10 Punkte: Fasten und das Darm-Mikrobiom

Es ist so weit: Die 40-tägige Fastenzeit vor Ostern beginnt am 2. März. Aber ist das ursprünglich religiöse Fasten heute noch ein Thema? Ja, mehr als je zuvor! Denn Fasten oder Intermittent Fasting liegt voll im Trend. Immer weitere Studien belegen die unglaublichen gesundheitlichen Vorteile durch die Essenspause. Doch was passiert dabei im Körper und wie ist die Darmflora daran beteiligt? Und geht es auch ohne Verzichten? Wir klären die vielen Fragezeichen in 10 Punkten und zeigen dir Tipps zum einfachen Umsetzen!

1. Was bedeutet Fasten?

Fasten hat viele Definitionen. Einerseits kann religiöses Fasten im Christentum, Islam oder Judentum gemeint sein, andererseits auch Fasten-Kuren oder Intermittent Fasting. Bei letzterem besteht der Tag typischerweise aus einem Essensfenster von acht Stunden und einer Fasten-Periode von 12 – 16 Stunden. Das könnte also bedeuten Frühstück um 7:00 h, Mittagessen um 13:00 h und Abendessen um 17:00 h. Eine andere Möglichkeit ist das einmal wöchentliche Einlegen eines absoluten Fastentags, wo nur Wasser und Tee getrunken wird. (1)

2. Die Evolution des Fastens

Die Praxis des Fastens reicht tiefer als die Traditionen diverser Religionen. Tatsächlich liegen die Wurzeln in der Steinzeit und verbinden uns mit der Tierwelt. Denn unsere Vorfahren mussten ursprünglich anstrengende Nahrungssuche und intensive Jagden betreiben, um uns zu ernähren. Der damit verbundene Aufwand verlangte viel Zeit und Energie, sodass anschließende Pausen nötig waren. Viele Tiere in freier Wildbahn leben auch heute so und haben lange Fasten-Intervalle zwischen ihren Futtersuchen. Unser Körper ist also auf längere Essenspausen ausgelegt und benötigt sie sogar (2).

3. Geheimnisvolle Zellalterung

Von der Wissenschaft lange ignoriert, kommen die Vorteile des Fastens erst jetzt ans Licht. Besonders spannende Wirkungen hat der Essensverzicht auf unsere Zellen. Schadstoffe, die beim normalen Stoffwechsel anfallen, müssen regelmäßig entsorgt werden. Die zuständigen Reinigungs- und Recyclingprozesse laufen in den Zellen aber erst ab, wenn keine neue Nahrung zugeführt wird. Für die “Entgiftung” müssen alte Energiereserven abgebaut werden – nur so wird die Zelle ordentlich durchgeputzt (2).

4. Die Folgen des Dauer-Essens

Werden Schadstoffe nicht regelmäßig aussortiert, altern unsere Zellen schneller und werden krankheitsanfällig. Zahlreiche Studien konnten feststellen, dass längere Essenspausen das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und sogar Übergewicht deutlich senken. Aber auch Menschen mit rheumatoider Arthritis (Entzündungen der Gelenke) profitieren vom Fasten, da es die Beschwerden mindern kann. Du siehst, Fasten ist unglaublich wichtig für den Körper und hilft dir gesund und fit zu bleiben (2).

5. Wie wirkt sich Fasten auf das Darm-Mikrobiom aus?

Die spannenden Effekte des Verzichts gehen noch weiter: Das Fasten beeinflusst auch die Zusammensetzung deiner Darmflora. Durch eine seltenere Nahrungsaufnahme können sich einige Bakterien stärker vermehren als andere. Diese Bakterien stellen bestimmte Stoffe, wie Essig- und Milchsäure her. Beide Stoffe werden ins Blut aufgenommen und regen den Fettabbau an. Das heißt beim Fasten nimmst du nicht nur durch weniger Nahrung ab, sondern dein Stoffwechsel wird von der Darmflora angekurbelt und zu viel vorhandenes Fett wird abgebaut (3).

6. Zaubermittel Spermidin

Fasten ist also gesund. Macht aber nicht Spaß – gibt es da keinen Weg daran vorbei? Vielleicht schon. Ein Grazer Forschungsteam machte vor weniger Zeit eine spannende Entdeckung: Ein Stoff namens Spermidin kann die Reinigung und das Recycling der Zelle auf dieselbe Art anregen! Fasten ohne fasten – beinahe, denn am effektivsten bleibt immer noch die Essenspause. Trotzdem konnten bei Tierversuchen rund um Multiple Sklerose und Demenz mit Hilfe von Spermidin bereits positive Wirkungen erzielt werden (4). Unglaublich, oder?

7. Welche Lebensmittel enthalten Spermidin?

Woher bekommst du die Zauber-Zutat nun? Besonders hohen Gehalt an Spermidin haben Weizenkeime, Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen und Vollkornprodukte. Letzteres freut auch deine Darmbakterien – hier erfährst du warum. Aber auch Pilze, Mangos und vor allem gut gereifter Cheddar Käse schneiden gut ab. Und was hat es mit Sperma auf sich? Tatsächlich besitzt der Namensverwandte ebenfalls eine hohe Konzentration, wurde aber noch nicht auf seine Wirkung hin getestet (5).

8. Auf den Rhythmus kommt’s an

Du willst das Fasten mal ausprobieren, weißt aber nicht wie du das durchstehen sollst? Kein Problem. Nimm dir nicht zu viel vor, sondern lass es langsam angehen. Dein Körper und Hungergefühl müssen sich erst an die Umstellung gewöhnen. Versuche für eine Woche den Abstand zwischen letzter Mahlzeit und Frühstück auf zwölf Stunden auszuweiten. In der nächsten Woche probiere es mit 13 Stunden und so geht es weiter bis du 16 Stunden schaffst. Außerdem kannst du dir einen Schummel-Tag oder das Wochenende frei halten!

9. Schlau Essen

Natürlich spielt auch die richtige Ernährung eine große Rolle. Süße Zuckerbomben gleich am Morgen werden dich nicht satt halten. Starte mit einem ausgewogenen Frühstück in den Tag, wie zum Beispiel unserem leckeren Hirse-Müsli! Achte darauf, Vollkornprodukte in deine Ernährung zu integrieren – das sorgt für langanhaltende Energie. Außerdem solltest du ausreichend Proteine und gesunde Fette in den Menüplan einbauen.

10. Ein Trick bei Hungergefühlen: Kaffee

Jetzt brauchst du noch einen kleinen Trick, wenn der Hunger dich überkommt. Auch das haben wir parat: Schwarzer Kaffee. Er lässt jedes Hungergefühl verschwinden! Wenn dir also vormittags der Magen knurrt, löst ein Espresso das Problem. Und keine Sorge, vier Tassen Kaffee am Tag sind auf jeden Fall erlaubt (6). Achte aber immer individuell darauf, wie du Koffein verträgst.

Quellen

(1) Peterson CM. Intermittent Fasting Induces Weight Loss, but the Effects on Cardiometabolic Health are Modulated by Energy Balance. Obesity (Silver Spring), 2019;27(1):11.

(2) Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.

(3) Haas JT, Staels B. Fasting the Microbiota to Improve Metabolism?. Cell Metab. 2017;26(4):584-585.

(4) Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science, 2018;359(6374).

(5) Mohamed Atiya Ali, Eric Poortvliet, Roger Strömberg, Agneta Yngve: Polyamines in foods: development of a food database. In: Food & Nutrition Research. Band 55, Nr. 1.

(6) EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.