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Was ist überhaupt eine gesunde Darmflora?

Bauchschmerzen, Blähbauch, Verstopfung oder Durchfall… viel zu viele Menschen haben regelmäßig diese Beschwerden. Ja bis zu 15% der Menschen  leiden unter dem sogenannten Reizdarm Syndrom – ein unglaublich hoher Prozentsatz für eine Krankheit. (1) Eine Hypothese für die Krankheitsentstehung dreht sich um die Darmflora, auch “Mikrobiom” genannt. Auch bei vielen anderen Krankheiten fällt dieser Begriff  in den letzten Jahren immer häufiger. Übergewicht – die Schuld könnte bei den Darmbakterien liegen. Erkrankungen der Blutgefäße, wie Atherosklerose, könnten durch eine ungesunde Darmflora beeinflusst werden. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen, beispielsweise Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa – auch hier scheint das Mikrobiom mitbeteiligt zu sein. Sogar Autismus könnte von der Darmflora mitbeeinflusst werden!

Das Mikrobiom ist also immer Schuld? Nein, wir dürfen den Bakterien in unserem Darm nicht die alleinige Schuld zuweisen! Aber die aktuellsten Forschungsergebnisse legen eine Mitbeteiligung nahe. Da fragt man sich natürlich: Was ist ein gesundes Mikrobiom und wie erkenne ich es? Und vor allem: Wie kann ich mein Mikrobiom analysieren?

Werfen wir also einen genaueren Blick auf die Zusammensetzung unserer Darmflora!

 Das Mikrobiom als Ökosystem

Was macht ein gesundes Mikrobiom aus? Das Mikrobiom eines Individuums als gesund zu beurteilen, ist gar nicht so einfach. Das liegt daran, dass es sich um ein überaus komplexes Zusammenspiel unzähliger Bakterien handelt. Es gibt bestimmte Bakterien, die in Studien mit Gesundheit assoziiert wurden und wir können diese Erkenntnisse nutzen, um das Mikrobiom zu analysieren. Allerdings beweist das noch lange nicht, dass immer kausale Zusammenhänge vorliegen. Ein Bespiel: Faecalibacterium prausnitzii kommt bei Normalgewichtigen häufiger als bei Übergewichtigen vor, allerdings macht einen dieses Bakterium nicht automatisch schlank. (2) Außerdem gilt: Einzelne Bakteriensorten machen durch ihr Vorkommen ein Mikrobiom nicht gesund!

Viel mehr kommt es darauf an das Mikrobiom in seiner Gesamtheit zu sehen! Diese riesigen Mengen an unterschiedlichen Mikroorganismen beeinflussen sich gegenseitig und wirken zusammen wie ein Ökosystem. Das funktioniert genauso wie in einem Wald: Viele verschiedene Pflanzen, wie Fichten, Eschen, Moos, Birken, Ahornbäume und noch unzählige mehr, wachsen nebeneinander und konkurrieren um Nährstoffe, Wasser und Sonnenlicht. Manche von ihnen arbeiten zusammen (zum Beispiel gehen Flechten und Nadelbäume Symbiosen ein) und viele stehen im gegenseitigen Wettkampf. Dazu kommen noch alle Tiere, die im Wald vorkommen, und sich gegenseitig in ihren Nischen bedrohen. Sobald eine Art in diesem System außer Balance gerät, droht dies einen Einfluss auf alle Lebewesen zu haben! Das kennt man am Beispiel der Honigbiene, ohne deren Vorkommen könnten viele Pflanzen ihre Früchte nicht mehr bilden und ein Nahrungsmangel für Tiere würde entstehen.

Genauso beeinflussen sich auch die verschiedenen Bakterien, Viren, Pilze und Urbakterien im Darm gegenseitig. Um also ein gesundes Mikrobiom zu erkennen, muss man sie alle zusammen ansehen!

Besonders wichtig für eine ausgewogene Darmflora ist ein großer Reichtum an den unterschiedlichsten Bakterienarten! Diese Artenvielfalt nennt man auch “Diversität des Mikrobioms“. Davon ist in vielen Studien die Rede und es konnte bereits häufig belegt werden, dass ein diverses Mikrobiom von Vorteil ist. Eine geringe Diversität wurde hingegen mit verschiedenen Krankheiten, wie zum Beispiel Übergewicht oder Durchfallerkrankungen, assoziiert. (3)

Was das Mikrobiom alles kann

Wichtig ist nicht nur welche Arten von Bakterien vorhanden sind, sondern auch was die Bakterien KÖNNEN. Für deinen Darm ist von Bedeutung, welche Gene im Mikrobiom vorhanden sind, also welche Dienste dir dein Mikrobiom erfüllen kann. Beispielsweise produzieren manche Bakterien kurzkettige Fettsäuren, welche die Darmschleimhaut pflegen. Das Gen um diese kurzkettigen Fettsäuren herzustellen, tragen mehrere Bakterienarten – welches Bakterium diese Arbeit leistet ist unwichtig, Hauptsache es wird erledigt!

Mit der hohen Diversität ergibt sich auch ein großer Genpool – ein diverses Mikrobiom kann besonders viel! Das ist für uns unglaublich wichtig, denn wir sind auf die Bakterien angewiesen, um unsere Nahrung richtig zu verdauen, unser Immunsystem im Gleichgewicht zu halten, unsere Darmschleimhaut zu pflegen und vieles mehr! Genau wie ein Arbeitsteam mit unterschiedlich ausgebildeten Mitarbeitern, wie Elektriker, Ingenieur, Architekt und Baumeister, erfolgreicher ein Haus baut, als ein Team aus drei Architekten und einem Elektriker, leistet auch eine diversere Darmflora effizientere Dienste. Erkrankt der Elektriker, kann der Ingenieur einen Teil dessen Arbeit übernehmen, der Architekt hingegen wahrscheinlich nicht. Genauso verhält es sich bei der Darmflora: Fällt einmal ein Teil der Bakterien aus (beispielsweise durch Antibiotikaeinnahme), gibt es bei einem diversen Mikrobiom noch andere Bakterien, die von dem Antibiotikum nicht zerstört wurden und die Aufgaben übernehmen können. (3)

Außerdem bleibt ein gesundes Mikrobiom gegenüber Stressfaktoren von außen relativ stabil. Natürlich ist Gesundheit generell ein dynamischer Zustand. So verändert sich auch das Mikrobiom ständig in kleinem Ausmaß (zum Beispiel sieht es je nach Mahlzeit ein bisschen anders aus). Aber in seinen Funktionen und seiner Diversität sollte ein gesundes Mikrobiom immer relativ stabil bleiben. (3)

Das Gegenstück zum gesunden Mikrobiom ist ein dysbiotisches Mikrobiom. Man spricht von einer Dysbiose, wenn die Zusammensetzung des Mikrobioms gestört ist – also die Diversität erniedrigt ist, bestimmte Bakterien mit negativem Einfluss erhöht und jene mit positiven Wirkungen vermindert sind.  Dysbiotische Darmflora findet man bei vielen Krankheiten, unter anderem bei Reizdarm Syndrom, Diabetes oder Autoimmunerkrankungen. Allerdings lässt sich noch nicht sagen, ob eine Dysbiose Auslöser oder Folge der Erkrankung ist.

Jetzt wissen wir also genauer, was ein gesundes Mikrobiom ausmacht: eine hohe Diversität an Bakterienarten, die Balance zwischen Bakterien mit positiven und negativen Einflüssen und die Stabilität des Mikrobioms. Die Darmflora so zu analysieren, kann man natürlich nicht alleine. Deswegen messen wir bei myBioma all diese Parameter und fassen die Ergebnisse verständlich und grafisch dargestellt für dich zusammen. Hier geht es zur Kitbestellung.

Das Mikrobiom selbst in die Hand nehmen?!

Nun stellt sich natürlich noch die Frage: Wie entsteht ein gesundes oder ein krankes Mikrobiom? Welche Faktoren spielen eine Rolle, damit sich die passenden Bakterien in deinem Darm ansiedeln? Hast du selbst eine Möglichkeit deine Darmflora zu beeinflussen?

Die Antwort lautet Ja! Allerdings mit ein paar Einschränkungen, da die Wissenschaft bis jetzt nur einen Teil der Zusammenhänge des Aufbaus der Darmflora erklären kann.

Denn die Zusammensetzung und Variabilität des Mikrobioms einer Person ist vielen Einflüssen ausgesetzt! Vieler dieser Einflüsse sind noch unbekannt oder es ist schwer zu beurteilen, wie wichtig ihre Rolle tatsächlich ist. Man weiß bereits, dass Genetik (also Vererbung durch die Eltern) nur einen äußerst kleinen Einfluss (1.9%) haben dürfte. Im Gegensatz dazu scheinen Umweltfaktoren viel wichtiger zu sein. Sogar 20% der Variabilität des Mikrobioms hängen von Faktoren wie Ernährung, Lebensstil, Medikation und Körpermaßen wie dem BMI ab. (20% sieht auf den ersten Blick zwar nicht viel aus, ist aber bei der unglaublich großen Datenmenge, die man aus der Darmflora erheben kann, bereits eine Menge!) Auch gibt es eindeutige Ähnlichkeiten in den Mikrobiota zweier Personen, die einen Haushalt teilen. Es scheint daher wichtiger zu sein, wie wir unser Leben gestalten und dadurch unser Mikrobiom formen. All das bedeutet, dass wir eine große Chance haben die Zusammensetzung unserer Darmflora durch Veränderungen des Lebensstils zu verbessern! (4)

Was genau bewirkt also die individuelle Zusammensetzung deiner Darmflora? Dinge, die nachweislich einen Einfluss auf den Aufbau des Mikrobioms haben, sind Ernährung und Lebensstil, Sport, Lebensalter, sowie Medikamente (nicht nur Antibiotika oder Probiotika, sondern auch viele “normale” Arzneien, wie Blutdrucksenker oder Magenschutz verändern die Darmflora).

Wie genau diese vielen Faktoren sich auswirken und vor allem wie du dein Mikrobiom selbst stärken kannst, erfährst du in unserem nächsten Blogbeitrag!

(1) Althaus, A., Broicher, W., Wittkamp, P., Andresen, V., Lohse, A.W. and Löwe, B., 2016. Determinants and frequency of irritable bowel syndrome in a German sample. Zeitschrift für Gastroenterologie, 54(03), pp.217-225

(2) Turnbaugh PJ, Hamady M, Yatsunenko T, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature. 2009;457(7228):480-4.

(3) Bäckhed F, Fraser CM, Ringel Y,et al. Defining a healthy human gut microbiome: current concepts, future directions, and clinical applications. Cell Host Microbe. 2012;12(5):611-22.

(4) Rothschild D,Weissbrod O, Barkan E, et al. Environment dominates over host genetics in shaping human gut microbiota. Nature.2018;

Wunderbares selbstgemachtes Joghurt

Ich liebe ein herrliches Naturjoghurt! Eigentlich auf den ersten Blick ein ganz simples Nahrungsmittel und doch schmeckt es wunderbar cremig, süß und säuerlich. Für mich gehört Naturjoghurt zu meinem täglichen Frühstück, als Sauce oder Dip zu vielen Mittagessen und manchmal genieße ich es einfach als Nachspeise ( – keine Sorge, oft will ich auch einfach nur ein Stück Kuchen 😉 ).

Hier findest du ein ganz einfaches Rezept zum Selbermachen von Joghurt – ohne besondere Küchengeräte und keinem Aufwand!

Aber warum ein Naturjoghurt selbst herstellen, wenn man es in jedem Supermarkt kaufen kann? Und ist Joghurt tatsächlich gesund?

Joghurt wird aus Milch hergestellt und enthält wichtige Nährstoffe. Es ist reich an Proteinen, einigen Spurenelementen und enthält weniger Zucker als Milch (warum, erfährst du gleich). Bekannt ist vor allem der hohe Kalziumgehalt in Milchprodukten. Der ist zwar nicht überall gleich hoch, beispielsweise hat Parmesan einen der höchsten Gehalte, aber das Kalzium ist auch in Joghurt in hohen Dosen vorhanden. Wir brauchen das Kalzium vor allem für unsere Knochen und Zähne. Daher ist es besonders wichtig in der Kindheit, wenn die Knochen aufgebaut werden, und auch ab dem 50. Lebensjahr (vor allem für Frauen), um Knochenabbau und Osteoporose vorzubeugen.  Um Kalzium richtig aufnehmen zu können, braucht man auch reichlich Vitamin D, wo das zu finden ist, erfährst du bald in einem weiteren Blog. Außerdem enthält Joghurt Vitamin A, Riboflavin und Jod, weitere wertvolle Spurenelemente. (1)

Aber das wirklich besondere an Joghurt ist, was bei der Herstellung passiert! Milch wird mit bestimmten Bakterien, den Laktobazillen, versetzt und diese bauen den Zucker ab. Diesen Prozess nennt man Fermentation. Dieser Milchzucker ist auch als Laktose bekannt. Laktose wird von manchen Menschen nicht vertragen und kann Verdauungsprobleme auslösen. Milchunvertäglichkeit oder Laktoseintoleranz ist häufig und viele Meschen versuchen daher auf laktosefreie Produkte umzusteigen.
Die Laktobazillen “ernähren” sich also bei der Joghurtherstellung vom Milchzucker. Dadurch hat Joghurt also kaum Laktose und wird von vielen Menschen mit Lakotseintoleranz gut vertragen. Bei dem Herstellungsprozess bleibt Milchsäure als “Abfall”  der Laktobazillen übrig und das Joghurt bekommt seinen säuerlichen Geschmack. (2)

Joghurt enthält also von Natur aus kaum Milchzucker, ist dafür säuerlich und braucht Laktobazillen zur Herstellung. Besonders gesund für dein Mikrobiom wird Joghurt durch den Gehalt der Laktobazillen! Nahrungsmittel mit lebenden Bakterien sind probiotisch und eine wertvolle Ergänzung für deine Darmflora. Probiotika haben nachweislich positive Einflüsse auf den Darm, die Stimmung und vieles mehr.

Warum ist das selbstgemachte Joghurt besonders?

Industriell hergestellte Joghurts werden meistens mit einem einzigen Stamm, also einer Sorte, Laktobazillen produziert. Für die Darmflora ist aber eine möglichst diverse Zusammensetzung der Bakterien gesund. Ein Joghurt, das zum Beispiel vier oder fünf unterschiedliche Bakterienstämme enthält, ist dem Supermarkt-Joghurt weit überlegen. Für den Darm ist es eine Freude, wenn jedes Mal ein wenig andere Bakterien oder in anderen Zusammensetzungen daher kommen. Desto mehr natürliche Abwechslung, desto besser. Das kann man mit selbstgemachtem Joghurt erreichen! Wenn man das Joghurt selbst herstellt, wird durch die vielen Einflüsse aus der Umgebung nie alles so steril wie in der Fabrik ablaufen. Außerdem enthalten Probiotika aus der Apotheke, die wir hier verwenden werden, mehrere Bakterienstämme. Dadurch erhöht sich auch die Chance auf immer unterschiedlich aufgebautes Joghurt. Also los geht’s mit der Joghurtherstellung! (3)

Zutaten

für ca. 5 Gläser Joghurt

Arbeitszeit ca. 15 Min, Herstellungszeit 12h
vegetarisch, laktosearm, glutenfrei

  • 1l Milch
  • ca. 2 Kaspeln Probiotikum (in der Apotheke erhältlich, mit möglichst vielen lebenden, verschiedenen Stämmen; insgesamt sollten ca. 1-2 Milliarden Bakterien in diesen zwei Kapseln enthalten sein)
  • Obst, Nüsse, Samen zum Anrichten

Zubereitung

Damit die Bakterien aus dem Probiotikum gut arbeiten können, brauchen sie eine warme Umgebung. Wo man das Joghurt zum Fermentieren stehen lässt, sollte man sich also gut überlegen. Im Sommer ist das recht einfach, zum Beispiel in der Wärme am Fenster. Im Winter eignet sich eventuell die Heizung, sie sollte aber nicht zu heiß sein – was für deine Haut angenehm ist, sollte auch den Bakterien gefallen. Ein besonders guter Trick ist das Verwenden von einer Kühltasche! Dafür das Joghurt in der Tasche platzieren, zwei Flaschen mit warmen Wasser dazustellen und die Kühltasche verschließen. Die Tasche isoliert gut und hält das Joghurt schön warm! Wer ganz auf Nummer sicher gehen will, kann das Joghurt auch in einem eigenen Joghurtbereiter oder im Backofen bei 40°C reifen lassen – aber auch die einfacheren Methoden funktionieren super!

Wer die Möglichkeit hat, kann unpasteurisierte Rohmilch verwenden. Diese hat von Beginn an lebende Bakterien, ist als umso probiotischer. Diese Milch wurde nie abgekocht und daher konnten die natürlich vorkommenden Bakterien darin überleben. Diese Milch sollte beim Herstellen von Joghurt aber nicht aufgekocht werden, da der positive Effekt sonst weg ist!

Als erstes die Milch in einem Topf erhitzen und dabei gut umrühren, damit nichts anbrennt. Die Milch sollte angenehm lauwarm werden (ca. 40°, einfach mit dem Handrücken testen – die Temperatur sollte noch angenehm sein). Jetzt ist die Milch bereit für das Probiotikum. Wer ein dickflüssigeres Joghurt bevorzugt, kann die Milch auch aufkochen lassen und anschließend wieder auf die 40°C abkühlen lassen.

Den Topf vom Herd nehmen und das Probiokum in die Milch leeren: Pulver kann gleich so hinein, Kapseln müssen vorher aufgemacht werden und dann darf der Inhalt in die warme Milch. Alles gut verrühren, damit sich die Bakterien gleichmäßig verteilen.

Jetzt nur mehr die Milch in die vorbereiteten Gläser gießen. Am besten eignen sich saubere Marmeladengläser. Diese sollte man vorher mit heißem Wasser vorwärmen. Die Joghurtgläser nicht komplett verschließen, denn die Bakterien brauchen Luft, um arbeiten zu können. Den Deckel also nur leicht auflegen. Anschließend die Joghurtgläser an einen warmen Ort stellen und die Bakterien ca. 12h arbeiten lassen. Wenn das Joghurt Bläschen wirft, ist es fertig. Nun den Deckel gut verschließen und das Joghurt in den Kühlschrank stellen. Dort hält sich das Joghurt für einige Tage.

So einfach geht das selbstgemachte Naturjoghurt, das eine ganz besondere Ergänzung für dein Mikrobiom ist! Am besten mit saisonalem Obst, Nüssen, Samen und Haferflocken zum Frühstück genießen!

(1) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

(2) Ellix Katz, Sandor: Wild Fermentation. Chelsea Green Publishing, White River Junction 2003.

(3) Bäckhed F, Fraser CM, Ringel Y,et al. Defining a healthy human gut microbiome: current concepts, future directions, and clinical applications. Cell Host Microbe. 2012;12(5):611-22.

Kleine Helfer, große Folgen

Auf uns und in uns wimmelt es nur so von Bakterien! Doch was bewirken diese kleinsten Mitbewohner in unserem Körper?

Die Mikrobiota – das ist die Gesamtheit aller im Körperlebenden Bakterien, Viren, Pilze und Archaeen (Urbakterien) – spielen einewesentliche Rolle in den verschiedensten Bereichen für uns. Angefangen, bei der Unterstützung der Verdauung, dem Trainieren des Immunsystems, bis hin zur Regulierung des Geschmackssinns und der Beeinflussung unserer Stimmung – hier und in noch viel mehr Bereichen drehen die Bakterien am Rad.

Aber eins nach dem anderen, jetzt wollen wir uns das mal inRuhe anschauen. Bevor es losgeht, sollten wir aber unbedingt noch den zentralen Begriff „Mikrobiom“ definieren!

Jede Zelle, egal ob menschlich, pflanzlich oder bakteriell trägt eine spezifische DNA. Die DNA ist im Kern jeder Zelle eines Lebewesens zu finden und kann bis zu zwei Meter lang sein, würde man sie der Länge nach auflegen. In den meisten Mikroorganismen ist die DNA nicht im Zellkern, sondern liegt „einfach so“ frei. Diese DNA beinhaltet alle Informationen zur Entwicklung und Funktion jeder Zelle. Sie ist also eine Art Bauplan und einzigartig für jeden Menschen und Mikroorganismus.

Alle Funktionen, die ein Bakterium erfüllen muss, also zum Beispiel Zuckermoleküle abbauen, sind hier in dieser DNA in Form von Genen gespeichert. Ein Bakterium kann unglaublich viele Gene tragen. (Es muss ja auch unglaublich viele Dinge erledigen!) Die Gesamtheit aller Gene der im Körper lebenden Bakterien, Pilze und Viren sind das Mikrobiom. Also ist das „Mikrobiom“ eine riesige Sammlung von Genen aller Mikroorganismen.(1)

Wie also beeinflusst uns dieses Mikrobiom?

Darm

Das prominenteste Beispiel ist der Darm! Genauer gesagt eigentlich der ganze Verdauungstrakt, also von Mund bis Anus. Überall von oben bis unten, sind wir dort mit Mikroorganismen besiedelt. Aber der Aufbau dieser Flora, also wo welche Bakterien sitzen und was sie dort bewirken, variiert stark abhängig davon wo im Verdauungstrakt wir uns befinden. Die meisten Bakterien hausen im Dickdarm (auch Kolon genannt) und hier spielen sie vermutlich auch die größte Rolle. Dort zersetzten die Bakterien Stoffe, vor allem Ballaststoffe, die wir nicht weiter verdauen können und machen sie so für uns verfügbar. Ohne die Hilfe der Bakterien, wären wir komplett abgemagert! Außerdem stellen manche Bakterien für uns notwendige Vitamine her, wie zumBeispiel Vitamin B7. Zusätzlich „pflegen“ einige Bakterien unsere Darmschleimhaut indem sie Stoffe herstellen, die unsere Darmzellen brauchen um gesund zu bleiben.(2)

Immunsystem

Ganz besonders spannend wird es, wenn es um das Immunsystem geht. Man könnte meinen, das Immunsystem wäre dankbar, wenn es nicht so viele Bakterien im Darm gäbe, immerhin sind das alles „Fremdlinge“. Aber nein! Diese Bakterien helfen das Immunsystem zu trainieren! Bereits beim Säugling, lernt das Immunsystem, dass nicht alles was von außen kommt, schädlich ist. DerKörper lernt zwischen schädlichen und „normalen“ unschädlichen Mikroorganismen zu unterscheiden. Erstere lernt er zu bekämpfen und zweitere zu tolerieren – das ist unglaublich wichtig! Außerdem nehmen die „guten“ Bakterien den Platz im Darm für sich ein und lassen so weniger Raum für schädliche Keime übrig. Würden wir dieses Training mit fremden Zellen und Stoffen nicht erhalten, würde unser Immunsystem permanent überreagieren, also Allergien und Autoimmunerkrankungen entwickeln, und könnte echte Krankheitserreger nicht ausreichend bekämpfen.(3)

Körpergewicht

Eine neuere Erkenntnis zeigt den Einfluss der Mikroorganismen auf das Körpergewicht einer Person. Übergewichtige Menschen haben ein deutlich anders aufgebautes Mikrobiom als Normalgewichtige. Besonderen Einfluss macht die „Diversität“ des Mikrobioms aus – ein Begriff der uns noch öfter begegnen wird. Das bedeutet je mehr verschiedene Bakterien sich in deinem Darm befinden, desto besser. Denn diese Diversität bedeutet, dass das Mikrobiom besonders viel kann und gleichzeitig gibt es weniger Platz für schädliche Mikroorganismen. Schädliche Bakterien können nämlich mit ihren Stoffwechselprodukten zum Beispiel unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen und so das Hungergefühl und den Aufbau von Fettgewebe mitsteuern. Die Devise lautet also, ein möglichst diverses Mikrobiom zu haben! Wie das geht, erfährst du im nächsten Blog-Beitrag und in vielen unserer Rezepte.(4)

Stimmung

Noch überraschender ist diese Erkenntnis: Das Mikrobiom wirkt sich auch auf unsere Stimmung und unser Gemüt aus! Wie genau das funktioniert, ist noch nicht abschließend geklärt, aber Folgendes weiß man bereits. Menschen mit psychischen Erkrankungen, wie Angststörungen oder Depressionen, haben ein verändertes Mikrobiom und das scheint entscheidend an der Entstehung der Krankheit beteiligt zu sein. Außerdem weiß man, dass die Bakterien im Darm Botenstoffe produzieren, die sich auf die Zellen der Darmschleimhaut auswirken. Es gibt eine Übersetzung von diesem „Gesagten“ der Bakterien bis ans Gehirn. Übrigens gibt es mehr Nerven, die vom Bauch zum Gehirn laufen als umgekehrt – das heißt der Darm sagt dem Gehirn, wie es ihm geht. Es gibt weniger Nerven vom Gehirn, die dem Darm sagen, was er tun soll. Dein Bauch arbeitet also ziemlich selbstständig und teilt sich dauernd dem Gehirn mit. Das Bauchgefühl schlägt sich also tatsächlich auf die Stimmung aus!(5)

Fun Facts

Und zum Abschluss noch ein paar Fun Facts! Die Bakterien auf unserer Haut spielen eine große Rolle bei der Bildung unseres ganz persönlichen Geruchs, denn sie verarbeiten Stoffe, die auf unserer Haut oder in unseren Poren liegen und bilden so neue Duftstoffe. Dieser persönliche Geruch, den wir oft gar nicht bewusst wahrnehmen, ist entscheidend wenn es darum geht ob man eine andere Person sympathisch findet oder eben nicht. Die Bakterien entscheiden also mit, ob man jemanden riechen kann! (6)

Die Bakterien auf der Zunge beeinflussen auch was wir schmecken. Sie spalten nämlich Nahrungsbestandteile und dabei werden neue Geschmacksstoffe frei, die man dann erst bemerkt. Da jeder eine andere Zusammensetzung an Bakterien im Mund hat, schmeckt dasselbe für jeden ein wenig anders. Bei der Beschreibung eines Weins, erzählt also jeder welche Bakterien in seinem Mund sitzen und nicht was wirklich für jeden im Wein ist!(7)


(1) Qin J, Li R, Raes J, et al. A human gut microbial gene catalogueestablished by metagenomics sequencing. Nature. 2010; 464(7285):59-65.

(2) Wang J, Jia H. Metagenome-wideassociation studies: fine-mining the microbiome. Nat Rev Microbiol.2016;14(8):508-22.

(3) Belkaid Y, Hand TW. Role of themicrobiota in immunity and inflammation. Cell. 2014;157(1):121-41.

(4) Lechatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature.2013;500(7464):541-6.

(5) Martin CR, Osadchiy V, Kalani A,Mayer EA. The Brain-Gut-Microbiome Axis. Cell Mol Gastroenterol Hepatol.2018;6(2):133-148.

(6) Grice EA, Segre JA. The skinmicrobiome. Nat RevMicrobiol. 2011;9(4):244-53.

(7) Zaura E, et al. Front Cell Infect Microbiol.2014;4:85. Published 2014 Jun 26. doi:10.3389/fcimb.2014.00085

Meine leckere Asia-Suppe

Es ist soweit, unser erstes Rezept erscheint! Diese herrliche, vegetarische Suppe ist voll mit knackigem Gemüse, wertvollen Vitaminen und Spurenelementen und ist auch noch die beste Nahrung für deine Darmflora! Wie die Suppe zubereitet wird und warum sich dein Mikrobiom über dieses Gericht so freuen wird, erfährtst du hier.

Warum ist dieses Rezept wohltuend für den Darm?

Nicht nur Gemüse, wie Pak Choi, Brokkoli, Champignons und Algen , sondern auch viele andere wertvolle Zutaten, wie Tofu, Eier, Chili, Sojasauce und Sesam sind enthalten. Doch was tun diese Nahrungsmittel für deine Darmflora?

Sojasauce wird traditionell durch Fermentation hergestellt. Das bedeutet Sojabohnen und Getreide werden zu einem Brei gemacht und mit Hilfe von Bakterien weiter zersetzt. Durch das Enthalten von Bakterien ist Sojasauce somit probiotisch – was für unser Mikrobiom sehr wertvoll ist. Industriell gefertige Sojasaucen enthalten leider weniger Bakterien, daher sind traditionell gefertige noch gesünder.(1)

Durch das viele Gemüse – Jungzwiebel, Algen, Pak Choi, Brokkoli, Pilze – enthält die Asia-Suppe viele Ballaststoffe. Der Grundsatz für ein gesundes Mirkobiom lautet, sich möglichst divers und reich an Ballaststoffen zu ernähren. Eine Faustregel ist, je mehr unterschiedliches Grünzeug dabei ist, desto mehr verschiedene Ballaststoffe sind enthalten. Denn genau durch diese, für uns unverdaulichen, Bestandteile muss unser Mikrobiom erst richtig arbeiten und braucht besonders viele verschiedene “Mitarbeiter” – so ist es gezwungen immer diverser zu werden. Abgesehen von der Förderung der Darmflora, enthalten diese Gemüsesorten viele wichtige Nährstoffe, wie Vitamin B und C, und sind reich an den Spurenlementen Eisen, Kalium, Calcium, Jod und Zink. (2)

Chili ist mehr als nur ein Gewürz – es hat auch viele positive Wirkungen auf den Körper! Einerseits wirkt es durch seinen Bestandteil Capsaicin entzündungshemmend und antioxidativ. Das bedeutet es kann den Körper beim Entfernen von freien Radikalen, die im Stoffwechsel immer wieder anfallen, unterstützen. Genau dadurch kann Chili sogar krebshemmend wirken! Andererseits wirkt sich Chili auch positiv auf das Körpergewicht aus, indem es hilft Blutfettwerte zu senken, das Hungergefühl in Zaum zu halten und den Kalorienverbrauch anzukurbeln. (3)

Zu guter Letzt ist die Asia-Suppe durch ihre Ausgeglichenheit zwischen Proteinen (Tofu, Eier), Kohlenhydraten (Reisnudeln) und Fetten (Ei, Sesam, Sesamöl) sättigend und erstellt ein Gleichgewicht der Nährstoffe, die unser Körper jeden Tag braucht.

Aber das wichtigste – die Asia-Suppe schmeckt wunderbar! Deswegen geht’s jetzt erst mal los, mit dem Kochen!

Zutaten

Für 4 Personen

vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei (Achtung bei der Sojasauce!)
Zubereitungsdauer ca. 30 Min

  • 1 EL Sesamöl
  • 1 TL Chiliflocken
  • 2 EL Fischsauce
  • 2 EL Sojasauce
  • eine Handvoll getrocknete Algen
  • 2-3 Frühlingszwiebeln
  • 2 Pak Choi
  • 1 ganzer Brokkoli
  • 150g Pilze (Champignons, Shitake…)
  • 200g fester Tofu
  • 4 Eier
  • 200g Reisnudeln
  • 2 Zitronen
  • 2 EL Sesam

Zubereitung

Einen großen Topf bei voller Hitze auf den Herd stellen. Das Sesamöl in den Topf gießen und sobald es heiß ist, die Chiliflocken darin anbraten – dadruch nimmt das Öl die Schärfe auf. Anschließend Fischsauce, Sojasauce und 2l Wasser aufgießen. Die getrockneten Algen hineinbrößeln und die Suppe zum Kochen bringen.

In einem anderen Topf Wasser aufstellen und sobald es brodelt die Eier darin hart kochen. Damit der Dotter ein wenig cremig bleibt, die Eier 8 Mintuen kochen, wer seine Eier lieber ganz fest mag, sollte 10 Minuten verwenden. Nach dem Kochen, die Eier kurz mit kaltem Wasser abschrecken, dann lassen sie sich besser schälen.

In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und die Jungzwiebeln in schräge Scheiben schneiden. Den Pak Choi der Länge nach dünn schneiden. Den Brokkoli von seinen harten Enden befreien und die Röschen in bissgroße Stücke reißen (ich finde das geht am schnellsten) oder schneiden. Kleinere Pilze kann man ganz lassen, größere mit den Händen teilen. Den Tofu in Würfel schneiden. Das ganze Gemüse und der Tofu dürfen sobald sie fertig geschnitten wurden, gleich in die Suppe und sollten darin ca. 10 Minuten kochen.

Die Reisnudeln nach Packungsbeilage kochen – meistens reicht es, sie mit kochendem Wasser in einer zugedeckten Schüssel für einige Minuten ziehenzulassen und anschließend abzugießen. Wer mag, röstet den Sesam noch für zwei bis drei Mintuen in einer heißen Pfanne ohne Öl – dann bekommt er ein besonders nussiges Aroma.

Die Suppe mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. In kleinen Suppenschüsseln die Gemüsebrühe auf den Reisnudeln verteilen und jeweils ein Ei beigeben. Den Sesam zum Schluss auf die Suppe streuen und mit Sojasauce und Zitronenspalten servieren!

Guten Appetit!

(1) Keith Steinkraus (Hrsg.): Industrialization of Indigenous Fermented Foods. 2. Ausgabe, CRC Press, 2004, S. 14 f

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

(3) Zentrum der Gesundheit: Chili: Gesunde Schärfe. 2018. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/chili.html#sources

Die wahren Könige der Welt

Die Erde ist 4,54 Milliarden Jahre alt – eine unvorstellbar lange Zeit. Um diese Zeit einschätzen zu können, schauen wir uns die Weltgeschichte als Metapher eines Kalenderjahrs an.(1) Gerade jetzt als du das liest, ist es der 31. Dezember kurz vor Mitternacht. (Zum Glück wurden Feuerwerke vor neun Sekunden erfunden.) Uns Menschen gibt es sowieso erst seit 30 Minuten und bis zum 26. Dezember wurde die Erde von Dinosauriern beherrscht, bis ein Asteroid alle, bis auf die Vögel, auslöschte. Anfang Dezember entstanden Blumen und Säugetiere. Die ersten Pflanzen an Land und größere Tiere im Meer tauchten im November auf. Die ersten Lebewesen, die aus mehr als einer Zelle bestehen, entwickelten sich ca. Anfang Oktober.(2)

Bakterien sind die am längsten existierenden Lebewesen auf der Erde. Uns Menschen gibt es im Vergleich dazu erst seit einem klitzekleinen Bruchteil der Weltgeschichte.

Bis dahin, also ganze drei Viertel des Kalenderjahrs, gab es keine sichtbaren Lebewesen, wie wir sie heute kennen! Nur einzellige Organismen– also Bakterien, Archaeen, Pilze und Viren – regierten seit März die Welt. Die„klassische“ Form von Leben, wenn wir an Natur denken, ist im Sinne der Weltgeschichte eine Neuerfindung. Mikroorganismen hingegen sind die Ureinwohner und haben den ganzen Planeten so geformt, dass wir erst entstehen konnten. Bakterien sind die ersten Lebensformen, die begannen ihre eignen Nährstoffe herzustellen und Energie zu gewinnen. Photosynthese, ein Vorgang bei dem heutzutage auch Pflanzen, Energie aus Sonnenlicht gewinnen und dabei Sauerstoff als „Müll“ anfällt, wurde auch von Bakterien erfunden. Ohne das Nebenprodukt Sauerstoff, das die Bakterien in die Atmosphäre pumpten, gäbe es keine Möglichkeit für Leben in der Form, wie wir es heute kennen.(3), (4)

Diese Mikroorganismen sind überall und mit diesem kleinen Einblick in die Weltgeschichte, lässt sich auch viel besser begreifen, wie eng unsere Leben mit ihnen verbunden ist. Es wird offensichtlich, dass wir an Bakterien, Viren und Pilze gewöhnt sein und mit ihnen zusammenarbeiten müssen, um auf dieser Erde bestehen zu können. Für uns ist es unmöglich komplett „allein“ zu sein. Sobald wir einmal diese Partnerschaft eingehen (nämlich bereits bei der Geburt), werden wir unsere Begleiter nie mehr los. Und das ist auch gut so!

Doch wie sieht es heute aus? Auf meinem Körper? Was machen diese ganzen Mikroorganismen überhaupt auf und in meinem Körper, wenn sie schon so eng mit mir verbunden sind?

Das erfährst du im nächsten Blog…


(1) Sir David Attenborough, Life onEarth; Ed Yong, I contain Multitudes

(2) Yong, Ed: I contain multitudes. TheBodley Head, London 2016. S. 7-10.

(3) Blankenship, R. E. (2010). Earlyevolution of photosynthesis. Plant Physiology. 154: 434-438.

(4) Soo, R, et al. (2017). On theorigins of oxygenic photosynthesis and aerobic respiration in Cyanobacteria. Science.355: 1436-1440.

Das Mikrobiom stellt sich vor…

Darmflora, Mikrobiom, Bakterien im Bauch, Mikrobiota… was bedeuten diese Worte? Flora klingt nach Pflanzen, die im Bauch wachsen, Mikrobiom klingt vor allem wissenschaftlich. Aber was soll man sich darunter vorstellen? Wachsen in meinem Darm kleine Bäume und Büsche, die gepflegt werden müssen? Diese Vorstellung ist vielleicht gar nicht so verkehrt. Tatsächlich sind es Bakterien, sowie einige Viren, Archaeen (Urbakterien) und Pilze. Zusammen nennt man sie Mikroorganismen. Und die werden sehr wohl gerne gepflegt!

Die meisten von uns haben von den kleinen Bewohnern in unserem Darm bis jetzt nur in Zusammenhang mit Antibiotika – Behandlungen gehört. „Für die Blasenentzündung bekommen Sie ein Antibiotikum von mir. Und dann schreibe ich Ihnen gleich noch etwas für Ihre Darmflora auf, damit sie nicht geschädigt wird.“ – Diesen Rat haben viele schon einmal vom Arzt bekommen. Aber was die Darmflora eigentlich ist, erklärt dann doch niemand.

Jeder von uns hat bis zu 39 Billionen Bakterienzellen auf und in seinem Körper. Das sind 1,3 Mal so viele Bakterien wie menschliche Zellen.

Bis jetzt haben wir Mikroorganismen gerne als Feind betrachtet und den meisten Menschen fällt beim Begriff „Bakterien“ Krankheit, Schmutz und Gefahr ein. Außer sie auszulöschen zu versuchen, haben wir ihnen bis jetzt wenig Beachtung geschenkt.

Dabei sind wir mehr Mikrorganismen als Mensch! Wir bestehen aus ungefähr 1,3 Mal so vielen Bakterien wie menschliche Zellen. Eine unvorstellbare Anzahl von 39 Billionen Bakterien lebt mit und in uns. Im Gegensatz dazu besitzen wir ca. 30 Billionen eigene Zellen – wobei man sagen muss, dass bis jetzt niemand diese Zellen tatsächlich gezählt hat. Dieses Verhältnis kann von Person zu Person schwanken und auch tagesabhängig sein. Es wäre sogar möglich, dass man nach einem Stuhlgang (wo Bakterien ausgeschieden werden) vorübergehend mehr menschliche Zellen besitzt (1). Obwohl man die Bakterien nicht sehen kann, sind sie überall: Jeder Quadratmillimeter deiner Haut ist mit ihnen übersäht. Wenn wir uns bewegen, lassen wir regelrecht eine Bakterienwolke als Spur zurück. Auch innerhalb des Körpers wimmelt es nur so von ihnen: Mund, Nase, Atemwege, Scheide und ganz besonders im Darm.

Dieses Zusammenleben, von dem beide (Mikroorganismen und Mensch) profitieren, nennt man eine Symbiose. Ohne diese tagtägliche Symbiose mit unseren Mitbewohnern könnten wir gar nicht so leben, wie wir es gewohnt sind. Wir wären alle krank und überhaupt vielleicht gar nicht erst so entstanden, wie wir heute sind. Um diese lange Beziehung überhaupt zu verstehen, müssen wir in der Zeit zurückgehen. Also auf geht’s zu einem Zeitraffer der Welt der Bakterien.


(1) Sender, R., Fuchs, S. &Milo, R. Preprint on bioRxiv http://dx.doi.org/10.1101/036103 (2015).