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5 Vorsätze fürs Neue Jahr – und wie sie gelingen!

Ein neues Jahr steht vor der Tür und ein altes geht zu Ende! “Was für Neujahrsvorsätze hast du heuer?” Diese unangenehme Frage lauert auf jeder Silvesterparty und jedes Jahr antworten wir dasselbe: abnehmen, mit dem Rauchen aufhören. Aber es klappt nie! Wie setzen uns zu hohe Ziele und sind am Ende frustriert, wenn nichts aus ihnen wird. Wir helfen dir bei der richtigen Wahl deiner Vorsätze und zeigen dir, wie deine gut gemeinten Intentionen wirklich wahr werden.

Das 1×1 der Zielsetzung

“Ich will abnehmen und gesünder leben.” – Ungefähr so lautet der Plan für das kommende Jahr des durchschnittlichen Österreichers. Aber genau dabei scheitern die meisten. Dafür gibt es auch eine einfache Erklärung: Damit ein Ziel tatsächlich umgesetzt werden kann, bedarf es einer konkreten Formulierung und realistischen Vorhaben. Hier verhelfen wir uns mit dem SMART Merksatz aus der Projektplanung – genau die richtige Expertise auch für private Pläne! (1)

Spezifisch – Je konkreter du deinen Vorsatz formulierst, desto einfacher ist er umzusetzen!
Messbar – Wer Ergebnisse sehen will, braucht eine klare Erfolgsskala!
Attraktiv – Du musst dein Ziel wirklich WOLLEN! Motivation!
Realistisch – Tatsächlich erreichbare Ziele müssen her, sonst sind Misserfolge vorprogrammiert!
Terminiert – Bis wann willst du deinen Vorsatz umsetzen? Ohne gewissen Zeitdruck, raffst du dich nie auf!

Was heißt das also am Beispiel Abnehmen?

S – Ich möchte schlanker werden.
M – Insgesamt sollen 4 kg weg.
A, R – Ich bin bereit dafür zwei Mal die Woche laufen zu gehen und mich dafür gesünder zu ernähren (z.B. abends nicht naschen, Alkohol nur zwei Mal die Woche).
T – Bis März will ich 2 kg verlieren, bis Juni zwei weitere.

Wer sich an diese Tipps hält, hat garantiert Erfolg! Aber für welche Vorsätze sollen wir uns entscheiden? Wir zeigen dir fünf Ideen für ein gesünderes und zufriedenes Neues Jahr 😉

1. Gesunde Ernährung

“You are, what you eat” war niemals wahrer! Die Lebensmittelindustrie pumpt Fertigprodukte voll mit Farbstoffen, Emulgatoren und Geschmacksverstärkern. Chemische Stoffe wie diese sind höchstwahrscheinlich schädlich für den Körper und die Darmflora, die einen riesigen Einfluss auf die Gesundheit haben. Hier kannst du mehr über deine Darmflora erfahren. Deswegen sollten genau diese Fertigprodukte gemieden werden – das inkludiert sowohl Tiefkühlpizza, als auch gezuckerte Joghurts mit unechtem Fruchtgeschmack.
Doch was kannst du unternehmen, um deine Ernährung gesünder zu machen? Besonders wichtig ist eine große Vielfalt an Gemüse und Ballaststoffen. Das heißt Zugreifen bei Salaten und Vollkornprodukten und Abstand nehmen von “leeren” Kohlenhydraten, wie weißes Mehl oder Süßigkeiten. Wie wird dieses Ziel realistisch? Von heute auf morgen lässt sich die Ernährung nicht umstellen, gehe es deswegen Schritt für Schritt an. Überlege dir genauere Ziele: Jeden zweiten Tag gibt es ein gemüselastiges Mittagessen, wie zum Beispiel unsere leckere Asia-Suppe. Softdrinks und Alkohol sind nur mehr am Wochenende erlaubt. So vermeidest du Heißhungerattacken auf dein Lieblingsessen und schaffst es diese zu reduzieren.

2. Stress reduzieren

Leichter gesagt, als getan?! Auch hier hilft es sich Konkretes auszudenken. Wie wäre es mit einer täglicher Teepause für 15 Minuten, die du in Ruhe am Sofa verbringst? Keine Ablenkung wie Handy dabei, sondern einfach nur Tee und ein paar Momente um den Tag zu reflektieren. Oder gleich nach dem Aufstehen fünf Minuten Morgenyoga, dann kommt dein Stoffwechsel in Schwung.
Besonders wichtig für einen gesunden Körper und Seele ist ausreichend Schlaf. Mindestens 7 – 9 Stunden sollte ein Erwachsener pro Tag schlafen (2). Achte darauf, dass du diese Zeit wirklich erreichst. Deine Arbeit wird dadurch viel besser von der Hand gehen und erfolgreicher verlaufen. Natürlich sollst du nicht versuchen alle diese Tipps zu vereinen – das wäre unrealistisch. Suche dir lieber eine Möglichkeit aus, die du gerne umsetzen würdest. Was hältst du von einem Spaziergang an der frischen Luft fürs Wochenende? Bewegung und Sonnenlicht sind essenziell für Gesundheit und Wohlgefühl. Das bringt uns gleich zu unserem nächsten Punkt…

3. Mehr Bewegung

Sport und Bewegung sind das Um und Auf für einen fitten Körper. Es muss ja nicht gleich jeder Leistungssportler werden, aber ein gewisses Maß an körperlicher Betätigung ist unverzichtbar! Mindestens 2,5 Stunden moderate Bewegung oder 75 Minuten starke körperliche Anstrengung pro Woche werden empfohlen (3). Das kann heißen zwei Mal die Woche laufen zu gehen, einen Tanzkurs zu besuchen, am Wochenende eine Wanderung zu unternehmen oder regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Was du davon wählst, bleibt dir überlassen. Überlege dir aber genau, was für dich schaffbar ist, denn jeder hat andere Voraussetzungen. Für einen Marathonläufer ist eine Stunde Joggen pro Woche kein passender Vorsatz, für jemanden der bisher kaum Sport gemacht hat, ein ambitioniertes Vorhaben. Übernimm dich also nicht, sondern taste dich an deine individuellen Ziele heran. So klappt eine kleine Lebensumstellung mit Sicherheit!

4. Geh zur Vorsorge!

Wir leben in einem Gesundheitssystem, das uns viele Möglichkeiten zur Vorbeugung von Krankheiten bietet. Durch die Nutzung dieses Service können dir unangenehme Erkrankungen erspart bleiben und du bist länger fit und gesund. Durch Bluttests bei der Gesundenuntersuchung lässt sich bereits recht viel über den Zustand deines Herzkreislaufsystems oder deine Leber aussagen. Für manche Krebsarten, wie Brust- oder Darmkrebs, gibt es Vorsorgeuntersuchungen, die ab einem gewissen Alter empfohlen werden. Auch wir von myBioma interessieren uns sehr für die Vorbeugung von Erkrankungen und testen vor allem die Darmgesundheit. Hier erfährst du mehr über unseren Darmflora-Test. Nutze also diese Möglichkeiten und achte auf deine Gesundheit!

5. Zeit für die wichtigen Dinge im Leben

Dieser Vorsatz gerät oft in Vergessenheit, ist aber besonders wichtig. Gerade zu Weihnachten und Neujahr machen wir uns Gedanken, was im Leben wirklich zählt. Meistens kommt dabei heraus, dass Familie und Freunde ein glückliches Leben ausmachen und wir ihnen eigentlich zu wenig Zeit widmen. Wie wäre es also mit einem Vorsatz für dieses Problem? Gerade das sollte uns doch leichter von der Hand gehen! Ein schöner Vorsatz wäre ein regelmäßiges Date mit dem Partner, zum Beispiel alle zwei Wochen bewusst Zeit zu zweit verbringen und etwas unternehmen. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Oder einmal pro Monat einen fixen Mädelsabend mit den engsten Freundinnen organisieren. Gibt es vielleicht eine Oma oder einen Opa, um die man sich öfter kümmern sollte? Dann nimm dir doch vor, sie alle zwei Wochen anzurufen. Du siehst, auch hier kann man sich einiges zum Ziel setzen. Wo möchtest du deine Prioritäten für das kommende Jahr setzen?

Neujahrsvorsätze bedürfen Planung und Motivation, damit sie wahr werden. Überlege dir also gut, was du dir für heuer vornimmst und notiere deine Vorsätze auf einem schönen Blatt Papier. Das kannst du dir aufhängen – so gibt es keinen Grund mehr deine Ziele zu vergessen! 😉 Wir wünschen dir viel Erfolg mit deinen eigenen Vorsätzen und einen guten Rutsch ins Neue Jahr!

(1) G. T. Doran: There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. In: Management Review, 70. Jg., Nr. 11, 1981, S. 35–36.

(2) Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43.

(3) Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2009. World Health Organization. Geneva, Switzerland.

Weihnachten: 7 Schritte zu stressfreien Feiertagen

Weihnachten steht vor der Tür! Wir wünschen uns nichts sehnlicher als besinnliche Tage bei wärmendem Kaminfeuer, erholsame Zeit mit unseren Liebsten und genussvolle Mahlzeiten. Doch wem wird dieser Wunsch schon erfüllt? Gestresst hetzen wir durch die letzten Tage vor Weihnachten, putzen, besorgen und verpacken Geschenke und versuchen ein Fünf-Sterne-Menü zu zaubern. Darauf folgen Tage der Völlerei und selbst wenn wir uns bemühen das wohlverdiente Festessen zu genießen, finden wir uns mit aufgeblähtem und schmerzenden Bauch erledigt am Sofa wieder. Wo bleibt da die Erholung? Hier zeigen wir dir sieben Tipps, wie das Fest der Besinnlichkeit gelingt und auch dein Bauch die Festtage gut übersteht!

1. Gestärkt in den Tag starten!

Wer glaubt, dass er das Frühstück einfach weg lässt und so Kalorien für das Abendessen spart, hat sich ordentlich getäuscht. Hungrig und grantig –  auch “hangry” genannt – ist ein schrecklicher Start in den anspruchsvollen 24. Dezember! Die Leistung nimmt ab, die Nerven liegen noch blanker als sonst und das kann man für letzte Vorbereitungen nicht gebrauchen. Abgesehen davon, stopft man sich beim Festmahl dann erst recht den von Heißhunger gequälten Bauch voll. Ein ausgewogenes Frühstück aus Haferflocken-Müsli und frischem Obst ist also Pflicht – das gilt übrigens nicht nur für Weihnachten! Außerdem bringt ein gutes Frühstück den Stoffwechsel in Schwung und gibt dem Körper zu verstehen, dass er keine Energie sparen muss – was gerade bei den kalorienreichen Festtagen von Vorteil ist.

2. Stress bewältigen

Die angeblich besinnlichste Zeit des Jahres kann sich oft ins Gegenteil entwickeln. Letzte Vorbereitungen für den Besuch der Verwandten treffen und Christbaum schmücken, lassen nicht viel Zeit für Entspannung. Auch dein Darm kann Stress auf Dauer nicht leiden und reagiert mit Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung. Um den Tag trotzdem gut zu überstehen und nicht mit Herzrasen umzukippen, überlege dir einen Plan für kleine Stresspausen. 10 Minuten Yoga am Vormittag nachdem der Christbaum dekoriert ist, können die innere Ruhe wieder herstellen. Eine kurze Teepause am Nachmittag, und das Abendessen vorzubereiten, hört sich gar nicht mehr so schlimm an. Was für Pausen du dir gönnst, ist gar nicht so wichtig – Hauptsache ein paar Minuten Ruhe, dann sieht die Welt gleich besser aus!

3. Genießen in Maßen

Endlich ist es geschafft, die Anstrengungen des Tages sind überstanden und das Weihnachtsfest kann beginnen. Ein herrlich duftendes Festmahl aus Braten, Weihnachtskeksen und Wein steht bereit, über das jetzt regelrecht hergefallen wird. Aber Halt! Schlingen und in sich Hineinstopfen, sind keine gute Idee. Deswegen das wohlverdiente Festessen auf der Zunge zergehen lassen und sich Zeit nehmen. Wer sich um den Genuss bemüht, erlebt viel mehr von den Köstlichkeiten. Wahlloses Überessen führt hingegen zu einem gestressten Darm, der den Bauch aufgebläht und schmerzhaft macht, und leider die Weihnachtskilo wachsen lässt. Achte während des Essens bewusst darauf, wie voll sich dein Bauch anfühlt und übertreibe es nicht. Du wirst sehen, auf dein Bauchgefühl ist Verlass!

4. Trinken, trinken, trinken

Damit sind nicht Wein und Punsch gemeint – schade! Diese gehören für uns zwar als Fixpunkt zu Weihnachten, sollten aber nur in Maßen genossen werden. Der reichliche Kaloriengehalt von Glühwein & Co ist nämlich einerseits dem Alkohol und andererseits dem Zucker zu verdanken – und von Getränken ist noch keiner satt geworden! Das soll nicht heißen, dass du an Weihnachten nüchtern bleiben musst, nur ein Auge auf den Getränkekonsum zu werfen, ist durchaus sinnvoll. Umso wichtiger ist es ausreichend Wasser zu trinken! Ein Erwachsener sollte ca. 2 Liter Wasser oder Tee pro Tag trinken – das entspricht  ca. acht Gläsern. Je mehr Kalorien wir aufnehmen, desto mehr Wasser brauchen wir auch – also am Weihnachtsfest einen großen Krug Wasser auf den Tisch stellen. Das hält dich hydriert und verhindert außerdem, dass du unnötige Zuckerbomben trinkst.

5. Gesunde Alternativen

Meistens handelt es sich bei den Mahlzeiten der Feiertage nicht gerade um die gesündesten Gerichte. Viel Fleisch und Süßigkeiten beherrschen das Menü, Gemüse und gesunde Fette gehen unter. Dabei sind letztere besonders wichtig für uns und helfen unter anderem durch Ballaststoffe deine Darmflora gesund zu halten. Jede Familie hat ihre Weihnachtsklassiker und an denen ist nicht zu rütteln. Aber vielleicht kannst du bei den Vorspeisen, dem ein oder anderen Keks und den Beilagen ein paar gesündere (und trotzdem leckere) Alternativen einbauen. Zum Braten gibt es heuer nicht Rahmsauce, sondern Rotkraut (eine herrliche Ballaststoffquelle), und als Vorspeise einen ausgefallenen Salat mit Chicorée und Cranberrys (herrlich weihnachtlich). Und wie wäre es mit Superfood-Keksen, die Gaumen und Darm verwöhnen? Schau dir hier unser Rezept für knusprige Nussecken an!

6. Die Verdauung unterstützen

Bei einem empfindlichen Magen macht es Sinn, die Darmtätigkeit bereits im Vorhinein zu unterstützen, damit erst gar kein Problem ausgelöst wird. Einfache Hausmittel, die dem Darm helfen können, sind Kräutertees und einige Gewürze. Zu den darmfördernden Tees zählen zum Beispiel Ingwer-Zitronen-Tee und Pfefferminz-Tee. Ingwer regt die Verdauung an und Pfefferminz wirkt krampflösend. Auch Fenchel-Anis-Tee ist ein beliebter Helfer für den gereizten Darm. Außerdem helfen Gewürze wie Kurkuma, Kardamom, Nelken und Koriander die Verdauung in Balance zu halten. Deswegen steht bei mir immer eine Kanne Ingwer-Zitronen-Tee am Schreibtisch oder ich genieße statt Kaffee einen Kurkuma Latte. [1, 2, 3]

7. Raus an die frische Luft!

Der Heilige Abend ist vorbei und die Feiertage gehen weiter mit Familientreffen und vielem guten Essen. Beim dritten Weihnachtsmenü platzt einem bald der Magen und eventuell auch der Kragen, wenn Verwandte irgendwann zu viel werden. Wie wäre es da mit ein wenig frischer Luft und Bewegung? Dein Körper und dein Geist wird es dir danken, wenn du auch mal einen Spaziergang einlegst. Statt also am Nachmittag sofort Nachtisch zu verspeisen, zuerst einen kleinen Familien-Spaziergang einleiten. Oder noch besser, wer einfach mal allein sein will, nutzt den Vormittag um eine kleinen Runde laufen zu gehen! Bei Bewegung wird dein Darm angeregt und fühlt sich auch gleich wieder besser. Außerdem lässt sich das nächste Festmahl dann ganz ohne Gewissensbisse genießen.

Zu guter Letzt sollte man nie vergessen, was an Weihnachten wirklich zählt: Es ist ein Fest der Liebe und Besinnlichkeit, der Familie und Freunde. Geschenke, Dekorationen und Essen kommen an zweiter Stelle und sollten uns nicht die Freude an den Feiertagen verderben. Deswegen sich nicht den Kopf zerbrechen und alles perfektionistisch planen, sondern die Zeit mit den Liebsten genießen! Wir wünschen Euch ein Frohes Weihnachtsfest! 🙂

(1) H. C. Lien u. a.: Effects of ginger on motion sickness and gastric slow-wave dysrhythmias induced by circular vection. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2003;284:G, S. 481–489.

(2) Ursel Bühring: Praxis-Lehrbuch der modernen Heilpflanzen. Grundlagen, Anwendung, Therapie. 2., überarbeitete Auflage, Sonntag Verlag, Stuttgart, S. 278.

(3) Brockhaus Enzyklopädie. In 24 Bänden, 19. völlig neu bearb. Auflage, Band 5, Brockhaus, Mannheim 1988, S. 56.

Superfood-Kekse: gesund & lecker

Endlich ist es so weit – Weihnachten steht vor der Tür! Und jeder der mich kennt, weiß wie sehr ich Weihnachten liebe! Was gibt es schöneres als gemeinsam mit seinen Liebsten beim Adventskranz zu sitzen, Geschichten zu lesen und Glühwein zu trinken?! Das einzige was hier nicht fehlen darf, sind wunderbare Weihnachtskekse… aber was, wenn man eigentlich halbwegs gesund durch die Adventszeit kommen möchte und sich nicht nur von ungesunden Zuckerbomben ernähren will? Ganz einfach: Probier doch mal meine Weihnachtskeks-Kreation! Das wunderbar nussige Aroma, Zimt, der die Geschmacksknospen verführt und die vielen gesunden, ballaststoffreichen Zutaten lassen dein Herz – oder besser gesagt deinen Darm – höher schlagen! Hier findest du das Rezept für meine herrliche Nussecken, die auch deiner Darmflora Freude bereiten werden.

Ihr Nussecken so kommet, so kommet doch all…

Was, abgesehen vom Geschmack, macht die Nussecken also besonders? Der Teig besteht nur aus besonderen Nahrungsmitteln, die weniger Kalorien auf den Teller bringen als “normale” Kekszutaten und reich an wertvollen Nährstoffen sind, die es sonst nie auf die Liste der Weihnachtsnaschereien schaffen. Die Kekse enthalten weder Mehl, noch Butter oder Unmengen von Zucker. Stattdessen kommen Haferflocken, Haselnüsse, Datteln und Zimt hinein. Das bedeutet, dass diese Kekse einen hohen Ballaststoff-Gehalt haben, dadurch länger satt machen und der Blutzucker nie in extreme Höhen schießt. Außerdem sind Ballaststoffe unglaublich wichtig für unsere Darmbakterien. Diese warten nämlich nur darauf Arbeit zu bekommen. Das geschieht erst, wenn wir unsere Nahrung nicht vollständig selbst in ihre Einzelbausteine zerlegen können, sondern dabei Hilfe von unserer Darmflora brauchen – was eben erst bei Ballaststoffen passiert!

Abgesehen davon fügen wir in diesem Rezept kaum Zucker hinzu – lediglich 1 EL Honig und 50 g Kristallzucker. So ein Keksrezept muss man erst einmal finden! 🙂 Auch die gesunden Fette, die verwendet werden, stammen Großteils aus den Nüssen. Kokosfett verwenden wir als Butterersatz und glücklicherweise braucht man für die Schokosauce viel weniger Kokosfett als man Butter bräuchte.

Ganz besonders interessant sind die Walnüsse! Sie haben nämlich den höchsten Gehalt aller Nusssorten an Linolensäure, einer Omega-3 Fettsäure. Diese Omega-3 Fettsäuren sind unglaublich wichtig für unsere Gesundheit und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. In zahlreichen Studien konnten die gesundheitsfördernden Wirkungen der Omega-3 Fettsäuren bereits erwiesen werden. Beispielsweise haben sie eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut, helfen den Blutdruck zu regulieren und unterstützen das Immunsystem. Auch Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Diabetes kann man mit regelmäßigen Walnuss-Genuss entgegenwirken! Bei Walnüssen handelt es sich also tatsächlich um eine Supernuss! (1)

Auch Zimt scheint einen positiven Einfluss auf Blutzucker und Blutfette zu haben und wurde bereits in einigen Studien getestet. Wer also außer dem wunderbar, weihnachtlichen Geschmack noch ein Grund sucht um Zimt zu essen, hat ihn hier gefunden! (2)

Gesunde Kekse – schmecken die dann überhaupt? Oh ja! Seht selbst und probiert unsere Weihnachtskreation! Viel Spaß beim Backen 🙂

Zutaten

Menge für ein halbes Backblech

vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei
Zubereitungsdauer ca. 1h, Zeit zum trocknen ca. 2h

Für den Teig:

  • 150 g Haferflocken (Achtung bei glutenfrei!)
  • 100 g Haselnüsse
  • 6 Medjool Datteln
  • 90 g Kokosfett
  • 1 EL Honig
  • 2 EL reines Kakaopulver
  • 1/2 TL Zimt

Für die Nuss-Karamell-Schicht:

  • 2 EL Marillenmarmelade
  • 2 cl Amaretto oder Rum
  • 150 g Walnüsse
  • 50 g brauner oder weißer Zucker
  • 1 EL Kokosfett
  • 100 mL Kokosmilch

Für die Glasur:

  • 100 g Schokolade
  • 1 El Kokosfett

Zuerst wird das Backrohr auf 180°C vorgeheizt. Jetzt kann es losgehen mit dem Mischen des Teigs. Dazu werden Haferflocken, Haselnüsse, Zimt und Kakao in der Küchenmaschine vermahlen. Ein Pürierstab eignet sich zur Not auch, hier einfach kleinere Mengen nach und nach mahlen. Die Medjool Datteln entkernen und ebenfalls in die Küchenmaschine geben (oder mit einer Gabel zerdrücken). Das Kokosfett muss verflüssigt werden, dazu einfach kurz am Herd erwärmen oder an einem warmen Ort (zum Beispiel Heizung) für wenige Minuten stehen lassen. Nun auch das Kokosfett gemeinsam mit dem Honig zu den restlichen Zutaten hinzufügen und alles gut verkneten – ich finde das geht am besten per Hand!

Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und gleichmäßig flachdrücken. Aber aufgepasst, die Teigmenge reicht genau für ein halbes Blech, also versucht nicht den Teig zu dünn zu machen. Bei 180°C wird der Teig für 15 Min gebacken.

In der Zwischenzeit können wir mit der Vorbereitung der Nuss-Karamell-Schicht beginnen. Dazu werden Marillenmarmelade und Amaretto oder Rum in einer kleinen Schüssel miteinander gemischt – glatt rühren, sodass eine einheitliche Masse entsteht. Als nächstes den Zucker in einem Topf erhitzen bis er zu schmelzen beginnt. Dabei solltest du den Zucker nicht mehr alleine lassen und immer gut umrühren. Vorsicht, der Zucker und anschließend das Karamell sind unglaublich heiß – auf keinen Fall angreifen oder auch nur auf die Idee kommen zu kosten!

Sobald der Zucker geschmolzen ist, ist er bräunlich und karamellisiert. Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen das Kokosfett hinzuzufügen. Fett und Zucker verbinden sich jetzt und sollten weiterhin gerührt werden. Den Topf vom Herd nehmen und vorsichtig die Kokosmilch hinzufügen. Beim Kauf von Kokosmilch greift bitte immer zu Produkten, in der sich die Milch in zwei Phasen (feste Creme und Kokoswasser) aufteilt – das bedeutet dass keine Emulgatoren verwendet wurden und die Kokosmilch in ihrer natürlichen Form verkauft wird. Für unser Rezept brauchen wir jetzt nur die feste Creme, das Kokoswasser bitte nicht in das Karamell gießen. Alles gut verrühren, bis eine wunderschöne geschmeidige Karamellsauce entstanden ist. Nun die Walnüsse in die Karamellsoße geben, dabei mit den Händen leicht zerbröckeln. Alles gut verrühren.

Der Teig sollte in der Zwischenzeit schon fertig sein und kann mit der Marmelade bestrichen werden. Gleich darauf kommt die Nuss-Karamell-Schicht (sie sollte noch warm und gut formbar sein)! Alles mit einem Spatel gut verteilen und festdrücken. Jetzt müssen die fast fertigen Kekse gut auskühlen – am besten im kühlen Vorraum für 1-2h stehen lassen.

Der letzte Schritt ist ganz einfach. Schokolade und Kokosfett in einem Topf bei niedriger Hitze schmelzen und umrühren. Den Teig mit der Nussschicht in ca. 8cm breite Streifen teilen und anschließend aus den Streifen Dreiecke schneiden. Jeweils zwei gegenüberliegende Ecken eines Dreiecks vorsichtig in die Schokoladensauce tunken und auf einem Teller oder auf Backpapier trocknen lassen. Fertig!

Jetzt können wir euch nur mehr eine besinnliche Adventszeit wünschen und hoffen, dass ihr eure herrlichen Nussecken bei gemütlichem Kerzenschein oder unter dem Christbaum genießen werdet!

(1) Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60.

(2) A. Khan u. a.: Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. In: Diabetes Care. 26, 2003, S. 3215–3218.

Unreine Haut: 8 Schritte für einen strahlenden Teint

Oh nein, schon wieder! Es ist wieder diese Zeit des Monats, wo die lästigen Pickel besonders stark sprießen… oder noch schlimmer, sie klingen sowieso nicht mehr ab. Wer kennt das nicht, Hautunreinheiten wie Akne, Mitesser oder Ausschlag im Gesicht – sie kommen genau dann, wenn wir sie am wenigsten brauchen können! Nicht nur das Selbstwertgefühl leidet darunter, sondern Pickel schmerzen und können zu großen Entzündungsarealen führen. Da wünschen wir uns nichts sehnlicher, als schnell zu einem schönen Hautbild zu kommen und die fiesen Begleiter loszuwerden!

Aber warum entstehen Hautunreinheiten überhaupt? Wieso leiden manche Frauen noch in ihren Dreißigern an Akne – sollten Pickel nicht ab der Pubertät Geschichte sein? Wir werfen einen Blick auf diese Mysterien und erklären in 8 einfachen Schritten, wie du deine Haut zum Strahlen bringst!

Die Haut als Allrounder

Unsere Haut meistert viele wichtige Aufgaben: Sie grenzt uns von unserer Umgebung ab, muss uns vor Kälte und Wärme schützen, uns vor möglichen Krankheitserregern als Schutzschild verteidigen und sicherstellen, dass wir nicht austrocknen. Gleichzeitig muss sie aber die Möglichkeit haben, Flüssigkeit und Elektroylte (beispielsweise beim Schwitzen) abzugeben. Dadurch leistet unsere Haut beachtliche Arbeit – sie ist gleichzeitig Barriere und ermöglicht einen ausgewogenen Austausch mit unserer Umwelt. Bei diesen vielen Belastungen verwundert es kaum, dass sie oft angeschlagen ist. Oft äußert sich das dann bedauerlicherweise durch Pickeln, Flecken oder Trockenheiten. Vor allem sensible Haut reagiert besonders stark auf die vielen Einflussfaktoren wie Hormone, klimatische Veränderungen, ungesunde Ernährung oder Stress. (1)

Wie entsteht überhaupt ein Pickel?

Unsere Haut ist mit vielen Funktionen ausgestattet, unter anderem produzieren Talgdrüsen eine ölige Flüssigkeit, die die umliegende Haut schützt und pflegt, nämlich Talg. Dieser Talg ist an sich etwas Gutes – er erhält den passenden pH-Wert der Haut, macht sie geschmeidig und legt sich schützend vor Erregern auf unsere Zellen! Das Problem entsteht erst, wenn Talgdrüsen verhornen und unsere Poren dadurch verstopfen. Ist das einmal passiert, bilden sich Mitesser und sobald Krankheitserreger ins Spiel kommen, entstehen Entzündungen. Diese Entzündungen werden durch bestimmte Bakterien ausgelöst und äußern sich als Pickel oder Akne. Besonders häufig betroffen ist die T-Zone, der Bereich von Stirn, Nase und Kinn, aber auch Rücken, Schultern und Po können befallen sein. (2)

8 Schritte zu schöner Haut

1. Don’t touch

Ja, das haben wir schon öfters gehört und trotzdem fällt es schwer die Finger von den Pickel zu lassen. Der beinahe unüberwindbare Drang den unliebsamen Begleiter auszudrücken, überkommt uns zu oft. Doch damit richtet man mehr Schaden als Besserung an! Einerseits wird die umliegende Haut verletzt, Pforten für mehr Bakterien werden geöffnet und andererseits liegt der eigentliche Entzündungsherd oft in einer viel tieferen Hautschicht. Wer es wirklich nicht lassen kann, sollte zumindest folgende Regel einhalten: Es dürfen nur Pickel mit gelben Eiterpunkt (“Whitehead“) ausgedrückt werden und Hände und umliegende Haut sollten vorher gründlich mit Hautdesinfektionsmittel gereinigt werden. Wer sich an ungeeigneten Entzündungen vergreift, verlängert den Heilungsprozess von ca. vier Tagen auf das Drei- bis Vierfache! Also durchatmen, meditieren und nicht angreifen!

2. Peelings mit Vorsicht genießen

Wie wir jetzt schon wissen, sind bei der Pickelentstehung verhornte und in Folge verstopfte Poren das Hauptproblem. Deswegen sind Peelings beliebt um genau dem vorzubeugen. Doch genau in diesem Wort liegt auch schon die nächste Regel: Peelings dürfen nur zur Vorbeugung von Hautunreinheiten verwendet werden! Wenn der Pickel erst einmal gesprossen ist, richtet man Mikroverletzungen an und heizt die Entzündung weiter an. Also gerne Peeling auf gesunde Hautstellen, aber entzündete Stellen gründlich aussparen.

3. Auf die Ernährung kommt’s an!

Der Begriff “Mitesser” ist tatsächlich sehr passend in diesem Zusammenhang –  denn bestimmte Nahrungsmittel können deine Haut nachweislich beeinflussen. Eine kohlenhydratlastige Ernährung, ganz besonders Süßigkeiten und “schnelle” Zucker, führt zu starken Blutzuckerschwankungen, was wiederum Akne verschlimmern kann. Deswegen empfiehlt es sich den Speiseplan auf Vollkornprodukte, viel Gemüse und keine Fertigprodukte umzustellen. Das hält den Blutzucker auf konstanten Werten und ist gesund für Haut, Gefäße und mentale Leistungsfähigkeit.
Außerdem haben Milchprodukte einen negativen Einfluss auf das Hautbild – probier mal eine Woche ohne Milchprodukte aus, deiner Haut geht es gleich besser! Als Ersatz findest du zahlreiche Nuss-, Hafer- oder Sojamilch als Alternative – die übrigens ganz wunderbar schmecken! (3)

4. Die Haut ihre Balance finden lassen

Wer seine Haut ständig pflegt, tut ihr nichts Gutes, sondern beeinträchtigt sie! Natürlich ist es wichtig, sich um seine Haut zu kümmern, sie im Winter vor Austrocknung und Kälte zu schützen. Aber zu häufiges Verwenden von Gesichtswaschlotionen, diversen Cremen, Duschgels oder Masken zerstört den natürlichen pH-Wert der Haut. Unser Körper weiß jedoch selbst am besten, dass er eine leichten Säuremantel als Schutz braucht. Seifen und Cremen drängen deinem Körper oft ein anderes Milieu auf, was die Haut aus der Balance wirft und sie anfälliger macht. Daher ist es besonders gut pH-neutrale Duschgels (pH im Bereich von 5) zu verwenden und Cremen nur zu aufzutragen, wenn die Haut tatsächlich trocken ist. Ein praktisches Hausmittel, um den pH-Wert der Haut wieder herzustellen, ist Apfelessig. Einfach mit Wasser im Verhältnis 1:4 vermischen, mit Wattepad auftragen und einwirken lassen.

5. Kosmetika richtig einsetzen

Das tägliche Verwenden von Make Up kann Poren verstopfen und so dem Entstehen von Mitessern verhelfen. Daher freut sich deine Haut, wenn sie ab und zu ungeschminkt bleiben darf, zum Beispiel am Wochenende. Besonders wichtig ist das tägliche Abschminken, das gibt deiner Haut Zeit zur Regeneration. Wer seiner Haut mehr Frischluft bieten will, schminkt sich nicht erst vor dem Schlafengehen ab, sondern gleich nach dem Nachhausekommen.
Bei bereits bestehenden Pickeln sollte man vorsichtig sein, die Entzündung nicht weiter mit dicken Make Up Schichten zu verschlechtern. Dabei helfen Abdeckstifte mit Salicylsäure – diese verstecken den Pickel und wirken gleichzeitig antientzündlich, was die Wundheilung beschleunigt.

6. Erste Hilfe bei Pickelalarm!

Jetzt zur vielleicht wichtigsten Frage: Was tun wenn der riesige Pickel beim 1. Date mitten auf der Stirn prangert? Hier haben wir uns ein paar hilfreiche Tipps und Hausmittel überlegt. Die Entzündung lässt sich (am besten am Vorabend) mit Teebaumöl oder Honig bekämpfen. Beide wirken entzündungshemmend und antibakteriell. Teebaumöl ist in der Apotheke oder im Drogeriehandel als Stift erhältlich.
Um die Rötung zu reduzieren, hilft es die Hautstelle mit einem Eiswürfel oder Kühlpad zu kühlen. Durch das Zusammenziehen der Blutgefäße bei Kälte wird der Pickel weniger rot und schmerzt auch nicht mehr so sehr. Um die Rötung längerfristig zu reduzieren, sind Augentropfen sehr hilfreich. Tropfen für geröteten Augen helfen auch hier die Rötung (ebenfalls durch Zusammenziehen der Blutgefäße) zu verschleiern.
Jetzt muss der Pickel nur mehr passend abgedeckt werden (siehe Schritt 5)!

7. Handy säubern!

Man will es nicht glauben, aber Handys sind richtige Bakterienschleudern! Eine Studie konnte sogar zeigen, dass Handys sogar 10 mal mehr Bakterien als öffentliche Toiletten tragen – ekelig! Um dein Gesicht ein wenig zu schützen, schadet es also nicht das Handy regelmäßig zu reinigen. Dafür gibt es spezielle Reinigungstücher, welche einen Versuch wert sind. (4)

8. Stress reduzieren

Das sagt sich leichter, als getan. Aber wir alle wissen, unsere Haut gerät erst richtig außer Kontrolle, wenn wir sowieso schon vor lauter To-Do’s ins Schleudern gekommen sind! Nicht nur für unsere Haut, sondern auch für den restlichen Körper und Seele, ist zu viel Stress toxisch. Deswegen ist es besonders wichtig, sich selbst ein regelmäßiges Time Out zu vergönnen und dieses als Fixpunkt im hektischen Leben anzuerkennen. Was diese Auszeit sein kann, ist dir überlassen – wichtig ist, dass du dich zumindest 10 Minuten am Tag nur dir selbst widmest. Für mich ist das zum Beispiel mein Nachmittagskaffee den ich alleine und ohne Handy am Sofa genieße. Aber das kann Meditieren, Lesen, ein Spaziergang oder einfach den Lieblingssong laut aufdrehen sein!

Wer besonders schwer unter unreiner Haut leidet, sollte jedoch nicht zögern einen Hautarzt aufzusuchen und medikamentöse Optionen zu erwägen. In den meisten Fällen, können aber einfache Tricks und Veränderung des Lebensstils zu einer merklichen Besserung führen. Wir schließen daraus: Eine schöne Haut zu haben ist nicht immer ganz einfach, aber mit diesen Tipps kommst du dem strahlenden Teint schon einige Schritte näher!

(1) Gerhard Deutschmann: Die Haut und ihre Anhangsgebilde. Springer, Wien 2005.

(2) Moll, Ingrid: Dermatologie. (8. Auflage) Thieme, Stuttgart 2016.

(3) Pappas A. The relationship of diet and acne: A review. Dermatoendocrinol. 2009;1(5):262-7.

(4) Kõljalg S, Mändar R, Sõber T, Rööp T, Mändar R. High level bacterial contamination of secondary school students’ mobile phones. Germs. 2017;7(2):73-77.

Mediterranes Ofengemüse

Es ist wieder Zeit für ein neues Rezept! Diesmal haben wir uns einen Klassiker überlegt, den jeder liebt! Ein wunderbare Mischung aus verschiedenem bunten Gemüse, herrlich im Ofen gebraten und voller Geschmäcker. Dabei spielt sich hier nicht nur ein Geschmacksfeuerwerk auf deinem Gaumen ab, sondern genauso bei deiner Darmflora kommt es zu Höchstgefühlen! Warum das so ist, erfährst du hier.

Das Ofengemüse ist ein Leckerbissen, den ich am liebsten als Hauptspeise mit einer Scheibe Vollkornbrot genieße. Ehrlich gesagt könnte ich unser Ofengemüse tellerweise verschlingen – was auch gar nicht so schlimm wäre, da es sich um ein sehr gesunden und kalorienarmes Gericht hält. Aber natürlich eignet es sich auch bestens als Beilage zum Grillen, Naturschnitzel oder mit knusprigen Bratkartoffeln.

Eine Goldgrube für dein Mikrobiom

Das Ofengemüse trägt einen Reichtum an unterschiedlichsten Ballaststoffen an deinen Darm heran! Das liegt an den vielen Gemüsesorten, die alle unterschiedliche Faserstoffe besitzen  – das ist ausgezeichnete Arbeit für die Bakterien im Darm, denn erst durch sie werden uns viele der enthaltenen Nährstoffe erst zugänglich. Von besonderer Bedeutung sind hier Zwiebel und Knoblauch, da sie dem Mikrobiom besonders viel zu bieten haben – also ja nicht mit diesen beiden Zutaten sparen. (1)

Abgesehen von den vielen Balaststoffen liefert dieses bunte Gericht viele Mineralstoffe und Vitamine! Fenchel beispielsweise ist reich an Kalzium und Vitamin C. Außerdem trägt er viele ätherische Öle in sich. Paprika bietet ganz besonders viel Vitamin C – auf das können wir vor allem jetzt in der kalten Jahreszeit nicht verzichten, da es unabdingbar für unser Immunsystem ist. Auch Magnesium und Kalium, die jede unserer Zellen benötigen kommen in hohen Konzentrationen vor. Durch die Karotten ist das Ofengemüse auch reich an Vitamin A – ein Vitamin das wir beispielsweise für gesunde Augen brauchen. Aber auch Melanzani und Zucchini haben einiges zu bieten: sie besitzen unter anderem Eisen und Phosphor, zwei weitere wichtige Mineralstoffe. Ganz besonders viel Kalzium liefert uns aber der Parmesan – das brauchen wir für gesunde Knochen und Zähne. [2, 3]

Man sieht also das Ofengemüse ist nur so vollgepumpt mit gesunden Nährstoffen und Vitaminen und wartet nur darauf verspeist zu werden! Also auf geht’s in die Küche!

Zutaten

Für 2 Personen (als Hauptspeise)

vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei
Zubereitungsdauer ca. 20 Min, 25 Min Backzeit

  • 1 Fenchelknolle (250 g)
  • 1 roter Paprika
  • 1 oranger Paprika
  • 2 Karotten (200 g)
  • 2 rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Melanzani
  • 1 Zucchini
  • 50g Parmesan
  • 3 EL Olivenöl
  • Basilikum (am besten frisch)
  • Oregano (am besten frisch)
  • 4 EL Balsamicoessig
  • Salz und Pfeffer

Als erstes das Backrohr auf 200° C vorheizen. Jetzt kann die Arbeit losgehen: Das Gemüse waschen und anschließend in Stücke schneiden. Dazu wird der Fenchel in der Mitte geteilt, den Strunk entfernt und das Fenchelgrün für später zur Seite gelegt. Den Fenchel nun in bissgroße Würfel schneiden und auch Paprika, Zucchini und Melanzani würfeln. Wer will, kann die Karotten schälen – ich finde es meistens schade um die Ballaststoffe in der Schale und finde man schmeckt sowieso keinen Unterschied. Die Karotten werden in dünne Scheiben geschnitten. Als nächstes werden noch Zwiebel und Knoblauch geschält und in Ringe bzw. Scheiben geschnitten.

Jetzt können auch schon alle Gemüsesorten in einer großen Schüssel vermischt werden und mit Salz, Pfeffer, getrockneten Kräutern und Olivenöl abgemacht werden.

Das Gemüse in einer Backform verteilen und für ca. 25 Min im Rohr braten. Zwischendurch einmal alles gut wenden, damit jedes Gemüse mal oben aufliegt. Sobald das Gemüse fertig ist mit dem Balsamicoessig ablöschen und noch einmal gut durchmischen. Wer noch frische Kräuter hat, kann diese jetzt auf dem fertigen Ofengemüse verteilen. Mit firsch geriebenen Parmesan bestreuen und genießen. Mahlzeit!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(2) EU Nährwertkennzeichnungsrichtlinie (90/496/EWG) und Rewe-Nährwerttabelle.

(3) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.