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Das Mikrobiom: 10 Mythen aufgedeckt

“Wir sind mehr Bakterien, als Mensch.” Über diese Aussage stolpert man schnell, wenn man sich mit dem Mikrobiom beschäftigt. Aber stimmt das überhaupt? “Antibiotika machen dick” oder “Hier geht’s zum Rezept für die perfekte Darmflora!” Das Mikrobiom steht im Zentrum der Aufmerksamkeit: Alles dreht sich in der Forschung, Ernährung und im Life-Health-Style Bereich um die Bakterien in deinem Darm. Dabei gibt es kuriose Gerüchte und keiner kennt sich mehr aus. Wir nehmen die Top 10 unter die Lupe und zeigen Dir, was Wahrheit ist und wo es sich um Fake News handelt!

1. 10 x mehr Bakterien als Zellen

“Dein Körper besteht aus 10 Mal so vielen Bakterienzellen, wie aus menschlichen Zellen!” Dieser Mythos hat jahrelang als Fakt gegolten, tatsächlich handelt es sich aber um einen groben Rechenfehler. 2015 revidierten Wissenschaftler vom berühmten Weizmann Institut (Israel) das Verhältnis. In Wirklichkeit besteht ein Erwachsener aus ca. 30 Billionen menschlichen Zellen. Die Anzahl an Bakterien liegt hingegen bei ca. 39 Billionen Zellen. Das geschätzte Verhältnis liegt damit bei ungefähr 1,3 Mal so vielen Bakterien, wie menschliche Zellen. Diese Werte haben aber eine relativ hohe Schwankungsbreite und sind bei niemandem konstant. Im Stuhl befinden sich ganz besonders viele Bakterien – das heißt nach dem Stuhlgang könnten die menschlichen Zellen sogar (kurzfristig) in der Überzahl liegen (1).

2. Die Darmflora besteht aus Bakterien

Darmflora = Bakterien im Darm. Falsch! Die Begriffe Darmflora und Mikrobiom werden oft synonym verwendet. Genau genommen versteht man unter dem Mikrobiom alle Gene der im und am Körper lebenden Mikroorganismen – dazu gehören Bakterien, aber auch Viren, Pilze und Urbakterien (Archaeen). Der Großteil dieser Mikroorganismen lebt im Darm und wird Darmflora genannt. Tatsächlich sind die Bakterien ihren Mitbewohnern aber zahlenmäßig überlegen – sie machen rund 98 % der Mikroorganismen aus – und sind auch viel besser erforscht (2).

Mythen um das Mikrobiom, die Darmflora, Fakten versus Gerüchte

3. Das perfekte Mikrobiom

Eine weitere gängige Meinung ist, dass eine ideale Darmflora existiert und (wenn man sich genug anstrengt) diese auch bekommen kann. Hier gibt es gleich zwei Probleme. Einerseits konnte bis jetzt keine ideale Zusammensetzung des Mikrobioms entdeckt werden. Man weiß jedoch, dass ein divers aufgebautes Mikrobiom positiv mit der persönlichen Gesundheit korreliert. Wenn du dich dafür interessierst, bist du bei myBioma genau richtig – hier geht es zu mehr Infos über unsere Mission!
Andererseits kann man seine persönliche Darmflora nicht genau zu einer Vorgabe hintrimmen. Der Aufbau des Mikrobioms unterliegt nämlich vielen Faktoren. Das führt uns gleich zum nächsten Punkt…

4. Am wichtigsten ist die Genetik

In den letzten Jahrzehnten ging man davon aus, dass die Genetik der wichtigste Faktor für Krankheit oder Gesundheit ist. Gerade beim Mikrobiom weiß man bereits heute, dass andere Dinge entscheidender sind: Ernährung spielt hierbei eine zentrale Rolle, aber auch Bewegung, Stress, Lebensgewohnheiten, Alter und Geschlecht sind von Bedeutung. Das heißt gerade beim Thema Darmgesundheit, kannst du viel selber in die Hand nehmen und deine Darmflora verbessern (3)!

Bakterien machen das Mikrobiom aus. Gesunde Darmflora.
Wir begegnen Bakterien in jeder Lebenssituation, sei es beim Essen, Auto fahren, Sport oder auf der Toilette.

5. Antibiotika machen dick

Ohne Antibiotika hätte sich die Medizin nie in ihre heutige Form entwickeln können! Jedoch geraten Medikamente zur Behandlung bakterieller Infektionen immer mehr in Verruf: die Resistenzlage verschlechtert sich, sie werden falsch eingesetzt und jetzt machen sie auch noch dick! Stimmt das wirklich? Nicht ganz. Antibiotika sollten bedacht und nach ärztlicher Anweisung eingenommen werden – man braucht bei der Verschreibung aber nicht in Panik zu verfallen. An sich führen Antibiotika nicht zu Gewichtszunahme. Viel mehr kann ein häufiges Einnehmen in der Kindheit, die Darmflora langfristig verändern. Antibiotika töten nämlich nicht nur die krankmachenden Bakterien ab, sondern auch die “gute” Darmbakterien. Solange das nicht allzu oft passiert, ist es nicht weiter schlimm. Nur bei zu langem Einsatz von Antibiotika, entwickelt sich die Darmflora nicht normal. Das veränderte Mikrobiom bewirkt dann ein höheres Risiko für Übergewicht. Schlussfolgerung: Antibiotika nicht verteufeln, aber mit Vorsicht einsetzen (4)!

6. Probiotika sind die Lösung

Das bringt uns gleich zum nächsten Mythos: Wäre es nicht die beste Lösung nach dem Zerstören der Darmflora, diese in Pillenform zu ersetzen?! Genau diesen Ansatz gibt es bereits: Probiotika nennt man die lebenden Bakterien, die es in Pulver oder als Tablette in der Apotheke zu erwerben gibt. Der Ansatz “unten raus, oben wieder rein”, ist nicht ganz verkehrt. Allerdings enthalten Probiotika nicht die gleichen Bakterien, die durch Antibiotika verloren gehen. Nach einer Behandlung tendiert das Mikrobiom, sich zu seinem Ausgangsstadium zurück zu entwickeln. Wird allerdings ein Probiotikum in dieser Erholungsphase geschluckt, können die fremden Bakterien diesen Normalisierungsprozess stören (5). Einige Studien haben jedoch auch gezeigt, dass Probiotika während der Antibiotikaeinnahme einen positiven Effekt auf die Darmgesundheit haben können. Bei Depressionen, Konzentrationsschwäche und Reizdarm Syndrom, können Probiotika auch Besserungen bewirken. Fazit ist also, dass das Thema Probiotikaeinnahme noch längst nicht geklärt ist. Der positive Effekt von Probiotika wurde in viele Situationen wissenschaftlich nachgewiesen. In einigen Situationen ist die Studienlage nicht ausreichend und Rückschlüsse können daher auch nicht getroffen werden (6).

Pillen und Medikamente lösen nicht alle Probleme. Probiotika und Antibiotika beeinflussen das Mikrobiom.
Antibiotika und Probiotika – ein schwieriges Thema für die Darmflora.

7. Das Mikrobiom ist an jeder Krankheit schuld

Die Liste der Krankheiten, die mit einem veränderten Mikrobiom einhergehen, wird immer länger. Erkrankungen wie Rheuma, Atherosklerose, Alzheimer (Demenz) oder Multiple Sklerose werden in einem Satz mit der Darmflora erwähnt. Aber sind wirklich die Bakterien im Darm an allem schuld? Wohl eher nicht. Durch viele Dinge wird das Mikrobiom verändert: Rauchen, Übergewicht, Genetik, Ernährung etc. Diese Veränderungen des Mikrobioms könnten entweder krank machen, oder erst auf Grund der Krankheit auftreten. Wir stehen also vor der berühmten Frage nach Henne oder Ei. Eins ist jedoch sicher: Krankwerden können wir nicht immer einfach auf die Darmflora schieben.

8. Ballaststoffe sind immer die Lösung

Ein gern genannter Weg zur gesunden Darmflora ist das Umstellen der Ernährung – das hat auch seine Berechtigung. Tipp Nummer 1 für ein diverses und damit gesundes Mikrobiom ist mehr Ballaststoffe zu essen. Das ist stimmt auch – zumindest bei Gesunden. Bei Menschen mit Bauchproblemen, wie Reizdarm Syndrom oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, können Ballaststoffe die Probleme allerdings verschlechtern. Beschwerden wie Durchfall und Bauchschmerzen stehen hier im Vordergrund. Schwer verdauliche Nahrung – also mit viel Ballaststoffen – ist hier kontraproduktiv. Hier findest du mehr über die richtige Ernährung für die Darmflora!

Ballaststoffe, Vollkornbrot, gesunde Ernährung.

9. Je hygienischer, desto besser

Je sauberer es ist, desto besser? Nein! Dass Müll und Schmutz krank machen, ist tief in unserem Gedächtnis verankert. Das hat natürlich seine Berechtigung, weil mangelnde Hygiene zur Übertragung von Krankheiten beiträgt. Allerdings ist die westliche Welt zu weit gegangen. Studien konnten belegen, das ein ständiges Waschen und Putzen die gesunde Bakterienflora auf der Haut und im Darm zerstört und so unsere Umgebung an nützlichen Bakterien verarmt. Das lässt Platz für echte Krankheitserreger und macht uns anfälliger. Kinder, die in “über-hygienischen” Bedingungen aufwachsen, neigen außerdem zu Allergien und Autoimmunerkrankungen. Das liegt daran, dass ihr Immunsystem nicht ausreichend mit unschädlichen Bakterien trainiert wurde und dadurch schnell überreagiert (7).

10. Ähnlichkeiten nur innerhalb der Spezies

Wer glaubt, dass Bakterien die Grenzen zwischen Spezies kennen, hat sich getäuscht! Tatsächlich sind die beiden Darmfloren eines Hundes und seines Besitzers sich ähnlicher, als die zweier fremder Menschen. Durch das Teilen eines Haushalts tauschen Hund und Besitzer ihre Bakterien viel stärker aus – was übrigens einen Gesundheitsbenefit bringt! Das Mikrobiom wird so diverser und das Immunsystem wird besser trainiert. Haustiere sind also sehr zu empfehlen (8). 😉

(1) Sender, R., Fuchs, S. &Milo, R. Preprint on bioRxiv http://dx.doi.org/10.1101/036103 (2015).

(2) Qin J, Li R, Raes J, et al. A human gut microbial gene catalogue established by metagenomics sequencing. Nature. 2010; 464(7285):59-65.

(3) Rothschild D,Weissbrod O, Barkan E, et al. Nature.2018.

(4) Cox LM, Blaser MJ. Nat Rev Endocrinol. 2015;11(3):182-90.

(5) Suez J, Zmora N, Zilberman-schapira G, et al. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16.

(6) Shen NT, Maw A, Tmanova LL, et al. Gastroenterology. 2017;152(8):1889-1900.e9.

(7) Vandegrift R, Bateman AC, Siemens KN, et al. Microbiome. 2017;5(1):76.

(8) Song SJ, Lauber C, Costello EK, et al. Elife. 2013;2:e00458.

Goldene Milch: Die Heilung sämtlicher Krankheiten?

Achtung, Suchtgefahr! Goldene Milch – oder Kurkuma Latte, wie das IT-Getränk oft genannt wird – verspricht anhaltende Gesundheit und schmeckt unglaublich gut. Ob zu Hause, auf der Couch, zum Frühstück in den Porridge oder als leckere Smoothie-Ergänzung, die herrliche Kurkuma ist ein Allrounder. Hier erfährst du alles über die Goldene Milch – Rezept, Wissenswertes und heilende Wirkung von Kurkuma! Die Zubereitung unserer Kurkuma-Paste geht ganz schnell und einfach – so bleibt dir mehr Zeit zum Genießen des leckeren Heißgetränks.

Krebshemmende Heilwurzel aus Indien?

Kurkuma hat in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit gewonnen. Ob beim Erkunden der indischen Küche, von IT-Getränken wie Kurkuma Latte oder in der Wissenschaft – Kurkuma liegt im Trend. Doch was kann die Wurzel, die zu den Ingwergewächsen zählt, wirklich? Wir werfen einen Blick darauf!

 Kurkuma, Kurkuma Latte, Ayurvedisches Getränk

Kurkuma wurde bereits vor 4000 Jahren in Indien verwendet und galt als heilig. Sie ist zentraler Teil der traditionellen indischen Heilkunst Ayurveda, wo sie zu den “heißen” Gewürzen zählt – das bedeutet, dass Kurkuma reinigende und energiesparende Wirkungen haben soll.

Auch heute gibt es einen Hype um die Gelbwurzel. Die positiven Eigenschaften sollen von darmanregend bis hin zu krebshemmend reichen. Ob alle zugeschriebenen Fähigkeiten wirklich wahr sind, bleibt fraglich. Die Studienlage ist dazu nicht eindeutig geklärt. Was wir aber mit Sicherheit wissen, ist, dass Kurkuma die Magensaft- und Gallensäurenproduktion anregt und somit die Verdauung unterstützt. (1)

Wirklich spannend wird es aber erst jetzt: Kurkuma, genauer gesagt der Bestandteil Curcumin, soll antioxidativ und entzündungshemmend wirken. (2) Beispielsweise wurde in einer Studie eine Verbesserung von Knie-Arthrose, (Gelenkabnutzung) durch Curcumin gezeigt. (3) Es haben sich auch einige Wissenschaftler mit Curcumin und seinem Einfluss auf Krebs beschäftigt und in manchen Studien einen schützenden Effekt verzeichnet. Allerdings widersprechen sich die Studien gegenseitig und ein eindeutiger Beweis für einen Anti-Krebs Effekt konnte bisher nicht gefunden werden. [4, 5]

Gemeinsam mit schwarzem Pfeffer verspeist, wird Curcumin um 2000 % besser im Darm aufgenommen.

Ein weiterer spannender Fakt dreht sich um die Aufnahme von Kurkuma aus der Nahrung: Curcumin wird im Darm resorbiert und gelangt dann über das Blut zur Leber, wo ein Großteil sofort abgebaut wird. So erreicht das Curcumin nicht den gesamten Körper und kann seine positiven Wirkungen nicht entfalten. Wird Kurkuma aber gemeinsam mit schwarzem Pfeffer verspeist, wird dieser Effekt zunichte gemacht. Die Bioverfügbarkeit, also der Anteil der wirklich den gesamten Körper erreicht, soll sich so um 2000 % steigern lassen. Deswegen genießen wir unseren Kurkuma Latte auch mit einer Prise Pfeffer! (6)

Kurkuma, Indisches Gewürz, Kurkuma Latte

Wie Kurkuma sich auf die Darmflora auswirkt, ist noch nicht erforscht. Aber auch in diesem Gebiet gibt es mit Sicherheit noch viel Interessantes zu entdecken. Was wir essen hat nämlich einen bedeutenden Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora. Hier kannst du mehr über die richtige Ernährung für deine Darmbakterien erfahren!

Zumindest vorerst bleiben die magischen Fähigkeiten von Kurkuma also Theorien. Trotzdem scheint Kurkuma Verdauung und Gesundheit positiv zu beeinflussen und nicht zu vergessen, er schmeckt wunderbar und sieht wunderschön aus. Also ganz nach dem Motto, vielleicht hilft’s was und es schadet auf jeden Fall nicht!

Zutaten

Zutaten für Kurkuma Latte, Milch, Kurkuma, Zimt, Muskat, Kokosöl, Pfeffer
  • 4 EL Kurkumapulver
  • 8 EL Wasser
  • 1/2 TL frischer Ingwer, gerieben
  • 1/2 TL Zimt
  • eine Prise Muskatnuss, gerieben
  • eine Prise schwarzer Pfeffer
  • Honig nach Belieben
  • 1 TL Kokosöl
  • 350 ml Milch deiner Wahl (Kuh-, Mandel-, Hafermilch etc.)

Zubereitung

Zuerst stellen wir eine Kurkuma-Paste her – die lässt sich dann am besten in einem Einmachglas für ca. eine Woche im Kühlschrank aufheben. So hast du gleich einen kleinen Vorrat und kannst den Kurkuma Latte jederzeit genießen.

Dafür Wasser in einem kleinen Topf mit Kurkuma, Zimt, Ingwer und Muskat vermischen. Den Topf erhitzen und die Flüssigkeit für einige Minuten köcheln lassen, bis sich eine dickflüssige Masse ergibt. Dabei den Topf nicht allein lassen und stets umrühren – so brennt nichts an. Die fertige Paste ein wenig auskühlen lassen, bis sie in ein Einmachglas gefüllt wird. Plastikbehälter eigenen sich hierfür übrigens nicht besonders gut, da der Kurkuma stark abfärbt.

Muskat, Gewürz für Kurkuma Latte, Pfeffer, Zimt

Jetzt geht es schon auch an den “Latte” Anteil des Getränks! Das heißt als nächstes kümmern wir uns um die Milch. Diese in einem kleinen Topf erwärmen und einen Teelöffel (oder mehr!) der Kurkuma-Paste hinein rühren. Sobald die Goldene Milch schön warm ist, das Kokosöl hinzufügen – das macht die Milch erst so richtig geschmeidig und lässt den Kurkuma Latte wie flüssiges Gold die Kehle hinunterrinnen. Wer mag, dekoriert den Kurkuma Latte jetzt noch mit einer Prise Zimt und Pfeffer – das gibt dem Getränk noch einen kleinen Kick und hilft bei den positiven Wirkungen. Fertig!

Jetzt solltest du dir es unbedingt bequem machen und die Geschmacksexplosion richtig genießen! Denn es heißt nicht umsonst Goldene Milch – hier erwartet dich ein ganz besonders leckeres Heißgetränk! Und wenn dein Heißhunger auf indische Gewürze noch nicht gestillt ist, dann probier die Kurkuma-Paste mal in Haferflocken-Porridge oder in Mango-Bananen-Smoothie. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Zum Wohl 😉

Kurkuma Latte, zum Genießen, selbstgemacht

(1) Brockhaus Enzyklopädie. in 24 Bänden, 19. völlig neu bearb. Auflage, Band 5, Brockhaus, Mannheim 1988, S. 56.

(2) Aggarwal BB, Shishodia S, Takada Y, et al. Curcumin suppresses the paclitaxel-induced nuclear factor-kappaB pathway in breast cancer cells and inhibits lung metastasis of human breast cancer in nude mice. Clin Cancer Res. 2005;11(20):7490-8.

(3) Madhu K, Chanda K, Saji MJ. Safety and efficacy of Curcuma longa extract in the treatment of painful knee osteoarthritis: a randomized placebo-controlled trial. Inflammopharmacology. 2013;21(2):129-36.

(4) Tsvetkov P, Asher G, Reiss V, Shaul Y, Sachs L, Lotem J. Inhibition of NAD(P)H:quinone oxidoreductase 1 activity and induction of p53 degradation by the natural phenolic compound curcumin. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102(15):5535-40.

(5) Menon VP, Sudheer AR. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007;595:105-25.

(6) Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-6.

Die Mikrobiom-Diät: 4 Schritte zur gesunden Darmflora

Paleo, vegan, glutenfrei, FODMAP, kein rotes Fleisch… – wenn du das liest, bist du wahrscheinlich auf der Suche nach einer gesunden Ernährungsform. Aber wie soll man sich bei diesen Unmengen von Diätvorschriften auskennen? Außerdem kommt noch der neueste Trend hinzu: Die Darmflora, also die Bakterien im Darm, mischt sich nun in das Vokabular des Ernährungsbewussten. Diese riesige Sammlung an Bakterien (auch genannt das Mikrobiom) hat einen besonderen Einfluss auf Gesundheit und Krankheit. Für ein ausgewogenes Mikrobiom ist nichts wichtiger als die passende Ernährung. Doch was genau brauchen unsere kleinen Mitbewohner eigentlich, um sich wohlzufühlen? Wir zeigen dir in vier simplen Schritten, wie du deine Darmflora gesund isst!

1. Grün, grüner, am Grünsten

Unserer Darmflora geht es besonders gut, wenn sie aus möglichst vielen verschiedenen Arten besteht – also viele unterschiedliche Bakterien in ihr vorkommen! Diese Diversität hilft uns unsere Nahrung besonders gut zu verwerten und ist für das Wohl unseres Körpers sehr wichtig. Hohe Diversität wurde in zahlreichen Studien mit Gesundheit in Verbindung gebracht, niedrige Diversität hingegen mit vielen Erkrankungen. Die Devise lautet also, ein möglichst diverses Mikrobiom aufzubauen! Das gelingt am besten mit einer vielfältigen Ernährung, die viele unterschiedliche Faserstoffe oder Ballaststoffe beinhaltet. Genau diese Ballaststoffe finden sich vor allem in Gemüse, Vollkorn und Obst. Evolutionsbedingt sind wir Menschen Allesfresser und sollten daran gewöhnt sein, reichlich Pflanzen zu verspeisen. Leider schaut die tägliche Ernährung in den westlichen Ländern nicht mehr so aus und auch unser Mikrobiom – also unsere Darmflora – ist recht eintönig geworden. Aber was vor hunderten Jahren für uns gesund war, ist es auch heute noch. Urvölker, die abseits jeglicher Zivilisation leben, ernähren sich weiterhin von diversen Pflanzen und Faserstoffen. Durch diese Vielfalt der Nahrung, hat auch ihre Darmflora eine viel höhere Diversität. Hier kannst du mehr über eine gesunde Darmflora herausfinden! (1)

Gemüse sollte eine viel zentralere Rolle in unseren täglichen Mahlzeiten einnehmen, da es unglaublich viele Faserstoffe zu bieten hat. Aber es kommt nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die unterschiedlichsten Sorten. Tomaten, Paprika, Gurke und Salat – das ist wahrscheinlich das durchschnittliche Gemüse, das es auf unsere Teller schafft. Gegen diese Gemüsesorten ist prinzipiell nichts einzuwenden, aber sie reichen bei weitem nicht aus, um ein diverses Mikrobiom zu hegen. Vielmehr Sorten sollten abwechselnd aufgetischt werden. Brokkoli, Linsen, Mangold, Radieschen, Kichererbsen, rote Rüben und Chicorée – das sind nur einige wenige der Sorten, auf die wir regelmäßig vergessen. Je mehr unterschiedliche Gemüsesorten und Grünzeug über unsere Teller wandern, desto besser für unsere Darmflora. Denn sie braucht für die vielen unterschiedlichen Faserstoffe immer mehr verschiedene Mitarbeiter! An dem neuen Food-Trend “plant-based diet”, also Pflanzen als Grundbaustein der täglichen Ernährung anzusehen, ist wirklich etwas dran. Im Supermarkt – oder noch besser auf dem Bauernmarkt – sich von den Gemüse der Saison inspirieren lassen und etwas Neues mit nach Hause nehmen. Zum normalen Naturschnitzel nicht den gewohnten Reis und Salat servieren, sondern drei neu entdeckte Gemüse und Kartoffeln (die haben auch mehr Ballaststoffe als Reis) zubereiten!

Natürlich ist auch Obst sehr wertvoll für uns. Allerdings sollte man Gemüse den Früchten vorziehen, da es noch reicher an Ballaststoffen ist und weniger Zucker beinhaltet. Aber natürlich sind knackige Äpfel, Beeren, Bananen und viele andere Obstsorten für ein ausgewogenes Frühstück oder als Snack eine wunderbare Ergänzung.

2. Aufs Korn schauen!

Jaja Vollkornbrot, das hab ich schon einmal gehört…. “Vollkornprodukte” – das klingt so gesund und eher nach der zweiten Wahl. Aber, halt! Wer glaubt schon alles über Vollkornbrot zu wissen und es eher mit Verzicht, als Genuss verbindet, der hat sich ordentlich getäuscht. Denn ein gutes Vollkornbrot ist gar nicht trocken, pampig und hat auf keinen Fall einen langweiligen Geschmack! Ein herrliches Vollkornweckerl aus Dinkel und Roggen hat einen viel volleren, nussigeren Geschmack, als eine alltägliche Semmel. Vollkorn bleibt länger frisch und harmoniert wunderbar mit vielen Aufstrichen, Schinken, Hummus oder Salat. Aber nicht nur geschmacklich überzeugen Vollkornprodukte, sondern sie setzen sich auch in vielen weiteren Ansichten durch. Vollkorn hält dich viel länger satt, als herkömmliche Backwaren, denn durch die Ballaststoffe werden die Kohlenhydrate im Darm viel langsamer verdaut und gelangen gleichmäßiger ins Blut. Bei einer normalen Scheibe Weißbrot dauert es nicht lange bis dein Darm alles aufgespalten hat und das ehemalige Mehl in Form von Zucker in das Blut gespült wird. Dann bist du für eine kurze Weile satt, aber nur bis der ganze Zucker (mithilfe Insulin) aus dem Blut genommen wird. Vollkornbrot hingegen wird länger im Darm unter Mithilfe der Darmbakterien verdaut und hält den Blutzucker so über längere Zeit auf einem konstanten Niveau. Dadurch kommen weniger Hungerattacken und Lust auf Süßes auf und du bleibst konzentrierter bei der Sache. (2)

Für deine Darmflora sind Vollkornprodukte ein besonderer Leckerbissen! Durch diese vielen Ballaststoffe fütterst du dein Mikrobiom und bietest ihm ordentlich Arbeit! Das beschränkt sich natürlich nicht nur auf Vollkornbrot, sondern auch in vielen anderen Bereichen, lässt sich normales Mehl durch Vollkorn austauschen. Leider greifen wir viel zu selten zu Vollkornpasta, Vollkorncouscous oder ungesüßten Vollkornmüslis – ja Vollkorn ist eher die Ausnahme und “normales” weißes Mehl die Regel. Wer sich selbst und seinem Mikrobiom etwas Gutes tun will, sollte diese Regel also umdrehen und Vollkorn zum täglichen Menü machen!

3. Den Anderen die Arbeit überlassen

Nicht nur die Bakterien in deinem Darm können dir bei der Verdauung helfen, sondern auch einige der unzähligen Bakterien, die außerhalb deines Körpers leben. Die wahrscheinlich älteste Form von Lebensmittelkonservierung nutzt nämlich Milchsäurebakterien (Laktobazillen). Diese zersetzen Faserstoffe und Kohlenhydrate – den Prozess nennt man Fermentierung. Die Bakterien machen die Lebensmittel dadurch haltbar und leichter bekömmlich. Davon profitieren wir in zweierlei Hinsicht: einerseits werden wertvolle Nahrungsbestandteile für uns erst verfügbar, andererseits sind fermentierte Lebensmittel probiotisch. Letzteres bedeutet, dass sich lebende Bakterien in dem Nahrungsmittel befinden und sie in unseren Darm gelangen. Diese Probiotika sind eine besondere Ergänzung für unsere Darmflora und stehen im Mittelpunkt vieler Studien. Es gibt Belege, dass Probiotika Menschen mit Reizdarm Syndrom und psychischen Erkrankungen wie Angststörungen helfen, oder einfach Konzentration und Merkfähigkeit verbessern können. Auch in weiteren Gebieten, wie zum Beispiel Medikamenteneinnahme, werden Probiotika getestet und ihre Wirkungen in Studien untersucht. (3)

Probiotika über die Nahrung aufzunehmen, ist also ein weiterer Punkt um die Darmflora zu pflegen. Doch welche Lebensmittel sind denn nun fermentiert? Traditionell fermentierte Gerichte umfassen das klassische Sauerkraut, Kimchi (koreanischer fermentierter Chinakohl), Miso oder Kombucha. Außerdem gibt es reichlich fermentierte Milchprodukte, darunter Joghurt, Kefir und Topfen. Allerdings gibt es beim Einkauf von fermentierten Lebensmitteln einiges zu beachten. Sauerkraut oder Kimchi sollte man immer vom Fass (das findet man am besten beim Bauernmarkt) kaufen. So kann man sicher sein, dass es tatsächlich fermentiert wurde. Das abgepackte Sauerkraut aus dem Supermarkt wurde zwar fermentiert, leider wird es aber danach pasteurisiert und damit werden alle Laktobazillen abgetötet. Wer ganz auf Nummer sicher gehen will, kann Sauerkraut aber auch viele andere Gemüse selbst fermentieren. Auch bei fermentierten Milchprodukten gilt es zu bedenken, dass Joghurts industriell mit nur einem einzigen Stamm Bakterien produziert werden und dadurch für den Darm nicht die aufregendsten Probiotika sind. Es empfiehlt sich daher Naturjoghurt-Sorten abzuwechseln, weil verschiedene Hersteller unterschiedliche Bakterien verwenden – oder noch besser Joghurt direkt vom Bauernmarkt zu kaufen. Das beste Joghurt, das man seinem Darm bieten kann, ist jedoch selbstgemacht. Wie das ganz simpel funktioniert, erfährst du hier in unserem Rezept!

Selbstgemachtes Joghurt zum Frühstück

Fermentierte Lebensmittel gehören für mich zur täglichen Ernährung – nicht nur weil sie durch die probiotische Wirkung gesund sind, sondern weil sie geschmacklich wirkliche Leckerbissen sind! Joghurt zum Frühstück und Sauerkraut gibt’s regelmäßig im Salat (mit Kernöl). 😉

4. Die versteckten Bösewichte

Jetzt haben wir uns angeschaut, was deine Darmflora alles unterstützen kann. Doch wie sieht es eigentlich mit Dingen aus, die der Darmflora schaden könnten? Diese Thematik ist zwar noch nicht bestens erforscht, allerdings gibt es Zutaten, die man im Auge behalten sollte. Immer mehr Produkte im Supermarkt werden mit Konservierungsstoffen, Farbstoffen, Emulgatoren oder Geschmacksverstärkern versetzt. “Aber ich esse doch nie Tiefkühlpizza und kaufe keine Fertigprodukte!” – Wirklich? Denn diese Inhaltsstoffe sind nicht nur im fertigen Rahmschnitzel oder der Chipspackung zu finden! Auch die meisten in Dosen eingelegten Gemüse, Joghurts mit Fruchtzusatz und Backwaren aus dem Supermarkt besitzen diese Inhaltsstoffe. Und wer kauft nicht manchmal Bohnen aus der Dose oder Marillen-Joghurt mit Cornflakes? Diese Unmengen an Zusatzstoffen könnten sich auf das Mikrobiom und die Darmschleimhaut auswirken und mitverantwortlich für das steigende Vorkommen vieler Krankheiten, wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Autoimmunerkrankungen, sein. Die großangelegten Studien, um dies ausführlich zu testen, fehlen jedoch noch.

Was heißt das jetzt alles für dich und dein Mikrobiom? Bewusster mit Produkten aus dem Supermarkt umgehen und öfter die Beschreibung auf der Rückseite durchlesen. Natürlich lässt sich nicht jeder Zusatzstoff vermeiden, aber reduzieren ist einfach! Außerdem sollten wir öfter an unser Mikrobiom denken, schließlich isst es auch mit. Einem strengen Diätregime zu folgen, ist wahrscheinlich nicht nötig und hält niemand auf Dauer durch. Vielmehr geht es darum mehr Abwechslung, viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und fermentierte Lebensmittel in den Alltag zu integrieren! Dein Darm wird es dir danken 😉

(1) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;

(2) Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. BMJ. 2016;353:i2716.

(3) Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;:1-22.

Knusprige Quinoa – Nuss – Laibchen für wahre Genießer

Nach der üppigen Weihnachtszeit und vielen anstrengenden Festen, brauchen wir wieder leichtere Kost voller Vitamine. Auch wenn wir über die Feiertage reichlich gegessen haben, fehlen uns jetzt wahrscheinlich einige wichtige Nährstoffe. Die Festmahle aus Braten, Dessert & Co sind zwar reich an Fetten und Kohlenhydraten, es mangelt ihnen jedoch an gesunden und essenziellen Fetten, Ballaststoffen und Vitaminen. Deswegen haben wir ein Rezept von “Bauch gut. Alles gut.” ausprobiert, das den Magen schont, wertvolle Nährstoffe liefert und wunderbar schmeckt.

Die Autorinnen von diesem Kochbuch, Karin Zausnig und Margarethe Fliesser, sind wahre Profis, wenn es um darmheilende Küche geht und verwenden wahres Superfoods. Wir werfen einen Blick auf knusprige Quinoa – Nuss – Laibchen mit einem herrlich erfrischendem Fenchel – Orangen – Salat. Diese köstliche Kombination tankt deinen Körper wieder voller Energie und bietet deiner Darmflora eine reiche Abwechslung an Nahrungsmitteln, die es sonst seltenerer auf den Teller schaffen. Doch bevor es ans Kochen geht, klären wir noch warum dieses Rezept so gesund ist!

Volle Kraft voraus für deinen Körper!

Diese Gericht bietet deinem Darm einen Reichtum an unterschiedlichen Ballaststoffen! Das liegt vor allem an dem unterschiedlichen Gemüse, wie Lauch, Paprika, Fenchel, Samen und Nüssen, aber auch am Quinoa. Jedes Nahrungsmittel hat anders aufgebaute Faserstoffe und ist deswegen jeweils eine kleine Herausforderung für deine Verdauung. Genauer gesagt, sind vor allem die Bakterien im Darm gefragt, denn durch sie werden viele Nährstoffe erst verfügbar gemacht! Sie sind zusammengefasst deine Darmflora und spielen eine riesige Rolle für die Gesundheit deines Körpers, ganz besonders aber für die Darmtätigkeit. Hier kannst du mehr erfahren, was deine Darmflora alles kann – nämlich erstaunlich viel! (1)

Quinoa ist ein ganz besonderes Getreide und wurde bereits vom ehemaligen UN-Generalsekretär Ban Ki-moon geehrt: Er erklärte das Jahr 2013 zum Jahr des Quinoas! Aber was macht es denn zum aufregenden Superfood? Die kleinen Körnchen haben eine ganz besondere Nährstoffzusammensetzung. Einerseits tragen sie einen niedrigeren Kohlenhydratanteil und sind dafür mit mehr Eiweiß und wertvollen ungesättigten Fettsäuren ausgestattet als herkömmliche Beilagen, wie zum Beispiel Reis. Das können wir alle gut gebrauchen! Andererseits enthält Quinoa hohe Eisen- und Magnesium – Werte. Beide sind unverzichtbar für einen gesunden Körper und tragen beispielsweise zu Konzentration, Kraft und Wohlbefinden bei. Ganz besonders wichtig ist Eisen, um einer Blutarmut vorzubeugen – wovon sind bis zu zwei Milliarden Menschen weltweit betroffen! Bei uns leiden ca. 20 % aller gebärfähigen Frauen darunter – ein beachtlicher Anteil! Also bitte auf ausreichend Eisenzufuhr achten. [2, 3]

Aber dieses Gericht bietet noch weitere Vorteile: Durch das viele Gemüse und die Nüsse ist diese Mahlzeit voll gepackt mit Vitaminen! Von reichlich Vitaminen B, E und K, die aus den Haselnüssen und Sonnenblumenkernen stammen, bis hin zu Vitamin C welches im Paprika und in den Orangen vorhanden ist, ist alles dabei. Man sieht, dieses Gericht zahlt sich aus! Also, beginnen wir gleich mit dem Kochen!

Gemüse für Quinoa Nuss Laibchen

Zutaten

Für 4 Personen

vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei
Zubereitungsdauer ca. 40 Min

Fenchel – Orangen – Salat

  • 2 Fenchelknollen inklusive Fenchelkraut
  • 3 Orangen
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Honig

Quinoa – Nuss – Laibchen

  • 250 g Quinoa
  • 0,5 L Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer
  • ein daumengroßes Stück Ingwer, gerieben
  • 1 TL Koriandersamen, zerstoßen
  • 1 Ei
  • eine halbe Stange Lauch
  • ein roter Paprika
  • eine Handvoll Haselnüsse und Sonnenblumenkerne
  • 3 – 4 EL Semmelbrösel
  • Öl zum Rausbraten

Den Quinoa waschen und mit der Gemüsebrühe ca. 20 Minuten aufkochen. Es sollte eine dicke Masse entstehen, die sich später zu einem Teig formen lässt. In der Zwischenzeit Paprika und Lauch fein schneiden. Haselnüsse grob hacken und für extra nussigen Geschmack mit den Sonnenblumenkernen kurz ohne Fett in einer Pfanne rösten. Sobald der Quinoa fertig gekocht ist, die Gewürze, das Gemüse und die Nüsse unterrühren und auskühlen lassen.

Währenddessen kann der Salat vorbereitet werden. Dazu den Fenchel waschen und in feine Scheiben schneiden. Zwei Orangen schälen und filetieren oder in Spalten teilen. Um das Salatdressing vorzubereiten, Saft einer halben Orange, einer halben Zitrone und etwas Olivenöl in einer Tasse vermischen. Honig, Salz und Pfeffer unterrühren und beiseite stellen.

Die Quinoa-Masse sollte nun kühl genug sein, um sie anzufassen. Das Ei hinzufügen und gut durchmischen. Jetzt ist es wichtig die richtige Konsistenz zu erreichen, damit die Laibchen sich formen lassen und beim Braten nicht auseinander fallen. Dazu 3 – 4 EL Semmelbrösel unterrühren und kleine Laibchen formen. Bei Bedarf noch mehr Brösel hinzufügen, bis kompakte Laibchen entstehen. Für extra Knusper können die Laibchen zusätzlich in den Bröseln gewälzt werden. Diese nun in einer mittelheißen Pfanne in Öl raus braten – hier eignet sich besonders hitzestabiles Öl, zum Beispiel Sonnenblumen- oder Rapsöl.

Das war auch schon die ganze Arbeit! Jetzt muss nur mehr der Fenchel – Orangen – Salat mit dem erfrischenden Dressing abgemacht werden. Die Quinoa – Nuss – Laibchen mit dem knackigen Salat, frischen Tomaten und einem Klecks Naturjoghurt servieren. Nächster Schritt: Auf der Zunge zergehen lassen und genießen! 😉

Quinoa Nuss Laibchen mit Fenchel Orangen Salat

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(2) Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Garching (Hrsg.): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci ·Fachmann Kraut. 4. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart 2009.

(3) McLean E, Cogswell M, Egli I, et al.: Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr 12:444-454, 2009.

(4) Full Report (All Nutrients): 12120, Nuts, hazelnuts or filberts. USDA National Nutrient Database, version SR-27. 2015. Retrieved 19 August 2015.

(5) Sunflower Seeds, Pistachios Among Top Nuts For Lowering Cholesterol. Science Daily. 7 December 2005. Retrieved 2011-03-27.