Monthly Archives: Februar 2019

Omis Apfeltorte für die Darmflora

Auf der Suche nach einer süßen Köstlichkeit für’s Wochenende? Dann haben wir genau das Richtige für dich! Mit dieser leckeren Apfeltorte verbindest du wunderbaren Kuchengenuss mit vielen gesunden Zutaten. Äpfel, Dinkel-Vollkornmehl und eine Supernuss bringen deinem Körper viele Vitamine und Ballaststoffe und sorgen für Naschen ohne schlechtes Gewissen. Egal ob bei der Omi oder Zuhause auf dem Sofa, diese Torte schmeckt herrlich und sorgt für gemütliches Zusammensitzen. Noch dazu ist sie ganz einfach zu backen – also los geht’s!

Was hat die Darmflora von Omis Dessert?

Der Hauptbestandteil dieser Torte sind die herrlichen Äpfel! Äpfel sind ein regionales und saisonales Obst und sind wahrscheinlich eine der beliebtesten Obstsorten in unseren Breitengraden. Der Spruch “An apple a day keeps the doctor away!” kommt auch nicht von irgendwo her. Denn Äpfel schmecken nicht nur gut, sondern sie bieten unserem Körper Vitamin C, Kalzium, Kalium und Magnesium! Außerdem sind sie ein Lieferant für Ballaststoffe – diese befinden sich allerdings vor allem in der Schale. Deswegen werden in der abgewandelten, gesünderen Version von Omis Apfeltorte die Äpfel nicht geschält – so machst du deiner Darmflora bereits die erste Freude. (1)

“Walnüsse reduzieren das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu erkranken.”

Es geht gleich weiter mit den Ballaststoffen – ganz besonders reich daran ist nämlich das Dinkel-Vollkornmehl. Genau diese Ballaststoffe bewirken einerseits ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, einen konstanten Blutzuckerspiegel (was dem Fettaufbau entgegenwirkt) und mehr Arbeit für deine Darmbakterien. Letzteres ist ganz besonders wichtig für dein Mikrobiom – was genau deine Darmbakterien brauchen um gesund zu bleiben, erfährst du hier!
Abgesehen davon, ist Dinkel viel reicher an Eiweiß und der Aminosäure Tryptophan als Weizen. Er enthält auch besonders viele Spurenelemente wie Zink, Kupfer und Kieselsäure (Silizium), was du für gesunde Haut, Haare und Nägel brauchst. (2)

Leckere Apfeltorte mit Walnüssen - sehr gesund!
Die vielen Walnüsse schmecken nicht nur wunderbar, sondern fördern auch deine Gesundheit.

Walnüsse sind der Superstar schlechthin! Von allen Nusssorten besitzt die Walnuss den höchsten Gehalt an Omega-3 Fettsäuren, genauer gesagt der Linolensäure. Diese Omega-3 Fettsäure ist unglaublich wichtig für deine Gesundheit und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weswegen sie unbedingt in ausreichenden Mengen über die Nahrung zugeführt werden muss. In zahlreichen Studien konnten die gesundheitsfördernden Wirkungen der Omega-3 Fettsäuren bereits erwiesen werden. Beispielsweise haben sie eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut, helfen den Blutdruck zu regulieren und unterstützen das Immunsystem. Walnüsse sind außerdem reich an Zink, Kalium, Magnesium und Eisen. Es wurden auch vorteilhafte Wirkungen der Walnuss auf das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes entdeckt. Bei Walnüssen handelt es sich also tatsächlich um eine Supernuss, die du regelmäßig in deine Ernährung einbauen solltest! [3, 4, 5]

Zu guter Letzt ist die Apfeltorte zuckerarm und für Naschkatzen eine wunderbare Alternative zu ungesunden und übersüßten Desserts! Aber jetzt geht’s auf zum Backen und anschließenden Genießen 😉

Die Zutaten für die Apfeltorte mit Walnüssen und Dinkel-Vollkornmehl.
Diese Zutaten brauchst du für die köstliche Apfeltorte.

Zutaten

laktosefrei, vegetarisch
Zubereitungsdauer ca. 45 Min, 60 Min backen

  • 2 Eier, 1 Dotter
  • 60 g Staubzucker
  • 160 g Butter
  • 320 g Dinkel-Vollkornmehl
  • 5 – 6 Äpfel (am besten leicht säuerlich und mit geringem Wassergehalt)
  • 1 Bio-Zitrone
  • Zimt
  • 1 – 2 EL Kristallzucker
  • 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel
  • 100 g Walnüsse

Zubereitung

Zu Beginn muss der Mürbteig hergestellt werden. Dazu werden Vollkornmehl, Staubzucker und die kalte Butter (in Würfel geschnitten) mit den Händen verknetet. Sobald sich diese Zutaten gut vermengt und sich zu einer bröckeligen Masse verbunden haben, werden die zwei Eier eingeknetet. Eventuell kann es nötig sein ein wenig kaltes Wasser hinzuzufügen, falls der Teig zu trocken ist. Bei einem Mürbteig empfiehlt es sich stets kalte Zutaten zu verwenden und diese schnell zu verarbeiten – dadurch bekommt der Teig eine bessere Konsistenz und wird beim Backen knuspriger! Den Teig zu einer Kugel formen und für eine Stunde im Kühlschrank (oder einem kalten Keller) ruhen lassen.

Apfeltorte mit Vollkornmehl - gesund und lecker. Viel Genuss und Entspannung warten.
Jetzt kann das gemütliche Wochenende richtig losgehen!

In der Zwischenzeit können die Äpfel vorbereitet werden. Dazu diese waschen und in hauchdünne Apfelspalten schneiden. Alle Apfelscheiben in einer Schüssel mit einer ordentlichen Prise Zimt, dem Kristallzucker (je nach Süße der Apfel), etwas Saft und der abgeriebenen Schale der Zitrone vermischen. Nun die Semmelbrösel hinzufügen – diese nehmen den überschüssigen Saft der Äpfel und der Zitrone auf und verhindern, dass der Teig matschig und nicht knusprig wird.

Das Backrohr auf 180° C vorheizen. Als nächstes wird die Backform vorbereitet. Wir verwenden dafür eine klassische runde Tortenform mit 26 cm Durchmesser. Die Form mit Butter einölen und anschließend mit etwas Mehl bestreuen – so kann man sichergehen, dass kein Teig kleben bleibt.

Anschließend den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und ein Drittel abschneiden und zur Seite legen. Die restlichen zwei Drittel werden nun mit einem Nudelholz dünn ausgerollt, sodass der Teig den Boden und Rand der Backform ausfüllen kann. Man legt nun den kreisrunden Teig in die Form, dabei solltest du darauf achten, dass ein klein wenig Teig über den Rand hinausragt. Den Teig mit den Fingern festdrücken und den Boden eventuell mit ein wenig Semmelbröseln bestreuen. Nun die Apfelmasse auf dem Teig verteilen und das restliche Teigdrittel ausrollen, damit es sich genau auf die Torte legen lässt. Jetzt nur mehr die beiden Teigbestandteile am Rand miteinander mit den Händen zusammendrücken und verkleben. Zum Abschluss wird die Tortenoberseite mit dem Eidotter bestrichen und die grob gehackten Walnüsse darauf verteilt (mit den Händen ein wenig in den Teig drücken, damit sie halten).

Die Torte bei 180° C für eine Stunde backen. Fünf Minuten auskühlen lassen und anschließend den Rand der Tortenform vorsichtig lösen. Am besten schmeckt die Torte noch warm mit einem schönen Klecks Schlagobers. Wir wünschen euch ein schönes Wochenende und dass ihr eure Torte auf der Zunge zergehen lasst! ♥

die fertige Apfeltorte mit Walnüssen. Lecker und gesund!
Zeit für ein herrliches Stück Apfeltorte!

(1) EU Nährwertkennzeichnungsrichtlinie (90/496/EWG) und Rewe-Nährwerttabelle.

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

(3) Pharmacological Research. 52, (2005): Understanding local Mediterranean diets: A multidisciplinary pharmacological and ethnobotanical approach.

(4) Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Garching (Hrsg.): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci · Fachmann · Kraut. 4. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart 2009, ISBN 978-3-8047-2541-6, S. 406.

(5) Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60.

Frühstück: Zauberhaftes Hirse-Müsli

Frühstückszeit!!! Das Wochenende naht und wir haben so richtig Lust auf einen ♥ -haften und erfrischenden Brunch. Deswegen gibt es diesmal ein leckeres Müsli-Rezept mit viel frischem Obst, Mangosauce und wunderbar fluffiger Hirse. Besonderes Extra: unser Hirse-Müsli machst du am besten gleich in der doppelten Menge und hast so für die ganze Woche vorgesorgt – vorausgesetzt, du nascht nicht alles weg 😉

Wir haben uns das tolle Rezept für das Hirse-Müsli aus dem Kochbuch “Bauch gut. Alles gut.” abgeschaut, das sich auf den empfindlichen Darm spezialisiert hat. Die Autorinnen Karin Zausnig und Margarethe Fliesser sind wahre Profis, wenn es um darmheilende Küche geht und verwenden wahre Superfoods. Wir kombinieren das Müsli mit Mangosauce und werfen viele Vitamine in den Topf!

Himbeeren für das Hirse Müsli. Himbeeren sind gesund und schmecken lecker!
Himbeeren sind zuckerarm und voller Vitamine.

Voller Energie in den Tag starten!

Dieses Rezept bietet deinem Darm eine große Vielfalt an unterschiedlichen Ballaststoffen – das liegt am vielen Obst und an der Hirse. Je mehr verschiedene Obstsorten du verwendest, desto mehr Ballaststoffe sind dabei. Deine Bakterien im Darm sind gefragt, wenn es darum geht diese abzubauen und zu verwerten. Sie zersetzen die Ballaststoffe, die du sonst gar nicht verdauen könntest und machen dadurch viele Nährstoffe erst verfügbar! Diese Bakterien spielen eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit deines Körpers, sind in viele Krankheitsprozesse involviert und sorgen für einen ausgeglichenen Darm. Hier erfährst, was deine Darmflora alles kann! (1)

Hirse ist ein besonderes Getreide: einerseits liefert sie im Vergleich zu seinen Mitbewerbern erstaunlich viele Mineralstoffe, andererseits ist sie von Natur aus glutenfrei und so auch für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geeignet. Hirse enthält auch besonders viel Silizium (Kieselsäure), Eisen und Vitamin B6. Silizium braucht der Körper vor allem in Haut, Haaren, Nägeln, Knochen und Knorpel. Dort ist es an der Struktur und Elastizität beteiligt. Eisen hingegen ist besonders wichtig, um die roten Blutkörperchen gesund zu halten. Ein Mangel führt zu einer Blutarmut – das äußert sich in Müdigkeit, Schwäche und Antriebslosigkeit. (2)

Grapefruit zum Frühstück mit Müsli - gesund und lecker.
Besonders viel Vitamin C steckt in Grapefruits.

Außerdem bietet das Müsli eine Vielfalt an Obst und somit viele Vitamine. Himbeeren und Grapefruit sind zum Beispiel zuckerarm und haben sehr viel Vitamin C. Heidelbeeren hingegen bieten zusätzlich reichlich Vitamin E und Anthocyane. Das ist der Bestandteil, der der Beere die blaue Farbe verleiht. Anthocyanen werden antioxidative Wirkungen zugeschrieben – sie sollen die körpereigenen Zellen schützen und so dem Alterungsprozess und vielen Krankheiten entgegenwirken. [2, 3]

Ganz besonders ist außerdem, dass es sich um ein warmes Frühstück handelt. Warme Gerichte, bei denen die Zutaten gut geschmort haben, sind leichter verdaulich und dein Körper hat es leicht an wertvolle Nährstoffe heranzukommen. Besonders Menschen mit Bauchbeschwerden, wie Reizdarm Syndrom, Gastritis oder Morbus Crohn können hiervon besonders profitieren. Wer einen empfindlichen Darm hat, kann außerdem versuchen das rohe Obst in kleinen Portionen zu genießen und größtenteils durch Kompott oder Mus zu ersetzen. (2)

Zutaten

Für 2 Personen
glutenfrei, vegetarisch, vegan & laktosefrei (bei Bedarf)
Zubereitungszeit ca. 15 Min

Zutaten für das Hirse Müsli. viel Obst: Pflaumen, Grapefruit, Himbeeren, Heidelbeeren.
Diese Zutaten brauchst du für das Hirse-Müsli.
  • 1 Tasse Hirse
  • 2,5 Tassen Wasser, alternativ eine Tasse Wasser durch Milch ersetzen
  • 1 Datteln oder anderes Trockenobst nach Geschmack
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 EL Nussmus
  • 1 handvoll Haselnüsse
  • 1 EL Kokosflocken
  • 1 Mango
  • Viel frisches Obst: Himbeeren, Heidelbeeren, Pflaumen, Grapefruit, Physalis… der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
  • 1 EL Naturjoghurt

Zubereitung

Für das Müsli, die Hirse mit Wasser (und Milch), sowie Zimt, Nussmus und der klein geschnittenen Dattel aufkochen. Sobald das Müsli kocht, den Herd zurückschalten und noch ca. zwei Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen. Jetzt vom Feuer nehmen und die Hirse (unter geschlossenem Deckel) nachquellen lassen. Die Dattel verkocht dabei und gibt eine wunderbare Süße ab – wer es noch ein wenig süßer mag, fügt noch etwas Honig hinzu.

das fertige Müsli mit Hirse, Nüssen und Himbeeren

Während das Müsli etwas abkühlt, bereiten wir die Mangosauce und das restliche Obst vor. Dazu die Mango schälen, in mittelgroße Stücke schneiden und pürieren.

In einer kleinen Pfanne (ohne Fett) zuerst die Kokosflocken leicht rösten und anschließend die gehackten Haselnüsse. Vorsicht, nicht beides gemeinsam rösten, denn die Kokosflocken werden schnell braun und dürfen nur ganz kurz in die Pfanne. Das duftet herrlich nussig!

Das ausgewählte Obst waschen und in schöne Stücke schneiden. Jetzt kommt der richtige Spaß: das Müsli wird wunderhübsch angerichtet! Dazu kommt als unterste Schicht die Hirse, anschließend das Mangopüree, ein wenig Naturjoghurt und oben auf das frische Obst. Zum Schluss noch alles mit Kokosflocken und Haselnüssen bestreuen. Hier kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen und dich richtig austoben! Immerhin isst man ja auch mit den Augen 😉

So fängt der Sonntag gut an 🙂 Viel Spaß mit dem leckeren Frühstück!

Das fertige Hirse Müsli! Viel Obst und sehr gesund. Köstlich!
Lecker 😀

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

(3) Kay, C. D.; Pereira-Caro, G; Ludwig, I. A.; et al. (2017). “Anthocyanins and Flavanones Are More Bioavailable than Previously Perceived: A Review of Recent Evidence”. Annual Review of Food Science and Technology. 8: 155–180.

Sport: 8 Tricks für mehr Gesundheit

Winterzeit, kühle Temperaturen – keine Lust auf Bewegung? Wem es so geht, der ist nicht allein. Tatsächlich bleiben viele von uns beim kühlen Wetter lieber auf der warmen Couch. Gerade im Winter, mit den vielen Feiertagen und Festessen, ist zu wenig Sport problematisch. Auch deiner Darmflora und somit deiner (Darm)Gesundheit schadet zu wenig Bewegung. Aber wie kannst du den inneren Schweinehund, der Couch und Schokolade liebt, überlisten? Und wie viel Sport solltest du machen ? ? Wir zeigen dir acht einfache Tricks, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bekommst und wie viel Sport dein Körper wirklich braucht!

1. Warum Sport gut tut

Jeder kennt das: Nach einem Wandertag an der frischen Luft sind wir stolz auf unsere Leistung, fühlen uns am Abend herrlich ausgepowert und Einschlafen war noch nie so einfach. Das liegt daran, dass unser Körper für körperliche Leistungen, wie Laufen, weite Strecken gehen oder Klettern, gebaut ist. Aber wir arbeiten hauptsächlich im Sitzen oder am PC. Deswegen ist es heute besonders wichtig, dem Körper ausreichend Bewegung zwischendurch zu bieten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erkennt Bewegungsmangel bereits als viertgrößten Risikofaktor für ein verkürztes Leben an – gleich nach Rauchen, Bluthochdruck und der Zuckerkrankheit! Sogar 23% aller Darmkrebsfälle entstehen durch zu wenig Sport. Diese Zahlen sind erschreckend und zeigen, wie stark unsere Gesundheit von ausreichend Bewegung abhängt. [1, 2]

2. Wie viel Sport

Jetzt stellst du dir sicher die Frage: Wie viel Sport reicht, damit ich gesund bleibe? Auch dazu hat die Weltgesundheitsorganisation genaue Ideen. Ein Erwachsener sollte 2,5 Stunden mäßig-intensiven (“aeroben”) Sport pro Woche machen – das heißt, dass du beim Laufen ins Schwitzen kommst, aber dein Tempo für 30 Minuten locker durchhältst. Du kannst dieses Ausdauertraining aber auch durch 1 Stunde 15 Minuten intensiven Sport ersetzen – zum Beispiel beim Laufen ein Intervall-Training einlegen. Auch eine Kombination aus den beiden Sportformen ist erlaubt. Wer also 1:15 h Ausdauertraining und 38 Minuten intensiven Sport pro Woche einlegt, ist schon vorn dabei! (1)

Laufen, Joggen, Sport ist wichtig für Gesundheit und Darmflora

3. Welche Sportarten

Theoretisch wissen wir jetzt was für eine ART Training dein Körper braucht: Ausdauersport, bei dem du ins Schwitzen kommst. Aber welche Sportarten sind gut für den Körper? Besonders gut als Ausdauertraining eignen sich Laufen, Gehen, Radfahren und Schwimmen. (1) Du kannst dir also aussuchen, woran du besonders Spaß hast. Dein Training könnte bestehen aus einmal pro Woche eine Stunde Schwimmen, einmal am Wochenende 30 Minuten (für dich) intensives Laufen und einmal pro Woche zügiges Radfahren zur Arbeit. So hört sich Sport doch gar nicht schlimm an und du hast deinem Körper und deiner Gesundheit unglaublich viel Gutes getan!

4. Kraftsport

Aber was wird bei alldem Ausdauertraining aus Kraftsport? Brauchen wir den nicht? Doch! Kraftsport bedeutet, dass Muskelgruppen stark gefordert und so angeregt werden. Das Ziel eines Krafttrainings ist zum Beispiel die Rückenmuskulatur aufzubauen und so Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch um Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen, wo Knochen schwach und brüchig werden, ist Krafttraining unersetzlich. (3) Beliebter Kraftsport ist zum Beispiel das Trainieren mit Gewichten im Fitnessstudio, aber auch Klettern, Radfahren oder Schwimmen trainiert die Muskelkraft. Es gibt also Überschneidungen zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Auch die WHO ergänzt in ihren Empfehlungen, dass muskelstärkende Aktivitäten zwei Mal pro Woche Teil des Trainings sein sollten.

5. Kein Super-Athlet

Damit die regelmäßige Bewegung Spaß macht und sich nicht wie unangenehmer Zwang anfühlt, erwarte dir nicht zu viel von deinem Körper. Einerseits muss sich dein Körper erst einmal an den Sport gewöhnen und die notwendige Muskulatur aufbauen – das braucht Zeit. Andererseits sollst du kein Leistungssportler werden, sondern nur ins Schwitzen kommen und deine Gesundheit erhalten. Dazu gehört nicht einen Marathon zu laufen – das bleibt eine Fleißaufgabe für Sportliebhaber. Wichtig ist der Spaß an der Bewegung und dass sich dein Körper nach dem Training angenehm erschöpft anfühlt.

Schwimmen ist ein wunderbares Ausdauertraining!
Schwimmen eignet sich als wunderbares Ausdauertraining.

6. Raff dich auf

Damit eine Sache zur Gewohnheit wird, muss man sie im Schnitt 66 Tage gemacht haben. (4) Deswegen ist es hilfreich sich ein paar Tricks zuzulegen, um nicht in alte Muster zu verfallen. Suche dir eine Freundin oder einen Sport-Buddy zum regelmäßigen Training. So haltet ihr euch gegenseitig verantwortlich und habt eine zusätzliche Motivation für Sport: Freunde treffen. Wenn du montags schwimmen gehst, erzähle es möglichst vielen Kollegen – so kannst du nicht einfach einen Rückzieher machen, das wäre ja peinlich 😉 Oder erlaube dir nach dem Sport eine kleine Belohnung, zum Beispiel ein Bad nehmen oder am nächsten Tag ein Stück Kuchen ( – bitte nicht am selben Abend).

7. Die richtige Ernährung

Jedes richtige Training braucht auch eine passende Ernährung. Aber keine Sorge von einer kompletten Ernährungsumstellung ist hier nicht die Rede! Ausgewogen zu essen und mit reichlich Abwechslung – vor allem im Bereich Gemüse und Obst – ist besonders wichtig. Hier findest du mehr zum Thema gesunde Ernährung für die Darmflora! Die Zufuhr an Eiweiß ( = Protein) ist gerade bei Sporttreibenden von großer Bedeutung. Unsere Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen und sobald wir Sport machen, steigt unser Bedarf. Ungefähr 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht braucht ein Erwachsener pro Tag – das ist gar nicht wenig! Wer also wieder mehr Sport macht, sollte auch darauf achten genug Eiweiß zu essen! Hohe Proteingehalten finden sich unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern, Topfen, Buttermilch und Hülsenfrüchten. (5)

8. Darmflora und Sport

Mehr Bewegung hält auch die Darmflora gesund und divers. Je mehr verschiedene Bakterien sich im Darm aufhalten, desto stabiler und weniger anfällig für Krankheiten wird die Darmflora. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Mikrobiota von Sportlern eine höhere Diversität haben als ihre Kontrollgruppe und damit mit Gesundheit assoziiert sind. (6) Natürlich könnte es sein, dass Sportler sich gesünder ernähren und dadurch ein gesünderes Mikrobiom haben. Es ist aber naheliegend, dass Bewegung trotzdem einen Einfluss auf die Darmflora hat, da diese von unglaublich vielen Faktoren bestimmt wird. So könnte vielleicht schon eine häufigere Darmbewegung (ausgelöst durch Sport) die Darmflora verändern.

Man sieht Sport ist für einen gesunden Körper unerlässlich, macht Spaß und kann der nötige Ausgleich zum hektischen Alltag sein! Wir hoffen wir konnten dich motivieren und dir die Scheu vor zu viel Anstrengung nehmen – denn es kommt nicht darauf an Weltmeister zu werden, sondern eine Balance aus Bewegung und Wohlfühlen zu finden! 🙂

Radfahren ist gesund. Sport ist wichtig.
Radfahren zählt sowohl zu Ausdauersport, als auch zu Krafttraining.

(1) Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, World Health Organization, 2010.

(2) Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, World Health Organization, 2009.

(3) Layne JE, Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(1):25-30.

(4) Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal Of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

(5) Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-65.

(6) O’Sullivan O, Cronin O, Clarke SF, et al. Exercise and the microbiota. Gut Microbes 2015;6:131–6.

Buddha Bowl: Bunt & gesund

Schnell, köstlich und gesund. Das kombiniert der neue Foodtrend rund um Buddha Bowls! Ein unbedingtes Muss dabei: viel buntes Gemüse, wenig Fleisch und vor allem lecker schmecken soll es! Das ist auch ideal für alle Mikrobiom-Enthusiasten – für die Darmbakterien bieten die coolen Bowls ein wahres Festmahl. Wir zeigen dir unsere Buddha Bowl mit pinkem Hummus, Zuckererbsen, Blutorangen und vielem mehr. Abgesehen von der Geschmacksexplosion, sieht die Bowl einfach toll aus und bringt Schwung in deine Gesundheit!

Warum die Buddha Bowl gut für den Darm ist

Das neue IT-Gericht schmeckt nicht nur herrlich, sondern ist auch unglaublich gesund. Woran liegt das eigentlich? Das hat mehrere Gründe. Die Vielfalt an Gemüse bietet dem Körper einiges. Unsere Buddha Bowl besteht aus sieben unterschiedlichen Gemüsesorten und hat dadurch ein breit aufgestelltes Angebot an Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen.

Gewürze: Paprikapulver, Koriander, Pfeffer, Salz, Kreuzkümmel, Chili
Orientalische Gewürze

Präbiotika. So nennt man Stoffe, die für Bakterien als Nahrung dienen und mit denen sie sich besonders wohl im Darm fühlen. Unter Präbiotika fällt vor allem ballaststoffreiches Gemüse – besonders gut sind Knoblauch, Artischocken, Zwiebel und Bananen. An sich hat aber jedes pflanzliche Nahrungsmittel Ballaststoffe und wirkt dadurch präbiotisch. Durch die vielen Gemüsesorten entsteht ein breites Angebot für dein Mikrobiom – so wird es möglichst divers und stabil. Denn eine wirklich gesunde Darmflora besteht aus vielen unterschiedlichen Bakterien und ist für deine Gesundheit mitverantwortlich. Hier geht es zu mehr Infos für die richtige Darmflora-Ernährung! (1)

Zuckererbsen für die Buddha Bowl
Zuckererbsen bieten viel Eiweiß.

Außerdem bietet das Gemüse viele wichtige Vitamine – die können wir gerade jetzt in der kühlen Winterzeit besonders gut brauchen, damit unser Immunsystem gestärkt bleibt. Besonders viel Vitamin C ist vor allem in den Kohlsprossen und den Blutorangen zu finden. Kohlsprossen sind zusätzlich reich an Folsäure und Eisen – wichtige Spurenelemente für Zellen und Blut. (2)

Viel Eiweiß ist hingegen in Zuckererbsen und Kichererbsen zu finden – das ist äußerst wichtig für Muskulatur und Leistungsfähigkeit. Aber auch viele weitere Vitamine sind in der Buddha Bowl enthalten: Vitamin B, Vitamin E und die Vorstufe zu Vitamin A (Betacarotin). (2)

Zutaten

Für 2 Personen
vegetarisch
Zubereitungszeit ca. 20 Min

Zutaten für Buddha Bowl, Cousocus, pink Hummus, Gemüse

Pinker Hummus

  • 250 g Kichererbsen, vorgegart
  • 1 rote Rübe, vorgegart
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Tahini (Sesampaste)
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 3-4 EL Olivenöl
  • 1 TL Kren (Meerrettich)
  • 1 Zitrone

Buddha Bowl

  • 1 Tasse Vollkorn-Couscous
  • Gewürze: 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Korianderpulver, Chili, Salz, Pfeffer
  • 2 cm großes Stück Ingwer, gerieben
  • 100 g Zuckererbsen
  • 100 g Kohlsprossen
  • 1 Karotte
  • 1/2 Gurke
  • 6 Kirschtomaten
  • 2 Jungzwiebeln
  • 2 Blutorangen
  • 150 g Schafskäse
  • 1 Handvoll Pistazien
  • 1 TL Chiasamen

Zubereitung

Zuerst bereiten wir den pinken Hummus vor – das geht ganz einfach! Kichererbsen, rote Rübe, Knoblauch, Tahini, Olivenöl und Saft einer halben Zitrone in der Küchenmaschine zu einer Masse pürieren ( – ein Pürierstab eignet sich auch). Den Hummus mit Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und (optional) mit Kren abschmecken. Das wäre geschafft!

Jetzt geht es weiter mit dem Couscous – auch das geht schnell! Eine Tasse Wasser gemeinsam mit Paprikapulver, Ingwer und Korianderpulver in einem Topf erhitzen. Sobald das Wasser kocht, den Topf vom Herd nehmen und den Couscous hinzufügen. Gut umrühren, dann sofort den Deckel drauf und den Couscous quellen lassen.

Blutorangen für die Buddha Bowl
Blutorangen sind reich an Vitamin C.

Als nächstes kümmern wir uns um das Gemüse. Alles unter kaltem Wasser abspülen. Kohlsprossen halbieren und in ein wenig Olivenöl heiß anbraten, sodass sie eine schöne Farbe bekommen. Aus der Pfanne nehmen und beiseite legen. Nun die Zuckererbsen ebenso in Olivenöl anbraten – sie brauchen allerdings nur ca. 2 Minuten und sollen ihren Biss behalten. Ebenfalls zur Seite stellen. Jetzt muss nur mehr das restliche Gemüse vorbereitet werden. Die Tomaten halbieren, Gurke und Jungzwiebel in feine Scheiben schneiden und die Karotte reiben. Die Blutorangen filetieren und überschüssigen Saft auffangen – der darf später über den Couscous. Schafskäse zerbröckeln und Pistazien hacken.

Los geht’s mit dem lustigen Teil: die Buddha Bowl anrichten! In die Mitte einer Schüssel kommt der Couscous, der Rand der Schüssel bleibt frei für die restlichen Zutaten. Am hübschesten wird es, wenn sich die Farben abwechseln, zum Beispiel so: Kohlsprossen, Blutorangen, Gurke, Schafskäse, Zuckererbsen und so weiter. Das macht richtig Spaß! Zum Schluss noch einen großen Klecks pinker Hummus auf den Couscous und alles mit Pistazien, Jungzwiebel und Chiasamen bestreuen.

Das gibt ein herrliches Essen – sowohl fürs Auge, den Darm und vor allem die Geschmacksknospen! Was für ein Genuss! 😀

fertig, Buddha Bowl, Couscous, pink Hummus, Gemüse, Schafskäse
Die leckere Buddha Bowl!

(1) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.