Monthly Archives: März 2019

Das 1×1 der Darmbakterien – Teil I

Wolltest du auch schon immer wissen, welche Bakterien der Darmflora gut oder böse sind? Dann bist du hier genau richtig! Wir zeigen dir heute 10 Bakterien, die deine Darmgesundheit fördern und wie sie das zustande bringen. Im Teil II gibt es nächste Woche 10 der kleinen Mitbewohner, die dir zur Gefahr werden können. Außerdem erklären wir, warum du keine Angst vor Bakterien haben musst.

Das Mikrobiom umfasst alle Bakterien, Pilze, Viren und Urbakterien und ihre genetische Informationen, die in deinem Darm vorhanden sind. Das sind unglaublich viele Mikroorganismen. Die meisten davon sind Bakterien. Daher beschäftigt sich die Wissenschaft auch am meisten mit ihnen. In unseren Breitengraden haben wir eine richtige Bakterien-Phobie entwickelt und fürchten uns vor Dreck, Krankheiten und Keimen. Diese Ängste sind aber unbegründet, weil nur 1 % aller Bakterien krank machen. Tatsächlich könnten wir ohne Bakterien gar nicht so leben, wie wir es gewöhnt sind. Bakterien sind aus unserer Welt nicht wegzudenken und wir brauchen sie um gesund zu bleiben. Hier gibt’s mehr Informationen dazu!

Mit vielen Bakterien gehen wir im Darm sogenannte Symbiosen ein, das heißt wir helfen uns gegenseitig, indem wir zum Beispiel Nahrung bereitstellen und die Bakterien die Darmschleimhaut pflegen. Allerdings sind Bakterien keine lieben Freunde, die uns nur helfen wollen. Sie sind kleine Organismen, die einfach versuchen zu überleben. So kommt es vor, dass sich Bakterien entsprechend ihrer Umgebung unterschiedlich verhalten. Ist der Darm chronisch entzündet, reagiert ein sonst friedliches Bakterium eventuell schädlicher als im gesunden Darm. Wichtig ist also zu erkennen, dass Bakterien zu unserer Gesundheit beitragen, aber weder unsere Freunde noch Feinde sind. (1)

die Darmflora muss erforscht werden. Bakterien sind überall.
Die winzig kleinen Bakterien sind überall und bleiben auch mit der Lupe unsichtbar.

Außerdem kommt es beim Mikrobiom nicht nur auf einzelne Bakterien an, sondern die Gesamtheit aller Bakterien wirkt sich auf die Gesundheit aus (1). In vielen Studien wurden besonders hilfreiche Bakterien der Darmflora entdeckt – auf die werfen wir nun einen Blick! 😉

1. Faecalibacterium prausnitzii

F. prausnitzii ist ein Bakterium, dass bereits in vielen Studien als anti-entzündlich und gesundheitsfördernd erkannt wurde. Es wurde mit reduziertem Risiko für Übergewicht und vielen Krankheiten, wie Diabetes und Fettstoffwechselstörungen in Verbindung gebracht. Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen fehlt das Bakterium oft und könnte an der komplexen Krankheit beteiligt sein.
F. prausnitzii unterstützt auch die Darmschleimhaut in ihrer Regeneration: Durch den Abbau von Ballaststoffen stellt es kurzkettige Fettsäuren her, die die Schleimhaut pflegen. [2, 3]

2. Lactobacillus

Die Bakteriengruppe Lactobacilli, auch Laktobazillen, gehören zu den Milchsäurebakterien. Sie sind die Bakterien, die Milch zu Joghurt oder Käse verwandeln. Bei der Fermentation verdauen die Laktobazillen den Milchzucker und lassen als “Abfall” Milchsäure zurück. Dadurch erhält Joghurt seinen säuerlichen Geschmack. Auch als Probiotikum werden Laktobazillen häufig eingesetzt, weil sie das Immunsystem unterstützen und Beschwerden, wie Durchfall oder Verstopfung lindern können [4, 5]. Du kannst deinem Darm auch etwas Gutes tun, indem du Nahrungsmittel mit vielen Laktobazillen verspeist, wie Sauerteigbrot, Sauerkraut oder Oliven. (6)

Milch wird von Laktobazillen zu Joghurt oder Käse umgewandelt.
Milchsäurebakterien sind Meister der Fermentation – so wandeln sie Milch zu Joghurt um.

3. Roseburia hominis

Die Bakteriengruppe Roseburia ist in ihrem Einfluss auf den Körper noch nicht vollständig erforscht. Manche Studien finden einen gesundheitsfördernden Einfluss, andere zeigen das Gegenteil. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es unterschiedliche Arten Roseburia gibt. Das Bakterium R. hominis ist am besten erforscht. Bei Menschen mit Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, fehlt R. hominis und könnte in Zukunft als Behandlung getestet werden. (7)

4. Akkermensia muciniphila

Bei A. muciniphila handelt es sich um ein überaus spannendes Bakterium. Es wurde bereits in vielen Studien untersucht und scheint bei einigen Krankheiten vermindert im Darm vorzuliegen. Möglicherweise schützt es vor Übergewicht, chronischer Entzündung und Diabetes. Sogar bei Multipler Sklerose, einer Nervenerkrankung, ist das Bakterium stark vermindert und seine Abwesenheit könnte zur Krankheit beitragen. [2, 8]

5. Bifidumbacterium

Die Bakteriengruppe der Bifidobakterien sind auch Milchsäurebakterien und können Milchzucker bei der Fermentation abbauen. Sie kommen vor allem in Milchprodukten, wie Joghurt oder Kefir vor. Hier zeigen wir dir, wie du ganz einfach selbst Joghurt herstellen kannst! In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass Bifidobakterien bei Übergewichtigen vermindert vorliegen. Eventuell könnten sie also zu einem Normalgewicht beitragen (9). Wie auch Lactobacilli, werden Bifidobakterien oft in Probiotika eingesetzt – also in Form von Tabletten oder Pulver zu Ergänzung der Darmflora verabreicht.

Probiotika solllen die Darmflora ergänzen.
Probiotika enthalten gesundheitsfördernde Bakterien und sollen die Darmflora ergänzen.

6. Methanobrevibacter smithii

Methanobrevibacter sind etwas ganz Besonderes: Sie sind nämlich keine Bakterien, sondern gehören zu den sogenannten Archaeen oder Urbakterien. Archaeen ähneln den Bakterien, sind aber eine eigene Lebensform. Methanobrevibacter lebt auch im Darm und zählt zum Mikrobiom. In einer Studie konnte M. smithii mit gesundem Körpergewicht assoziiert werden und so vor Übergewicht schützen.
Beim Stoffwechsel von M. smithii entstehen im Darm Methangase, die zu Blähungen und Bauchschmerzen führen können. So könnte dieses Urbakterium auch an den Beschwerden des Reizdarm Syndroms beteiligt sein. [9, 10]

7. Alistipes

Wir kehren wieder zu den Bakterien zurück: Die Bakteriengruppe der Alistipes gehört ebenfalls zu der Gruppe Bakterien, die sich anti-entzündlich und schützend im Darm bemerkbar machen. Bei Morbus Crohn, einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung, ist Alistipes nämlich reduziert. Auch vor Übergewicht und Diabetes scheint es zu schützen. (11)

8. Prevotella

Die Gruppe der Prevotella-Bakterien ist äußerst interessant. Anhand der am häufigsten vorkommenden Bakterien im Darm, kann man jeden Menschen einem der drei “Enterotypen” zuteilen. Der Enterotyp wird also abhängig von den dominanten Bakterien benannt und ist stark von der Ernährung geprägt. Prevotella bildet einen dieser Enterotypen und liegt vor allem bei Menschen mit einer pflanzenbasierten Ernährung vor, was als eine der gesündesten Ernährungsformen gilt. Andererseits wurden Prevotella auch in einigen Studien mit entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht und könnten dem Darm eventuell auch schaden. Die Studienlage ist also noch nicht ausreichend geklärt Klar ist jedenfalls, dass Prevotella auf jeden Fall eine große Rolle in unserem Darm spielt! [12, 13]

Käse wird durch Fermentation von Milch hergestellt. Die Arbeit machen Bakterien.
Zur Herstellung der leckersten Käsesorten braucht es Bakterien, wie Enterokokken.

9. Enterococcus

Obwohl der Name es nicht vermuten lässt, gehören auch Enterococci, auch Enterokokken genannt, zu den Milchsäurebakterien. Nicht nur als Probiotikum, sondern auch bei der Herstellung bestimmter Nahrungsmittel, wie Mozzarella, Camembert und Ziegenkäse (lecker), werden sie eingesetzt. Im Körper hängt ihr Nutzen von der genauen Enterococcus-Art ab. Die meisten Enterokokken sind normale Darmbewohner. Sie produzieren zum Beispiel entzündungshemmende Stoffe. Jedoch andere Enterokokken-Arten können aber krankheitserregend sein . [6, 14, 15]

10. Lactococcus

Der Lactococcus zählt zu den Milchsäurebakterien und kommt vor allem in Milchprodukten, wie Buttermilch, Kefir und Käse vor. Außerdem werden Lactococci gerne als Probiotika eingesetzt und sollen so die Darmflora ergänzen. Lactococci produzieren entzündungshemmende Stoffe und gleichzeitig stärken sie die Immunität deiner Darmschleimhaut. (16)

Das ist ein kleiner Auszug aus all den Darmbakterien, die sich auf deinen Körper und deine Gesundheit positiv auswirken können.Vergiss aber nicht, dass es immer auf die Kombination aller Bakterien ankommt und nur ein einzelnes Bakterium deinen Darm nicht gesund machen kann! 🙂

(1) Bäckhed F, Fraser CM, Ringel Y, et al. Cell Host Microbe, 2012;12(5):611-22.

(2) Le chatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. Nature, 2013;500(7464):541-6.

(3) Quévrain E, Maubert MA, Michon C, et al. Gut, 2016;65(3):415-425.

(4) Harsharn Gill, Jaya Prasad, Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 606. Springer, New York, NY, 2008, ISBN 978-0-387-74087-4, S 423-454.

(5) Nagendra P Shah, International Dairy Journal, 2007;17(11):1262-1277.

(6) Hans G. Schlegel, Christiane Zaborosch: Allgemeine Mikrobiologie. 7. Auflage. Thieme Verlag, Stuttgart/New York 1992, ISBN 3-13-444607-3, S. 100 f., 296–304.

(7) Machiels K, Joossens M, Sabino J, et al. Gut. 2014;63(8):1275-83.

(8) Jangi S, Gandhi R, Cox LM, et al. Nature Communication 2016;7:12015.

(9) Million, M. et al. International Journal of Obesity 2011;36(817).

(10) Weaver, G., Krause, J., Miller, T. & Wolin, M. Gut, 1986;27(698).

(11) Willing BP, Dicksved J, Halfvarson J, et al. Gastroenterology, 2010;139(6):1844-1854.e1.

(12) Ley RE. Nature Rev Gastroenterology & Hepatology, 2016;13(2):69-70.

(13) Arumugam, M. et al. Nature, 2011;473(174).

(14) Ouwehand AC, Forssten S, Hibberd AA, et al. Annals of Medicine, 2016;48:4, 246-255.

(15) Fouliquie Moreno MR, Sarantinopoulos P, Tsakalidou E, et al. International Journal of Food Microbiology, 2006;106(1):1-24.

(16) Holzapfel WH, Haberer P, Geisen R, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2001;73(2):365S–373.

Mikrobiom-Salat mit Anti-Aging Zauberzutat

Die Fastenzeit hat begonnen und dafür haben wir uns einen besonders leckeren und kalorienarmen Salat einfallen lassen. Das Beste daran: in gleich zwei Zutaten versteckt sich DER Anti-Aging-Nährstoff schlechthin! In weniger als 15 Minuten ist der Superfood-Salat am Tisch und verwöhnt deinen Gaumen und deine Darmflora. Wir zeigen dir das simple Rezept und verraten dir alles über unsere Zauberzutat. Lust bekommen? Na dann, los!

Wieso Anti-Aging?

Vielleicht hast du schon einmal von Intermittend Fasting gehört – dabei hält man täglich eine Essenspause von 12 – 16 Stunden ein. Zum Beispiel frühstückt man um 08:00 Uhr und nimmt die letzte Mahlzeit um 16:00 Uhr ein, dazwischen trinkt man nur Wasser oder Tee. Diese Ernährungsform gilt als besonders gesund, verlangsamt den Alterungsprozess und schützt vor vielen Krankheiten, wie Krebs oder Demenz. (1)

Kresse gehört in den Salat. Lecker und gesund für die Darmflora.
Kresse schmeckt herrlich und rundet den Mikrobiom-Salat ab!

Aber es gibt auch eine Alternative für Fasten-Muffel/ Anfänger oder Extra-Motivierte, die ihrem Körper noch mehr Gutes tun wollen! Spermidin gilt als neuer Zauberstoff, der dieselben gesundheitsfördernden Auswirkungen hat wie Fasten. Juhu! Und wo finden wir Spermidin? (2) Schau dir hier 10 Punkte zum Thema Fasten und Spermidin an!

Die Superstars in Sachen Spermidingehalt sind Weizenkeime, Cheddar Käse und Pilze. Deswegen haben wir uns diese Woche einen Mikrobiom-Salat mit Spermidin-Boost für euch überlegt. Genau Weizenkeime und Champignons sind also auf der Zutatenliste. Weizenkeime gibt es übrigens in den meisten Reformhäusern zu kaufen. Zusätzlich liefern beide Ballaststoffe…. was uns zum nächsten Punkt führt.

Ballaststoffe sind das Um & Auf für eine gesunde Darmflora! Besonders wichtig ist, dass du in deine Ernährung viele unterschiedliche Ballaststoffe einbaust, denn nur so werden deine Darmbakterien gefordert und gefördert. Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Achte bei deiner Gemüsewahl darauf, dass du eine große Bandbreite an verschiedenen Sorten ausprobierst. Auch im Mikrobiom-Salat finden sich viele verschiedene Gemüsesorten: Karfiol, Pilze, Tomaten, Jungzwiebel, Salat, Kresse, Kichererbsen, Paprika… ein wahres Festmahl für deine Darmflora! 😀 (3)

Leckerer Superfood Salat für die Darmflora mit Anti-Aging Effekt!
Da läuft einem ja das Wasser im Munde zusammen ?

Nicht zu vergessen, wir servieren unseren Salat mit reichlich Proteinen und sogar einem Probiotikum. Kichererbsen und Joghurt liefern das Eiweiß und sorgen dafür, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht. Das Probiotikum, also die lebenden Bakterien zur Darmflora-Ergänzung, verstecken sich ebenfalls im Joghurt.

Zutaten

Für 2 Personen
vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei (ohne Weizenkeime!)
Zubereitungsdauer 20 Min

alle Zutaten für den gesunden Salat. viel Gemüse
Diese Zutaten brauchst du für den Mikrobiom-Salat.
  • 1 Häuptelsalat
  • 1 kleiner Karfiol/ Blumenkohl
  • 1 Jungzwiebel
  • 1 Handvoll Champignons
  • 1 Handvoll Kirschtomaten
  • 1 roter Paprika
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Weizenkeime
  • 1 EL Mandelblättchen
  • 1 Stück Ingwer (2cm groß)
  • 1/2 Dose Kichererbsen, abgetropft
  • Kresse
  • 1 Ei
  • eventuell 2 EL Naturjoghurt, zum Beispiel Ziegenjoghurt
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • Gewürze: 1/2 TL Kurkuma, 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Koriandersamen, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Als erstes waschen wir das gesamte Gemüse und stellen Wasser für das harte Ei auf. Sobald dieses kocht, das Ei für 8 – 10 Minuten (ja nachdem, wie weich man den Dotter mag) in den Topf geben. Parallel dazu werden Paprika und Jungzwiebel klein geschnitten und in einer Schüssel mit den Kichererbsen vermengt. Jetzt bereiten wir ein simples Dressing für den Kichererbsensalat vor. Dafür werden alle Gewürze, bis auf den Kurkuma, mit dem Saft einer halben Zitrone und 2 EL Olivenöl verrührt. Dieses Dressing wird jetzt über die Kichererbsen gegossen und alles gut durchgemischt. Jetzt noch die Kirschtomaten halbieren.

Kohl ist besonders gesund und hat Vitamin C. ist in unserem Superfood-Salat
Karfiol in seiner interessantesten Figur!

Weiter geht es mit den Champignons und dem Karfiol. Dafür die Pilze in feinen Scheiben schneiden und den Karfiol einfach mit der Hand entlang der Knospen zerteilen. Nun werden die Champignons mit einer gepressten Knoblauchzehe in etwas Öl für 5 Minuten angebraten. Anschließend die Pilze aus der Pfanne entnehmen und gleich mit dem Karfiol in derselben Pfanne fortfahren. Den Karfiol für etwa 5 Minuten mit dem Kurkuma heiß anbraten.

In der Zwischenzeit kannst du schon mit dem Anrichten beginnen. Ganz unten in die Schüssel kommen die großen Salatblätter. Auf die Blätter kommen jetzt die verschiedenen Zutaten – hier kannst du dich richtig austoben und alles hübsch und bunt anordnen. Das macht Spaß! Pilze, Tomaten, hartes Ei und Kichererbsenmix kommen hinein. Zum Schluss den Karfiol hinzufügen und mit Mandelblättchen, Weizenkeimen und Kresse bestreuen. Den Salat mit einem Spritzer Zitrone und etwas Naturjoghurt servieren – und vor allem genießen! Mahlzeit 😀

Mikrobiom Salat  mit Anti-Aging Effekt. schmeckt gut und ist gesund.
Fasten mit Genuss – ganz einfach bei diesem leckeren Salat! 🙂

(1) Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.

(2) Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374).

(3) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018.

10 Punkte: Fasten und die Darmflora

Es ist so weit: Die 40-tägige Fastenzeit vor Ostern beginnt am 26. Februar. Aber ist das ursprünglich religiöse Fasten heute noch ein Thema? Ja, mehr als je zuvor! Denn Fasten oder Intermittent Fasting liegt voll im Trend. Täglich belegen weitere Studien die unglaublichen gesundheitlichen Vorteile durch die Essenspause. Doch was passiert dabei im Körper und wie ist die Darmflora daran beteiligt? Und geht es auch ohne Verzichten? Wir klären die vielen Fragezeichen in 10 Punkten und zeigen dir Tipps zum einfachen Umsetzen!

1. Nichts essen?!

Fasten hat viele Definitionen. Einerseits kann religiöses Fasten im Christentum, Islam oder Judentum gemeint sein, andererseits auch Fasten-Kuren oder Intermittent Fasting. Bei letzterem besteht der Tag typischerweise aus einem Essensfenster von acht Stunden und einer Fasten-Periode von 12 – 16 Stunden. Das könnte also bedeuten Frühstück um 7:00 h, Mittagessen um 13:00 h und Abendessen um 17:00 h. Eine andere Möglichkeit ist das einmal wöchentliche Einlegen eines absoluten Fastentags, wo nur Wasser und Tee getrunken wird. (1)

2. Die Evolution des Fastens

Die Praxis des Fastens reicht tiefer als die Traditionen diverser Religionen. Tatsächlich liegen die Wurzeln in der Steinzeit und verbinden uns mit der Tierwelt. Denn unsere Vorfahren mussten ursprünglich anstrengende Nahrungssuche und intensive Jagden betreiben, um uns zu ernähren. Der damit verbundene Aufwand verlangte viel Zeit und Energie, sodass anschließende Pausen nötig waren. Viele Tiere in freier Wildbahn leben auch heute so und haben lange Fasten-Intervalle zwischen ihren Futtersuchen. Unser Körper ist also auf längere Essenspausen ausgelegt und benötigt sie sogar (2).

3. Geheimnisvolle Zellalterung

Von der Wissenschaft lange ignoriert, kommen die Vorteile des Fastens erst jetzt ans Licht. Besonders spannende Wirkungen hat der Essensverzicht auf unsere Zellen. Schadstoffe, die beim normalen Stoffwechsel anfallen, müssen regelmäßig entsorgt werden. Die zuständigen Reinigungs- und Recyclingprozesse laufen in den Zellen aber erst ab, wenn keine neue Nahrung zugeführt wird. Für die “Entgiftung” müssen alte Energiereserven abgebaut werden – nur so wird die Zelle ordentlich durchgeputzt (2).

4. Die Folgen des Dauer-Essens

Werden Schadstoffe nicht regelmäßig aussortiert, altern unsere Zellen schneller und werden krankheitsanfällig. Zahlreiche Studien konnten feststellen, dass längere Essenspausen das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und sogar Übergewicht deutlich senken. Aber auch Menschen mit rheumatoider Arthritis (Entzündungen der Gelenke) profitieren vom Fasten, da es die Beschwerden mindern kann. Du siehst, Fasten ist unglaublich wichtig für den Körper und hilft dir gesund und fit zu bleiben (2).

5. Die Darmflora mischt mit

Die spannenden Effekte des Verzichts gehen noch weiter: Das Fasten beeinflusst auch die Zusammensetzung deiner Darmflora. Durch eine seltenere Nahrungsaufnahme können sich einige Bakterien stärker vermehren als andere. Diese Bakterien stellen bestimmte Stoffe, wie Essig- und Milchsäure her. Beide Stoffe werden ins Blut aufgenommen und regen den Fettabbau an. Das heißt beim Fasten nimmst du nicht nur durch weniger Nahrung ab, sondern dein Stoffwechsel wird von der Darmflora angekurbelt und zu viel vorhandenes Fett wird abgebaut (3).

6. Zaubermittel Spermidin

Fasten ist also gesund. Macht aber nicht Spaß – gibt es da keinen Weg daran vorbei? Vielleicht schon. Ein Grazer Forschungsteam machte vor weniger Zeit eine spannende Entdeckung: Ein Stoff namens Spermidin kann die Reinigung und das Recycling der Zelle auf dieselbe Art anregen! Fasten ohne fasten – beinahe, denn am effektivsten bleibt immer noch die Essenspause. Trotzdem konnten bei Tierversuchen rund um Multiple Sklerose und Demenz mit Hilfe von Spermidin bereits positive Wirkungen erzielt werden (4). Unglaublich, oder?

7. Hex, hex auf den Teller!

Woher bekommst du die Zauber-Zutat nun? Besonders hohen Gehalt an Spermidin haben Weizenkeime, Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen und Vollkornprodukte. Letzteres freut auch deine Darmbakterien – hier erfährst du warum. Aber auch Pilze, Mangos und vor allem gut gereifter Cheddar Käse (juhu!) schneiden gut ab. Und was hat es mit Sperma auf sich? Tatsächlich besitzt der Namensverwandte ebenfalls eine hohe Konzentration, wurde aber noch nicht auf seine Wirkung hin getestet (5). 😉

8. Auf den Rhythmus kommt’s an

Du willst das Fasten mal ausprobieren, weißt aber nicht wie du das durchstehen sollst? Kein Problem. Nimm dir nicht zu viel vor, sondern lass es langsam angehen. Dein Körper und Hungergefühl müssen sich erst an die Umstellung gewöhnen. Versuche für eine Woche den Abstand zwischen letzter Mahlzeit und Frühstück auf zwölf Stunden auszuweiten. In der nächsten Woche probiere es mit 13 Stunden und so geht es weiter bis du 16 Stunden schaffst. Außerdem kannst du dir einen Schummel-Tag oder das Wochenende frei halten!

9. Schlau Essen

Natürlich spielt auch die richtige Ernährung eine große Rolle. Süße Zuckerbomben gleich am Morgen werden dich nicht satt halten. Starte mit einem ausgewogenen Frühstück in den Tag, wie zum Beispiel unserem leckeren Hirse-Müsli! Achte darauf, Vollkornprodukte in deine Ernährung zu integrieren – das sorgt für langanhaltende Energie. Außerdem solltest du ausreichend Proteine und gesunde Fette in den Menüplan einbauen.

10. Kaffee, bitte!

Jetzt brauchst du noch einen kleinen Trick, wenn der Hunger dich überkommt. Auch das haben wir parat: Schwarzer Kaffee. Er lässt jedes Hungergefühl verschwinden! Wenn dir also vormittags der Magen knurrt, löst ein Espresso das Problem. Und keine Sorge, vier Tassen Kaffee am Tag sind auf jeden Fall erlaubt (6). 😉

(1) Peterson CM. Intermittent Fasting Induces Weight Loss, but the Effects on Cardiometabolic Health are Modulated by Energy Balance. Obesity (Silver Spring), 2019;27(1):11.

(2) Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.

(3) Haas JT, Staels B. Fasting the Microbiota to Improve Metabolism?. Cell Metab. 2017;26(4):584-585.

(4) Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science, 2018;359(6374).

(5) Mohamed Atiya Ali, Eric Poortvliet, Roger Strömberg, Agneta Yngve: Polyamines in foods: development of a food database. In: Food & Nutrition Research. Band 55, Nr. 1.

(6) EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.