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10 Rätsel gelöst: Leaky Gut & die Darmflora

Der undichte Darm oder auch Leaky Gut Syndrom, sorgt für viel Gesprächsstoff und Diskussionen. Hierbei dreht sich alles um die Darmwand – also jene Schutzschicht, die Nahrung und Körperinneres trennt. Wird die Darmwand “löchrig”, könnten gefährliche Stoffe in das Innere des Körpers eindringen. Die Folgen können vielseitig sein – von Bauchschmerzen über Durchfall bis hin zur ständiger Müdigkeit. Der Begriff “Leaky Gut” wird allerdings umgangssprachlich verwendet und es existiert noch keine einheitliche Definition, was genau bei der Störung passiert. Zentral in den Diskussionen sind Fragestellungen wie zum Beispiel: Wie wird die Darmwand beschädigt? Was für eine Rolle spielt dabei die Darmflora? Wir klären die vielen Fragen in 10 Schritten und zeigen dir, ob und wie der Darm “undicht” wird.

1. Die Mauer im Darm

Damit wir überhaupt von einem “undichten” Darm sprechen können, müssen wir zuerst einen Blick auf den gesunden Darm werfen, der eine stabile Darmbarriere besitzt. Aber was bedeutet das eigentlich?

Dein Darm verläuft wie ein Rohr vom Mund bis zu Anus durch deinen Körper und ist durch diese beiden Öffnungen ständig in Kontakt mit der Außenwelt. Mit der Nahrung können alle möglichen Stoffe in unseren Organismus gelangen. Deswegen ist es sehr wichtig, dass unser Darm eine Grenze zwischen der Außenwelt und dem Körperinneren mit dem Blutkreislauf zieht. Wenn wir also von “Barriere” sprechen, meinen wir diese Grenze, die von der Innenseite des Darms gebildet wird. Sie ist in ständiger Berührung mit dem Nahrungsbrei (weiter oben) und dem Stuhl (weiter unten Richtung Ausgang 😉 ). Für einen gesunden Körper ist es essenziell, dass er gezielt Nährstoffe aufnehmen und Schadstoffe ausschließen kann. Es braucht also eine “dichte Mauer”, durch die nichts durchdringen kann, mit “Toren und Wächtern”, die die Nahrungslieferung kontrolliert hinein lassen. Diese “Mauer” wird aus der Darmschleimhaut aufgebaut – deren Struktur wir uns jetzt anschauen. (1)

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Die Darmschleimhaut ist die innerste Schicht des Darms – sie ist für deine Gesundheit unglaublich wichtig.

2. Die Darmschleimhaut

Genau genommen handelt es sich bei der Darmschleimhaut um die innerste Schicht der Darmzellen und ihren Produkte. Diese Darmzellen stellen unzählige Stoffe her, die der Abwehr von Krankheitserregern dienen. Außerdem bilden sie den Schleim, der schützend über ihnen liegt. Am wichtigsten ist natürlich, dass die Darmzellen Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen und sie an den Körperkreislauf weitergeben. Die Darmschleimhaut hat also alle Hände voll zu tun – sie versorgt uns mit Nährstoffen und schützt vor Eindringlingen. (1, 2)

3. Tore & Wächter

Ein interessantes Detail: Die oben beschriebenen “Tore der Mauer” sind Gänge zwischen den Darmzellen, durch die Stoffe, wie Zuckermoleküle, die Darmwand überwinden können. Diese Tore sind aber nur für ganz bestimmte Nährstoffe durchgängig. Überall in der Darmschleimhaut arbeiten Immunzellen, die wie Wächter aufpassen, dass Eindringlinge nicht in den Körperkreislauf eintreten. Gelangen Schadstoffe oder Krankheitserreger zu den Immunzellen, reagieren diese mit einer Entzündung, um den Eindringling auszumerzen. Dadurch hat der Darm ein riesiges Immunsystem. (1, 2)

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Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen trägt zu einer stabilen Darmbarriere bei.

4. Was die Darmflora macht

Und wo befinden sich jetzt die Darmbakterien? Die sitzen auf der Schleimhaut, genauer gesagt auf dem Schleim. Dabei sind die Bakterien in ständigem Kontakt mit der Nahrung und dem Schleim – man könnte sagen, sie fungieren als Vermittler. Wir brauchen unsere Bakterien unbedingt, denn sie helfen uns Nahrung zu verdauen und machen viele Nährstoffe erst für uns verfügbar. Einen großen Teil unserer Nahrung könnten wir ohne sie gar nicht aufnehmen! Allerdings arbeiten die Bakterien nicht uns zu Liebe, sondern weil für sie dabei viele “Leckerbissen” (vor allem Ballaststoffe) rausspringen. Ab und zu bauen sie auch unseren Darmschleim ab – was unsere Zellen natürlich nicht mögen. Meistens ist das aber nicht weiter schlimm, denn unsere Darmzellen produzieren ständig neuen Schleim und regenerieren sich somit. (1)

5. Was ist Leaky Gut?

Jetzt wissen wir, wie eine gesunde Darmbarriere aussieht und können einen Blick auf ihre Störung werfen. Was ist gemeint mit einem undichten Darm – entstehen wirklich Löcher? Nein, so schlimm ist es nicht! In Wirklichkeit lockern sich die Verbindungen zwischen den Darmzellen. Dabei fallen keine Zellen heraus, aber man kann sich vorstellen, dass die sonst so feste “Mauer” der Darmwand winzige Spalten entwickelt. Dadurch können vermehrt Stoffe aus der Außenwelt (Nahrung und Stuhl) in tiefere Schichten des Darms und möglicherweise in den Kreislauf vordringen. Das hat für den Darm selbst Folgen, und vermutlich auch für den restlichen Körper. (1, 3)

6. Die Bösewichte

Viele Faktoren könnten die Darmschleimhaut schädigen und höchstwahrscheinlich haben wir noch keine vollständige Liste. Trotzdem gibt es bereits sehr spannende Einblicke aus wissenschaftlichen Studien. So können schwere Durchfallerkrankungen die Darmbarriere (zumindest kurzfristig) schädigen. Zum Beispiel kann das Bakterium enteropathogenes E. coli die Darmzellen dazu bringen, weniger Bauteile für die Zellverbindungen der Darmwand herzustellen, was die Darmbarriere schwächt. (Bitte keine Panik, fast alle E. coli Subtypen sind harmlos und leben als Teil des normalen Mikrobioms in uns!) (4)

In einer anderen Studie wurde etwas besonders Interessantes entdeckt: Manche Darmbakterien tendieren zu viel des wichtigen Darmschleims abzubauen, wenn sie zu wenig andere Nahrungsquellen bekommen. Die Bakterien ernähren sich vor allem von Ballaststoffen aus der Nahrung, wenn es aber davon zu wenig gibt, bauen sie mehr Schleim ab. Ist der Schleim weg, dringen die Bakterien bis zu den Darmzellen vor und lösen dort eine Entzündungsreaktion aus. Diese Entzündung ist meist nur schwach, könnte dafür aber länger bestehen und möglicherweise zu chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa, beitragen. Das ist aber wahrscheinlich nur einer von vielen Faktoren, die diese Krankheiten begünstigen. (1)

7. Hyperaktives Immunsystem

Wie wir gesehen haben, spielt das Immunsystem im Darm eine überaus wichtige Rolle. Manchmal gerät das Immunsystem aber in einen extrem sensiblen Zustand und reagiert auf ungefährliche Stoffe. Sind die Immunzellen im Darm ständig aktiv, kann das eine schwache Entzündung zur Folge haben – was die Darmbarriere schwächt. Diese Überreaktion des Immunsystems kann genetisch bedingt sein, aber auch durch unseren heutigen Lebensstil entstehen. Lebensmittelzusatzstoffe, wie Emulgatoren, und toxische Stoffe, wie Alkohol, stehen im Verdacht die Darmbarriere zu schwächen, unter anderem dadurch, dass sie das Immunsystem reizen. Ein weiterer Faktor, der das Immunsystem überaktiviert und immer unterschätzt wird, ist Stress. Daher ist es besonders wichtig, sich regelmäßig eine Auszeit zu gönnen und den Körper zu entspannen. (1, 5, 6, 7)

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Wer viel buntes Gemüse isst, hält seine Darmbarriere fit.

8. Wie erkennt man ein Leaky Gut Syndrom?

Wie bemerkt man, ob man wirklich ein Leaky Gut Syndrom hat? Die Beschwerden können vielseitig sein und reichen von Durchfall, Bauchschmerzen und Blähbauch, bis zu Müdigkeit, Mattigkeit und Stimmungsveränderungen. Das alles kann bei Reizdarm-Syndrom und vielen anderen Erkrankungen auftreten, weswegen es wichtig ist, dass dich ein Arzt untersucht. Es gibt bereits einige Testverfahren, bei denen die Darmdurchlässigkeit geprüft wird, wie etwa der Lactulose-Mannitol-Test. Bei uns kannst du dein Mikrobiom testen und herausfinden, ob es dazu neigt die Darmbarriere zu beeinträchtigen. Hier erfährst du mehr!

9. Leaky Gut – und was jetzt?

Eine gestörte Darmbarriere wieder zu “reparieren”, kann schwierig sein und braucht vor allem Geduld. Leider gibt es kaum Daten, die Ratschläge und Behandlungen belegen. Probiotika, also lebende Bakterien in Milchprodukten oder zum Einnehmen, scheinen zumindest bei Leaky Gut auf Grund einer Durchfallinfektion, zu helfen. Allerdings kann man sich anhand der Ursachen, einige Schritte und Tricks überlegen. Eine Ernährung, die ein gesundes Mikrobiom fördert, ist reich an Ballaststoffen aus Gemüse, Vollkornprodukten und Obst. Außerdem sollte man Lebensmittelzusatzstoffen und Fertigprodukten nicht vertrauen und sie vom Ernährungsplan streichen. Hier findest du Tipps zur richtigen Ernährung deines Mikrobioms. (8)

10. Was jeder wirklich braucht

Abgesehen von der Ernährung spielen auch viele andere Faktoren des Lebensstils eine große Rolle bei der gestörten Darmbarriere. Im Zentrum steht Stress – egal ob körperlich oder geistig. Gerade wenn man Verdauungsprobleme hat, fühlt man sich seinen Beschwerden ausgesetzt und hilflos. Auch das Gefühl den Darm “wieder in den Griff” bekommen zu müssen, kann die Situation noch erschweren. Deswegen ist es wichtig, auf Ausgeglichenheit und Erholungsphasen zu achten! Wer sanft zu seinem Körper ist und sich weniger Druck macht, gibt auch seinem Darm eine Pause und die Chance sich zu erholen.

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Frische Luft und Natur sorgen für Entspannung und Balance.

(1) Martens EC, Neumann M, Desai MS. Interactions of commensal and pathogenic microorganisms with the intestinal mucosal barrier. Nat Rev Microbiol. 2018.

(2) Peterson LW, Artis D. Intestinal epithelial cells: regulators of barrier function and immune homeostasis. Nat Rev Immunol. 2014;14(3):141-53.

(3) Resta-lenert S, Barrett KE. Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Gut. 2003;52(7):988-97.

(4) Clayburgh DR, Shen L, Turner JR. A porous defense: the leaky epithelial barrier in intestinal disease. Lab Invest. 2004;84(3):282-91.

(5) Lerner A, Matthias T. Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2015;14(6):479-89.

(6) Chassaing B, Van de wiele T, De bodt J, Marzorati M, Gewirtz AT. Dietary emulsifiers directly alter human microbiota composition and gene expression ex vivo potentiating intestinal inflammation. Gut. 2017;66(8):1414-1427.

(7) Elamin E, Masclee A, Troost F, et al. Ethanol impairs intestinal barrier function in humans through mitogen activated protein kinase signaling: a combined in vivo and in vitro approach. PLoS ONE. 2014;9(9):e107421.

(8) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;

Fröhliche Osterjause – mal anders

Ostern steht vor der Tür und wir freuen uns auf nichts so sehr, wie die legendäre Ostereiersuche und eine herrliche Osterjause! Manche Lieblingszutaten dürfen einfach nicht fehlen (köstliche Osterpinzen zum Beispiel) – trotzdem haben wir noch viele Ideen für eine wahre Geschmacksexplosion. Um für ein paar Überraschungseffekte zu sorgen, haben wir uns für dich eine aufgepeppte Osterjause überlegt – die schmeckt nicht nur ausgezeichnet, sondern füllt deinen Bauch mit gesunden Vitaminen und Ballaststoffen! Besonders letzteres wird auch deine Darmbakterien freuen. Wir erklären dir warum das so ist und zeigen dir unser einfaches Rezept – für das du nicht mal kochen musst! 😉

Mit der Tradition brechen?

Das lange Warten hat sich gelohnt, die Fastenzeit ist überstanden. Jetzt können wir endlich mit dem Fasten brechen und uns über eine wunderbare Osterjause mit Schinken, harten Eier, Pinze und viel Gemüse hermachen. ? Aber Fasten ist nicht gleich Fasten – hast du schon einmal von Intermittend Fasting gehört? Bei dem gesunden Trend hält man eine Essenspause von 14 – 16 Stunden ein. Alle Nahrungsmittel sind erlaubt und deine Gesundheit profitiert immens. Hier erfährst du mehr zu den vielen Vorteilen und warum du das ganze Jahr über fasten könntest!

Radieschen Osterjasue Mikrobiom
Radieschen sind zu Ostern gar nicht wegzudenken… deswegen dürfen sie auch in unserem Salat nicht fehlen.

Aber jetzt zu unserem leckeren Rezept: Keine Sorge, wir nehmen nichts weg von der traditionellen Osterjause! Wir fügen nur neue köstliche und knackige Zutaten hinzu. Dadurch wird die Osterjause nicht nur aufgepeppt, sie wird auch viel gesünder! Schon mal daran gedacht, wie viel Gemüse noch hervorragend zu Osterschinken und Eiern passt? Durch unseren knackigen Gemüsesalat wird die Osterjause noch viel aufregender und erfindet sich neu 😀

grüner Salat Ostern Darmflora
So ein knackiger wunderschöner Salat ❤

Abgesehen vom Geschmackserlebnis, bringt das bunte Gemüse für deine Gesundheit viele Vorteile. Je mehr verschiedene Gemüsesorten du verwendest, desto vielfältiger ist das Angebot an Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Genau diese Vielfalt braucht dein Darm-Mikrobiom! Um deine Darmbakterien fit und dein Mikrobiom ausgewogen zu halten, müssen möglichst viele unterschiedliche Bakterien zusammen arbeiten. Das geschieht nur, wenn du deinen Bakterien verschiedene Nährstoffe und Ballaststoffe anbietest, denn jeder kleine Mitbewohner ernährt sich von etwas anderem. Wer also besonders bunt isst, hat auch ein buntes und gesundes Mikrobiom! Genau das wollen wir mit unserer fröhlichen Osterjause umsetzen. [1, 2]

Aber nicht nur dein Mikrobiom profitiert von mehr Gemüse in der Osterjause. Abgesehen von wertvollen Ballaststoffen, sind nämlich auch viele wichtige Vitamine in unserem Salat dabei. So liefern Karotten reichlich Carotin, die Vorstufe von Vitamin A und Rote Rüben besitzen viel Folsäure, was besonders für Schwangere wichtig ist. Aber auch die Vitamine B, C, D und K sind in unseren Gemüse und den Eiern vorhanden. Du siehst, es handelt sich um eine Vitamin-Bombe! (3)

Salat Ostern Mikrobiom Osterjause
So hübsch bunt sieht unser Ostersalat aus – einfach unwiderstehlich!

Nicht zuletzt, ist die Osterjause insgesamt sehr ausgewogen und bietet deinem Körper alle Nährstoffgruppen, die er braucht. Eine gute Menge Proteine sind durch Eier, Schinken und Topfen (damit ersetzen wir Butter) mit dabei. Die ausreichende Aufnahme von Proteinen solltest du nicht unterschätzen – das gilt nicht nur für Sportbegeisterte, sondern jeden! Aber auch das Vollkornbrot trägt zur Ausgewogenheit bei, denn auf Kohlenhydrate, die lang satt halten (durch den Vollkorngehalt!) solltest du nicht verzichten. (3)

Zutaten

Für 4 Personen
Zubereitungszeit ca. 15 Min

Zutaten Ostern Mikrobiom Gemüse
Diese Zutaten brauchst du für unsere herrliche Osterjause.
  • 500 g Osterschinken (am besten Bio und vom Fleischhauer – so schmeckt’s besonders gut!)
  • Kren (gerieben)
  • 4 große Eier
  • Buntes Gemüse: Radieschen, Jungzwiebel, Karotten, rote Rüben, grüner Salat, Rettich, Selleriestangen… was du magst!
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 1 Zitrone und Olivenöl
  • 250 g Topfen
  • 4 Osterpinzen
  • 4 Vollkornweckerl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Für dieses simple Rezept musst du nicht mal richtig kochen – aller höchstens die Eier… Aber zählt das überhaupt? Eher nicht. Je nachdem wie hart du deine Eier magst, sollten sie 8 -10 Minuten kochen. Nach dem Abkühlen vorsichtig schälen und in hübsche Hälften teilen.

In der Zwischenzeit bereitest du Schinken und Gedeck vor. Den Osterschinken in nicht zu dünne Scheiben schneiden und mit Kren, Topfen, Pinze und Vollkornbrot am Essenstisch anrichten.

Osterjause Mikrobiom Salat Gemüse Schinken
So könnte Ostern jeden Tag sein – einfach herrlich!

Jetzt kommen wir auch schon zum letzten Schritt: der Salat. Hier kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen – verwende alle Gemüsesorten, auf die du Lust hast! Das Gemüse sorgfältig waschen und mit einem Gemüseschäler dünne Scheiben abziehen. So entstehen hauchdünne Scheiben aus Roten Rüben, Karotten, Rettich und was du eben verwendest. Einzige Ausnahmen sind Jungzwiebel, Schnittlauch, Radieschen und Selleriestangen. Die werden einfach fein gehackt. Zum Schluss das ganze Gemüse in einer großen Schüssel unterheben und mit etwas Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abmachen.

Das war’s auch schon – nur mehr am Tisch hübsch anrichten und die fröhliche Osterjause mit der ganzen Familie kann beginnen! Am besten schmeckt uns ein Vollkornweckerl mit Topfen, Kren und Osterschinken, dazu ein hartes Ei und jede Menge Salat. Einfach lecker 😀 Wir wünschen dir und deiner Familie viel Spaß beim Genießen und Frohe Ostern!

Osterjause Gemüse Mikrobiom gesund
Was das Herz (oder der Darm) begehrt! Mahlzeit 🙂

(1) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018.

(2) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(3) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

10 Tricks: Wenn die Darmflora Verstopfung macht

Wer kennt das nicht – schon drei Tage lang nicht mehr auf der Toilette gewesen, der Bauch ist riesengroß und schmerzt? Verstopfung ist extrem unangenehm und für viele ein regelmäßiger Begleiter. Aber was, wenn du schon alle Tipps probiert hast und mehr Wasser Trinken oder Trockenpflaumen einfach nicht helfen? Deswegen erklären wir dir, wie deine Darmflora Verstopfung auslösen kann und zeigen dir 10 Schritte, wie du deinen Darm wieder in Schwung bekommst!

Zuerst zur Begriffsklärung: Verstopfung wird als seltener Stuhlgang (dreimal pro Woche oder weniger) und/ oder veränderte Stuhlkonsistenz definiert. Die Beschwerde ist extrem häufig – zwischen 5 – 20 % der Bevölkerung leidet regelmäßig darunter. Stark betroffen sind Frauen und ältere Menschen. In Form eines Reizdarm-Syndroms kann Verstopfung ebenfalls auftreten, wobei hier die Darmbakterien eine besonders große Rolle spielen. Allerdings wird chronische Verstopfung durch viele unterschiedliche Faktoren beeinflusst. Ernährung, sportliches Verhalten und Medikamente tragen ebenfalls unglaublich viel bei. (1)

1. Was das Darm-Mikrobiom macht

Viele Studien haben bereits gezeigt, dass Veränderungen im Darm-Mikrobiom Verstopfung beeinflussen und sie manchmal sogar auslösen. Beispielsweise sind Milchsäurebakterien im “Verstopfungsmikrobiom”(Laktobazillen und Bifidobakterien) stark reduziert. Außerdem scheinen Menschen mit einer schnelleren Darmbewegung mehr Firmicutes (vor allem die Untergruppen Faecalibakterien, Lactococci und Roseburia) zu besitzen. Ruminococcen liegen bei Verstopfung vermehrt vor und tragen ebenfalls zu den Beschwerden bei. Diese Veränderungen im Mikrobiom zeigen uns, wie wichtig die Darmbakterien für einen gesunden Darm sind und wie wir Verstopfung besser behandeln können. Allerdings sind die Fragen zum Thema Mikrobiom und Verstopfung noch längst nicht geklärt, weil es sich um ein unglaublich komplexes System handelt. Bei uns kannst du dein Mikrobiom testen und mehr Informationen über Bakterien, die dein Mikrobiom krank machen, finden. (2, 3, 4)

Artischocken bei Verstopfung, Mikrobiom und Ballaststoffe
Artischocken schmecken nicht nur gut, sie haben auch einen besonders hohen Gehalt an Ballaststoffen.

2. Die Top-Nahrungsmittel gegen Verstopfung

In unserer Ernährung finden heutzutage viel zu wenig Ballaststoffe Eingang – aber genau diese Ballaststoffe sind für dein Mikrobiom essenziell und sogar auch für den regelmäßigen Gang zu Toilette notwendig. Solche Nahrungsmittel werden oft auch Präbiotika genannt- Stoffe, die nur mit Hilfe der Darmbakterien abgebaut werden können. Gelangen die Ballaststoffe in den Darm, nehmen sie reichlich Wasser auf und quellen an. Dadurch fühlt sich dein Darm gefüllt und hat einen stärkeren Anreiz sich zu bewegen – bis eben unten etwas raus muss. 😉 Die Top-Präbiotika (oder ballaststoffreichen Lebensmittel) sind Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Vollkornprodukte und Bananen. Auch viele andere Gemüse- und Obstsorten enthalten reichlich Ballaststoffe, die deinen Darm antreiben. Fazit: mehr Ballaststoffe in die tägliche Ernährung einfließen lassen und der Darm macht mit! (5)

3. Das Frühstück zählt

Besonders aktiv ist der Darm am Morgen. Deswegen erledigen die meisten von uns auch in der Früh ihr großes Geschäft. Um dem Darm morgens den richtigen Anreiz zu geben, kann ein ausgewogenes und ballaststoffreiches Frühstück helfen. Kommt von oben Nachschub, muss der Darm nämlich unten Platz machen! Besonders eigenen sich dafür Vollkornmüslis aus Haferflocken, Leinsamen und Trockenpflaumen, mit frischer Banane und Joghurt – das bietet viele Ballaststoffe (Präbiotika) und auch Probiotika. Was uns schon zum nächsten Punkt führt…

gesundes Frühstück, Müsli und Obst
Ein ausgewogenes Frühstück voller Prä- und Probiotka: Haferflocken, Bananen und Joghurt.

4. Probiotika als Medizin?!

Einige Lebensmittel werden mit Hilfe von Bakterien hergestellt – zum Beispiel Joghurt, Käse, Buttermilch oder Sauerkraut. Meist verwendet man Milchsäurebakterien (Laktobazillen und Bifidobakterien), die auch nach der Herstellung lebendig bleiben. Beim Verzehr gelangen sie dann in deinen Darm und machen sich auch dort sehr nützlich. In einigen Studien wurde entdeckt, dass probiotische Nahrungsmittel und Probiotika-Tabletten die Darmgesundheit fördern. Zum Beispiel erkannte man, dass die Bakterien E. coli Nissle, Bifidobakterium animalis und lactis Verstopfung lindern können. Das regelmäßige Zuführen von probiotischen Nahrungsmitteln oder Probiotika-Tabletten könnte also deine Beschwerden verbessern. Sauerkraut kann übrigens auch durch seinen hohen Ballaststoffgehalt bei Verstopfung Wunder wirken! Hier findest du mehr Informationen über gesundheitsfördernde Bakterien. (2)

5. Genug Trinken

Das hast du sicher schon oft gehört: Ausreichend Trinken! Das wird besonders wichtig, wenn du viele Ballaststoffe isst. Denn, wie schon oben erwähnt, quellen diese mit Hilfe von Wasser im Darm auf. Ungefähr 2 Liter Wasser oder Tee pro Tag sollte ein Erwachsener trinken – das entspricht ca. acht Gläsern. Damit du dir genug Flüssigkeit zuführst, stelle dir am Arbeitstisch immer einen Krug Wasser bereit.

6. Auf Sport nicht vergessen

Ein weiterer Faktor, der deinen Darm beeinflusst, ist körperliche Aktivität. Wenn du Sport treibst, arbeiten unzählige Skelettmuskeln zusammen. Dabei wird auch der Darm mitbewegt und gleichzeitig angeregt, den Stuhl weiter nach “unten” zu schicken. Jeder hat schon einmal die Erfahrung gemacht, dass nach tagelanger Sitzarbeit und Lernen, der Darm einfach stockt. Genau deswegen ist es so wichtig, bei Verstopfung rauszugehen und den gesamten Körper mal wieder anzuregen. Hier findest du Tipps, wie du dich leichter zu Sport aufraffst. (6)

Kaffee hilft gegen Verstopfung.
Kaffee bringt’s – nicht nur bei Müdigkeit, sondern auch bei einem trägen Darm!

7. Kaffee… Köstlich& hilfreich

Dieser altbewährte Trick kann einen bewegungsmüden Darm antreiben: Eine kräftige Tasse Kaffee und dein Darm wacht wieder auf – am besten gleich am Morgen auf leeren Magen. Aber Achtung, wer viel Kaffee trinkt, muss auch genügend Wasser dazu trinken!

8. Massage für den Bauch

Wenn dein Darm immer noch nicht in Schwung kommen will, kannst du es mit einer einfachen Darmmassage versuchen. Lege dich dafür entspannt ins Bett und massiere mit etwas Bodylotion deinen Bauch. Am besten streichst du aus allen Richtungen, also von unten, oben, rechts und links an deiner Bauchwand zum Nabel hin. Dabei übst du sanften Druck mit den Fingern aus und regst so deinen Darm an. Anschließend legst du die Finger rechts unten am Bauch an und fährst im Uhrzeigersinn nun entlang des Dickdarms ein großes Viereck. Wiederhole diese Schritte mindestens dreimal. So kannst du deinen Darm ausstreichen – und das kann bei Verstopfung Wunder wirken!

Der Dickdarm liegt außen – mit einer Darmmassage kannst du ihn wunderbar anregen.

9. Entspannung, Entspannung, Entspannung

Wir alle kennen es – auf Reisen oder im Stress, klappt es erst recht nicht mit dem großen Geschäft. Das liegt daran, dass Körper und Geist entspannt sein müssen, damit dein Darm richtig arbeiten kann. Manchmal kann es aber schwierig sein, sich zu entspannen und je mehr man über die Verstopfung nachdenkt, desto schlimmer wird sie. Hier können Meditation und verschiedene Entspannungstechniken Abhilfe schaffen. Bei autogenem Training beispielsweise, übt man den Körper in seiner Ruhe und Wärme zu spüren und entspannt zu atmen. Diese Strategien können längerfristig zu einem stressfreien Darm beitragen und Verstopfung lindern. (7)

10. Zu Besuch bei Onkel Doktor

Wenn du mit diesen Hausmitteln an deine Grenzen stößt und einfach keine Besserung in Sicht ist, ist ein Besuch beim Hausarzt angesagt. Keine Sorge, du bist mit deinen Beschwerden nicht allein und eine medizinische Abklärung kann dir weiterhelfen. Möglicherweise untersucht dein Arzt dich ausführlicher und verschreibt dir ein Medikament, das den Darm anregt. All das sollte dir weder Angst machen, noch peinlich sein – denn Verstopfung ist unglaublich häufig und ein regelmäßiger Stuhlgang gehört einfach zum Leben dazu! 😉

Meditation hilft den Körper zu entspannen und kann so auch Verstopfung lindern.

(1) Mearin F, Lacy BE, Chang L, et al. Bowel Disorders. Gastroenterology. 2016.

(2) Choi CH, Chang SK, Alteration of gut microbiota and efficacy of probiotics in functional constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(1):4-7.

(3) Parthasarathy G, et al. Relationship Between Microbiota of the Colonic Mucosa vs Feces and Symptoms, Colonic Transit, and Methane Production in Female Patients With Chronic Constipation. Gastroenterology 2016;150(2):367-79.e1.

(4) Rajilić-Stojanović M, et al. Intestinal Microbiota And Diet in IBS: Causes, Consequences, or Epiphenomena? Am J Gastroenterology. 110, 278 (2015).

(5) Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.

(6) Organization WH, Global Health Risks, Mortality and Burden of Disease Attributable to Selected Major Risks. World Health Organization, 2009.

(7) Schultz JH, Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart 1970 .

Fantastischer Kaiserschmarrn, der fit hält

Das Wochenende naht und wir wünschen uns endlich mal wieder einen süßen Klassiker unserer Oma! Was wäre da besser als ein wunderbarer Kaiserschmarrn? Aber jeder weiß, der Schmarren der Oma ist nicht gerade eine schlaue Wahl. Deswegen haben wir uns eine kalorienarme und gesündere Variante überlegt – mit reichlich frischem Obst, Vitaminen und Ballaststoffen. Egal ob zum Brunch oder zu Mittag, unser Kaiserschmarrn lässt dich energisch deinen Tag bewältigen und hilft dem Aufbau deiner Darmflora.

Wie der Kaiserschmarrn den Darm glücklich macht

Bei unserem Rezept freut sich nicht nur der Gaumen, sondern auch dein Darm und ganz besonders deine Darmbakterien. Denn im Vergleich zum herkömmlichen Schmarrn, verwenden wir Dinkelvollkornmehl und kaum Zucker. Tatsächlich lassen wir raffinierten Zucker im Teig vollkommen weg und ersetzen ihn durch ein wenig Honig. Außerdem verwenden wir fettarme Buttermilch, die weniger Kalorien als Milch und besonders viel Eiweiß hat.

Buttermilch ist gesund. Wir verwenden sie für den Kaiserschmarren.
Buttermilch ist besonders reich an Eiweiß.

Durch das viele Obst und die Ballaststoffe im Vollkornmehl, haben deine Darmbakterien richtig Arbeit. Die Bakterien zersetzen diese Ballaststoffe und machen dadurch viele Nährstoffe erst verfügbar. Das hilft dir aus deinen Mahlzeiten alle wertvollen Bestandteile zu gewinnen und gleichzeitig verwerten die Bakterien einen Teil der “Abfälle” für sich selbst. Genau das brauchen sie, um sich in deinem Darm anzusiedeln und sich dort wohlzufühlen. Hier findest du mehr spannende Informationen über die richtige Ernährung für deine Darmflora. (1)

Besonders wichtig ist es beim Kauf von Obst und Gemüse auf die Herkunft und die Anbauart zu achten. Am besten ist es, stets regional und bio einzukaufen. Dabei kannst du sicher sein, dass dein Obst möglichst wenig gespritzt oder behandelt wird, was auch deinen Darm freuen wird. Außerdem tust du damit unserer Umwelt etwas Gutes! Immerhin lässt sich bei uns viel frisches Obst aus den eigenen Gärten finden 🙂

Zutaten

Für 3 Personen
Vegetarisch
Zubereitungszeit ca. 25 Min

Zutaten für den gesunden Kaiserschmarren.
Diese bunten Zutaten brauchst du für unseren herrlichen Kaiserschmarrn.
  • 200 g Dinkelvollkornmehl
  • 4 Eier
  • 300 ml fettarme Buttermilch
  • Schuss Wasser
  • 1 EL Honig
  • Prise Salz
  • 1 EL Butter
  • Äpfel, Birnen, Heidelbeeren oder anderes frisches Obst…
  • Trockenfrüchte (Rosinen, Cranberrys, Datteln…)
  • Nüsse (Haselnüsse, Pistazien…)
  • Staubzucker zum Bestreuen

Zubereitung

Jetzt geht es ans Kochen! Zuerst wird der Backofen auf 180° C vorgeheizt. Als nächstes die Eier trennen und in einer großen Schüssel Buttermilch, Dotter, Honig und Mehl verrühren. Wenn die Masse sehr klebrig ist, mit einem Schuss Wasser ergänzen.

In einer weiteren Schüssel das Eiklar mit einer Prise Salz steif schlagen. Jetzt diesen Schnee vorsichtig unter die Mehlmasse heben.

Leckerer gesunder Kaiserschmarren mit Vollkornmehl.
Bei diesem Anblick läuft uns das Wasser im Munde zusammen!

In einer großen Pfanne Butter zerlassen. Anschließend den Teig hineingießen und einige frische und getrocknete Beeren einstreuen. Bei mittlerer Hitze den Schmarren braten und nach ca. fünf Minuten wenden. Die zweite Seite braucht etwas kürzer um eine hübsche Bräune zu bekommen.

Für ca. 10 – 12 Minuten den Schmarrn im Ofen fertig backen. Nach dem Herausnehmen mit zwei Gabeln in bissgroße Stücke reißen.

Jetzt sind wir auch schon fast fertig: Zum Schluss kannst du den Schmarrn hübsch anrichten! Dazu einfach mit frischem Obst, Nüssen und Trockenfrüchten verzieren und mit etwas Joghurt oder Topfen (hat mehr Protein!) servieren. Auf zumindest eine Prise Staubzucker zum Bestreuen können wir (ehrlich gesagt) einfach nicht verzichten 😉

Guten Appetit!

Leckerer gesunder Kaiserschmarren mit viel Obst.
Jetzt können wir den köstlichen Kaiserschmarrn genießen 😀

(1) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018.

Das 1×1 der Darmbakterien – Teil II

Hast du dich auch schon immer gefragt, welche Bakterien deiner Darmflora dich krank machen? Dann bist du hier genau richtig! Wir zeigen dir 10 Bakterien, die deiner Gesundheit schaden und wie sie deinen Darm beeinflussen. In Teil I findest du im Gegenzug 10 der kleinen Mitbewohner, die deine Darmgesundheit fördern. Außerdem erklären wir den Unterschied zwischen einer kranken Darmflora und krankheitserregenden Keimen.

Bevor wir uns mit krankmachenden Bakterien beschäftigen, müssen wir noch etwas Essenzielles klarstellen: Einige wenige Bakterien, wie zum Beispiel Salmonellen, machen immer krank, wenn sie den Körper infizieren. Bei diesen handelt es sich daher um Krankheitserreger. Der Großteil aller Bakterien und Mikroorganismen ist aber grundsätzlich nicht schlecht oder böse! 99 % aller existierenden Bakterien können überhaupt keine Krankheiten verursachen. Vielmehr ist es so, dass wir die Bakterien unbedingt brauchen und mit ihnen in Symbiose, also im gegenseitigen Austausch, leben. (1)

Deine Darmbakterien wollen dir weder schaden, noch dir helfen – sie existieren einfach und verhalten sich entsprechend, wie sie behandelt werden. Herrscht in deinem Darm ein raues Klima, tendieren die Bakterien zu einem aggressiveren Verhalten. Außerdem können sich krankmachende Bakterien bei einem unausgewogenen Milieu viel besser ansiedeln. Daher kommt es bei einem kranken Mikrobiom nicht nur auf die Bakterienarten an, sondern auch auf die Umgebung in der sie leben. (1)

Bakterien. kranke Darmflora, Ernährung
Wir werfen einen Blick auf die verschiedenen Bakterien, die dein Mikrobiom krank machen können.

Es handelt sich also ein unglaublich komplexes System. Allerdings konnten in zahlreichen Studien bereits einige Bakterien entdeckt werden, die gesundheitsschädlich wirken können oder bei kranken Menschen häufiger auftreten. Genau diese Bakterien wollen wir jetzt unter die Lupe nehmen!

1. Escherichia coli

Bei E. coli handelt es sich um eine Bakterienart mit unzähligen Subtypen. Je nach Subtyp verhält sich das Bakterium anders. Manche E. coli Subtypen können schwere Darminfektionen auslösen, andere hingegen sind vollkommen harmlos und ein normaler Bestandteil der Darmflora. Einige der krankmachenden E. coli können als Erreger Durchfall verursachen – zum Beispiel handelt es sich bei Durchfallerkrankungen auf Auslandsreisen häufig um einen E. coli Typ. Gesundheitsfördernde E.coli können hingegen sehr nützlich sein und Vitamin K herstellen. So werden bestimmte E. coli – Subtypen auch als Probiotikum eingesetzt. (2, 3)

2. Bacteroides

Auch Bacteroides ist eine Bakterienart mit vielen verschiedenen Subtypen und kommt in den meisten Darm-Mikrobiota vor. Allerdings konnte gezeigt werden, dass bestimmte Typen, wie etwa B. fragilis und B. vulgatus, sich auf den Darm negativ auswirken können. So sind diese Bakterienspezies bei Menschen mit Übergewicht häufig im Darm vorhanden und könnten zu Fettleibigkeit beitragen. Auch bei einem entzündlichen Milieu im Darm kommen beide gehäuft vor und könnten die Entzündung ankurbeln. (4, 5)

Bakterien. kranke Darmflora, Ernährung, Tee
Bei Durchfallerkrankungen zählt vor allem eins: viel trinken!

3. Ruminococcus

Ruminococcus ist ebenfalls eine vielfältige Bakterienart, die mit unterschiedlichen Beschwerden in Verbindung steht. So scheint Rumincoccus generell Verstopfungen zu begünstigen. R. torques wurde zusätzlich bereits mehrmals mit Reizdarm-Syndrom assoziiert und könnte an der Krankheitsentstehung beteiligt sein. Außerdem könnte R. flavefaciens Bauchschmerzen verursachen. Ja sogar an einer Zuckerstörung könnten einige Ruminococcus-Subtypen beteiligt sein. (5, 6, 7)

4. Clostridium difficile

Clostridien sind eine weit verbreitete Bakterienart, die zum normalen Mikrobiom dazugehören. Nur der Subtyp Clostridium difficile kann krank machen. Unter normalen Umständen liegt C. difficile im Darm vor und löst keine Probleme aus, da es durch die vielen anderen Bakterien im Darm in Schach gehalten wird. Nur wenn man längerfristig mit Antibiotika, die viele unterschiedliche Bakterien abtöten (Breitbandantibiotika), behandelt wird, kann C. difficile sich im Darm ausbreiten und zu schwerem Durchfall führen. Es muss also erst das ganze Mikrobiom stark beeinträchtigt werden, damit C. difficile krank machen kann. (8)

5. Actinomyces

Auch Actinomyces kann im gesunden Darm vorkommen. In einer sehr interessanten Studie wurde aber bereits belegt, dass Actinomyces mit Fettleibigkeit verbunden und eventuell zu deren Entstehung beiträgt. Trotzdem gilt natürlich, dass Übergewicht durch viele unterschiedliche Faktoren, wie Ernährung, Genetik und das Mikrobiom, beeinflusst wird und nicht ein einzelnes Bakterium Schuld ist. (9)

Antibiotika, Durchfall, krankes Mikrobiom
Nicht jede Infektion mit einem Durchfallerreger braucht gleich eine Antibiotikabehandlung.

6. Campylobacter

Von Campylobacter haben viele schon einmal gehört, wenn ihn nicht sogar schon selbst erlebt – denn bei diesem Bakterium handelt es sich um den häufigsten Durchfallerreger in unseren Breitengraden. Übertragen wird er über kontaminierte Lebensmittel, vor allem Geflügel. Einer antibiotischen Behandlung bedarf es in den meisten Fällen nicht, da der Erreger mit dem Durchfall ausgeschwemmt wird. (10)

7. Bilophila wadsworthia

Obwohl Bilophila wadsworthia nicht in großen Mengen im Darm vorliegt, kommt es beispielsweise in Gewebeproben von Blinddarmentzündungen sehr häufig vor. Außerdem entdeckte man bereits, dass B. wadsworthia die Darmschleimhaut schädigen kann, was unangenehme Folgen hat und möglicherweise an der Entstehung vieler Krankheiten mitwirkt. (11, 12)

Salmonellen auf Eiern. kranke Darmflora
Neben Geflügel, neigen vor allem Eier zu Kontaminationen mit Salmonellen.

8. Salmonella

Wie Campylobacter, sind auch Salmonellen durchaus bekannt und sehr häufige Durchfallerreger. Übertragen werden sie meist durch kontaminierte Lebensmittel, wie Eier oder Geflügel. Besonders in der heißen Jahreszeit können sich die Bakterien schneller auf Lebensmitteln vermehren und das Risiko sich anzustecken ist daher im Sommer höher. Also Vorsicht bei Verzehr von rohen Eiern oder dem Hantieren mit rohem Hühnerfleisch! (13)

9. Helicobacter pylori

H. pylori ist ein besonderes Bakterium: Anders als die meisten seiner Gefährten kann es hohen Säurewerten standhalten und überlebt auch die Magensäure. Genau dort, im Magen, fühlt sich H. pylori wohl und siedelt sich häufig an. Dabei löst es meistens eine chronische Entzündung der Magenschleimhaut (Gastritis) aus. Das kann zu Bauchschmerzen, Übelkeit oder schnellem Sättigungsgefühl führen. Häufig bleibt die Gastritis aber unbemerkt und verursacht weder Beschwerden, noch schlimme Folgen. (14)

10. Pseudomonas

Die Bakterienart Pseudomonas ist ebenfalls weit verbreitet und verschiedene Subtypen können sich unterschiedlich auf den Körper auswirken. P. fluorescens beispielsweise wurde genau auf seinen Einfluss an der Darmschleimhaut hin untersucht. Dabei entdeckte man, dass es die Schleimhaut schädigt und zu einer geschwächten Darmbarriere führen kann. (15)

Das ist ein kleiner Auszug aus all den Darmbakterien, die sich auf deine Gesundheit negativ auswirken können.Vergiss aber nicht, dass es immer auf die Kombination aller Bakterien ankommt und viele krankheitserregende Bakterien auch im gesunden Darm vorkommen!

krankes Mikrobiom, Medikamente, Antibiotikum
Fazit: Ein krankes Mikrobiom lässt sich nicht einfach mit Medikamenten wieder richten.

(1) Bäckhed F, Fraser CM, Ringel Y, et al. Defining a healthy human gut microbiome: current concepts, future directions, and clinical applications. Cell Host Microbe. 2012;12(5):611-22.

(2) Pawlowski SW, Warren CA, Guerrant R. Diagnosis and treatment of acute or persistent diarrhea. Gastroenterology. 2009;136(6):1874-86.

(3) Sharma V, Suvarna K, Meganathan R, Hudspeth ME. Menaquinone (vitamin K2) biosynthesis: nucleotide sequence and expression of the menB gene from Escherichia coli. J Bacteriol. 1992;174(15):5057-62.

(4) Le chatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature. 2013;500(7464):541-6.

(5) Zhang X, Shen D, Fang Z, et al. Human gut microbiota changes reveal the progression of glucose intolerance. PLoS ONE. 2013;8(8):e71108.

(6) Rajilić-Stojanović, M. et al. Intestinal Microbiota And Diet in IBS:
Causes, Consequences, or Epiphenomena? Am J Gastroenterology
110, 278 (2015).

(7) Jalanka-Tuovinen, J. et al. Intestinal Microbiota in Healthy Adults:
Temporal Analysis Reveals Individual and Common Core and
Relation to Intestinal Symptoms. Plos One 6, e23035 (2011).

(8) Hung YP, Lee JC, Lin HJ, et al. Clinical impact of Clostridium difficile colonization. J Microbiol Immunol Infect. 2015;48(3):241-8.

(9) Mayengbam, S. et al. Impact of dietary fiber supplementation on
modulating microbiota-host-metabolic axes in obesity. J Nutritional
Biochem (2018). doi:10.1016/j.jnutbio.2018.11.003

(10) Man, S. The clinical importance of emerging Campylobacter
species. Nat Rev Gastroentero 8, 669 (2011).

(11) Baron EJ. Bilophila wadsworthia: a unique Gram-negative anaerobic rod. Anaerobe. 1997;3(2-3):83-6.

(12) David, L. A. et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut
microbiome. Nature 505, 559 (2014).

(13) Crump, J. A., Sjölund-Karlsson, M., Gordon, M. A. & Parry, C. M.
Epidemiology, Clinical Presentation, Laboratory Diagnosis,
Antimicrobial Resistance, and Antimicrobial Management of
Invasive Salmonella Infections. Clin Microbiol Rev 28, 901–937
(2015).

(14) Suerbaum S, Michetti P. Helicobacter pylori infection. N Engl J Med. 2002;347(15):1175-86.

(15) Madi A, Svinareff P, Orange N, Feuilloley MG, Connil N. Pseudomonas fluorescens alters epithelial permeability and translocates across Caco-2/TC7 intestinal cells. Gut Pathog. 2010;2(1):16.