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10 Fakten: Was Plastik mit dem Darm macht

Plastik ist allgegenwärtig und aus unserem Leben kaum wegzudenken. Allerdings erkennen wir immer mehr die vielfältigen Gefahren, die von Kunststoffen ausgehen: Nicht nur für die Umwelt und für viele Tiere ist Plastik ein großes Problem, sondern auch auf unsere Gesundheit hat es schädliche Wirkungen. Sogar in unserem Stuhl lassen sich kleinste Plastikpartikel nachweisen – bedeutet das, dass ein Teil des Plastiks bereits in unseren Adern schwimmt? Welche Folgen hat das für unseren Körper? All diese Effekte des Mikroplastiks, zeigen wir dir hier in 10 Schritten.

1. Was ist Mikroplastik?

Plastik gibt es in alle Größen, Formen und unterschiedlichsten Materialien. Das für uns gefährliche Plastik liegt in kleinsten Partikel vor – das sogenannte Mikro- und Nanoplastik. Mikroplastik ist kleiner als 5 mm groß, Nanoplastik liegt sogar unter 0,0001 mm und mit freiem Auge nicht sichtbar. Es gibt zwei Wege, wie Mikro- und Nanoplastik entstehen: Einerseits werden industriell kleine Plastikkügelchen gefertigt, um sie später zu größeren Stücken zu verschmelzen oder um sie als kleinste Partikel in Kosmetika einzusetzen. Andererseits gelangt ein großer Teil unseres Plastikmülls in die Ozeane und zerfällt dort über Jahrzehnte in kleinste Partikel. (1)

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Über 450 Jahre gibt eine Plastikflasche kleinste Kunststoffpartikel in das Meer ab.

2. Wo geht das Mikroplastik hin?

Mit dem entstandenen Mikro- und Nanoplastik können nun zwei Dinge geschehen. Bei der Produktion von Plastik kann ein Teil der kleinsten Partikel sich in der Luft lösen. Dadurch kann Mikroplastik mit der Luft verteilt und eingeatmet werden, was vermutlich die Lunge schädigt. (2)

Das größere Problem spielt sich jedoch in den Ozeanen ab. Dort werden die Plastikpartikel von den kleinsten Meeresbewohnern mit der Nahrung aufgenommen. Das beginnt schon bei Plankton und setzt sich fort. Durch die natürliche Nahrungskette, wo Plankton von Krabben und kleineren Fischen gefressen wird, und diese anschließend von größeren Fischen, arbeiten sich Mikro- und Nanoplastik in große Tiere hoch. Einmal dort angelangt, gerät das Plastik wieder zu uns zurück – und zwar genau auf den Esstisch. (1)

3. Wie kommt Plastik auf unsere Teller?

Durch den Verzehr von Meerestieren riskieren wir nicht nur köstlichen Fisch, sondern auch Mikro- und Nanoplastik mitzuessen. Dabei gibt es Fische und Meeresfrüchte, die stärker und schwächer mit Kunststoff belastet sind. So scheinen Meeresfische mehr Plastik aufzunehmen, als Fische aus Binnengewässer. Das liegt vermutlich daran, dass die Ozeane stärker mit Plastik belastet sind, als die meisten Seen und Teiche. Aber auch zwischen den Ozeanen gibt es Unterschiede: In Untersuchungen wurde gezeigt, dass Fische an der Norwegischen Küste deutlich weniger mit Plastik belastet sind, als an weiten Strecken der chinesischen Küste und des Mittelmeers. Auch Binnenfischereien in Europa scheinen viel geringere Anteile an Plastikpartikeln in ihren Gewässern zu haben als beispielsweise in Kanada. (3)

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Fische des Ozeans nehmen mit ihrer Nahrung Plastikpartikel auf.

4. Kommt Mikroplastik im Körper an?

Diese beängstigende Frage müssen wir leider mit Ja beantworten. Auf jeden Fall schaffen es die Plastikpartikel in unseren Verdauungstrakt, denn durch den Verzehr von kontaminierten Lebensmittel (siehe dazu Punkt 8) nehmen wir das Plastik mit auf. Ob Nanoplastik auch bei uns Menschen in den Blutkreislauf gelangt, ist noch nicht sicher nachgewiesen, aber wahrscheinlich. In Tieruntersuchungen konnte gezeigt werden, dass die Partikel auf jeden Fall weiter in den Körper eindringen und in verschiedene Organe gelangen. (4, 5, 6)

5. Was macht Plastik mit dem Darm?

In einer neuen Studie wurde bereits bewiesen, dass sich Plastikpartikel im menschlichen Stuhl befinden. Es handelte sich zwar um eine kleine Studie mit wenigen Teilnehmern, dafür stammten diese aus unterschiedlichen Ländern Europas, Russland und Japan. Bei jedem (!) Teilnehmer wurden Plastikpartikel im Stuhl nachgewiesen. Das bedeutet, dass Kontakt mit Plastik im Darm keine Seltenheit ist. Um jedoch festzustellen, welche Auswirkungen Mikro- und Nanoplastik auf den Darm haben, müssen wir uns großteils auf Tierstudien stützen. Dort konnte an Zebrafischen gezeigt werden, dass Plastikpartikel im Darm erhebliche Schäden hinterlassen. Besonders Nanopartikel (im Bereich von 0,0001 mm), aber auch Mikropartikel riefen große Probleme hervor. So wurden die Struktur der Darmschleimhaut geschädigt, Darmzellen zerstört und oxidativer Stress, der sich auch auf die Gene auswirken kann, ausgelöst. (4, 5)

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Durch die Verwendung von Plastikgeschirr und Plastikflaschen belasten wir unsere Körper mit Plastikpartikeln.

6. Wird Plastik ins Blut aufgenommen?

Nun stellt sich die Frage, ob die Plastikpartikel aus dem Darm resorbiert werden und mit dem Blut in den gesamten Körper gelangen. Auch hier liegen vor allem Daten aus Tierstudien vor – es könnten aber ähnliche Bedingungen für Menschen gelten. An Mäusen wurde gezeigt, dass Mikroplastik im Darm aufgenommen wird und von dort zu Leber und Nieren gelangt. Dort lagern sich die Plastikpartikel ab und können zu Schäden in den Zellen beitragen und den Stoffwechsel maßgeblich beeinflussen. Bei einer schwachen Darmbarriere, wie sie bei einem Leaky Gut Syndrom und chronischen entzündlichen Darmerkrankungen vorliegt, werden mehr Partikel aufgenommen. Hier findest du mehr Informationen über Leaky Gut Syndrom. Angenommen wird ebenfalls, dass Mikro- und Nanoplastik bei Menschen an der Entstehung von Übergewicht, Unfruchtbarkeit, Genmutationen und Krebs beteiligt ist. Trotzdem sollte man jetzt nicht in Panik verfallen, denn auch wenn Plastikbestandteile zu diesen Erkrankungen beitragen, sind sie nur einer von vielen Faktoren. Wichtig ist es, auf einen gesunden Lebensstil zu achten und einen überlegten Umgang mit Plastik zu pflegen. (1, 3, 6)

7. Wie kann ich Plastik einsparen?

Der erste Schritt ist zu überlegen, wo du in deinem täglichen Leben Plastik am besten einsparen kannst. Das ist nicht nur für deine Gesundheit gut, sondern auch für die Umwelt. Brauchst du wirklich ein Plastiksackerl oder geht es beim Einkaufen auch ohne? Verwendest du in der Mittagspause regelmäßig Plastikgeschirr und Plastikflaschen? Gerade dadurch nimmst du zusätzliche Plastikpartikel mit deiner Nahrung auf. Eine sinnvolle Investition wäre eine wiederverwendbare Glasflasche und echtes Besteck für die Arbeit.

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Meeresfrüchte sind besonders stark von Plastikpartikel betroffen.

8. Bei Meeresfrüchten auf die Herkunft achten!

Fisch ist überaus gesund und bietet wertvolle Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren. Achte aber unbedingt auf die Herkunft und die Lagerung des Fisches (in Papier oder Plastik verpackt) – wie bei Punkt 4 erklärt, ist die Plastikbelastung regional unterschiedlich. Besonders sicher ist Fisch aus dem Inland und Binnengewässern, aber auch Fisch aus der Nordsee und dem Nordatlantik dürfte weniger belastet sein. Krabben solltest du hingegen seltener genießen, da sie sich vorrangig von Plankton ernähren und dadurch höheren Belastungen unterliegen. (3)

9. Keine Fertigprodukte

Fertigprodukte sind nicht nur auf Grund ihrer Zusatzstoffe, wie Geschmacksverstärker, Emulgatoren und Farbstoffe ungesund, sondern weil sie länger in Plastik oder Aluminium gelagert werden und dadurch Mikrobestandteile in das Essen übergehen könnten. Versuche deswegen auf Fertiggericht zu verzichten und stattdessen frisch zu essen.

10. Richtiges Gemüse und Obst kaufen!

Obst und Gemüse werden in den Supermärkten meist in Plastik verpackt verkauft. Auch durch den längeren Kontakt könnten sich kleine Plastikpartikel auf den Früchten ablagern und so von dir mit gegessen werden. Deswegen solltest du abgepacktes Gemüse und Obst unbedingt vor dem Essen waschen! Versuche zusätzlich kaum verpacktes Obst und Gemüse zu kaufen – besuche stattdessen einen lokalen Bauernmarkt. So erhältst du regionales und saisonal reifes Gemüse – das tut nicht nur deinem Körper und der Umwelt gut, sondern schmeckt auch gleich besser!

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Obst und Gemüse sollte am besten in Papier oder Stoff verpackt werden – so können sich keine Plastikpartikel darauf ablagern.

(1) Sharma S, Chatterjee S. Microplastic pollution, a threat to marine ecosystem and human health: a short review. Environ Sci Pollut Res Int. 2017;24(27):21530-21547.

(2) Prata JC. Airborne microplastics: Consequences to human health?. Environ Pollut. 2018;234:115-126.

(3) Revel M, Châtel A, Mouneyarc C. Micro(nano)plastics: A threat to human health?. Sciencedirect. 2018; 1:17-23.

(4) Schwabl P, Liebmann B, Köppel S, Reiberger T, et al. Assessment of Microplasstic Concentrations in Human Stool – Final results of a Prospective Study. 2018.

(5) Lei L, Wu S, Lu S, et al. Microplastic particles cause intestinal damage and other adverse effects in zebrafish Danio rerio and nematode Caenorhabditis elegans. Sci Total Environ. 2018;619-620:1-8.

(6) Deng Y, Zhang Y, Lemos B, Ren H. Tissue accumulation of microplastics in mice and biomarker responses suggest widespread health risks of exposure. Sci Rep. 2017;7:46687.

Köstlicher Spargelsalat mit Hühnerbrust und Knoblauchbrot

Die Spargelsaison hat begonnen und wir stürzen uns mit Begeisterung auf eines unserer Lieblingsgemüse! Deswegen haben wir uns gleich einen ganz besonderen Spargelsalat mit getrockneten Tomaten ausgedacht, dazu gibt’s ein gebratenes Hühnerbrustfilet und Vollkorn-Knoblauchbrot. Einfach köstlich! Aber nicht nur das, Spargel zählt zu den Top 10 Präbiotika – also Nahrungsmittel, die wie Dünger für deine Darmbakterien wirken. Unserer Spargelsalat ist also eine wahre Goldgrube für dein Mikrobiom. 😉 Wir zeigen dir, was Spargel so besonders macht und wie du unser frühlingshaftes Gericht ganz einfach selber machen kannst!

Was der Spargelsalat für dein Mikrobiom macht

Wusstest du, wie wichtig deine Darmbakterien für deine Gesundheit sind? Sie spielen eine unglaublich große Rolle wenn es um Krankheiten, wie Reizdarm-Syndrom oder starkes Übergewicht geht, und sind in ständigem Kontakt mit deinem Immunsystem. Um dein Mikrobiom gesund zu halten, ist es wichtig auf eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen zu achten.

Deswegen haben wir uns dieses Rezept mit vielen unterschiedlichen Ballaststoffquellen (auch Präbiotika genannt) überlegt – denn genau davon ernähren sich die Darmbakterien. Ein Top Gemüse für dein Mikrobiom ist Spargel. Er fördert durch seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen das Wachstum vieler gesunder Darmbakterien. Aber auch Vollkornbrot, Knoblauch und Jungzwiebel sind wertvolle Präbiotika und fördern ein gesundes Mikrobiom. (1)

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Spargel ist nicht nur im Geschmack ein Hit, sondern punktet auch bei deinen Darmbakterien.

Abgesehen von den vielen Ballaststoffen, liefert das Gericht ein Vielzahl an Vitaminen. So sind die getrockneten Tomaten reich an Vitamin C, Oliven an Vitamin E, Spargel und Jungzwiebel an Vitamin K. (2)

Damit dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, haben wir besonders daran gedacht ein ausgewogenes Rezept zu erstellen. Dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Besonders viel Protein liefert dir die Hühnerbrust. Lang sättigende Kohlenhydrate finden sich im Vollkornbrot und geben dir Kraft für den Tag. Gesunde Fette befinden sich im Olivenöl und den Pinienkernen. Vor allem die Pinienkerne haben einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, die wir für unsere Zellen brauchen. (2)

Du siehst unser Spargelsalat mit Hühnerfilet und Vollkornbrot ist ein echter Superstar in Sachen Gesundheit. Aber was noch viel besser ist, ist die herrliche Geschmacksexplosion, die uns erwartet! Also los geht’s! 🙂

Spargelsalat mit getrockneten Tomaten Rucula und Oliven - lecker und gesund
Der knackige Salat ist eine wahre Vitamin-Bombe!

Zutaten

Für 2 Personen
laktosefrei, bei Bedarf glutenfrei
Zubereitungszeit 20 Minuten

  • 500 g grüner Spargel
  • 150 g Rucula
  • 2 Jungzwiebel
  • 100 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
  • 50 g Pinienkerne
  • 1 Handvoll schwarze Oliven
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • 2 Scheiben Vollkornbrot (bei Bedarf glutenfreies Brot verwenden)
  • 2 Hühnerbrustfilets
  • Salz und Pfeffer
Spargelsalat mit Hühnerfilet und Knoblauchbrot
Diese Zutaten brauchst du für unser leckeres Rezept.

Zubereitung

Als erstes den Spargel waschen und das holzige Ende entfernen: Dafür den Spargel in der Mitte und am Ende festhalten und mit den Händen biegen – so bricht er genau an der richtigen Stelle, nämlich dort wo holzige in zarte Substanz übergeht. Wer möchte, halbiert den Spargel, um bissgroße Stücke zu erhalten. Danach auch Rucula und Jungzwiebeln waschen und letztere in feine Scheiben schneiden. Die getrockneten Tomaten aus dem Glas nehmen und überschüssiges Öl abtropfen lassen.

Spargelsalat mit Knoblauchbrot und Hühnerfilet - lecker und gesund für Mikrobiom
Bei diesem Anblick läuft uns das Wasser im Mund zusammen!

Anschließend wird das Dressing vorbereitet. Dafür den Saft einer Zitrone mit Salz und 4 EL Olivenöl vermischen und für später zur Seite stellen. Die Vollkornbrotscheiben mit etwas Olivenöl und Knoblauch einreiben und vorerst beiseitelegen.

Jetzt beginnt das Braten: Die Hühnerfilets salzen und pfeffern und in einer Pfanne braten, bis sie eine schöne Farbe bekommen und durch sind. Das dauert ca. 7 Minuten pro Seite.

In der Zwischenzeit in einer weiteren Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und den Spargel darin für ca. 5 – 10 Minuten scharf anbraten. Gelegentlich wenden. Sobald der Spargel fertig ist, aus der Pfanne nehmen und kurz abkühlen lassen. Danach in derselben Pfanne das vorbereitete Knoblauchbrot für wenige Minuten anbraten.

Zum Schluss Spargel, Rucula, Jungzwiebel, Oliven und getrocknete Tomaten mit dem Dressing in einer großen Schüssel abmachen und mit den Pinienkernen bestreuen. Das war’s auch schon – Hühnerfilet, Knoblauchbrot und Spargelsalat hübsch anrichten und vor allem genießen! Mahlzeit! 😀

Spargelsalat mit Knoblauchbrot und Hühnerfilet - lecker und gesund für Mikrobiom
Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen!

(1) Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

Süßes Heidelbeer-Müsli für einen gesunden Darm

Der Frühling ist endlich da und was gibt es da besseres, als die ersten frischen Beeren zu genießen? Wir stürzen uns auf saftige Heidelbeeren und verwenden sie gleich in einem köstlichen Frühstücks-Müsli! Zum Genießen für einen entspannten Sonntagsbrunch oder zum Vormachen für die nächsten zwei Wochen – unser herzhaftes Müsli versüßt dir den Tag. Nicht nur das, es hilft auch einen angeschlagenen Darm wieder in Schwung zu bringen und löst durch einige magische Zutaten sanft Verstopfung auf. Hier zeigen wir dir das einfache Rezept und erklären dir, wie unser Müsli deine Darmflora aufbaut.

Warum gerade dieses Müsli?

Diesmal haben wir uns wirklich etwas ganz Besonderes ausgedacht: Die Zutaten, die wir in diesem Müsli verwenden, sind ideal aufeinander und vor allem auf die Bedürfnisse deines Darms abgestimmt! Wir haben uns genau überlegt, was deine Darmbakterien als Wachstumsanstoß brauchen und besonderes Augenmerk auf den trägen Darm gelegt.

Mandeln für Mikrobiom und Müsli
Mandeln schmecken köstlich und sind reich an Magnesium, Vitamin B2 und Vitamin E.

Wusstest du wie wichtig, Ballaststoffe und sogenannte Präbiotika für deine Darmgesundheit sind? Sie sind Futter für deine Darmbakterien und können nur von den Bakterien verdaut werden. Durch das regelmäßige Essen von präbiotikareichen Lebensmitteln förderst du das Wachstum gesunder Darmbakterien und kannst so dein Mikrobioms fit halten. Deswegen verwenden wir in diesem Rezept wahre Mikrobiom-Superfoods, wie Bananen, Leinsamen und Haferflocken. (1)

Außerdem ziehen dieselben Nahrungsmittel durch ihren hohen Ballaststoffgehalt Wasser in den Darm, wobei dieser sich voller fühlt. Dadurch hat er einen größeren Reiz sich zu bewegen und ein ansonsten träger Darm kommt wieder in Gang. Unser Müsli regt also nicht nur die Bakterien an, sondern hilft auch bei hartnäckiger Verstopfung 😉 Besonders wichtig für diesen Effekt sind neben Bananen und Haferflocken, vor allem Dörrpflaumen und Leinsamen. (Übrigens eignen sich geschrotete Leinsamen besser als ganze – sie nehmen Wasser besser auf.) Bitte nicht vergessen: ausreichend Wasser trinken, ansonsten klappt der Effekt nicht. Hier findest du weitere hilfreiche Tipps zum Thema Darmflora & Verstopfung. (2)

Auch an Probiotika haben wir in diesem Rezept gedacht – lebende Milchsäurebakterien, die die Darmgesundheit fördern und ebenfalls Verstopfung lindern können. Diese Milchsäurebakterien findest du in Joghurt und Buttermilch – darauf auf keinen Fall verzichten! (3)

Hafer Müsli mit Heidelbeeren und Banane gegen Verstopfung
Sieht das nicht wunderbar aus?! ❤

Nicht zuletzt solltest du nicht vergessen, wie wichtig ein ausgewogenes Frühstück für einen erfolgreichen Tag sein kann! Mit unserem leckeren Müsli hast du von allem etwas dabei – Vollkorn-Kohlenhydrate, gesunde Fettsäuren (vor allem in den Walnüssen) und Proteine (Joghurt, Buttermilch und Hafer). Wenn du immer wieder das Obst abwechselst, hast du auch noch eine wunderbar bunte Mischung an Vitaminen und köstlichen Geschmäckern! Wie wäre es zum Beispiel mit Himbeeren, Äpfeln, Birnen oder Erdbeeren beim nächsten Mal? Aber jetzt geht’s los mit dem Rezept 😀 (4)

Zutaten

Für 14 Portionen Müsli
vegetarisch, glutenfrei (Achtung bei den Haferflocken)
Zubereitungszeit ca. 10 Min

Hafer Müsli mit Heidelbeeren und Banane gegen Verstopfung
Diese Zutaten brauchst du für unser herrliches Müsli.
  • 250 g Vollkorn-Haferflocken
  • 50 g Leinsamen, geschrotet
  • 50 g Chiasamen
  • 50 g Mandeln und Walnüsse
  • 30 g Dörrpflaumen

Pro Portion brauchst du…

  • 100 g Naturjoghurt
  • 1/2 Banane
  • 1 Handvoll Heidelbeeren
  • 100 ml Buttermilch

Zubereitung

Zuerst stellen wir unser eigenes Müsli her – so hast du eine ideale Müslimischung, die ungesüßt und voller Ballaststoffe ist. Im Kühlschrank hält sie sich für ca. zwei Wochen und morgens hast du keine Arbeit damit. Das Müsli eignet sich wunderbar für die ganze Familie – einfach die Mengenangaben multiplizieren.

Heidelbeeren, Blaubeeren Schwarzbeeren lecker
Wunderschöne, süße und gesunde Heidelbeeren – endlich gibt’s sie wieder regional!

Als erstes werden die Mandeln und Walnüsse grob gehackt. Anschließend die Dörrpflaumen falls notwendig entkernen und in kleinere Stücke zerteilen. Dann in einem großen Behälter Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse und Dörrpflaumen miteinander vermischen. Im Kühlschrank lagern. Das war’s schon mit der Vorbereitung!

In der Früh geht es dann ganz schnell: Ein Viertel einer Banane mit einer Gabel zerquetschen und mit dem Joghurt glattrühren. Das restliche Bananenviertel in hübsche Scheiben schneiden. Pro Portion etwa drei Esslöffel der Müslimischung dem Joghurt zufügen. Danach mit Buttermilch aufgießen und mit frischen Heidelbeeren und Bananenscheiben servieren. Fertig! Achja, nicht vergessen: Ausreichend trinken und genießen 😉

Hafer Müsli mit Heidelbeeren und Banane gegen Verstopfung
Guten Appetit!

(1) Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.

(2) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(3) Choi CH, Chang SK, Alteration of gut microbiota and efficacy of probiotics in functional constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(1):4-7.

(4) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.