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Traumhaftes Kirsch-Semifreddo für Sommertage

Der Sommer ist da und wir genießen die heißen Tage! Aber für schweres Essen oder gar Torten passt das Wetter nicht ganz. Wir setzen lieber auf gesunde, leichte Speisen mit viel Obst. Was wäre uns da lieber als ein köstliches Eis für die nötige Erfrischung? Deswegen haben wir uns ein herrliches, gesundes Semifreddo aus Joghurt ausgedacht, dass du ganz einfach selber machen kannst. Mit wunderbar saftigen Kirschen liegen wir auch genau richtig in der Saison! Hier zeigen wir dir, warum das Kirsch-Semifreddo auch für deinen Darm eine Freude ist und verraten dir auch das Rezept!

Was das Semifreddo außer gut schmecken noch so kann…

Kirschen, gesund, Eis, Semifreddo
Kirschen sind ein wahrer Leckerbissen: einfach so oder in unserem köstlichen Semifreddo!

Im Gegensatz zu einem klassischen Semifreddo ist unsere Version deutlich gesünder. Das liegt einerseits daran, dass es durch die Verwendung von Joghurt kalorienarm ist (im Gegensatz zu Schlagobers). Andererseits ist Joghurt probiotisch, also voller gesunder Milchsäurebakterien – das gilt auch für pflanzliche Joghurts. Diese unterstützen deinen Darm bei der Verdauung und können sich auch positiv auf Verstopfung auswirken. Spannender Fun Fact: Viele Milchsäure bleiben auch nach dem Einfrieren und wieder Auftauen lebendig – das Semifreddo ist also wirklich probiotisch. (1, 2)

Außerdem sind Kirschen ein herrliches Obst, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch sehr gesund ist. Kirschen sind ebenfalls kalorienarm und besitzen wertvolle Faserstoffe. Diese Faserstoffe sind wie Dünger für deine Darmbakterien und machen dein Mikrobiom diverser und somit gesünder. Hier findest du mehr Informationen über ein gesundes Mikrobiom. (3)

Und noch kurz zur Schokolade: Bitterschokolade ist um vieles gesünder als Milchschokolade. Sie hat nicht nur viel weniger Zucker und Fett, sondern enthält auch viele Flavonoide. Diese wirken antioxidativ, können also Stress in deinen Zellen senken und so möglicherweise vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. (4)

Zutaten

Kirschen, gesund, Eis, Semifreddo
Diese Zutaten brauchst du für unser traumhaftes Kirsch-Semifreddo.

Für 8 Portionen
vegan, vegetarisch, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten

  • 400 g Kirschen
  • 400 g Natur-, Kokos-, Soja- oder Mandeljoghurt
  • 75 g Bitterschokolade (70% Kakaoanteil)
  • 1 EL Honig
  • 1 Vanilleschote
  • etwas Minze

Zubereitung

Unser traumhaftes Kirsch-Semifreddo mit Schokostücken ist ganz schnell gemacht – das lässt mehr Zeit zum genießen!

Kirschen, gesund, Eis, Semifreddo, Joghurt
Je nachdem wie viel du Kirschen und Joghurt verrührst, wird dein Semifreddo einzigartig.

Zuerst die Kirschen waschen und entkernen. Eine Handvoll Kirschen zur Seite legen und halbieren. Anschließend den Rest der Kirschen mit einem Pürierstab pürieren und beiseite stellen.

Als nächstes die Vanilleschote der Länge nach einschneiden und das wertvolle Mark mit einem Löffel auskratzen. Das Joghurt in einer Schüssel mit dem Vanillenmark und dem Honig vermischen. Danach die pürierten Kirschen zu dem Joghurt hinzufügen. Je nachdem wie man es mag, Joghurt und Kirschen mehr oder weniger miteinander verrühren. 😉

50 g der Bitterschokolade in kleine Stückchen hacken oder mit der Hand brechen. Jetzt sind wir auch schon bereit zum Einfüllen!

Ist das nicht fast zu hübsch zum Essen?!

Das köstliche Kirschen-Joghurt Gemisch in eine große Form füllen. Zum Schluss noch die restlichen halbierten Kirschen und die Schokostücken einwerfen, sodass sie gut verteilt sind.

Das Kirsch-Semifreddo sollte ca. acht Stunden oder über Nacht gefroren werden. Sobald es fertig ist, aus der Form kippen und hübsche Scheiben abschneiden. Die übrige Schokolade über das Semifreddo raspeln und mit frischer Minze garnieren.

Das war’s auch schon – simpel, gesund und köstlich! Nächster Schritt: Im Schatten oder am Wasser genießen – so traumhaft kann der Sommer sein! 😀

Einfach wunderbar: Jetzt können wir euch nur mehr viel Spaß beim Nachmachen und genießen wünschen!

(1) Harsharn Gill, Jaya Prasad, Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 606. Springer, New York, NY, 2008, ISBN 978-0-387-74087-4, S 423-454.

(2) Fonseca F, Marin M, Morris GJ. Stabilization of frozen Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus in glycerol suspensions: Freezing kinetics and storage temperature effects. Appl Environ Microbiol. 2006;72(10):6474-82.

(3) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(4) Grassi, Davide, Lippi, et al. Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons. In: American Journal of Clinical Nutrition. Band 81, Nr. 3, 2005, ISSN0002-9165, S. 611–614.

Sommerlicher Nudelsalat für gesunde Genießer

Endlich ist es Sommer: Viel buntes Gemüse und Obst, erwartet uns – wir stürzen uns gleich auf die allerbesten Tomaten und verarbeiten sie zu einem herrlichen sommerlichen Nudelsalat! Der schmeckt nicht nur wunderbar, sondern ist durch seinen vielen verschiedenen Gemüsesorten besonders ballaststoffreich und dadurch ein Darmflora-Hit. Aber eines nach dem anderen, zuerst zeigen wir euch was unser Nudelsalat für deine Darmbakterien tut und dann gibt es das simple Rezept zum Nachmachen!

Warum die Darmflora unseren Nudelsalat liebt

In unserem Nudelsalat stecken sechs verschiedene Gemüsesorten: Zucchini, Karotten, Spinat, Basilikum, Kirsch- und Ochsenherztomaten. Jede dieser Sorten ist voller unterschiedlicher Ballaststoffe, auch Präbiotika genannt. Genau diese Präbiotika sind Dünger für die Darmbakterien – je mehr Ballaststoffe da sind, desto mehr verschiedene Bakterien werden gefördert. Dadurch wird dein Mikrobiom immer diverser und genau das brauchst du! Ein diverses Mikrobiom, also eine aus vielen unterschiedlichen Bakterien bestehende Darmflora, ist nämlich gesund und gegenüber Stressfaktoren stabil. Fazit: je mehr Ballaststoffe, desto gesünder wird dein Mikrobiom. (1)

Sommerlicher Nudelsalat für eine gesunde Darmflora
Dieser köstliche Nudelsalat ist voller gesunder Ballaststoffe – das wird deine Darmflora freuen 😉

Aber an Ballaststoffe haben wir nicht nur bei der Gemüsewahl gedacht, sondern auch bei der Pasta. Hier verwenden wir nämlich Protein-Pasta aus Kichererbsen- und Linsenmehl. Diese Pastasorten sind nämlich nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Das macht sie besonders gesund!

Außerdem haben wir bei der Auswahl der Zutaten daran gedacht, frisch aus der Region einzukaufen – das freut nicht nur deinen Darm, sondern auch die Umwelt! Nicht zu vergessen, saisonales Gemüse ist reif und schmeckt deswegen um Welten besser. 🙂

Zutaten

Für 3 Personen
vegetarisch, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten

Sommerlicher Nudelsalat für eine gesunde Darmflora
Diese herrlichen Zutaten brauchst du für unseren erfrischenden Nudelsalat.
  • 250 g Pasta: Penne oder Spirelli aus Kichererbsen- und Linsenmehl (glutenfrei), ersatzweise Vollkornmehl
  • 250 g bunte Kirschtomaten
  • 1 Ochsenherztomate
  • 250 g frischer Blattspinat
  • 1 große Karotte
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Handvoll frisches Basilikum
  • 1 Bio-Zitrone
  • 100 g Schafsfrischkäse oder Mozzarella
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zu Beginn das Nudelwasser aufstellen und die Pasta laut Packungsanleitung darin kochen. Sobald sie fertig ist, abseihen und auskühlen lassen.

Tomaten, Saison, Nudelsalat, gesund
Sehen diese bunten Kirschtomaten nicht einfach wunderbar aus?

In der Zwischenzeit kümmern wir uns um die restlichen Zutaten. Dafür das gesamte Gemüse waschen. Als erstes die Ochsenherztomate mit drei bis vier Kirschtomaten in einem kleinen Gefäß pürieren. Mit Salz, Pfeffer, der Hälfte des Basilikums, der Schale der Zitrone, Zitronensaft und Olivenöl abschmecken. So ergibt sich eine köstliche kalte Tomatensauce für unseren Nudelsalat.

Die restlichen Kirschtomaten vierteln und von Karotte und Zucchini mit einem Gemüseschäler feine Scheiben abziehen. Das sieht wunderschön aus!

Den Käse in bissgroße Stücke schneiden. Jetzt können wir auch schon alles miteinander vermischen. Die leckere Tomatensauce mit der ausgekühlten Pasta vermengen. Dann Tomaten, Zucchini, Karotten, Spinat, restliches Basilikum und Käse hinzufügen und alle Zutaten gut unterheben. Fertig!

Den Nudelsalat auf einem Teller anrichten und mit einigen Walnüssen bestreuen. Im Schatten mit einem kühlen Glas Wasser genießen! So lässt es sich leben 😉

Sommerlicher Nudelsalat für eine gesunde Darmflora
Der allerbeste Sommer-Nudelsalat!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

10 Fakten: Macht die Darmflora dick?

Der Sommer naht und das Thema Bikinifigur kreist wieder in unseren Köpfen: Wie wird man die lästigen Fettpölsterchen los, die sich an den Hüften angesetzt haben? Könnte die Darmflora Schuld sein, dass die Kilo einfach nicht purzeln wollen? Und was passiert bei Übergewicht mit der Darmflora? Wir zeigen dir in 10 Schritten, wie deine Darmbakterien dein Gewicht beeinflussen und was du dagegen tun kannst!

1. Wie viel ist zu viel?

Zuallererst müssen wir klären, wie viel Gewicht tatsächlich zu viel ist. Dazu verwenden wir den Body-Mass-Index (BMI) als Skala. Dieser berechnet sich aus dem Verhältnis Körpergewicht zu Körpergröße und wird in kg/ m² angegeben. Deinen BMI kannst du also ganz einfach selbst berechnen. Wenn du zum Beispiel 65 kg wiegst und 1,68 m groß bist, lautet die Rechnung wie folgt: 65 : (1,68 x 1,68) = 23 kg/m².

Ein BMI im Bereich von 18,5 bis 25 kg/ m² spricht für Normalgewicht, darunter für Untergewicht und darüber für Übergewicht. Liegt der BMI über 30 kg/ m² handelt es sich um eine krankhafte Form des Übergewichts, der sogenannten Adipositas oder Fettleibigkeit. (1)

Übergewicht ist eine der häufigsten Zivilisationskrankheiten.

2. Was macht dick?

Eigentlich ist das Prinzip von Zu- und Abnehmen ganz simpel: Wenn du mehr Energie in Form von Nahrung aufnimmst, als du verbrauchst, wird dieser Energieüberschuss in Form von Körperfett gespeichert. Umgekehrt, muss dein Körper auf die Fettreserven zurückgreifen, wenn du weniger Nahrung aufnimmst. Es spielen also zwei Faktoren ganz zentrale Rollen: deine Nahrung und wie viel Energie du verbrauchst. Für ein normales Gewicht solltest du dich daher gesund ernähren und auf Nahrungsmittel mit hohem Kalorienwert verzichten. Außerdem steigt dein Energieverbrauch mit Bewegung und Sport an und fördert so den Fettabbau. Fazit: Wer abnehmen will, muss gesünder essen und mehr Sport betreiben. So weit, so einfach! (1)

3. Was hat das Mikrobiom mit dem Gewicht zu tun?

Aber jetzt kommt ein weiterer Faktor hinzu: Deine Darmbakterien greifen ein, wenn es um dein Körpergewicht geht! Wie funktioniert das? Das nehmen wir jetzt unter die Lupe.

Jeder Mensch hat ein individuelles Mikrobiom – die Zusammensetzung deiner Darmbakterien ist also einzigartig. Das Mikrobiom spielt eine große Rolle für deine Gesundheit und wirkt an der Entstehung von vielen Krankheiten, wie Diabetes, Reizdarmsyndrom oder Atherosklerose, mit. Die vielen Darmbakterien verhalten sich dabei unterschiedlich. Manche Bakterien fördern deine Gesundheit, andere können sie stören. Das gleiche gilt für Übergewicht und Adipositas – hier gibt es sowohl Bakterien, die Übergewicht begünstigen, also auch jene, die davor schützen. (2)

4. Wie machen Bakterien dick?

Die Darmbakterien unterstützen dich bei der Verdauung. Dabei zersetzen sie Nahrungsbestandteile, die wir alleine nicht abbauen könnten, und ernähren sich entweder selbst davon oder machen sie für uns verfügbar. Bestimmte Bakterien haben sich darauf spezialisiert und können uns im Vergleich zu anderen Bakterien mehr Nahrung und somit mehr Energie zur Verfügung stellen. Dadurch kann zum Beispiel deine Cousine aus derselben Mahlzeit mehr Energie gewinnen als du und neigt deswegen eher zu Übergewicht. (1)

Deine Ernährung bestimmt welche Bakterien in deinem Darm leben. Für ein gesundes Mikrobiom ist eine ballaststoffreiche Nahrung deswegen unerlässlich.

5. Welche Bakterien machen dick?

Viele Studien haben gezeigt, dass sich das Mikrobiom von Übergewichtigen deutlich von Normalgewichtigen unterscheidet. So haben Menschen mit Übergewicht eine weniger diverses Mikrobiom, also mit weniger verschiedenen Bakterienarten. Eine hohe Diversität ist hingegen ein Hinweis für einen gesunden Darm – das gilt auch für viele andere Krankheiten. Außerdem scheinen einzelne Bakterienarten bei Übergewichtigen erhöht vorzuliegen, wie zum Beispiel Actinobacter, Actinomyces, Lactobacillus und Eubacterium. Das könnte darauf hindeuten, dass diese Bakterien zentral an der Entwicklung von Übergewicht beteiligt sind. Allerdings ist es zum derzeitigen Stand der Wissenschaft noch schwer zu sagen, was zuerst war: Das veränderte Mikrobiom oder das Übergewicht? Sicher ist allerdings, dass Menschen mit einem “Übergewichts-Mikrobiom” leichter zunehmen und wahrscheinlich auch größere Schwierigkeiten haben Gewicht zu verlieren. Wir von myBioma testen deswegen dein Mikrobiom und zeigen dir, wie es deinen Darmbakterien geht. (2, 3, 4, 5)

6. Welche Bakterien machen schlank?

Einfacher als ein “dickes” Mikrobiom zu definieren, ist es ein gesundes Mikrobiom zu erkennen. Dabei ist das Mikrobiom besonders vielseitig aufgebaut, besteht also aus vielen unterschiedlichen Bakterien. Das scheint nicht nur vor Übergewicht zu schützen, sondern auch den Darm gegenüber Stressfaktoren stabiler zu machen. Auffällig ist auch, dass bestimmte Bakterien bei Normalgewichtigen im Vergleich zu Übergewichtigen vermehrt vorliegen. So haben gesunde Menschen einen höheren Anteil an Bacterioidetes – dieso fehlen bei Übergewichtigen, dafür mehr liegen bei ihnen mehr Firmicutes vor. Auch andere Bakterien, wie Akkermansia muciniphila, Alstipes, Methanobrevibacter smithii und Faecalibacterium prausnitzii scheinen vor Übergewicht zu schützen. (2, 5, 6, 7)

7. Was macht das mit dem Körper?

Das typische Mikrobiom von Übergewichtigen führt allerdings nicht nur zu Fettleibigkeit und dessen Folgen, sondern beeinflusst auch den restlichen Körper. Denn dieselben Mikrobiom-Konstellationen, die dick machen, fördern auch Entzündungen, aktivieren das Immunsystem zu einen hyperaktiven Zustand und verschlechtern die Zuckertoleranz des Körpers. Das begünstigt Krankheiten, wie Diabetes, Leberverfettung, Bluthochdruck, Atherosklerose und in Folge auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (2)

Daraus können wir schließen, dass Übergewicht und die damit verbundenen Krankheiten eng mit dem Mikrobiom verknüpft sind und ein Teil des Problems im Darm liegen dürfte. Gerade deswegen, ist es unglaublich wichtig auf ein normales Gewicht zu achten und sich möglichst gesund zu ernähren – nur so bleiben deine Darmbakterien und du fit!

Zum Abnehmen muss es nicht nur Salat sein! Eine ausgewogene Ernährung mit viel buntem Gemüse macht Sinn. 😉

8. Die Mikrobiom-Ernährung zum Abnehmen

Damit es dir und deinem Mikrobiom gut geht, ist eine gesunde Ernährung die Voraussetzung! Dazu gehören viele Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, gesunde Fette und eine ausgewogene Zufuhr an Eiweiß und Kohlenhydraten. Besonders von Bedeutung für ein gesundes Mikrobiom sind jedoch die Ballststoffe! Hier findest du mehr Tipps, wie du dich und dein Mikrobiom gesund isst. Eines gleich vorweg: Falls du vorhast deine Ernährung umzustellen, sei mit dir und deinen Darmbakterien geduldig. Dein Darm muss sich erst gewöhnen und bis sich dein Mikrobiom in einen gesunden Zustand umwandelt, kann es etwas dauern. Deswegen nur Mut, wenn sich gute Ergebnisse Zeit lassen – das ist völlig normal! (8)

9. Sport bringt’s

Nicht zu vergessen, ist ausreichend Bewegung und Sport! Je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie verbrauchst du und dein Körper verwendet dafür deine Fettreserven. Besonders hilfreich ist Ausdauertraining, wie Laufen, Schwimmen und Radfahren, aber auch Krafttraining fördert die Muskulatur. Hier findest du einige hilfreiche Tipps, wie du mehr Sport in deinen Alltag integrieren kannst.

10. Ausgewogenheit

Zu guter Letzt, solltest du nie vergessen, wie wichtig Ausgewogenheit für deinen Körper ist. Achte deswegen auf eine gute Balance in deinem Leben! Gönne dir zwischen beruflichen Stressphasen kleine Pausen, versuche es mit Entspannungsübungen, wie Yoga, und sei nicht zu hart zu dir. Nur so kannst du einen gesunden Lebensstil führen! 😉

Radfahren ist ein wunderbares Ausdauertraining und hilft beim Fettabbau.

(1) Haslam DW, James WP. Obesity. Lancet .2005; 366 (9492): 1197–209.

(2) Turnbaugh PJ, Hamady M, Yatsunenko T, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature. 2009;457(7228):480-4.

(3) Mayengbam, S. et al. Impact of dietary fiber supplementation on
modulating microbiota-host-metabolic axes in obesity. J Nutritional Biochem (2018). doi:10.1016/j.jnutbio.2018.11.003

(4) Tims, S. et al. Microbiota conservation and BMI signatures in adult
monozygotic twins. Isme J 7, 707 (2013).

(5) Million, M. et al. Obesity-associated gut microbiota is enriched in
Lactobacillus reuteri and depleted in Bifidobacterium animalis and Methanobrevibacter smithii. Int J Obesity 36, 817 (2011).

(6) Forslund, K. et al. Disentangling type 2 diabetes and metformin
treatment signatures in the human gut microbiota. Nature 528, 262
(2015).

(7) Zhernakova, A. et al. Population-based metagenomics analysis
reveals markers for gut microbiome composition and diversity. Science 352, 565–569 (2016).

(8) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;16(1):35-56.