Monthly Archives: August 2019

Köstlicher Couscous-Salat für Sommertage

Wir lieben Couscous – deswegen wird es Zeit für einen erfrischenden Couscous-Salat für heiße Sommertage! Der steckt voller gesunder Vitamine und Ballaststoffe, aber noch viel wichtiger: er schmeckt einfach köstlich! Avocados, reife Tomaten, Schafkäse und vieles mehr versüßen dir den Sommer. Hier zeigen wir dir, wie du den leckeren Couscous-Salat in 15 Minuten nachmachst und warum er auch deinem Mikrobiom eine Freude bereitet! 😉

Was unser Couscous-Salat außer Schmecken noch so kann…

Wer sich um seine Darmbakterien kümmern möchte, der muss eine Goldene Regel beachten: Je mehr verschiedene Ballaststoffe deine Bakterien abbekommen, desto besser geht es ihnen! Das liegt daran, dass unsere kleinen Mitbewohner sich von den vielen Faserstoffen aus Gemüse und Vollkorngetreide ernähren. Daher haben wir in diesem Rezept darauf geachtet, viele unterschiedliche Ballaststoffquellen zu verwenden. Vollkorncouscous, die vielen Gemüsesorten und Trockenpflaumen enthalten viele der wertvollen Mikrobiom-Powerbooster! 😉 (1)

Couscous Salat köstlich gesund Tomate lecker Mikrobiom Erbsen
Erbsen sind super – sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe!

Außerdem ist unser köstlicher Couscous-Salat reich an EiweißSchafkäse und Erbsen tragen dafür Sorge.

Nicht zu vergessen sind die wertvolle Stoffe, die wir aus Avocados gewinnen können. Einerseits enthalten Avocados gesunde (ungesättigete) Fettsäuren. Andererseits sind sie reich an Glutathion, eine Substanz die Zellstress verringert und besonders deine Leber unterstützt.

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Diese köstlichen Kräuter verleihen unserem Couscous-Salat ein würziges Aroma.

Zutaten

Für 4 Portionen
vegetarisch
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten

  • 2 Tassen Vollkorn-Couscous
  • 250 g Cocktailtomaten
  • 2 Avocados
  • 200 g Erbsen (aufgetaut)
  • 2-3 Jungzwiebel
  • 250 g Schafkäse
  • 1 Bund Minze
  • 5 Trockenpflaumen
  • 1 Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Tomatenmark
  • getrockneter Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin und Chiliflocken
  • Olivenöl
Couscous Salat köstlich Avocado gesund Tomate lecker Mikrobiom
Diese Zutaten brauchst du für unseren köstlichen Couscous-Salat.

Zubereitung

Der Couscous Salat ist schnell gemacht! Zuerst das Wasser für den Couscous vorbereiten: getrocknete Kräuter, Tomatenmark und gepressten Knoblauch in einen Topf geben. Je nach Packungsanleitung die angegebene Menge Wasser zugießen und zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen, den Couscous hinzufügen und mit geschlossenem Deckel ziehen lassen.

In der Zwischenzeit wird das Gemüse vorbereitet. Dafür wird es gewaschen und zerkleinert: Die Jungzwiebel in feine Ringe schneiden, die Tomaten vierteln und die Avocados in kleine Würfel teilen. Als nächstes den Schafkäse und die Trockenpflaumen ebenfalls würfeln. Jetzt noch die frische Minze waschen und fein hacken.

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Da wollen wir gleich eine weitere Portion genießen, so wunderbar sieht das aus! 🙂

Mittlerweile sollte der Couscous schon fertig sein. Am besten mit einer Gabel auflockern und ein wenig abkühlen lassen.

Nun brauchen wir nur mehr ein köstliches Dressing, das alle Zutaten verbindet! Dafür den Saft einer Zitrone, mit Salz und 5 EL Olivenöl mixen.

In einer großen Schüssel Jungzwiebel, Tomaten, Avocado, Erbsen, Minze, Schafkäse und Pflaumen mit dem Couscous vermischen. Jetzt darf auch das köstliche Zitronen-Dressing dazu. Alles gut durchmischen und abschmecken. Das war’s auch schon!

Den köstlichen Couscous-Salat entweder sofort servieren und genießen oder im Kühlschrank kalt stellen – so wird er noch intensiver und sorgt für die nötige Abkühlung an heißen Sommertagen! Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen und Genießen! 🙂

Couscous Salat köstlich Avocado gesund Tomate lecker Mikrobiom
Wir wünschen eine guten Appetit! 😀

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

10 Fakten: Wie die Darmflora die Leber krank macht

Wenn wir an unsere Darmbakterien denken, fallen uns vor allem unser Darm und unsere Ernährung ein. Aber wusstest du, dass dein Mikrobiom viel weiter geht und sich auch auf viele andere Körperbereiche, wie Psyche, Herz und Haut auswirkt? Besonders im Fokus liegt dabei die Leber, die durch eine direkte Achse mit dem Darm und den dazugehörigen Bakterien in Verbindung steht. Genau das und wie dein Mikrobiom deine Leber gesund hält oder krank macht, schauen wir uns heute in 10 Schritten an!

1. Die Leber – ein Superstar

Wusstest du, dass die Leber unglaublich viele Aufgaben im Körper übernimmt? Bekannt ist natürlich der Abbau von Alkohol, in Wirklichkeit entgiftet uns die Leber aber von noch viel mehr! Dazu zählen Stoffwechselprodukte, Giftstoffe aus Nahrung und Umgebung und vieles mehr. Aber die Leber stellt auch viele lebenswichtige Stoffe her – zum Beispiel produziert sie wichtige Eiweiße, die dafür sorgen, dass deine Blutgerinnung klappt, wenn du dir in den Finger schneidest. Außerdem stellt sie Galle her, eine unglaublich wichtige Flüssigkeit für deine Verdauung… (1)

2. Geheimnisvolle grüne Flüssigkeit

Galle besteht aus vielen Stoffen, die dein Darm unbedingt braucht um deine Nahrung zu verarbeiten. Besondere Bedeutung haben die Gallensäuren – sie sind dafür verantwortlich, dass Fette und Vitamine aus der Nahrung gelöst werden und deine Darmschleimhaut sie aufnehmen kann. Ansonsten würde dein Darm wertvolle Stoffe nicht resorbieren können, was zu Mängeln und unangenehmem Durchfall führen würde. (1)

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Avocados sind reich an Glutathion und fördern die Gesundheit deiner Leber.

3. Wie sind Leber & Darm verbunden?

Dein Darm ist also auf die Leber angewiesen! Aber Darm und Leber sind noch auf viele weitere Wege miteinander verbunden. Zum Einen besteht eine Verbindung über die Gallenwege: Die Leber stellt Galle (inklusive Gallensäure) her und schickt diese über einen großen Gallengang in die Gallenblase (zur Speicherung) und direkt in den Dünndarm (zum sofortigen Einsatz). Außerdem können Leber und Darm über das Blut mit dem gesamten Gefäßsystem Stoffe austauschen. Eine besondere Stellung nimmt dabei die sogenannte Lebervene ein: Der Darm nimmt unzählige Nährstoffe aus der Nahrung auf und schickt sie alle über die Lebervene zur Leber. Das heißt, alle Stoffe aus der Nahrung gelangen zuerst zur Leber! (1)

4. Wie Darm & Leber kommunizieren

Aber auch wichtige Botenstoffe werden zwischen Darm und Leber ausgetauscht. Auf diese Art kommunizieren die beiden Organe miteinander und stimmen sich in ihrer Aktivität aufeinander ab. Dabei sind die bereits genannten Gallensäuren besonders interessant. Wenn Gallensäuren im Darm Fette und Vitamine binden, werden sie zum Großteil (bis zu 95 %) mitaufgenommen und gelangen über das Blut zurück zur Leber – daraus erkennt die Leber wie viele neue Gallensäuren sie produzieren muss. Gleichzeitig messen die Darmzellen, wie viele Gallensäuren im Darm sind und schicken Botenstoffe an die Leber, die ebenfalls die Produktion regulieren. (1)

5. Was noch alles zur Leber gelangt…

Über diese Transportsysteme gelangen nicht nur Nährstoffe in die Leber, sondern auch Giftstoffe – wie Alkohol und Toxine aus der Nahrung. Dort werden diese Giftstoff gefiltert und so gut wie möglich abgebaut, damit sie im restlichen Körper keinen Schaden anrichten können. Trotzdem belastet diese Arbeit die Leber und umso weniger Giftstoffe in die Leber kommen, desto gesünder bleibt sie. Dafür gibt es zwei wichtige Faktoren: Einerseits, solltest du möglichst wenig Schadstoffe aufnehmen – also Alkohol nur in Maßen, gesunde Nahrungsmittel und wenig verarbeitete Lebensmittel. Andererseits, spielt deine Darmbarriere eine große Rolle, bei der Aufnahme von Giftstoffen. Wenn zum Beispiel ein Leaky Gut Syndrom vorliegt – die Darmzellen also nicht fest genug miteinander verbunden sind – können mehr Schadstoffe zur Leber gelangen. (1)

6. Was das Mikrobiom damit zu tun hat…

Jetzt wissen wir also, dass Leber und Darm eng zusammenarbeiten. Aber was haben deine Darmbakterien damit zu tun? Wenn die Darmbarriere geschwächt ist, hängt das mit vielen Faktoren zusammen. Alkohol, Stress, ungesunder Ernährungsstil und lange Antibiotika-Behandlung verändern dein Mikrobiom, sodass es Entzündungen und Leaky Gut begünstigt. Dabei wird die Darmschleimhaut schwach und schützender Schleim auf den Darmzellen verschwindet. Durch die geschwächte Darmschleimhaut können umso mehr Schadstoffe und auch Bakterienbestandteile ins Blut und bis zur Leber gelangen. Dort richten sie ihren Schaden an… (1)

Leber Gesundheit Mikrobiom Sport Bewegung Bakterien
Damit du fit und gesund bleibst, muss es auch deiner Leber gut gehen!

7. Mikrobiom & Schäden an der Leber

Sobald Bakterien und ihre Bestandteile über die Lebervene in der Leber angelangen, reizen sie dort das Immunsystem und lösen Entzündungen aus. Die Leber reagiert grundsätzlich auf Entzündungen, indem sie ihr Gewebe umbaut. Bei den meisten Lebererkrankungen gehen nämlich wertvolle Leberzellen, die entgiften oder Gallensäuren herstellen, zugrunde und an ihrer Stelle bleibt funktionsloses Bindegewebe. Diesen irreversiblen Prozess nennt man Leberfibrose. Im schlimmsten Fall kann sie auch zu Leberkrebs fortschreiten. (2)

8. Wie Bakterien zur Leberverfettung führen

Relativ gut erforscht ist in diesem Zusammenhang die “Nicht-alkoholische Fettleber Erkrankung” (NAFDL) , die eng mit Übergewicht und ungesundem Lebensstil verknüpft ist. Durch eine Ernährung mit vielen ungesunden Fetten und Zucker kommt es zu Übergewicht und gleichzeitig lagert sich Fett aus der Nahrung in der Leber ein. Das kann übergehen in Leberfibrose und eine dauerhaft eingeschränkte Funktion der Leber. Zu dieser Leberverfettung trägt wahrscheinlich auch das Mikrobiom bei – zum Beispiel liegt bei Menschen mit NAFDL eine Überwucherung des Dünndarms mit Bakterien vor und bestimmte Bakterien liegen in veränderten Verhältnissen im Darm vor. Zum Beispiel sind Bacteroides und Ruminococcus bei NAFDL erhöht, während Prevotella erniedrigt sind. Das sind Hinweise, dass bestimmte Bakterien die Entstehung der NAFDL begünstigen. (1, 2)

9. Folgen für die Leber

Auch bei anderen Lebererkrankungen, wie Leberzirrhose, die durch Alkoholsucht entsteht, gibt es einen Zusammenhang mit den Darmbakterien. Zur Zeit ist noch nicht abschließend geklärt, wie das Mikrobiom diese Krankheiten beeinflusst, klar ist aber, dass Darm und Leber in enger Verbindung stehen und auch die Bakterien einen erheblichen Einfluss auf die Lebergesundheit haben. Wichtig ist auch, dass die Leber lange Zeit Stress aushält und keine Beschwerden verursacht, sobald aber echte Schäden eintreten, diese nicht mehr rückgängig zu machen sind. Daher sollten wir alle genau auf unsere Leber aufpassen und uns um ihre Gesundheit kümmern. (1, 2)

10. Was braucht die Leber?

Um deine Leber gesund zu halten, kannst du einiges unternehmen! Am wichtigsten sind eine gesunde Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse und ein verantwortungsvoller Umgang mit Alkohol. Besonders wertvolle Nährstoffe für deine Leber sind Antioxidantien und Glutathion – beides findet sich zum Beispiel in Avocados. Ein weiterer wertvoller Tipp ist ein Glas warmes Wasser mit frischem Zitronensaft am Morgen. Zitrone ist reich an Vitamin C und unterstützt deine Leberenzyme. (3)

Wir hoffen du hast einen spannenden Einblick in die Leber-Darm-Mikrobiom Achse erhalten! 🙂

Leber Gesundheit Mikrobiom Zitrone Bakterien
Zitronen haben viel Vitamin C und halten deine Leber gesund.

(1) Tripathi A, Debelius J, Brenner DA, et al. The gut-liver axis and the intersection with the microbiome. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;15(7):397-411.

(2) Bashiardes S, Shapiro H, Rozin S, Shibolet O, Elinav E. Non-alcoholic fatty liver and the gut microbiota. Mol Metab. 2016;5(9):782-94.

(3) Abu-Elsaad NM, et al. Modified citrus pectin stops progression of liver fibrosis by inhibiting galectin-3 and inducing apoptosis of stellate cells. Can J Physiol Pharmacol. 94(5):554-62 (2016).

Fantastische Low-Carb Avocado Burger

Wir lieben Avocados! Deswegen wird es endlich Zeit diese Köstlichkeiten in ein Rezept zu verwandeln, dass uns den Sommer versüßt! Dafür haben wir an fantastische Avocado Burger mit Lachs und pochiertem Ei gedacht – unser Gericht ist dadurch reich an wertvollen Proteinen und hat kaum Kohlenhydrate. Unsere gegrillten Avocados werden euch auf der Zunge zergehen und auch bei euren Darmbakterien gut ankommen. Das schnelle Low-Carb Rezept zum Nachmachen und warum es ideal für ein gesundes Mikrobiom ist, erfährst du hier!

Seit wann sind Burger gesund?

Ganz offensichtlich handelt es sich nicht um normale Burger – wir verwenden keine Pattys aus Brot, sondern ersetzen sie mit köstlichen und gesunden Avocados. Dadurch sind die Burger Low Carb – bis auf das Vollkornbrot als mögliche Beilage finden sich kaum Kohlenhydrate in diesem leckeren Gericht.

Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60
Petersilie sieht nicht nur hübsch aus, sondern verleiht dem Cottage Cheese einen herrlichen Geschmack.

Außerdem enthalten die Burger nur wunderbar gesunde Fette und keine ungesunden Transfette, wie es in herkömmlichen Burgern der Fall ist. Um genau zu sein, stammen aus den Avocados und dem Lachs wertvolle ungesättige Fettsäuren, wobei Lachs besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Fette sind unglaublich wichtig für deine Gesundheit und senken das Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu bekommen. (1)

Abgesehen davon haben wir besonders an eine ausgewogene Zufuhr an Proteinen gedacht: Cottage Cheese, Eier und Lachs liefern alle wertvolle Eiweiße, die dein Körper gut gebrauchen kann.

Wie bei all unseren Rezepten haben wir auch hier auf einen hohen Ballaststoffgehalt aus vielen unterschiedlichen Quellen geachtet. Das liegt daran, dass Ballaststoffe nicht nur den Darm anregen und länger satt halten, sondern auch Futter für deine Darmbakterien sind. Diese fühlen sich in unserem Darm erst richtig wohl, wenn es viele unterschiedliche Ballaststoffe in unserer Nahrung gibt und können dadurch deine Gesundheit optimal unterstützen. Viele wertvolle Ballaststoffe finden sich bei unserem Rezept im vielen Gemüse – gleich fünf Sorten – und im Vollkornbrot. (2)

Zutaten

Für 2 Personen
glutenfrei, Low-Carb
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten

Zutaten Avocado Burger Lachs Low Carb Protein Rezept Gesund
Diese Zutaten brauchst du für unsere fantastischen Avocado Burger.
  • 2 Avocados
  • 150 g Räucherlachs
  • 100 g Cottage Cheese
  • 2 Eier
  • 2 Karotten (gelb und orange)
  • 1 Zucchini
  • 1 Handvoll Rucola
  • etwas frische Petersilie
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • 2 Scheiben Vollkornbrot (für alle, die sich doch ein paar Kohlenhydrate wünschen)

Zubereitung

Zuerst bereiten wir den knackigen Salat vor und stellen Wasser für die pochierten Eier auf. Karotten, Zucchini, Jungzwiebel und Rucola waschen und anschließend mit einem Sparschäler von Karotten und Zucchini feine Streifen abschaben. Das sieht nicht nur wunderschön aus, sondern ist auch die ideale Dicke zum Verspeisen. Die Jungzwiebeln in feine Ringe schneiden und alles in eine Schüssel geben.

Als nächstes den Cottage Cheese mit etwas Zitrone und gehackter Petersilie verrühren.

Avocado Burger Lachs Low Carb Protein Rezept Gesund
Sieht das nicht einfach zum Anbeißen lecker aus?! 😀

Die Avocados der Länge nach halbieren und mit einem Löffel vorsichtig aus der Schale heben, sowie den Kern entfernen. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Avocados von beiden Seiten anbraten bis sie eine hübsche Bräunung bekommen.

Sobald das Wasser siedet, einen Schuss Essig hinzufügen. Die Eier in eine Tasse oder einen Schöpflöffel aufschlagen und mit Schwung in das siedende Wasser geben – so bekommen sie eine schöne Form. Für ca. vier Minuten im Wasser lassen, danach auf einen Teller geben und eventuell mit einem Küchentuch trocken tupfen.

Nun muss nur noch der Salat mit dem Saft einer Zitrone, Olivenöl und etwas Salz abgemacht werden.

Jetzt ist schon alles bereit und wir können anrichten! Eine Avocado-Hälfte auf einen Teller legen, reichlich mit Cottage Cheese bestreichen, ein Stück Räucherlachs auflegen und anschließend ein pochiertes Ei darauf platzieren. Vorsichtig die zweite Avocado-Hälfte oben auf legen. Mit einer ordentlichen Portion köstlichen Salat und (wer mag) einer Scheibe Vollkornbrot servieren.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit!

Avocado Burger Lachs Low Carb Protein Rezept Gesund
Guten Appetit! 🙂

(1) Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60

(2) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

Sommerpause: In 10 Schritten zur Darm-Erholung

Der Sommer ist da! Für viele bedeutet das ein etwas ruhigerer Berufsalltag und vielleicht der ein oder andere Urlaub. Herrlich oder? Wie wäre es damit, die warme und etwas ruhigere Zeit zur Erholung und Entspannung deines Darms zu nutzen? Unglaublich viele Menschen haben Verdauungsprobleme und die wenigsten wissen, was sie gegen einen verstimmten & gestressten Darm unternehmen können. Hier zeigen wir dir in 10 Schritten, wie du deinen Darm über den Sommer regenerierst und im Herbst mit voller Kraft voraus starten kannst!

1. Zeit für deine Ernährung

Hattest du dir schon länger vorgenommen, deine Ernährung an eine gesündere Variante anzupassen, aber nie Zeit gehabt? Jetzt ist der richtige Moment gekommen! Baue Schritt für Schritt gesunde Lebensmittel in deine Nahrung ein. Besonders wichtig für dein Mikrobiom sind dabei Ballaststoffquellen, viel frisches Gemüse und Obst.

Gemüse Ballaststoffe Ernährung Gesundheit Darm Mikrobiom
Viel buntes Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen – genau was du in deiner Ernährung brauchst.

Ballaststoffe sind Bestandteile deiner Nahrung, die dein Darm nicht allein verdauen kann, sondern bei denen er auf die Hilfe deiner Darmbakterien angewiesen ist. Das hat gleich zwei Vorteile: Durch die aufwendigere Verdauung bleibst du länger satt und isst weniger “leere” Kalorien. Außerdem sind Ballaststoffe eine Nahrungsquelle für gesunde Darmbakterien – du stärkst also dein Mikrobiom! Ballaststoffe findest du vor allem in Vollkornprodukten, Leinsamen, Hafer, viel buntem Gemüse und in geringeren Mengen in Obst. Besonders gut für deine Darmbakterien sind Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Vollkornprodukte und Bananen. (1)

2. Langsame Umstellung

Eine Ernährungsumstellung ist gar nicht so einfach. Überfordere dich nicht selbst, indem du dir von heute auf morgen strenge Regeln zulegst. Viel wichtiger ist es, dir und deinem Körper die nötige Zeit zu lassen, sich an neue Geschmäcker und vor allem einen neuen Alltag zu gewöhnen. Damit du erfolgreich neue Muster an den Tag legen kannst, überlege dir einfache Abläufe: Wie wäre es zum Beispiel mit einem neuen gesunden Frühstücksmüsli, dass dir und deinen Darmbakterien regelmäßig den Tag versüßt? Hier findest du unsere köstlichen Rezeptideen für den Start in den Tag. Versuche bei Nudeln auf Vollkornpasta und bei Reis auf bunten Naturreis umzusteigen. Wenn du das schaffst, hast du schon viel für deinen Darm getan. 😉

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom Frühstück
Ein ballaststoffreiches Müsli ist der perfekte Start in den Tag für dich und dein Darmbakterien!

3. Sonne, Natur & frische Luft

Nutze freie Tage oder das Wochenende um raus an die frische Luft zu kommen! Oft vergessen wir, wie wichtig Erholung in der Natur für unser Wohlbefinden ist. Dabei kennen wir doch alle das Gefühl nach einem langen Wandertag in den Bergen, glücklich und müde ins Bett zu fallen und so gut zu schlafen, wie schon lange nicht mehr. Frische Luft ist also unglaublich wichtig für deine Gesundheit – auch für dein Mikrobiom. Studien haben gezeigt, dass Luftverschmutzung auch deine Darmbakterien beeinflusst und zu einem ungesunden Mikrobiom beiträgt. Auch Sonnenschein ist unverzichtbar für deinen Körper – so gewinnst du Vitamin D, das wichtig für deine Knochen und deinen psychischen Zustand ist. Was uns auch schon zum nächsten Punkt bringt… (2, 3, 4)

4. Auf Geist & Seele schauen

Es ist unglaublich, wie eng Darm und Hirn miteinander vernetzt sind! Wusstest du zum Beispiel, dass ca. 90 % des gesamten “Glückshormon” Serotonin im Darm und nicht im Gehirn liegt? Deswegen ist es auch naheliegend, dass Darmprobleme sich auch auf die Psyche niederschlagen und umgekehrt! Besonders auf Stress kann der Darm empfindlich sein und mit Durchfall oder Verstopfung reagieren. Wenn du deinem Darm also eine Erholungsphase geben willst, solltest du unbedingt auch an deinen seelischen Zustand denken. Stehst du oft unter Stress und kommst kaum zu Ruhe, könnten Meditation und Yoga helfen. Aber auch Zeit nur für dich und ein Hobby können Wunder wirken. Plane täglich eine halbe Stunde nur für dich alleine mit einer Tasse Kaffee oder einer gesunden Limonade ein, um zu dir zu finden. Hier findest du mehr Informationen zu dem einzigartigen Zusammenspiel zwischen Darm und Psyche. (5)

5. Bewegung macht gute Laune!

Wenn wir schon beim Thema Yoga sind, kommen wir auch gleich zum nächsten Punkt: Damit es deinem Körper gut gehen kann, muss er regelmäßig bewegt werden! Wir sind nun mal nicht zum Arbeiten am PC gebaut, sondern eigentlich für Laufen und Bewegung. Keine Sorge du musst nicht zum Profisportler werden. 😉 Laut Weltgesundheitsorganisation reichen 2,5 Stunden moderate Anstrengung pro Woche – das heißt zum Beispiel zweimal Joggen oder Radfahren. Auch dein Darm braucht ausreichend Bewegung – kommt dein Körper nie in Fahrt, wird auch dein Darm immer träger und unzufriedener. Überlege dir welcher Sport dir gefallen könnte und suche einen Wochentag aus, der dein regelmäßiger Schwimm-, Lauf- oder Kletterabend wird. Hier findest du Tipps für mehr Bewegung im Alltag. (6)

Sport ist gut für die Darmflora. Yoga, entspannen, Bewegung
Bewegung und Entspannung an der frischen Luft helfen dir Stress zu reduzieren und deinem sich Darm zu erholen.

6. Essenszeiten festlegen

Kennst du das Gefühl, dass dein Darm nur mehr überfordert ist und einfach mal Ruhe braucht? Das ist gar nicht so selten: Oft essen wir unregelmäßig, zu viel und spät in der Nacht. Der Darm wird dadurch in seiner regelmäßigen Aktivität gestört. Hier können zwei Schritte helfen. Intermittierndes Fasten ist eine Möglichkeit dem Körper regelmäßig Essenspausen und damit Zeit zur Verdauung, aber auch zur Regulierung des Stoffwechsels zu geben. Wer tagsüber innerhalb von 8 Stunden isst und die restlichen 16 Stunden keine Kalorien aufnimmt, fördert seine Gesundheit und kann sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs entgegenwirken. Denn ständiges Essen, lässt dem Körper keine Ruhe und beschleunigt die Zellalterung. Versuche dich an fixe Essenszeiten zu gewöhnen und nimm dir zum Beispiel vor nur zwischen 8:00 h und 18:00 h zu essen – das sind zwar nur 14 Stunden Essenspause, aber auch das ist schon eine große Unterstützung für deinen Körper. (7)

7. Darmkur ausprobieren

Willst du deinem Darm komplette Ruhe bieten und ihn wieder auf Null stellen? Das könnte dir mit einer Darmkur gelingen. Dazu ernährt man sich für zwei bis drei Tage nur von frischgepressten Säften aus Gemüse und Obst. Am besten funktioniert das mit einem Entsafter, mit dem du beispielsweise aus Karotten, Gurke, Fenchel, Orangen, Äpfeln und vielem mehr Säfte herstellen kannst. Dadurch muss dein Darm so gut wie keine Arbeit leisten. Indem du die Tage vor und nach der Saftkur gesunde und leichtverdauliche Kost zu dir führst, gibst du deinem Körper Zeit sich auf die Darmkur einzustellen. Wichtig ist, dass diese Art der Darmkur nur für normalgewichtige, gesunde Erwachsene geeignet ist und Ältere, Schwangere und Menschen mit Kreislaufschwäche davon Abstand nehmen sollten. Es muss auch festgehalten werden, dass es keine verlässlichen Studien zu diesem Thema gibt. Viele Menschen berichten trotzdem von positiven Erfahrungen und ein Schaden kann bei geeigneten Personen kaum entstehen. Falls du eine Darmkur ausprobieren willst, achte unbedingt darauf reichlich Wasser zu trinken.

Fasten regelmäßig Essen Gesundheit Mikrobiom
Essen zu regelmäßigen Zeitpunkten ist für deinen Darm angenehm.

8. Mikrobiom stärken

Ein gesundes Mikrobiom ist für einen ausgewogenen Darm das Um & Auf! Aber was macht ein gesundes Mikrobiom aus? Die Darmbakterien sollten möglichst divers sein, also viele unterschiedliche Arten mit verschiedenen Fähigkeiten sollten in deinem Darm leben. Auf diese Art können dich deine Bakterien am besten bei der Verdauung unterstützen und sie bleiben auch gegenüber Stress resistent. Bei uns hast du die Möglichkeit dein Mikrobiom zu testen. Dabei findest du heraus, ob es deinen Darmbakterien gut geht und erhältst individuelle Tipps zur Verbesserung. (8)

9. Alkohol pausieren

Alkohol spielt bei gesellschaftlichen Zusammentreffen eine große Rolle, obwohl er in hohen Mengen gesundheitsschädlich ist. Die meisten Menschen wissen, dass Alkohol von der Leber abgebaut wird und deswegen dort am meisten Schaden anrichten kann. Wusstest du, dass Alkohol aber auch deinem Darm Probleme machen kann? Wenn wir trinken, kommt der Alkohol natürlich vor der Leber zuerst zum Darm. Dort kann er die Darmschleimhaut schädigen, indem er den Zellzusammenhalt schwächt und die Schleimhaut durchlässiger wird. Das kann zu einem Leaky Gut Syndrom (“undichter” Darm) führen. Gerade wenn du deinem Darm eine Erholung gönnen möchtest, ist es sinnvoll für zwei bis vier Wochen auf Alkohol zu verzichten. Das heißt aber nicht, dass du Alkohol komplett abschwören musst. Vielmehr geht es um einen gemäßigten und verantwortungsbewussten Umgang mit Alkohol. (9)

10. Sei gut zu deinem Körper!

Abschließend wollen wir dir noch sagen, dass diese Tipps eine Hilfe zur Darm-Erholung und Entspannung sein sollen. Sei also gut zu deinem Körper und versuche nicht krampfhaft alles umzusetzen, was wir dir vorschlagen. Viel besser ist es, sich für dich sinnvolle Tipps heraus zu suchen und diese umzusetzen. Mach dir nicht zu viel Druck deinen Darm gesund zu pflegen – wie schon erklärt, führt Stress nur zu mehr Darmproblemen. 😉 Wir wünschen dir viel Erholung und Spaß in deinem Sommer und hoffen du genießt die schönen Sonnentage!

Sommer Sonne Erholung Entspannung Darm Mikrobiom
Viel Spaß und Erholung wünschen wir dir in diesem Sommer!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(2) O’Sullivan O, Cronin O, Clarke SF, et al. Exercise and the microbiota. Gut Microbes 2015;6:131–6.

(3) Jin Y, Wu S, Zeng Z, Fu Z. Effects of environmental pollutants on gut microbiota. Environ Pollut. 2017;222:1-9.

(4) Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P. Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(1):76-89.

(5) Khlevner J, Park Y, Margolis KG. Brain-Gut Axis: Clinical Implications. Gastroenterol Clin North Am. 2018;47(4):727-739.

(6) Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, World Health Organization, 2010.

(7) Peterson CM. Intermittent Fasting Induces Weight Loss, but the Effects on Cardiometabolic Health are Modulated by Energy Balance. Obesity (Silver Spring), 2019;27(1):11.

(8) Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012;148(6):1258-70.

(9) Elamin E, Masclee A, Troost F, et al. Ethanol impairs intestinal barrier function in humans through mitogen activated protein kinase signaling: a combined in vivo and in vitro approach. PLoS ONE. 2014;9(9):e107421.

Verarbeitete Lebensmittel …

… und warum sie nicht nur ein Gesundheitsproblem für dein Mikrobiom darstellen.

Jeder von uns weiß, dass Kartoffelchips, Kekse, Hamburger & Co voller Salz, Zucker und ungesunder Fette stecken und somit viele Kalorien mit sich bringen. Ebenso führt übermäßiger Konsum zu Gewichtszunahme und einem höheren Risiko Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen.

Ultraprozessierte Lebensmittel sind zumeist so konstruiert, dass sie durch das Austricksen von Hirnkreisläufen (dopaminerges Belohnungssystem), dazu verleiten, sich zu überessen. Durch einen größtenteils verringerten Eiweiß- und Ballaststoffanteil tritt nämlich das Sättigungsgefühl erst später ein. So nimmt man also eine Menge „leerer“ Kalorien zu sich.

Wie verarbeite Lebensmittel und insbesondere Additive das Gehirn beeinflussen und austricksen. (6)

Eine neue Hypothese birgt nun eine weitere Antwort, warum verarbeitete Lebensmittel so ungesund für uns sind: Der zuvor erwähnte hohe Zuckeranteil und der Ballaststoffmangel bringen nämlich unser Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht (Dysbiose). Zucker ernährt vor allem gesundheitsschädliche Bakterien des Dünndarms, die in weiterer Folge zu Entzündungen führen können.

Doch was sind industriell verarbeitete Lebensmittel denn nun eigentlich genau?

Sie werden in Fabriken hergestellt, sind voll von Chemikalien und anderen Zusätzen, um Farbe, Haltbarkeit und Textur für den Menschen attraktiver machen. Im Allgemeinen verstärkt solch eine Verarbeitung den Geschmack und erhöht den Kaloriengehahlt der Lebensmittel. Gleichzeitig werden gesunde Ballaststoffe, Vitamine und Nährstoffe entfernt.

Angesichts der Tatsache, dass sich unsere Ernährung maßgeblich verändert hat – weg vom bäuerlichen Erwerb in Richtung industriell gefertigter Nahrungsmittel – fragen sich Forscher, wie dies unsere Darmflora beeinflusst.

Die Regulierung der Nahrungsaufnahme beinhaltet ein Gleichgewicht zwischen homöostatischen Faktoren (reguliert durch Energiespeicher und Energiebedarf) und hedonischen Einflüssen (durch Belohnungssysteme motivierter Konsum). (6)

Um die Auswirkungen auf die Darmflora zu testen, wurde eine Studie an Mäusen durchgeführt. Hierfür wurden zwei Gruppen von Mäusen herangezogen, welchen entweder eine ballaststoffarme oder eine ballaststoffreiche Diät erhielten. Der Endvergleich zeigte deutlich, dass die Mäuse der ersten Gruppe eine geringe Diversität der Darmflora, sowie weniger Bakterien aufwiesen. Diese Entwicklung der Darmflora ist besorgniserregend, denn je vielfältiger unser Mikrobiom ist, desto besser geht es unserer Gesundheit.

Gleichzeitig können diese Veränderungen im Mikrobiom Entzündungen begünstigen. So konnten Forscher beobachten, dass Menschen mit einer ungesunden Ernährung auch in ihrem Blut Anzeichen für Entzündungsreaktionen haben.

In einer weiteren Studie wurde bewiesen, dass insbesondere Emulgatoren (Zusätze zur Stabilisierung verarbeiteter Lebensmittel) unser Mikrobiom stören und Entzündungen auslösen. Vor allem bei Collitis ulcerosa, eine Form von Chronisch Entzündlichen Darmerkrankungen, sind diese ein relevanter Entfacher.

Vorgeschlagener biologischer Mechanismus: Carrageenan und Carboxymethylcellulose (häufig verwendete Additive) in verarbeiteten Lebensmitteln führen zu einer Erosion der schützenden Schleimschicht und zur abnormalen Expression von Proteinen mit engen Verbindungen. Unverdaute Nahrungspartikel, Toxine und Mikroorganismen können dann das Darmepithel passieren, was zur Translokation von Mikroben und zur Überkolonisierung durch Pathobionten führt, die die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern und die Aktivierung des Immunsystems und die Entwicklung von Entzündungen auslösen können.

Auch der Ballaststoffmangel in verarbeiteten Lebensmitteln ist nicht außer Acht zu lassen, da diese die Darmschleimhaut schützen und so dem Leaky Gut (einer Störung der Darmbarriere) entgegenwirken.

Warum könnten Störungen des Mikrobioms (Dysbiosen) dazu führen, dass wir mehr essen?

Einerseits liegt es daran, dass unsere Bakterien aufgrund mangelnder Ballaststoffzufuhr verhungern und nach mehr verlangen. Andererseits führen Dysbiosen zu Entzündungen (siehe oben), was die Wirkung des hungerstillenden Sättigungshormons Leptin behindert.

Bisher ist schon einiges bekannt, wie sehr unsere Ernährung nicht nur Einfluss auf unser Mikrobiom ausübt, sondern auch viele weitere Systeme des Körpers (Darm-Hirn-Achse, Immunsystem, Herzgesundheit, Entzündungsrisiko, Schilddrüsenimbalancen, Gemütszustände) betrifft.

Solltest du mehr darüber erfahren wollen, schreibe uns für Literaturempfehlungen. Des Weiteren halten wir dich natürlich auf unserem Blog über diese Themen am Laufenden.

Hier sind vorab einige Bücher dazu:

Brainmaker: https://www.amazon.de/Brain-Maker-Power-Microbes-Protect/dp/1473619351/ref=sr_1_2?keywords=schei%C3%9Fschlau&qid=1563220754&s=books-intl-de&sr=1-2

The Hungry Brain: https://www.amazon.de/Hungry-Brain-Outsmarting-Instincts-Overeat/dp/1785041282/ref=sr_1_1?keywords=the+overeating+brain&qid=1563220790&s=books-intl-de&sr=1-1

The Pleasure Trap: https://www.amazon.de/Pleasure-Trap-Mastering-Undermines-Happiness/dp/1570671974/ref=sr_1_fkmr0_1?keywords=pleasure+trap+deutsch&qid=1563220906&s=books&sr=1-1-fkmr0

Lokale Bauernmärkte bieten oft eine große Auswahl an frischen Lebensmitteln über die sich dein Mikrobiom freut. (8)

Sei also schlau und lass deine fleißigen Helferchen im Darm nicht verhungern. Wie wäre es mit einem Besuch am nächsten Bauernmarkt, um dort frisches und lokales Obst und Gemüse zu erwerben, das viele Ballast- und Nährstoffe für eine gesunde Darmflora liefert?

Du bist neugierig und willst erfahren, wie es um die Diversität in deinem Darm steht? Teste hier dein Mikrobiom und wir können dir mehr Aufschluss darüber geben.

Hier die Publikationen:

(1) https://www.vox.com/science-and-health/2019/6/11/18652653/diet-weight-loss-ultra-processed-foods-microbiome

(2) Chassaing, B., et al. (2015). “Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome.” Nature 519(7541): 92-96

(3) Zou, Jun et al. “Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health” Cell Host & Microbe, Volume 23, Issue 1, 41 – 53.e4

(4) Zinocker, M. K. and I. A. Lindseth (2018). “The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease.” Nutrients 10(3).

(5) Hall, Kevin D. et al. “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake” Cell Metabolism, Volume 30, Issue 1, 67 – 77.e3

(6) A.Y. Onaolapo, O.J. Onaolapo, “Food additives, food and the concept of ‘food addiction’: Is stimulation of the brain reward circuit by food sufficient to trigger addiction?”, Pathophysiology, Volume 25, Issue 4, 2018, Pages 263-276, ISSN 0928-4680, https://doi.org/10.1016/j.pathophys.2018.04.002.
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S092846801730175X)

(7) Limbergen, Johan & Vincent Martino, John & Cahill, Leah. (2017). “The Role of Carrageenan and Carboxymethylcellulose in the Development of Intestinal Inflammation.” Frontiers in Pediatrics. 5. 10.3389/fped.2017.00096.

(8) https://www.pexels.com/photo/apple-business-fruit-local-95425/