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Wie dein Darm-Mikrobiom dein Immunsystem stärkt

Wusstest du, dass du dein Immunsystem mit deinem Darm unterstützen kannst?

Die Aufrechterhaltung eines optimal funktionierenden Immunsystems ist derzeit für viele Menschen von großer Bedeutung. Alle sprechen immer davon das Immunsystem zu stärken, aber was ist eigentlich das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein Abwehrsystem, das viele biologische Strukturen und Prozesse innerhalb eines Organismus umfasst und vor Krankheiten schützt. Um richtig zu funktionieren, muss ein Immunsystem eine Vielzahl von Krankheitserregern erkennen und diese von dem eigenen gesunden Gewebe des Organismus unterscheiden. Wenn es doch zu einer Infektion kommt, verstärkt das Immunsystem nicht nur seine Abwehr, sondern hilft dem Körper auch, sich zu erholen, indem es eine dauerhafte Erinnerung an den Erreger hinterlässt.

Im Laufe der Zeit bietet diese ständige Erinnerung und Identifizierung von Krankheitserregern einen größeren Schutz und führt zu weniger Infektionen (1). Manchmal jedoch scheitert es: Ein Erreger dringt erfolgreich ein und macht uns krank.

“The states of health or disease are the expressions of the success or failure experienced by the organism in its efforts to respond adaptively to environmental challenges.” – Rene Dubos, 1965

Was hat die Darmgesundheit mit der Immunität zu tun?

Wenn die meisten Menschen an das Immunsystem denken, sind ihre ersten Gedanken normalerweise entzündete Lymphknoten. Mittlerweile ist das Augenmerk jedoch auf unser Magen-Darm-System gerichtet, von dem wir heute wissen, dass es eine wichtige Rolle bei der Immunität spielt. Obwohl sich unser Magen-Darm-Trakt tief im Körper befindet, ist er ein potenzieller Eintrittsort für Krankheitserreger (2). Unser Dickdarm beherbergt die größte Sammlung von Mikroorganismen, die in und auf uns leben, auch bekannt als das Darm-Mikrobiom. Die meisten unserer Bakterien sind dafür bekannt, dass sie uns bei der Verdauung von Nahrung helfen. Sie spielen allerdings auch eine wichtige Rolle für unser Immunsystem (2).

Unsere Darm-Bakterien können mit potentiellen Krankheitserregern interagieren und eine Barriere durch einen Prozess namens Kolonisationsresistenz schaffen (3,4,5,6). Schädliche Bakterien werden so daran gehindert, sich im Darm anzusiedeln. Diese dünne Barriere hält die Bakterien sicher in ihrer bevorzugten Umgebung – dem Darm – und hält sie davon ab, andere Bereiche zu erforschen, wie z.B. unsere Blutbahn. Wenn die Darmschleimhaut geschädigt ist, können unsere Bakterien entweichen und an Orten landen, zu denen sie nicht gehören, z.B. in anderen Organen. Da sie sich in diesen Bereichen ansammeln, können die von ihnen ausgeschiedenen Giftstoffe und Stoffwechselprodukte zu Entzündungsreaktionen führen, die das Gewebe schädigen. Dies ist einer der vielen Gründe, warum eine gesunde Darmschleimhaut so wichtig ist.

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Einige unserer ansässigen Bakterien sind in der Lage, kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), wie z.B. Butyrat, Propionat und Acetat zu produzieren (7). Diese Substanzen helfen den Darmzellen nachweislich, eine Immunabwehr gegen eindringende Krankheitserreger aufzubauen und Entzündungen im Darm zu verhindern (8). Sie können auch die systemische oder Ganzkörper-Immunität während einer Immunantwort stärken, indem sie die Barrierefunktion des Darms verbessern und Immunzellen zur Bekämpfung eindringender Krankheitserreger rekrutieren (9). Insgesamt wird davon ausgegangen, dass die SCFAs aufgrund ihrer Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren und unsere Immunität zu verbessern, für unser Immunsystem von großem Nutzen sind.

Wie wirkt sich ein unausgeglichener Darm auf die Immunität aus?

Ein Ungleichgewicht der Darm-Bakterien kann eine schlechte Immunität zur Folge haben. Das liegt daran, dass nicht alle Darm-Bakterien in der Lage sind, die bereits erwähnten, wertvollen SCFAs zu produzieren, die dem Körper helfen, Krankheitserreger abzuwehren. Um gut zu funktionieren, braucht unser Darm-Mikrobiom Gleichgewicht und Harmonie.

Was kannst du konkret tun?

Wir können unseren Bakterien bei der Produktion von Butyrat, Propionat und Acetat helfen, indem wir eine Auswahl an geeigneten Präbiotika (7) konsumieren, das heißt Nahrungsmittel, die das Wachstum nützlicher Darm-Bakterien fördern. Wenn wir beispielsweise das Darm-Mikrobiom mit einer Reihe von Präbiotika wie Ballaststoffen und resistenter Stärke versorgen, unterstützen wir die nützlichen Bakterien bei der Produktion hilfreicher Substanzen, die wiederum unsere Immunität verbessern.  

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Mit der myBioma Mikrobiom-Analyse die Gesundheit verbessern

Gerade in Zeiten wie diesen, ist es enorm wichtig die Gesundheit an erste Stelle zu setzen. Mit der myBioma Mikrobiom-Analyse, bekommst du einen Statuts-Quo Bericht deiner Darmgesundheit und kannst diese mit passenden Verbesserungsvorschlägen gezielt optimieren. Wir wissen, dass die Umstellung von Ernährung und Lebensstil manchmal eine Herausforderung sein kann, aber auf unserem Blog und Social Media Kanälen wirst du laufend mit leckeren und einfachen mikrobiomfreundlichen Rezepten versorgt.

References
1) Simon AK, Hollander GA, McMichael A.
Evolution of the immune system in humans from infancy to old age.
Proc. R. Soc. B, 282 (2015).. Doi: 20143085

2) Belkaid Y, Hand TW.
Role of the Microbiota in Immunity and Inflammation. Cell. 157:121-141 (2014).

3) Lawley TD, Walker AW.
Intestinal colonization resistance. .
Immunology 138:1-11 (2013).. Doi: 13:790-801

4) Kamada N, Seo S, Chen GY. Nunez G.
Role of the gut microbiota in immunity and inflammatory disease.
Nat Rev Immun (2013). Doi: 13:321-335

5) Buffie CG, Pamer EG.
Microbiota-mediated colonization resistance against intestinal pathogens.
Nat Rev Immun (2013). Doi: 13:790-801

6) Sassone Corsi, Martina & Raffatellu, Manuela..
No Vacancy: How Beneficial Microbes Cooperate with Immunity To Provide Colonization Resistance to Pathogens.
Journal of immunology, (Baltimore, Md. : 1950), 194 (2015). Doi: 10.4049/jimmunol.1403169.

(7) Rios-Covian D., Ruas-Madiedo P, Margolles A. Gueimonde M, de los Reyes-Gavilan C G, Salazar N.
Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and human health.
Frontiers in microbiology, 7:185 (2016).

(8) Corrêa-Oliveira R, Fachi JL, Vieira A, Sato FT, Vinolo MAR.
Regulation of immune cell function by short-chain fatty acids.
Clin Transl Immunologyl. 5: e73 (2016).

(9) Kim CH, Park J, Kim M. .
Gut microbiota-derived short-chain fatty acids, T cells, and Inflammation.
Immune Network 14(6), 277-288 (2014).

Süßkartoffeln – ein Superfood für dein Mikrobiom!

Süßkartoffeln: Die meisten von uns kennen sie, kaum jemand weiß jedoch, dass diese auch für unser Mikrobiom nahrhaften Knollen in Wirklichkeit gar keine Kartoffeln sind. Mit der normalen Kartoffel, die zur Familie der Nachtschattengewächse zählt, ist die Süßkartoffel nämlich nur entfernt verwandt.

Sie gehört der Pflanzenfamilie der Windengewächse an. Ebenso bietet sie unterschiedliche Nährstoffe im Vergleich zur normalen Kartoffel und wirkt sich anders auf den Blutzucker aus (Glykämischer Index).

Süßkartoffeln, einschließlich roter und violetter Sorten, sind reich an Vitamin A, sowie Antioxidantien, die helfen, Zellschäden im Körper entgegenzuwirken, welche durch freie Radikale verursacht werden.

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die die DNA schädigen und Entzündungen auslösen können. Schäden durch freie Radikale wurden mit chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Alterung in Verbindung gebracht. Daher ist das Essen von antioxidantienreichen Lebensmitteln äußerst empfehlenswert.

Mäuse, die während eines Experimetns mit einer ballaststoffreichen Diät gefüttert wurden, behielten eine dicke Schicht der Darmschleimhaut bei, während diejenigen, die eine faserfreie Diät erhielten, nach und nach eine dünner werdende Schleimschicht aufwiesen. Diese dünne Schicht ermöglichte Krankheitserregern den Zugang zu den Zellen der Dickdarmwand. (8)

Doch nicht nur die Antioxidantien, sondern auch die in Süßkartoffeln enthaltenen Ballaststoffe sind für unseren Darm von Vorteil.

Die Knollen enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Da unser Körper keine der beiden Typen verdauen kann, verweilen diese im Verdauungstrakt.

Bestimmte Arten löslicher Fasern – sogenannte viskose Fasern – absorbieren Wasser und machen unseren Stuhl weich. Dem entgegen absorbieren nicht viskose, unlösliche Fasern kein Wasser, sondern fügen Masse hinzu.

Einige lösliche und unlösliche Fasern können auch von den Bakterien in unserem Dickdarm fermentiert werden, wodurch Verbindungen entstehen, die als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet werden. Diese sind von höchster Bedeutung für unsere Darmschleimhaut, um diese gesund zu halten und etwa einen „löchrigen“ Darm (Leaky Gut) zu vermeiden.

Zusätzlich wurden faserreiche Diäten (20–33g pro Tag) mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und einem regelmäßigeren Stuhlgang assoziiert.

Auch Süßkartoffeln gibt es in unterschiedlichen Sorten!

Studien ergaben, dass die zuvor erwähnten Antioxidantien, welche vermehrt in lila Süßkartoffeln aufzufinden sind, das Wachstum gesunder Darmbakterien, wie etwa bestimmter Bifidobacterium- und Lactobacillus-Arten fördern.

Erhöhtes Vorkommen dieser Arten im Darm stehen im Zusammenhang mit einer besseren Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom und infektiösen Durchfall.

Willst nun auch du deinen Darmmitbewohnern etwas Gutes tun?

Unser Süßkartoffel-Porridge liefert dir ausreichend Energie und gesunde Kohlenhydrate für einen aktiven Start in deinen Tag! ?

Hierfür haben wir für dich eine schnelle und leckere Frühstücksidee, die auch vegan und glutenfrei zubereitet werden kann, vorbereitet:

Zutaten

  • 150g Süßkartoffel
  • 40g (glutenfreie) Haferflocken
  • 5g Lein- oder Chiasamen
  • Wasser oder (pflanzliche) Milch
  • 100g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • 50g (Soja-) Joghurt
  • Zimt
  • Frische Vanille
  • Extras: Nüsse, Pistazien, Mandelmus, Erdnussbutter, nach Belieben etwas Zitronensaft oder im Winter Lebkuchengewürz

Zubereitung

Für das Porridge


  1. Die Haferflocken und die Leinsamen in einem Topf vermengen.

  2. Dann das Wasser oder die Milch darüber gießen, sodass die obige Mischung davon bedeckt ist. Je nach Konsistenzwunsch, entweder cremig oder eben etwas flüssiger, kann man für letzteres im Nachhinein immer noch etwas Flüssigkeit nachleeren.

  3. Das Ganze nun langsam auf- und einkochen lassen. Aber Vorsicht, dass die Herdplatte nicht zu heiß wird, um ein Anbrennen zu vermeiden.

  4. Zum Abschluss noch eine Prise Zimt (und nach Belieben das Lebkuchengewürz) untermengen.

Für die Süßkartoffel


  1. Die 150g in recht kleine Stücke schneiden.

  2. Ich dampfgare die Süßkartoffelstücke mit Hilfe eines Einsatzes, welchen man in normale Töpfe geben und dann unterhalb mit kochendem Wasser auffüllen kann. Deckel drauf und dann funktioniert eigentlich alles recht rasch bis die Süßkartoffelstücke durch sind. Alternativ kann man alles jedoch aber auch einfach in heißem Wasser kochen.

Anrichten


  1. Das Porridge gemeinsam mit den Süßkartoffelstücken in eine Schüssel geben. Mit Joghurt, Beeren, Nüssen und allem, was einem beliebt, garnieren.

  2. Sei kreativ: Natürlich kannst du hierfür beispielsweise auch Apfelstücke oder Bananenscheiben verwenden.
Wie Hippocrates schon zu sagen pflegte:
“Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!”

Dann wünschen wir dir guten Appetit und einen gesunden Start in einen aktiven Tag! Dein Mikrobiom wird es dir danken! ?

Wenn du mehr über die Zusammensetzung und den aktuellen Beschaffenheitszustand der Bakterien in deinem Darm erfahren willst, kannst du dies hier tun!

Publikationen und Quellen:

(1) https://de.wikipedia.org/wiki/S%C3%BC%C3%9Fkartoffel

(2) https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-vs-potato#glycemic-index

(3) https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits#section2

(4) Composition and Physicochemical Properties of Dietary Fiber Extracted from Residues of 10 Varieties of Sweet Potato by a Sieving Method; Xin Mei, Tai-Hua Mu, and Jun-Juan Han; Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010; 58 (12), 7305-7310; DOI: 10.1021/jf101021s

(5) Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber; McRorie, Johnson W. et al.; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 117, Issue 2, 251 – 264

(6) Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides; David L. Topping and Peter M. Clifton; Physiological Reviews; 2001; 81:3, 1031-1064

(7) Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota; Hannah D. Holscher; 2017; Gut Microbes, 8:2, 172-184, DOI: 10.1080/19490976.2017.1290756

(8) https://www.newswise.com/articles/high-fiber-diet-keeps-gut-microbes-from-eating-the-colon-s-lining-protects-against-infection-animal-study-shows

Leben mit Reizdarm – so bekommst du deine Symptome in den Griff

Wir haben die liebe Britta vom Blog Leben mit Reizdarm interviewt. Britta kennt das Leiden einer Reizdarmpatientin nur zu gut und hat sich mit ihrer Diagnose nicht zufrieden gegeben. Durch eine Mikrobiom-Analyse und die Umstellung von Ernährung und Lebensstil konnte sie ihre Symptome in den Griff bekommen. Heute teilt sie ihre Erfahrungen auf ihrem Blog Leben mit Reizdarm. In unserem Interview erzählt Britta über ihren Weg zu mehr Wohlbefinden und ihren Erfahrungen mit der myBioma Mikrobiom-Analyse.

Leben mit Reizdarm

Liebe Britta, danke, dass du dir Zeit für ein Interview mit uns nimmst: Stelle dich doch gerne einmal vor. Wer bist du und wie bist du zum Thema Darmgesundheit gekommen?

Ich war immer schon ein “Darm-Sensibelchen” und mit 16 Jahren erhielt ich das erste Mal die Diagnose Reizdarmsyndrom. Über die Jahre hinweg wurden meine Verdauungsbeschwerden immer schlimmer, weshalb ich anfing, der Ursache auf den Grund zu gehen. Ich wollte herausfinden, was hinter der Diagnose Reizdarmsyndrom steckt und bin so Expertin in eigener Sache geworden. Heute lebe ich sehr gut mit meinem Reizdarm und teile meine Erfahrungen auf meiner Website www.lebenmitreizdarm.de. Dort schreibe ich darüber, was meinem Reizdarm gut tut, über Diäten wie die Low-Fodmap Diät oder Paleo-Therapie und über den Einfluss der Psyche auf die Verdauung.

Kannst du deinen persönlichen Weg erläutern, was ist dein Background? Welche Herausforderungen hattest du? Wie und warum hast du deine Probleme selbst in die Hand genommen?

Ich habe über Jahre hinweg viele Ärzte besucht und noch mehr Untersuchungen und Tests machen lassen. Die Ergebnisse waren in der Regel wenig aufschlussreich und kein Medikament konnte meine Beschwerden nachhaltig lindern. Trotzdem waren die Gespräche mit den Ärzten hilfreich, denn dadurch habe ich viel über die Funktionsweise des Darms gelernt und erfahren, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist. Aber umso mehr ich über das Reizdarmsyndrom lernte, umso klarer wurde mir, wie komplex das Thema ist und dass ich selbst die für mich passende Therapie finden muss. Damit meine ich nicht nur die für meinen Reizdarm richtige Ernährung, sondern auch den passenden Lebensstil.

Was hast du gemacht und was hat dir wirklich geholfen?

Ich habe mit der Paleo-Therapie und mit Prä- und Probioka meine Darmflora und die Schutzbarriere meiner Darmwand saniert (Stichwort: leaky gut). Heute halte ich keine strenge Diät mehr, achte aber sehr genau auf die Qualität der Lebensmittel, esse viel Obst und Gemüse, nehme wenig Zucker zu mir und vermeide industriell verarbeitete Lebensmittel. Das alles nützt mir jedoch nur, wenn ich außerdem mein Stresslevel unter Kontrolle halte. Das ist für mich persönlich die größte Herausforderung, denn der Alltag lockt mit viel (interessanter!) Arbeit, spannenden Freizeitangeboten und medialer Ablenkung. Das alles muss ich mit Bewegung an der frischen Luft und Ruhe gegenbalancieren, sonst streiken mein Magen und Darm auch trotz richtiger Ernährung.

Wie bist du dazu gekommen einen Blog zu schreiben?

Aus drei Gründen: Weil ich gerne schreibe, weil ich unbedingt mal eine eigene Webseite aufbauen wollte und weil ich mir wünsche, dass die Themen Reizdarm und Verdauung salonfähiger werden – davon könnten viele Betroffene profitieren.

Welche Fragen bekommst du auf deinem Blog am meisten gestellt?

Die Frage nach der “Wunderpille”: Was muss ich nehmen oder tun, damit meine Probleme verschwinden? Immer wieder melden sich verzweifelte Menschen bei mir, deren Lebensqualität stark eingeschränkt ist, aufgrund von Schmerzen oder Schamgefühl. Eine Wunderpille kann ich ihnen leider nicht nennen, aber ich kann ihnen Tipps geben, was sie ausprobieren können und ihnen Mut machen, nicht aufzugeben. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine Ärztin oder Ernährungsexpertin bin. Meine Tipps und die Informationen auf meiner Webseite beruhen auf meinen eigenen Erfahrungen und denen meiner Leser, sofern sie diese teilen.

Warum hast du dich für die myBioma Mikrobiom-Analyse entschieden?

Ich habe vor ein paar Jahren eine sehr ausführliche Analyse meines Mikrobioms machen lassen. Das war sehr teuer, aber das Ergebnis sehr aufschlussreich: Meine Darmflora war ziemlich am Boden. Daraufhin hat meine Ärztin mir die Paleo-Therapie und Pro- und Präbioka empfohlen. Als ich das myBioma Angebot entdeckt habe, war ich erstmal skeptisch: Eine umfangreiche Analyse zu dem Preis?! Ich habe sie selbst getestet und das Ergebnis hat mich überzeugt, denn es war in vielen Aspekten vergleichbar mit der wesentlich teureren Analyse. Es hat mich außerdem riesig gefreut zu entdecken, wie viel besser, beziehungsweise ausgewogener meine Darmflora seitdem geworden ist. Die myBioma Analyse bestätigt mein “Bauchgefühl”, dass es mir heute viel besser geht als damals.

Warum würdest du die myBioma Mikrobiom-Analyse weiterempfehlen?

Über das Preisargument habe ich schon gesprochen. Für eure Analyse spricht außerdem, dass ihr sie gut verständlich aufbereitet und viele Tipps und Informationen gebt, wie sich das Mikrobiom und damit auch das Wohlbefinden verbessern ließe. Das hat meine Ärztin ebenfalls gemacht, aber bei eurer Analyse kann ich die Hinweise jederzeit wieder nachlesen, das Gespräch mit meiner Ärztin leider nicht.

Wem glaubst du, kann die myBioma Mikrobiom-Analyse helfen?

Ich denke, dass jeder, der Verdauungsbeschwerden hat, davon profitieren kann. Wichtig ist, dass der Nutzer bereit ist sich mit dem Ergebnis auseinanderzusetzen. Eure Analyse ist zwar gut verständlich aufgearbeitet, aber das sind trotzdem erstmal sehr viele Informationen. Jemand, der gerade erst anfängt sich mit dem Thema zu beschäftigen, fühlt sich davon vermutlich überfordert. So jemandem würde ich raten, sich Schritt für Schritt an das Thema heranzuwagen, nicht alles auf einmal auszuprobieren oder die Ernährung von heute auf morgen auf den Kopf zu stellen. Darauf reagieren Magen und Darm in der Regel sensibel, sprich mit Verdauungsbeschwerden! Auch sollte der Nutzer eurer Analyse sich nicht scheuen, mit Ernährungsexperten und Ärzten über das Ergebnis zu sprechen.

Was sollte jeder machen, wenn er Symptome eines Reizdarms hat?

Herausfinden was die Ursache ist und nicht nur die Symptome behandeln. Konkret würde ich dazu raten ein Ernährungstagebuch zu führen und zu beobachten, welche Auswirkungen der Alltag (oder der Urlaub oder eine besonders anstrengende Phase) auf das Bauch- und Darmgefühl haben. Tipps dazu finden sich auf meiner Webseite. Beides kann schon helfen, erste Zusammenhänge zu erkennen. Wenn nicht, hilft ein Ernährungsexperte. Je mehr Informationen dieser Experte zur Verfügung hat, desto gezielter kann er oder sie unterstützen: Dazu gehört auf jeden Fall ein Ernährungstagebuch und idealerweise auch eine Analyse des Darm-Mikrobioms.

Wo bist du zu erreichen, wie kann man dich kontaktieren?

Über meine Webseite! Viele Betroffene scheuen sich davor, öffentlich über ihre Probleme zu schreiben, deshalb findet der Leser dort unter anderem meine Email-Adresse. Andererseits haben viele Leser ähnliche Fragen und Probleme – ich wünsche mir, dass in Zukunft noch mehr Leser direkt auf der Webseite kommentieren, denn so kann jeder von den Erfahrungen der anderen profitieren.

Danke Britta für das spannende Interview. Auf ihrem Blog gibt es übrigens ein Experten-Interview mit Barbara über das Darm-Mikrobiom. Den Beitrag findest du hier. Falls du ebenfalls deine Erfahrungen mit uns teilen möchtest, kontaktiere uns gerne unter: office@mybioma.com