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Liegt das Geheimnis des gesunden Alterns im Darm?

Mit dem zunehmenden Alter der Bevölkerung in den Industrienationen weltweit wächst der Bedarf an Lösungen im Gesundheitswesen, um die Belastung durch altersbedingte Krankheiten zu verringern. Die Prävention und Behandlung chronischer Entzündungen stellt eine besonders vielversprechende Strategie dar, wenn man bedenkt, dass Entzündungen bei fast jeder altersbedingten Krankheit beobachtet werden.

Jüngste Hinweise deuten darauf hin, dass das Darm-Mikrobiom eine Schlüsselrolle bei altersbedingten Entzündungen spielen könnte.

Beim Menschen ist der Alterungsprozess ein kontinuierlicher und fortschreitender Prozess, der zu einer verminderten physiologischen Funktion in allen Organsystemen führt (1). Diese physiologischen Abnahmen führen zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten (2, 3). Obwohl die Ursachen altersbedingter Krankheiten vielfältig sind, gibt es signifikante Hinweise auf den Zusammenhang mit chronischen Entzündungen (4).

Zudem gibt es immer mehr Annahmen, dass das Darm-Mikrobiom eine wesentliche Rolle bei diesen altersbedingten Entzündungen spielen könnte. Neueste Studien deuten nämlich darauf hin, dass ein fortgeschrittenes Alter mit Veränderungen in der Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms verbunden ist, welche durch einen Verlust der Diversität gekennzeichnet ist (5).

Wie setzt sich dein Darm-Mikrobiom zusammen? Finde es heraus mit myBioma!

Ein kurzer Einblick in die Entwicklung des Darm-Mikrobioms

Die mikrobielle Besiedlung des menschlichen Darms beginnt bei der Geburt und unmittelbar danach. Einige Studien, lassen jedoch vermuten, dass der Prozess der Besiedlung des Säuglings mit Mikroorganismen bereits im Mutterleib beginnt (10-17). In jedem Fall ist es anerkannt, dass die grundlegende Mikrobiom-Zusammensetzung während des Säuglingsalters, insbesondere während der ersten drei Jahre, weiterhin stark schwankt, bis sie sich schließlich einer stabilen Struktur anpasst, die dem Darm-Mikrobiom im Erwachsenenalter ähnelt (10-18). Die Zusammensetzung der Bakterien wird durch verschiedene Komponenten beeinflusst, wie der Ernährung des Säuglings, Antibiotika-Einnahmen, die Ernährung der Mutter, dessen Darm-Mikrobiom und der Umgebung (11, 12, 15-17, 19). Es wurde außerdem berichtet, dass vaginal entbundene Säuglinge eine höhere Kolonisation von Laktobazillen, Bacteroides und Prevotella aufweisen, die meist von mütterlichen vaginalen und fäkalen Mikrobiom während der Geburt erworben werden. Kaiserschnitt geborene Säuglinge hingegen weisen eine verzögerte oder geringere Aufnahme von Bacteroides, Bifidobakterien und Laktobazillen auf. (10, 12, 15-17, 19-20)

Mikrobiom & Alterungsprozesse

Die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms von Erwachsenen ist stabiler als bei Kindern. Mit der Zeit entwickelt sich ein Darm-Mikrobiom, das sich durch Einflüsse wie Stress oder Antibiotika verursachte Veränderungen selbständig wieder ausgleichen kann. Dennoch ist das Darm-Mikrobiom im gewissen Maß beeinflussbar, etwa über die Ernährung und den Lebensstil.

Die Häufigkeit von Erkrankungen, die mit dem Darm-Mikrobiom assoziiert werden, nehmen tendenziell mit steigendem Alter zu (21, 22). Auch wenn unklar bleibt, ob die Veränderungen des Darm-Mikrobioms Ursache oder Folge des Alterungsprozesses sind, zeigt sich, dass ältere Menschen im Vergleich zu gesunden Erwachsenen ein anderes Darm-Mikrobiom-Profil aufweisen. Dieser Unterschied könnte auf verschiedene Gründe zurückzuführen sein, wie z.B. einer veränderten Lebensweise und Ernährungsgewohnheiten, geringere Mobilität oder Medikamenteneinnahme (18, 22-27).

Im Allgemeinen wird festgestellt, dass die Diversität des Darm-Mikrobioms und die Anzahl von Bakterien wie Bacteroides, Bifidobakterien und Laktobazillen reduziert ist (18). Wohingegen die meisten Bakterien, welche mit zunehmendem Alter erhöht sind, dafür bekannt sind, Entzündungen zu stimulieren (29). Es ist zwar nach wie vor unbekannt, ob dieses Ungleichgewicht der Bakterien eine Ursache oder eine Folge von Alterung und Entzündungen ist, allerdings wird ein Gleichgewicht des Darm-Mikrobioms mit einem gesunden Alterungsprozess in Verbindung gebracht. Daher könnte die Erhaltung oder Wiederherstellung dieses Gleichgewichts für die gesunde Langlebigkeit des Menschen förderlich sein. (21, 26, 28).

Angesichts der Tatsache, dass das Darm-Mikrobiom einen starken Einfluss auf zahlreiche Aspekte der Gesundheit hat und die Abnahme der Diversität mit verschiedenen Entzündungszuständen assoziiert wird, erscheint es plausibel, die eigene Gesundheit auch aus der Perspektive des Darm-Mikrobioms zu betrachten.

Wie es um deine Mikrobiom-Diversität steht und wie du diese verbessern kannst, kannst du ganz leicht mit myBioma herausfinden: Jetzt testen!

Vorbeugung altersbedingter Gesundheitszustände durch das Darm-Mikrobiom

Ein guter Ausgangspunkt, um unser Darm-Mikrobiom präventiv zu unterstützen und Entzündungsprozessen entgegen zu wirken, ist die Sicherstellung einer gesunden Ernährung mit Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Samen. Einer der Schlüsselfaktoren, die unser Darm-Mikrobiom beeinflussen, ist und bleibt die Ernährung. Wir wissen, dass die richtige „Fütterung“ unserer Darm-Bakterien mit verschiedenen Ballaststoffen nicht nur die mikrobielle Vielfalt erhöhen, sondern auch die Produktion von entzündungshemmenden kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) (30) steigern und die Anzahl der Bakterien, die entzündungsfördernde Substanzen produzieren können, verringern kann. SCFAs helfen den Darmzellen nachweislich Entzündungen im Darm zu verhindern (31).

“Durch ein besseres Verständnis der Zusammenhänge zwischen Ernährung, Mikrobiom und Gesundheit können wir verstehen, wie ältere Menschen ihr Mikrobiom erhalten können, und ihnen auch direkt helfen, indem wir prä- und probiotische Strategien anwenden. Dies würde uns helfen, besser zu altern und Gesundheit und Lebensqualität im Alter ohne Medikamente oder Operationen zu erhalten”. – Marina Ezcurra, Ph.D.

Wir sind gespannt auf weitere Forschungen auf diesem Gebiet, da wir hier das Potenzial sehen, enorme Durchbrüche zur Verbesserung der Gesundheit und Lebensqualität älterer Menschen zu erzielen.

Mit myBioma zu einem gesunden Darm-Mikrobiom

Die myBioma Mikrobiom-Analyse ermöglicht es dir zu erfahren, wie es um deine mikrobielle Zusammensetzung steht und welche Bakterien in deinem Darm leben. Du erhältst ein Gesamtbild deines Darm-Universums und bedeutende Einblicke, wie es um deine Gesundheit steht. Passend zu deinem Ergebnis erhältst du diätologische Empfehlungen, um z.B. deine Diversität & Artenreichtum zu optimieren. Hier erfährst du mehr.

References

(1) Franceschi C, Motta L, Motta M, Malaguarnera M, Capri M, Vasto S, Candore G, Caruso C, IMUSCE. The extreme longevity: the state of the art in Italy. Exp Gerontol. 2008;43(2):45–52.

(2) Troen BR. The biology of aging. Mt Sinai J Med. 2003;70(1):3–22.

(3) Candore G, Colonna-Romano G, Balistreri CR, Di Carlo D, Grimaldi MP, Listi F, Nuzzo D, Vasto S, Lio D, Caruso C. Biology of longevity: role of the innate immune system. Rejuvenation Res. 2006;9(1):143–8.

(4) Cevenini E, Caruso C, Candore G, Capri M, Nuzzo D, Duro G, Rizzo C, Colonna-Romano G, Lio D, Di Carlo D, Palmas MG, Scurti M, Pini E, Franceschi C, Vasto S. Age-related inflammation: the contribution of different organs, tissues and systems. How to face it for therapeutic approaches. Curr Pharm Des. 2010;16(6):609–18.

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(6) Jimenez E, Fernandez L, Marin ML, Martin R, Odriozola JM, Nueno-Palop C, Narbad A, Olivares M, Xaus J, Rodriguez JM. Isolation of commensal bacteria from umbilical cord blood of healthy neonates born by caesarean section. Curr Microbiol. 2005;51(4):270–4.

(7) Oh KJ, Lee SE, Jung H, Kim G, Romero R, Yoon BH. Detection of urea plasmas by the polymerase chain reaction in the amniotic fluid of patients with cervical insufficiency. J Perinat Med. 2010;38:261–8. ´

(8) Aagaard K, Ma J, Antony KM, Ganu R, Petrosino J, Versalovic J. The placenta harbors a unique microbiome. Sci Transl Med. 2014;6(237):237–65.

(9) Collado MC, Rautava S, Aakko J, Isolauri E, Salminen S. Human gut colonisation may be initiated in utero by distinct microbial communities in the placenta and amniotic fluid. Sci Re. 2016;6(1):23129.

(10) Nagpal R, Tsuji H, Takahashi T, Kawashima K, Nagata S, Nomoto K, Yamashiro Y. Sensitive quantitative analysis of the meconium bacterial microbiota in healthy term infants born vaginally or by cesarean section. Front Microbiol. 2016a;7:1997.

(11) Nagpal R, Kurakawa T, Tsuji H, Takahashi T, Kawashima K, Nagata S, Nomoto K, Yamashiro Y. Dynamics of the gut Bifidobacterium microbiota during the first three years of life: A quantitative assessment. Sci Rep. 2017a;7(1):10097.

(12) Nagpal R, Tsuji H, Takahashi T, Kawashima K, Nagata S, Nomoto K, Yamashiro Y. Gut dysbiosis followingC-section instigates higher colonization of α-toxigenic and enterotoxigenic C. perfringens in infants. Benef Microbes. 2017b;8(3):353–65.

(13) Nagpal R, Tsuji H, Takahashi T, Nomoto K, Kawashima K, Nagata S, Yamashiro Y. Ontogenesis of the gut microbiota development in healthy fullterm vaginally-born breast-fed infants over the first 3 years of life: A quantitative bird’s-eye view. Front Microbiol. 2017c;8:1388.

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(15) Tsuji H, Oozeer R, Matsuda K, Matsuki T, Ohta T, Nomoto K, Tanaka R, Kawashima M, Kawashima K, Nagata S, Yamashiro Y. Molecular monitoring of the development of intestinal microbiota in Japanese infants. Benef Microbes. 2012;3(2):113–25.

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(22) Bartosch S, Fite A, Macfarlane GT, McMurdo M. E.T. Characterization of bacterial communities in feces from healthy elderly volunteers and hospitalized elderly patients by using real-time PCR and effects of antibiotic treatment on the fecal microbiota. Appl Environ Microbiol. 2004;70(6):3575–81.

(23) Claesson MJ, Cusack S, O’Sullivan O, Greene-Diniz R, de Weerd H, Flannery E, Marchesi JR, Falush D, Dinan T, Fitzgerald G, Stanton C, van Sinderen D, O’Connor M, Harnedy N, O’Connor K, Henry C, O’Mahony D, Fitzgerald AP, Shanahan F, Twomey C, Hill C, Ross RP, O’Toole PW. Composition, variability, and temporal stability of the intestinal microbiota of the elderly. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;15(108):4586–91.

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(25) Claesson MJ, Jeffery IB, Conde S, Power SE, O’Connor EM, Cusack S, Harris HMB, Coakley M, Lakshminarayanan B, O’Sullivan O, Fitzgerald Gerald F, Deane J, O’Connor M, Harnedy N, O’Connor K, O’Mahony D, Sinderen Dv, Wallace M, Brennan L, Stanton C, Marchesi JR, Fitzgerald AP, Shanahan F, Hill C, Ross RP, O’Toole PW. Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature. 2012;488(7410):178–84.

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(29) Pamer EG. Immune responses to commensal and environmental microbes. Nat Immunol. 2007;8(11):1173–8.

(30) Jefferson, A. & Adolphus, K. The Effects of Intact Cereal Grain Fibers, Including Wheat Bran on the Gut Microbiota Composition of Healthy Adults: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition 6, 33 (2019).

(31) Corrêa-Oliveira R, Fachi JL, Vieira A, Sato FT, Vinolo MAR.
Regulation of immune cell function by short-chain fatty acids.
Clin Transl Immunologyl. 5: e73 (2016).

Gute Freunde: Bananen und dein Mikrobiom

Bananen: Jeder kennt sie und aus unserem Haushaltssortiment sind sie als rascher Snack für Zwischendurch nicht mehr wegzudenken. Doch was haben die gekrümmten, gelben Früchte mit unserem Mikrobiom zu tun? Das wollen wir heute gemeinsam mit dir ergründen.

Bananen benötigen, um sich optimal entwickeln zu können, feucht-warmes Klima und eine Temperatur um etwa 27 °C. Möglichst 1.500 Sonnenstunden jährlich oder mehr und eine hohe Luftfeuchte sind weitere Voraussetzungen. Die Bananenpflanze wächst am besten auf flachen, gut belüfteten und sandigen Lehmböden.

Vorab eine kleine Auflistung, wie vielseitig Bananen auf unseren Körper wirken:

  1. Sie geben dir rasch Energie
  2. Sie enthalten reichlich Kalium
  3. Sie verbessern deine Verdauung
  4. Sie sind ein Stimmungs-Booster
  5. Sie dienen als erschwinglicher, bequemer und gesunder Snack
  6. Sie sind eine gute Manganquelle
  7. Sie helfen dabei, die Nierenfunktion zu verbessern
  8. Sie unterstützen die Herzgesundheit

Oft werden Bananen aufgrund ihres Zuckergehaltes verteufelt. Hier gilt jedoch zu beachten, dass es A) auf den Reifezustand des Obsts ankommt und B) wie bei allem die Menge ebenso eine Rolle spielt. Auf ersteres werden wir später in unserem Post eingehen.

Wie du als Mikrobiom-Experte bereits weißt, sind Ballaststoffe die besten Freunde einer intakten Darmschleimhaut. Einerseits gibt es wasserunlösliche Fasern, welche die Bakterien nicht verdauen. Sie wischen aber quasi einmal gründlich durch.

Andererseits gibt es wasserlösliche Ballaststoffe, welche die Bakterien im Dickdarm aufspalten. So entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, welche deine guten bakteriellen Mitbewohner füttern.

Die Auswirkungen von Inulin auf unseren Körper.

Bananen enthalten viel Inulin. Dieser Ballaststoff wirkt sich besonders günstig auf das Wachstum von entzündungshemmenden Darmbakterien aus.

Ballaststoffe haben viele Vorteile für unser Mikrobiom und machen so auch Bananen gesund. Bananen zählen zwar nicht zum ballaststoffreichsten Obst, dennoch enthalten sie 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Vor allem die Ballaststoffe Pektin und resistente Stärke sind in der Banane enthalten. 

Resistente Stärke passiert den Dünndarm unverdaut und wird im Dickdarm von deinen Darmbakterien und unter Ausschluss von Sauerstoff abgebaut (fermentiert). Dabei werden die bereits zuvor erwähnten kurzkettigen Fettsäuren, im Genaueren Propionat, Acetat und Butyrat, gebildet. Butyrat gilt als Hauptenergielieferant für die Zellen der Dickdarmschleimhaut.

Hier eine kleine Beschreibung für dich über die unterschiedlichen Arten von Ballaststoffen.

Als gesunder Snack können Bananen auch bei Durchfall helfen, da die enthaltenen Pektine die Darmentleerung verzögern. Am besten sollte man hier die Banane vor dem Verzehr mit einer Gabel zu einem Brei verarbeiten. Einige Studien zeigten außerdem, dass Pektine präventiv gegen Darmkrebs wirken können.

Somit können Bananen die Gesundheit deines Verdauungssystems verbessern und beispielsweise helfen, Blähungen zu reduzieren.

In einer klinischen Studie wurde eine Gruppe übergewichtiger Frauen gebeten, 60 Tage lang zweimal täglich eine Banane als Snack vor dem Essen zu sich zu nehmen (übergewichtige Menschen haben weniger gute Darmbakterien, was sogar zu einer Gewichtszunahme beitragen kann).

Während der Studie wurden dann der Darmbakterienspiegel gemessen und Verdauungssymptome aufgezeichnet, um festzustellen, ob der Verzehr von Bananen einen Unterschied machte.

Noch unreife Bananen mit grüner Schale. Diese enthalten am meisten resistente Stärke.

Tatsächlich führte dies zu einem Anstieg an guten Bakterien (Bifidobakterien) und zu einer signifikanten Verringerung von Blähungen. Zuvor litten die an der Studie teilnehmenden Frauen fast jeden Tag an Blähungen, das Hinzufügen von Bananen zur Ernährung halbierte jedoch die Symptome.

“Wir kamen zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von Bananen bei gesunden Frauen mit Körpergewichtsproblemen eine Bifidogenese auslösen kann”, kommentierten die Forscher der Studie.

Um nun auf die unterschiedlichen Reifungszustände des gelben Obsts zurückzukommen, haben wir hier für dich kurz und bündig die Benefits der jeweiligen drei Reifungsstufen aufgelistet:

Unreife Bananen enthalten die meisten präbiotischen Kohlenhydrate (resistente Stärke), da diese am wenigsten Zucker haben. Somit ist hier auch am meisten gutes Futter für deine Bakterien gegeben. Zusätzlich macht dich resistente Stärke länger satt, was beim Abnehmen unterstützen kann.

Mikrobiom & Banane
Reife Bananen können dabei helfen, die Verdauung zu unterstützen.

Je reifer eine Banane wird, desto mehr steigt ihr Zuckergehalt. Reife Bananen sind daher nicht nur eine großartige natürliche Energiequelle, sondern auch leichter verdaulich. Wenn sie unreif sind, dienen sie als Präbiotika für deine Darmflora. Wenn die Früchte weicher werden, fällt es somit leichter, diese optimal zu verdauen. Deshalb ist eine reife Banane am ehesten dazu geeignet, Blähungen zu lindern.

Schlussendlich enthält eine reife Banane mehr Antioxidantien als eine unreife Banane. Antioxidantien sind wichtig, um freie Radikale abzuwehren. Dies kann deinem Körper wiederum dabei helfen, dein Immunsystem bei seiner Arbeit zu unterstützen.

Wird die Schale einer Banane braun, neigen wir dazu, sie in den Abfalleimer zu werfen, was jedoch oft zu Unrecht geschieht, denn sie enthalten immer noch viele Vitamine und Mineralien. Schmecken dir überreife Bananen dennoch nicht, verwende sie zum Backen. Sie eignen sich als großartiges Binde- und Verdickungsmittel. Weiters sorgt der höhere Zuckergehalt für eine angenehme und gesunde Süße.

Um dir nun deinen Tag etwas zu versüßen und dein Mikrobiom zu unterstützen, haben wir für dich im Anhang ein weiteres schmackhaftes Rezept kreiert. Wie wär’s also zur Abwechslung mal mit köstlichem Bananenbrot!?

Erfahre hier mehr über die Zusammensetzung und den Gesundheitszustand deines Mikrobioms.

Bananenbrot (glutenfrei, vegan)

Ein gesundes Bananenbrotrezept, das einfach zuzubereiten ist. Kombiniere es mit etwas Nussbutter und einer Tasse Kaffee für ein leckeres Frühstück am Morgen.

Zutaten

  • 2 Leinsamen-“Eier” (2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten stehen lassen)
  • 3 mittelgroße Bananen
  • 1/3 cup Mandelbutter (oder jede andere Nussbutter) (Da ich der Einfachheit halber größtenteils mit dem amerikanischen Cup-System backe, weil dies viel Abwiegearbeit erspart, habe ich anhand einer Tabelle versucht, es ungefähr für euch umzurechnen; Ich hoffe, es stimmt so: 1/3 cup = ca. 80g Mandelbutter)
  • 1/3 cup (65g) Kokosblütenzucker
  • 1 Esslöffel Kokosöl
  • 1 Teelöffel Bourbon-Vanille
  • 2 Teelöffel Apfelessig
  • 1 2/3 cups (150g) Hafermehl
  • 1,5 Teelöffel Backpulver
  • 1 Teelöffel Natron
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • (Reis-)Schokoladelinsen/Nüsse/Rosinen je nach Belieben

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180°Celsius vorheizen und eine Backform mit Backpapier auslegen. Ich habe eine längliche Auflaufform (24x11cm) von IKEA verwendet.

2. Im nächsten Schritt werden die Leinsamen-„Eier“ vorbereitet: 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten quellen lassen.Im nächsten Schritt werden die Leinsamen-„Eier“ vorbereitet: 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten quellen lassen.

3. In der Zwischenzeit kann man die reifen Bananen in einer großen Schüssel zerdrücken.

4. Danach die Mandelbutter, den Kokosblütenzucker, das Kokosöl, die Vanille und den Apfelessig unterrühren.

5. In seiner separaten Schüssel das Hafermehl, Backpulver, Natron, Zimt und Salz mischen.

6. Die trockenen Zutaten nun mit den feuchten vermengen und diese gut verrühren.

7. Nun kommt die vorbereiteten Leinsamen-„Eier“ hinzu.

8. Auch die Nüsse/Rosinen/Schokolinsen dazugeben und in die Masse einarbeiten.

9. Den Teig in die Backform gießen und wahlweise mit weiteren Nüssen/Rosinen/Schokolinsen oder Bananenstücken belegen.

10. 45-50 Minuten backen und probeweise mit einem Holzstäbchen einstechen, um zu prüfen, ob dieses sauber bleibt. Nach der Hälfte des Backvorgangs (20-25 Minuten) sollte das Bananenbrot mit Folie abgedeckt werden, um es schön saftig zu halten.

Viel Spaß beim Ausprobieren und einen schönen Tag wünscht dir dein Team von myBioma! ??

Quellen:

(1) Mitsou EK, Kougia E, Nomikos T, Yannakoulia M, Mountzouris KC, Kyriacou A. Effect of banana consumption on faecal microbiota: A randomised, controlled trial. Anaerobe. 2011 Apr 16. [Epub ahead of print]

(2) Englyst, H., Kingman, S., Hudson, G., & Cummings, J. (1996). Measurement of resistant starch in vitro and in vivo. British Journal of Nutrition, 75(5), 749-755. doi:10.1079/BJN19960178

(3) Olano-Martin, E., et al. (2003). “Pectin and pectic-oligosaccharides induce apoptosis in in vitro human colonic adenocarcinoma cells.” Anticancer Res 23(1a): 341-346.

(4) Iwasawa, H.; Yamazaki, M.; (2009). “Differences in Biological Response Modifier-like Activities According to the Strain and Maturity of Bananas.” Food Sci. Technol. Res., 15 (3), 275 – 282

(5) https://draxe.com/nutrition/banana-nutrition/

(6) https://blog.thryveinside.com/the-banana-prebiotics-hack-your-gut-health-needs/

(7) https://de.wikipedia.org/wiki/Bananeng%C3%BCrtel

(8) https://www.gesundheitswissen.de/ernaehrung/ballaststoffe/

(9) https://www.verywellhealth.com/the-health-benefits-of-inulin-4587258