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Zucker & Mikrobiom: Die fatalen Auswirkungen

Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Zucker die Häufigkeit von krankheitserregenden Bakterien im Darm erhöht und gleichzeitig die Häufigkeit von unterstützenden Bakterien, wie Bacteroidetes verringert. So kann ein hoher Zuckerkonsum das gesamte Gleichgewicht des Mikrobioms stören. Aber gerade an Tagen wie Halloween, sind wir dazu geneigt Unmengen an süßen Lebensmitteln zu konsumieren.

Natürlich wird ein Tag „Sündigen“ ein gesundes Mikrobiom nicht stark beeinflussen, wichtig ist immer wie wir uns alltäglich ernähren – auf die Balance kommt es an. Dennoch wollen wir dir zeigen, wie sich langfristiger und erhöhter Zuckerkonsum schädlich auf deine Mikrobiomgesundheit auswirken kann. 

Die typische westliche Ernährung

Die typische westliche Ernährung ist gekennzeichnet durch den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Zucker, sowie einer geringen Aufnahme von Gemüse, Obst und Ballaststoffen [1]. Diese Ernährungsgewohnheiten sind, nachweislich mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Chronische Entzündungen gelten dabei als eine der Schlüsselkomponenten, die an der Ursache dieser Störungen beteiligt sind [1,2,3].

Zu den Folgen einer Fett- und zuckerreichen Ernährung zählen unter anderem eine erhöhte Durchlässigkeit (=Permeabilität) des Darms, was das Eindringen von unerwünschten bakteriellen Giftstoffen in unseren Körper bewirken kann. Bei dieser sogenannten „metabolischen Endotoxinämie“ kommt es zwar nicht zu akuten Erkrankungen, aber zu latenten Entzündungen im Gewebe. Das kann Störungen im Zucker- und Fettstoffwechsel nach sich ziehen [3].

Mikrobielle Veränderungen durch Zuckerkonsum

Was die westliche Ernährung betrifft, so wurden sowohl Fett als auch Zucker in Mäusen in Bezug auf die Durchlässigkeit (Permeabilität) des Darms untersucht. Hohe Nahrungsfette an sich können die Permeabilität des Darms erhöhen, indem sie die Gallensäurekonzentrationen verändern und so eine Barrierestörung bewirken [4]. Kürzlich untersuchten Forscher die Auswirkungen einer Ernährung mit hohem Glukose- oder -fruktosegehalt auf das Darm-Mikrobiom und die Darmdurchlässigkeit sowie auf den Endotoxinspiegel im Blut, die Entzündung und die Fettansammlung in einem Mausmodell [5].

Es wurde festgestellt, dass ein hoher Zuckergehalt in der Nahrung Veränderungen in der Zusammensetzung des Mikrobioms bewirkt, insbesondere eine Verringerung der bakteriellen Vielfalt und der Häufigkeit von Bacteroidetes und eine Erhöhung der Häufigkeit von schädlichen Proteobakterien [5]. Gleichzeitig zeigte die Darmschleimhaut entzündliche Veränderungen und eine beeinträchtigte Widerstandsfähigkeit. Die Tiere entwickelten eine metabolische Endotoxämie und eine Fettleber, während sie normalgewichtig blieben [5].

myBioma zeigt dir, ob deine Bakterien dich bei einer gesunden Darmschleimhaut unterstützen und welche guten oder schlechten Bakerien deinen Darm besiedeln. Erfahre hier mehr über dein eigenes Mikrobiom.

Die Folgen von übermäßigen Zuckerkonsum

Die beobachteten mikrobiellen Veränderungen, die durch einen hohen Zuckergehalt in der Nahrung induziert werden, also eine verringerte Diversität, eine erhöhtes Anzahl von Proteobakterien und eine verringertes Anzahl von Bacteroidetes [5], haben Gemeinsamkeiten mit der Dysbiose, die mit Stoffwechselstörungen, entzündlichen Darmerkrankungen und anderen Erkrankungen assoziiert ist [1,3,6].

Überschüssige Monosaccharide, die nicht im Dünndarm resorbiert werden, können Organismen begünstigen, die einfache Kohlenhydrate schnell verwerten können, wie z.B. Proteobakterien, auf Kosten anderer Bakterien, die auf den Abbau komplexer Kohlenhydrate spezialisiert sind und im Allgemeinen langsamere Wachstumsraten aufweisen [7]. Daher kann ein hoher Zuckergehalt in der Nahrung auch schädliche Folgen haben, indem er zusätzlich zur Bereitstellung von überschüssiger Energie das Mikrobiom verändert.

Proteobakterien bilden einen kleinen Teil des gesunden Darm-Mikrobioms, aber wenn sie vermehrt sind, kann es zu unspezifischen Entzündungen kommen [8,9]. Bacteroidetes und Firmicutes sind die beiden am häufigsten vorkommenden bakteriellen Arten in einem gesunden Darm-Mikrobiom. Bacteroides z.B. wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Regulierung von Entzündungsreaktionen im Darm [10,11].

Zucker schädigt die Darmbarriere

Ein hoher Zuckerkonsum scheint das Gleichgewicht des Mikrobioms also zu stören, indem er das Verhältnis von Proteobakterien und Bacteroidetes verändert, was zu erhöhten Entzündungen und verminderten immunregulatorischen Funktionen führt [5]. Forscher beobachteten, dass eine Ernährung mit hohem Glukose- oder -fruktosegehalt zusätzlich zu negativen Veränderungen des Darm-Mikrobioms und zu einer erhöhten Darmentzündung und Darmdurchlässigkeit bei Mäusen führte [5]. In neuesten Studien wurde auch festgestellt, dass eine Ernährung mit hohem Einfachzucker die Dünndarmpermeabilität, also die Dünndarmdurchlässigkeit, bei gesunden Menschen erhöht [12].

In einer Mausmodellstudie führten Veränderungen des Darm-Mikrobioms, der Darmentzündung und der Permeabilität schließlich zum metabolischer Endotoxämie, erhöhter Fettansammlung und einer Fettleber [5]. Interessanterweise traten die Veränderungen ohne Veränderung des Körpergewichts auf und führten zu einer so genannten normalgewichtigen Adipositas [5], die beim Menschen mit einer metabolischen Dysregulation und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms und einer kardiometabolischen Dysfunktion verbunden ist [13]. 

Ein hoher Zuckerkonsum scheint das Gleichgewicht des Mikrobioms also zu stören.

Zusammenfassend lässt sich schlussfolgern, dass ein hoher ernährungsbedingter Zuckergehalt das Risiko von Stoffwechselstörungen bei normalgewichtigen Personen erhöhen kann. In Anbetracht des engen Zusammenhangs zwischen Mikrobiom und der sehr wahrscheinlichen Beteiligung an der Entwicklung von Adipositas, normalgewichtiger Adipositas und den damit verbundenen metabolischen Komplikationen, könnte die Betrachtung des Mikrobioms als Zusatztherapie zum Ernährungsmanagement einen attraktiven Ansatz zur Behandlung dieser Erkrankungen und zur Milderung der schädlichen Auswirkungen des ernährungsbedingten Zuckers bieten.

Im Gleichgewicht bleiben – so unterstützt du dein gesundes Mikrobiom

Balance is the key to everything! Wir wissen nun, dass regelmäßiger und übermäßiger Zuckerkonsum deinem Mikrobiom auf langfristige Sicht schaden kann. Das heißt natürlich nicht, dass du dir keine Ausnahmen genehmigen darfst. Besonders an Freitagen wie Halloween gehört es einfach dazu, auch mal etwas zu Naschen.

Wusstest du übrigens, dass es auch gesündere Alternativen gibt? Dunkle Schokolade z.B. enthält Flavonoide, welche eine stoffwechselunterstützende und antioxidative Wirkung haben. Und genau auf die Flavonoide haben es deine guten Bakterien abgesehen: Sie wandeln diese relativ großen Moleküle in kleinere um – so können sie vom Körper aufgenommen werden und ihre wichtige antioxidative Wirkung entfalten.

Aber natürlich heißt es auch hier: In Maßen genießen. So lange du dich alltäglich an eine mikrobiomfreundliche Ernährung hältst, welche aus reichlich Gemüse, Obst und Ballaststoffen besteht, bist du auf dem sicheren Weg. In diesem Sinne: Happy Halloween!

Referenzen

1. Zinöcker M.K., Lindseth I.A. The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients. 2018;1010:365.

2. Cordain L., Eaton S.B., Sebastian A., Mann N., Lindeberg S., Watkins B.A., O’Keefe J.H., Brand-Miller J. Origins and evolution of the Western diet: Health implications for the 21st Century. Am. J. Clin. Nutr. 2005;81:341.

3. Rastelli M., Knauf C., Cani P.D. Gut Microbes and Health: A focus on the mechanisms linking microbes, obesity, and related disorders. Obesity. 2018;26:792.

4. Stenman L.K., Holma R., Eggert A., Korpela R. A novel mechanism for gut barrier dysfunction by dietary fat: Epithelial disruption by hydrophobic bile acids. Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 2013;304:227.

5. Do M.H., Lee E., Oh M.J., Kim Y., Park H.Y. High-glucose or -fructose diet cause changes of the gut microbiota and metabolic disorders in mice without body weight change. Nutrients. 2018;10:761.

6. Lavelle A., Hill C. Gut microbiome in health and disease: Emerging diagnostic opportunities. Gastroenterol. Clin. North. Am. 2019;48:221.

7. Zoetendal E.G., Raes J., van den Bogert B., Arumugam M., Booijink C.C.G.M., Troost F.J., Bork P., Wels M., de Vos W.M., Kleerebezem M. The human small intestinal microbiota is driven by rapid uptake and conversion of simple carbohydrates. ISME J. 2012;6:1415.

8. Mukhopadhya I., Hansen R., El-Omar E.M., Hold G.L. IBD-what role do proteobacteria play? Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2012;9:219.

9. Satokari R. Contentious host-microbiota relationship in inflammatory bowel disease – can foes become friends again? Scand. J. Gastroenterol. 2015;50:3.

10. Wexler A.G., Goodman A.L. An insider’s perspective: Bacteroides as a window into the microbiome. Nat. Microbiol. 2017;2:17026.

11. Tan H., Zhai Q., Chen W. Investigations of Bacteroides spp. towards next-generation probiotics. Food Res. Int. 2019;116:637.

12. Saffouri G.B., Shields-Cutler R.R., Chen J., Yang Y., Lekatz H.R., Hale V.L., Cho J.M., Battaglioli E.J., Bhattarai Y., Thompson K.J., et al. Small intestinal microbial dysbiosis underlies symptoms associated with functional gastrointestinal disorders. Nat. Commun. 2019;10:2012.

13. Oliveros E., Somers V.K., Sochor O., Goel K., Lopez-Jimenez F. The Concept of Normal Weight Obesity. Prog. Cardiovasc.

So gesund ist Kombucha für dein Mikrobiom

Wir hatten das Vergnügen mit dem Berliner Start-Up KOMBUCHERY ein Interview zu führen. Wir haben erfahren, warum Kombucha so gesund ist und was den Kombucha von KOMBUCHERY so besonders macht. Legen wir gleich los!

Stellt euch doch mal kurz vor, wer seid ihr?

KOMBUCHERY ist ein junges Startup aus Berlin. Wir haben die Mission Kombucha als gesunde Alternative zu überzuckerten Erfrischungsgetränken auch in Deutschland zu etablieren. Daher stellen wir mit viel Liebe unpasteurisierten Kombucha in Bio-Qualität her und orientieren uns dabei an einer jahrtausendealten Tradition.

Wie seid ihr auf die Idee gekommen Kombucha zu produzieren?

Unser Gründer Maximilian kennt Kombucha schon von seiner Oma. Damals schmeckte der selbstgemachte Tee aber eher langweilig und nicht sonderlich erfrischend. Im Jahr 2016 lebte er beruflich in Los Angeles und lernte dort die revolutionierte Form von Kombucha zu lieben. Immer noch unpasteurisiert und lebendig, aber mit natürlicher Kohlensäure und gemischt mit frischem Obst-und Gemüsesäften. Super erfrischend und durstlöschend. Zurück in Deutschland ließ ihn dieses Getränk nicht los und er fermentierte für Freunde und Familie verschiedenste Kombucha-Varianten. Im letzten Jahr gründeten wir, ein paar gute Freunde aus Berlin, KOMBUCHERY. Damit ist endlich unpasteurisierter erfrischender Kombucha auch der breiteren Masse zugänglich. 

Kombucha liegt im Trend: Was unterscheidet euch von herkömmlichen Kombucha-Produkten?

Einige Kombucha Hersteller, die im Einzelhandel erhältlich sind, pasteurisieren oder filtern ihren Kombucha. Dies bedeutet das am Ende die wohltuenden lebenden Kulturen und Bakterien, sowie die verschiedenen Nährstoffe abgetötet sind. Davon halten wir gar nichts. Außerdem hat unser Kombucha bis zu 40% weniger Zucker als die meisten anderen Kombucha-Hersteller. Dabei geht der gute Geschmack aber nicht verloren, denn wir nutzen leckere Bio-Zutaten und fermentieren mit natürlicher Kohlensäure, die sanft erfrischt. Außerdem legen wir großen Wert auf soziale Verantwortung und spenden ​pro verkaufte Flasche 5% der Einnahmen an unseren NGO-Partner Vivacon Agua de Sankt Pauli e.V. für weltweite Trinkwasser-Projekte.

Wie wird euer Kombucha hergestellt, was passiert da genau?

Unser​​ Kombucha wird nach alter Tradition fermentiert. Dabei verwenden wir eigene Kombucha-Kulturen (Symbiose aus verschiedenen Hefen und Bakterien). Die Basis des Getränkes bilden gezuckerter chinesischer Bio-Sencha-Grüntee und indischer Bio-FOP-Schwarztee. Unsere selbst gezüchteten Kombucha-Kulturen werden zu dem Gemisch hinzugegeben. Durch Gärung wird der Zucker verstoffwechselt und verschieden Nährstoffe, Säuren und Enzyme können entstehen. Während der zweiten Fermentation werden frische Bio-Säfte hinzugegeben und prickelnde natürliche Kohlensäure entsteht. Sobald der leckere süß saure Geschmack erreicht ist, wird der Kombucha dann in Mehrweg-Glasflaschen abgefüllt.

Der Kombucha-Pilz SCOBY, steht für symbiotic culture of bacteria and yeasts – eine Symbiose aus Bakterien und Hefen 

Wie oft trinkt ihr Kombucha und warum?

Das  KOMBUCHERY Team trinkt natürlich fast täglich Kombucha und oft nicht nur eine Flasche. Unser Raw Mate ist z.B die perfekte Alternative zu Kaffee. Er macht sanft wach und trotzdem tut er unserem Darm gut und das Koffein Down, das manchmal nach einem Kaffee einsetzt, bleibt weg. Außerdem spüren wir einen positiven Effekt auf unseren Darm und fühlen uns nach einer Flasche Kombucha nicht nur erfrischt, sondern auch irgendwie lebendiger. 

Kombucha und Darmgesundheit: Welche Erfahrungen habt ihr gemacht? Gibt es evevntuell Studien?

Es gibt einige Studien zu Kombucha, die allerdings schon ein paar Jahre alt sind. In allen wird klar, dass die ​Arbeit der Kombucha-Kultur wirklich beachtlich ist. Während der Fermentation kann eine Vielfalt an Stoffwechselprodukten entstehen. Die positive Wirkung von Kombucha wird nicht nur auf die einzelnen Bestandteile​ herunter gebrochen. D​enn das harmonische Zusammenspiel aller Bestandteile und ihre Wechselwirkungen machen​ ​Kombucha​ zu einem besonderen Getränk. Unter diesen Bestandteilen sind vor allem einige Säuren, die wissenschaftlich belegt eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus haben können.

Welche Bakterien sind genau im Kombucha enthalten?

Jeder Kombucha hat eine Vielfalt an Bakterien, die immer variieren kann. Neben verschiedensten Bakterien mit komplizierten Namen wie Acetobacter xylinum oder Gluconobacter oxydans ​können ​im Kombucha probiotische Milchsäurebakterien enthalten sein. ​Die Ansammlung aus lebenden Mikroorganisme​n kann ei​ne besonders gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus haben. Vor allem der Darm kann von probiotischen Milchsäurebakterien profitieren. Sie unterstützen aktiv den Erhalt und Aufbau der Darmflora und stärken gleichzeitig das Immunsystem.

Was macht Kombucha so gesund?

Während der Fermentation von Kombucha können verschiedenste gesunde Säuren, Enzyme und Nährstoffe entstehen. Es gibt kaum ein anderes Getränk, das auf natürliche Weise erfrischt und zusätzlich einen positiven Effekt auf den Darm und das Immunsystem haben kann.

KOMBUCHERY nutzt leckere Bio-Zutaten und fermentiert diese mit natürlicher Kohlensäure

Habt ihr sonst noch persönliche Tipps für einen gesunden Darm?

Unser Darm ist viel komplexer als sein Ruf. Er ist zum großen Teil für die Immunabwehr im Körperverantwortlich und hat sogar eine enorme Wirkung auf unsere Psyche. Wir sind davon überzeugt, dass vor allem Stress und ein ungesunder Lebensstil auf lange Sicht sehr ungesund für den Darm und somit den menschlichen Körper sein können. Eine ausgewogene Ernährung mit frischzubereiteten Lebensmitteln und u.a fermentierten Lebensmitteln, wie z.B Kombucha, hilft den Darm zusätzlich zu unterstützen.

Ihr habt die myBioma Mikrobiom-Analyse bereits getestet, was sind eure Erfahrungen?

Ich hatte tatsächlich das Vergnügen die myBioma Mikrobiom-Analyse selber zu testen. Der Test in Kombination mit der sehr gut strukturierten App war wirklich interessant. Denn schon im Vorhinein werden interessante Fragen zu verschiedenen Essgewohnheiten und Beschwerden etc. gestellt. Nachdem ich die Probe verschickt hatte, habe ich gespannt auf mein Ergebnis gewartet und wurde regelmäßig über den neuesten Status der Probe informiert. Mein persönlicher Mikrobiombericht fiel dann auch noch überdurchschnittlich gut ab. Die mikrobielle Zusammensetzung, Ernährung und Nahrungsverwertung und Gesundheit waren hervorragend. Außerdem wird die Zusammensetzung der Bakterien genauestens aufgeführt. Auch mein Artenreichtum und probiotische Bakterien vielen überdurchschnittlich gut aus. Ich bin sehr glücklich, dass bei mir eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Kombucha für ein gesundes Darm-Mikrobiom zu sorgen scheint. Die App bietet zusätzlich wichtige Tipps, um gegen verschiedenste Beschwerden zu arbeiten und nimmt den User wirklich detailliert an die Hand. Danke dafür!

Kombucha für dein Mikrobiom

Wir, das myBioma Team haben den Kombucha von KOMBUCHERY selbst getestet und sind nun absolute Fans. Nicht nur weil es so gesund für unseren Darm ist, sondern auch, weil es extrem lecker schmeckt! Wir sagen Danke für das geniale Interview und haben natürlich noch ein Geschenk für unsere Leser. Mit dem Gutschein-Code: MYBIOMA15 könnt ihr den Kombucha von KOMBUCHERY selbst einmal testen und bekommt -15% auf eure Bestellung! Hier könnt ihr euch gleich die erste Lieferung direkt nach Hause oder ins Office bestellen. Na dann, Cheers!

Bilder: © Kombuchery