Monthly Archives: Januar 2021

Ernährungsgewohnheiten

So änderst du deine Ernährungsgewohnheiten – im Gespräch mit Psychologin Evelyn Obermaier

Wir kennen es wahrscheinlich alle: Wir nehmen uns etwas ganz fest vor, z.B. wie jetzt im Januar unsere Neujahrsvorsätze zur gesunder Ernährung, Abnehmen oder Sport. Ein paar Tage starten wir motiviert in unser Vorhaben, doch dann lassen wir wieder locker und kehren zurück zu unseren alten, oft ungesunden Gewohnheiten. Deswegen haben wir eine Expertin um Rat gefragt, warum wir so oft scheitern und was wirklich notwendig ist, um unsere Gewohnheiten nachhaltig zu ändern.

Liebe Evelyn Obermaier, vielen Dank, dass Sie sich Zeit für uns nehmen, um uns ein paar Fragen zum Thema „(Ess)gewohnheiten verändern“ zu beantworten. Vielleicht stellen Sie sich zu Beginn kurz vor, damit unsere Leser wissen, wer Sie sind: 

Gerne. Ich arbeite u.a. als Klinische- und Gesundheitspsychologin in eigener Praxis und begleite viele Menschen in Einzelberatungen, aber auch im Rahmen der NÖ “tut gut”Initiative “Vorsorge aktiv” in Gruppen auf ihrem Weg zu einem gesünderen Lebensstil. Ernährung war schon während meiner Studienzeit für mich ein sehr spannendes Thema, sodass ich auch einige Semester Ernährungswissenschaften studierte. Da ich beruflich immer mehr mit DiätologInnen, ErnährungswissenschafterInnen, PhysiotherapeutInnen, SportwissenschafterInnen und natürlich ÄrztInnen zu tun hatte, empfand ich es nicht mehr als notwendig, mich auf beiden Wissensgebieten gleich intensiv zu spezialisieren und habe die Zusammenarbeit mit diesen Professionen vorgezogen. 

Nun ist es bereits fast Ende Januar. Viele Menschen haben sich Vorsätze überlegt, wobei es oft um das Thema Abnehmen und neue gesunde Gewohnheiten geht. Was sind Gewohnheiten überhaupt und wofür brauchen wir sie? 

Gewohnheiten sind unsere praktischen Begleiter im Alltag. Sie vereinfachen uns das Leben, indem wir uns nicht jeden Tag neu erfinden müssen. So entwickeln wir vielleicht eine Art Routine, um morgens zügiger voranzukommen und länger ausschlafen zu können. Der gewohnte Ablauf geht leicht und schnell von der Hand, vermittelt Sicherheit, Stabilität, Vertrauen und wir benötigen weniger Energie.  

Neue Prozesse hingegen erfordern mehr Aufmerksamkeit, Kraft und Zeit. Alleine die morgendliche Frage “Was ziehe ich heute an?” soll schon so manche kostbare Minute in Anspruch genommen und u.U. sogar für etwas Stress gesorgt haben. Da sich unter Stress das Spektrum an Möglichkeiten verkleinert, wird es dann meist eine Kombination, die sich schon oftmals bewährt hat. 😉 

Ebenso verhält es sich bei der Frage nach dem Frühstück. Neue Varianten erfordern Aufmerksamkeit und Planung. An einem Tag mit hohem Stresspotential und geringen Zeitressourcen werden tendenziell jene Handlungsmuster siegen, die schon oft erprobt wurden.  

Neujahrsvorsätze: Die meisten wollen ihre Ernährung umstellen und mehr Sport treiben, doch zu häufig kommt es vor, dass die guten Vorsätze bereits Mitte Jänner schon über Board geworfen werden. Woran liegt es, dass so viele Menschen an ihrem Vorhaben scheitern? 

Ich fürchte, dass viele Menschen mitunter zu unvorbereitet an solch ein Vorhaben herangehen. Sich “umzugewöhnen” oder sich etwas “abzugewöhnen” bedeutet, einen neuen Bauplan in unserem Gehirn umzusetzen. Und jeder Neubau erfordert Vorbereitung, Planung und das zur Verfügung stellen von Ressourcen.   

Wenn du dir etwas Neues angewöhnen möchtest, dann nimmst du dir quasi vor etwas Neues zu erlernen. Vereinfacht betrachtet muss dein Gehirn dafür eine Art Team an Gehirnzellen zusammenstellen, um das gewünschte neue Verhalten ausführen zu können.  

Wenn du zum Beispiel lernen möchtest, wie du ein Auto mit Kupplung startest, dann wird im Gehirn eine Reaktionskette aktiviert, indem eine Gehirnzelle alle anderen, für diese Handlung notwendigen Gehirnzellen, informiert. D.h., das ganze dafür zuständige Netzwerk wird aktiviert. 

Beim ersten Mal läuft das wahrscheinlich noch ein bisschen langsam und holprig ab – wie wir es auch aus dem Alltag bei Teambuilding-Prozessen kennen. Aber nach und nach lernen sich die Teammitglieder mehr und mehr aufeinander abzustimmen und miteinander zu reagieren. Die Verbindung untereinander wird stärker und stärker. 

Dies lässt sich bildhaft durch einen Vergleich mit den ersten Schritten durch ein Kornfeld verdeutlichen. Zunächst ist es mühsam, sich einen Weg durch solch ein Feld bahnen zu müssen. Aber gehst du diesen Weg am nächsten Tag wieder, so erkennst du deine Route vom Vortag eventuell anhand von Hinweisen, wie z.B. ein paar abgeknickten Halmen. Gehst du diesen Weg von nun an täglich, so wird bis zur Ernte ein richtig ausgetretener Weg in diesem Feld entstehen, den du mühelos, ohne viel nachzudenken beschreitest. 

Und so entstehen auch Gewohnheiten. Durch viele, viele Wiederholungen bildet sich so etwas wie eine “Autobahn im Gehirn”. Diese ausgetretene Bahn wieder zu verlassen und sich neu zu orientieren, erfordert Kraft, Energie, Konzentration und ist zeitaufwendig. Das hat jeder schon mal erlebt, der nach Jahren erstmals in ein Auto mit Automatikschaltung eingestiegen ist. Abhängig vom jeweiligen Erfahrungshintergrund, kann es unterschiedlich lange dauern, bis man nicht mehr mit seinem linken Fuß ins Leere steigt. 

Gesundheit beginnt für uns bei myBioma im Darm und die Basis hierfür liegt in der Ernährung und einem gesunden Lebensstil. Wie schaffen wir es wirklich gesunde Ernährungs-und Lebensgewohnheiten in unseren Alltag zu integrieren und am Ball zu bleiben? 

Da gibt es sicherlich sehr viel Komponenten, die es zu beachten gilt und ist auch sehr stark von der jeweiligen Persönlichkeit abhängig. Aber ein ganz wesentlicher Punkt ist sicher, sich bewusst damit zu beschäftigen, warum und wozu wir unsere Lebensgewohnheiten ändern wollen. Wir brauchen einen wirklich guten Grund, um unsere Zeit, Mühe und Energie in eine solche Lebensumstellung zu investieren. Einen starken Antreiber! Ein wichtiges Ziel! Am Besten ein Herzensbedürfnis, das auf diesem Weg gestillt werden kann! Es muss einfach ganz persönlich Sinn machen, sich auf diese Reise zu begeben.  

Freude – besser noch Begeisterung – Motivation und Belohnung sind wichtige Begleiter, um das Verhalten über eine längere Zeit aufrecht zu erhalten oder sogar ganz in unseren Alltag zu integrieren.  

Schritte dahin können z.B. sein, sich bewusst mit den eigenen persönlichen Werten auseinanderzusetzen. Damit meine ich u.a. bewusst das persönliche Einkaufsverhalten zu hinterfragen. Nach welchen Wertigkeiten und Vorstellungen treffe ich meine Lebensmittelauswahl? Bestimmen Angebote meine Auswahl? Achte ich auf Regionalität? Lege ich Wert auf Bioqualität? u.s.w.  Kollidiert ein Wert mit meinem Vorhaben, so wird dieses nicht lange aufrecht zu erhalten sein.  

Solche Bewusstseinsprozesse sind aus meiner Sicht ein wesentlicher Faktor für eine erfolgreiche Integration in den Alltag. Sich Zeit für sich zu nehmen und zu hinterfragen, warum ich etwas tue und wie hoch ich es priorisiere.  

Wie lange dauert es für gewöhnlich, bis wir neue Gewohnheiten zur Routine machen und fest in unserem Alltag integriert sind? 

Nach 3 Monaten ist meist eine gute Grundlage geschaffen, um ein neues Verhalten in den Alltag zu integrieren oder anders ausgedrückt, ein gut begehbarer Weg durch das Kornfeld gebahnt. Wichtig ist, nicht zu viele Veränderungen auf einmal vorzunehmen. Erst wenn eine neue Angewohnheit gut angekommen bzw. ein Weg gut eingegangen ist, ist es empfehlenswert, den nächsten Schritt setzen.  

Es ist nicht nur wichtig neue gesunde Gewohnheiten zu integrieren, sondern alte ungesunde Gewohnheiten loszuwerden. Haben Sie einen Tipp? 

Dies ist sicher ein wichtiger Punkt, aber erfordert mitunter auch etwas Geduld und Kreativität in der Umsetzung. Besonders, wenn es sich um eine ungesunde, aber sehr liebgewonnene Gewohnheit handelt, die u.U. viele emotionale Bedürfnisse stillt.  

Denn es gilt etwas gleichwertig Erfüllendes und gleichzeitig Gesundes als Ersatz zu finden. Etwas mit Belohnungsfunktion ersatzlos zu streichen, wird in den seltensten Fällen langfristig erfolgreich sein. 

Wir alle kennen es wahrscheinlich: Wenn wir gestresst sind, greifen wir öfter zu ungesunden Lebensmitteln, wie Schokolade oder Eis. Was wollen wir damit bewirken? 

Essen ist ganz stark mit unseren Belohnungszentren im Gehirn vernetzt. Hinzu kommt, dass v.a. Süßigkeiten nach wie vor häufig als Belohnung eingesetzt werden. Ein gutes Zeugnis wird mit einem Ausflug ins nahegelegene Eisgeschäft belohnt, den Tag der Geburt feiern wir traditionell mit Torte, nach einem arbeitsreichen Tag haben wir uns … (was auch immer wir persönlich glauben) verdient, wenn wir traurig sind, trösten wir uns mit z.B. Schokolade… u.s.w. 

Essen ist also weit mehr als nur ein physiologischer Sattmacher. Es gilt, sich bewusst zu machen, dass Essen auch viele psychologische Funktionen erfüllt.  

Zum Beispiel als emotionaler Stabilisator und Seelentröster in Krisen, realer Unterstützer, um die Wut in sich hineinzufressen, stiller Vertreter des Lobes und der Anerkennung “Gut gemacht! Jetzt hast du dir eine Belohnung für deine Mühen verdient!”, als “Beschäftigung” wenn man gerade von innerer Leere erfüllt ist, es bietet die Möglichkeit Gesellschaften (Familienessen), Partnerschaften (Geschäftsessen), Freundschaften (Kaffee und Kuchen) und anderen soziale Zusammenkünften einen entsprechenden Rahmen zu geben u.v.m.  

Wir sollten uns bewusst machen, dass viele unserer Essgewohnheiten angelernt sind. 

Auf der anderen Seite weisen Forschungen darauf hin, dass unsere Geschmacksrezeptoren nicht nur durch leckeres Essen stimuliert werden, sondern auch auf sogenannte körpereigene Botenstoffe, so u.a. auch auf Stresshormone reagieren. Beobachtungen zufolge scheint Stress vor allem unser Verlangen nach Süß zu verstärken.  

Der “Selfish-Brain-Theorie” zufolge soll unser Gehirn egoistisch darauf bedacht sein, seine Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Im Falle von größeren Belastungen (egal ob physischer oder psychischer Art) aktiviert es das körpereigene Stresssystem, um so Energie aus dem Körper anzufordern – u.a. in Form von Glukose.  

Stressvermeidung bzw. die Ausübung von Entspannungstechniken sind so betrachtet, sinnvolle Begleiter auf einem Weg zu einem gesunden und zuckerreduzierten Ernährungsstil. 

Andersherum ist es – wissenschaftlich bewiesen – auch so, dass unsere Nahrungsmittel unsere Stimmung beeinflussen. Das liegt daran, dass wir in unserem Darm gewisse Bakterien haben, die in der Lage sind Ballaststoffe abzubauen und kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat und Propionat erzeugen können, welche wiederum unsere Darmzellen zur Produktion von Serotonin anregen. Serotonin, auch bekannt als unser Glückshormon gilt als natürlicher Stimmungsstabilisator – und hilft, dass wir uns glücklicher, ruhiger, weniger gestresst und ängstlich zu fühlen. Fast 90% des Serotonins wird in unserem Darm produziert. Haben Sie selbst Erfahrungen, wie sich die Ernährung auf die Stimmung auswirken kann? 

Ja, in der Fachwelt wird in diesem Zusammenhang gerne der Begriff “mood-Food” verwendet. Gemeint sind damit Lebensmittel, die die Ausschüttung unserer körpereigenen Glückshormone fördern und somit unterstützen können, unsere Stimmung anzuheben. Allgemein zählen dazu u.a. dunkle Schokolade, Vanille, Fisch, Beeren, Maroni,… u.v.a.. Da verweise ich dann gerne an KollegInnen aus dem Bereich der Ernährungswissenschaften, mit denen ich zusammenarbeite.  

Und dann gibt es natürlich noch unsere individuelle Reaktion oder sogar Überempfindlichkeit auf bestimmte Nahrungsmittel und unseren persönlichen Biorhythmus und wie wir mit unseren Tagestiefs und -hochs umgehen. 

Ich persönlich habe z.B. an mir beobachtet, dass ich am Nachmittag dazu neige, müde, unkonzentriert und etwas antriebslos zu werden. Unbewusst habe ich früher mit Kaffee oder Schokolade dagegen gearbeitet. Also streng genommen diese Nahrungsmittel missbräuchlich verwendet ;-). Heute weiß ich, wenn ich mir ein Power-Näppchen von höchstens 30 Minuten – und länger braucht es wirklich nie – gönne, erziele ich einen viel besseren Effekt. Ich versuche, wenn immer es geht, dies bei meiner Tagesplanung zu berücksichtigen. 

Eine andere Beobachtung ist, dass es eine bestimmte Müsliflockenmischung gibt, die bei uns zuhause v.a. von unseren Kids gerne gegessen wird, die mir persönlich überhaupt nicht gut tut. Ich fühle mich danach, ja mir fällt gerade keine bessere Beschreibung ein, als würde mich “der Hafer stechen”. Ich bin danach absolut unrund, unfokussiert und gereizt. An ein effizientes Arbeiten danach ist einfach nicht zu denken. Nachdem ich diese Beobachtung mehr als einmal machte, esse ich diese Mischung mittlerweile einfach nicht mehr. 

Schwere, fetthaltige Nahrung versuche ich ebenfalls zu meiden, da sie mich erfahrungsgemäß träge, faul und antriebslos werden lässt. Ich falle in die Couch und selbst wirklich coole, aufregende Projekte können mich nicht aus diesem Zustand holen. Das finde ich schade und dafür ist mir mittlerweile meine Lebenszeit zu kostbar. 

In unserem Gehirn ist ja alles so genial miteinander vernetzt und v.a. Gerüche und Geschmack können ganz schnell sämtliche archivierte Gefühle (im Guten wie im Schlechten) zum Leben erwecken. Wenn z.B. meine Schwieger-Oma eine Gemüsesuppe macht, so schmeckt die jener von meiner (leider schon verstorbenen) Oma zum Verwechseln ähnlich. Ich denke unmittelbar an sie und erinnere mich, wie ich als Kind in ihrer Küche gesessen bin und in ihrer Gegenwart die warme Suppe gelöffelt habe.  

Intuitives Essen liegt im Trend. Ist es wirklich sinnvoll sich beim Thema Essen auf seine Intuition zu verlassen oder sinnvoller sich an einem Ernährungsplan zu orientieren? 

Ich persönlich bin ein großer Befürworter des achtsamen und bewussten Essens. Der Umstieg, von einem eher verkopften Zugang ins eigene Spüren zu kommen, ist sicher kein einfacher, aber ich empfinde diesen Weg als sehr lohnenswert – v.a. langfristig. Ich würde z.B. sonst vielleicht heute noch auf die für mich ungünstige Müsliflockenmischung greifen. 

Ernährungspläne sind aus meiner Sicht aber deshalb nicht generell schlecht bzw. unintegrierbar in einen intuitiven Essenstil. Es kommt darauf an, wie detailliert und umfassend diese ausgearbeitet sind. Da besteht ja Gestaltungsspielraum – je nach Persönlichkeit. Und ein gewisses Maß an Einkaufsplanung ist – je nachdem wie die umliegende Infrastruktur beschaffen ist – u.U. ohnedies nicht gänzlich zu vermeiden.  

Meiner Erfahrung nach gibt es Menschen, die sich mit “Plänen” tendenziell  schwer tun. Ich selbst zähle mich auch eher zu jenen, die dazu neigen, aufgrund eines “Geistesblitzes” spontan einen Plan umzugestalten. Aber es gibt auch Menschen, die sich im Alltag wohler fühlen, wenn sie eine Art To-do Liste abarbeiten können. 

Als ich nach dem ersten Lockdown wieder die Arbeit mit meinen Gruppen aufnehmen konnte und wir uns über die Zeit und wie es uns in dieser ergangen ist austauschten, überraschte uns eine Teilnehmerin mit ihrer Erkenntnis, dass es ihr betreffend Einkaufen, Kochen und Essen schon lange nicht so gut wie im Lockdown ergangen sei. Ihre Kinder seien für die Dauer des Lockdowns zu ihr aufs Land gezogen. Eine Tochter habe die Menüplanung übernommen und die entsprechende Einkaufsliste aufgesetzt. Sie habe einfach nur die Liste nehmen müssen und habe die Einkäufe erledigt und den Speiseplan entsprechend abgekocht.  

Das “was” lässt sich hierbei natürlich nicht vom Bauchgefühl bestimmen, aber das “wieviel” und “wovon” schon und ebenso das “wann”. 

In einer Welt, in der Zeit die kostbarste Ressource wird, entstehen oftmals kreative Ansätze, um sich den Alltag zu vereinfachen. Essensplanung scheint da ein wesentlicher Punkt zu sein.  

Eine Klientin hat mir davon berichtet, dass sie in der Familie einen 10 Tages-Plan hätten, welcher sich stetig wiederholt. Wenn so auch in herausfordernden Zeiten eine ausgewogene Ernährung gewährleistet ist und die Familie auf diese Art zusätzlichen Stress vermeiden kann – warum nicht. Zumal mittlerweile zahlreiche Studien auf negative Auswirkungen von Stress u.a. auf das Körpergewicht und die Darmgesundheit hinweisen. 

Mir persönlich würde hierbei jedoch die Abwechslung fehlen und der Genuß würde definitiv zu kurz kommen. Aber wir Menschen sind da sicherlich sehr, sehr verschieden. 😉  

Wann sollte man sich Hilfe suchen, um seine Lebensgewohnheiten zu verändern? 

Die Menschen suchen meist dann Hilfe auf, wenn der persönliche Leidensdruck ein gewisses Maß überschritten hat. Oft hat dann der ungünstige Lebensstil leider auch schon seine Spuren hinterlassen. Früher wäre daher besser – aber da fehlt dann oft noch das Erkennen eines Sinns für eine Verhaltensänderung. Es ist ja alles noch gut. Das erinnert mich an einen Artikel, den ich heute gelesen habe. Ein Pilot, der aufgrund von Corona derzeit anderweitig Geld verdienen muss. So gerne würde er wieder fliegen und erinnert sich – ja fast beschämt – an Zeiten, in denen er sich über seine Flugzeiten beschwerte. Gerade die aktuelle Zeit lädt förmlich ein, umzudenken, sich bewusst zu werden, was im Leben wirklich zählt.  

Wir bedanken uns für den wertvollen Input von Evelyn Obermaier. Wenn du nun mehr Sie und ihre Arbeit erfahren möchtest, solltest du am besten direkt ihre Homepage besuchen wo du alle alle weiteren Kontaktmöglichkeiten & Informationen findest. So ein spannendes und wichtiges Thema! Wir hoffen, dass dir der Beitrag gefallen hat und dass du den ein oder anderen Tipp mitnehmen konntest!

myBioma Mikrobiom-Rezept

Linsen-Gemüse-Eintopf: Futter für deine Schlankmacherbakterien

Über den Erfolg unserer Traumfigur entscheiden nicht nur Hormone und das Verhältnis von Kalorienzufuhr und Bewegung – auch die Bakterien in deinem Darm tragen ihren Anteil dazu bei. Dein Darm-Mikrobiom entscheidet darüber wie die Nahrung, die du zuführst, von deinem Körper verwertet wird. Dabei gibt es Bakterien welche wir eher als „Dickmacherbakterien“ wie die Firmicutes, und welche die wir als „Schlankmacherbakterien“, wie die Bacteroidetes bezeichnen. Eine gesunde Darmflora zeichnet sich allerdings nicht durch ein „Entweder-oder“ dieser Bakterien aus. Wichtiger ist es, eine möglichst hohe Vielfalt von Bakterien zu haben, welche flexibel in einem natürlichen Rhythmus leben. 

Mehr über den Zusammenhang von Gewicht und Darm-Mikrobiom kannst in unserem Blog-Artikel: Übergewicht – liegt die Ursache im Mikrobiom? nachlesen.

Damit wir fit in das neue Jahr starten können, haben wir uns ein Mikrobiom-Rezept rausgesucht, um deine Schlankmacherbakterien zu füttern. Wir wollen noch einmal ganz deutlich sagen: Wir empfehlen keine „Kurzzeitdiäten“, sondern eine dauerhafte Umstellung der Ernährung und Lebensstil. Dafür teilen wir immer wieder Rezepte für dich und dein Mikrobiom. Auch die Ernährungsempfehlungen die du durch die myBioma Mikrobiom-Analyse erhältst, sind dafür gedacht, sie in deinen täglichen Speiseplan dauerhaft zu integrieren.

Der Linsen-Gemüse-Eintopf ist einfach in der Zubereitung, sehr gesund, vegan und vor allem lecker. Das Beste: Du kannst gleich eine größere Portion davon zubereiten, denn abgekühlt und ein zweites Mal aufgewärmt schmeckt es nicht nur noch leckerer, es hat auch einen ganz besonderen Effekt auf dein Mikrobiom – dazu später mehr.

Linsen-Gemüse-Eintopf

Besonders in dieser ungemütlichen Jahreszeit ist ein warmer, wärmender Eintopf ideal. Linsen sind zudem ein absolutes Powerfood für dein Darm-Mikrobiom. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und sind eine gesunde pflanzliche Quelle für Protein. Schauen wir uns den Nutzen für deine Gesundheit, besonders für dein Darm-Mikrobiom genauer an:

Linsen – ein günstiges Superfood 

Das geniale an Linsen ist, dass sie trotz Gehalt an Kohlenhydraten einen sehr moderaten Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben. Und nicht nur das: Dieser positive Effekt wirkt nicht nur innerhalb der Mahlzeit, in der sie gegessen werden, sondern auch in der darauf folgenden Mahlzeit, selbst wenn eine gesamte Nacht dazwischen liegt (1). Dieser Effekt ist auch als „Second-Meal-Effect“ bekannt, was bedeutet, dass in diesem Fall Linsen mit ihrem niedrigen Glykämischen Index (GI) (also einem geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nach Verzehr), auch eine blutzuckerregulierende Wirkung auf die darauf folgende Mahlzeit haben (2).

Warum du deinen Eintopf abkühlen lassen und wieder aufwärmen solltest

Wenn wir stärkehaltige Pflanzenfasern (wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis etc.) kochen und wieder abkühlen lassen entsteht sogenannte resistente Stärke. Diese Stärke kann von den Enzymen im Dünndarm nicht zersetzt werden und gelangt so in den Dickdarm, wo sie Nahrung für die dortigen Darm-Bakterien ist – besonders unsere „Schlankmacherbakterien“, die Bacteroidetes, freuen sich über diese Nahrung. Also wie schon oben erwähnt: Es lohnt sich eine größere Portion zu kochen! (3,4)

Aber auch frisch ist der Eintopf ein gefundenes Fressen für die guten Bakterien in deinem Mikrobiom. Die bevorzugte Nahrung von Bacteroidetes sind nämlich ohnehin Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte. Versuche also mehr davon in deine tägliche Nahrung einzubauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Das sind z.B. 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 1 Apfel oder 2 Karotten. (5,6)

Das kannst du tun, um Blähungen zu lindern

Solltest du Schwierigkeiten bei der Verdauung von Hülsenfrüchten haben und zu Blähungen neigen, kann das Gewürz Cumin (Kreuzkümmel) hilfreich sein: Die im Cumin enthaltenen Cuminaldehyde unterstützen die Bildung von Verdauungssäften, wie Speichel, Magensaft, Gallensekret und Bauchspeichel, was sich positiv auf deine Verdauungsprozesse auswirkt und diese somit verbessern kann. Cuminaldehyde lindern so vor allem Blähungen. Ballaststoffe, wie z.B. Hülsenfrüchte, werden durch die Zugabe von Kreuzkümmel somit leichter verdaulich. (7)

Was die weiteren Zutaten können

Knoblauch 

Knoblauch ist ein präbiotisches Lebensmittel und fördert unser Immunsystem und sorgt zusätzlich für den Aufbau von nützlichen Bakterien im Darm. Knoblauch bringt nachgewiesene antibiotische, antivirale und entzündungs- hemmende Wirkungseigenschaften mit sich, auch Bauchschmerzen können dadurch vermindert werden (8,9,10,11)

Knoblauch - ein natürlichen Präbiotikum
Knoblauch fördert das Immunsystem und sorgt für den Aufbau nützlicher Darm-Bakterien

Apfelessig

Apfelessig enthält, aufgrund des Gärungsprozesses, Milchsäurebakterien. (12)

Olivenöl

Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren fördern positive Darmbakterien. (13, 14, 15, 16)

Zwiebel

Zwiebeln sind ein präbiotisches Lebensmittel und unterstützten die guten Darm-Bakteieren, wie Bacteroidetes bei ihrem Wachstum. (17)

Zwiebeln fördern die Schlankmacherbakterien
Zwiebeln unterstützen das Wachstum der Schlankmacherbakterien

Kommen wir zum Rezept: Gemüse-Linsen-Eintopf – so gelingt’s!

Die Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Karotten
  • 2 Stangen Bleichsellerie
  • 2 kleine rote Paprika
  • 2 Kartoffeln (250 g)
  • 2 EL Tomatenmark
  • 180 g Puy Linsen /grüne Linsen
  • 1 Lorbeerblatt
  • Meersalz
  • schwarzen Pfeffer aus der Mühle
  • 1 EL Apfelessig 
  • Petersilie
  • (Kokos)Joghurt

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Karotten und die Kartoffeln ebenfalls schälen und in Würfel schneiden. Den Sellerie und den Paprika grob hacken.

Zwiebeln, Knoblauch und Gemüse in Olivenöl 5 Minuten anbraten. Das Tomatenmark dazugeben und 1-2 Minuten anbraten. Linsen, Lorbeerblatt und ca 750 ml Wasser dazugeben und aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 30-40 Minuten köcheln lassen oder bis die Linsen weich und der Eintopf sämig wird. Evtl. Wasser oder Gemüsebrühe nachgießen.

Die Petersilie fein hacken, mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. In Schälchen anrichten und wer mag reicht einen Klecks (Kokos)Joghurt dazu.

Koche das Rezept nach und verlinke uns!

Das Original-Rezept stammt übrigens von @klaraslife und ist auf dem Blog klaras life – vegetarische & vegane Rezepte zu finden.

Solltest du das Rezept nachmachen und auf Social Media posten, freuen wir uns über deine Verlinkung @mybioma und den Hashtag #mybiomakocht

So und nun viel Spaß beim Nachkochen und füttern deiner Schlankmacherbakterien!

Refernces

(1) Wolever, T.M., Jenkins, D.J., Ocana, A.M., Rao, V.A. & Collier, G.R. (1988). Second-meal-effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clan Nutr, 48(4), 1041-1047)

(2) Fletcher, J.A., Perfield, J.W., Thyfault, J.P. & Rector, R.S. (2012). The second meal effect and it’s Influence on Glycemia. J Nutr Disorders Ther, 2, 2018.

(3) Vital M et al. Metagenomic Insights into the Degradation of Resistant Starch by Human Gut Microbiota. Appl Environ Microbiol. 84(23) (2018).

(4) Maier TV, et al. Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. American Soc. Microbiology mBio 8:e01343-17 (2017).

(5) Filippis F, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 65, 1812 (2016). 

(6) Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).

(7) Menni C, Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women Sci Rep. 7: 11079 (2017).

(8) Martín-Peláez, S, et al. Effect of virgin olive oil and thyme phenolic compounds on blood lipid profile: implications of human gut microbiota. Eur J Nutr 56: 119 (2017).

(9) Europäisches Arzneibuch (http://www.edqm.eu)

(10) Ried K, et al. Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance. Integr Blood Press Control. 7:71-82 (2014).

(11) Pallister T, Spector TD, Food: a new form of personalised (gut microbiome) medicine for chronic diseases? J R Soc Med. 109(9):331-6 (2016).

(12) Oriachad CS, et al. Food for thought: The role of nutrition in the microbiota-gut–brain axis. Clin Nut Experimental 6:25-38 (2016).

(13) Basilisco, G. & Coletta, M. Chronic constipation: A critical review. Digest Liver Dis 45, 886–893 (2013). 

(14) Singh RP, et al. Cuminum cyminum – A Popular Spice: An Updated Review. Pharmacogn J. 9(3):292-301 (2017).

(15) Robertson RC, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids critically regulate behaviour and gut microbiota development in adolescence and adulthood. Brain Behav Immun. 59:21-37 (2017).

(16) Mocking RJT, et al. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 6(3): e756. (2016).

(17) Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).

Übergewicht – liegt die Ursache im Mikrobiom?

Der Zusammenhang von Übergewicht und dem Darm-Mikrobiom

Chronische Krankheiten nehmen weltweit rasant zu, wobei Adipositas, was ein starkes Übergewicht bezeichnet, als einer der Hauptverursacher gilt (1). Obwohl es eine Vielzahl von Methoden gibt, welche versuchen die stetig steigende Gewichtszunahme zu verhindern, bleibt Adipositas ein weiterverbreitetes Problem. Es müssen also dringend neue Lösungsansätze entwickelt werden. Die mit Übergewicht in Verbindung stehenden Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs gehören zu den führenden Todesursachen, daher bemühen sich die Forscher, neue effiziente Behandlungen für diese Erkrankungen zu finden (2).

Die Ursachen von Übergewicht

Eine hochkalorische Ernährung ist ein kausaler Faktor für Adipositas und kann auch zu Veränderungen des Darm-Mikrobioms führen (3). Neben Ernährungs-, Lebensstil- und genetischen Faktoren wird vermutet, dass Übergewicht auch aus einer Störung des Darm-Mikrobioms resultieren kann, was die Stoffwechselfunktion und das Gleichgewicht zwischen Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch beeinflusst (3).

Die Rolle des Darm-Mikrobioms auf die Gesundheit

Es ist bekannt, dass das Darm-Mikrobiom einen enormen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden hat. Die Bakterien im Darm beeinflussen die Aufnahme, den Abbau und die Speicherung von Nährstoffen und haben potenzielle Auswirkungen auf die Physiologie (1). Neben einer hohen Kalorienaufnahme wurde auch der übermäßige Einsatz von Antibiotika mit dem Auftreten von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (4). Ein Ungleichgewicht des Darm-Mikrobioms, was auch als Dysbiose bezeichnet wird, kann das Wachstum von schädlichen Organismen fördern, die chronische Entzündungen verursachen können und spielt damit eine wichtige Rolle in der Vorbeugung chronischer Stoffwechsel- und Darmerkrankungen (5). Ein ausgeglichenes Darm-Mikrobiom hingegen, gilt als wichtiger Faktor bei der Vorbeugung bzw. Linderung von Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen (6). Die Vermehrung nützlicher Bakterien und das gleichzeitige Reduzieren schädlicher Bakterien, kann demnach zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden beitragen (7). 

Das Mikrobiom entscheidet über Appetit

Der Darm wird mittlerweile auch als “zweites Gehirn” bezeichnet, denn die dort lebenden Mikroorganismen, kommunizieren direkt mit dem Gehirn und beeinflussen somit Gehirnsignale, welche für die Stimulation von Hunger und Appetit verantwortlich sind (8). 

Auf das richtige Verhältnis kommt es an

In den meisten Studien konnte festgestellt werden, dass das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes bei adipösen Personen deutlich höher ist (7). Darüber hinaus wurde eine Studie durchgeführt, um die Unterschiede im Darm-Mikrobiom zwischen fettleibigen und nicht fettleibigen japanischen Probanden zu untersuchen. Adipöse Probanden hatten eine signifikant reduzierte Anzahl von Bacteroidetes und ein höheres Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes im Vergleich zu nicht adipösen Probanden. Auch die Diversität der Bakterien war bei den adipösen Probanden geringer als bei den nicht adipösen Probanden (9).

In einer Studie mit fettleibigen und schlanken chinesischen College-Studenten zeigte sich eine negative Korrelation zwischen BMI und Diversität. Fettleibige männliche Probanden hatten ein weniger diverses Mikrobiom als Personen in der schlanken Gruppe. Darüber hinaus war die Zusammensetzung des Mikrobioms bei schlanken Männern komplexer und wies ein höheres Verhältnis von Bacteroides zu Firmicutes auf.

Mit myBioma kannst du erfahren wie dein Mikrobiom deine Kalorien verwertet und wie es um deine Diversität steht. Erfahre hier mehr.

Der Einfluss der Ernährung

Verschiedene Ernährungsweisen haben einen unterschiedlichen Einfluss auf die Zusammensetzung und Diversität des Darm-Mikrobioms (10). Dabei bringt die typische westliche Ernährung, die durch den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Zucker, sowie einer geringen Aufnahme von Gemüse, Obst und Ballaststoffen besteht (11), das Darm-Mikrobiom aus dem Gleichgewicht (12). 

Studien haben gezeigt, dass afrikanische Kinder, die sich fettarm und ballaststoffreich ernähren, eine höhere Diversität und weniger krankmachende Bakterien aufweisen. Diese Kinder haben außerdem größere Mengen an Bacteroidetes als europäische Kinder, die größere Mengen an Firmicutes und Enterobacteriaceae haben (13).

Im Gegensatz dazu hat sich gezeigt, dass eine fettreiche und ballaststoffarme Ernährung die mikrobielle Diversität im Darm (14), schützende Darmbakterien und SCFA (kurzkettige Fettsäuren) reduziert (15). Die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln (z. B. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte) erhöhte die mikrobielle Diversität (14, 16) und war mit einer reduzierten Gewichtszunahme beim Menschen verbunden, unabhängig von der Kalorienaufnahme (17).

Außerdem wurde gezeigt, dass Astaxanthin, eines der stärksten Antioxidantien, und der Heilpilz Antrodia cinnamomea das Darm-Mikrobiom in adipösen Mäusen, die durch eine fettreiche Ernährung verursacht wurde, verbessern. Beide verhinderten eine Gewichtszunahme, verbesserten den Fett- und Zuckerstoffwechsel und regulierten das Gleichgewicht des Darm-Mikrobioms (18, 19), indem sie das Verhältnis von Bacteroides zu Firmicutes optimierten und die Akkermansia verbesserten (19). 

Der Einfluss von Bewegung 

Sportliche Betätigungen haben einen positiven Einfluss auf das Darm-Mikrobiom. Sie fördern die mikrobielle Diversität und auch die Vermehrung von Butyrat produzierenden Darmbakterien (20). Eine Studie verglich Veränderungen der mikrobiellen Diversität und Zusammensetzung des Darms bei jungen Erwachsenen, die moderate bis intensive körperliche Aktivität ausüben. Die Studie fand eine Zunahme der mikrobiellen Diversität, insbesondere bei Teilnehmern, die zusätzlich eine ausreichende Menge an Ballaststoffen pro Tag aßen (21). Darüber hinaus wurde eine Zunahme von Bacteroidetes und eine Abnahme von Firmicutes bei adipösen Erwachsenen nach aerober moderater bis intensiver körperlicher Aktivität berichtet (22). Daraus lässt sich schließen, dass sowohl Bewegung, als auch eine ballaststoffreiche Ernährung sich positiv auf unsere „Schlankmacherbakterien“ auswirken. 

Die Sache ganzheitlich betrachten

Schließlich beeinflussen mehrere Faktoren die Diversität und Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms und können zu einem Ungleichgewicht führen, die mit Gewichtszunahme und Adipositas assoziiert ist. Insbesondere beeinflussen Ernährung, körperliche Aktivität, Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente das Darm-Mikrobiom. Der Einfluss des Darm-Mikrobioms auf den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt und das Gehirn kann eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle und der Behandlung von Adipositas spielen.

Wir sind bereits gespannt auf weitere Studien. In unserem nächsten Blog-Artikel teilen wir mit dir ein Mikrobiom-Rezept, um deine gesunden schlankmachenden Bakterien zu vermehren. Sei gespannt!

References

(1) Gentile CL, Weir TL. The gut microbiota at the intersection of diet and human health. Science. 2018 Nov 16;362(6416):776-780. doi: 10.1126/science.aau5812. PMID: 30442802.

(2) Wilkins LJ, Monga M, Miller AW. Defining Dysbiosis for a Cluster of Chronic Diseases. Sci Rep. 2019 Sep 9;9(1):12918. doi: 10.1038/s41598-019-49452-y. PMID: 31501492; PMCID: PMC6733864.

(3) Guirro M, Costa A, Gual-Grau A, Herrero P, Torrell H, Canela N, Arola L. Effects from diet-induced gut microbiota dysbiosis and obesity can be ameliorated by fecal microbiota transplantation: A multiomics approach. PLoS One. 2019 Sep 23;14(9):e0218143. doi: 10.1371/journal.pone.0218143. PMID: 31545802; PMCID: PMC6756520.

(4) Podolsky SH. Historical Perspective on the Rise and Fall and Rise of Antibiotics and Human Weight Gain. Ann Intern Med. 2017 Jan 17;166(2):133-138. doi: 10.7326/M16-1855. PMID: 28114473.

(5) Turroni F, Ventura M, Buttó LF, Duranti S, O’Toole PW, Motherway MO, van Sinderen D. Molecular dialogue between the human gut microbiota and the host: a Lactobacillus and Bifidobacterium perspective. Cell Mol Life Sci. 2014 Jan;71(2):183-203. doi: 10.1007/s00018-013-1318-0. Epub 2013 Mar 21. PMID: 23516017.

(6) John GK, Mullin GE. The Gut Microbiome and Obesity. Curr Oncol Rep. 2016 Jul;18(7):45. doi: 10.1007/s11912-016-0528-7. PMID: 27255389.

(7) Fischer N, Relman DA. Clostridium difficile, Aging, and the Gut: Can Microbiome Rejuvenation Keep Us Young and Healthy? J Infect Dis. 2018 Jan 4;217(2):174-176. doi: 10.1093/infdis/jix417. PMID: 28968708; PMCID: PMC5853914.

(8) Lankelma JM, Nieuwdorp M, de Vos WM, Wiersinga WJ. The gut microbiota in internal medicine: implications for health and disease. Neth J Med. 2015 Feb;73(2):61-8. PMID: 25753070.

(9) Kasai C, Sugimoto K, Moritani I, Tanaka J, Oya Y, Inoue H, Tameda M, Shiraki K, Ito M, Takei Y, Takase K. Comparison of the gut microbiota composition between obese and non-obese individuals in a Japanese population, as analyzed by terminal restriction fragment length polymorphism and next-generation sequencing. BMC Gastroenterol. 2015 Aug 11;15:100. doi: 10.1186/s12876-015-0330-2. PMID: 26261039; PMCID: PMC4531509.

(10) Oriach CS, Robertson RC, Stanton C, Cryan JF, Dinan TG. Food for thought: the role of nutrition in the microbiota-gut-brain axis. Clin Nutr Exp. 2016;6:25–38. doi: 10.1016/j.yclnex.2016.01.003.

(11) Zinöcker M.K., Lindseth I.A. The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients. 2018;1010:365.

(12) Noble EE, Hsu TM, Kanoski SE. Gut to Brain Dysbiosis: Mechanisms Linking Western Diet Consumption, the Microbiome, and Cognitive Impairment. Front Behav Neurosci. 2017 Jan 30;11:9. doi: 10.3389/fnbeh.2017.00009. PMID: 28194099; PMCID: PMC5277010.

(13) De Filippo C, Cavalieri D, Di Paola M, Ramazzotti M, Poullet JB, Massart S, Collini S, Pieraccini G, Lionetti P. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 17;107(33):14691-6. doi: 10.1073/pnas.1005963107. Epub 2010 Aug 2. PMID: 20679230; PMCID: PMC2930426.

(14) Simpson HL, Campbell BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther. 2015;42:158–179. doi: 10.1111/apt.13248.

(15) Agus A, Denizot J, Thévenot J, Martinez-Medina M, Massier S, Sauvanet P, Bernalier-Donadille A, Denis S, Hofman P, Bonnet R, Billard E, Barnich N. Western diet induces a shift in microbiota composition enhancing susceptibility to Adherent-Invasive E. coli infection and intestinal inflammation. Sci Rep. 2016 Jan 8;6:19032. doi: 10.1038/srep19032. PMID: 26742586; PMCID: PMC4705701.

(16) Zhang N, Ju Z, Zuo T. Time for food: The impact of diet on gut microbiota and human health. Nutrition. 2018 Jul-Aug;51-52:80-85. doi: 10.1016/j.nut.2017.12.005. Epub 2018 Feb 5. PMID: 29621737.

(17) Menni C, Jackson MA, Pallister T, Steves CJ, Spector TD, Valdes AM. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. Int J Obes (Lond). 2017 Jul;41(7):1099-1105. doi: 10.1038/ijo.2017.66. Epub 2017 Mar 13. PMID: 28286339; PMCID: PMC5500185.

(18) Chang CJ, Lu CC, Lin CS, Martel J, Ko YF, Ojcius DM, Wu TR, Tsai YH, Yeh TS, Lu JJ, Lai HC, Young JD. Antrodia cinnamomea reduces obesity and modulates the gut microbiota in high-fat diet-fed mice. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):231-243. doi: 10.1038/ijo.2017.149. Epub 2017 Jun 20. PMID: 28630461; PMCID: PMC5803574.

(19) Wang J, Liu S, Wang H, Xiao S, Li C, Li Y, Liu B. Xanthophyllomyces dendrorhous-Derived Astaxanthin Regulates Lipid Metabolism and Gut Microbiota in Obese Mice Induced by A High-Fat Diet. Mar Drugs. 2019 Jun 5;17(6):337. doi: 10.3390/md17060337. PMID: 31195737; PMCID: PMC6627754.

(20) Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, Holscher HD, Woods JA. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Med Sci Sports Exerc. 2018 Apr;50(4):747-757. doi: 10.1249/MSS.0000000000001495. PMID: 29166320.

(21) Whisner CM, Maldonado J, Dente B, Krajmalnik-Brown R, Bruening M. Diet, physical activity and screen time but not body mass index are associated with the gut microbiome of a diverse cohort of college students living in university housing: a cross-sectional study. BMC Microbiol. 2018 Dec 12;18(1):210. doi: 10.1186/s12866-018-1362-x. PMID: 30541450; PMCID: PMC6291939.

(22) Santacruz A, Marcos A, Wärnberg J, Martí A, Martin-Matillas M, Campoy C, et al. Interplay between weight loss and gut microbiota composition in overweight adolescents. Obesity. 2009;17:1906–1915. doi: 10.1038/oby.2009.112.