So beeinflusst deine Ernährung deine Stimmung und Wohlbefinden

Energy Balls, Energiekugeln oder Bliss Balls – unser Rezept enthält Zutaten, die ein echter Stimmungs-Booster sein können. Wusstest du, dass deine Ernährung dein Wohlbefinden erheblich beeinflussen kann? Durch die richtige Ernährung können sogar Depressionen, Angst- oder Schlafstörungen und weitere psychische Störungen gemildert werden. Bevor wir zum leckeren Bliss Balls Rezept kommen, erklären wir die sie Hintergründe zwischen Ernährung und Psyche.

Die Darm-Hirn-Achse

Der Darm und unser Gehirn stehen in ständigem, gegenseitigem Austausch und können sich gegenseitig beeinflussen. Durch die sogenannte Darm-Hirn-Achse ist die Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn möglich. Dabei werden Informationen über Nervenbahnen, über Stoffwechselprodukte wie kurzkettige Fettsäuren der Darmbakterien oder auch über Hormone an das jeweils andere Organ gesendet.

Es ist also gar nicht verwunderlich, dass ein gesunder Darm auch zu einem besseren Wohlbefinden führt. Auch dein Mikrobiom spielt eine sehr wichtige Rolle, denn es hält deinen Darm gesund und produziert wichtige Botenstoffe, über die ein Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn möglich ist. (1,2)

Wählen wir unser Essen also so, dass es auch unser Darm verträgt und die guten Bakterien füttert, dann haben wir schon einiges für unsere mentale Gesundheit getan.

Bestimmt kennst du die Situation, dass du vor Nervosität nichts essen kannst oder zu viel isst. Neueste Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress die Zusammensetzung deines Mikrobioms verändern kann. (3)

Nährstoffe für deine Darm-Hirn-Verbindung

Neben der Darm-Hirn-Achse können auch bestimmte Inhaltsstoffe von Lebensmitteln einen positiven Effekt auf deine Stimmung haben. Bestimmt kennst du beispielsweise die Wirkung von Schokolade, die dafür sorgt, dass Glückshormone in deinem Körper ausgeschüttet werden (4). Damit du dieses Phänomen für dich nutzen kannst, haben wir ein Rezept für wunderbar leckere Bliss Balls für dich, die deine Darmbakterien mit ihrem Lieblingsfutter, den Ballaststoffen, versorgt und deine Stimmung heben können.

Bliss Balls: Rezept für deine Darm-Hirn-Achse

Zubereitung:

Wie lange sind die Bliss Balls haltbar?

Die Bliss Balls sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden und halten sich dort für mehrere Tage.

Deshalb sind diese Lebensmittel gut für dein mentales Wohlbefinden:

Cashews enthalten die Aminosäure L-Tryptophan, die sowohl im Darm als auch im Gehirn für die Herstellung vom Glückshormon Serotonin benötigt wird und so die Stimmung heben können. Zudem sind in den Nüssen viel Vitamin B6 enthalten, dass wichtig für die Gesundheit unseres Nervensystems ist. Geht es dem Nervensystem gut, sind wir ausgeglichener und haben einen besseren Schlaf. Zudem sind Magnesium sowie Zink enthalten. Diese Mineralstoffe fördert unsere Gelassenheit und können Stress entgegenwirken.  (6)

Haferflocken sind reich an Vitamin B6, dass für die Produktion von dem Glückshormon Serotonin benötigt wird und Stress entgegenwirkt. Zudem wird Vitamin B6 auch für die Produktion von Melatonin benötigt. Melatonin reguliert unseren Schlaf. Haferlocken liefern  Stärke, die für die Produktion einiger Stimmungsregulierender Substanzen im Körper benötigt wird. Enthaltene Ballaststoffe sind förderlich für ein gesundes Mikrobiom (6)

Kakao hat die Fähigkeit, die Produktion von Serotonin und Endorphinen anzukurbeln und verringert die Konzentration von Stresshormonen (Cortisol) im Körper. Kakao enthält viele Antioxidantien und Polyphenole, die gut für unsere Gehirnleistung sind, indem sie den Blutfluss im Gehirn erhöhen und vor oxidativen Schäden schützen. Der Verzehr von Kakao kann die Erinnerungsfähigkeit verbessern. Enthaltenes Magnesium sorgt dafür, dass die Nerven sich entspannen. (4), (6)

Flohsamenschalen versorgen unseren Körper mit Ballaststoffen und stabilisiert den Blutzucker. Dies kann Stress entgegenwirken. (7)

Himbeeren enthalten sehr viele Antioxidantien, die den gesamten Körper vor nicht erwünschten Veränderungen und oxidativem Stress schützen. Durch enthaltenes Mangan können Himbeeren einer Depression oder eine Demenz entgegenwirken. Der regelmäßige Verzehr von Himbeeren kann das Wachstum von gesundheitsförderlichen Darmbakterien fördern. (8), (9)

Getrocknete Aprikosen: getrocknete Früchte sind echte Nährstoffbomben, da sich durch die Trocknung der Gehalt einiger Nährstoffen vervielfacht. Getrocknete Aprikosen enthalten viele B-Vitamine, auch als Nervenvitamine bekannt. Vor allem Vitamin B5 ist reichlich vorhanden und sorgt dafür, dass wir uns fit fühlen. Magnesium und Kalium können eine stressabbauende Wirkung zeigen. Zudem steckt in der Frucht viele Antioxidantien und bioaktive Inhaltsstoffe, die für eine optimale Kommunikation der Darm-Hirn-Achse sorgen. (10)

Sonnenblumenkerne enthalten sehr viele ungesättigte Fettsäuren. Diese können eine positive Wirkung auf Entzündungsparameter im Blut und auf unsere Gehirnleistung haben. Der regelmäßige Konsum von gesunden Fetten kann bewirken, dass wir uns ausgeglichener und glücklicher fühlen und auch Depressionen gemildert werden können. Die Kerne enthalten zudem Ballaststoffe und B-Vitamine. (11), (12)

Auf unserem Blog findest du weitere spannende Artikel. Schau doch mal hier rein: Depression: liegt die Ursache im Darm?

Referenzen:

1. Capuco A., Urits I., Hasoon J.. Current Perspective on Gut Microbiome Dysbiosis and Depression. Adv Ther. (2020), 1328-1346. Doi: 10.1007/s12325-020-01272-7
2. Jang S.-H., Woo Y. S., Lee S.-Y. The Brain-Gut-Microbiome Axis in Psychiatry. Int. J. Mol. Sci (2020), 21 (19), 7122. Doi: https://doi.org/10.3390/ijms21197122
3. Bastiaanssen T. F. S., Gururajan A., Van de Wouw M., et al. Volatility as a Concept to Understand the Impact of Stress on the Microbiome. Psychoneuroendocrinology (2021), 124, 105047. Doi: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2020.105047
4. Godos, J., Currenti W., Angelino D., et al. Diet and Mental Health: Review of the Recent Updates on Molecular Mechanisms. Antioxidants (2020), 9(4),346. Doi: https://doi.org/10.3390/antiox9040346
5. Simoloka A., Bhikha R.. Reducing stress naturally. Tibb (2016), 4-8.
6. Belorio M., Gomez M. Psyllium: a useful functional ingredient in food systems. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2020), 527-538. Doi: https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1822276
7. Mohammed S. G, Qoronfleh M. W. Vegetables. Personalized Food Intervention and Therapy for Autism Spectrum Disorder Management. Advances in Neurobiology. Springer 24, 225-277 (2020). Doi: https://doi.org/10.1007/978-3-030-30402-7_9
8. Govers C, Kasikci M. B, Van der Sluis A. A, Mes J. J. Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems. Nutrition Reviews 76, 29-46 (2018). Doi: https://doi.org/10.1093/nutrit/nux039
9.  Fatima T., Bashir O., Gani G. Nutritional and health benefits of apricots. International Journal of Unani and Integrative Medicine (2018), 2(2), 05-09. E-ISSN: 2616-4558
10. Brito L, Tinoco B, Silveira K, Bandeira C. Healthy fats and mental Health. European Journal of Public Health 29 (2019), ckz034.032. Doi: https://doi.org/10.1093/eurpub/ckz034.032
11. Pal D. Chapter 130 – Sunflower (Helianthus annuus L.) Seeds in Health and Nutrition. Academic Press, 1097-1105 (2011). Doi:  https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375688-6.10130-6

Author

Evelyn Weiler

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