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Gute Freunde: Bananen und dein Mikrobiom

14. April 2020  

Bananen: Jeder kennt sie und aus unserem Haushaltssortiment sind sie als rascher Snack für Zwischendurch nicht mehr wegzudenken. Doch was haben die gekrümmten, gelben Früchte mit unserem Mikrobiom zu tun? Das wollen wir heute gemeinsam mit dir ergründen.

Bananen benötigen, um sich optimal entwickeln zu können, feucht-warmes Klima und eine Temperatur um etwa 27 °C. Möglichst 1.500 Sonnenstunden jährlich oder mehr und eine hohe Luftfeuchte sind weitere Voraussetzungen. Die Bananenpflanze wächst am besten auf flachen, gut belüfteten und sandigen Lehmböden.

Vorab eine kleine Auflistung, wie vielseitig Bananen auf unseren Körper wirken:

  1. Sie geben dir rasch Energie
  2. Sie enthalten reichlich Kalium
  3. Sie verbessern deine Verdauung
  4. Sie sind ein Stimmungs-Booster
  5. Sie dienen als erschwinglicher, bequemer und gesunder Snack
  6. Sie sind eine gute Manganquelle
  7. Sie helfen dabei, die Nierenfunktion zu verbessern
  8. Sie unterstützen die Herzgesundheit

Oft werden Bananen aufgrund ihres Zuckergehaltes verteufelt. Hier gilt jedoch zu beachten, dass es A) auf den Reifezustand des Obsts ankommt und B) wie bei allem die Menge ebenso eine Rolle spielt. Auf ersteres werden wir später in unserem Post eingehen.

Wie du als Mikrobiom-Experte bereits weißt, sind Ballaststoffe die besten Freunde einer intakten Darmschleimhaut. Einerseits gibt es wasserunlösliche Fasern, welche die Bakterien nicht verdauen. Sie wischen aber quasi einmal gründlich durch.

Andererseits gibt es wasserlösliche Ballaststoffe, welche die Bakterien im Dickdarm aufspalten. So entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, welche deine guten bakteriellen Mitbewohner füttern.

Die Auswirkungen von Inulin auf unseren Körper.

Bananen enthalten viel Inulin. Dieser Ballaststoff wirkt sich besonders günstig auf das Wachstum von entzündungshemmenden Darmbakterien aus.

Ballaststoffe haben viele Vorteile für unser Mikrobiom und machen so auch Bananen gesund. Bananen zählen zwar nicht zum ballaststoffreichsten Obst, dennoch enthalten sie 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Vor allem die Ballaststoffe Pektin und resistente Stärke sind in der Banane enthalten. 

Resistente Stärke passiert den Dünndarm unverdaut und wird im Dickdarm von deinen Darmbakterien und unter Ausschluss von Sauerstoff abgebaut (fermentiert). Dabei werden die bereits zuvor erwähnten kurzkettigen Fettsäuren, im Genaueren Propionat, Acetat und Butyrat, gebildet. Butyrat gilt als Hauptenergielieferant für die Zellen der Dickdarmschleimhaut.

Hier eine kleine Beschreibung für dich über die unterschiedlichen Arten von Ballaststoffen.

Als gesunder Snack können Bananen auch bei Durchfall helfen, da die enthaltenen Pektine die Darmentleerung verzögern. Am besten sollte man hier die Banane vor dem Verzehr mit einer Gabel zu einem Brei verarbeiten. Einige Studien zeigten außerdem, dass Pektine präventiv gegen Darmkrebs wirken können.

Somit können Bananen die Gesundheit deines Verdauungssystems verbessern und beispielsweise helfen, Blähungen zu reduzieren.

In einer klinischen Studie wurde eine Gruppe übergewichtiger Frauen gebeten, 60 Tage lang zweimal täglich eine Banane als Snack vor dem Essen zu sich zu nehmen (übergewichtige Menschen haben weniger gute Darmbakterien, was sogar zu einer Gewichtszunahme beitragen kann).

Während der Studie wurden dann der Darmbakterienspiegel gemessen und Verdauungssymptome aufgezeichnet, um festzustellen, ob der Verzehr von Bananen einen Unterschied machte.

Noch unreife Bananen mit grüner Schale. Diese enthalten am meisten resistente Stärke.

Tatsächlich führte dies zu einem Anstieg an guten Bakterien (Bifidobakterien) und zu einer signifikanten Verringerung von Blähungen. Zuvor litten die an der Studie teilnehmenden Frauen fast jeden Tag an Blähungen, das Hinzufügen von Bananen zur Ernährung halbierte jedoch die Symptome.

“Wir kamen zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von Bananen bei gesunden Frauen mit Körpergewichtsproblemen eine Bifidogenese auslösen kann”, kommentierten die Forscher der Studie.

Um nun auf die unterschiedlichen Reifungszustände des gelben Obsts zurückzukommen, haben wir hier für dich kurz und bündig die Benefits der jeweiligen drei Reifungsstufen aufgelistet:

Unreife Bananen enthalten die meisten präbiotischen Kohlenhydrate (resistente Stärke), da diese am wenigsten Zucker haben. Somit ist hier auch am meisten gutes Futter für deine Bakterien gegeben. Zusätzlich macht dich resistente Stärke länger satt, was beim Abnehmen unterstützen kann.

Mikrobiom & Banane
Reife Bananen können dabei helfen, die Verdauung zu unterstützen.

Je reifer eine Banane wird, desto mehr steigt ihr Zuckergehalt. Reife Bananen sind daher nicht nur eine großartige natürliche Energiequelle, sondern auch leichter verdaulich. Wenn sie unreif sind, dienen sie als Präbiotika für deine Darmflora. Wenn die Früchte weicher werden, fällt es somit leichter, diese optimal zu verdauen. Deshalb ist eine reife Banane am ehesten dazu geeignet, Blähungen zu lindern.

Schlussendlich enthält eine reife Banane mehr Antioxidantien als eine unreife Banane. Antioxidantien sind wichtig, um freie Radikale abzuwehren. Dies kann deinem Körper wiederum dabei helfen, dein Immunsystem bei seiner Arbeit zu unterstützen.

Wird die Schale einer Banane braun, neigen wir dazu, sie in den Abfalleimer zu werfen, was jedoch oft zu Unrecht geschieht, denn sie enthalten immer noch viele Vitamine und Mineralien. Schmecken dir überreife Bananen dennoch nicht, verwende sie zum Backen. Sie eignen sich als großartiges Binde- und Verdickungsmittel. Weiters sorgt der höhere Zuckergehalt für eine angenehme und gesunde Süße.

Um dir nun deinen Tag etwas zu versüßen und dein Mikrobiom zu unterstützen, haben wir für dich im Anhang ein weiteres schmackhaftes Rezept kreiert. Wie wär’s also zur Abwechslung mal mit köstlichem Bananenbrot!?

Erfahre hier mehr über die Zusammensetzung und den Gesundheitszustand deines Mikrobioms.

Bananenbrot (glutenfrei, vegan)

Ein gesundes Bananenbrotrezept, das einfach zuzubereiten ist. Kombiniere es mit etwas Nussbutter und einer Tasse Kaffee für ein leckeres Frühstück am Morgen.

Zutaten

  • 2 Leinsamen-“Eier” (2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten stehen lassen)
  • 3 mittelgroße Bananen
  • 1/3 cup Mandelbutter (oder jede andere Nussbutter) (Da ich der Einfachheit halber größtenteils mit dem amerikanischen Cup-System backe, weil dies viel Abwiegearbeit erspart, habe ich anhand einer Tabelle versucht, es ungefähr für euch umzurechnen; Ich hoffe, es stimmt so: 1/3 cup = ca. 80g Mandelbutter)
  • 1/3 cup (65g) Kokosblütenzucker
  • 1 Esslöffel Kokosöl
  • 1 Teelöffel Bourbon-Vanille
  • 2 Teelöffel Apfelessig
  • 1 2/3 cups (150g) Hafermehl
  • 1,5 Teelöffel Backpulver
  • 1 Teelöffel Natron
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • (Reis-)Schokoladelinsen/Nüsse/Rosinen je nach Belieben

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180°Celsius vorheizen und eine Backform mit Backpapier auslegen. Ich habe eine längliche Auflaufform (24x11cm) von IKEA verwendet.

2. Im nächsten Schritt werden die Leinsamen-„Eier“ vorbereitet: 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten quellen lassen.Im nächsten Schritt werden die Leinsamen-„Eier“ vorbereitet: 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten quellen lassen.

3. In der Zwischenzeit kann man die reifen Bananen in einer großen Schüssel zerdrücken.

4. Danach die Mandelbutter, den Kokosblütenzucker, das Kokosöl, die Vanille und den Apfelessig unterrühren.

5. In seiner separaten Schüssel das Hafermehl, Backpulver, Natron, Zimt und Salz mischen.

6. Die trockenen Zutaten nun mit den feuchten vermengen und diese gut verrühren.

7. Nun kommt die vorbereiteten Leinsamen-„Eier“ hinzu.

8. Auch die Nüsse/Rosinen/Schokolinsen dazugeben und in die Masse einarbeiten.

9. Den Teig in die Backform gießen und wahlweise mit weiteren Nüssen/Rosinen/Schokolinsen oder Bananenstücken belegen.

10. 45-50 Minuten backen und probeweise mit einem Holzstäbchen einstechen, um zu prüfen, ob dieses sauber bleibt. Nach der Hälfte des Backvorgangs (20-25 Minuten) sollte das Bananenbrot mit Folie abgedeckt werden, um es schön saftig zu halten.

Viel Spaß beim Ausprobieren und einen schönen Tag wünscht dir dein Team von myBioma! ??

Quellen:

(1) Mitsou EK, Kougia E, Nomikos T, Yannakoulia M, Mountzouris KC, Kyriacou A. Effect of banana consumption on faecal microbiota: A randomised, controlled trial. Anaerobe. 2011 Apr 16. [Epub ahead of print]

(2) Englyst, H., Kingman, S., Hudson, G., & Cummings, J. (1996). Measurement of resistant starch in vitro and in vivo. British Journal of Nutrition, 75(5), 749-755. doi:10.1079/BJN19960178

(3) Olano-Martin, E., et al. (2003). “Pectin and pectic-oligosaccharides induce apoptosis in in vitro human colonic adenocarcinoma cells.” Anticancer Res 23(1a): 341-346.

(4) Iwasawa, H.; Yamazaki, M.; (2009). “Differences in Biological Response Modifier-like Activities According to the Strain and Maturity of Bananas.” Food Sci. Technol. Res., 15 (3), 275 – 282

(5) https://draxe.com/nutrition/banana-nutrition/

(6) https://blog.thryveinside.com/the-banana-prebiotics-hack-your-gut-health-needs/

(7) https://de.wikipedia.org/wiki/Bananeng%C3%BCrtel

(8) https://www.gesundheitswissen.de/ernaehrung/ballaststoffe/

(9) https://www.verywellhealth.com/the-health-benefits-of-inulin-4587258

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