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Damit du richtig kraftvoll und motiviert in den Tag starten kannst, braucht es ein ausgewogenes und gesundes Frühstück! Dafür haben wir uns ein ganz besonderes Power-Nuss-Granola ausgedacht. Die vielen Samen, Nüsse und Vollkörner sorgen nicht nur für Superkräfte für deinen Kopf, sondern auch für deine Darmbakterien. Wir zeigen dir das simple Rezept und warum dein Mikorbiom unser himmlisches Granola lieben wird.
Power-Start für das Mikrobiom
Das Mikrobiom umfasst alle Bakterien und andere kleinste Mikroorganismen, die in deinem Darm leben. Zusammen sind sie unglaublich wichtig für deine Gesundheit und pflegen zum Beispiel deine Darmschleimhaut. Kommt das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, kann sich das auf den ganzen Körper auswirken und zur Entstehung vieler Krankheiten beitragen. Besonders stark mit dem Mikrobiom stehen Reizdarmsyndrom, Verstopfung und Durchfall in Verbindung. (1)
Süße Himbeeren und knusprige Kürbiskerne verfeinern unser Power-Granola.
Damit deine Darmbakterien fit und gesund bleiben, brauchen sie eine gesunde und nährstoffreiche Abwechslung in ihrer Nahrung – genau wie du. Besonders wichtig sind dafür Ballaststoffe, denn diese können wir selbst nicht verdauen und es bleibt mehr für unsere kleinen Mitbewohner. Genau durch diesen hohen Anteil an Ballaststoffen ist unser Granola ein echter Traum für deine Darmbakterien. Aber nicht nur deine Bakterien profitieren von Ballaststoffen, sondern du bleibst auch länger satt und hohe Blutzuckerspiegel werden vermieden. (2)
Auch die vielen Nüsse sind unglaublich wertvoll: Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wir dringend brauchen. Eine regelmäßige Zufuhr dieser gesunden Fette reduziert beispielsweise das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu leiden. (3)
Zu guter Letzt sind Leinsamen ein wahrer Gewinn für Menschen mit Verdauungsbeschwerden: Leinsamen nehmen im Darm Wasser auf und quellen dabei auf. Auf diese Weise können sie den Darm anregen und Verstopfung lösen. Gleichzeitig können sie bei Durchfall überschüssige Flüssigkeit binden und die Problematik lindern.
Die Zutaten brauchst du für unser himmlisches Granola.
Für ca. 20 Portionen
vegan, vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten, Backzeit 30 Minuten
Für das Granola:
- 50 g Amarantpops
- 200 g Buchweizen
- 100 g Walnüsse
- 100 g Mandeln
- 50 g geschrotete Leinsamen
- 50 g Sesam
- 50 g Kürbiskerne
- 2 EL ungesüßtes Kakaopulver
- 2 EL Honig
- 3 EL Kokosöl
- 1/2 TL Zimt
- Samen von 5 Kardamon Kapseln
Pro Portion:
- 3 EL Granola
- 200 g Joghurt deiner Wahl (Mandel, Kokos, Soja, Milch…)
- 1 Handvoll frisches Obst der Saison (Himbeeren, Heidelbeeren, Birnen, Äpfel…)
- eventuell ein Schuss Milch deiner Wahl
Sieht das nicht köstlich aus?
Zubereitung
Zuerst den Buchweizen in einer Schüssel mit warmen Wasser für 30 Minuten quellen lassen und das Backrohr auf 180 ° C vorheizen. In einer ofenfesten Tasse das Kokosöl im Ofen platzieren und für wenige Minuten im Rohr schmelzen lassen. Vorsicht, dass es nicht zu lange drinnen ist und du dich beim Herausnehmen nicht verbrennst.
In der Zwischenzeit die Walnüsse und Mandeln grob hacken.
Nachdem der Buchweizen quellen durfte, wird er durch ein Sieb abgegossen. Jetzt darf er in eine große ofenfeste Backform. Die gehackten Nüsse, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne und die Amarantpops hinzufügen und mit Kakao, Zimt und Kardamon bestreuen.
Das Kokosöl wird jetzt in der Tasse mit dem Honig verrührt – so bilden sie gemeinsam eine dünnflüssige und köstliche Masse. Diese wird jetzt über die Nuss-Getreide Mischung geleert und alles gut durchgerührt. Dabei werden alle Nüsse und Buchweizen in einer leckeren Schicht Kakao und Honig überzogen. Das duftet jetzt schon!
Buchweizen ist überaus gesund, da er reich an Eiweiß und verschiedenen Aminosäuren ist. Weil er glutenfrei ist, ist er auch bestens für Menschen mit Zöliakie geeignet.
Die Form mit dem Granola in das vorgewärmte Backrohr schieben und für 30 Minuten rösten. Dabei erhalten die Nüsse ein wunderbares Aroma und Kakao und Zimt beginnen erst richtig zu duften. Mhmm… lecker!
Nach dem Auskühlen lassen, kannst du das selbstgemachte Granola in einer großen Box (am besten im Kühlschrank) aufheben oder gleich verkosten.
Am besten schmeckt unser Granola mit Joghurt deiner Wahl, viel frischem Obst und etwas Milch – einfach himmlisch! Aber das köstliche Müsli schmeckt auch als Porridge wunderbar (dafür mit etwas Milch in einem kleinen Topf aufkochen und für 2 – 3 Mintuen rühren) und passt zu allen möglichen Obstkombinationen – einfach ausprobieren.
Zeig uns wie du dein Granola am liebsten magst! Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen und vor allem beim Genießen!
Guten Appetit!
Referenzen
- Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012;148(6):1258-70.
- Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.
- Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60.
