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In 5 Schritten zu einem gesunden Darm-Mikrobiom

8. Juli 2022  

Wir kennen es wahrscheinlich alle: Verdauungsprobleme. Ob Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder Schmerzen, diese Symptome sind unangenehm. Die Ursachen sind häufig auf ein Ungleichgewicht der Bakterien unserer Darmflora, auch bekannt als Darm-Mikrobiom, zurückzuführen. Was viele nicht wissen: Eine Dysbalance unserer Darmbakterien, kann sich in weit mehr Symptomen, als Verdauungsbeschwerden bemerkbar machen. Reizdarm, Leaky Gut, Probleme mit dem Gewicht, Haut, Leber, Schilddrüse, Gelenke, Entzündungen, Psyche, Insulinhaushalt und diverse andere Krankheiten können mit dem Zustand unseres Darms in Zusammenhang stehen. 

5 Säulen eines gesunden Darm-Mikrobioms

Das Darm-Mikrobiom ist allerdings nicht nur für Beschwerden verantwortlich, sondern ist die Voraussetzung für unsere Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden. Geht es unserem Darm gut, fühlen auch wir uns meist gesünder und vitaler. Das Basis-Mikrobiom wird zwar von unserer Genetik bestimmt, allerdings können wir durch Ernährung und Lebensstil positiv auf unsere Darmbakterien einwirken und ein gesundes Gleichgewicht fördern. Bei myBioma fassen wir 5 Säulen eines gesunden Darm-Mikrobioms zusammen: Ernährung, Stressreduktion bzw. der richtige Umgang mit Stress, ausreichend Bewegung und Schlaf, sowie das Vermeiden von Giftstoffen wie Alkohol. Im Folgenden gehen wir im Detail auf die 5 Säulen ein, damit du deine Ernährung und Lebensstil mikrobiomfreundlich gestalten kannst.

Säule 1: Die richtige Ernährung für das Darm-Mikrobiom

Eine darmfreundliche Ernährung wirkt sich auf deinen Darm aus, wie die richtige Pflege auf einen schönen Garten. Mit Nahrungsmitteln können wir die richtigen Bakterien füttern, damit diese sich vermehren (die schönen Blumen im Garten) und das Wachstum von ungewollten Bakterien (wie das Unkraut im Garten) vermeiden. Unsere Darmbakterien mögen besonders gerne Gemüse, Obst, Vollkorn, probiotische und fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut oder Joghurt, und reagieren eher gestresst auf gesättigte Fettsäuren, verarbeitete Lebensmitteln und Industriezucker.

Die Umstellung der Ernährung kann eine Herausforderung sein, daher ist es sinnvoll einen Schritt nach dem nächsten zu gehen, anstatt von heute auf morgen alles umzukrempeln. Der erste Schritt in die richtige Richtung können fermentierte Lebensmittel sein. Eine aktuelle Studie von Thriene et al. sah sich die Auswirkungen von fermentiertem Gemüse und Sauerkraut auf die alpha-Diversität an. Die Diversität beschreibt die Verschiedenheit der Bakterien des Mikrobioms. Je mehr unterschiedliche Bakterien im Darm leben und je besser verteilt ihr Verhältnis ist, desto höher ist die Diversität. Eine niedrige Diversität steht im Zusammenhang mit zahlreichen Krankheiten wie Diabetes, Adipositas, Schilddrüsenerkrankungen, Depressionen etc. Die alpha-Diversität beschreibt die Zusammensetzung der Darmbakterien in einem Individuum und wird mit dem Shannon-Index beschrieben. Die beta-Diversität vergleicht wiederum die Diversität von mindestens zwei verschiedenen Individuen. Dies nutzt man beim Vergleich von zwei Bevölkerungsgruppen.

Veranschaulichung der Diversität nach Konsum vom fermentierten Gemüse und Sauerkraut
Abbildung 1: Veranschaulichung der Diversität nach Konsum vom fermentierten Gemüse und
Sauerkraut (nach Thiene et al., 2022)

Die Studienteilnehmer von Thriene et al. konsumierten zwei Wochen lang täglich 150 g Sauerkraut oder eine Vielzahl von sechs verschiedenen kommerziell erhältlichen fermentierten Gemüsesorten. In der Abbildung 1 sieht man wie sich die alpha-Diversität nach der Diät mit Sauerkraut (hellblau) und fermentiertem Gemüse (gelb) gesteigert hat. (1) Also steht dem Konsum vom fermentierten Gemüse nichts mehr im Wege, denn es beeinflusst die bioaktive Stoffe und förderlichen Darmbakterien. Falls du jetzt Lust auf fermentierte Lebensmittel hast, empfehlen wir dir das myBioma Kochbuch: Mikrobiomfutter – Rezepte für deine Darmbakterien.

So beeinflussen Ernährung und Darmbakterien die Psyche

Fermentierte Lebensmittel zählen zu den Psychobiotika. Psychobiotika sind alle Interventionen, die die Darm-Hirn-Achse beeinflussen.(2) Beispiele hierfür wären: Präbiotika (Schwarzwurzeln), Probiotika (Kefir), Postbiotika (SCFA) und Synbiotika (Kombination aus Prä- und Probiotika).

Die psychobiotische Wirkung ist ein komplexer Prozess zwischen Probiotika, Präbiotika, Postbiotika, Darmhormonen, Neurotransmitter und Darmbakterien. Man kann sich ein Zusammenspiel von allen Beteiligten vorstellen wie in einer kleinen Fließbandfabrik: Mit Probiotika wandern Bifidobakterien und Laktobazillen in den Darm. Präbiotika versorgen jene Bakterien mit Futter. Durch die Zufuhr von Pro- und Präbiotika werden kurzkettige Fettsäuren gebildet, was wiederum Darmhormone aktiviert. Kurzkettige Fettsäuren und Darmhormone können im Anschluss das zentrale Nervensystem beeinflussen. Und dann wären da noch die Neurotransmitter. Neurotransmitter sind wie Telefone, die Informationen über Synapsen von einer Nervenzelle zur anderen weitergeben. Jene Neurotransmitter werden auch von Psychobiotika beeinflusst, ein regelrechtes Zusammenspiel untereinander. Wer nicht vergessen werden darf ist der Vagusnerv, denn er ermöglicht die Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Oft hört man, dass sich Stress negativ auf den Darm auswirke und damit kommen wir direkt zur 2. Säule, dem Stress.

Säule 2: Der richtige Umgang mit Stress

Stress ist in der Stress ist heutigen Zeit fast unvermeidbar und in vielen Situationen notwendig, um gute Leistungen zu erbringen. Jedoch kann Stress auch zu Ängsten und Depressionen führen. Der Stress selbst macht uns nicht krank, sondern das falsche Stressmanagement. Wer Stress ohne negative emotionale Auswirkungen erlebt, zeigt eine hohe Stressresistenz. Jene wird durch verschiedenste Faktoren beeinflusst, unter anderem vom Darm-Mikrobiom. Denn hier kommt die Darm-Hirn-Achse ins Spiel. Einige Studien zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Darm-Hirn-Achse und der Stressresistenz oder Stress Resilienz gibt. Es wird vermutet, dass sich zum Beispiel die kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) positiv auf die Stimmung auswirken. (3)

Veranschaulichung des psychobiotischen Einflusses auf das Mikrobiom
Abbildung 2: Veranschaulichung des psychobiotischen
Einflusses auf das Mikrobiom (nach Sarkar et al.).

In der Abbildung 2 sieht man anhand der roten Pfeile wie sich Stress auf die Darmbarriere und die Darm-Hirn-Schranke auswirkt. Die Barrierefunktion wird durch Stress negativ beeinflusst, denn bei Stress werden Glucocorticoide ausgesendet, welche wiederum die Barrie stören. Pro-inflammatorische Substanzen fördern in Folge die Entzündung und somit auch pro-inflammatorische Zytokine. Jene beeinflussen die Darmbarriere und die Blut-Hirn-Schranke negativ. Der psychobiotische Einfluss wird in der Abbildung 2 in blau dargestellt. Psychobiotika können Glucocorticoide und pro-inflammatorischen Zytokine verringern und helfen die Darmbarriere wieder aufzubauen. Außerdem wirken sie positiv auf die Darm-Hirn-Schranke.(2)

In der Tat steckt die Forschung der Darm-Stressachse in den Kinderschuhen und muss noch viel gründlich erforscht werden. Jedoch eines ist sicher: ein guter Umgang mit Stress wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit und unser Mikrobiom aus.

Säule 3: Ausreichend Bewegung für ein gesundes Darm-Mikrobiom

Bewegung tut uns gut, das ist nichts Neues. Allerdings deuten immer mehr Studien darauf hin, dass sich Sport auch auf die alpha-Diversität auswirkt. Vor allem werden laut Miranda-Comas et al. vermehrt kurzkettige Fettsäuren (engl. SCFA) gebildet. Wir erinnern uns, SCFA wirken entzündungshemmend, sie stärken die Darmbarriere und dienen als Futter der Darmepithelzellen. Sie wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus.(4) Erfahre mehr darüber in: Wie hängen Sport und Mikrobiom zusammen?.

Säule 4: Ausreichend erholsamer Schlaf für unsere Darmbakterien

Ausgeschlafen fühlt man sich fitter und leistungsfähiger. Schlaf ist für die Aufrechterhaltung verschiedenster Funktionen im Körper lebensnotwendig. Auch unsere Darmbakterien freuen sich über ausreichend Schlaf.(8) Ein ungesundes Schlafverhalten kann zu einer Abnahme der Diversität führen und die Darm-Hirn-Achse negativ beeinflussen. Im Gegenzug beeinflussen wiederum die Darmbakterien unsere Schlafgesundheit. (9) Es ist ein Geben und Nehmen: schlafen wir genügend, fördern wir die positiven Darmbakterien und jene fördern unsere Schlafhygiene.

Säule 5: Vermeiden von Giftstoffen wie Alkohol

Dass sich übertriebener Alkoholkonsum negativ auf unsere Gesundheit auswirkt, ist kein Geheimnis. Manchmal kann es ein Glas zu viel werden, aber keine Angst, unser Mikrobiom hilft dabei uns wieder vollständig zu erholen. Allerdings darf die Auswirkung von übermäßigen Alkoholkonsum auf das Mikrobiom nicht unbeachtet bleiben. (5) Die Studie von Leclercq et al. zeigte, dass durch Alkohol Faecalibakterien, die entzündungshemmend wirken, abnahmen (6). Darüber hinaus veranschaulichte eine andere Studie, dass die Integrität der Magen-Darm-Barriere auf Grund der Abnahme von Roseburia sank (7). Alkohol wird schwer verstoffwechselt, kann die Leber schwer belasten bzw. schädigen sowie zum Ungleichgewicht der Darmbakterien führen. Also lieber einmal das Bier stehen lassen und zu Wasser greifen, deine Darmbakterien werden es dir danken!

Zusammenfassend möchten wir dir zeigen, dass das Mikrobiom veränderbar ist. Du hast es in der Hand und kannst dein Mikrobiom positiv beeinflussen. Um herauszufinden, wie es deinem eignen Darm-Mikrobiom geht und wie es sich auf deine Gesundheit auswirkt, kannst du es ganz bequem von zu Hause testen. Mit myBioma erhältst du einen umfangreichen Bericht über deine Darmgesundheit und zusätzliche Lifestyle- und Ernährungsvorschläge, um das Gleichgewicht deines Mikrobioms zu fördern.

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References

  1. Thriene K. et al. Effects of Fermented Vegetable Consumption on Human Gut Microbiome Diversity—A Pilot Study. Fermentation. ;8(3).(2022).
  2. Sarka A et al. Pychobiotucs and the Manipulation of Bacteria-Gut-Brain Signlas. Trends in Neurosciences. (2016).
  3. Bear T et al. The Microbiome-Gut-Brain Axis and Resilience to Developing Anxiety or Depression under Stress. Microorganisms. (2021)
  4. Miranda-Comas G. et al. Implications of the Gut Microbiome in Sports. Sports Health (2022).
  5. Day AW. et al. Gut Microbiome Dysbiosis in Alcoholism: Consequences for Health and Recovery. (2022).
  6. Leclercq S. et al. Alterations of kynurenine pathway in alcohol use disorder and abstinence: a link with gut microbiota, peripheral inflammation and psychological symptoms. Transl Psychiatry. ;11(1):503. (2021).
  7. Seo B et al. Roseburia spp. Abundance Associates with Alcohol Consumption in Humans and Its Administration Ameliorates Alcoholic Fatty Liver in Mice. Cell host & microbe. ;27(1):25-40.e6. (2020).
  8. Flikkema J. The Relationship Between the Gut Microbiome and Sleep Examined Through Associated Human Disease. University Honors Theses. (2022).
  9. Han M. et al.. The interplay between sleep and gut microbiota. Brain Research Bulletin. (2022).

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