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Low-FODMAP Rezept: Sommer Gemüse Pasta (glutenfrei)

23. Juni 2021  

Im Sommer ist zu heiß um etwas Aufwendiges zu kochen, da muss es schnell gehen und am besten sollte es auch kalt genießbar sein. Wir haben ein super einfaches, leckeres und obendrauf low-FODMAP Rezept für dich. Es ist glutenfrei, vegan und absolut gelingsicher. Außerdem kannst du die Zutaten nach Geschmack und Verträglichkeit anpassen. 

Aber noch einmal für alle die es nicht wissen: Warum Low-Fodmap?

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die von Natur aus in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind. FODMAPs sind grundsätzlich nicht schädlich, sondern Bestandteil der täglichen Ernährung gesundheitsbewusst lebender Menschen. Allerdings können besonders Menschen mit empfindlichen Darm, insbesondere solche die an einem Reizdarmsyndrom leiden, gewissen Nebenwirkungen, wie wie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen bemerken. 

Erfahre mehr: So erfolgreich ist die Low-FODMAP Diät beim Reizdarmsyndrom

Zurück zum Rezept: Glutenfreie Sommer Gemüse-Pasta

Verwende am besten dein Lieblings low-FODMAP Gemüse der Saison, wir haben uns für Auberginen, Zucchini, Paprika und Tomaten entschieden. Den Saft des Gemüses der beim Erhitzen entsteht kannst du später mit etwas Nudelwasser mischen, um eine leckere soße zu binden. Getoppt wird alles mit frischen Basilikum und optional (nicht vegane Variante) mit Mozzarella- und Parmesanstückchen. Das Tolle an dem Rezept: Du kannst es auch abkühlen lassen und als Nudelsalat genießen. 

Zutaten (Für 5 Portionen)

  • 1 Aubergine
  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 2 Paprikaschoten
  • Olivenöl
  • 250g Tomaten, gerne verschiedene Größen und Farben
  • 400 g glutenfreie Nudeln
  • Kleiner Strauß Basilikum
  • Optional: Mozzarella oder Topping nach Geschmack

Und so wird’s gemacht – Anleitung

Heize den Ofen auf 220°C Ober Unterhitze vor.  Schneide die Aubergine, Zucchini und Paprika in kleine Stücke und legen sie in eine feuerfeste Form. Beträufle das Gemüse mit etwas Olivenöl und würze es nach belieben. Uns schmeckt es mit Rosmarin sehr lecker. Gib das Gemüse nun für 20 Minuten in den Ofen. In der Zwischenzeit halbiere die Tomaten und gebe sie dem restlichen Gemüse hinzu, rühre alles einmal gut um. Nun lässt du alles weitere 20 Minuten rösten, bis alles schön weich ist.

Währenddessen bringst du einen Topf mit ausreichend Wasser zum Kochen und fügst eine Prise Salz hinzu. Koche die Nudeln nach Packungsanweisung. Achte beim Abgießen darauf etwas Kochwasser aufzubewahren. Die abgetropften Nudeln gibst du zurück in den Topf.

Wähle dein Gemüse nach Geschmack und Saison aus.

Das Ofengemüse nun unter die Nudeln geben und etwas übergebliebenes Kochwasser hinzugeben, je nach Wunsch der Konsistenz. Achte auch darauf, dass du die Flüssigkeit vom Gemüse vollständig hinzugibst. Schmecke alles ab und würze nach Belieben nach. 

Nun kann angerichtet werden: Schnappe dir deine Lieblingsschüsseln und richte alles schön an. Du kannst deine Sommer Gemüse-Pasta mit frischen Basilikum oder je nach Verträglichkeit mit Mozzarella toppen. Kleiner Tipp: Du kannst alles auch separat abkühlen lassen und z.B. als leckeres Picknick-Gericht nutzen. 

Übrigens: Wenn wir stärkehaltige Pflanzenfasern (wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis, Nudeln etc.) kochen und wieder abkühlen lassen entsteht sogenannte resistente Stärke. Diese Stärke kann von den Enzymen im Dünndarm nicht zersetzt werden und gelangt so in den Dickdarm, wo sie Nahrung für die dortigen Darm-Bakterien ist – besonders unsere „Schlankmacherbakterien“, die Bacteroidetes, freuen sich über diese Nahrung. (1,2)

Nudeln eignen sich hervorragend als kalte Speise.

Das Originalrezept ist übrigens von Emma Hatcher und auf ihrem Blog shecanteatwhat zu finden. Dort findest du auch weitere leckere low-Fodmap Rezepte und Inspirationen.

References

(1) Vital M et al. Metagenomic Insights into the Degradation of Resistant Starch by Human Gut Microbiota. Appl Environ Microbiol. 84(23) (2018).

(2) Maier TV, et al. Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. American Soc. Microbiology mBio 8:e01343-17 (2017).

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