Kostenloser Versand in ganz Europa

First slide

Mediterranes Ofengemüse

2. Dezember 2018  

Es ist wieder Zeit für ein neues Rezept! Diesmal haben wir uns einen Klassiker überlegt, den jeder liebt! Ein wunderbare Mischung aus verschiedenem bunten Gemüse, herrlich im Ofen gebraten und voller Geschmäcker. Dabei spielt sich hier nicht nur ein Geschmacksfeuerwerk auf deinem Gaumen ab, sondern genauso bei deiner Darmflora kommt es zu Höchstgefühlen! Warum das so ist, erfährst du hier.

Das Ofengemüse ist ein Leckerbissen, den ich am liebsten als Hauptspeise mit einer Scheibe Vollkornbrot genieße. Ehrlich gesagt könnte ich unser Ofengemüse tellerweise verschlingen – was auch gar nicht so schlimm wäre, da es sich um ein sehr gesunden und kalorienarmes Gericht hält. Aber natürlich eignet es sich auch bestens als Beilage zum Grillen, Naturschnitzel oder mit knusprigen Bratkartoffeln.

Eine Goldgrube für dein Mikrobiom

Das Ofengemüse trägt einen Reichtum an unterschiedlichsten Ballaststoffen an deinen Darm heran! Das liegt an den vielen Gemüsesorten, die alle unterschiedliche Faserstoffe besitzen  – das ist ausgezeichnete Arbeit für die Bakterien im Darm, denn erst durch sie werden uns viele der enthaltenen Nährstoffe erst zugänglich. Von besonderer Bedeutung sind hier Zwiebel und Knoblauch, da sie dem Mikrobiom besonders viel zu bieten haben – also ja nicht mit diesen beiden Zutaten sparen. (1)

Abgesehen von den vielen Balaststoffen liefert dieses bunte Gericht viele Mineralstoffe und Vitamine! Fenchel beispielsweise ist reich an Kalzium und Vitamin C. Außerdem trägt er viele ätherische Öle in sich. Paprika bietet ganz besonders viel Vitamin C – auf das können wir vor allem jetzt in der kalten Jahreszeit nicht verzichten, da es unabdingbar für unser Immunsystem ist. Auch Magnesium und Kalium, die jede unserer Zellen benötigen kommen in hohen Konzentrationen vor. Durch die Karotten ist das Ofengemüse auch reich an Vitamin A – ein Vitamin das wir beispielsweise für gesunde Augen brauchen. Aber auch Melanzani und Zucchini haben einiges zu bieten: sie besitzen unter anderem Eisen und Phosphor, zwei weitere wichtige Mineralstoffe. Ganz besonders viel Kalzium liefert uns aber der Parmesan – das brauchen wir für gesunde Knochen und Zähne. [2, 3]

Man sieht also das Ofengemüse ist nur so vollgepumpt mit gesunden Nährstoffen und Vitaminen und wartet nur darauf verspeist zu werden! Also auf geht’s in die Küche!

Zutaten

Für 2 Personen (als Hauptspeise)

vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei
Zubereitungsdauer ca. 20 Min, 25 Min Backzeit

  • 1 Fenchelknolle (250 g)
  • 1 roter Paprika
  • 1 oranger Paprika
  • 2 Karotten (200 g)
  • 2 rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Melanzani
  • 1 Zucchini
  • 50g Parmesan
  • 3 EL Olivenöl
  • Basilikum (am besten frisch)
  • Oregano (am besten frisch)
  • 4 EL Balsamicoessig
  • Salz und Pfeffer

Als erstes das Backrohr auf 200° C vorheizen. Jetzt kann die Arbeit losgehen: Das Gemüse waschen und anschließend in Stücke schneiden. Dazu wird der Fenchel in der Mitte geteilt, den Strunk entfernt und das Fenchelgrün für später zur Seite gelegt. Den Fenchel nun in bissgroße Würfel schneiden und auch Paprika, Zucchini und Melanzani würfeln. Wer will, kann die Karotten schälen – ich finde es meistens schade um die Ballaststoffe in der Schale und finde man schmeckt sowieso keinen Unterschied. Die Karotten werden in dünne Scheiben geschnitten. Als nächstes werden noch Zwiebel und Knoblauch geschält und in Ringe bzw. Scheiben geschnitten.

Jetzt können auch schon alle Gemüsesorten in einer großen Schüssel vermischt werden und mit Salz, Pfeffer, getrockneten Kräutern und Olivenöl abgemacht werden.

Das Gemüse in einer Backform verteilen und für ca. 25 Min im Rohr braten. Zwischendurch einmal alles gut wenden, damit jedes Gemüse mal oben aufliegt. Sobald das Gemüse fertig ist mit dem Balsamicoessig ablöschen und noch einmal gut durchmischen. Wer noch frische Kräuter hat, kann diese jetzt auf dem fertigen Ofengemüse verteilen. Mit firsch geriebenen Parmesan bestreuen und genießen. Mahlzeit!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(2) EU Nährwertkennzeichnungsrichtlinie (90/496/EWG) und Rewe-Nährwerttabelle.

(3) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

Author

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.