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Meine leckere Asia-Suppe

15. November 2018  

Es ist soweit, unser erstes Rezept erscheint! Diese herrliche, vegetarische Suppe ist voll mit knackigem Gemüse, wertvollen Vitaminen und Spurenelementen und ist auch noch die beste Nahrung für deine Darmflora! Wie die Suppe zubereitet wird und warum sich dein Mikrobiom über dieses Gericht so freuen wird, erfährtst du hier.

Warum ist dieses Rezept wohltuend für den Darm?

Nicht nur Gemüse, wie Pak Choi, Brokkoli, Champignons und Algen , sondern auch viele andere wertvolle Zutaten, wie Tofu, Eier, Chili, Sojasauce und Sesam sind enthalten. Doch was tun diese Nahrungsmittel für deine Darmflora?

Sojasauce wird traditionell durch Fermentation hergestellt. Das bedeutet Sojabohnen und Getreide werden zu einem Brei gemacht und mit Hilfe von Bakterien weiter zersetzt. Durch das Enthalten von Bakterien ist Sojasauce somit probiotisch – was für unser Mikrobiom sehr wertvoll ist. Industriell gefertige Sojasaucen enthalten leider weniger Bakterien, daher sind traditionell gefertige noch gesünder.(1)

Durch das viele Gemüse – Jungzwiebel, Algen, Pak Choi, Brokkoli, Pilze – enthält die Asia-Suppe viele Ballaststoffe. Der Grundsatz für ein gesundes Mirkobiom lautet, sich möglichst divers und reich an Ballaststoffen zu ernähren. Eine Faustregel ist, je mehr unterschiedliches Grünzeug dabei ist, desto mehr verschiedene Ballaststoffe sind enthalten. Denn genau durch diese, für uns unverdaulichen, Bestandteile muss unser Mikrobiom erst richtig arbeiten und braucht besonders viele verschiedene “Mitarbeiter” – so ist es gezwungen immer diverser zu werden. Abgesehen von der Förderung der Darmflora, enthalten diese Gemüsesorten viele wichtige Nährstoffe, wie Vitamin B und C, und sind reich an den Spurenlementen Eisen, Kalium, Calcium, Jod und Zink. (2)

Chili ist mehr als nur ein Gewürz – es hat auch viele positive Wirkungen auf den Körper! Einerseits wirkt es durch seinen Bestandteil Capsaicin entzündungshemmend und antioxidativ. Das bedeutet es kann den Körper beim Entfernen von freien Radikalen, die im Stoffwechsel immer wieder anfallen, unterstützen. Genau dadurch kann Chili sogar krebshemmend wirken! Andererseits wirkt sich Chili auch positiv auf das Körpergewicht aus, indem es hilft Blutfettwerte zu senken, das Hungergefühl in Zaum zu halten und den Kalorienverbrauch anzukurbeln. (3)

Zu guter Letzt ist die Asia-Suppe durch ihre Ausgeglichenheit zwischen Proteinen (Tofu, Eier), Kohlenhydraten (Reisnudeln) und Fetten (Ei, Sesam, Sesamöl) sättigend und erstellt ein Gleichgewicht der Nährstoffe, die unser Körper jeden Tag braucht.

Aber das wichtigste – die Asia-Suppe schmeckt wunderbar! Deswegen geht’s jetzt erst mal los, mit dem Kochen!

Zutaten

Für 4 Personen

vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei (Achtung bei der Sojasauce!)
Zubereitungsdauer ca. 30 Min

  • 1 EL Sesamöl
  • 1 TL Chiliflocken
  • 2 EL Fischsauce
  • 2 EL Sojasauce
  • eine Handvoll getrocknete Algen
  • 2-3 Frühlingszwiebeln
  • 2 Pak Choi
  • 1 ganzer Brokkoli
  • 150g Pilze (Champignons, Shitake…)
  • 200g fester Tofu
  • 4 Eier
  • 200g Reisnudeln
  • 2 Zitronen
  • 2 EL Sesam

Zubereitung

Einen großen Topf bei voller Hitze auf den Herd stellen. Das Sesamöl in den Topf gießen und sobald es heiß ist, die Chiliflocken darin anbraten – dadruch nimmt das Öl die Schärfe auf. Anschließend Fischsauce, Sojasauce und 2l Wasser aufgießen. Die getrockneten Algen hineinbrößeln und die Suppe zum Kochen bringen.

In einem anderen Topf Wasser aufstellen und sobald es brodelt die Eier darin hart kochen. Damit der Dotter ein wenig cremig bleibt, die Eier 8 Mintuen kochen, wer seine Eier lieber ganz fest mag, sollte 10 Minuten verwenden. Nach dem Kochen, die Eier kurz mit kaltem Wasser abschrecken, dann lassen sie sich besser schälen.

In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und die Jungzwiebeln in schräge Scheiben schneiden. Den Pak Choi der Länge nach dünn schneiden. Den Brokkoli von seinen harten Enden befreien und die Röschen in bissgroße Stücke reißen (ich finde das geht am schnellsten) oder schneiden. Kleinere Pilze kann man ganz lassen, größere mit den Händen teilen. Den Tofu in Würfel schneiden. Das ganze Gemüse und der Tofu dürfen sobald sie fertig geschnitten wurden, gleich in die Suppe und sollten darin ca. 10 Minuten kochen.

Die Reisnudeln nach Packungsbeilage kochen – meistens reicht es, sie mit kochendem Wasser in einer zugedeckten Schüssel für einige Minuten ziehenzulassen und anschließend abzugießen. Wer mag, röstet den Sesam noch für zwei bis drei Mintuen in einer heißen Pfanne ohne Öl – dann bekommt er ein besonders nussiges Aroma.

Die Suppe mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. In kleinen Suppenschüsseln die Gemüsebrühe auf den Reisnudeln verteilen und jeweils ein Ei beigeben. Den Sesam zum Schluss auf die Suppe streuen und mit Sojasauce und Zitronenspalten servieren!

Guten Appetit!

(1) Keith Steinkraus (Hrsg.): Industrialization of Indigenous Fermented Foods. 2. Ausgabe, CRC Press, 2004, S. 14 f

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

(3) Zentrum der Gesundheit: Chili: Gesunde Schärfe. 2018. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/chili.html#sources

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