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Moon Milk – Rezept für einen erholsamen Schlaf

23. September 2021  

Vielleicht hast du schon einmal von Moon Milk gehört oder gelesen. Neben Trendgetränken, wie Chai Latte und der goldenen Milch, hat auch die Moon Milk ihre Wurzeln in der ayurvedischen Medizin. Im Ayurveda (einem der ältesten Naturheilkundesysteme der Welt) gilt warme Milch als ein gängiges Mittel gegen Schlaflosigkeit.

Was ist Moon Milk? 

Moon Milk ist ein warmes Getränk, welches am besten kurz vor dem Einschlafen zu sich genommen wird. Die Zutaten der Milch haben nämlich eine beruhigende und stressreduzierende Wirkung auf den Körper. Dafür sorgt in erster Linie das Gewürz Ashwagandha, was auch als Schlafbeere bekannt ist. In einer Studie wurde sogar herausgefunden, dass Ashwagandha einen positiven Effekt auf die bakterielle Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms haben kann (1). Ashwagandha hat ihre Wurzeln in Indien und Afrika. In unseren Breitengraden kannst du es z.B. in Reformhäusern oder Bioläden erwerben. Neben Ashwagandha besteht Moon Milk aus weiteren gesundheitsfördernden Zutaten, wie Milch, Kurkuma, Zimt, Muskatnuss, Vanille und Honig.

Moon Milk Rezept – So geht’s

Traditionell wird in der ayurvedischen Küche Kuhmilch verwendet, aber wenn du Milchprodukte meiden möchtest, kannst du auch auf eine pflanzliche (vegane) Variante wie Hafermilch, Mandelmich oder Cashewmilch zurückgreifen. Wir haben es mit Hafermilch probiert, da diese bereits eine natürliche Süße hat. Bei den Gewürzen, kannst du nach Belieben varieren. Mit Kurkuma wird die Milch z.B. gelb, mit Lavendel erhältst du eine wunderschöne lila Moon Milk.

Übrigens: Wusstest du, dass eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen kann die nützlichen Darmbakterien zu vermehren? Erfahre mehr!

Moon Milk hat eine beruhigende und stressreduzierende Wirkung auf den Körper.

Die Zutaten

  • 250 ml Hafermilch
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 1/2 Vanilleschote
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Ashwagandha 
  • Optional: Weitere Gewürze, wie Kurkuma oder Lavendel

Anleitung – So gelingt deine Moon Milk

Die Zubereitung der Moon Milk ist schnell und unkompliziert. Wir empfehlen dir aufgrund der entspannenden Wirkung, die Milch kurz vor dem Schlafengehen zu trinken. 

  • Erwärme die Hafermilch in einem kleinen Topf
  • Füge unter ständigem Rühren Zimt und Muskatnuss hinzu
  • Halbiere die Vanilleschote und entferne das Mark und rühre es ebenfalls mit in die Milch
  • Gib nun den Honig und die wichtigste Zutat Ashwagandha hinzu, die Milch sollte nicht kochen
  • Rühre alles noch einmal gut um und lasse deine Moon Milk ein wenig abkühlen
  • Suche dir ein gemütliches Plätzchen und genieße deine Moon Milk

Die Wirkung der Moon Milk

Neben der bereits erwähnten beruhigenden Wirkung von Ashwagandha, haben auch die weiteren Zutaten gesundheitsfördernde Effekte für unseren Körper.

Honig: Es gibt zahlreiche Studien über die antimikrobiellen Komponenten und die gesundheitlichen Auswirkungen von Honig. Honig ist ein präbiotisches Lebensmittel und unterstützt deine Bakterien durch die enthaltenen Fasern und Nährstoffe, da diese eine essentielle Rolle in der Regeneration deiner Darmschleimhaut spielen. (2)

Zimt: Förderlich für gute Baktieren und hinderlich für schlechte. Zimt enthält viele Antioxidantien, die freie Radikale binden können und gleichzeitig deinen Stoffwechsel unterstützen. Das in Zimt enthaltende Flavonoid Proanthocyanidin, kann Fettzellen zur Ausschüttung von Insulin animieren und so deine Blutzuckerwerte senken. Außerdem kann Zimt dazu beitragen die Verdauung zu unterstützen und das Risiko einer Irritation des Verdauungstraktes minimieren. (3,4)

Kurkuma: Der Bestandteil „Curcumin“ wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Kurkuma regt die Magensaft- und Gallen- säurenproduktion an und unterstützt somit die Verdauung. (5)

Ashwagandha: Die positive Wirkung von Ashwagandha, konnte in einer Studie, die im September 2019 im Fachjournal Medicine publiziert wurde bestätigt werden. Untersucht wurde die stresshemmende Wirkung von Ashwagandha auf gesunde Menschen. Es zeigte sich, dass die Ashwagandha-Supplementierung die Stressparameter signifikant reduzierte. (6)

Wenn du auf der Suche nach Inspiration für weitere darmfreundliche Rezepte bist, kannst du dich gerne weiter auf unserem Blog umsehen.

Warum Schlaf so wichtig für das Darm-Mikrobiom ist

Schlaf und Darm-Mikrobiom beeinflussen sich gegenseitig. In Studien konnte belegt werden, dass sich eine höhere Diversität des Darm-Mikrobioms positiv auf den Schlaf auswirken kann und auch die Aufwachhäufigkeit während des Schlafs reduziert. Die Forschung konnte sogar bestimmte Arten von Bakterien mit einer besseren bzw. Schlechteren Schlafqualität assoziieren. Zu den schlafverbessernden Bakterien gehören die so genannten Firmicutes und Bacteroidetes. Bakterien, die sich hingegen eher negativ auf den Schlaf auswirken, sind beispielsweise Corynebakterien. Die Qualität unseres Schlafes wiederum kann die Gesundheit und Vielfalt unseres Mikrobioms beeinflussen. Schlafentzug kann eine Verschiebung der Darmbakterien in Richtung eines erhöhten Firmicutes-Bacteriodetes Verhältnis bewirken. Chronischer Schlafmangel führt sogar zu einer Verringerung von förderlichen Lactobacilli. (7,8,9)

Falls du mehr über den Zusammenhang von Darmgesundheit und Schlaf erfahren möchtest, lies dir unseren Blog-Artikel: Schlafstörungen: Liegt die Ursache im Darm? durch.  

Was Stress mit deinem Darm-Mikrobiom macht

Stress rüttelt an der Stabilität deines Mikrobioms. Studien haben gezeigt, dass hohe Stressbelastung die Diversität und das Artenreichtum des Mikrobioms verändert. Vor allem Lactobacilli werden durch zu viel Stress reduziert. Versuche dein Stressausmaß auf niedrigem Level zu halten oder durch gezielte Übungen, wie z.B. Mediation und Yoga, in schwierigen Phasen besser damit umzugehen. Und wenn es dir hilft: Probiere es mit der Moon Milk und mach dir ein Abendritual. (10,11)

Tipp: Eine wirksame Methode, um Stress zu reduzieren ist übrigens Hypnose. Probiere es z.B. mit der myBioma Darmhypnose.

Wie du mehr über dein Mikrobiom erfahren kannst

Wie du merkst, hat nicht nur deine Ernährung, sondern dein gesamter Lebensstil einen enormen Einfluss auf die Gesundheit deines Darm-Mikrobioms. Besonders Stress und Schlafentzug können sich negativ auf deine Darmbakterien und somit auf deine gesamte Gesundheit auswirken. Indem du dein Darm-Mikrobiom testest, kannst du mehr über die Funktion deines eigenen Mikrobioms erfahren und überprüfen, ob es dazu beiträgt, dich gesund zu erhalten. Mit den passenden Maßnahmen kannst du deine Darmgesundheit verbessern und so dein gesamtes Wohlbefinden steigern. 

References

1. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.

2. Anand Mohan, Siew-Young Quek, Noemi Gutierrez-Maddox, Yihuai Gao, Quan Shu, Effect of honey in improving the gut microbial balance, Food Quality and Safety, Volume 1, Issue 2, 1 May 2017, Pages 107–115, https://doi.org/10.1093/fqsafe/fyx015

3. Rowland I, et al. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr 57: 1 (2018).

4. Tianthong W, Phupong V. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial on the efficacy of ginger in the prevention of abdominal distention in post cesarean section patients. Sci Rep. 

5. Kunnumakkara AB, et al. Curcumin, the golden nutraceutical: Multitargeting for multiple chronic diseases. Br. J. Pharmacol 174, 1325–1348 (2017).

6. Dey A, Chatterjee SS, Kumar V. Triethylene glycol-like effects of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) root extract devoid of withanolides in stressed mice. Ayu. 2018;39(4):230-238. doi:10.4103/ayu.AYU_219_16

7. Smith RP, Easson C, Lyle SM, Kapoor R, Donnelly CP, Davidson EJ, Parikh E, Lopez JV, Tartar JL. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394. doi: 10.1371/journal.pone.0222394. PMID: 31589627; PMCID: PMC6779243.

8. Kolodziejczyk, A.A., Zheng, D. & Elinav, E. Diet–microbiota interactions and personalized nutrition. Nat Rev Microbiol 17, 742–753 (2019). https://doi.org/10.1038/s41579-019-0256-8

9. Anderson JR, Carroll I, Azcarate-Peril MA, Rochette AD, Heinberg LJ, Peat C, Steffen K, Manderino LM, Mitchell J, Gunstad J. A preliminary examination of gut microbiota, sleep, and cognitive flexibility in healthy older adults. Sleep Med. 2017 Oct;38:104-107. doi: 10.1016/j.sleep.2017.07.018. Epub 2017 Aug 2. PMID: 29031742; PMCID: PMC7433257.

10. Tetel MJ, et al. Steroids, stress and the gut microbiome-brain axis. J Neuroendocrinol. (2019

11. Allen AP, et al. A psychology of the human brain–gut–microbiome axis. Soc Personal Psychol Compass. 11(4): e12309 (2017).

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