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Rezept – Fermentierter Rotkohl

12. Dezember 2021  

Darum solltest du Rotkohl fermentieren:  

Hast du schon einmal hausgemachten Rotkohl probiert oder sogar selbst gemacht?

Vor allem in der Weihnachtszeit ist Rotkohl eine beliebte Beilage zu festlichen Gerichten. Wir haben heute ein Rezept für dich, wie du ganz einfach deinen eigenen Rotkohl fermentieren kannst.  

Rotkohl schmeckt nicht nur wunderbar, er kann dir auch dabei helfen, deinen Darm in der Weihnachtszeit etwas zu entlasten. Fermentierte Lebensmittel können deinen Darm perfekt unterstützen und können vermeiden, dass dein Darm durch Plätzchen, Festtagsspeisen und anderen Leckereien etwas verwirrt oder gar beleidigt ist. 

Unser Rotkohl ist schnell angesetzt und muss dann nur noch für ca. 2-3 Wochen fermentiert werden. In dem Rezept werden weihnachtliche Gewürze wie Zimt und Nelken mit dem süß- säuerlichen Geschmack der Cranberries vereint. Wenn das mal nicht lecker ist! 

Der Rotkohl ist einfach in der Zubereitung, darmfreundlich und das absolute Highlight deines Weihnachtsessens! 

Was ist Fermentieren eigentlich? 

Unter dem Begriff versteht man das kontrollierte und erwünschte Wachstum von Mikroorganismen in Lebensmitteln und Getränken. Während der Fermentation entstehen Substanzen, die unglaublich wertvolle Wirkungen auf unser Mikrobiom und allgemein auf unsere Gesundheit haben. 

Warum sollte ich Rotkohl fermentieren? 

Du fragst dich, wieso du den Rotkohl fermentieren solltest, anstatt ihn einfach zu kochen? Das ist schnell erklärt:  

Der Vorteil von fermentiertem Rotkohl ist, dass das der Kohl dadurch Rohkostqualität hat. Der meiste Rotkohl aus dem Handel wird nämlich erhitzt. Dadurch gehen Vitamine und weitere gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe verloren.  

Außerdem enthält der gekochte Rotkohl keine lebenden Organismen, die für deine Darmgesundheit unheimlich wertvoll sein können.  

Ein weiterer Vorteil von selbstgemachtem Rotkohl ist, dass du deine liebsten Gewürze verwenden kannst und diese auch nach Lust und Laune abwandeln kannst.  

Fermentierter Rotkohl – ein weihnachtliches Rezept 

Für die Weihnachtszeit haben wir eine Anleitung für einen Rotkohl mit passenden Gewürzen für diese Jahreszeit. Der Rotkohl passt perfekt zu einem Festessen in den Weihnachtsfeiertagen. 

Die Gäste werden begeistert sein! 

Die Zutaten:

  • 1kg Rotkohl
  • 1 Apfel
  • Saft einer Orange oder ca. 80-100ml Orangesaft
  • 20g Salz (immer 2%ige Salzlösung)
  • ½ TL Zimt
  • eine Messerspitze Nelken
  • 30-40g Cranberries

Zudem: ein großes Einmachglas oder Fermentationsglas (ca. 1- 1,5L) 

Frisch geschnittener Rotkohl vor dem Fermentieren

Zubereitung – so bereitest du Rotkraut zu

Als erstes den Kohl waschen und dann in möglichst dünne Streifen schneiden. Umso dicker die Scheiben, desto härter werden sie bleiben.  

Den Apfel grob raspeln und die Orange auspressen. Die Cranberries grob hacken. Alle oben genannten Zutaten werden in einer Schüssel vermischt und müssen nun für ca. 15 Minuten ruhen. In der Schüssel bildet sich eine kleine Lake.  

Dann wird der Kohl mit den Händen geknetet, sodass noch mehr von der Lake entsteht. Auch hier gilt, je länger und fester man knetet, desto weicher wird der Kohl werden. Da kannst du für dich selbst entscheiden, was dir lieber ist. Wir mögen den Kohl lieber weicher. 

Den Kohl nun schichtweise in ein großes, luftdicht verschließbares Glas füllen. Dazwischen immer wieder gut mit dem Handrücken andrücken und verdichten, sodass möglichst wenig Luft miteingeschlossen wird. Die Lake sollte den Kohl überragen.  

Als letztes wird ein Kohlblatt als Abdeckung ins Glas gegeben und mit einem kleineren Einmachglas/ einem Stein beschwert. Das Fermentationsglas sollte nur ¾ vollgemacht werden, da es sonst im Laufe der Fermentation überlaufen kann. Das Glas wird verschlossen und in den ersten 3 Tagen an einem warmen und dunklen Ort gelagert. Danach kühl und dunkel lagern.  

Das Glas kann auch alle paar Tage mal geöffnet werden, sodass entstandenen Gase austreten können. Nach etwa 2-3 Wochen den Kohl einfach mal probieren. Schmeckt es säuerlich und vollmundig, ist es fertig und kann sofort genossen oder im Kühlschrank / Keller gelagert werden. 

Dieses Rezept und viele weitere vollwertig zubereitete, darmfreundliche Gerichte und Desserts findest du in unserem Rezeptbuch: Mikrobiomfutter – Rezepte für deine Darmbakterien

Wie lange kann man Rotkohl im Kühlschrank aufbewahren? 

Der fermentierte Kohl sollte möglichst luftdicht verschlossen werden und ist dann im Kühlschrank mehrere Tage bis Wochen haltbar. 

Vegane Wirsingrouladen aus unserem Rezeptbuch mit fermentiertem Rotkohl

Was passt zu Rotkohl?  

Der Rotkohl schmeckt wunderbar zu verschiedenen Fleischgerichten, veganen und vegetarischen Leckereien. Auch zu Schupfnudeln schmeckt der Rotkohl herrlich!  

Wie gesund ist Rotkohl?  

Fermentiertes kann bei regelmäßigem Konsum: 

  • unerwünschte Mikroorganismen im Darm hemmen 
  • ein starkes Immunsystem fördern 
  • einen positiven Einfluss auf unsere Nerven haben 
  • Angstzustände und Depressionen vorbeugen oder mildern 
  • Das Risiko auf viele Gesellschaftskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen verringern 

Durch die Fermentation wird das Lebensmittel besser verdaulich und die Nährstoffe können besser im Körper aufgenommen werden. Fermentiertes ist auch für Menschen mit einem sensiblen Magen oder Reizdarmsyndrom geeignet. (1) 

Die Vorteile der Zutaten für deine Darmgesundheit

Kohl: Kohl enthält viel Vitamin K und C und ist somit förderlich für die Gesundheit unseres Bluts, unserer Knochen und für ein leistungsstarkes Immunsystem. Zudem sind viele Antioxidantien und weitere schwefelhaltige Inhaltsstoffe wie Senföle enthalten, die unseren Körper und unsere Zellen vor nicht erwünschten Veränderungen schützen. Kohl enthält viele Ballaststoffe, die ein Festmahl für unsere guten Darmbewohner sind. (2) 

Zimt: Zimt ist förderlich für gute Baktieren und hinderlich für die schlechten. Zimt enthält viele Antioxidantien, die freie Radikale binden können und gleichzeitig deinen Stoffwechsel unterstützen. Das in Zimt enthaltende Flavonoid Proanthocyanidin, kann Fettzellen zur Ausschüttung von Insulin animieren und so deine Blutzuckerwerte senken. Außerdem kann Zimt dazu beitragen die Verdauung zu unterstützen und das Risiko einer Irritation des Verdauungstraktes minimieren. (3) 

Nelken: Nelken können eine schmerzlindernde Wirkung haben und bei der Bekämpfung von unerwünschten Pilzen, Viren oder Bakterien zum Einsatz kommen. Zudem können Nelken helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und zu stabilisieren. Wer an Appetitlosigkeit oder Magen- Darm-Problemen leidet, kann ebenfalls zu Nelken greifen. Diese können den Appetit auf natürliche Weise anregen und auch den Verdauungstrakt beruhigen. (4) 

Cranberrys: Cranberrys enthalten viele Substanzen wie FlavonoleAnthocyane und Procyanidine die das Risiko an Kreislauferkrankungen, Atherosklerose oder Krebs zu erkranken, verringern können. Durch den Verzehr von Cranberrys können die krankheitsfördernden Helicobacter pylori gehemmt und Entzündungen im Darm vorgebeugt werden. Cranberrys können auch eine Blasenentzündung lindern und verkürzen. (5) 

Solltest du das Rezept ausprobieren, teile es gerne auf deinem Social Media Account und verlinke uns @mybioma. Wir freuen uns!  

Auf unserem Blog findest du weitere leckere und darmfreundliche Rezepte. Probiere es doch mal mit: Linsen-Gemüse-Eintopf: Futter für deine Schlankmacherbakterien

Mikrobiomfutter – Rezepte für deine Darmbakterien

Die Ernährung bildet die Basis eines gesunden Mikrobioms. Wenn du deinen Darmbakterien das richtige Futter gibst, trägst du zu einem gesunden Gleichgewicht deines Mikrobioms bei und verhilfst dir zu mehr Wohlbefinden. Im myBioma Rezeptbuch findest du eine Auswahl von 40 darmfreundlichen Rezepten mit zusätzlichen Ernährungswissen. Mehr Informationen findest du hier: Mikrobiomfutter – Rezepte für deine Darmbakterien.

Fermentierter weihnachtlicher Rotkohl

Anmerkung: Dieser Artikel ist ausschließlich für Informationszwecke bestimmt und nicht als medizinische Auskunft oder Handlungsanweisung zu verstehen. Die Rezepte dienen der Inspiration und sind nicht als Therapiemaßnahme gedacht. Solltest du gesundheitliche Probleme haben, solltest du umgehend einen Arzt oder anderen Experten kontaktieren. 

Referenzen:  

(1): Dimidi E, Cox S. R, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients 11, 1806 (2019). Doi: https://doi.org/10.3390/nu11081806  

Rehberg C. Fermentation von Gemüse zur Herstellung eigener Probiotika. Zentrum der Gesundheit (2021). https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/fermentation-uebersicht/fermentation [04.11.2012] 

Stiemsma L. T, Nakamura R. E, Nguyen J, Michels K.B. Does Consumption of Fermented Foods Modify the Human Gut Microbiota? The Journal of Nurtition 150, 1680-1692 (2020). Doi: https://doi.org/10.1093/jn/nxaa077 

(2): Moreb N., Murphy A., Jaiswal S., Jaiswal A. K. Chapter 3- Cabbage. Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruit and Vegetables, Academic Press (2020), 33-54. Doi: https://doi.org/10.1016/B978-0-12-812780-3.00003-9 

(3): Rowland I, et al. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr 57: 1 (2018). 

Tianthong W, Phupong V. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial on the efficacy of ginger in the prevention of abdominal distention in post cesarean section patients. Sci Rep. 

(4): Viuda-Martos M et al., “Antioxidant activity of essential oils of five spice plants widely used in a Mediterranean diet” Flavour and Fragrance Journal Vol 25, Issue 1, pages 1319, January/February 2010 

Pinto E et al., “Antifungal activity of the clove essential oil from Syzygium aromaticum on Candida, Aspergillus and dermatophyte species.”J Med Microbiol. 2009 Nov;58(Pt 11):1454-62. 

(5): Howell AB, Reed JD, Krueger CG, Winterbottom R, Cunningham DG and Leahy M, A-type cranberry proanthocyanidins and uropathogenic bacterial anti-adhesion activity. Phytochemistry 66:2281-2291 (2005) 

Zhao S., Liu H., Gu L. American cranberries and health benefits – an evolving story of 25 years. J Sci Food Acric. (2020), 100, 5111-5116. Doi: 10.1002/jsfa.8882. 

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