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Rezept um deinen Serotoninspiegel natürlich zu steigern

12. Mai 2021  

Wir alle haben schon einmal von Serotonin gehört, was umgangssprachlich auch als unser Glückshormon bekannt ist. Doch was wenige wissen ist, dass Serotonin größtenteils, genauer gesagt zu 90%, in unserem Darm produziert wird. Das kommt daher, dass gewisse Darmbakterien in unserem Mikrobiom Substanzen produzieren können, welche Serotonin freisetzen. Zu diesen Substanzen gehören z.B. die kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) Butyrat und Propionat (1,2). Und Serotonin kann noch viel mehr, in unserem Körper reguliert es den Glukose- und Fettstoffwechsel, Darmentzündungen und die Darmmotilität (1,3). In einer kürzlichen Studie wurde zudem festgestellt, dass die Serotoninproduktion im Darm schützend gegen das Eindringen pathogener Eindringlinge wirkt, die Krankheiten verursachen (4). Nun bleibt die Fragen, was können wir selbst tun, um diese serotoninproduzierenden Darmbakterien zu erhöhen? 

Übrigens mit der myBioma Darm-Mikrobiom-Analyse kannst herausfinden, wie sehr dich deine Darmbakterien bei der Stressbewältigung unterstützen.

Die richtige Ernährung, um deine Serotoninproduktion im Darm anzukurbeln

Im Allgemeinen hilft eine Ernährung mit einem angemessenen Anteil an präbiotischen Fasern (die häufig in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen), ein gesundheitsförderndes Darmmikrobiom zu unterstützen.  Präbiotische Fasern unterstützen das Wachstum von SCFA-produzierenden Bakterienarten, die die Serotoninproduktion stimulieren können. Wichtig ist, dass die Serotoninproduktion im Darm von der Aufnahme bestimmter Nährstoffe abhängig ist, die durch eine ausgewogene Ernährung gewonnen werden können.  

Die Vorstufe von Serotonin: Tryptophan

Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, ist der Baustein für die Serotoninproduktion sowohl im Gehirn als auch im Darm (5). Als essentielle Aminosäure kann Tryptophan von unserem Körper nicht hergestellt werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Für die Serotoninproduktion aus Tryptophan werden außerdem Nährstoffe wie Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin) sowie Glutathion benötigt. Schauen wir uns ein paar geeignete Lebensmittel an.

Erdbeeren sind in Saison und enthalten Tryptophan

Nahrungsmittel die viel Tryptophan, Glutathion, B6 und B3 enthalten

Diese Nahrungsmittel enthalten z.B. Tryptophan:

Thunfisch
Kürbiskerne
Amaranth
Datteln
Avocados
Erdbeeren
Feigen
Papayas
Walnüsse
Chashewkerne

Diese Nahrungsmittel enthalten z.B. Glutathion:

Spargel
Avocados
Walnüsse
Kartoffeln
Brokkoli
Spinat

Diese Nahrungsmittel enthalten z.B. B6 (Pyridoxin):

Fisch
Milch
Karotten
Kartoffeln
Banane
Walnüsse
Erdnüsse

Welche Nahrungsmittel enthalten z.B. B3 (Niacin):

Geflügel
Fleisch (Rind, Wild)
Fisch
Eier
Milchprodukte
Pilze
Erdnüsse
Weizenkleie
Datteln
Hülsenfrüchte

Ein Rezept, um deine Serotoninproduktion anzukurbeln. 

Wir haben ein Rezept für dich kreiert, welches deine Serotoninprodukdtion ankurbelt und dazu super lecker schmeckt. Schon mal Amaranth probiert? Amaranth zählte zu den Hauptnahrungsmitteln der Azteken und Inkas und gehört zu den Fuchschwanzgewächsen. Das Power-Korn ist glutenfrei und steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe, wie Eisen, Zink und natürlich Tryptophan. Es schmeckt leicht bitter/nussig und ist eine super pflanzliche Eiweißquelle. Außerdem: Die Erdbeersaision beginnt und das müssen wir nutzen. Los geht’s!

Amaranth ist glutenfrei und steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe

Amaranth Porridge mit Erdbeeren & Walnüssen

Die Zutaten

  • 130 g Amaranth
  • 130 ml Mandelmilch (oder eine andere Milchalternative)
  • 1 Apfel
  • 1 Banane
  • Erdbeeren
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 1/2 Vanilleschote 
  • Zimt
  • 1 EL Ahornsirup

Anleitung

Weiche den Amaranth am besten über Nacht in Wasser ein. Am nächsten morgen gießt du die Amaranthkörner durch ein Sieb ab und spülst sie noch einmal durch. 

Erwärme nun den Amaranth gemeinsam mit der Mandelmilch in einem Topf und lasse es ca. 10 Minuten leicht köcheln.

Nun kannst du den Apfel reiben oder in kleine Stücke schneiden und anschließend unter das Porridge heben. Lasse den Brei nun weitere 5 Minuten weiter köcheln. 

Hacke in der Zwischenzeit die Walnüsse und schneide Banane und Erdbeeren in mundgerechte Stücke.

Würze den Brei nun nach Belieben mit etwas Vanille und Zimt. Rühre anschließend den Ahornsirup in das Porridge und gib bei Bedarf noch etwas Mandelmilch hinzu.

Nach insgesamt 15 Minuten Kochzeit, kannst du den Brei in einer Schüssel anrichten und mit der Banane, den Erdbeeren und den Walnüssen garnieren. Wenn du es noch süßer magst, kannst du natürlich noch etwas Ahornsirup obendrauf geben. Und fertig ist dein Amaranth-Porridge.

Wenn du dieses Rezept ausprobierst, dann verlinke deine Kreation gerne mit mit @mybioma auf Instagram. Wir freuen uns und reposten deinen Beitrag bei uns!

References

  1. Martin AM, Young RL, Leong L, Rogers GB, Spencer NJ, Jessup CF, Keating DJ. The Diverse Metabolic Roles of Peripheral Serotonin. Endocrinology. 2017 May 1;158(5):1049-1063. doi: 10.1210/en.2016-1839. PMID: 28323941.
  2. Fukumoto S, Tatewaki M, Yamada T, Fujimiya M, Mantyh C, Voss M, Eubanks S, Harris M, Pappas TN, Takahashi T. Short-chain fatty acids stimulate colonic transit via intraluminal 5-HT release in rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 May;284(5):R1269-76. doi: 10.1152/ajpregu.00442.2002. PMID: 12676748.
  3. El-Merahbi R, Löffler M, Mayer A, Sumara G. The roles of peripheral serotonin in metabolic homeostasis. FEBS Lett. 2015 Jul 8;589(15):1728-34. doi: 10.1016/j.febslet.2015.05.054. Epub 2015 Jun 9. PMID: 26070423.
  4. Kumar A, Russell RM, Pifer R, Menezes-Garcia Z, Cuesta S, Narayanan S, MacMillan JB, Sperandio V. The Serotonin Neurotransmitter Modulates Virulence of Enteric Pathogens. Cell Host Microbe. 2020 Jul 8;28(1):41-53.e8. doi: 10.1016/j.chom.2020.05.004. Epub 2020 Jun 9. PMID: 32521224; PMCID: PMC7351610.
  5. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45-60. doi: 10.4137/ijtr.s2129. PMID: 20651948; PMCID: PMC2908021.

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