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So stärkst du dein Immunsystem im Lockdown 2.0

24. November 2020  

In diesen intensiven Zeiten ist es das Wichtigste, gesund zu bleiben. Da wir so vieles in unserem Leben nicht kontrollieren können, hilft es, uns auf Dinge zu konzentrieren, die in unserer Macht stehen. Auf Covid-19 bezogen bedeutet das, sich an alle “äußeren” Richtlinien zu halten, um sich selbst und andere zu schützen: Dazu gehören regelmäßiges Händewaschen, das Vermeiden von Berührungen im Gesicht, die Verringerung des sozialen Kontakts und das Tragen einer Maske.

Das Immunsystem von innen heraus stärken

Um den Körper vor Krankheiten zu schützen, kannst du selbst eine Menge tun, um eine Abwehr von innen aufzubauen und so an der Stärkung des Immunsystems arbeiten. Es gibt ein Organ im Körper, das wesentlich an der Funktion des Immunsystems beteiligt ist: Das Darm-Mikrobiom (1). Die Billionen von Mikroorganismen, die in deinem Darm leben, wurden in Studien damit in Verbindung gebracht, wie gut das Immunsystem in der Lage ist, Infektionen abzuwehren und die Gesundheit zu erhalten (2). Deshalb ist es gerade Zeiten wie diesen wichtig, auf ein ausgewogenes Darm-Mikrobiom zu achten. Lese hier mehr über das Mikrobiom & Immunsystem.

Die richtige Nahrung für ein gesundes Mikrobiom

Die Nahrung, die du isst, hat einen großen Einfluss auf die Vielfalt und das Gleichgewicht deines Mikrobioms. Der Verzehr eines breiten Spektrums pflanzlicher Lebensmittel und das Vermeiden verarbeiteter Lebensmittel, tragen dazu bei, die Vielfalt deines Mikrobioms zu erhöhen (3). Versuche viel Wasser, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide, gesunde Fette wie z.B. hochwertiges Olivenöl und mageres Fleisch oder mageren Fisch zu verzehren. Vermeide Giftstoffe wie Alkohol, Salz, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke, sowie künstliche Süßstoffe oder andere Zusatzstoffe (4,5). Zusätzlich hilft es, Probiotika wie Naturjoghurt, Rohkäse, sowie fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut einzubeziehen (6).

Der richtige Lebensstil trotz Lockdown

Sorge in Zeiten, wie diesen, für ausreichend Bewegung und frische Luft. Ob du nun zu Hause bei geöffnetem Fenster trainierst oder in der Nachbarschaft spazieren gehst (bitte halte unbedingt 1m Abstand zu anderen Menschen ein), versuche dich täglich 30 Minuten moderat zu bewegen. Darüber hinaus ist genügend Schlaf für die Gesundheit, sowohl deines Mikrobioms als auch deines Immunsystems unerlässlich. Für Erwachsene liegt die empfohlene Menge zwischen 7 und 9 Stunden. Nicht vergessen: Deine psychische Gesundheit! Stelle sicher, dass du den sozialen Kontakt mit Freunden und Familie über Video-Chats und Telefonanrufe aufrecht erhältst.  

Dies sind nur einige wenige Möglichkeiten, wie du deine Gesundheit positiv beeinflussen kannst. Versuche diese Zeit als Gelegenheit für positive Veränderungen zu nutzen, die dein Immunsystem stärken und dafür sorgen, dass du fit & glücklich durch diese Jahreszeit kommst!

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References

(1) Belkaid Y, Hand TW. Role of the Microbiota in Immunity and Inflammation. Cell. 157:121-141 (2014).

(2) Corrêa-Oliveira R, Fachi JL, Vieira A, Sato FT, Vinolo MAR.
Regulation of immune cell function by short-chain fatty acids.
Clin Transl Immunologyl. 5: e73 (2016).

(3) Rios-Covian D., Ruas-Madiedo P, Margolles A. Gueimonde M, de los Reyes-Gavilan C G, Salazar N. Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and human health. Frontiers in microbiology, 7:185 (2016).

(4) Savin Z, et al. Smoking and the intestinal microbiome. Arch Microbiol. 200(5):677-684 (2018).

(5) Capurso G, Lahner E, The interaction between smoking, alcohol and the gut microbiome. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 31(5):579-588 (2017).

(6) Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).

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