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Sport: 8 Tricks für mehr Gesundheit

11. Februar 2019  

Winterzeit, kühle Temperaturen – keine Lust auf Bewegung? Wem es so geht, der ist nicht allein. Tatsächlich bleiben viele von uns beim kühlen Wetter lieber auf der warmen Couch. Gerade im Winter, mit den vielen Feiertagen und Festessen, ist zu wenig Sport problematisch. Auch deiner Darmflora und somit deiner (Darm)Gesundheit schadet zu wenig Bewegung. Aber wie kannst du den inneren Schweinehund, der Couch und Schokolade liebt, überlisten? Und wie viel Sport solltest du machen ? ? Wir zeigen dir acht einfache Tricks, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bekommst und wie viel Sport dein Körper wirklich braucht!

1. Warum Sport gut tut

Jeder kennt das: Nach einem Wandertag an der frischen Luft sind wir stolz auf unsere Leistung, fühlen uns am Abend herrlich ausgepowert und Einschlafen war noch nie so einfach. Das liegt daran, dass unser Körper für körperliche Leistungen, wie Laufen, weite Strecken gehen oder Klettern, gebaut ist. Aber wir arbeiten hauptsächlich im Sitzen oder am PC. Deswegen ist es heute besonders wichtig, dem Körper ausreichend Bewegung zwischendurch zu bieten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erkennt Bewegungsmangel bereits als viertgrößten Risikofaktor für ein verkürztes Leben an – gleich nach Rauchen, Bluthochdruck und der Zuckerkrankheit! Sogar 23% aller Darmkrebsfälle entstehen durch zu wenig Sport. Diese Zahlen sind erschreckend und zeigen, wie stark unsere Gesundheit von ausreichend Bewegung abhängt. [1, 2]

2. Wie viel Sport

Jetzt stellst du dir sicher die Frage: Wie viel Sport reicht, damit ich gesund bleibe? Auch dazu hat die Weltgesundheitsorganisation genaue Ideen. Ein Erwachsener sollte 2,5 Stunden mäßig-intensiven (“aeroben”) Sport pro Woche machen – das heißt, dass du beim Laufen ins Schwitzen kommst, aber dein Tempo für 30 Minuten locker durchhältst. Du kannst dieses Ausdauertraining aber auch durch 1 Stunde 15 Minuten intensiven Sport ersetzen – zum Beispiel beim Laufen ein Intervall-Training einlegen. Auch eine Kombination aus den beiden Sportformen ist erlaubt. Wer also 1:15 h Ausdauertraining und 38 Minuten intensiven Sport pro Woche einlegt, ist schon vorn dabei! (1)

Laufen, Joggen, Sport ist wichtig für Gesundheit und Darmflora

3. Welche Sportarten

Theoretisch wissen wir jetzt was für eine ART Training dein Körper braucht: Ausdauersport, bei dem du ins Schwitzen kommst. Aber welche Sportarten sind gut für den Körper? Besonders gut als Ausdauertraining eignen sich Laufen, Gehen, Radfahren und Schwimmen. (1) Du kannst dir also aussuchen, woran du besonders Spaß hast. Dein Training könnte bestehen aus einmal pro Woche eine Stunde Schwimmen, einmal am Wochenende 30 Minuten (für dich) intensives Laufen und einmal pro Woche zügiges Radfahren zur Arbeit. So hört sich Sport doch gar nicht schlimm an und du hast deinem Körper und deiner Gesundheit unglaublich viel Gutes getan!

4. Kraftsport

Aber was wird bei alldem Ausdauertraining aus Kraftsport? Brauchen wir den nicht? Doch! Kraftsport bedeutet, dass Muskelgruppen stark gefordert und so angeregt werden. Das Ziel eines Krafttrainings ist zum Beispiel die Rückenmuskulatur aufzubauen und so Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch um Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen, wo Knochen schwach und brüchig werden, ist Krafttraining unersetzlich. (3) Beliebter Kraftsport ist zum Beispiel das Trainieren mit Gewichten im Fitnessstudio, aber auch Klettern, Radfahren oder Schwimmen trainiert die Muskelkraft. Es gibt also Überschneidungen zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Auch die WHO ergänzt in ihren Empfehlungen, dass muskelstärkende Aktivitäten zwei Mal pro Woche Teil des Trainings sein sollten.

5. Kein Super-Athlet

Damit die regelmäßige Bewegung Spaß macht und sich nicht wie unangenehmer Zwang anfühlt, erwarte dir nicht zu viel von deinem Körper. Einerseits muss sich dein Körper erst einmal an den Sport gewöhnen und die notwendige Muskulatur aufbauen – das braucht Zeit. Andererseits sollst du kein Leistungssportler werden, sondern nur ins Schwitzen kommen und deine Gesundheit erhalten. Dazu gehört nicht einen Marathon zu laufen – das bleibt eine Fleißaufgabe für Sportliebhaber. Wichtig ist der Spaß an der Bewegung und dass sich dein Körper nach dem Training angenehm erschöpft anfühlt.

Schwimmen ist ein wunderbares Ausdauertraining!
Schwimmen eignet sich als wunderbares Ausdauertraining.

6. Raff dich auf

Damit eine Sache zur Gewohnheit wird, muss man sie im Schnitt 66 Tage gemacht haben. (4) Deswegen ist es hilfreich sich ein paar Tricks zuzulegen, um nicht in alte Muster zu verfallen. Suche dir eine Freundin oder einen Sport-Buddy zum regelmäßigen Training. So haltet ihr euch gegenseitig verantwortlich und habt eine zusätzliche Motivation für Sport: Freunde treffen. Wenn du montags schwimmen gehst, erzähle es möglichst vielen Kollegen – so kannst du nicht einfach einen Rückzieher machen, das wäre ja peinlich 😉 Oder erlaube dir nach dem Sport eine kleine Belohnung, zum Beispiel ein Bad nehmen oder am nächsten Tag ein Stück Kuchen ( – bitte nicht am selben Abend).

7. Die richtige Ernährung

Jedes richtige Training braucht auch eine passende Ernährung. Aber keine Sorge von einer kompletten Ernährungsumstellung ist hier nicht die Rede! Ausgewogen zu essen und mit reichlich Abwechslung – vor allem im Bereich Gemüse und Obst – ist besonders wichtig. Hier findest du mehr zum Thema gesunde Ernährung für die Darmflora! Die Zufuhr an Eiweiß ( = Protein) ist gerade bei Sporttreibenden von großer Bedeutung. Unsere Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen und sobald wir Sport machen, steigt unser Bedarf. Ungefähr 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht braucht ein Erwachsener pro Tag – das ist gar nicht wenig! Wer also wieder mehr Sport macht, sollte auch darauf achten genug Eiweiß zu essen! Hohe Proteingehalten finden sich unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern, Topfen, Buttermilch und Hülsenfrüchten. (5)

8. Darmflora und Sport

Mehr Bewegung hält auch die Darmflora gesund und divers. Je mehr verschiedene Bakterien sich im Darm aufhalten, desto stabiler und weniger anfällig für Krankheiten wird die Darmflora. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Mikrobiota von Sportlern eine höhere Diversität haben als ihre Kontrollgruppe und damit mit Gesundheit assoziiert sind. (6) Natürlich könnte es sein, dass Sportler sich gesünder ernähren und dadurch ein gesünderes Mikrobiom haben. Es ist aber naheliegend, dass Bewegung trotzdem einen Einfluss auf die Darmflora hat, da diese von unglaublich vielen Faktoren bestimmt wird. So könnte vielleicht schon eine häufigere Darmbewegung (ausgelöst durch Sport) die Darmflora verändern.

Man sieht Sport ist für einen gesunden Körper unerlässlich, macht Spaß und kann der nötige Ausgleich zum hektischen Alltag sein! Wir hoffen wir konnten dich motivieren und dir die Scheu vor zu viel Anstrengung nehmen – denn es kommt nicht darauf an Weltmeister zu werden, sondern eine Balance aus Bewegung und Wohlfühlen zu finden! 🙂

Radfahren ist gesund. Sport ist wichtig.
Radfahren zählt sowohl zu Ausdauersport, als auch zu Krafttraining.

(1) Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, World Health Organization, 2010.

(2) Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, World Health Organization, 2009.

(3) Layne JE, Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(1):25-30.

(4) Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal Of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

(5) Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-65.

(6) O’Sullivan O, Cronin O, Clarke SF, et al. Exercise and the microbiota. Gut Microbes 2015;6:131–6.

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