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Süßkartoffeln – ein Superfood für dein Mikrobiom!

20. März 2020  

Süßkartoffeln: Die meisten von uns kennen sie, kaum jemand weiß jedoch, dass diese auch für unser Mikrobiom nahrhaften Knollen in Wirklichkeit gar keine Kartoffeln sind. Mit der normalen Kartoffel, die zur Familie der Nachtschattengewächse zählt, ist die Süßkartoffel nämlich nur entfernt verwandt.

Sie gehört der Pflanzenfamilie der Windengewächse an. Ebenso bietet sie unterschiedliche Nährstoffe im Vergleich zur normalen Kartoffel und wirkt sich anders auf den Blutzucker aus (Glykämischer Index).

Süßkartoffeln,
einschließlich roter und violetter Sorten, sind reich an Vitamin A, sowie Antioxidantien, die helfen, Zellschäden im Körper entgegenzuwirken, welche durch freie Radikale verursacht werden.

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die die DNA schädigen und Entzündungen auslösen können. Schäden durch freie Radikale wurden mit chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Alterung in Verbindung gebracht. Daher ist das Essen von antioxidantienreichen Lebensmitteln äußerst empfehlenswert.

Doch nicht nur die Antioxidantien, sondern auch die in Süßkartoffeln enthaltenen Ballaststoffe sind für unseren Darm von Vorteil.

Die Knollen enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Da unser Körper keine der beiden Typen verdauen kann, verweilen diese im Verdauungstrakt.

Bestimmte Arten löslicher Fasern – sogenannte viskose Fasern – absorbieren Wasser und machen unseren Stuhl weich. Dem entgegen absorbieren nicht viskose, unlösliche Fasern kein Wasser, sondern fügen Masse hinzu.

Einige lösliche und unlösliche Fasern können auch von den Bakterien in unserem Dickdarm fermentiert werden, wodurch Verbindungen entstehen, die als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet werden. Diese sind von höchster Bedeutung für unsere Darmschleimhaut, um diese gesund zu halten und etwa einen „löchrigen“ Darm (Leaky Gut) zu vermeiden.

Zusätzlich wurden faserreiche Diäten (20–33g pro Tag) mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und einem regelmäßigeren Stuhlgang assoziiert.

Auch Süßkartoffeln gibt es in unterschiedlichen Sorten!

Studien ergaben, dass die zuvor erwähnten Antioxidantien, welche vermehrt in lila Süßkartoffeln aufzufinden sind, das Wachstum gesunder Darmbakterien, wie etwa bestimmter Bifidobacterium-und Lactobacillus-Arten fördern.

Erhöhtes Vorkommen dieser Arten im Darm stehen im Zusammenhang mit einer besseren Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom und infektiösen Durchfall.

Willst nun auch du deinen Darmmitbewohnern etwas Gutes tun?

Unser Süßkartoffel-Porridge liefert dir ausreichend Energie und gesunde Kohlenhydrate für einen aktiven Start in deinen Tag! ?

Hierfür haben wir für dich eine schnelle und leckere Frühstücksidee, die auch vegan und glutenfrei zubereitet werden kann, vorbereitet:

Zutaten

  • 150g Süßkartoffel
  • 40g (glutenfreie) Haferflocken
  • 5g Lein- oder Chiasamen
  • Wasser oder (pflanzliche) Milch
  • 100g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • 50g (Soja-) Joghurt
  • Zimt
  • Frische Vanille
  • Extras: Nüsse, Pistazien, Mandelmus,
    Erdnussbutter, nach Belieben etwas Zitronensaft oder im Winter Lebkuchengewürz

Zubereitung

Für das Porridge

  1. Die Haferflocken und die Leinsamen in einem Topf vermengen.
  2. Dann das Wasser oder die Milch darüber gießen, sodass die obige Mischung davon bedeckt ist. Je nach Konsistenzwunsch, entweder cremig oder eben etwas flüssiger, kann man für letzteres im Nachhinein immer noch etwas Flüssigkeit nachleeren.
  3. Das Ganze nun langsam auf- und einkochen lassen. Aber Vorsicht, dass die Herdplatte nicht zu heiß wird, um ein Anbrennen zu vermeiden.
  4. Zum Abschluss noch eine Prise Zimt (und nach Belieben das Lebkuchengewürz) untermengen.

Für die Süßkartoffel

  1. Die 150g in recht kleine Stücke schneiden.
  2. Ich dampfgare die Süßkartoffelstücke mit Hilfe eines Einsatzes, welchen man in normale Töpfe geben und dann unterhalb mit kochendem Wasser auffüllen kann. Deckel drauf und dann funktioniert eigentlich alles recht rasch bis die Süßkartoffelstücke durch sind. Alternativ kann man alles jedoch aber auch einfach in heißem Wasser kochen.

Anrichten

  1. Das Porridge gemeinsam mit den Süßkartoffelstücken in eine Schüssel geben. Mit Joghurt, Beeren, Nüssen und allem, was einem beliebt, garnieren.
  2. Sei kreativ: Natürlich kannst du hierfür beispielsweise auch Apfelstücke oder Bananenscheiben verwenden.
Wie Hippocrates schon zu sagen pflegte:
“Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!”

Dann wünschen wir dir guten Appetit und einen gesunden Start in einen aktiven Tag! Dein Mikrobiom wird es dir danken!

Erfahre mehr über die Zusammensetzung und den aktuellen Beschaffenheitszustand der Bakterien in deinem Darm und teste dein Mikrobiom!

Author

Über den Autor

📚👩🏼‍⚕️ Humanmedizin 🔬 Neurokognitionsforschung 💀⚡️ Radiologietechnologie❣️sowie eine große Leidenschaft für das Mikrobiom ☺️ | Wenn man mich nicht gerade vertieft in eines meiner heißgeliebten Bücher findet, bin ich entweder auf Reisen, beim Sport, am Berg oder am Rezeptetüfteln in der Küche anzutreffen 💐🤗

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References

  1. https://de.wikipedia.org/wiki/S%C3%BC%C3%9Fkartoffel
  2. https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-vs-potato#glycemic-index
  3. https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits#section2
  4. Composition and Physicochemical Properties of Dietary Fiber Extracted from Residues of 10 Varieties of Sweet Potato by a Sieving Method; Xin Mei, Tai-Hua Mu, and Jun-Juan Han; Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010; 58 (12), 7305-7310; DOI: 10.1021/jf101021s
  5. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber; McRorie, Johnson W. et al.; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 117, Issue 2, 251 – 264
  6. Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides; David L. Topping and Peter M. Clifton; Physiological Reviews; 2001; 81:3, 1031-1064
  7. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota; Hannah D. Holscher; 2017; Gut Microbes, 8:2, 172-184, DOI: 10.1080/19490976.2017.1290756
  8. https://www.newswise.com/articles/high-fiber-diet-keeps-gut-microbes-from-eating-the-colon-s-lining-protects-against-infection-animal-study-shows

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