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Sommerpause: In 10 Schritten zur Darm-Erholung

Der Sommer ist da! Für viele bedeutet das ein etwas ruhigerer Berufsalltag und vielleicht der ein oder andere Urlaub. Herrlich oder? Wie wäre es damit, die warme und etwas ruhigere Zeit zur Erholung und Entspannung deines Darms zu nutzen? Unglaublich viele Menschen haben Verdauungsprobleme und die wenigsten wissen, was sie gegen einen verstimmten & gestressten Darm unternehmen können. Hier zeigen wir dir in 10 Schritten, wie du deinen Darm über den Sommer regenerierst und im Herbst mit voller Kraft voraus starten kannst!

1. Zeit für deine Ernährung

Hattest du dir schon länger vorgenommen, deine Ernährung an eine gesündere Variante anzupassen, aber nie Zeit gehabt? Jetzt ist der richtige Moment gekommen! Baue Schritt für Schritt gesunde Lebensmittel in deine Nahrung ein. Besonders wichtig für dein Mikrobiom sind dabei Ballaststoffquellen, viel frisches Gemüse und Obst.

Gemüse Ballaststoffe Ernährung Gesundheit Darm Mikrobiom
Viel buntes Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen – genau was du in deiner Ernährung brauchst.

Ballaststoffe sind Bestandteile deiner Nahrung, die dein Darm nicht allein verdauen kann, sondern bei denen er auf die Hilfe deiner Darmbakterien angewiesen ist. Das hat gleich zwei Vorteile: Durch die aufwendigere Verdauung bleibst du länger satt und isst weniger “leere” Kalorien. Außerdem sind Ballaststoffe eine Nahrungsquelle für gesunde Darmbakterien – du stärkst also dein Mikrobiom! Ballaststoffe findest du vor allem in Vollkornprodukten, Leinsamen, Hafer, viel buntem Gemüse und in geringeren Mengen in Obst. Besonders gut für deine Darmbakterien sind Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Vollkornprodukte und Bananen. (1)

2. Langsame Umstellung

Eine Ernährungsumstellung ist gar nicht so einfach. Überfordere dich nicht selbst, indem du dir von heute auf morgen strenge Regeln zulegst. Viel wichtiger ist es, dir und deinem Körper die nötige Zeit zu lassen, sich an neue Geschmäcker und vor allem einen neuen Alltag zu gewöhnen. Damit du erfolgreich neue Muster an den Tag legen kannst, überlege dir einfache Abläufe: Wie wäre es zum Beispiel mit einem neuen gesunden Frühstücksmüsli, dass dir und deinen Darmbakterien regelmäßig den Tag versüßt? Hier findest du unsere köstlichen Rezeptideen für den Start in den Tag. Versuche bei Nudeln auf Vollkornpasta und bei Reis auf bunten Naturreis umzusteigen. Wenn du das schaffst, hast du schon viel für deinen Darm getan. 😉

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Ein ballaststoffreiches Müsli ist der perfekte Start in den Tag für dich und dein Darmbakterien!

3. Sonne, Natur & frische Luft

Nutze freie Tage oder das Wochenende um raus an die frische Luft zu kommen! Oft vergessen wir, wie wichtig Erholung in der Natur für unser Wohlbefinden ist. Dabei kennen wir doch alle das Gefühl nach einem langen Wandertag in den Bergen, glücklich und müde ins Bett zu fallen und so gut zu schlafen, wie schon lange nicht mehr. Frische Luft ist also unglaublich wichtig für deine Gesundheit – auch für dein Mikrobiom. Studien haben gezeigt, dass Luftverschmutzung auch deine Darmbakterien beeinflusst und zu einem ungesunden Mikrobiom beiträgt. Auch Sonnenschein ist unverzichtbar für deinen Körper – so gewinnst du Vitamin D, das wichtig für deine Knochen und deinen psychischen Zustand ist. Was uns auch schon zum nächsten Punkt bringt… (2, 3, 4)

4. Auf Geist & Seele schauen

Es ist unglaublich, wie eng Darm und Hirn miteinander vernetzt sind! Wusstest du zum Beispiel, dass ca. 90 % des gesamten “Glückshormon” Serotonin im Darm und nicht im Gehirn liegt? Deswegen ist es auch naheliegend, dass Darmprobleme sich auch auf die Psyche niederschlagen und umgekehrt! Besonders auf Stress kann der Darm empfindlich sein und mit Durchfall oder Verstopfung reagieren. Wenn du deinem Darm also eine Erholungsphase geben willst, solltest du unbedingt auch an deinen seelischen Zustand denken. Stehst du oft unter Stress und kommst kaum zu Ruhe, könnten Meditation und Yoga helfen. Aber auch Zeit nur für dich und ein Hobby können Wunder wirken. Plane täglich eine halbe Stunde nur für dich alleine mit einer Tasse Kaffee oder einer gesunden Limonade ein, um zu dir zu finden. Hier findest du mehr Informationen zu dem einzigartigen Zusammenspiel zwischen Darm und Psyche. (5)

5. Bewegung macht gute Laune!

Wenn wir schon beim Thema Yoga sind, kommen wir auch gleich zum nächsten Punkt: Damit es deinem Körper gut gehen kann, muss er regelmäßig bewegt werden! Wir sind nun mal nicht zum Arbeiten am PC gebaut, sondern eigentlich für Laufen und Bewegung. Keine Sorge du musst nicht zum Profisportler werden. 😉 Laut Weltgesundheitsorganisation reichen 2,5 Stunden moderate Anstrengung pro Woche – das heißt zum Beispiel zweimal Joggen oder Radfahren. Auch dein Darm braucht ausreichend Bewegung – kommt dein Körper nie in Fahrt, wird auch dein Darm immer träger und unzufriedener. Überlege dir welcher Sport dir gefallen könnte und suche einen Wochentag aus, der dein regelmäßiger Schwimm-, Lauf- oder Kletterabend wird. Hier findest du Tipps für mehr Bewegung im Alltag. (6)

Sport ist gut für die Darmflora. Yoga, entspannen, Bewegung
Bewegung und Entspannung an der frischen Luft helfen dir Stress zu reduzieren und deinem sich Darm zu erholen.

6. Essenszeiten festlegen

Kennst du das Gefühl, dass dein Darm nur mehr überfordert ist und einfach mal Ruhe braucht? Das ist gar nicht so selten: Oft essen wir unregelmäßig, zu viel und spät in der Nacht. Der Darm wird dadurch in seiner regelmäßigen Aktivität gestört. Hier können zwei Schritte helfen. Intermittierndes Fasten ist eine Möglichkeit dem Körper regelmäßig Essenspausen und damit Zeit zur Verdauung, aber auch zur Regulierung des Stoffwechsels zu geben. Wer tagsüber innerhalb von 8 Stunden isst und die restlichen 16 Stunden keine Kalorien aufnimmt, fördert seine Gesundheit und kann sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs entgegenwirken. Denn ständiges Essen, lässt dem Körper keine Ruhe und beschleunigt die Zellalterung. Versuche dich an fixe Essenszeiten zu gewöhnen und nimm dir zum Beispiel vor nur zwischen 8:00 h und 18:00 h zu essen – das sind zwar nur 14 Stunden Essenspause, aber auch das ist schon eine große Unterstützung für deinen Körper. (7)

7. Darmkur ausprobieren

Willst du deinem Darm komplette Ruhe bieten und ihn wieder auf Null stellen? Das könnte dir mit einer Darmkur gelingen. Dazu ernährt man sich für zwei bis drei Tage nur von frischgepressten Säften aus Gemüse und Obst. Am besten funktioniert das mit einem Entsafter, mit dem du beispielsweise aus Karotten, Gurke, Fenchel, Orangen, Äpfeln und vielem mehr Säfte herstellen kannst. Dadurch muss dein Darm so gut wie keine Arbeit leisten. Indem du die Tage vor und nach der Saftkur gesunde und leichtverdauliche Kost zu dir führst, gibst du deinem Körper Zeit sich auf die Darmkur einzustellen. Wichtig ist, dass diese Art der Darmkur nur für normalgewichtige, gesunde Erwachsene geeignet ist und Ältere, Schwangere und Menschen mit Kreislaufschwäche davon Abstand nehmen sollten. Es muss auch festgehalten werden, dass es keine verlässlichen Studien zu diesem Thema gibt. Viele Menschen berichten trotzdem von positiven Erfahrungen und ein Schaden kann bei geeigneten Personen kaum entstehen. Falls du eine Darmkur ausprobieren willst, achte unbedingt darauf reichlich Wasser zu trinken.

Fasten regelmäßig Essen Gesundheit Mikrobiom
Essen zu regelmäßigen Zeitpunkten ist für deinen Darm angenehm.

8. Mikrobiom stärken

Ein gesundes Mikrobiom ist für einen ausgewogenen Darm das Um & Auf! Aber was macht ein gesundes Mikrobiom aus? Die Darmbakterien sollten möglichst divers sein, also viele unterschiedliche Arten mit verschiedenen Fähigkeiten sollten in deinem Darm leben. Auf diese Art können dich deine Bakterien am besten bei der Verdauung unterstützen und sie bleiben auch gegenüber Stress resistent. Bei uns hast du die Möglichkeit dein Mikrobiom zu testen. Dabei findest du heraus, ob es deinen Darmbakterien gut geht und erhältst individuelle Tipps zur Verbesserung. (8)

9. Alkohol pausieren

Alkohol spielt bei gesellschaftlichen Zusammentreffen eine große Rolle, obwohl er in hohen Mengen gesundheitsschädlich ist. Die meisten Menschen wissen, dass Alkohol von der Leber abgebaut wird und deswegen dort am meisten Schaden anrichten kann. Wusstest du, dass Alkohol aber auch deinem Darm Probleme machen kann? Wenn wir trinken, kommt der Alkohol natürlich vor der Leber zuerst zum Darm. Dort kann er die Darmschleimhaut schädigen, indem er den Zellzusammenhalt schwächt und die Schleimhaut durchlässiger wird. Das kann zu einem Leaky Gut Syndrom (“undichter” Darm) führen. Gerade wenn du deinem Darm eine Erholung gönnen möchtest, ist es sinnvoll für zwei bis vier Wochen auf Alkohol zu verzichten. Das heißt aber nicht, dass du Alkohol komplett abschwören musst. Vielmehr geht es um einen gemäßigten und verantwortungsbewussten Umgang mit Alkohol. (9)

10. Sei gut zu deinem Körper!

Abschließend wollen wir dir noch sagen, dass diese Tipps eine Hilfe zur Darm-Erholung und Entspannung sein sollen. Sei also gut zu deinem Körper und versuche nicht krampfhaft alles umzusetzen, was wir dir vorschlagen. Viel besser ist es, sich für dich sinnvolle Tipps heraus zu suchen und diese umzusetzen. Mach dir nicht zu viel Druck deinen Darm gesund zu pflegen – wie schon erklärt, führt Stress nur zu mehr Darmproblemen. 😉 Wir wünschen dir viel Erholung und Spaß in deinem Sommer und hoffen du genießt die schönen Sonnentage!

Sommer Sonne Erholung Entspannung Darm Mikrobiom
Viel Spaß und Erholung wünschen wir dir in diesem Sommer!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(2) O’Sullivan O, Cronin O, Clarke SF, et al. Exercise and the microbiota. Gut Microbes 2015;6:131–6.

(3) Jin Y, Wu S, Zeng Z, Fu Z. Effects of environmental pollutants on gut microbiota. Environ Pollut. 2017;222:1-9.

(4) Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P. Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(1):76-89.

(5) Khlevner J, Park Y, Margolis KG. Brain-Gut Axis: Clinical Implications. Gastroenterol Clin North Am. 2018;47(4):727-739.

(6) Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, World Health Organization, 2010.

(7) Peterson CM. Intermittent Fasting Induces Weight Loss, but the Effects on Cardiometabolic Health are Modulated by Energy Balance. Obesity (Silver Spring), 2019;27(1):11.

(8) Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012;148(6):1258-70.

(9) Elamin E, Masclee A, Troost F, et al. Ethanol impairs intestinal barrier function in humans through mitogen activated protein kinase signaling: a combined in vivo and in vitro approach. PLoS ONE. 2014;9(9):e107421.

Depression: Liegt die Ursache im Darm?

1. Der Darm – voller Nerven?!

Wusstest du, dass deine Darmbakterien deine Psyche beeinflussen? Ob du nur so sprühst vor Tatendrang oder ob du dich zu nichts aufraffen kannst, wird von deinem Mikrobiom mit beeinflusst. Könnte es sogar sein, dass der Grund einer Depression nicht im Gehirn, sondern im Darm liegt? Diesen faszinierenden Gedanken gehen wir heute auf den Grund und zeigen dir die 10 wichtigsten Fakten über die Darm-Hirn-Achse!

Damit wir klären können, ob die Darmbakterien unseren seelischen Zustand überhaupt beeinflussen können, sehen wir uns zuerst an, wie Darm und Hirn zueinander stehen. Erstaunlicherweise besitzt der Darm nach dem Gehirn das zweitgrößte Nervennetzwerk des Körpers 100 Millionen Nervenzellen liegen im Darm! Das ist ganz schön beeindruckend, gehen wir doch meistens davon aus, dass fast alle unsere schlauen Nervenzellen im Gehirn sitzen. Tatsächlich ist der Darm aber besonders gut vernetzt – seine Nerven sorgen einerseits dafür, dass die komplexen Verdauungsbewegungen und das Weiterschieben der Nahrung (weiter unten des Stuhls) geregelt ablaufen. Andererseits sind die Nervenzellen auch mit der Aufgabe betraut, Informationen aus dem Darm zu sammeln und diese weiterzugeben… auch an das Gehirn. (1)

2. Kontrolliert das Gehirn den Darm?

Besonders interessant ist auch, dass der Darm sich zum Teil selbst steuert. Anders als zum Beispiel die Beinmuskulatur, braucht der Darm nicht unbedingt ein Gehirn, dass ihm sagt, dass er sich bewegen soll. Der Darm ist ein selbstständiges Organ! (1)

Trotzdem kann das Gehirn mitreden – zum Beispiel in Stresssituationen, wie wir es alle kennen. Vor einer großen Prüfungen, wenn die Nervosität ihren Höhepunkt erreicht, meldet sich der Darm und gibt ein besonders dringendes Geschäft an. In diesen Momenten übernimmt der sogenannte Sympathikus den Körper. Das sind Nerven aus dem Gehirn, die den Körper in Stresssituationen auf Flucht oder Kampf vorbereiten. Unnötiger Ballast hat da keinen Platz mehr. So kann das Gehirn die Darmbewegung, aber auch den Einsatz von Flüssigkeiten und Botenstoffen im Darm beeinflussen. Da kann sich auch nicht der Darm widersetzen… (1, 2)

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Stress hat wesentliche Auswirkungen – nicht nur auf unseren seelischen Zustand, sondern auch auf unseren Darm.

3. Wenn der Darm das Gehirn steuert

Viel spannender wird es jetzt: Nicht nur das Gehirn beeinflusst den Darm, sondern auch umgekehrt kann der Darm das Gehirn beeinflussen. Dafür gibt es verschiedene Wege. Einerseits stellen die Darmzellen Botenstoffe (Hormone) her, die über das Blut ins Gehirn gelangen. Andererseits kann der Darm auch über seine Nerven Botschaften an das Gehirn schicken. Dabei verwendet der Darm übrigens dieselben Hormone wie das Gehirn. Aber nicht nur Darmzellen stellen Hormone her, sondern auch Zellen des Immunsystems (von denen es im Darm nur so wimmelt). Alle das kann dem Gehirn mitteilen, wie es dem Darm gerade geht und bestimmt, wie das Gehirn damit umgeht. (1, 2)

4. Manipulieren uns unsere Darmbakterien?

Wer hätte das gedacht – unsere Darmbakterien helfen nicht nur bei der Verdauung, sie sind auch überaus aktiv und stellen ihre eigenen Produkte her. Einige dieser Produkte agieren als Botenstoffe, andere pflegen unsere Darmschleimhaut, wieder andere können ihr auch schaden. Auf jeden Fall bestimmen diese Produkte der Darmbakterien mit, wie es unseren Darmzellen ergeht und beeinflussen, was der Darm über sein Wohlbefinden mitteilt. Manche von ihnen könnten sogar direkt am Gehirn und so möglicherweise an unsere Stimmung mitwirken. Der Schlüssel, wie die Darmbakterien unser Gemüt beeinflussen, liegt aber in einem ganz besonderen Hormon… (1, 2)

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Könnte der Darm der Ursprung unserer psychischen Gesundheit sein?

5. Schlüsselstelle Serotonin

Serotonin wird oftmals als “Glückshormon” bezeichnet und ist einer der wichtigsten Botenstoffe des Gehirns. Dabei verwenden es viele Nervenzellen um miteinander zu kommunizieren. Besonders wichtig ist Serotonin im Zusammenhang mit der Entwicklung des Gehirns in frühen Jahren und unseren Gefühlen. Gerade deswegen nimmt es auch eine Schlüsselstelle bei psychischen Krankheiten, wie Depressionen und Angststörungen, ein. Die genauen Ursachen für diese Erkrankungen sind nicht vollständig geklärt, viele Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass ein Mangel an Serotonin vorliegt oder dieses zumindest nicht am richtigen Ort ausreichend verfügbar ist. Das würde auch erklären, warum Medikamente, die den Abbau oder Abtransport von Serotonin hemmen, so gut wirken. (1, 2)

6. Der Darm: die Serotonin-Schatzgrube

Aber was hat Serotonin nun mit den Darmbakterien zu tun? Dazu kommen wir jetzt. Der Großteil unseres Serotonins befindet sich nämlich nicht im Gehirn. Stattdessen liegen 95 % unseren gesamten Serotonins im Darm! Dort ist es nämlich einer der bedeutendsten Botenstoffe des Darm-Nervennetzwerks und bestimmt zum Beispiel die Darmbewegungen. Genau weil der Darm unsere Serotonin-Schatzgrube ist, ist es denkbar, dass der eigentliche Serotonin-Mangel im Darm und nicht im Gehirn beginnt. (1, 2)

7. Die Darmbakterien regulieren Serotonin

Depressionen und Angststörungen könnten ihren Anfang also im Darm nehmen. Wie wir schon gehört haben, beeinflusst unser Mikrobiom den Darm in vielerlei Hinsicht. Genauso ist es auch bei der Serotonin Herstellung – auch hier greifen die Darmbakterien ein. So produzieren die Bakterien zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren, die einerseits die Darmschleimhaut pflegen, andererseits aber auch den Darmzellen signalisieren, ob und wie viel Serotonin sie herstellen sollen. (1, 2)

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Serotonin-Mangel könnte die Ursache für Depressionen sein. Dieser Mangel beginnt möglicherweise im Darm.

8. Serotonin aus der Nahrung

Außerdem brauchen unsere Darmzellen einen bestimmten Grundbaustein, das sogenannte Tryptophan, um Serotonin erst herstellen zu können. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die in Eiweißen enthalten ist. Unser Körper kann Tryptophan nicht selbst herstellen, deswegen müssen wir es regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Man findet Tryptophan zum Beispiel in Eiern, Joghurt, Datteln, Cottage Cheese, Hafer, Mandeln, Schokolade und vielem mehr. Aber auch hier, bei der Aufnahme von Tryptophan, mischen sich die Darmbakterien ein. Sie beeinflussen nämlich wie viel Tryptophan aus unserer Nahrung unsere Darmzellen überhaupt erreicht und wie viel wir in Folge aufnehmen können. (2, 3)

9. Macht das Mikrobiom psychisch krank?

Das ist noch schwer zu sagen. Welche Bakterienarten, wo und wie genau eingreifen ist noch nicht abschließend geklärt. Allerdings konnten mehrere Studien bereits zeigen, dass bestimmte Bakterien mit psychischen Erkrankungen in Verbindung stehen. So sind bei Menschen mit Depressionen zum Beispiel einige Bakterien, wie Anaerostipes, Klebsiella, und Streptokokkus erhöht. Andere Bakterienarten fehlen bei diesen Menschen hingegen, wie Faecalibakterium und das Milchsäurebakterium Bifidobakterium. (4)

10. Was kann man dagegen tun?

Du siehst, die Darm-Hirn-Mikrobiom Achse ist ein komplexes System, an der noch viel entdeckt werden kann. Klar ist jedoch, dass Depressionen und Angststörungen eng mit Serotonin zusammenhängen und dieses sich zum Großteil im Darm befindet, wo es von den Darmbakterien beeinflusst wird. Allerdings gibt es für psychische Erkrankungen unglaublich viele Faktoren, die an der Entstehung mitwirken und Darm & Mikrobiom sind nur ein Teil der Antwort. Viel wichtiger als eine gesunde Ernährung ist es aber sich Hilfe zu suchen und ehrlich darüber zu reden, wenn es uns psychisch nicht gut geht. Ein Besuch beim Arzt oder Therapeuten ist unglaublich wichtig und stellt keine Schande dar.

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Wir sollten alle mehr auf unsere psychische Gesundheit achten und mehr darüber sprechen!

(1) Khlevner J, Park Y, Margolis KG. Brain-Gut Axis: Clinical Implications. Gastroenterol Clin North Am. 2018;47(4):727-739.

(2) Martin CR, Osadchiy V, Kalani A, Mayer EA. The Brain-Gut-Microbiome Axis. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2018;6(2):133-148.

(3) Holden, Joanne. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22. Nutrient Data Laboratory, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.

(4) Cheung SG, Goldenthal AR, Uhlemann AC, Mann JJ, Miller JM, Sublette ME. Systematic Review of Gut Microbiota and Major Depression. Front Psychiatry. 2019;10:34.

10 Fakten: Was Plastik mit dem Darm macht

Plastik ist allgegenwärtig und aus unserem Leben kaum wegzudenken. Allerdings erkennen wir immer mehr die vielfältigen Gefahren, die von Kunststoffen ausgehen: Nicht nur für die Umwelt und für viele Tiere ist Plastik ein großes Problem, sondern auch auf unsere Gesundheit hat es schädliche Wirkungen. Sogar in unserem Stuhl lassen sich kleinste Plastikpartikel nachweisen – bedeutet das, dass ein Teil des Plastiks bereits in unseren Adern schwimmt? Welche Folgen hat das für unseren Körper? All diese Effekte des Mikroplastiks, zeigen wir dir hier in 10 Schritten.

1. Was ist Mikroplastik?

Plastik gibt es in alle Größen, Formen und unterschiedlichsten Materialien. Das für uns gefährliche Plastik liegt in kleinsten Partikel vor – das sogenannte Mikro- und Nanoplastik. Mikroplastik ist kleiner als 5 mm groß, Nanoplastik liegt sogar unter 0,0001 mm und mit freiem Auge nicht sichtbar. Es gibt zwei Wege, wie Mikro- und Nanoplastik entstehen: Einerseits werden industriell kleine Plastikkügelchen gefertigt, um sie später zu größeren Stücken zu verschmelzen oder um sie als kleinste Partikel in Kosmetika einzusetzen. Andererseits gelangt ein großer Teil unseres Plastikmülls in die Ozeane und zerfällt dort über Jahrzehnte in kleinste Partikel. (1)

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Über 450 Jahre gibt eine Plastikflasche kleinste Kunststoffpartikel in das Meer ab.

2. Wo geht das Mikroplastik hin?

Mit dem entstandenen Mikro- und Nanoplastik können nun zwei Dinge geschehen. Bei der Produktion von Plastik kann ein Teil der kleinsten Partikel sich in der Luft lösen. Dadurch kann Mikroplastik mit der Luft verteilt und eingeatmet werden, was vermutlich die Lunge schädigt. (2)

Das größere Problem spielt sich jedoch in den Ozeanen ab. Dort werden die Plastikpartikel von den kleinsten Meeresbewohnern mit der Nahrung aufgenommen. Das beginnt schon bei Plankton und setzt sich fort. Durch die natürliche Nahrungskette, wo Plankton von Krabben und kleineren Fischen gefressen wird, und diese anschließend von größeren Fischen, arbeiten sich Mikro- und Nanoplastik in große Tiere hoch. Einmal dort angelangt, gerät das Plastik wieder zu uns zurück – und zwar genau auf den Esstisch. (1)

3. Wie kommt Plastik auf unsere Teller?

Durch den Verzehr von Meerestieren riskieren wir nicht nur köstlichen Fisch, sondern auch Mikro- und Nanoplastik mitzuessen. Dabei gibt es Fische und Meeresfrüchte, die stärker und schwächer mit Kunststoff belastet sind. So scheinen Meeresfische mehr Plastik aufzunehmen, als Fische aus Binnengewässer. Das liegt vermutlich daran, dass die Ozeane stärker mit Plastik belastet sind, als die meisten Seen und Teiche. Aber auch zwischen den Ozeanen gibt es Unterschiede: In Untersuchungen wurde gezeigt, dass Fische an der Norwegischen Küste deutlich weniger mit Plastik belastet sind, als an weiten Strecken der chinesischen Küste und des Mittelmeers. Auch Binnenfischereien in Europa scheinen viel geringere Anteile an Plastikpartikeln in ihren Gewässern zu haben als beispielsweise in Kanada. (3)

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Fische des Ozeans nehmen mit ihrer Nahrung Plastikpartikel auf.

4. Kommt Mikroplastik im Körper an?

Diese beängstigende Frage müssen wir leider mit Ja beantworten. Auf jeden Fall schaffen es die Plastikpartikel in unseren Verdauungstrakt, denn durch den Verzehr von kontaminierten Lebensmittel (siehe dazu Punkt 8) nehmen wir das Plastik mit auf. Ob Nanoplastik auch bei uns Menschen in den Blutkreislauf gelangt, ist noch nicht sicher nachgewiesen, aber wahrscheinlich. In Tieruntersuchungen konnte gezeigt werden, dass die Partikel auf jeden Fall weiter in den Körper eindringen und in verschiedene Organe gelangen. (4, 5, 6)

5. Was macht Plastik mit dem Darm?

In einer neuen Studie wurde bereits bewiesen, dass sich Plastikpartikel im menschlichen Stuhl befinden. Es handelte sich zwar um eine kleine Studie mit wenigen Teilnehmern, dafür stammten diese aus unterschiedlichen Ländern Europas, Russland und Japan. Bei jedem (!) Teilnehmer wurden Plastikpartikel im Stuhl nachgewiesen. Das bedeutet, dass Kontakt mit Plastik im Darm keine Seltenheit ist. Um jedoch festzustellen, welche Auswirkungen Mikro- und Nanoplastik auf den Darm haben, müssen wir uns großteils auf Tierstudien stützen. Dort konnte an Zebrafischen gezeigt werden, dass Plastikpartikel im Darm erhebliche Schäden hinterlassen. Besonders Nanopartikel (im Bereich von 0,0001 mm), aber auch Mikropartikel riefen große Probleme hervor. So wurden die Struktur der Darmschleimhaut geschädigt, Darmzellen zerstört und oxidativer Stress, der sich auch auf die Gene auswirken kann, ausgelöst. (4, 5)

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Durch die Verwendung von Plastikgeschirr und Plastikflaschen belasten wir unsere Körper mit Plastikpartikeln.

6. Wird Plastik ins Blut aufgenommen?

Nun stellt sich die Frage, ob die Plastikpartikel aus dem Darm resorbiert werden und mit dem Blut in den gesamten Körper gelangen. Auch hier liegen vor allem Daten aus Tierstudien vor – es könnten aber ähnliche Bedingungen für Menschen gelten. An Mäusen wurde gezeigt, dass Mikroplastik im Darm aufgenommen wird und von dort zu Leber und Nieren gelangt. Dort lagern sich die Plastikpartikel ab und können zu Schäden in den Zellen beitragen und den Stoffwechsel maßgeblich beeinflussen. Bei einer schwachen Darmbarriere, wie sie bei einem Leaky Gut Syndrom und chronischen entzündlichen Darmerkrankungen vorliegt, werden mehr Partikel aufgenommen. Hier findest du mehr Informationen über Leaky Gut Syndrom. Angenommen wird ebenfalls, dass Mikro- und Nanoplastik bei Menschen an der Entstehung von Übergewicht, Unfruchtbarkeit, Genmutationen und Krebs beteiligt ist. Trotzdem sollte man jetzt nicht in Panik verfallen, denn auch wenn Plastikbestandteile zu diesen Erkrankungen beitragen, sind sie nur einer von vielen Faktoren. Wichtig ist es, auf einen gesunden Lebensstil zu achten und einen überlegten Umgang mit Plastik zu pflegen. (1, 3, 6)

7. Wie kann ich Plastik einsparen?

Der erste Schritt ist zu überlegen, wo du in deinem täglichen Leben Plastik am besten einsparen kannst. Das ist nicht nur für deine Gesundheit gut, sondern auch für die Umwelt. Brauchst du wirklich ein Plastiksackerl oder geht es beim Einkaufen auch ohne? Verwendest du in der Mittagspause regelmäßig Plastikgeschirr und Plastikflaschen? Gerade dadurch nimmst du zusätzliche Plastikpartikel mit deiner Nahrung auf. Eine sinnvolle Investition wäre eine wiederverwendbare Glasflasche und echtes Besteck für die Arbeit.

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Meeresfrüchte sind besonders stark von Plastikpartikel betroffen.

8. Bei Meeresfrüchten auf die Herkunft achten!

Fisch ist überaus gesund und bietet wertvolle Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren. Achte aber unbedingt auf die Herkunft und die Lagerung des Fisches (in Papier oder Plastik verpackt) – wie bei Punkt 4 erklärt, ist die Plastikbelastung regional unterschiedlich. Besonders sicher ist Fisch aus dem Inland und Binnengewässern, aber auch Fisch aus der Nordsee und dem Nordatlantik dürfte weniger belastet sein. Krabben solltest du hingegen seltener genießen, da sie sich vorrangig von Plankton ernähren und dadurch höheren Belastungen unterliegen. (3)

9. Keine Fertigprodukte

Fertigprodukte sind nicht nur auf Grund ihrer Zusatzstoffe, wie Geschmacksverstärker, Emulgatoren und Farbstoffe ungesund, sondern weil sie länger in Plastik oder Aluminium gelagert werden und dadurch Mikrobestandteile in das Essen übergehen könnten. Versuche deswegen auf Fertiggericht zu verzichten und stattdessen frisch zu essen.

10. Richtiges Gemüse und Obst kaufen!

Obst und Gemüse werden in den Supermärkten meist in Plastik verpackt verkauft. Auch durch den längeren Kontakt könnten sich kleine Plastikpartikel auf den Früchten ablagern und so von dir mit gegessen werden. Deswegen solltest du abgepacktes Gemüse und Obst unbedingt vor dem Essen waschen! Versuche zusätzlich kaum verpacktes Obst und Gemüse zu kaufen – besuche stattdessen einen lokalen Bauernmarkt. So erhältst du regionales und saisonal reifes Gemüse – das tut nicht nur deinem Körper und der Umwelt gut, sondern schmeckt auch gleich besser!

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Obst und Gemüse sollte am besten in Papier oder Stoff verpackt werden – so können sich keine Plastikpartikel darauf ablagern.

(1) Sharma S, Chatterjee S. Microplastic pollution, a threat to marine ecosystem and human health: a short review. Environ Sci Pollut Res Int. 2017;24(27):21530-21547.

(2) Prata JC. Airborne microplastics: Consequences to human health?. Environ Pollut. 2018;234:115-126.

(3) Revel M, Châtel A, Mouneyarc C. Micro(nano)plastics: A threat to human health?. Sciencedirect. 2018; 1:17-23.

(4) Schwabl P, Liebmann B, Köppel S, Reiberger T, et al. Assessment of Microplasstic Concentrations in Human Stool – Final results of a Prospective Study. 2018.

(5) Lei L, Wu S, Lu S, et al. Microplastic particles cause intestinal damage and other adverse effects in zebrafish Danio rerio and nematode Caenorhabditis elegans. Sci Total Environ. 2018;619-620:1-8.

(6) Deng Y, Zhang Y, Lemos B, Ren H. Tissue accumulation of microplastics in mice and biomarker responses suggest widespread health risks of exposure. Sci Rep. 2017;7:46687.

10 Rätsel gelöst: Leaky Gut & die Darmflora

Der undichte Darm oder auch Leaky Gut Syndrom, sorgt für viel Gesprächsstoff und Diskussionen. Hierbei dreht sich alles um die Darmwand – also jene Schutzschicht, die Nahrung und Körperinneres trennt. Wird die Darmwand “löchrig”, könnten gefährliche Stoffe in das Innere des Körpers eindringen. Die Folgen können vielseitig sein – von Bauchschmerzen über Durchfall bis hin zur ständiger Müdigkeit. Der Begriff “Leaky Gut” wird allerdings umgangssprachlich verwendet und es existiert noch keine einheitliche Definition, was genau bei der Störung passiert. Zentral in den Diskussionen sind Fragestellungen wie zum Beispiel: Wie wird die Darmwand beschädigt? Was für eine Rolle spielt dabei die Darmflora? Wir klären die vielen Fragen in 10 Schritten und zeigen dir, ob und wie der Darm “undicht” wird.

1. Die Mauer im Darm

Damit wir überhaupt von einem “undichten” Darm sprechen können, müssen wir zuerst einen Blick auf den gesunden Darm werfen, der eine stabile Darmbarriere besitzt. Aber was bedeutet das eigentlich?

Dein Darm verläuft wie ein Rohr vom Mund bis zu Anus durch deinen Körper und ist durch diese beiden Öffnungen ständig in Kontakt mit der Außenwelt. Mit der Nahrung können alle möglichen Stoffe in unseren Organismus gelangen. Deswegen ist es sehr wichtig, dass unser Darm eine Grenze zwischen der Außenwelt und dem Körperinneren mit dem Blutkreislauf zieht. Wenn wir also von “Barriere” sprechen, meinen wir diese Grenze, die von der Innenseite des Darms gebildet wird. Sie ist in ständiger Berührung mit dem Nahrungsbrei (weiter oben) und dem Stuhl (weiter unten Richtung Ausgang 😉 ). Für einen gesunden Körper ist es essenziell, dass er gezielt Nährstoffe aufnehmen und Schadstoffe ausschließen kann. Es braucht also eine “dichte Mauer”, durch die nichts durchdringen kann, mit “Toren und Wächtern”, die die Nahrungslieferung kontrolliert hinein lassen. Diese “Mauer” wird aus der Darmschleimhaut aufgebaut – deren Struktur wir uns jetzt anschauen. (1)

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Die Darmschleimhaut ist die innerste Schicht des Darms – sie ist für deine Gesundheit unglaublich wichtig.

2. Die Darmschleimhaut

Genau genommen handelt es sich bei der Darmschleimhaut um die innerste Schicht der Darmzellen und ihren Produkte. Diese Darmzellen stellen unzählige Stoffe her, die der Abwehr von Krankheitserregern dienen. Außerdem bilden sie den Schleim, der schützend über ihnen liegt. Am wichtigsten ist natürlich, dass die Darmzellen Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen und sie an den Körperkreislauf weitergeben. Die Darmschleimhaut hat also alle Hände voll zu tun – sie versorgt uns mit Nährstoffen und schützt vor Eindringlingen. (1, 2)

3. Tore & Wächter

Ein interessantes Detail: Die oben beschriebenen “Tore der Mauer” sind Gänge zwischen den Darmzellen, durch die Stoffe, wie Zuckermoleküle, die Darmwand überwinden können. Diese Tore sind aber nur für ganz bestimmte Nährstoffe durchgängig. Überall in der Darmschleimhaut arbeiten Immunzellen, die wie Wächter aufpassen, dass Eindringlinge nicht in den Körperkreislauf eintreten. Gelangen Schadstoffe oder Krankheitserreger zu den Immunzellen, reagieren diese mit einer Entzündung, um den Eindringling auszumerzen. Dadurch hat der Darm ein riesiges Immunsystem. (1, 2)

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Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen trägt zu einer stabilen Darmbarriere bei.

4. Was die Darmflora macht

Und wo befinden sich jetzt die Darmbakterien? Die sitzen auf der Schleimhaut, genauer gesagt auf dem Schleim. Dabei sind die Bakterien in ständigem Kontakt mit der Nahrung und dem Schleim – man könnte sagen, sie fungieren als Vermittler. Wir brauchen unsere Bakterien unbedingt, denn sie helfen uns Nahrung zu verdauen und machen viele Nährstoffe erst für uns verfügbar. Einen großen Teil unserer Nahrung könnten wir ohne sie gar nicht aufnehmen! Allerdings arbeiten die Bakterien nicht uns zu Liebe, sondern weil für sie dabei viele “Leckerbissen” (vor allem Ballaststoffe) rausspringen. Ab und zu bauen sie auch unseren Darmschleim ab – was unsere Zellen natürlich nicht mögen. Meistens ist das aber nicht weiter schlimm, denn unsere Darmzellen produzieren ständig neuen Schleim und regenerieren sich somit. (1)

5. Was ist Leaky Gut?

Jetzt wissen wir, wie eine gesunde Darmbarriere aussieht und können einen Blick auf ihre Störung werfen. Was ist gemeint mit einem undichten Darm – entstehen wirklich Löcher? Nein, so schlimm ist es nicht! In Wirklichkeit lockern sich die Verbindungen zwischen den Darmzellen. Dabei fallen keine Zellen heraus, aber man kann sich vorstellen, dass die sonst so feste “Mauer” der Darmwand winzige Spalten entwickelt. Dadurch können vermehrt Stoffe aus der Außenwelt (Nahrung und Stuhl) in tiefere Schichten des Darms und möglicherweise in den Kreislauf vordringen. Das hat für den Darm selbst Folgen, und vermutlich auch für den restlichen Körper. (1, 3)

6. Die Bösewichte

Viele Faktoren könnten die Darmschleimhaut schädigen und höchstwahrscheinlich haben wir noch keine vollständige Liste. Trotzdem gibt es bereits sehr spannende Einblicke aus wissenschaftlichen Studien. So können schwere Durchfallerkrankungen die Darmbarriere (zumindest kurzfristig) schädigen. Zum Beispiel kann das Bakterium enteropathogenes E. coli die Darmzellen dazu bringen, weniger Bauteile für die Zellverbindungen der Darmwand herzustellen, was die Darmbarriere schwächt. (Bitte keine Panik, fast alle E. coli Subtypen sind harmlos und leben als Teil des normalen Mikrobioms in uns!) (4)

In einer anderen Studie wurde etwas besonders Interessantes entdeckt: Manche Darmbakterien tendieren zu viel des wichtigen Darmschleims abzubauen, wenn sie zu wenig andere Nahrungsquellen bekommen. Die Bakterien ernähren sich vor allem von Ballaststoffen aus der Nahrung, wenn es aber davon zu wenig gibt, bauen sie mehr Schleim ab. Ist der Schleim weg, dringen die Bakterien bis zu den Darmzellen vor und lösen dort eine Entzündungsreaktion aus. Diese Entzündung ist meist nur schwach, könnte dafür aber länger bestehen und möglicherweise zu chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa, beitragen. Das ist aber wahrscheinlich nur einer von vielen Faktoren, die diese Krankheiten begünstigen. (1)

7. Hyperaktives Immunsystem

Wie wir gesehen haben, spielt das Immunsystem im Darm eine überaus wichtige Rolle. Manchmal gerät das Immunsystem aber in einen extrem sensiblen Zustand und reagiert auf ungefährliche Stoffe. Sind die Immunzellen im Darm ständig aktiv, kann das eine schwache Entzündung zur Folge haben – was die Darmbarriere schwächt. Diese Überreaktion des Immunsystems kann genetisch bedingt sein, aber auch durch unseren heutigen Lebensstil entstehen. Lebensmittelzusatzstoffe, wie Emulgatoren, und toxische Stoffe, wie Alkohol, stehen im Verdacht die Darmbarriere zu schwächen, unter anderem dadurch, dass sie das Immunsystem reizen. Ein weiterer Faktor, der das Immunsystem überaktiviert und immer unterschätzt wird, ist Stress. Daher ist es besonders wichtig, sich regelmäßig eine Auszeit zu gönnen und den Körper zu entspannen. (1, 5, 6, 7)

Gemüse, Leaky Gut, gesunde Ernährung, Mikrobiom
Wer viel buntes Gemüse isst, hält seine Darmbarriere fit.

8. Wie erkennt man ein Leaky Gut Syndrom?

Wie bemerkt man, ob man wirklich ein Leaky Gut Syndrom hat? Die Beschwerden können vielseitig sein und reichen von Durchfall, Bauchschmerzen und Blähbauch, bis zu Müdigkeit, Mattigkeit und Stimmungsveränderungen. Das alles kann bei Reizdarm-Syndrom und vielen anderen Erkrankungen auftreten, weswegen es wichtig ist, dass dich ein Arzt untersucht. Es gibt bereits einige Testverfahren, bei denen die Darmdurchlässigkeit geprüft wird, wie etwa der Lactulose-Mannitol-Test. Bei uns kannst du dein Mikrobiom testen und herausfinden, ob es dazu neigt die Darmbarriere zu beeinträchtigen. Hier erfährst du mehr!

9. Leaky Gut – und was jetzt?

Eine gestörte Darmbarriere wieder zu “reparieren”, kann schwierig sein und braucht vor allem Geduld. Leider gibt es kaum Daten, die Ratschläge und Behandlungen belegen. Probiotika, also lebende Bakterien in Milchprodukten oder zum Einnehmen, scheinen zumindest bei Leaky Gut auf Grund einer Durchfallinfektion, zu helfen. Allerdings kann man sich anhand der Ursachen, einige Schritte und Tricks überlegen. Eine Ernährung, die ein gesundes Mikrobiom fördert, ist reich an Ballaststoffen aus Gemüse, Vollkornprodukten und Obst. Außerdem sollte man Lebensmittelzusatzstoffen und Fertigprodukten nicht vertrauen und sie vom Ernährungsplan streichen. Hier findest du Tipps zur richtigen Ernährung deines Mikrobioms. (8)

10. Was jeder wirklich braucht

Abgesehen von der Ernährung spielen auch viele andere Faktoren des Lebensstils eine große Rolle bei der gestörten Darmbarriere. Im Zentrum steht Stress – egal ob körperlich oder geistig. Gerade wenn man Verdauungsprobleme hat, fühlt man sich seinen Beschwerden ausgesetzt und hilflos. Auch das Gefühl den Darm “wieder in den Griff” bekommen zu müssen, kann die Situation noch erschweren. Deswegen ist es wichtig, auf Ausgeglichenheit und Erholungsphasen zu achten! Wer sanft zu seinem Körper ist und sich weniger Druck macht, gibt auch seinem Darm eine Pause und die Chance sich zu erholen.

Stress, Leaky Gut, Mikrobiom
Frische Luft und Natur sorgen für Entspannung und Balance.

(1) Martens EC, Neumann M, Desai MS. Interactions of commensal and pathogenic microorganisms with the intestinal mucosal barrier. Nat Rev Microbiol. 2018.

(2) Peterson LW, Artis D. Intestinal epithelial cells: regulators of barrier function and immune homeostasis. Nat Rev Immunol. 2014;14(3):141-53.

(3) Resta-lenert S, Barrett KE. Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Gut. 2003;52(7):988-97.

(4) Clayburgh DR, Shen L, Turner JR. A porous defense: the leaky epithelial barrier in intestinal disease. Lab Invest. 2004;84(3):282-91.

(5) Lerner A, Matthias T. Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2015;14(6):479-89.

(6) Chassaing B, Van de wiele T, De bodt J, Marzorati M, Gewirtz AT. Dietary emulsifiers directly alter human microbiota composition and gene expression ex vivo potentiating intestinal inflammation. Gut. 2017;66(8):1414-1427.

(7) Elamin E, Masclee A, Troost F, et al. Ethanol impairs intestinal barrier function in humans through mitogen activated protein kinase signaling: a combined in vivo and in vitro approach. PLoS ONE. 2014;9(9):e107421.

(8) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;

10 Punkte: Fasten und die Darmflora

Es ist so weit: Die 40-tägige Fastenzeit vor Ostern beginnt am 26. Februar. Aber ist das ursprünglich religiöse Fasten heute noch ein Thema? Ja, mehr als je zuvor! Denn Fasten oder Intermittent Fasting liegt voll im Trend. Täglich belegen weitere Studien die unglaublichen gesundheitlichen Vorteile durch die Essenspause. Doch was passiert dabei im Körper und wie ist die Darmflora daran beteiligt? Und geht es auch ohne Verzichten? Wir klären die vielen Fragezeichen in 10 Punkten und zeigen dir Tipps zum einfachen Umsetzen!

1. Nichts essen?!

Fasten hat viele Definitionen. Einerseits kann religiöses Fasten im Christentum, Islam oder Judentum gemeint sein, andererseits auch Fasten-Kuren oder Intermittent Fasting. Bei letzterem besteht der Tag typischerweise aus einem Essensfenster von acht Stunden und einer Fasten-Periode von 12 – 16 Stunden. Das könnte also bedeuten Frühstück um 7:00 h, Mittagessen um 13:00 h und Abendessen um 17:00 h. Eine andere Möglichkeit ist das einmal wöchentliche Einlegen eines absoluten Fastentags, wo nur Wasser und Tee getrunken wird. (1)

2. Die Evolution des Fastens

Die Praxis des Fastens reicht tiefer als die Traditionen diverser Religionen. Tatsächlich liegen die Wurzeln in der Steinzeit und verbinden uns mit der Tierwelt. Denn unsere Vorfahren mussten ursprünglich anstrengende Nahrungssuche und intensive Jagden betreiben, um uns zu ernähren. Der damit verbundene Aufwand verlangte viel Zeit und Energie, sodass anschließende Pausen nötig waren. Viele Tiere in freier Wildbahn leben auch heute so und haben lange Fasten-Intervalle zwischen ihren Futtersuchen. Unser Körper ist also auf längere Essenspausen ausgelegt und benötigt sie sogar (2).

3. Geheimnisvolle Zellalterung

Von der Wissenschaft lange ignoriert, kommen die Vorteile des Fastens erst jetzt ans Licht. Besonders spannende Wirkungen hat der Essensverzicht auf unsere Zellen. Schadstoffe, die beim normalen Stoffwechsel anfallen, müssen regelmäßig entsorgt werden. Die zuständigen Reinigungs- und Recyclingprozesse laufen in den Zellen aber erst ab, wenn keine neue Nahrung zugeführt wird. Für die “Entgiftung” müssen alte Energiereserven abgebaut werden – nur so wird die Zelle ordentlich durchgeputzt (2).

4. Die Folgen des Dauer-Essens

Werden Schadstoffe nicht regelmäßig aussortiert, altern unsere Zellen schneller und werden krankheitsanfällig. Zahlreiche Studien konnten feststellen, dass längere Essenspausen das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und sogar Übergewicht deutlich senken. Aber auch Menschen mit rheumatoider Arthritis (Entzündungen der Gelenke) profitieren vom Fasten, da es die Beschwerden mindern kann. Du siehst, Fasten ist unglaublich wichtig für den Körper und hilft dir gesund und fit zu bleiben (2).

5. Die Darmflora mischt mit

Die spannenden Effekte des Verzichts gehen noch weiter: Das Fasten beeinflusst auch die Zusammensetzung deiner Darmflora. Durch eine seltenere Nahrungsaufnahme können sich einige Bakterien stärker vermehren als andere. Diese Bakterien stellen bestimmte Stoffe, wie Essig- und Milchsäure her. Beide Stoffe werden ins Blut aufgenommen und regen den Fettabbau an. Das heißt beim Fasten nimmst du nicht nur durch weniger Nahrung ab, sondern dein Stoffwechsel wird von der Darmflora angekurbelt und zu viel vorhandenes Fett wird abgebaut (3).

6. Zaubermittel Spermidin

Fasten ist also gesund. Macht aber nicht Spaß – gibt es da keinen Weg daran vorbei? Vielleicht schon. Ein Grazer Forschungsteam machte vor weniger Zeit eine spannende Entdeckung: Ein Stoff namens Spermidin kann die Reinigung und das Recycling der Zelle auf dieselbe Art anregen! Fasten ohne fasten – beinahe, denn am effektivsten bleibt immer noch die Essenspause. Trotzdem konnten bei Tierversuchen rund um Multiple Sklerose und Demenz mit Hilfe von Spermidin bereits positive Wirkungen erzielt werden (4). Unglaublich, oder?

7. Hex, hex auf den Teller!

Woher bekommst du die Zauber-Zutat nun? Besonders hohen Gehalt an Spermidin haben Weizenkeime, Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen und Vollkornprodukte. Letzteres freut auch deine Darmbakterien – hier erfährst du warum. Aber auch Pilze, Mangos und vor allem gut gereifter Cheddar Käse (juhu!) schneiden gut ab. Und was hat es mit Sperma auf sich? Tatsächlich besitzt der Namensverwandte ebenfalls eine hohe Konzentration, wurde aber noch nicht auf seine Wirkung hin getestet (5). 😉

8. Auf den Rhythmus kommt’s an

Du willst das Fasten mal ausprobieren, weißt aber nicht wie du das durchstehen sollst? Kein Problem. Nimm dir nicht zu viel vor, sondern lass es langsam angehen. Dein Körper und Hungergefühl müssen sich erst an die Umstellung gewöhnen. Versuche für eine Woche den Abstand zwischen letzter Mahlzeit und Frühstück auf zwölf Stunden auszuweiten. In der nächsten Woche probiere es mit 13 Stunden und so geht es weiter bis du 16 Stunden schaffst. Außerdem kannst du dir einen Schummel-Tag oder das Wochenende frei halten!

9. Schlau Essen

Natürlich spielt auch die richtige Ernährung eine große Rolle. Süße Zuckerbomben gleich am Morgen werden dich nicht satt halten. Starte mit einem ausgewogenen Frühstück in den Tag, wie zum Beispiel unserem leckeren Hirse-Müsli! Achte darauf, Vollkornprodukte in deine Ernährung zu integrieren – das sorgt für langanhaltende Energie. Außerdem solltest du ausreichend Proteine und gesunde Fette in den Menüplan einbauen.

10. Kaffee, bitte!

Jetzt brauchst du noch einen kleinen Trick, wenn der Hunger dich überkommt. Auch das haben wir parat: Schwarzer Kaffee. Er lässt jedes Hungergefühl verschwinden! Wenn dir also vormittags der Magen knurrt, löst ein Espresso das Problem. Und keine Sorge, vier Tassen Kaffee am Tag sind auf jeden Fall erlaubt (6). 😉

(1) Peterson CM. Intermittent Fasting Induces Weight Loss, but the Effects on Cardiometabolic Health are Modulated by Energy Balance. Obesity (Silver Spring), 2019;27(1):11.

(2) Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.

(3) Haas JT, Staels B. Fasting the Microbiota to Improve Metabolism?. Cell Metab. 2017;26(4):584-585.

(4) Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science, 2018;359(6374).

(5) Mohamed Atiya Ali, Eric Poortvliet, Roger Strömberg, Agneta Yngve: Polyamines in foods: development of a food database. In: Food & Nutrition Research. Band 55, Nr. 1.

(6) EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.

Sport: 8 Tricks für mehr Gesundheit

Winterzeit, kühle Temperaturen – keine Lust auf Bewegung? Wem es so geht, der ist nicht allein. Tatsächlich bleiben viele von uns beim kühlen Wetter lieber auf der warmen Couch. Gerade im Winter, mit den vielen Feiertagen und Festessen, ist zu wenig Sport problematisch. Auch deiner Darmflora und somit deiner (Darm)Gesundheit schadet zu wenig Bewegung. Aber wie kannst du den inneren Schweinehund, der Couch und Schokolade liebt, überlisten? Und wie viel Sport solltest du machen ? ? Wir zeigen dir acht einfache Tricks, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bekommst und wie viel Sport dein Körper wirklich braucht!

1. Warum Sport gut tut

Jeder kennt das: Nach einem Wandertag an der frischen Luft sind wir stolz auf unsere Leistung, fühlen uns am Abend herrlich ausgepowert und Einschlafen war noch nie so einfach. Das liegt daran, dass unser Körper für körperliche Leistungen, wie Laufen, weite Strecken gehen oder Klettern, gebaut ist. Aber wir arbeiten hauptsächlich im Sitzen oder am PC. Deswegen ist es heute besonders wichtig, dem Körper ausreichend Bewegung zwischendurch zu bieten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erkennt Bewegungsmangel bereits als viertgrößten Risikofaktor für ein verkürztes Leben an – gleich nach Rauchen, Bluthochdruck und der Zuckerkrankheit! Sogar 23% aller Darmkrebsfälle entstehen durch zu wenig Sport. Diese Zahlen sind erschreckend und zeigen, wie stark unsere Gesundheit von ausreichend Bewegung abhängt. [1, 2]

2. Wie viel Sport

Jetzt stellst du dir sicher die Frage: Wie viel Sport reicht, damit ich gesund bleibe? Auch dazu hat die Weltgesundheitsorganisation genaue Ideen. Ein Erwachsener sollte 2,5 Stunden mäßig-intensiven (“aeroben”) Sport pro Woche machen – das heißt, dass du beim Laufen ins Schwitzen kommst, aber dein Tempo für 30 Minuten locker durchhältst. Du kannst dieses Ausdauertraining aber auch durch 1 Stunde 15 Minuten intensiven Sport ersetzen – zum Beispiel beim Laufen ein Intervall-Training einlegen. Auch eine Kombination aus den beiden Sportformen ist erlaubt. Wer also 1:15 h Ausdauertraining und 38 Minuten intensiven Sport pro Woche einlegt, ist schon vorn dabei! (1)

Laufen, Joggen, Sport ist wichtig für Gesundheit und Darmflora

3. Welche Sportarten

Theoretisch wissen wir jetzt was für eine ART Training dein Körper braucht: Ausdauersport, bei dem du ins Schwitzen kommst. Aber welche Sportarten sind gut für den Körper? Besonders gut als Ausdauertraining eignen sich Laufen, Gehen, Radfahren und Schwimmen. (1) Du kannst dir also aussuchen, woran du besonders Spaß hast. Dein Training könnte bestehen aus einmal pro Woche eine Stunde Schwimmen, einmal am Wochenende 30 Minuten (für dich) intensives Laufen und einmal pro Woche zügiges Radfahren zur Arbeit. So hört sich Sport doch gar nicht schlimm an und du hast deinem Körper und deiner Gesundheit unglaublich viel Gutes getan!

4. Kraftsport

Aber was wird bei alldem Ausdauertraining aus Kraftsport? Brauchen wir den nicht? Doch! Kraftsport bedeutet, dass Muskelgruppen stark gefordert und so angeregt werden. Das Ziel eines Krafttrainings ist zum Beispiel die Rückenmuskulatur aufzubauen und so Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch um Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen, wo Knochen schwach und brüchig werden, ist Krafttraining unersetzlich. (3) Beliebter Kraftsport ist zum Beispiel das Trainieren mit Gewichten im Fitnessstudio, aber auch Klettern, Radfahren oder Schwimmen trainiert die Muskelkraft. Es gibt also Überschneidungen zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Auch die WHO ergänzt in ihren Empfehlungen, dass muskelstärkende Aktivitäten zwei Mal pro Woche Teil des Trainings sein sollten.

5. Kein Super-Athlet

Damit die regelmäßige Bewegung Spaß macht und sich nicht wie unangenehmer Zwang anfühlt, erwarte dir nicht zu viel von deinem Körper. Einerseits muss sich dein Körper erst einmal an den Sport gewöhnen und die notwendige Muskulatur aufbauen – das braucht Zeit. Andererseits sollst du kein Leistungssportler werden, sondern nur ins Schwitzen kommen und deine Gesundheit erhalten. Dazu gehört nicht einen Marathon zu laufen – das bleibt eine Fleißaufgabe für Sportliebhaber. Wichtig ist der Spaß an der Bewegung und dass sich dein Körper nach dem Training angenehm erschöpft anfühlt.

Schwimmen ist ein wunderbares Ausdauertraining!
Schwimmen eignet sich als wunderbares Ausdauertraining.

6. Raff dich auf

Damit eine Sache zur Gewohnheit wird, muss man sie im Schnitt 66 Tage gemacht haben. (4) Deswegen ist es hilfreich sich ein paar Tricks zuzulegen, um nicht in alte Muster zu verfallen. Suche dir eine Freundin oder einen Sport-Buddy zum regelmäßigen Training. So haltet ihr euch gegenseitig verantwortlich und habt eine zusätzliche Motivation für Sport: Freunde treffen. Wenn du montags schwimmen gehst, erzähle es möglichst vielen Kollegen – so kannst du nicht einfach einen Rückzieher machen, das wäre ja peinlich 😉 Oder erlaube dir nach dem Sport eine kleine Belohnung, zum Beispiel ein Bad nehmen oder am nächsten Tag ein Stück Kuchen ( – bitte nicht am selben Abend).

7. Die richtige Ernährung

Jedes richtige Training braucht auch eine passende Ernährung. Aber keine Sorge von einer kompletten Ernährungsumstellung ist hier nicht die Rede! Ausgewogen zu essen und mit reichlich Abwechslung – vor allem im Bereich Gemüse und Obst – ist besonders wichtig. Hier findest du mehr zum Thema gesunde Ernährung für die Darmflora! Die Zufuhr an Eiweiß ( = Protein) ist gerade bei Sporttreibenden von großer Bedeutung. Unsere Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen und sobald wir Sport machen, steigt unser Bedarf. Ungefähr 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht braucht ein Erwachsener pro Tag – das ist gar nicht wenig! Wer also wieder mehr Sport macht, sollte auch darauf achten genug Eiweiß zu essen! Hohe Proteingehalten finden sich unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern, Topfen, Buttermilch und Hülsenfrüchten. (5)

8. Darmflora und Sport

Mehr Bewegung hält auch die Darmflora gesund und divers. Je mehr verschiedene Bakterien sich im Darm aufhalten, desto stabiler und weniger anfällig für Krankheiten wird die Darmflora. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Mikrobiota von Sportlern eine höhere Diversität haben als ihre Kontrollgruppe und damit mit Gesundheit assoziiert sind. (6) Natürlich könnte es sein, dass Sportler sich gesünder ernähren und dadurch ein gesünderes Mikrobiom haben. Es ist aber naheliegend, dass Bewegung trotzdem einen Einfluss auf die Darmflora hat, da diese von unglaublich vielen Faktoren bestimmt wird. So könnte vielleicht schon eine häufigere Darmbewegung (ausgelöst durch Sport) die Darmflora verändern.

Man sieht Sport ist für einen gesunden Körper unerlässlich, macht Spaß und kann der nötige Ausgleich zum hektischen Alltag sein! Wir hoffen wir konnten dich motivieren und dir die Scheu vor zu viel Anstrengung nehmen – denn es kommt nicht darauf an Weltmeister zu werden, sondern eine Balance aus Bewegung und Wohlfühlen zu finden! 🙂

Radfahren ist gesund. Sport ist wichtig.
Radfahren zählt sowohl zu Ausdauersport, als auch zu Krafttraining.

(1) Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, World Health Organization, 2010.

(2) Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, World Health Organization, 2009.

(3) Layne JE, Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(1):25-30.

(4) Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal Of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

(5) Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-65.

(6) O’Sullivan O, Cronin O, Clarke SF, et al. Exercise and the microbiota. Gut Microbes 2015;6:131–6.

5 Vorsätze fürs Neue Jahr – und wie sie gelingen!

Ein neues Jahr steht vor der Tür und ein altes geht zu Ende! “Was für Neujahrsvorsätze hast du heuer?” Diese unangenehme Frage lauert auf jeder Silvesterparty und jedes Jahr antworten wir dasselbe: abnehmen, mit dem Rauchen aufhören. Aber es klappt nie! Wie setzen uns zu hohe Ziele und sind am Ende frustriert, wenn nichts aus ihnen wird. Wir helfen dir bei der richtigen Wahl deiner Vorsätze und zeigen dir, wie deine gut gemeinten Intentionen wirklich wahr werden.

Das 1×1 der Zielsetzung

“Ich will abnehmen und gesünder leben.” – Ungefähr so lautet der Plan für das kommende Jahr des durchschnittlichen Österreichers. Aber genau dabei scheitern die meisten. Dafür gibt es auch eine einfache Erklärung: Damit ein Ziel tatsächlich umgesetzt werden kann, bedarf es einer konkreten Formulierung und realistischen Vorhaben. Hier verhelfen wir uns mit dem SMART Merksatz aus der Projektplanung – genau die richtige Expertise auch für private Pläne! (1)

Spezifisch – Je konkreter du deinen Vorsatz formulierst, desto einfacher ist er umzusetzen!
Messbar – Wer Ergebnisse sehen will, braucht eine klare Erfolgsskala!
Attraktiv – Du musst dein Ziel wirklich WOLLEN! Motivation!
Realistisch – Tatsächlich erreichbare Ziele müssen her, sonst sind Misserfolge vorprogrammiert!
Terminiert – Bis wann willst du deinen Vorsatz umsetzen? Ohne gewissen Zeitdruck, raffst du dich nie auf!

Was heißt das also am Beispiel Abnehmen?

S – Ich möchte schlanker werden.
M – Insgesamt sollen 4 kg weg.
A, R – Ich bin bereit dafür zwei Mal die Woche laufen zu gehen und mich dafür gesünder zu ernähren (z.B. abends nicht naschen, Alkohol nur zwei Mal die Woche).
T – Bis März will ich 2 kg verlieren, bis Juni zwei weitere.

Wer sich an diese Tipps hält, hat garantiert Erfolg! Aber für welche Vorsätze sollen wir uns entscheiden? Wir zeigen dir fünf Ideen für ein gesünderes und zufriedenes Neues Jahr 😉

1. Gesunde Ernährung

“You are, what you eat” war niemals wahrer! Die Lebensmittelindustrie pumpt Fertigprodukte voll mit Farbstoffen, Emulgatoren und Geschmacksverstärkern. Chemische Stoffe wie diese sind höchstwahrscheinlich schädlich für den Körper und die Darmflora, die einen riesigen Einfluss auf die Gesundheit haben. Hier kannst du mehr über deine Darmflora erfahren. Deswegen sollten genau diese Fertigprodukte gemieden werden – das inkludiert sowohl Tiefkühlpizza, als auch gezuckerte Joghurts mit unechtem Fruchtgeschmack.
Doch was kannst du unternehmen, um deine Ernährung gesünder zu machen? Besonders wichtig ist eine große Vielfalt an Gemüse und Ballaststoffen. Das heißt Zugreifen bei Salaten und Vollkornprodukten und Abstand nehmen von “leeren” Kohlenhydraten, wie weißes Mehl oder Süßigkeiten. Wie wird dieses Ziel realistisch? Von heute auf morgen lässt sich die Ernährung nicht umstellen, gehe es deswegen Schritt für Schritt an. Überlege dir genauere Ziele: Jeden zweiten Tag gibt es ein gemüselastiges Mittagessen, wie zum Beispiel unsere leckere Asia-Suppe. Softdrinks und Alkohol sind nur mehr am Wochenende erlaubt. So vermeidest du Heißhungerattacken auf dein Lieblingsessen und schaffst es diese zu reduzieren.

2. Stress reduzieren

Leichter gesagt, als getan?! Auch hier hilft es sich Konkretes auszudenken. Wie wäre es mit einer täglicher Teepause für 15 Minuten, die du in Ruhe am Sofa verbringst? Keine Ablenkung wie Handy dabei, sondern einfach nur Tee und ein paar Momente um den Tag zu reflektieren. Oder gleich nach dem Aufstehen fünf Minuten Morgenyoga, dann kommt dein Stoffwechsel in Schwung.
Besonders wichtig für einen gesunden Körper und Seele ist ausreichend Schlaf. Mindestens 7 – 9 Stunden sollte ein Erwachsener pro Tag schlafen (2). Achte darauf, dass du diese Zeit wirklich erreichst. Deine Arbeit wird dadurch viel besser von der Hand gehen und erfolgreicher verlaufen. Natürlich sollst du nicht versuchen alle diese Tipps zu vereinen – das wäre unrealistisch. Suche dir lieber eine Möglichkeit aus, die du gerne umsetzen würdest. Was hältst du von einem Spaziergang an der frischen Luft fürs Wochenende? Bewegung und Sonnenlicht sind essenziell für Gesundheit und Wohlgefühl. Das bringt uns gleich zu unserem nächsten Punkt…

3. Mehr Bewegung

Sport und Bewegung sind das Um und Auf für einen fitten Körper. Es muss ja nicht gleich jeder Leistungssportler werden, aber ein gewisses Maß an körperlicher Betätigung ist unverzichtbar! Mindestens 2,5 Stunden moderate Bewegung oder 75 Minuten starke körperliche Anstrengung pro Woche werden empfohlen (3). Das kann heißen zwei Mal die Woche laufen zu gehen, einen Tanzkurs zu besuchen, am Wochenende eine Wanderung zu unternehmen oder regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Was du davon wählst, bleibt dir überlassen. Überlege dir aber genau, was für dich schaffbar ist, denn jeder hat andere Voraussetzungen. Für einen Marathonläufer ist eine Stunde Joggen pro Woche kein passender Vorsatz, für jemanden der bisher kaum Sport gemacht hat, ein ambitioniertes Vorhaben. Übernimm dich also nicht, sondern taste dich an deine individuellen Ziele heran. So klappt eine kleine Lebensumstellung mit Sicherheit!

4. Geh zur Vorsorge!

Wir leben in einem Gesundheitssystem, das uns viele Möglichkeiten zur Vorbeugung von Krankheiten bietet. Durch die Nutzung dieses Service können dir unangenehme Erkrankungen erspart bleiben und du bist länger fit und gesund. Durch Bluttests bei der Gesundenuntersuchung lässt sich bereits recht viel über den Zustand deines Herzkreislaufsystems oder deine Leber aussagen. Für manche Krebsarten, wie Brust- oder Darmkrebs, gibt es Vorsorgeuntersuchungen, die ab einem gewissen Alter empfohlen werden. Auch wir von myBioma interessieren uns sehr für die Vorbeugung von Erkrankungen und testen vor allem die Darmgesundheit. Hier erfährst du mehr über unseren Darmflora-Test. Nutze also diese Möglichkeiten und achte auf deine Gesundheit!

5. Zeit für die wichtigen Dinge im Leben

Dieser Vorsatz gerät oft in Vergessenheit, ist aber besonders wichtig. Gerade zu Weihnachten und Neujahr machen wir uns Gedanken, was im Leben wirklich zählt. Meistens kommt dabei heraus, dass Familie und Freunde ein glückliches Leben ausmachen und wir ihnen eigentlich zu wenig Zeit widmen. Wie wäre es also mit einem Vorsatz für dieses Problem? Gerade das sollte uns doch leichter von der Hand gehen! Ein schöner Vorsatz wäre ein regelmäßiges Date mit dem Partner, zum Beispiel alle zwei Wochen bewusst Zeit zu zweit verbringen und etwas unternehmen. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Oder einmal pro Monat einen fixen Mädelsabend mit den engsten Freundinnen organisieren. Gibt es vielleicht eine Oma oder einen Opa, um die man sich öfter kümmern sollte? Dann nimm dir doch vor, sie alle zwei Wochen anzurufen. Du siehst, auch hier kann man sich einiges zum Ziel setzen. Wo möchtest du deine Prioritäten für das kommende Jahr setzen?

Neujahrsvorsätze bedürfen Planung und Motivation, damit sie wahr werden. Überlege dir also gut, was du dir für heuer vornimmst und notiere deine Vorsätze auf einem schönen Blatt Papier. Das kannst du dir aufhängen – so gibt es keinen Grund mehr deine Ziele zu vergessen! 😉 Wir wünschen dir viel Erfolg mit deinen eigenen Vorsätzen und einen guten Rutsch ins Neue Jahr!

(1) G. T. Doran: There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. In: Management Review, 70. Jg., Nr. 11, 1981, S. 35–36.

(2) Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43.

(3) Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2009. World Health Organization. Geneva, Switzerland.

Weihnachten: 7 Schritte zu stressfreien Feiertagen

Weihnachten steht vor der Tür! Wir wünschen uns nichts sehnlicher als besinnliche Tage bei wärmendem Kaminfeuer, erholsame Zeit mit unseren Liebsten und genussvolle Mahlzeiten. Doch wem wird dieser Wunsch schon erfüllt? Gestresst hetzen wir durch die letzten Tage vor Weihnachten, putzen, besorgen und verpacken Geschenke und versuchen ein Fünf-Sterne-Menü zu zaubern. Darauf folgen Tage der Völlerei und selbst wenn wir uns bemühen das wohlverdiente Festessen zu genießen, finden wir uns mit aufgeblähtem und schmerzenden Bauch erledigt am Sofa wieder. Wo bleibt da die Erholung? Hier zeigen wir dir sieben Tipps, wie das Fest der Besinnlichkeit gelingt und auch dein Bauch die Festtage gut übersteht!

1. Gestärkt in den Tag starten!

Wer glaubt, dass er das Frühstück einfach weg lässt und so Kalorien für das Abendessen spart, hat sich ordentlich getäuscht. Hungrig und grantig –  auch “hangry” genannt – ist ein schrecklicher Start in den anspruchsvollen 24. Dezember! Die Leistung nimmt ab, die Nerven liegen noch blanker als sonst und das kann man für letzte Vorbereitungen nicht gebrauchen. Abgesehen davon, stopft man sich beim Festmahl dann erst recht den von Heißhunger gequälten Bauch voll. Ein ausgewogenes Frühstück aus Haferflocken-Müsli und frischem Obst ist also Pflicht – das gilt übrigens nicht nur für Weihnachten! Außerdem bringt ein gutes Frühstück den Stoffwechsel in Schwung und gibt dem Körper zu verstehen, dass er keine Energie sparen muss – was gerade bei den kalorienreichen Festtagen von Vorteil ist.

2. Stress bewältigen

Die angeblich besinnlichste Zeit des Jahres kann sich oft ins Gegenteil entwickeln. Letzte Vorbereitungen für den Besuch der Verwandten treffen und Christbaum schmücken, lassen nicht viel Zeit für Entspannung. Auch dein Darm kann Stress auf Dauer nicht leiden und reagiert mit Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung. Um den Tag trotzdem gut zu überstehen und nicht mit Herzrasen umzukippen, überlege dir einen Plan für kleine Stresspausen. 10 Minuten Yoga am Vormittag nachdem der Christbaum dekoriert ist, können die innere Ruhe wieder herstellen. Eine kurze Teepause am Nachmittag, und das Abendessen vorzubereiten, hört sich gar nicht mehr so schlimm an. Was für Pausen du dir gönnst, ist gar nicht so wichtig – Hauptsache ein paar Minuten Ruhe, dann sieht die Welt gleich besser aus!

3. Genießen in Maßen

Endlich ist es geschafft, die Anstrengungen des Tages sind überstanden und das Weihnachtsfest kann beginnen. Ein herrlich duftendes Festmahl aus Braten, Weihnachtskeksen und Wein steht bereit, über das jetzt regelrecht hergefallen wird. Aber Halt! Schlingen und in sich Hineinstopfen, sind keine gute Idee. Deswegen das wohlverdiente Festessen auf der Zunge zergehen lassen und sich Zeit nehmen. Wer sich um den Genuss bemüht, erlebt viel mehr von den Köstlichkeiten. Wahlloses Überessen führt hingegen zu einem gestressten Darm, der den Bauch aufgebläht und schmerzhaft macht, und leider die Weihnachtskilo wachsen lässt. Achte während des Essens bewusst darauf, wie voll sich dein Bauch anfühlt und übertreibe es nicht. Du wirst sehen, auf dein Bauchgefühl ist Verlass!

4. Trinken, trinken, trinken

Damit sind nicht Wein und Punsch gemeint – schade! Diese gehören für uns zwar als Fixpunkt zu Weihnachten, sollten aber nur in Maßen genossen werden. Der reichliche Kaloriengehalt von Glühwein & Co ist nämlich einerseits dem Alkohol und andererseits dem Zucker zu verdanken – und von Getränken ist noch keiner satt geworden! Das soll nicht heißen, dass du an Weihnachten nüchtern bleiben musst, nur ein Auge auf den Getränkekonsum zu werfen, ist durchaus sinnvoll. Umso wichtiger ist es ausreichend Wasser zu trinken! Ein Erwachsener sollte ca. 2 Liter Wasser oder Tee pro Tag trinken – das entspricht  ca. acht Gläsern. Je mehr Kalorien wir aufnehmen, desto mehr Wasser brauchen wir auch – also am Weihnachtsfest einen großen Krug Wasser auf den Tisch stellen. Das hält dich hydriert und verhindert außerdem, dass du unnötige Zuckerbomben trinkst.

5. Gesunde Alternativen

Meistens handelt es sich bei den Mahlzeiten der Feiertage nicht gerade um die gesündesten Gerichte. Viel Fleisch und Süßigkeiten beherrschen das Menü, Gemüse und gesunde Fette gehen unter. Dabei sind letztere besonders wichtig für uns und helfen unter anderem durch Ballaststoffe deine Darmflora gesund zu halten. Jede Familie hat ihre Weihnachtsklassiker und an denen ist nicht zu rütteln. Aber vielleicht kannst du bei den Vorspeisen, dem ein oder anderen Keks und den Beilagen ein paar gesündere (und trotzdem leckere) Alternativen einbauen. Zum Braten gibt es heuer nicht Rahmsauce, sondern Rotkraut (eine herrliche Ballaststoffquelle), und als Vorspeise einen ausgefallenen Salat mit Chicorée und Cranberrys (herrlich weihnachtlich). Und wie wäre es mit Superfood-Keksen, die Gaumen und Darm verwöhnen? Schau dir hier unser Rezept für knusprige Nussecken an!

6. Die Verdauung unterstützen

Bei einem empfindlichen Magen macht es Sinn, die Darmtätigkeit bereits im Vorhinein zu unterstützen, damit erst gar kein Problem ausgelöst wird. Einfache Hausmittel, die dem Darm helfen können, sind Kräutertees und einige Gewürze. Zu den darmfördernden Tees zählen zum Beispiel Ingwer-Zitronen-Tee und Pfefferminz-Tee. Ingwer regt die Verdauung an und Pfefferminz wirkt krampflösend. Auch Fenchel-Anis-Tee ist ein beliebter Helfer für den gereizten Darm. Außerdem helfen Gewürze wie Kurkuma, Kardamom, Nelken und Koriander die Verdauung in Balance zu halten. Deswegen steht bei mir immer eine Kanne Ingwer-Zitronen-Tee am Schreibtisch oder ich genieße statt Kaffee einen Kurkuma Latte. [1, 2, 3]

7. Raus an die frische Luft!

Der Heilige Abend ist vorbei und die Feiertage gehen weiter mit Familientreffen und vielem guten Essen. Beim dritten Weihnachtsmenü platzt einem bald der Magen und eventuell auch der Kragen, wenn Verwandte irgendwann zu viel werden. Wie wäre es da mit ein wenig frischer Luft und Bewegung? Dein Körper und dein Geist wird es dir danken, wenn du auch mal einen Spaziergang einlegst. Statt also am Nachmittag sofort Nachtisch zu verspeisen, zuerst einen kleinen Familien-Spaziergang einleiten. Oder noch besser, wer einfach mal allein sein will, nutzt den Vormittag um eine kleinen Runde laufen zu gehen! Bei Bewegung wird dein Darm angeregt und fühlt sich auch gleich wieder besser. Außerdem lässt sich das nächste Festmahl dann ganz ohne Gewissensbisse genießen.

Zu guter Letzt sollte man nie vergessen, was an Weihnachten wirklich zählt: Es ist ein Fest der Liebe und Besinnlichkeit, der Familie und Freunde. Geschenke, Dekorationen und Essen kommen an zweiter Stelle und sollten uns nicht die Freude an den Feiertagen verderben. Deswegen sich nicht den Kopf zerbrechen und alles perfektionistisch planen, sondern die Zeit mit den Liebsten genießen! Wir wünschen Euch ein Frohes Weihnachtsfest! 🙂

(1) H. C. Lien u. a.: Effects of ginger on motion sickness and gastric slow-wave dysrhythmias induced by circular vection. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2003;284:G, S. 481–489.

(2) Ursel Bühring: Praxis-Lehrbuch der modernen Heilpflanzen. Grundlagen, Anwendung, Therapie. 2., überarbeitete Auflage, Sonntag Verlag, Stuttgart, S. 278.

(3) Brockhaus Enzyklopädie. In 24 Bänden, 19. völlig neu bearb. Auflage, Band 5, Brockhaus, Mannheim 1988, S. 56.

Unreine Haut: 8 Schritte für einen strahlenden Teint

Oh nein, schon wieder! Es ist wieder diese Zeit des Monats, wo die lästigen Pickel besonders stark sprießen… oder noch schlimmer, sie klingen sowieso nicht mehr ab. Wer kennt das nicht, Hautunreinheiten wie Akne, Mitesser oder Ausschlag im Gesicht – sie kommen genau dann, wenn wir sie am wenigsten brauchen können! Nicht nur das Selbstwertgefühl leidet darunter, sondern Pickel schmerzen und können zu großen Entzündungsarealen führen. Da wünschen wir uns nichts sehnlicher, als schnell zu einem schönen Hautbild zu kommen und die fiesen Begleiter loszuwerden!

Aber warum entstehen Hautunreinheiten überhaupt? Wieso leiden manche Frauen noch in ihren Dreißigern an Akne – sollten Pickel nicht ab der Pubertät Geschichte sein? Wir werfen einen Blick auf diese Mysterien und erklären in 8 einfachen Schritten, wie du deine Haut zum Strahlen bringst!

Die Haut als Allrounder

Unsere Haut meistert viele wichtige Aufgaben: Sie grenzt uns von unserer Umgebung ab, muss uns vor Kälte und Wärme schützen, uns vor möglichen Krankheitserregern als Schutzschild verteidigen und sicherstellen, dass wir nicht austrocknen. Gleichzeitig muss sie aber die Möglichkeit haben, Flüssigkeit und Elektroylte (beispielsweise beim Schwitzen) abzugeben. Dadurch leistet unsere Haut beachtliche Arbeit – sie ist gleichzeitig Barriere und ermöglicht einen ausgewogenen Austausch mit unserer Umwelt. Bei diesen vielen Belastungen verwundert es kaum, dass sie oft angeschlagen ist. Oft äußert sich das dann bedauerlicherweise durch Pickeln, Flecken oder Trockenheiten. Vor allem sensible Haut reagiert besonders stark auf die vielen Einflussfaktoren wie Hormone, klimatische Veränderungen, ungesunde Ernährung oder Stress. (1)

Wie entsteht überhaupt ein Pickel?

Unsere Haut ist mit vielen Funktionen ausgestattet, unter anderem produzieren Talgdrüsen eine ölige Flüssigkeit, die die umliegende Haut schützt und pflegt, nämlich Talg. Dieser Talg ist an sich etwas Gutes – er erhält den passenden pH-Wert der Haut, macht sie geschmeidig und legt sich schützend vor Erregern auf unsere Zellen! Das Problem entsteht erst, wenn Talgdrüsen verhornen und unsere Poren dadurch verstopfen. Ist das einmal passiert, bilden sich Mitesser und sobald Krankheitserreger ins Spiel kommen, entstehen Entzündungen. Diese Entzündungen werden durch bestimmte Bakterien ausgelöst und äußern sich als Pickel oder Akne. Besonders häufig betroffen ist die T-Zone, der Bereich von Stirn, Nase und Kinn, aber auch Rücken, Schultern und Po können befallen sein. (2)

8 Schritte zu schöner Haut

1. Don’t touch

Ja, das haben wir schon öfters gehört und trotzdem fällt es schwer die Finger von den Pickel zu lassen. Der beinahe unüberwindbare Drang den unliebsamen Begleiter auszudrücken, überkommt uns zu oft. Doch damit richtet man mehr Schaden als Besserung an! Einerseits wird die umliegende Haut verletzt, Pforten für mehr Bakterien werden geöffnet und andererseits liegt der eigentliche Entzündungsherd oft in einer viel tieferen Hautschicht. Wer es wirklich nicht lassen kann, sollte zumindest folgende Regel einhalten: Es dürfen nur Pickel mit gelben Eiterpunkt (“Whitehead“) ausgedrückt werden und Hände und umliegende Haut sollten vorher gründlich mit Hautdesinfektionsmittel gereinigt werden. Wer sich an ungeeigneten Entzündungen vergreift, verlängert den Heilungsprozess von ca. vier Tagen auf das Drei- bis Vierfache! Also durchatmen, meditieren und nicht angreifen!

2. Peelings mit Vorsicht genießen

Wie wir jetzt schon wissen, sind bei der Pickelentstehung verhornte und in Folge verstopfte Poren das Hauptproblem. Deswegen sind Peelings beliebt um genau dem vorzubeugen. Doch genau in diesem Wort liegt auch schon die nächste Regel: Peelings dürfen nur zur Vorbeugung von Hautunreinheiten verwendet werden! Wenn der Pickel erst einmal gesprossen ist, richtet man Mikroverletzungen an und heizt die Entzündung weiter an. Also gerne Peeling auf gesunde Hautstellen, aber entzündete Stellen gründlich aussparen.

3. Auf die Ernährung kommt’s an!

Der Begriff “Mitesser” ist tatsächlich sehr passend in diesem Zusammenhang –  denn bestimmte Nahrungsmittel können deine Haut nachweislich beeinflussen. Eine kohlenhydratlastige Ernährung, ganz besonders Süßigkeiten und “schnelle” Zucker, führt zu starken Blutzuckerschwankungen, was wiederum Akne verschlimmern kann. Deswegen empfiehlt es sich den Speiseplan auf Vollkornprodukte, viel Gemüse und keine Fertigprodukte umzustellen. Das hält den Blutzucker auf konstanten Werten und ist gesund für Haut, Gefäße und mentale Leistungsfähigkeit.
Außerdem haben Milchprodukte einen negativen Einfluss auf das Hautbild – probier mal eine Woche ohne Milchprodukte aus, deiner Haut geht es gleich besser! Als Ersatz findest du zahlreiche Nuss-, Hafer- oder Sojamilch als Alternative – die übrigens ganz wunderbar schmecken! (3)

4. Die Haut ihre Balance finden lassen

Wer seine Haut ständig pflegt, tut ihr nichts Gutes, sondern beeinträchtigt sie! Natürlich ist es wichtig, sich um seine Haut zu kümmern, sie im Winter vor Austrocknung und Kälte zu schützen. Aber zu häufiges Verwenden von Gesichtswaschlotionen, diversen Cremen, Duschgels oder Masken zerstört den natürlichen pH-Wert der Haut. Unser Körper weiß jedoch selbst am besten, dass er eine leichten Säuremantel als Schutz braucht. Seifen und Cremen drängen deinem Körper oft ein anderes Milieu auf, was die Haut aus der Balance wirft und sie anfälliger macht. Daher ist es besonders gut pH-neutrale Duschgels (pH im Bereich von 5) zu verwenden und Cremen nur zu aufzutragen, wenn die Haut tatsächlich trocken ist. Ein praktisches Hausmittel, um den pH-Wert der Haut wieder herzustellen, ist Apfelessig. Einfach mit Wasser im Verhältnis 1:4 vermischen, mit Wattepad auftragen und einwirken lassen.

5. Kosmetika richtig einsetzen

Das tägliche Verwenden von Make Up kann Poren verstopfen und so dem Entstehen von Mitessern verhelfen. Daher freut sich deine Haut, wenn sie ab und zu ungeschminkt bleiben darf, zum Beispiel am Wochenende. Besonders wichtig ist das tägliche Abschminken, das gibt deiner Haut Zeit zur Regeneration. Wer seiner Haut mehr Frischluft bieten will, schminkt sich nicht erst vor dem Schlafengehen ab, sondern gleich nach dem Nachhausekommen.
Bei bereits bestehenden Pickeln sollte man vorsichtig sein, die Entzündung nicht weiter mit dicken Make Up Schichten zu verschlechtern. Dabei helfen Abdeckstifte mit Salicylsäure – diese verstecken den Pickel und wirken gleichzeitig antientzündlich, was die Wundheilung beschleunigt.

6. Erste Hilfe bei Pickelalarm!

Jetzt zur vielleicht wichtigsten Frage: Was tun wenn der riesige Pickel beim 1. Date mitten auf der Stirn prangert? Hier haben wir uns ein paar hilfreiche Tipps und Hausmittel überlegt. Die Entzündung lässt sich (am besten am Vorabend) mit Teebaumöl oder Honig bekämpfen. Beide wirken entzündungshemmend und antibakteriell. Teebaumöl ist in der Apotheke oder im Drogeriehandel als Stift erhältlich.
Um die Rötung zu reduzieren, hilft es die Hautstelle mit einem Eiswürfel oder Kühlpad zu kühlen. Durch das Zusammenziehen der Blutgefäße bei Kälte wird der Pickel weniger rot und schmerzt auch nicht mehr so sehr. Um die Rötung längerfristig zu reduzieren, sind Augentropfen sehr hilfreich. Tropfen für geröteten Augen helfen auch hier die Rötung (ebenfalls durch Zusammenziehen der Blutgefäße) zu verschleiern.
Jetzt muss der Pickel nur mehr passend abgedeckt werden (siehe Schritt 5)!

7. Handy säubern!

Man will es nicht glauben, aber Handys sind richtige Bakterienschleudern! Eine Studie konnte sogar zeigen, dass Handys sogar 10 mal mehr Bakterien als öffentliche Toiletten tragen – ekelig! Um dein Gesicht ein wenig zu schützen, schadet es also nicht das Handy regelmäßig zu reinigen. Dafür gibt es spezielle Reinigungstücher, welche einen Versuch wert sind. (4)

8. Stress reduzieren

Das sagt sich leichter, als getan. Aber wir alle wissen, unsere Haut gerät erst richtig außer Kontrolle, wenn wir sowieso schon vor lauter To-Do’s ins Schleudern gekommen sind! Nicht nur für unsere Haut, sondern auch für den restlichen Körper und Seele, ist zu viel Stress toxisch. Deswegen ist es besonders wichtig, sich selbst ein regelmäßiges Time Out zu vergönnen und dieses als Fixpunkt im hektischen Leben anzuerkennen. Was diese Auszeit sein kann, ist dir überlassen – wichtig ist, dass du dich zumindest 10 Minuten am Tag nur dir selbst widmest. Für mich ist das zum Beispiel mein Nachmittagskaffee den ich alleine und ohne Handy am Sofa genieße. Aber das kann Meditieren, Lesen, ein Spaziergang oder einfach den Lieblingssong laut aufdrehen sein!

Wer besonders schwer unter unreiner Haut leidet, sollte jedoch nicht zögern einen Hautarzt aufzusuchen und medikamentöse Optionen zu erwägen. In den meisten Fällen, können aber einfache Tricks und Veränderung des Lebensstils zu einer merklichen Besserung führen. Wir schließen daraus: Eine schöne Haut zu haben ist nicht immer ganz einfach, aber mit diesen Tipps kommst du dem strahlenden Teint schon einige Schritte näher!

(1) Gerhard Deutschmann: Die Haut und ihre Anhangsgebilde. Springer, Wien 2005.

(2) Moll, Ingrid: Dermatologie. (8. Auflage) Thieme, Stuttgart 2016.

(3) Pappas A. The relationship of diet and acne: A review. Dermatoendocrinol. 2009;1(5):262-7.

(4) Kõljalg S, Mändar R, Sõber T, Rööp T, Mändar R. High level bacterial contamination of secondary school students’ mobile phones. Germs. 2017;7(2):73-77.