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Gute Freunde: Bananen und dein Mikrobiom

Bananen: Jeder kennt sie und aus unserem Haushaltssortiment sind sie als rascher Snack für Zwischendurch nicht mehr wegzudenken. Doch was haben die gekrümmten, gelben Früchte mit unserem Mikrobiom zu tun? Das wollen wir heute gemeinsam mit dir ergründen.

Bananen benötigen, um sich optimal entwickeln zu können, feucht-warmes Klima und eine Temperatur um etwa 27 °C. Möglichst 1.500 Sonnenstunden jährlich oder mehr und eine hohe Luftfeuchte sind weitere Voraussetzungen. Die Bananenpflanze wächst am besten auf flachen, gut belüfteten und sandigen Lehmböden.

Vorab eine kleine Auflistung, wie vielseitig Bananen auf unseren Körper wirken:

  1. Sie geben dir rasch Energie
  2. Sie enthalten reichlich Kalium
  3. Sie verbessern deine Verdauung
  4. Sie sind ein Stimmungs-Booster
  5. Sie dienen als erschwinglicher, bequemer und gesunder Snack
  6. Sie sind eine gute Manganquelle
  7. Sie helfen dabei, die Nierenfunktion zu verbessern
  8. Sie unterstützen die Herzgesundheit

Oft werden Bananen aufgrund ihres Zuckergehaltes verteufelt. Hier gilt jedoch zu beachten, dass es A) auf den Reifezustand des Obsts ankommt und B) wie bei allem die Menge ebenso eine Rolle spielt. Auf ersteres werden wir später in unserem Post eingehen.

Wie du als Mikrobiom-Experte bereits weißt, sind Ballaststoffe die besten Freunde einer intakten Darmschleimhaut. Einerseits gibt es wasserunlösliche Fasern, welche die Bakterien nicht verdauen. Sie wischen aber quasi einmal gründlich durch.

Andererseits gibt es wasserlösliche Ballaststoffe, welche die Bakterien im Dickdarm aufspalten. So entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, welche deine guten bakteriellen Mitbewohner füttern.

Die Auswirkungen von Inulin auf unseren Körper.

Bananen enthalten viel Inulin. Dieser Ballaststoff wirkt sich besonders günstig auf das Wachstum von entzündungshemmenden Darmbakterien aus.

Ballaststoffe haben viele Vorteile für unser Mikrobiom und machen so auch Bananen gesund. Bananen zählen zwar nicht zum ballaststoffreichsten Obst, dennoch enthalten sie 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Vor allem die Ballaststoffe Pektin und resistente Stärke sind in der Banane enthalten. 

Resistente Stärke passiert den Dünndarm unverdaut und wird im Dickdarm von deinen Darmbakterien und unter Ausschluss von Sauerstoff abgebaut (fermentiert). Dabei werden die bereits zuvor erwähnten kurzkettigen Fettsäuren, im Genaueren Propionat, Acetat und Butyrat, gebildet. Butyrat gilt als Hauptenergielieferant für die Zellen der Dickdarmschleimhaut.

Hier eine kleine Beschreibung für dich über die unterschiedlichen Arten von Ballaststoffen.

Als gesunder Snack können Bananen auch bei Durchfall helfen, da die enthaltenen Pektine die Darmentleerung verzögern. Am besten sollte man hier die Banane vor dem Verzehr mit einer Gabel zu einem Brei verarbeiten. Einige Studien zeigten außerdem, dass Pektine präventiv gegen Darmkrebs wirken können.

Somit können Bananen die Gesundheit deines Verdauungssystems verbessern und beispielsweise helfen, Blähungen zu reduzieren.

In einer klinischen Studie wurde eine Gruppe übergewichtiger Frauen gebeten, 60 Tage lang zweimal täglich eine Banane als Snack vor dem Essen zu sich zu nehmen (übergewichtige Menschen haben weniger gute Darmbakterien, was sogar zu einer Gewichtszunahme beitragen kann).

Während der Studie wurden dann der Darmbakterienspiegel gemessen und Verdauungssymptome aufgezeichnet, um festzustellen, ob der Verzehr von Bananen einen Unterschied machte.

Noch unreife Bananen mit grüner Schale. Diese enthalten am meisten resistente Stärke.

Tatsächlich führte dies zu einem Anstieg an guten Bakterien (Bifidobakterien) und zu einer signifikanten Verringerung von Blähungen. Zuvor litten die an der Studie teilnehmenden Frauen fast jeden Tag an Blähungen, das Hinzufügen von Bananen zur Ernährung halbierte jedoch die Symptome.

“Wir kamen zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von Bananen bei gesunden Frauen mit Körpergewichtsproblemen eine Bifidogenese auslösen kann”, kommentierten die Forscher der Studie.

Um nun auf die unterschiedlichen Reifungszustände des gelben Obsts zurückzukommen, haben wir hier für dich kurz und bündig die Benefits der jeweiligen drei Reifungsstufen aufgelistet:

Unreife Bananen enthalten die meisten präbiotischen Kohlenhydrate (resistente Stärke), da diese am wenigsten Zucker haben. Somit ist hier auch am meisten gutes Futter für deine Bakterien gegeben. Zusätzlich macht dich resistente Stärke länger satt, was beim Abnehmen unterstützen kann.

Mikrobiom & Banane
Reife Bananen können dabei helfen, die Verdauung zu unterstützen.

Je reifer eine Banane wird, desto mehr steigt ihr Zuckergehalt. Reife Bananen sind daher nicht nur eine großartige natürliche Energiequelle, sondern auch leichter verdaulich. Wenn sie unreif sind, dienen sie als Präbiotika für deine Darmflora. Wenn die Früchte weicher werden, fällt es somit leichter, diese optimal zu verdauen. Deshalb ist eine reife Banane am ehesten dazu geeignet, Blähungen zu lindern.

Schlussendlich enthält eine reife Banane mehr Antioxidantien als eine unreife Banane. Antioxidantien sind wichtig, um freie Radikale abzuwehren. Dies kann deinem Körper wiederum dabei helfen, dein Immunsystem bei seiner Arbeit zu unterstützen.

Wird die Schale einer Banane braun, neigen wir dazu, sie in den Abfalleimer zu werfen, was jedoch oft zu Unrecht geschieht, denn sie enthalten immer noch viele Vitamine und Mineralien. Schmecken dir überreife Bananen dennoch nicht, verwende sie zum Backen. Sie eignen sich als großartiges Binde- und Verdickungsmittel. Weiters sorgt der höhere Zuckergehalt für eine angenehme und gesunde Süße.

Um dir nun deinen Tag etwas zu versüßen und dein Mikrobiom zu unterstützen, haben wir für dich im Anhang ein weiteres schmackhaftes Rezept kreiert. Wie wär’s also zur Abwechslung mal mit köstlichem Bananenbrot!?

Erfahre hier mehr über die Zusammensetzung und den Gesundheitszustand deines Mikrobioms.

Bananenbrot (glutenfrei, vegan)

Ein gesundes Bananenbrotrezept, das einfach zuzubereiten ist. Kombiniere es mit etwas Nussbutter und einer Tasse Kaffee für ein leckeres Frühstück am Morgen.

Zutaten

  • 2 Leinsamen-“Eier” (2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten stehen lassen)
  • 3 mittelgroße Bananen
  • 1/3 cup Mandelbutter (oder jede andere Nussbutter) (Da ich der Einfachheit halber größtenteils mit dem amerikanischen Cup-System backe, weil dies viel Abwiegearbeit erspart, habe ich anhand einer Tabelle versucht, es ungefähr für euch umzurechnen; Ich hoffe, es stimmt so: 1/3 cup = ca. 80g Mandelbutter)
  • 1/3 cup (65g) Kokosblütenzucker
  • 1 Esslöffel Kokosöl
  • 1 Teelöffel Bourbon-Vanille
  • 2 Teelöffel Apfelessig
  • 1 2/3 cups (150g) Hafermehl
  • 1,5 Teelöffel Backpulver
  • 1 Teelöffel Natron
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • (Reis-)Schokoladelinsen/Nüsse/Rosinen je nach Belieben

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180°Celsius vorheizen und eine Backform mit Backpapier auslegen. Ich habe eine längliche Auflaufform (24x11cm) von IKEA verwendet.

2. Im nächsten Schritt werden die Leinsamen-„Eier“ vorbereitet: 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten quellen lassen.Im nächsten Schritt werden die Leinsamen-„Eier“ vorbereitet: 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten quellen lassen.

3. In der Zwischenzeit kann man die reifen Bananen in einer großen Schüssel zerdrücken.

4. Danach die Mandelbutter, den Kokosblütenzucker, das Kokosöl, die Vanille und den Apfelessig unterrühren.

5. In seiner separaten Schüssel das Hafermehl, Backpulver, Natron, Zimt und Salz mischen.

6. Die trockenen Zutaten nun mit den feuchten vermengen und diese gut verrühren.

7. Nun kommt die vorbereiteten Leinsamen-„Eier“ hinzu.

8. Auch die Nüsse/Rosinen/Schokolinsen dazugeben und in die Masse einarbeiten.

9. Den Teig in die Backform gießen und wahlweise mit weiteren Nüssen/Rosinen/Schokolinsen oder Bananenstücken belegen.

10. 45-50 Minuten backen und probeweise mit einem Holzstäbchen einstechen, um zu prüfen, ob dieses sauber bleibt. Nach der Hälfte des Backvorgangs (20-25 Minuten) sollte das Bananenbrot mit Folie abgedeckt werden, um es schön saftig zu halten.

Viel Spaß beim Ausprobieren und einen schönen Tag wünscht dir dein Team von myBioma! ??

Quellen:

(1) Mitsou EK, Kougia E, Nomikos T, Yannakoulia M, Mountzouris KC, Kyriacou A. Effect of banana consumption on faecal microbiota: A randomised, controlled trial. Anaerobe. 2011 Apr 16. [Epub ahead of print]

(2) Englyst, H., Kingman, S., Hudson, G., & Cummings, J. (1996). Measurement of resistant starch in vitro and in vivo. British Journal of Nutrition, 75(5), 749-755. doi:10.1079/BJN19960178

(3) Olano-Martin, E., et al. (2003). “Pectin and pectic-oligosaccharides induce apoptosis in in vitro human colonic adenocarcinoma cells.” Anticancer Res 23(1a): 341-346.

(4) Iwasawa, H.; Yamazaki, M.; (2009). “Differences in Biological Response Modifier-like Activities According to the Strain and Maturity of Bananas.” Food Sci. Technol. Res., 15 (3), 275 – 282

(5) https://draxe.com/nutrition/banana-nutrition/

(6) https://blog.thryveinside.com/the-banana-prebiotics-hack-your-gut-health-needs/

(7) https://de.wikipedia.org/wiki/Bananeng%C3%BCrtel

(8) https://www.gesundheitswissen.de/ernaehrung/ballaststoffe/

(9) https://www.verywellhealth.com/the-health-benefits-of-inulin-4587258

Entdecke das Verdauungs-Potenzial deines Darm-Mikrobioms

Viele von uns wissen, dass unser Darm-Mikrobiom eine fundamentale Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt. Aber wusstest du auch, dass wir die Bakterien in unserem Darm „füttern“ müssen? Mit jeder Nahrung die du zu dir nimmst, entscheidest du dich, ob du die guten oder die schlechten Bakterien fütterst.

Ob beim Sport, beim Gassigehen mit dem Hund oder beim Sitzen am Schreibtisch, wir alle brauchen Nahrung, um unseren Körper funktionsfähig zu halten. Die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Dein Dünndarm ist dafür zuständig, diese Nährstoffe geschickt in kleine Partikel zu zerlegen, sodass sie leicht aufgenommen und für eine Vielzahl von Körperfunktionen verwendet werden können.

Aber welche Nährstoffe braucht unser Darm-Mikrobiom?

Es hat sich herausgestellt, dass unsere Darmbakterien vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate benötigen, um zu gedeihen. Darmbakterien nehmen eine bestimmte Art von Kohlenhydraten auf, die unser Körper nicht aufspalten kann: Ballaststoffe (1)! Ballaststoffe sind der strukturelle Teil von Pflanzen, die unseren Verdauungssäften gegenüber widerstandsfähig sind (2). Wissenschaftlich formuliert sind es die Bindungen zwischen den Kohlenhydratmolekülen, die von den im Dünndarm verfügbaren Enzymen nicht aufgespalten werden können, sodass die Ballaststoffe unseren Dickdarm relativ unberührt erreichen (3). Und genau hier greifen unsere guten Darmbakterien ein.

Die Darmbakterien verzehren eine bestimmte Art von Kohlenhydraten, die unser Körper nicht aufspalten kann – Ballaststoffe (1)!

Tief in deinem Darm arbeiten unzählige Bakterien unermüdlich daran, die Substanzen, welche die Ballaststoffe zusammenhalten, zu spalten. Das tun sie, indem sie spezielle Enzyme freisetzen, Fasern in einfachere Bestandteile zerlegen und das Energiepotenzial im Inneren freisetzen. Dieser Prozess wird als Fermentation (4,5) bezeichnet. Ein Endprodukt der Fermentation ist die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA’s) wie Butyrat, Propionat und Acetat (6). Butyrat sorgt für Stabilität der Darmschleimhaut und hält den pH-Wert gering. Man nimmt auch an, dass es entzündungshemmende Eigenschaften in unserem Darm hat (7).

Interessiert es dich, ob dein Darm-Mikrobiom genügend Butyrat produziert? Finde es mit myBioma heraus!

Im Allgemeinen werden Ballaststoffe nach ihrer Fähigkeit, sich in Wasser zu lösen, klassifiziert:

Lösliche Ballaststoffe

Es wird angenommen, dass sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auflösen und eine gelartige Substanz bilden, die von den Darmbakterien leicht fermentiert werden kann. Lösliche Ballaststoffe sind hauptsächlich in Pflanzenzellen zu finden. Gute Quellen sind z.B. Äpfel, Bananen und Hafer (5).

Unlösliche Ballaststoffe

Als unlösliche Ballaststoffe werden die strukturellen Teile der pflanzlichen Zellwände bezeichnet, die widerstandsfähiger gegen Fermentation sind (5). Gute Quellen sind in Blattgemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukte.

Wir verstehen heute, dass die Löslichkeit von Ballaststoffen in Wasser nicht die ideale Art und Weise ist, die Fermentierfähigkeit von Ballaststoffen zu verstehen. Wir konzentrieren uns jetzt eher auf “präbiotische” Ballaststoffe, die als selektiv fermentierte Ballaststoffe definiert werden und ein gesundes Mikrobiom unterstützen (4).

Zu den gängigen Arten von präbiotischen Ballaststoffen gehören:

Resistente Stärke entsteht, wenn man stärkehaltige Pflanzenfasern kocht und wieder abkühlen lässt. Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Reis sind wichtige Vertreter davon. Diese Stärke kann von den Enzymen im Dünndarm nicht zersetzt werden und gelangt so in den Dickdarm, wo sie Nahrung für die dortigen Bakterien ist. Resistente Stärke ist z.B. in Sushi, kalten gekochten Kartoffeln und Eintöpfen enthalten (8).

Fructane gehören zu den am besten erforschten präbiotischen Fasern. Alle Fructane sind grundsätzlich lange Ketten von Fruktosemolekülen. Kleine Ketten (2 – 9 Moleküle) werden als FOS (Fruktooligosaccharide) bezeichnet, während längere Ketten als Inulin bezeichnet werden. Fructane sind in Getreidearten wie Weizen, Gerste und Roggen, sowie in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten wie Knoblauch, Zwiebel oder Wassermelone enthalten. Menschen mit Reizdarmsyndrom sollten vorsichtig sein, denn Fructane könnten ihre können Symptome verschlimmern (9).

Pektin ist ein Strukturbestandteil in den Zellwänden von Pflanzen, der vor allem als Geliermittel in Marmelade verwendet wird. Es hat sich gezeigt, dass Pektin das Wachstum von nützlichen Bakterienarten wie Bifidobacterium longum und Lactobacillus gasseri (10) fördert und im Allgemeinen auch von Menschen mit Reizdarmsyndrom gut vertragen wird. Zu den Nahrungsmitteln, die von Natur aus reich an Pektin sind, gehören Äpfel, Pflaumen und Zitronen (8).

Was passiert, wenn wir nicht genügend Ballaststoffe essen, um unsere Darm-Bakterien gut zu ernähren?

Sie suchen nach alternativen Energiequellen wie Eiweiß oder dem Schleim, der unsere Darmschleimhaut schützt. Während der menschliche Darm von Natur aus Bakterien enthält, die das Eiweiß zur Energiegewinnung lieber in kleinere Partikel (Aminosäuren) zerlegen, können die bei dieser Art der Fermentation entstehenden Stoffwechselprodukte entzündlicher sein, als die bei der Faserfermentation entstehenden.

Es gibt noch viel über unsere Darmbakterien und wie sie zur Gesundheit beitragen können zu lernen – aber eines ist klar: Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln ist, liefert die Ballaststoffe, die benötigt werden, um das Darm-Mikrobiom positiv zu beeinflussen! Tu dir und deinem Darm-Mikrobiom den Gefallen und integriere mehr Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte in deinen täglichen Speiseplan.

References

1). National Health and Medical Research Council (NHMRC). Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. Commonwealth of Australia (2006)

2). Food Standards Australia and New Zealand.
Standard 1.1.2 – Definitions used throughout the Code.
Canberra: FSANZ (2006)

3). DeVries, J. W. On defining dietary fibre. Proceedings of the Nutrition Society, 62(1), 37-43 (2003). Doi: 10.1079/PNS2002234

4). Slavin, J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435 (2013). Doi: 10.3390/nu5041417

5). Williams, B., Grant, L., Gidley, M., & Mikkelsen, D. Gut fermentation of dietary fibres: physico-chemistry of plant cell walls and implications for health. International journal of molecular sciences, 18(10), 2203 (2017). Doi: 10.3390/ijms18102203

6). Ríos-Covián, D., Ruas-Madiedo, P., Margolles, A., Gueimonde, M., de los Reyes-Gavilán, C. G., & Salazar, N. Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and human health. Frontiers in microbiology, 7, 185 (2016). Doi: 10.3389/fmicb.2016.00185

7). Cushing, K., Alvarado, D. M., & Ciorba, M. A. Butyrate and mucosal inflammation: new scientific evidence supports clinical observation. Clinical and translational gastroenterology, 6(8), e108 (2015). Doi: 10.1038/ctg.2015.34

8). Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190 (2017). Doi: 10.1017/S095442241700004X

9). Wilson, B., & Whelan, K. Prebiotic inulin‐type fructans and galacto‐oligosaccharides: definition, specificity, function, and application in gastrointestinal disorders. Journal of gastroenterology and hepatology, 32, 64-68 (2017). Doi: 10.1111/jgh.13700

10). Shinohara, K., Ohashi, Y., Kawasumi, K., Terada, A., & Fujisawa, T. Effect of apple intake on fecal microbiota and metabolites in humans. Anaerobe, 16(5), 510-515 (2010). Doi: 10.1016/j.anaerobe.2010.03.005

Köstlicher Couscous-Salat für Sommertage

Wir lieben Couscous – deswegen wird es Zeit für einen erfrischenden Couscous-Salat für heiße Sommertage! Der steckt voller gesunder Vitamine und Ballaststoffe, aber noch viel wichtiger: er schmeckt einfach köstlich! Avocados, reife Tomaten, Schafkäse und vieles mehr versüßen dir den Sommer. Hier zeigen wir dir, wie du den leckeren Couscous-Salat in 15 Minuten nachmachst und warum er auch deinem Mikrobiom eine Freude bereitet! 😉

Was unser Couscous-Salat außer Schmecken noch so kann…

Wer sich um seine Darmbakterien kümmern möchte, der muss eine Goldene Regel beachten: Je mehr verschiedene Ballaststoffe deine Bakterien abbekommen, desto besser geht es ihnen! Das liegt daran, dass unsere kleinen Mitbewohner sich von den vielen Faserstoffen aus Gemüse und Vollkorngetreide ernähren. Daher haben wir in diesem Rezept darauf geachtet, viele unterschiedliche Ballaststoffquellen zu verwenden. Vollkorncouscous, die vielen Gemüsesorten und Trockenpflaumen enthalten viele der wertvollen Mikrobiom-Powerbooster! 😉 (1)

Couscous Salat köstlich gesund Tomate lecker Mikrobiom Erbsen
Erbsen sind super – sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe!

Außerdem ist unser köstlicher Couscous-Salat reich an EiweißSchafkäse und Erbsen tragen dafür Sorge.

Nicht zu vergessen sind die wertvolle Stoffe, die wir aus Avocados gewinnen können. Einerseits enthalten Avocados gesunde (ungesättigete) Fettsäuren. Andererseits sind sie reich an Glutathion, eine Substanz die Zellstress verringert und besonders deine Leber unterstützt.

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Diese köstlichen Kräuter verleihen unserem Couscous-Salat ein würziges Aroma.

Zutaten

Für 4 Portionen
vegetarisch
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten

  • 2 Tassen Vollkorn-Couscous
  • 250 g Cocktailtomaten
  • 2 Avocados
  • 200 g Erbsen (aufgetaut)
  • 2-3 Jungzwiebel
  • 250 g Schafkäse
  • 1 Bund Minze
  • 5 Trockenpflaumen
  • 1 Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Tomatenmark
  • getrockneter Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin und Chiliflocken
  • Olivenöl
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Diese Zutaten brauchst du für unseren köstlichen Couscous-Salat.

Zubereitung

Der Couscous Salat ist schnell gemacht! Zuerst das Wasser für den Couscous vorbereiten: getrocknete Kräuter, Tomatenmark und gepressten Knoblauch in einen Topf geben. Je nach Packungsanleitung die angegebene Menge Wasser zugießen und zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen, den Couscous hinzufügen und mit geschlossenem Deckel ziehen lassen.

In der Zwischenzeit wird das Gemüse vorbereitet. Dafür wird es gewaschen und zerkleinert: Die Jungzwiebel in feine Ringe schneiden, die Tomaten vierteln und die Avocados in kleine Würfel teilen. Als nächstes den Schafkäse und die Trockenpflaumen ebenfalls würfeln. Jetzt noch die frische Minze waschen und fein hacken.

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Da wollen wir gleich eine weitere Portion genießen, so wunderbar sieht das aus! 🙂

Mittlerweile sollte der Couscous schon fertig sein. Am besten mit einer Gabel auflockern und ein wenig abkühlen lassen.

Nun brauchen wir nur mehr ein köstliches Dressing, das alle Zutaten verbindet! Dafür den Saft einer Zitrone, mit Salz und 5 EL Olivenöl mixen.

In einer großen Schüssel Jungzwiebel, Tomaten, Avocado, Erbsen, Minze, Schafkäse und Pflaumen mit dem Couscous vermischen. Jetzt darf auch das köstliche Zitronen-Dressing dazu. Alles gut durchmischen und abschmecken. Das war’s auch schon!

Den köstlichen Couscous-Salat entweder sofort servieren und genießen oder im Kühlschrank kalt stellen – so wird er noch intensiver und sorgt für die nötige Abkühlung an heißen Sommertagen! Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen und Genießen! 🙂

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Wir wünschen eine guten Appetit! 😀

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

Sommerpause: In 10 Schritten zur Darm-Erholung

Der Sommer ist da! Für viele bedeutet das ein etwas ruhigerer Berufsalltag und vielleicht der ein oder andere Urlaub. Herrlich oder? Wie wäre es damit, die warme und etwas ruhigere Zeit zur Erholung und Entspannung deines Darms zu nutzen? Unglaublich viele Menschen haben Verdauungsprobleme und die wenigsten wissen, was sie gegen einen verstimmten & gestressten Darm unternehmen können. Hier zeigen wir dir in 10 Schritten, wie du deinen Darm über den Sommer regenerierst und im Herbst mit voller Kraft voraus starten kannst!

1. Zeit für deine Ernährung

Hattest du dir schon länger vorgenommen, deine Ernährung an eine gesündere Variante anzupassen, aber nie Zeit gehabt? Jetzt ist der richtige Moment gekommen! Baue Schritt für Schritt gesunde Lebensmittel in deine Nahrung ein. Besonders wichtig für dein Mikrobiom sind dabei Ballaststoffquellen, viel frisches Gemüse und Obst.

Gemüse Ballaststoffe Ernährung Gesundheit Darm Mikrobiom
Viel buntes Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen – genau was du in deiner Ernährung brauchst.

Ballaststoffe sind Bestandteile deiner Nahrung, die dein Darm nicht allein verdauen kann, sondern bei denen er auf die Hilfe deiner Darmbakterien angewiesen ist. Das hat gleich zwei Vorteile: Durch die aufwendigere Verdauung bleibst du länger satt und isst weniger “leere” Kalorien. Außerdem sind Ballaststoffe eine Nahrungsquelle für gesunde Darmbakterien – du stärkst also dein Mikrobiom! Ballaststoffe findest du vor allem in Vollkornprodukten, Leinsamen, Hafer, viel buntem Gemüse und in geringeren Mengen in Obst. Besonders gut für deine Darmbakterien sind Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Vollkornprodukte und Bananen. (1)

2. Langsame Umstellung

Eine Ernährungsumstellung ist gar nicht so einfach. Überfordere dich nicht selbst, indem du dir von heute auf morgen strenge Regeln zulegst. Viel wichtiger ist es, dir und deinem Körper die nötige Zeit zu lassen, sich an neue Geschmäcker und vor allem einen neuen Alltag zu gewöhnen. Damit du erfolgreich neue Muster an den Tag legen kannst, überlege dir einfache Abläufe: Wie wäre es zum Beispiel mit einem neuen gesunden Frühstücksmüsli, dass dir und deinen Darmbakterien regelmäßig den Tag versüßt? Hier findest du unsere köstlichen Rezeptideen für den Start in den Tag. Versuche bei Nudeln auf Vollkornpasta und bei Reis auf bunten Naturreis umzusteigen. Wenn du das schaffst, hast du schon viel für deinen Darm getan. 😉

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom Frühstück
Ein ballaststoffreiches Müsli ist der perfekte Start in den Tag für dich und dein Darmbakterien!

3. Sonne, Natur & frische Luft

Nutze freie Tage oder das Wochenende um raus an die frische Luft zu kommen! Oft vergessen wir, wie wichtig Erholung in der Natur für unser Wohlbefinden ist. Dabei kennen wir doch alle das Gefühl nach einem langen Wandertag in den Bergen, glücklich und müde ins Bett zu fallen und so gut zu schlafen, wie schon lange nicht mehr. Frische Luft ist also unglaublich wichtig für deine Gesundheit – auch für dein Mikrobiom. Studien haben gezeigt, dass Luftverschmutzung auch deine Darmbakterien beeinflusst und zu einem ungesunden Mikrobiom beiträgt. Auch Sonnenschein ist unverzichtbar für deinen Körper – so gewinnst du Vitamin D, das wichtig für deine Knochen und deinen psychischen Zustand ist. Was uns auch schon zum nächsten Punkt bringt… (2, 3, 4)

4. Auf Geist & Seele schauen

Es ist unglaublich, wie eng Darm und Hirn miteinander vernetzt sind! Wusstest du zum Beispiel, dass ca. 90 % des gesamten “Glückshormon” Serotonin im Darm und nicht im Gehirn liegt? Deswegen ist es auch naheliegend, dass Darmprobleme sich auch auf die Psyche niederschlagen und umgekehrt! Besonders auf Stress kann der Darm empfindlich sein und mit Durchfall oder Verstopfung reagieren. Wenn du deinem Darm also eine Erholungsphase geben willst, solltest du unbedingt auch an deinen seelischen Zustand denken. Stehst du oft unter Stress und kommst kaum zu Ruhe, könnten Meditation und Yoga helfen. Aber auch Zeit nur für dich und ein Hobby können Wunder wirken. Plane täglich eine halbe Stunde nur für dich alleine mit einer Tasse Kaffee oder einer gesunden Limonade ein, um zu dir zu finden. Hier findest du mehr Informationen zu dem einzigartigen Zusammenspiel zwischen Darm und Psyche. (5)

5. Bewegung macht gute Laune!

Wenn wir schon beim Thema Yoga sind, kommen wir auch gleich zum nächsten Punkt: Damit es deinem Körper gut gehen kann, muss er regelmäßig bewegt werden! Wir sind nun mal nicht zum Arbeiten am PC gebaut, sondern eigentlich für Laufen und Bewegung. Keine Sorge du musst nicht zum Profisportler werden. 😉 Laut Weltgesundheitsorganisation reichen 2,5 Stunden moderate Anstrengung pro Woche – das heißt zum Beispiel zweimal Joggen oder Radfahren. Auch dein Darm braucht ausreichend Bewegung – kommt dein Körper nie in Fahrt, wird auch dein Darm immer träger und unzufriedener. Überlege dir welcher Sport dir gefallen könnte und suche einen Wochentag aus, der dein regelmäßiger Schwimm-, Lauf- oder Kletterabend wird. Hier findest du Tipps für mehr Bewegung im Alltag. (6)

Sport ist gut für die Darmflora. Yoga, entspannen, Bewegung
Bewegung und Entspannung an der frischen Luft helfen dir Stress zu reduzieren und deinem sich Darm zu erholen.

6. Essenszeiten festlegen

Kennst du das Gefühl, dass dein Darm nur mehr überfordert ist und einfach mal Ruhe braucht? Das ist gar nicht so selten: Oft essen wir unregelmäßig, zu viel und spät in der Nacht. Der Darm wird dadurch in seiner regelmäßigen Aktivität gestört. Hier können zwei Schritte helfen. Intermittierndes Fasten ist eine Möglichkeit dem Körper regelmäßig Essenspausen und damit Zeit zur Verdauung, aber auch zur Regulierung des Stoffwechsels zu geben. Wer tagsüber innerhalb von 8 Stunden isst und die restlichen 16 Stunden keine Kalorien aufnimmt, fördert seine Gesundheit und kann sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs entgegenwirken. Denn ständiges Essen, lässt dem Körper keine Ruhe und beschleunigt die Zellalterung. Versuche dich an fixe Essenszeiten zu gewöhnen und nimm dir zum Beispiel vor nur zwischen 8:00 h und 18:00 h zu essen – das sind zwar nur 14 Stunden Essenspause, aber auch das ist schon eine große Unterstützung für deinen Körper. (7)

7. Darmkur ausprobieren

Willst du deinem Darm komplette Ruhe bieten und ihn wieder auf Null stellen? Das könnte dir mit einer Darmkur gelingen. Dazu ernährt man sich für zwei bis drei Tage nur von frischgepressten Säften aus Gemüse und Obst. Am besten funktioniert das mit einem Entsafter, mit dem du beispielsweise aus Karotten, Gurke, Fenchel, Orangen, Äpfeln und vielem mehr Säfte herstellen kannst. Dadurch muss dein Darm so gut wie keine Arbeit leisten. Indem du die Tage vor und nach der Saftkur gesunde und leichtverdauliche Kost zu dir führst, gibst du deinem Körper Zeit sich auf die Darmkur einzustellen. Wichtig ist, dass diese Art der Darmkur nur für normalgewichtige, gesunde Erwachsene geeignet ist und Ältere, Schwangere und Menschen mit Kreislaufschwäche davon Abstand nehmen sollten. Es muss auch festgehalten werden, dass es keine verlässlichen Studien zu diesem Thema gibt. Viele Menschen berichten trotzdem von positiven Erfahrungen und ein Schaden kann bei geeigneten Personen kaum entstehen. Falls du eine Darmkur ausprobieren willst, achte unbedingt darauf reichlich Wasser zu trinken.

Fasten regelmäßig Essen Gesundheit Mikrobiom
Essen zu regelmäßigen Zeitpunkten ist für deinen Darm angenehm.

8. Mikrobiom stärken

Ein gesundes Mikrobiom ist für einen ausgewogenen Darm das Um & Auf! Aber was macht ein gesundes Mikrobiom aus? Die Darmbakterien sollten möglichst divers sein, also viele unterschiedliche Arten mit verschiedenen Fähigkeiten sollten in deinem Darm leben. Auf diese Art können dich deine Bakterien am besten bei der Verdauung unterstützen und sie bleiben auch gegenüber Stress resistent. Bei uns hast du die Möglichkeit dein Mikrobiom zu testen. Dabei findest du heraus, ob es deinen Darmbakterien gut geht und erhältst individuelle Tipps zur Verbesserung. (8)

9. Alkohol pausieren

Alkohol spielt bei gesellschaftlichen Zusammentreffen eine große Rolle, obwohl er in hohen Mengen gesundheitsschädlich ist. Die meisten Menschen wissen, dass Alkohol von der Leber abgebaut wird und deswegen dort am meisten Schaden anrichten kann. Wusstest du, dass Alkohol aber auch deinem Darm Probleme machen kann? Wenn wir trinken, kommt der Alkohol natürlich vor der Leber zuerst zum Darm. Dort kann er die Darmschleimhaut schädigen, indem er den Zellzusammenhalt schwächt und die Schleimhaut durchlässiger wird. Das kann zu einem Leaky Gut Syndrom (“undichter” Darm) führen. Gerade wenn du deinem Darm eine Erholung gönnen möchtest, ist es sinnvoll für zwei bis vier Wochen auf Alkohol zu verzichten. Das heißt aber nicht, dass du Alkohol komplett abschwören musst. Vielmehr geht es um einen gemäßigten und verantwortungsbewussten Umgang mit Alkohol. (9)

10. Sei gut zu deinem Körper!

Abschließend wollen wir dir noch sagen, dass diese Tipps eine Hilfe zur Darm-Erholung und Entspannung sein sollen. Sei also gut zu deinem Körper und versuche nicht krampfhaft alles umzusetzen, was wir dir vorschlagen. Viel besser ist es, sich für dich sinnvolle Tipps heraus zu suchen und diese umzusetzen. Mach dir nicht zu viel Druck deinen Darm gesund zu pflegen – wie schon erklärt, führt Stress nur zu mehr Darmproblemen. 😉 Wir wünschen dir viel Erholung und Spaß in deinem Sommer und hoffen du genießt die schönen Sonnentage!

Sommer Sonne Erholung Entspannung Darm Mikrobiom
Viel Spaß und Erholung wünschen wir dir in diesem Sommer!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(2) O’Sullivan O, Cronin O, Clarke SF, et al. Exercise and the microbiota. Gut Microbes 2015;6:131–6.

(3) Jin Y, Wu S, Zeng Z, Fu Z. Effects of environmental pollutants on gut microbiota. Environ Pollut. 2017;222:1-9.

(4) Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P. Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(1):76-89.

(5) Khlevner J, Park Y, Margolis KG. Brain-Gut Axis: Clinical Implications. Gastroenterol Clin North Am. 2018;47(4):727-739.

(6) Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, World Health Organization, 2010.

(7) Peterson CM. Intermittent Fasting Induces Weight Loss, but the Effects on Cardiometabolic Health are Modulated by Energy Balance. Obesity (Silver Spring), 2019;27(1):11.

(8) Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012;148(6):1258-70.

(9) Elamin E, Masclee A, Troost F, et al. Ethanol impairs intestinal barrier function in humans through mitogen activated protein kinase signaling: a combined in vivo and in vitro approach. PLoS ONE. 2014;9(9):e107421.

Sommerlicher Nudelsalat für gesunde Genießer

Endlich ist es Sommer: Viel buntes Gemüse und Obst, erwartet uns – wir stürzen uns gleich auf die allerbesten Tomaten und verarbeiten sie zu einem herrlichen sommerlichen Nudelsalat! Der schmeckt nicht nur wunderbar, sondern ist durch seinen vielen verschiedenen Gemüsesorten besonders ballaststoffreich und dadurch ein Darmflora-Hit. Aber eines nach dem anderen, zuerst zeigen wir euch was unser Nudelsalat für deine Darmbakterien tut und dann gibt es das simple Rezept zum Nachmachen!

Warum die Darmflora unseren Nudelsalat liebt

In unserem Nudelsalat stecken sechs verschiedene Gemüsesorten: Zucchini, Karotten, Spinat, Basilikum, Kirsch- und Ochsenherztomaten. Jede dieser Sorten ist voller unterschiedlicher Ballaststoffe, auch Präbiotika genannt. Genau diese Präbiotika sind Dünger für die Darmbakterien – je mehr Ballaststoffe da sind, desto mehr verschiedene Bakterien werden gefördert. Dadurch wird dein Mikrobiom immer diverser und genau das brauchst du! Ein diverses Mikrobiom, also eine aus vielen unterschiedlichen Bakterien bestehende Darmflora, ist nämlich gesund und gegenüber Stressfaktoren stabil. Fazit: je mehr Ballaststoffe, desto gesünder wird dein Mikrobiom. (1)

Sommerlicher Nudelsalat für eine gesunde Darmflora
Dieser köstliche Nudelsalat ist voller gesunder Ballaststoffe – das wird deine Darmflora freuen 😉

Aber an Ballaststoffe haben wir nicht nur bei der Gemüsewahl gedacht, sondern auch bei der Pasta. Hier verwenden wir nämlich Protein-Pasta aus Kichererbsen- und Linsenmehl. Diese Pastasorten sind nämlich nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Das macht sie besonders gesund!

Außerdem haben wir bei der Auswahl der Zutaten daran gedacht, frisch aus der Region einzukaufen – das freut nicht nur deinen Darm, sondern auch die Umwelt! Nicht zu vergessen, saisonales Gemüse ist reif und schmeckt deswegen um Welten besser. 🙂

Zutaten

Für 3 Personen
vegetarisch, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten

Sommerlicher Nudelsalat für eine gesunde Darmflora
Diese herrlichen Zutaten brauchst du für unseren erfrischenden Nudelsalat.
  • 250 g Pasta: Penne oder Spirelli aus Kichererbsen- und Linsenmehl (glutenfrei), ersatzweise Vollkornmehl
  • 250 g bunte Kirschtomaten
  • 1 Ochsenherztomate
  • 250 g frischer Blattspinat
  • 1 große Karotte
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Handvoll frisches Basilikum
  • 1 Bio-Zitrone
  • 100 g Schafsfrischkäse oder Mozzarella
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zu Beginn das Nudelwasser aufstellen und die Pasta laut Packungsanleitung darin kochen. Sobald sie fertig ist, abseihen und auskühlen lassen.

Tomaten, Saison, Nudelsalat, gesund
Sehen diese bunten Kirschtomaten nicht einfach wunderbar aus?

In der Zwischenzeit kümmern wir uns um die restlichen Zutaten. Dafür das gesamte Gemüse waschen. Als erstes die Ochsenherztomate mit drei bis vier Kirschtomaten in einem kleinen Gefäß pürieren. Mit Salz, Pfeffer, der Hälfte des Basilikums, der Schale der Zitrone, Zitronensaft und Olivenöl abschmecken. So ergibt sich eine köstliche kalte Tomatensauce für unseren Nudelsalat.

Die restlichen Kirschtomaten vierteln und von Karotte und Zucchini mit einem Gemüseschäler feine Scheiben abziehen. Das sieht wunderschön aus!

Den Käse in bissgroße Stücke schneiden. Jetzt können wir auch schon alles miteinander vermischen. Die leckere Tomatensauce mit der ausgekühlten Pasta vermengen. Dann Tomaten, Zucchini, Karotten, Spinat, restliches Basilikum und Käse hinzufügen und alle Zutaten gut unterheben. Fertig!

Den Nudelsalat auf einem Teller anrichten und mit einigen Walnüssen bestreuen. Im Schatten mit einem kühlen Glas Wasser genießen! So lässt es sich leben 😉

Sommerlicher Nudelsalat für eine gesunde Darmflora
Der allerbeste Sommer-Nudelsalat!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

10 Rätsel gelöst: Leaky Gut & die Darmflora

Der undichte Darm oder auch Leaky Gut Syndrom, sorgt für viel Gesprächsstoff und Diskussionen. Hierbei dreht sich alles um die Darmwand – also jene Schutzschicht, die Nahrung und Körperinneres trennt. Wird die Darmwand “löchrig”, könnten gefährliche Stoffe in das Innere des Körpers eindringen. Die Folgen können vielseitig sein – von Bauchschmerzen über Durchfall bis hin zur ständiger Müdigkeit. Der Begriff “Leaky Gut” wird allerdings umgangssprachlich verwendet und es existiert noch keine einheitliche Definition, was genau bei der Störung passiert. Zentral in den Diskussionen sind Fragestellungen wie zum Beispiel: Wie wird die Darmwand beschädigt? Was für eine Rolle spielt dabei die Darmflora? Wir klären die vielen Fragen in 10 Schritten und zeigen dir, ob und wie der Darm “undicht” wird.

1. Die Mauer im Darm

Damit wir überhaupt von einem “undichten” Darm sprechen können, müssen wir zuerst einen Blick auf den gesunden Darm werfen, der eine stabile Darmbarriere besitzt. Aber was bedeutet das eigentlich?

Dein Darm verläuft wie ein Rohr vom Mund bis zu Anus durch deinen Körper und ist durch diese beiden Öffnungen ständig in Kontakt mit der Außenwelt. Mit der Nahrung können alle möglichen Stoffe in unseren Organismus gelangen. Deswegen ist es sehr wichtig, dass unser Darm eine Grenze zwischen der Außenwelt und dem Körperinneren mit dem Blutkreislauf zieht. Wenn wir also von “Barriere” sprechen, meinen wir diese Grenze, die von der Innenseite des Darms gebildet wird. Sie ist in ständiger Berührung mit dem Nahrungsbrei (weiter oben) und dem Stuhl (weiter unten Richtung Ausgang 😉 ). Für einen gesunden Körper ist es essenziell, dass er gezielt Nährstoffe aufnehmen und Schadstoffe ausschließen kann. Es braucht also eine “dichte Mauer”, durch die nichts durchdringen kann, mit “Toren und Wächtern”, die die Nahrungslieferung kontrolliert hinein lassen. Diese “Mauer” wird aus der Darmschleimhaut aufgebaut – deren Struktur wir uns jetzt anschauen. (1)

Darm, Schleimhaut. Mikrobiom
Die Darmschleimhaut ist die innerste Schicht des Darms – sie ist für deine Gesundheit unglaublich wichtig.

2. Die Darmschleimhaut

Genau genommen handelt es sich bei der Darmschleimhaut um die innerste Schicht der Darmzellen und ihren Produkte. Diese Darmzellen stellen unzählige Stoffe her, die der Abwehr von Krankheitserregern dienen. Außerdem bilden sie den Schleim, der schützend über ihnen liegt. Am wichtigsten ist natürlich, dass die Darmzellen Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen und sie an den Körperkreislauf weitergeben. Die Darmschleimhaut hat also alle Hände voll zu tun – sie versorgt uns mit Nährstoffen und schützt vor Eindringlingen. (1, 2)

3. Tore & Wächter

Ein interessantes Detail: Die oben beschriebenen “Tore der Mauer” sind Gänge zwischen den Darmzellen, durch die Stoffe, wie Zuckermoleküle, die Darmwand überwinden können. Diese Tore sind aber nur für ganz bestimmte Nährstoffe durchgängig. Überall in der Darmschleimhaut arbeiten Immunzellen, die wie Wächter aufpassen, dass Eindringlinge nicht in den Körperkreislauf eintreten. Gelangen Schadstoffe oder Krankheitserreger zu den Immunzellen, reagieren diese mit einer Entzündung, um den Eindringling auszumerzen. Dadurch hat der Darm ein riesiges Immunsystem. (1, 2)

Gemüse, Darmflora, Schleimhaut, Gesundheit, Leaky Gut
Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen trägt zu einer stabilen Darmbarriere bei.

4. Was die Darmflora macht

Und wo befinden sich jetzt die Darmbakterien? Die sitzen auf der Schleimhaut, genauer gesagt auf dem Schleim. Dabei sind die Bakterien in ständigem Kontakt mit der Nahrung und dem Schleim – man könnte sagen, sie fungieren als Vermittler. Wir brauchen unsere Bakterien unbedingt, denn sie helfen uns Nahrung zu verdauen und machen viele Nährstoffe erst für uns verfügbar. Einen großen Teil unserer Nahrung könnten wir ohne sie gar nicht aufnehmen! Allerdings arbeiten die Bakterien nicht uns zu Liebe, sondern weil für sie dabei viele “Leckerbissen” (vor allem Ballaststoffe) rausspringen. Ab und zu bauen sie auch unseren Darmschleim ab – was unsere Zellen natürlich nicht mögen. Meistens ist das aber nicht weiter schlimm, denn unsere Darmzellen produzieren ständig neuen Schleim und regenerieren sich somit. (1)

5. Was ist Leaky Gut?

Jetzt wissen wir, wie eine gesunde Darmbarriere aussieht und können einen Blick auf ihre Störung werfen. Was ist gemeint mit einem undichten Darm – entstehen wirklich Löcher? Nein, so schlimm ist es nicht! In Wirklichkeit lockern sich die Verbindungen zwischen den Darmzellen. Dabei fallen keine Zellen heraus, aber man kann sich vorstellen, dass die sonst so feste “Mauer” der Darmwand winzige Spalten entwickelt. Dadurch können vermehrt Stoffe aus der Außenwelt (Nahrung und Stuhl) in tiefere Schichten des Darms und möglicherweise in den Kreislauf vordringen. Das hat für den Darm selbst Folgen, und vermutlich auch für den restlichen Körper. (1, 3)

6. Die Bösewichte

Viele Faktoren könnten die Darmschleimhaut schädigen und höchstwahrscheinlich haben wir noch keine vollständige Liste. Trotzdem gibt es bereits sehr spannende Einblicke aus wissenschaftlichen Studien. So können schwere Durchfallerkrankungen die Darmbarriere (zumindest kurzfristig) schädigen. Zum Beispiel kann das Bakterium enteropathogenes E. coli die Darmzellen dazu bringen, weniger Bauteile für die Zellverbindungen der Darmwand herzustellen, was die Darmbarriere schwächt. (Bitte keine Panik, fast alle E. coli Subtypen sind harmlos und leben als Teil des normalen Mikrobioms in uns!) (4)

In einer anderen Studie wurde etwas besonders Interessantes entdeckt: Manche Darmbakterien tendieren zu viel des wichtigen Darmschleims abzubauen, wenn sie zu wenig andere Nahrungsquellen bekommen. Die Bakterien ernähren sich vor allem von Ballaststoffen aus der Nahrung, wenn es aber davon zu wenig gibt, bauen sie mehr Schleim ab. Ist der Schleim weg, dringen die Bakterien bis zu den Darmzellen vor und lösen dort eine Entzündungsreaktion aus. Diese Entzündung ist meist nur schwach, könnte dafür aber länger bestehen und möglicherweise zu chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa, beitragen. Das ist aber wahrscheinlich nur einer von vielen Faktoren, die diese Krankheiten begünstigen. (1)

7. Hyperaktives Immunsystem

Wie wir gesehen haben, spielt das Immunsystem im Darm eine überaus wichtige Rolle. Manchmal gerät das Immunsystem aber in einen extrem sensiblen Zustand und reagiert auf ungefährliche Stoffe. Sind die Immunzellen im Darm ständig aktiv, kann das eine schwache Entzündung zur Folge haben – was die Darmbarriere schwächt. Diese Überreaktion des Immunsystems kann genetisch bedingt sein, aber auch durch unseren heutigen Lebensstil entstehen. Lebensmittelzusatzstoffe, wie Emulgatoren, und toxische Stoffe, wie Alkohol, stehen im Verdacht die Darmbarriere zu schwächen, unter anderem dadurch, dass sie das Immunsystem reizen. Ein weiterer Faktor, der das Immunsystem überaktiviert und immer unterschätzt wird, ist Stress. Daher ist es besonders wichtig, sich regelmäßig eine Auszeit zu gönnen und den Körper zu entspannen. (1, 5, 6, 7)

Gemüse, Leaky Gut, gesunde Ernährung, Mikrobiom
Wer viel buntes Gemüse isst, hält seine Darmbarriere fit.

8. Wie erkennt man ein Leaky Gut Syndrom?

Wie bemerkt man, ob man wirklich ein Leaky Gut Syndrom hat? Die Beschwerden können vielseitig sein und reichen von Durchfall, Bauchschmerzen und Blähbauch, bis zu Müdigkeit, Mattigkeit und Stimmungsveränderungen. Das alles kann bei Reizdarm-Syndrom und vielen anderen Erkrankungen auftreten, weswegen es wichtig ist, dass dich ein Arzt untersucht. Es gibt bereits einige Testverfahren, bei denen die Darmdurchlässigkeit geprüft wird, wie etwa der Lactulose-Mannitol-Test. Bei uns kannst du dein Mikrobiom testen und herausfinden, ob es dazu neigt die Darmbarriere zu beeinträchtigen. Hier erfährst du mehr!

9. Leaky Gut – und was jetzt?

Eine gestörte Darmbarriere wieder zu “reparieren”, kann schwierig sein und braucht vor allem Geduld. Leider gibt es kaum Daten, die Ratschläge und Behandlungen belegen. Probiotika, also lebende Bakterien in Milchprodukten oder zum Einnehmen, scheinen zumindest bei Leaky Gut auf Grund einer Durchfallinfektion, zu helfen. Allerdings kann man sich anhand der Ursachen, einige Schritte und Tricks überlegen. Eine Ernährung, die ein gesundes Mikrobiom fördert, ist reich an Ballaststoffen aus Gemüse, Vollkornprodukten und Obst. Außerdem sollte man Lebensmittelzusatzstoffen und Fertigprodukten nicht vertrauen und sie vom Ernährungsplan streichen. Hier findest du Tipps zur richtigen Ernährung deines Mikrobioms. (8)

10. Was jeder wirklich braucht

Abgesehen von der Ernährung spielen auch viele andere Faktoren des Lebensstils eine große Rolle bei der gestörten Darmbarriere. Im Zentrum steht Stress – egal ob körperlich oder geistig. Gerade wenn man Verdauungsprobleme hat, fühlt man sich seinen Beschwerden ausgesetzt und hilflos. Auch das Gefühl den Darm “wieder in den Griff” bekommen zu müssen, kann die Situation noch erschweren. Deswegen ist es wichtig, auf Ausgeglichenheit und Erholungsphasen zu achten! Wer sanft zu seinem Körper ist und sich weniger Druck macht, gibt auch seinem Darm eine Pause und die Chance sich zu erholen.

Stress, Leaky Gut, Mikrobiom
Frische Luft und Natur sorgen für Entspannung und Balance.

(1) Martens EC, Neumann M, Desai MS. Interactions of commensal and pathogenic microorganisms with the intestinal mucosal barrier. Nat Rev Microbiol. 2018.

(2) Peterson LW, Artis D. Intestinal epithelial cells: regulators of barrier function and immune homeostasis. Nat Rev Immunol. 2014;14(3):141-53.

(3) Resta-lenert S, Barrett KE. Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Gut. 2003;52(7):988-97.

(4) Clayburgh DR, Shen L, Turner JR. A porous defense: the leaky epithelial barrier in intestinal disease. Lab Invest. 2004;84(3):282-91.

(5) Lerner A, Matthias T. Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2015;14(6):479-89.

(6) Chassaing B, Van de wiele T, De bodt J, Marzorati M, Gewirtz AT. Dietary emulsifiers directly alter human microbiota composition and gene expression ex vivo potentiating intestinal inflammation. Gut. 2017;66(8):1414-1427.

(7) Elamin E, Masclee A, Troost F, et al. Ethanol impairs intestinal barrier function in humans through mitogen activated protein kinase signaling: a combined in vivo and in vitro approach. PLoS ONE. 2014;9(9):e107421.

(8) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;

Fröhliche Osterjause – mal anders

Ostern steht vor der Tür und wir freuen uns auf nichts so sehr, wie die legendäre Ostereiersuche und eine herrliche Osterjause! Manche Lieblingszutaten dürfen einfach nicht fehlen (köstliche Osterpinzen zum Beispiel) – trotzdem haben wir noch viele Ideen für eine wahre Geschmacksexplosion. Um für ein paar Überraschungseffekte zu sorgen, haben wir uns für dich eine aufgepeppte Osterjause überlegt – die schmeckt nicht nur ausgezeichnet, sondern füllt deinen Bauch mit gesunden Vitaminen und Ballaststoffen! Besonders letzteres wird auch deine Darmbakterien freuen. Wir erklären dir warum das so ist und zeigen dir unser einfaches Rezept – für das du nicht mal kochen musst! 😉

Mit der Tradition brechen?

Das lange Warten hat sich gelohnt, die Fastenzeit ist überstanden. Jetzt können wir endlich mit dem Fasten brechen und uns über eine wunderbare Osterjause mit Schinken, harten Eier, Pinze und viel Gemüse hermachen. ? Aber Fasten ist nicht gleich Fasten – hast du schon einmal von Intermittend Fasting gehört? Bei dem gesunden Trend hält man eine Essenspause von 14 – 16 Stunden ein. Alle Nahrungsmittel sind erlaubt und deine Gesundheit profitiert immens. Hier erfährst du mehr zu den vielen Vorteilen und warum du das ganze Jahr über fasten könntest!

Radieschen Osterjasue Mikrobiom
Radieschen sind zu Ostern gar nicht wegzudenken… deswegen dürfen sie auch in unserem Salat nicht fehlen.

Aber jetzt zu unserem leckeren Rezept: Keine Sorge, wir nehmen nichts weg von der traditionellen Osterjause! Wir fügen nur neue köstliche und knackige Zutaten hinzu. Dadurch wird die Osterjause nicht nur aufgepeppt, sie wird auch viel gesünder! Schon mal daran gedacht, wie viel Gemüse noch hervorragend zu Osterschinken und Eiern passt? Durch unseren knackigen Gemüsesalat wird die Osterjause noch viel aufregender und erfindet sich neu 😀

grüner Salat Ostern Darmflora
So ein knackiger wunderschöner Salat ❤

Abgesehen vom Geschmackserlebnis, bringt das bunte Gemüse für deine Gesundheit viele Vorteile. Je mehr verschiedene Gemüsesorten du verwendest, desto vielfältiger ist das Angebot an Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Genau diese Vielfalt braucht dein Darm-Mikrobiom! Um deine Darmbakterien fit und dein Mikrobiom ausgewogen zu halten, müssen möglichst viele unterschiedliche Bakterien zusammen arbeiten. Das geschieht nur, wenn du deinen Bakterien verschiedene Nährstoffe und Ballaststoffe anbietest, denn jeder kleine Mitbewohner ernährt sich von etwas anderem. Wer also besonders bunt isst, hat auch ein buntes und gesundes Mikrobiom! Genau das wollen wir mit unserer fröhlichen Osterjause umsetzen. [1, 2]

Aber nicht nur dein Mikrobiom profitiert von mehr Gemüse in der Osterjause. Abgesehen von wertvollen Ballaststoffen, sind nämlich auch viele wichtige Vitamine in unserem Salat dabei. So liefern Karotten reichlich Carotin, die Vorstufe von Vitamin A und Rote Rüben besitzen viel Folsäure, was besonders für Schwangere wichtig ist. Aber auch die Vitamine B, C, D und K sind in unseren Gemüse und den Eiern vorhanden. Du siehst, es handelt sich um eine Vitamin-Bombe! (3)

Salat Ostern Mikrobiom Osterjause
So hübsch bunt sieht unser Ostersalat aus – einfach unwiderstehlich!

Nicht zuletzt, ist die Osterjause insgesamt sehr ausgewogen und bietet deinem Körper alle Nährstoffgruppen, die er braucht. Eine gute Menge Proteine sind durch Eier, Schinken und Topfen (damit ersetzen wir Butter) mit dabei. Die ausreichende Aufnahme von Proteinen solltest du nicht unterschätzen – das gilt nicht nur für Sportbegeisterte, sondern jeden! Aber auch das Vollkornbrot trägt zur Ausgewogenheit bei, denn auf Kohlenhydrate, die lang satt halten (durch den Vollkorngehalt!) solltest du nicht verzichten. (3)

Zutaten

Für 4 Personen
Zubereitungszeit ca. 15 Min

Zutaten Ostern Mikrobiom Gemüse
Diese Zutaten brauchst du für unsere herrliche Osterjause.
  • 500 g Osterschinken (am besten Bio und vom Fleischhauer – so schmeckt’s besonders gut!)
  • Kren (gerieben)
  • 4 große Eier
  • Buntes Gemüse: Radieschen, Jungzwiebel, Karotten, rote Rüben, grüner Salat, Rettich, Selleriestangen… was du magst!
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 1 Zitrone und Olivenöl
  • 250 g Topfen
  • 4 Osterpinzen
  • 4 Vollkornweckerl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Für dieses simple Rezept musst du nicht mal richtig kochen – aller höchstens die Eier… Aber zählt das überhaupt? Eher nicht. Je nachdem wie hart du deine Eier magst, sollten sie 8 -10 Minuten kochen. Nach dem Abkühlen vorsichtig schälen und in hübsche Hälften teilen.

In der Zwischenzeit bereitest du Schinken und Gedeck vor. Den Osterschinken in nicht zu dünne Scheiben schneiden und mit Kren, Topfen, Pinze und Vollkornbrot am Essenstisch anrichten.

Osterjause Mikrobiom Salat Gemüse Schinken
So könnte Ostern jeden Tag sein – einfach herrlich!

Jetzt kommen wir auch schon zum letzten Schritt: der Salat. Hier kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen – verwende alle Gemüsesorten, auf die du Lust hast! Das Gemüse sorgfältig waschen und mit einem Gemüseschäler dünne Scheiben abziehen. So entstehen hauchdünne Scheiben aus Roten Rüben, Karotten, Rettich und was du eben verwendest. Einzige Ausnahmen sind Jungzwiebel, Schnittlauch, Radieschen und Selleriestangen. Die werden einfach fein gehackt. Zum Schluss das ganze Gemüse in einer großen Schüssel unterheben und mit etwas Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abmachen.

Das war’s auch schon – nur mehr am Tisch hübsch anrichten und die fröhliche Osterjause mit der ganzen Familie kann beginnen! Am besten schmeckt uns ein Vollkornweckerl mit Topfen, Kren und Osterschinken, dazu ein hartes Ei und jede Menge Salat. Einfach lecker 😀 Wir wünschen dir und deiner Familie viel Spaß beim Genießen und Frohe Ostern!

Osterjause Gemüse Mikrobiom gesund
Was das Herz (oder der Darm) begehrt! Mahlzeit 🙂

(1) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018.

(2) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(3) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

10 Tricks: Wenn die Darmflora Verstopfung macht

Wer kennt das nicht – schon drei Tage lang nicht mehr auf der Toilette gewesen, der Bauch ist riesengroß und schmerzt? Verstopfung ist extrem unangenehm und für viele ein regelmäßiger Begleiter. Aber was, wenn du schon alle Tipps probiert hast und mehr Wasser Trinken oder Trockenpflaumen einfach nicht helfen? Deswegen erklären wir dir, wie deine Darmflora Verstopfung auslösen kann und zeigen dir 10 Schritte, wie du deinen Darm wieder in Schwung bekommst!

Zuerst zur Begriffsklärung: Verstopfung wird als seltener Stuhlgang (dreimal pro Woche oder weniger) und/ oder veränderte Stuhlkonsistenz definiert. Die Beschwerde ist extrem häufig – zwischen 5 – 20 % der Bevölkerung leidet regelmäßig darunter. Stark betroffen sind Frauen und ältere Menschen. In Form eines Reizdarm-Syndroms kann Verstopfung ebenfalls auftreten, wobei hier die Darmbakterien eine besonders große Rolle spielen. Allerdings wird chronische Verstopfung durch viele unterschiedliche Faktoren beeinflusst. Ernährung, sportliches Verhalten und Medikamente tragen ebenfalls unglaublich viel bei. (1)

1. Was das Darm-Mikrobiom macht

Viele Studien haben bereits gezeigt, dass Veränderungen im Darm-Mikrobiom Verstopfung beeinflussen und sie manchmal sogar auslösen. Beispielsweise sind Milchsäurebakterien im “Verstopfungsmikrobiom”(Laktobazillen und Bifidobakterien) stark reduziert. Außerdem scheinen Menschen mit einer schnelleren Darmbewegung mehr Firmicutes (vor allem die Untergruppen Faecalibakterien, Lactococci und Roseburia) zu besitzen. Ruminococcen liegen bei Verstopfung vermehrt vor und tragen ebenfalls zu den Beschwerden bei. Diese Veränderungen im Mikrobiom zeigen uns, wie wichtig die Darmbakterien für einen gesunden Darm sind und wie wir Verstopfung besser behandeln können. Allerdings sind die Fragen zum Thema Mikrobiom und Verstopfung noch längst nicht geklärt, weil es sich um ein unglaublich komplexes System handelt. Bei uns kannst du dein Mikrobiom testen und mehr Informationen über Bakterien, die dein Mikrobiom krank machen, finden. (2, 3, 4)

Artischocken bei Verstopfung, Mikrobiom und Ballaststoffe
Artischocken schmecken nicht nur gut, sie haben auch einen besonders hohen Gehalt an Ballaststoffen.

2. Die Top-Nahrungsmittel gegen Verstopfung

In unserer Ernährung finden heutzutage viel zu wenig Ballaststoffe Eingang – aber genau diese Ballaststoffe sind für dein Mikrobiom essenziell und sogar auch für den regelmäßigen Gang zu Toilette notwendig. Solche Nahrungsmittel werden oft auch Präbiotika genannt- Stoffe, die nur mit Hilfe der Darmbakterien abgebaut werden können. Gelangen die Ballaststoffe in den Darm, nehmen sie reichlich Wasser auf und quellen an. Dadurch fühlt sich dein Darm gefüllt und hat einen stärkeren Anreiz sich zu bewegen – bis eben unten etwas raus muss. 😉 Die Top-Präbiotika (oder ballaststoffreichen Lebensmittel) sind Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Vollkornprodukte und Bananen. Auch viele andere Gemüse- und Obstsorten enthalten reichlich Ballaststoffe, die deinen Darm antreiben. Fazit: mehr Ballaststoffe in die tägliche Ernährung einfließen lassen und der Darm macht mit! (5)

3. Das Frühstück zählt

Besonders aktiv ist der Darm am Morgen. Deswegen erledigen die meisten von uns auch in der Früh ihr großes Geschäft. Um dem Darm morgens den richtigen Anreiz zu geben, kann ein ausgewogenes und ballaststoffreiches Frühstück helfen. Kommt von oben Nachschub, muss der Darm nämlich unten Platz machen! Besonders eigenen sich dafür Vollkornmüslis aus Haferflocken, Leinsamen und Trockenpflaumen, mit frischer Banane und Joghurt – das bietet viele Ballaststoffe (Präbiotika) und auch Probiotika. Was uns schon zum nächsten Punkt führt…

gesundes Frühstück, Müsli und Obst
Ein ausgewogenes Frühstück voller Prä- und Probiotka: Haferflocken, Bananen und Joghurt.

4. Probiotika als Medizin?!

Einige Lebensmittel werden mit Hilfe von Bakterien hergestellt – zum Beispiel Joghurt, Käse, Buttermilch oder Sauerkraut. Meist verwendet man Milchsäurebakterien (Laktobazillen und Bifidobakterien), die auch nach der Herstellung lebendig bleiben. Beim Verzehr gelangen sie dann in deinen Darm und machen sich auch dort sehr nützlich. In einigen Studien wurde entdeckt, dass probiotische Nahrungsmittel und Probiotika-Tabletten die Darmgesundheit fördern. Zum Beispiel erkannte man, dass die Bakterien E. coli Nissle, Bifidobakterium animalis und lactis Verstopfung lindern können. Das regelmäßige Zuführen von probiotischen Nahrungsmitteln oder Probiotika-Tabletten könnte also deine Beschwerden verbessern. Sauerkraut kann übrigens auch durch seinen hohen Ballaststoffgehalt bei Verstopfung Wunder wirken! Hier findest du mehr Informationen über gesundheitsfördernde Bakterien. (2)

5. Genug Trinken

Das hast du sicher schon oft gehört: Ausreichend Trinken! Das wird besonders wichtig, wenn du viele Ballaststoffe isst. Denn, wie schon oben erwähnt, quellen diese mit Hilfe von Wasser im Darm auf. Ungefähr 2 Liter Wasser oder Tee pro Tag sollte ein Erwachsener trinken – das entspricht ca. acht Gläsern. Damit du dir genug Flüssigkeit zuführst, stelle dir am Arbeitstisch immer einen Krug Wasser bereit.

6. Auf Sport nicht vergessen

Ein weiterer Faktor, der deinen Darm beeinflusst, ist körperliche Aktivität. Wenn du Sport treibst, arbeiten unzählige Skelettmuskeln zusammen. Dabei wird auch der Darm mitbewegt und gleichzeitig angeregt, den Stuhl weiter nach “unten” zu schicken. Jeder hat schon einmal die Erfahrung gemacht, dass nach tagelanger Sitzarbeit und Lernen, der Darm einfach stockt. Genau deswegen ist es so wichtig, bei Verstopfung rauszugehen und den gesamten Körper mal wieder anzuregen. Hier findest du Tipps, wie du dich leichter zu Sport aufraffst. (6)

Kaffee hilft gegen Verstopfung.
Kaffee bringt’s – nicht nur bei Müdigkeit, sondern auch bei einem trägen Darm!

7. Kaffee… Köstlich& hilfreich

Dieser altbewährte Trick kann einen bewegungsmüden Darm antreiben: Eine kräftige Tasse Kaffee und dein Darm wacht wieder auf – am besten gleich am Morgen auf leeren Magen. Aber Achtung, wer viel Kaffee trinkt, muss auch genügend Wasser dazu trinken!

8. Massage für den Bauch

Wenn dein Darm immer noch nicht in Schwung kommen will, kannst du es mit einer einfachen Darmmassage versuchen. Lege dich dafür entspannt ins Bett und massiere mit etwas Bodylotion deinen Bauch. Am besten streichst du aus allen Richtungen, also von unten, oben, rechts und links an deiner Bauchwand zum Nabel hin. Dabei übst du sanften Druck mit den Fingern aus und regst so deinen Darm an. Anschließend legst du die Finger rechts unten am Bauch an und fährst im Uhrzeigersinn nun entlang des Dickdarms ein großes Viereck. Wiederhole diese Schritte mindestens dreimal. So kannst du deinen Darm ausstreichen – und das kann bei Verstopfung Wunder wirken!

Der Dickdarm liegt außen – mit einer Darmmassage kannst du ihn wunderbar anregen.

9. Entspannung, Entspannung, Entspannung

Wir alle kennen es – auf Reisen oder im Stress, klappt es erst recht nicht mit dem großen Geschäft. Das liegt daran, dass Körper und Geist entspannt sein müssen, damit dein Darm richtig arbeiten kann. Manchmal kann es aber schwierig sein, sich zu entspannen und je mehr man über die Verstopfung nachdenkt, desto schlimmer wird sie. Hier können Meditation und verschiedene Entspannungstechniken Abhilfe schaffen. Bei autogenem Training beispielsweise, übt man den Körper in seiner Ruhe und Wärme zu spüren und entspannt zu atmen. Diese Strategien können längerfristig zu einem stressfreien Darm beitragen und Verstopfung lindern. (7)

10. Zu Besuch bei Onkel Doktor

Wenn du mit diesen Hausmitteln an deine Grenzen stößt und einfach keine Besserung in Sicht ist, ist ein Besuch beim Hausarzt angesagt. Keine Sorge, du bist mit deinen Beschwerden nicht allein und eine medizinische Abklärung kann dir weiterhelfen. Möglicherweise untersucht dein Arzt dich ausführlicher und verschreibt dir ein Medikament, das den Darm anregt. All das sollte dir weder Angst machen, noch peinlich sein – denn Verstopfung ist unglaublich häufig und ein regelmäßiger Stuhlgang gehört einfach zum Leben dazu! 😉

Meditation hilft den Körper zu entspannen und kann so auch Verstopfung lindern.

(1) Mearin F, Lacy BE, Chang L, et al. Bowel Disorders. Gastroenterology. 2016.

(2) Choi CH, Chang SK, Alteration of gut microbiota and efficacy of probiotics in functional constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(1):4-7.

(3) Parthasarathy G, et al. Relationship Between Microbiota of the Colonic Mucosa vs Feces and Symptoms, Colonic Transit, and Methane Production in Female Patients With Chronic Constipation. Gastroenterology 2016;150(2):367-79.e1.

(4) Rajilić-Stojanović M, et al. Intestinal Microbiota And Diet in IBS: Causes, Consequences, or Epiphenomena? Am J Gastroenterology. 110, 278 (2015).

(5) Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.

(6) Organization WH, Global Health Risks, Mortality and Burden of Disease Attributable to Selected Major Risks. World Health Organization, 2009.

(7) Schultz JH, Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart 1970 .

Fantastischer Kaiserschmarrn, der fit hält

Das Wochenende naht und wir wünschen uns endlich mal wieder einen süßen Klassiker unserer Oma! Was wäre da besser als ein wunderbarer Kaiserschmarrn? Aber jeder weiß, der Schmarren der Oma ist nicht gerade eine schlaue Wahl. Deswegen haben wir uns eine kalorienarme und gesündere Variante überlegt – mit reichlich frischem Obst, Vitaminen und Ballaststoffen. Egal ob zum Brunch oder zu Mittag, unser Kaiserschmarrn lässt dich energisch deinen Tag bewältigen und hilft dem Aufbau deiner Darmflora.

Wie der Kaiserschmarrn den Darm glücklich macht

Bei unserem Rezept freut sich nicht nur der Gaumen, sondern auch dein Darm und ganz besonders deine Darmbakterien. Denn im Vergleich zum herkömmlichen Schmarrn, verwenden wir Dinkelvollkornmehl und kaum Zucker. Tatsächlich lassen wir raffinierten Zucker im Teig vollkommen weg und ersetzen ihn durch ein wenig Honig. Außerdem verwenden wir fettarme Buttermilch, die weniger Kalorien als Milch und besonders viel Eiweiß hat.

Buttermilch ist gesund. Wir verwenden sie für den Kaiserschmarren.
Buttermilch ist besonders reich an Eiweiß.

Durch das viele Obst und die Ballaststoffe im Vollkornmehl, haben deine Darmbakterien richtig Arbeit. Die Bakterien zersetzen diese Ballaststoffe und machen dadurch viele Nährstoffe erst verfügbar. Das hilft dir aus deinen Mahlzeiten alle wertvollen Bestandteile zu gewinnen und gleichzeitig verwerten die Bakterien einen Teil der “Abfälle” für sich selbst. Genau das brauchen sie, um sich in deinem Darm anzusiedeln und sich dort wohlzufühlen. Hier findest du mehr spannende Informationen über die richtige Ernährung für deine Darmflora. (1)

Besonders wichtig ist es beim Kauf von Obst und Gemüse auf die Herkunft und die Anbauart zu achten. Am besten ist es, stets regional und bio einzukaufen. Dabei kannst du sicher sein, dass dein Obst möglichst wenig gespritzt oder behandelt wird, was auch deinen Darm freuen wird. Außerdem tust du damit unserer Umwelt etwas Gutes! Immerhin lässt sich bei uns viel frisches Obst aus den eigenen Gärten finden 🙂

Zutaten

Für 3 Personen
Vegetarisch
Zubereitungszeit ca. 25 Min

Zutaten für den gesunden Kaiserschmarren.
Diese bunten Zutaten brauchst du für unseren herrlichen Kaiserschmarrn.
  • 200 g Dinkelvollkornmehl
  • 4 Eier
  • 300 ml fettarme Buttermilch
  • Schuss Wasser
  • 1 EL Honig
  • Prise Salz
  • 1 EL Butter
  • Äpfel, Birnen, Heidelbeeren oder anderes frisches Obst…
  • Trockenfrüchte (Rosinen, Cranberrys, Datteln…)
  • Nüsse (Haselnüsse, Pistazien…)
  • Staubzucker zum Bestreuen

Zubereitung

Jetzt geht es ans Kochen! Zuerst wird der Backofen auf 180° C vorgeheizt. Als nächstes die Eier trennen und in einer großen Schüssel Buttermilch, Dotter, Honig und Mehl verrühren. Wenn die Masse sehr klebrig ist, mit einem Schuss Wasser ergänzen.

In einer weiteren Schüssel das Eiklar mit einer Prise Salz steif schlagen. Jetzt diesen Schnee vorsichtig unter die Mehlmasse heben.

Leckerer gesunder Kaiserschmarren mit Vollkornmehl.
Bei diesem Anblick läuft uns das Wasser im Munde zusammen!

In einer großen Pfanne Butter zerlassen. Anschließend den Teig hineingießen und einige frische und getrocknete Beeren einstreuen. Bei mittlerer Hitze den Schmarren braten und nach ca. fünf Minuten wenden. Die zweite Seite braucht etwas kürzer um eine hübsche Bräune zu bekommen.

Für ca. 10 – 12 Minuten den Schmarrn im Ofen fertig backen. Nach dem Herausnehmen mit zwei Gabeln in bissgroße Stücke reißen.

Jetzt sind wir auch schon fast fertig: Zum Schluss kannst du den Schmarrn hübsch anrichten! Dazu einfach mit frischem Obst, Nüssen und Trockenfrüchten verzieren und mit etwas Joghurt oder Topfen (hat mehr Protein!) servieren. Auf zumindest eine Prise Staubzucker zum Bestreuen können wir (ehrlich gesagt) einfach nicht verzichten 😉

Guten Appetit!

Leckerer gesunder Kaiserschmarren mit viel Obst.
Jetzt können wir den köstlichen Kaiserschmarrn genießen 😀

(1) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018.

Mikrobiom-Salat mit Anti-Aging Zauberzutat

Die Fastenzeit hat begonnen und dafür haben wir uns einen besonders leckeren und kalorienarmen Salat einfallen lassen. Das Beste daran: in gleich zwei Zutaten versteckt sich DER Anti-Aging-Nährstoff schlechthin! In weniger als 15 Minuten ist der Superfood-Salat am Tisch und verwöhnt deinen Gaumen und deine Darmflora. Wir zeigen dir das simple Rezept und verraten dir alles über unsere Zauberzutat. Lust bekommen? Na dann, los!

Wieso Anti-Aging?

Vielleicht hast du schon einmal von Intermittend Fasting gehört – dabei hält man täglich eine Essenspause von 12 – 16 Stunden ein. Zum Beispiel frühstückt man um 08:00 Uhr und nimmt die letzte Mahlzeit um 16:00 Uhr ein, dazwischen trinkt man nur Wasser oder Tee. Diese Ernährungsform gilt als besonders gesund, verlangsamt den Alterungsprozess und schützt vor vielen Krankheiten, wie Krebs oder Demenz. (1)

Kresse gehört in den Salat. Lecker und gesund für die Darmflora.
Kresse schmeckt herrlich und rundet den Mikrobiom-Salat ab!

Aber es gibt auch eine Alternative für Fasten-Muffel/ Anfänger oder Extra-Motivierte, die ihrem Körper noch mehr Gutes tun wollen! Spermidin gilt als neuer Zauberstoff, der dieselben gesundheitsfördernden Auswirkungen hat wie Fasten. Juhu! Und wo finden wir Spermidin? (2) Schau dir hier 10 Punkte zum Thema Fasten und Spermidin an!

Die Superstars in Sachen Spermidingehalt sind Weizenkeime, Cheddar Käse und Pilze. Deswegen haben wir uns diese Woche einen Mikrobiom-Salat mit Spermidin-Boost für euch überlegt. Genau Weizenkeime und Champignons sind also auf der Zutatenliste. Weizenkeime gibt es übrigens in den meisten Reformhäusern zu kaufen. Zusätzlich liefern beide Ballaststoffe…. was uns zum nächsten Punkt führt.

Ballaststoffe sind das Um & Auf für eine gesunde Darmflora! Besonders wichtig ist, dass du in deine Ernährung viele unterschiedliche Ballaststoffe einbaust, denn nur so werden deine Darmbakterien gefordert und gefördert. Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Achte bei deiner Gemüsewahl darauf, dass du eine große Bandbreite an verschiedenen Sorten ausprobierst. Auch im Mikrobiom-Salat finden sich viele verschiedene Gemüsesorten: Karfiol, Pilze, Tomaten, Jungzwiebel, Salat, Kresse, Kichererbsen, Paprika… ein wahres Festmahl für deine Darmflora! 😀 (3)

Leckerer Superfood Salat für die Darmflora mit Anti-Aging Effekt!
Da läuft einem ja das Wasser im Munde zusammen ?

Nicht zu vergessen, wir servieren unseren Salat mit reichlich Proteinen und sogar einem Probiotikum. Kichererbsen und Joghurt liefern das Eiweiß und sorgen dafür, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht. Das Probiotikum, also die lebenden Bakterien zur Darmflora-Ergänzung, verstecken sich ebenfalls im Joghurt.

Zutaten

Für 2 Personen
vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei (ohne Weizenkeime!)
Zubereitungsdauer 20 Min

alle Zutaten für den gesunden Salat. viel Gemüse
Diese Zutaten brauchst du für den Mikrobiom-Salat.
  • 1 Häuptelsalat
  • 1 kleiner Karfiol/ Blumenkohl
  • 1 Jungzwiebel
  • 1 Handvoll Champignons
  • 1 Handvoll Kirschtomaten
  • 1 roter Paprika
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Weizenkeime
  • 1 EL Mandelblättchen
  • 1 Stück Ingwer (2cm groß)
  • 1/2 Dose Kichererbsen, abgetropft
  • Kresse
  • 1 Ei
  • eventuell 2 EL Naturjoghurt, zum Beispiel Ziegenjoghurt
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • Gewürze: 1/2 TL Kurkuma, 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Koriandersamen, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Als erstes waschen wir das gesamte Gemüse und stellen Wasser für das harte Ei auf. Sobald dieses kocht, das Ei für 8 – 10 Minuten (ja nachdem, wie weich man den Dotter mag) in den Topf geben. Parallel dazu werden Paprika und Jungzwiebel klein geschnitten und in einer Schüssel mit den Kichererbsen vermengt. Jetzt bereiten wir ein simples Dressing für den Kichererbsensalat vor. Dafür werden alle Gewürze, bis auf den Kurkuma, mit dem Saft einer halben Zitrone und 2 EL Olivenöl verrührt. Dieses Dressing wird jetzt über die Kichererbsen gegossen und alles gut durchgemischt. Jetzt noch die Kirschtomaten halbieren.

Kohl ist besonders gesund und hat Vitamin C. ist in unserem Superfood-Salat
Karfiol in seiner interessantesten Figur!

Weiter geht es mit den Champignons und dem Karfiol. Dafür die Pilze in feinen Scheiben schneiden und den Karfiol einfach mit der Hand entlang der Knospen zerteilen. Nun werden die Champignons mit einer gepressten Knoblauchzehe in etwas Öl für 5 Minuten angebraten. Anschließend die Pilze aus der Pfanne entnehmen und gleich mit dem Karfiol in derselben Pfanne fortfahren. Den Karfiol für etwa 5 Minuten mit dem Kurkuma heiß anbraten.

In der Zwischenzeit kannst du schon mit dem Anrichten beginnen. Ganz unten in die Schüssel kommen die großen Salatblätter. Auf die Blätter kommen jetzt die verschiedenen Zutaten – hier kannst du dich richtig austoben und alles hübsch und bunt anordnen. Das macht Spaß! Pilze, Tomaten, hartes Ei und Kichererbsenmix kommen hinein. Zum Schluss den Karfiol hinzufügen und mit Mandelblättchen, Weizenkeimen und Kresse bestreuen. Den Salat mit einem Spritzer Zitrone und etwas Naturjoghurt servieren – und vor allem genießen! Mahlzeit 😀

Mikrobiom Salat  mit Anti-Aging Effekt. schmeckt gut und ist gesund.
Fasten mit Genuss – ganz einfach bei diesem leckeren Salat! 🙂

(1) Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.

(2) Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374).

(3) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018.