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Schlafstörungen: Liegt die Ursache im Darm?

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Schlaf ist lebenswichtig – er ist für unseren Körper genauso wichtig wie Essen, Trinken und Atmen. Für die Erhaltung einer guten geistigen und körperlichen Gesundheit ist ausreichend Schlaf unerlässlich. Schlaf und Entspannung ist die Möglichkeit für den Körper, sich aufzuladen und neue Energie zu tanken. Wir alle kennen wahrscheinlich das Gefühl, wenn wir nicht ausreichend geschlafen haben, wir sind müde, träge und irgendwie nicht ganz anwesend. Das Darm-Mikrobiom – also die Ansammlung der Billionen Mikroorganismen, die in deinem Darm leben, hat nicht nur einen enormen Einfluss auf deine gesamte Gesundheit, sondern entscheidet möglicherweise auch mit, wie gut du schläfst. Schauen wir uns die Verbindung von Darm-Mikrobiom und Schlaf, sowie aktuelle Forschungen genauer an.

Das Mikrobiom beeinflusst den Schlaf-Wach-Zyklus

Das mikrobielle Ökosystem kann den Schlaf und die schlafbezogenen physiologischen Funktionen auf verschiedene Weise beeinflussen, u.a. indem es den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers verändert und die Hormone beeinflusst, die den Schlaf und das Wachsein regulieren. Die Qualität unseres Schlafes wiederum kann die Gesundheit und Vielfalt unseres Mikrobioms beeinflussen.

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Zwischen dem Darm und dem Gehirn besteht eine ständige Wechselwirkung, was bedeutet, dass eine Störung in beiden den Schlaf beeinflussen kann. Das Mikrobiom fördert tatsächlich die Freisetzung vieler der Neurotransmitter – darunter Dopamin, Serotonin und GABA -, die zur Regulierung der Stimmung und zur Förderung des Schlafs beitragen. Studien zeigen einen starken Zusammenhang zwischen dem Ungleichgewicht des Mikrobioms und Stress, Angst und Depression, die wiederum Schlafstörungen auslösen oder verschlimmern können. Die Forschung verbindet auch die Darmgesundheit mit der Schmerzwahrnehmung. Ein ungesundes Mikrobiom scheint die Empfindlichkeit für viszerale Schmerzen zu erhöhen, was dann das Einschlafen und Durchschlafen wesentlich erschweren kann.

Mikrobiom und Schlafstörungen

Genauso wie eine Dysbiose (Ungleichgewicht des Mikrobioms) den Schlaf beeinträchtigen kann, können ungesunde Schlafmuster das Mikrobiom stören, wie bei der häufigen Schlafstörung, der obstruktiven Schlafapnoe. Hierbei kommt es während des Schlafens zu einer flachen Atmung, sowie zu Atemaussetzern. Sehr häufig schnarchen Menschen mit obstruktiven Schlafapnoe auch. In einer Studie unterzogen Wissenschaftler Mäuse einem Muster gestörter Atmung, das die Auswirkungen von obstruktiven Schlafapnoe nachahmt. Sie fanden heraus, dass die Mäuse, die sechs Wochen lang mit Perioden einer OSA-ähnlichen Atmung lebten, signifikante Veränderungen in der Vielfalt und Zusammensetzung ihres Mikrobioms zeigten.

Das Mikrobiom beeinflusst die für den Schlaf verantwortlichen Hormone

Die Darmgesundheit steht auch in einem signifikanten Zusammenhang mit Hormonen, die den Schlaf beeinflussen. Melatonin, das “Dunkelheitshormon”, ist für den Schlaf und einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus unerlässlich. Melatonin wird sowohl im Darm als auch im Gehirn produziert, und es gibt Hinweise darauf, dass das Melatonin im Darm möglicherweise in einem anderen zyklischen Rhythmus arbeitet als das im Gehirn erzeugte Melatonin der Zirbeldrüse.

Darüber hinaus ist Cortisol für den Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung. Dieses Hormon ist für die Stress- und Entzündungsreaktion des Körpers von zentraler Bedeutung und wirkt sich auf die Darmdurchlässigkeit und die mikrobielle Vielfalt aus. Steigende Cortisolspiegel sehr früh am Tag tragen dazu bei, Wachsamkeit, Konzentration und Energie zu fördern. Veränderungen des Cortisols, die innerhalb der Darm-Hirn-Achse auftreten, haben sehr wahrscheinlich einen Einfluss auf den Schlaf.

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Einfach ausgedrückt: Unser Darm beeinflusst, wie gut wir schlafen, und Schlaf beeinflusst die Gesundheit unseres Darms. Setzen wir an beiden Seiten an, können wir unsere Schlafqualität enorm verbessern.

Ein tieferer Einblick in die Wissenschaft von Mikrobiom und Schlaf

Eine wachsende Zahl von Studien deutet nun darauf hin, dass das riesige und vielfältige mikrobielle Ökosystem des Darms seinen eigenen Tagesrhythmus hat. Diese Mikrobenrhythmen scheinen tief mit den zirkadianen Rhythmen verwoben zu sein.

Ein zirkadianer Rhythmus bezeichnet z.B. die Schwankungen von Körperfunktionen, die durch exogene (Tag-Nacht-Wechsel) oder endogene (Hormone) Einflüsse gesteuert werden. Beispiele sind Schwankungen der Herzfrequenz, des Schlaf-Wach-Rhythmus, des Blutdrucks und der Körpertemperatur.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sowohl der zirkadiane als auch der mikrobielle Rhythmus in der Lage sind, den jeweils anderen zu beeinflussen und zu stören, mit Folgen sowohl für die Gesundheit als auch für den Schlaf.

Forschungsergebnissen zufolge werden die Rhythmen des Mikrobioms dadurch beeinflusst, was und wann wir essen. Eine Studie mit Mäusen ergab, dass Mäuse, wenn sie sich gesund ernährten, mehr nützliche Bakterien erzeugten und dass die kollektive Aktivität des mikrobiellen Lebens im Darm einem täglichen – oder tageszeitlichen – Rhythmus folgte.

Dieser Rhythmus wiederum unterstützte die zirkadianen Rhythmen des Tieres. Mäuse, die mit einer fettreichen, “westlichen” Nahrung gefüttert wurden, erzeugten dagegen weniger optimales mikrobielles Leben. Die Bakterien dieser Mäuse hielten sich selbst nicht an einen Tagesrhythmus und sendeten auch Signale aus, die den zirkadianen Rhythmus störten. Diese Mäuse nahmen an Gewicht zu und wurden fettleibig, während die Mäuse, die sich gesund ernährten, dies nicht taten.

Wissenschaftler züchteten eine dritte Gruppe von Mäusen ohne Mikrobiom. Da ihnen ein Darm-Mikrobiom fehlte, gab es keine Bakterien, die Signale an den Rest ihres Körpers senden konnten. Bei diesen Mäusen traten zirkadiane Störungen auf, aber sie nahmen weder an Gewicht zu noch litten sie unter Stoffwechselstörungen, selbst wenn sie mit der fettreichen Nahrung gefüttert wurden. Dies legt einige wichtige Schlussfolgerungen nahe. Erstens ist die mikrobielle Aktivität der Schlüssel zu einer normalen zirkadianen Funktion und damit zum Schlaf. Zweitens, dass das Mikrobiom zusammen mit der Ernährung eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Gewicht und Stoffwechsel spielt.

Studien von Schlaf und Mikrobiom am Menschen

Die Forschung am Menschen hat ähnliche Ergebnisse erbracht. Das menschliche Mikrobiom scheint den täglichen Rhythmen zu folgen, die durch den Zeitpunkt des Essens und die Art der verzehrten Nahrungsmittel beeinflusst werden, und es scheint Wirkungen auf den zirkadianen Rhythmus auszuüben. Die Forschung hat auch herausgefunden, dass die Beziehung zwischen diesen verschiedenen biologischen Rhythmen in beide Richtungen funktioniert. Wissenschaftler stellten fest, dass Störungen des zirkadianen Rhythmus – die Art, die durch Jetlag auftritt, sei es durch tatsächliche Reisen oder durch “sozialen” Jetlag – die mikrobiellen Rhythmen und die Gesundheit des mikrobiellen Ökosystems stören. Forschungsergebnissen zufolge leiden Menschen, die diese Veränderungen der mikrobiellen Rhythmen als Folge einer zirkadianen Störung erleben, unter Stoffwechsel-Ungleichgewicht, Glukoseintoleranz und Gewichtszunahme.

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Die negativen Auswirkungen von gestörtem Schlaf

Wir wissen seit einiger Zeit über den Zusammenhang von Schlaf, zirkadianen Rhythmen und metabolischer Gesundheit Bescheid. Gestörter Schlaf und falsch ausgerichtete zirkadiane Rhythmen stehen in engem Zusammenhang mit höheren Raten von Fettleibigkeit und mit Stoffwechselstörungen einschließlich Typ-2-Diabetes. Dieses neue Wissen über das Mikrobiom und seine Beziehung zur zirkadianen Funktion könnte uns mit der Zeit ein tieferes Verständnis darüber liefern, wie die Gesundheit durch Schlaf und zirkadiane Aktivität beeinflusst wird.

Was hilft, um das Mikrobiom und den Schlaf positiv zu beeinflussen?

Obwohl die Wissenschaft die komplexen Wechselwirkungen zwischen Darm-Mikrobiom und Schlaf immer weiter untersucht, sind die vollen Auswirkungen dieser Beziehung noch nicht vollständig verstanden. Fest steht, dass die Gesundheit unseres Darms sich auf unser gesamtes Wohlbefinden auswirkt. Wenn du beginnst das Ökosystem deines Mikrobioms positiv zu beeinflussen, setzt du eine präventive Maßnahme, um Beschwerden zu vermeiden. Wie auch immer deine Schlafroutine aussieht, es gibt Möglichkeiten, wie du deinen Schlaf und deinen Darm unterstützen kannst. Beginne damit, dein Mikrobiom positiv zu unterstützen, erfahre deinen Status-Quo und bekomme einen kompletten Darm-Check, um dein gesamtes Wohlbefinden anschließend verbessern zu können. Starte jetzt mit deiner individuellen Mikrobiom Analyse!

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So beeinflusst dein Mikrobiom deinen Hormonhaushalt

Wenn du einen gesunden Hormonhaushalt haben möchtest, brauchst du ein gesundes Mikrobiom.

Jeden Tag durchlaufen wir einen Wandel von Hormonen in unserem Körper. Am Morgen hilft uns ein steigender Cortisolspiegel aus dem Bett und am Abend wiegt uns Melatonin in den Schlaf. Während des Tages signalisiert uns Leptin, wann es Zeit ist etwas zu Essen und während wir essen, gibt Ghrelin an, wann wir genug haben. Und wie so oft, hat auch unser Mikrobiom bei der Regulation und Produktion dieser Hormone ein ordentliches Wörtchen mitzureden.

Mikrobiom & Hormone

Studien stellten fest, dass unser Darm-Mikrobiom möglicherweise sogar einer der wichtigsten Akteure im endokrinen System ist. (1) Das endokrine System ist die Ansammlung von Organen, welche für die Hormone verantwortlich sind. In diesem System kannst du dir dein Mikrobiom, wie ein Dirigent im Zentrum des Orchesters vorstellen. Es gibt den Ton an und produziert nicht nur Hormone, sondern entscheidet auch, wie viel von jedem Hormon gebildet und freigesetzt werden soll. Gerät das Mikrobiom allerdings aus dem Gleichgewicht, kann sich das auf den gesamten Hormonhaushalt auswirken.

Die verschiedenen Rollen des Darm-Mikrobioms innerhalb des endokrinen Systems umfassen:

  • Synthese und Sekretion der meisten Hormone
  • Regulierung der Expression dieser Hormone
  • Hemmung der Produktion bestimmter Hormone in anderen Organen des Körpers
  • Steigerung der Produktion von Hormonen im gesamten Körper

Dabei beeinflusst das Mikrobiom nahezu jedes Hormon, schauen wir uns 4 davon genauer an:

  • Thyreoidea-stimulierendes Hormon (TSH)
  • Östrogen
  • Melatonin
  • Cortisol, ein Stresshormon
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Mikrobiom & Schilddrüse

Es ist bereits bekannt, dass ein hohe Diversität mit einem gesundem Mikrobiom assoziiert wird. Die Diversität beschreibt dabei die Verschiedenheit der Bakterien des Mikrobioms. Eine geringe Diversität, also eine geringe Anzahl von unterschiedlichen Bakterien, wird hingegen mit Krankheiten in Verbindung gebracht. So konnte eine geringe mikrobielle Diversität z.B. mit einem hohen Spiegel des schilddrüsenstimulierenden Hormons (TSH) in Verbindung gebracht werden. (2) Zu viel TSH kann dazu führen, dass der Körper höhere Spiegel der Schilddrüsenhormone T3 und T4 produziert, was wiederum zu einer Schilddrüsenüberfunktion führen kann. Eine Schilddrüsenüberfunktion kann zu Reizbarkeit, Angstzuständen, unregelmäßigem Herzschlag und raschem Gewichtsverlust führen.

Ein unausgeglichenes Darm-Mikrobiom ist auch mit einer Hypothyreose (3) verbunden – also wenn die Schilddrüse zu wenig TSH produziert. Häufige Symptome einer Hypothyreose sind Gewichtszunahme, Kälteempfindlichkeit, trockene Haut, Verstopfung und ein schlechtes Gedächtnis. (4)

Die Schilddrüsenhormonproduktion und der Darm sind miteinander verbunden – das macht die Darmgesundheit zu einer obersten Priorität für jeden, der sich mit Schilddrüsenproblemen befasst. Wenn du genaueres darüber erfahren möchtest, lies dir unbedingt unseren ausführlichen Artikel durch: Mikrobiom und chronische Schilddrüsenentzündung

Mikrobiom & Östrogen

Das Hormon Östrogen verbinden wir oft eher mit Frauen als mit Männern. Allerdings brauchen diese es ebenfalls und das in der genau richtigen Menge. Für die reibungslose Regulation des zirkulierenden Östrogens im Körper ist das Mikrobiom mitverantwortlich. Die Bakterien produzieren ein Enzym, die Beta-Glucuronidase, das wiederum Östrogen in seine aktiven Formen umwandelt. (5) Ein unausgewogenes Mikrobiom, auch bekannt als Dysbiose reduziert die Menge des im Körper vorhandenen Östrogens. Die östrogenregulierende Funktion bestimmter Bakterien im Mikrobiom wird übrigens als “Estrobolome” bezeichnet und besteht aus bakteriellen Genen, die in der Lage sind, Östrogene zu metabolisieren. Das ist sehr wichtig, weil Östrogen ein starker Förderer des Gewebewachstums im ganzen Körper ist. (6). Ein zu viel davon kann allerdings Probleme, wie Gewichtszunahme bis hin zu Krebs verursachen. Es ist also entscheidend, dass sich unser Mikrobiom im Gleichgewicht befindet.

Mikrobiom & Melatonin

Melatonin verbinden viele mit einem guten Schlaf. Kein Wunder, denn es hilft uns dabei müde zu werden und fördert unser Einschlafen und Durchschlafen. Damit unser Körper genug Melatonin bilden kann, braucht er wiederum das so genannte „Glückshormon“ Serotonin, erstaunlicherweise wird dieses ebenfalls zu 90% von unserem Bakterien im Darm gebildet. (7) In mehreren Studien konnte belegt werden, dass unzureichender Schlaf negative Auswirkungen auf das Darm-Mikrobiom haben kann. Es hat sich gezeigt, dass unregelmäßiger Schlaf, z.B. verursacht durch Schichtarbeit, Entzündungen im Körper verstärkt und das Risiko von Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und Typ-II-Diabetes erhöht. (8)

Melatonin hilft dem Körper, gesunde Schlaf- und Wachzyklen aufrechtzuerhalten und kann ein Gefühl der Ruhe fördern. Die Einhaltung eines regelmäßigen Aufwach- und Schlafenszeitplans ist also sehr wichtig für ein gesundes Mikrobiom und ein hormonelles Gleichgewicht.

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Mikrobiom & Stress

Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin sind Hormone, die den Körper in zu hoher Menge in hohe Alarmbereitschaft versetzen. In gewissen Gefahrensituationen, wo eine starke Aufmerksamkeit gefordert ist, können diese Hormone natürlich überlebenswichtig sein. Bleiben diese allerdings lange Zeit auf einem hohen Level, kann dies die Zusammensetzung des Mikrobioms negativ beeinflussen.

Die Wirkung von chronischem Stress auf den Darm ist bidirektional. Das Hormon, das den Stimulus für Cortisol, das Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH), freisetzt, kann Löcher in die Darmschleimhaut stechen, was zu einer erhöhten intestinalen Permeabilität, auch bekannt als Leaky-Gut-Syndrom führen kann. (9)

So bringst du deine Hormone wieder ins Gleichgewicht

Wenn du einen gesunden Hormonhaushalt haben möchtest, brauchst du ein gesundes Mikrobiom.

Wenn du den Verdacht hast, dass deine Hormone aus dem Gleichgewicht geraten sind, solltest du dich mit der Gesundheit deines Mikrobioms auseinandersetzen. Wichtig wäre es das Mikrobiom genau unter die Lupe zu nehmen, um zu erfahren welche Bakterien zu viel und welche zu wenig vorhanden sind. Wenn du diese Schlüsselfaktoren erst einmal identifiziert hast, können gezielte Maßnahmen mit der Ernährung und Lebensstil eingeleitet werden. Mit den richtigen Nahrungsmitteln, können die richtigen Bakterien gefüttert und vermehrt werden, sodass sie wieder für dich arbeiten. Erfahre hier mehr über dein eigenes Mikrobiom.

References:

(1) Clarke, G et al. “Minireview: Gut microbiota: the neglected endocrine organ.” Mol Endocrinol. 2014 Aug;28(8):1221-38.
(2) Zhou L, et al. “Gut microbe analysis between hyperthyroid and healthy individuals.” Curr Microbiol. 2014 Nov;69(5):675-80. doi: 10.1007/s00284 014-0640-6. Epub 2014 Jun 27
(3) Zhao F, et al. “Alterations of the Gut Microbiota in Hashimoto’s Thyroiditis Patients.” Thyroid. 2018 Feb;28(2):175-186. doi: 10.1089/thy.2017.0395. Epub 2018 Feb 1.
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267517/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28778332
(6) Kwa M, et al. “The Intestinal Microbiome and Estrogen Receptor-Positive Female Breast Cancer.” J Natl Cancer Inst. 2016 Apr 22;108(8). doi: 10.1093/jnci/djw029. Print 2016 Aug.
(7) Yano, J et al. “Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis.” Cell. 2015 Apr 9; 161(2): 264–276.8
(8) Paulose JK, et al. “Human Gut Bacteria Are Sensitive to Melatonin and Express Endogenous Circadian Rhythmicity.” PLoS One. 2016 Jan
(9) Brozozowski B, et al. “Mechanisms by which Stress Affects the Experimental and Clinical Inflammatory Bowel Disease (IBD): Role of Brain-Gut Axis.” Curr Neuropharmacol. 2016;14(8):892-900.

Wie dein Darm-Mikrobiom dein Immunsystem stärkt

Wusstest du, dass du dein Immunsystem mit deinem Darm unterstützen kannst?

Die Aufrechterhaltung eines optimal funktionierenden Immunsystems ist derzeit für viele Menschen von großer Bedeutung. Alle sprechen immer davon das Immunsystem zu stärken, aber was ist eigentlich das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein Abwehrsystem, das viele biologische Strukturen und Prozesse innerhalb eines Organismus umfasst und vor Krankheiten schützt. Um richtig zu funktionieren, muss ein Immunsystem eine Vielzahl von Krankheitserregern erkennen und diese von dem eigenen gesunden Gewebe des Organismus unterscheiden. Wenn es doch zu einer Infektion kommt, verstärkt das Immunsystem nicht nur seine Abwehr, sondern hilft dem Körper auch, sich zu erholen, indem es eine dauerhafte Erinnerung an den Erreger hinterlässt.

Im Laufe der Zeit bietet diese ständige Erinnerung und Identifizierung von Krankheitserregern einen größeren Schutz und führt zu weniger Infektionen (1). Manchmal jedoch scheitert es: Ein Erreger dringt erfolgreich ein und macht uns krank.

“The states of health or disease are the expressions of the success or failure experienced by the organism in its efforts to respond adaptively to environmental challenges.” – Rene Dubos, 1965

Was hat die Darmgesundheit mit der Immunität zu tun?

Wenn die meisten Menschen an das Immunsystem denken, sind ihre ersten Gedanken normalerweise entzündete Lymphknoten. Mittlerweile ist das Augenmerk jedoch auf unser Magen-Darm-System gerichtet, von dem wir heute wissen, dass es eine wichtige Rolle bei der Immunität spielt. Obwohl sich unser Magen-Darm-Trakt tief im Körper befindet, ist er ein potenzieller Eintrittsort für Krankheitserreger (2). Unser Dickdarm beherbergt die größte Sammlung von Mikroorganismen, die in und auf uns leben, auch bekannt als das Darm-Mikrobiom. Die meisten unserer Bakterien sind dafür bekannt, dass sie uns bei der Verdauung von Nahrung helfen. Sie spielen allerdings auch eine wichtige Rolle für unser Immunsystem (2).

Unsere Darm-Bakterien können mit potentiellen Krankheitserregern interagieren und eine Barriere durch einen Prozess namens Kolonisationsresistenz schaffen (3,4,5,6). Schädliche Bakterien werden so daran gehindert, sich im Darm anzusiedeln. Diese dünne Barriere hält die Bakterien sicher in ihrer bevorzugten Umgebung – dem Darm – und hält sie davon ab, andere Bereiche zu erforschen, wie z.B. unsere Blutbahn. Wenn die Darmschleimhaut geschädigt ist, können unsere Bakterien entweichen und an Orten landen, zu denen sie nicht gehören, z.B. in anderen Organen. Da sie sich in diesen Bereichen ansammeln, können die von ihnen ausgeschiedenen Giftstoffe und Stoffwechselprodukte zu Entzündungsreaktionen führen, die das Gewebe schädigen. Dies ist einer der vielen Gründe, warum eine gesunde Darmschleimhaut so wichtig ist.

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Einige unserer ansässigen Bakterien sind in der Lage, kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), wie z.B. Butyrat, Propionat und Acetat zu produzieren (7). Diese Substanzen helfen den Darmzellen nachweislich, eine Immunabwehr gegen eindringende Krankheitserreger aufzubauen und Entzündungen im Darm zu verhindern (8). Sie können auch die systemische oder Ganzkörper-Immunität während einer Immunantwort stärken, indem sie die Barrierefunktion des Darms verbessern und Immunzellen zur Bekämpfung eindringender Krankheitserreger rekrutieren (9). Insgesamt wird davon ausgegangen, dass die SCFAs aufgrund ihrer Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren und unsere Immunität zu verbessern, für unser Immunsystem von großem Nutzen sind.

Wie wirkt sich ein unausgeglichener Darm auf die Immunität aus?

Ein Ungleichgewicht der Darm-Bakterien kann eine schlechte Immunität zur Folge haben. Das liegt daran, dass nicht alle Darm-Bakterien in der Lage sind, die bereits erwähnten, wertvollen SCFAs zu produzieren, die dem Körper helfen, Krankheitserreger abzuwehren. Um gut zu funktionieren, braucht unser Darm-Mikrobiom Gleichgewicht und Harmonie.

Was kannst du konkret tun?

Wir können unseren Bakterien bei der Produktion von Butyrat, Propionat und Acetat helfen, indem wir eine Auswahl an geeigneten Präbiotika (7) konsumieren, das heißt Nahrungsmittel, die das Wachstum nützlicher Darm-Bakterien fördern. Wenn wir beispielsweise das Darm-Mikrobiom mit einer Reihe von Präbiotika wie Ballaststoffen und resistenter Stärke versorgen, unterstützen wir die nützlichen Bakterien bei der Produktion hilfreicher Substanzen, die wiederum unsere Immunität verbessern.  

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