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Wie hängen Mikrobiom und Sport zusammen?

Oder anders gesagt: Was hat deine Laufrunde mit dem Mikrobiom zu tun?

Dass unsere Darmbakterien eine wichtige Rolle bei verschiedensten Funktionen wie der Immunabwehr, der Nährstoffaufnahme, sowie bei der Energiegewinnung und Vitaminproduktion (1), spielen, ist dir mittlerweile sicher schon bekannt. Jedoch möchten wir uns heute den Zusammenhang zwischen Bewegung/Sport und unserem Mikrobiom ansehen.

Abnahme, Gesundheit und Glücksgefühle: Und das alles durch Bewegung?

Bewegung hilft beim Abnehmen, tut unserer Gesundheit gut und unser Körper schüttet (meistens 😉 ) Glücksgefühle aus. Das wissen wir alles, jedoch wie wirkt sich sportliche Betätigung auf unser Mikrobiom aus? Haben sportliche Menschen oder sogar Spitzensportler im Vergleich zu „Couchpotatoes“ eine andere mikrobielle Zusammensetzung? Wie wirkt sich die Diversität des Mikrobioms auf die sportliche Leistung aus?

Wie wäre es mit einer Laufrunde oder einem Spaziergang heute Abend 😉 ?

Power durch unser Mikrobiom: Aber wie?

Wenn wir uns nicht gut fühlen, egal ob körperlich oder psychisch, können wir selten die gleiche Leistung erbringen wie im gesunden Zustand. Da das Mikrobiom die Immunabwehr, Darmschleimhaut und Gehirngesundheit beeinflusst, kann sich dies auch auf das Wohlbefinden der Sportler und deren sportliche Performance auswirken (2-4). Außerdem hat man herausgefunden, dass Sportler eine höhere Diversität sowie eine erhöhte Häufigkeit gesundheitsfördernder Bakterienarten aufweisen (2, 5, 6). Somit lässt sich rückschließen, dass Sport einen positiven Einfluss auf unser Mikrobiom hat. Dies konnten ebenfalls Clark et al. feststellen, denn Rugbyspieler wiesen im Vergleich zu schlanken, sitzenden Menschen eine höhere Mikrobiom-Diversität auf (6). Und was ist nochmal die Diversität? Sie beschreibt die Verschiedenheit des Mikrobioms und ob die unterschiedlichen Bakterienarten gleichmäßig im Darm vorkommen oder ob einige Bakterienarten dominieren. Eine hohe Diversität steht mit Gesundheit in Verbindung und umgekehrt korreliert eine niedrige Diversität mit vielen verschiedenen Krankheiten. Somit sollte das Ziel jedes Menschen- ob Sportler oder Nicht-Sportler- eine hohe Diversität sein.

Der positive Einfluss der Bewegung auf unser Mikrobiom!

Petersen et al, sahen sich das Darmmikrobiom von Radrennfahrern an. Es stellte sich heraus, dass die Zeit an Bewegung, die während der durchschnittlichen Woche angegeben wurde, positiv mit der Häufigkeit der Bakteriengattung Prevotella assoziiert war. Darüber hinaus schien Prevotella positiv in Korrelation mit Stoffwechselwegen für Kohlenhydrate sowie für Aminosäuren, einschließlich den Branched-Chain Amino Acids (=BCAA) zu stehen (5).  Der Begriff BCAA ist vor allem unter Sportlern bekannt. Es handelt sich um verzweigte Aminosäuren, welche vom Körper aufgenommen werden müssen, da sie vom Körper nicht produziert werden können. Die proteinogenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin zählen zu den BCAA. Somit lässt sich mutmaßen, dass sich das Mikrobiom je nach Menge der Bewegung zum Positiven verändert und sich dies insbesondere auf den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren auswirkt. Übrigens haben auch Barton et al. herausgefunden, dass Sportler im Vergleich zu Nicht-Sportler eine höhere Aminosäurenbiosynthese und Kohlenhydratstoffwechsel sowie mehr kurzkettige Fettsäuren besitzen (2). Eine höhere Aminosäurenbioysnthese ist deshalb vorteilhaft, da dies einen besseren Muskelaufbau bedeuten kann. Kurzkettige Fettsäuren sind das Futter unsere Darmbakterien und fördern somit wiederum die Diversität unseres Mikrobioms (7).

Die von Barton et al. untersuchten Sportler besaßen im Vergleich zu Nicht-Sportler eine höhere Aminosäurenbiosynthese, einen erhöhten Kohlenhydratstoffwechsel sowie mehr kurzkettige Fettsäuren (2).

Die kardiorespiratorische Fitness hat Einfluss auf unser Mikrobiom!

Jedoch nicht nur bei Spitzensportlern, bei jedem gesunden Menschen kann sich eine höhere kardiorespiratorische Fitness positiv auf die mikrobiobelle Diversität und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren auswirken (3). Überdies zeigte sich bei jungen Menschen der Zusammenhang von der kardiorespiratorischen Fitness und dem Verhältnis Firmicutes/Bacteroidetes (8). Die kardiorespiratorische Fitness, auch unter der maximalen Sauerstoffaufnahme bekannt, ist ein Maß, welches die Fähigkeit den Sauerstoff aus der Luft in unsere Muskeln zu transportieren, beschreibt. Wer also eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme aufweist, stellt seinen Muskeln viel Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung und steigert seine Leistungsfähigkeit. Die maximale Sauerstoffaufnahme kann man durch Training verbessern.

Sport und die Schlankmacherbakterien…

In einer anderen Studie wurden aktive Frauen mit sitzenden Frauen verglichen. Die Studiendurchführer fanden heraus, dass jene Frauen, die mindestens 3 Stunden pro Woche Sport trieben, höhere Werte von Butyratproduzenten (Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis) und  Akkermansia muciniphila, jenes Bakterium welches eher bei schlanken Personen zu finden ist, aufwiesen (9).

Mailing et al. postulieren, dass Bewegung die fäkale Butyratkonzentration (=kurzkettige Fettsäuren– Konzentration) erhöht und pro-inflammatorische Zytokine und oxidativen Stress im Darm reduziert. Abgesehen davon, bringt Bewegung generell Vorteile für die Ganzkörpergesundheit, da sie vor Angstzuständen, vor entzündliche Darmerkrankungen sowie Dickdarmkrebs schützt (10).

Sport hat positiven Einfluss auf das Mikrobiom und wiederum das Mikrobiom Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass durch Bewegung die Diversität des Mikrobioms steigt, sich das Verhältnis von Bacteroidetes/Firmicutes verbessert, die Vermehrung nützlicher Bakterien angekurbelt wird und mehr kurzkettiger Fettsäuren durch Bakterien gebildet werden. Sport beeinflusst das Mikrobiom positiv und wiederum das Mikrobiom hat Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Da Sportler besonders viele freie Radikale produzieren, ist es umso wichtiger eine gute Immunabwehr zu besitzen. Darüber hinaus benötigen Sportler viel mehr Energie und streben eine gute Energiegewinnung an. Da unser Mikrobiom unser Immunsystem, die Energiegewinnung und generell die Magen-Darm-Gesundheit beeinflusst, hat dies Auswirkung auf unsere sportlichen Leistungen. Demzufolge kannst du mit Bewegung deinem Mikrobiom etwas Gutes tun und umgekehrt deine sportliche Leistungsfähigkeit fördern, indem du dein Mikrobiom mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung fit hältst.

Also vielleicht möchtest du heute deine Kuscheldecke gegen deine Sportschuhe tauschen, dein Mikrobiom wird es dir danken! Falls du wissen möchtest wie es um dein persönliches Mikrobiom steht, kannst du dies mittels Gesundheits-Check bequem von zu Hause herausfinden.

Sportliche Grüße 🙂

Quellen

  1. Mohr AE, Jäger R, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Townsend JR, et al. The athletic gut microbiota. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020;17(1):24-.
  2. Barton W, Penney NC, Cronin O, Garcia-Perez I, Molloy MG, Holmes E, et al. The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level. 2018;67(4):625-33.
  3. Estaki M, Pither J, Baumeister P, Little JP, Gill SK, Ghosh S, et al. Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions. Microbiome. 2016;4(1):42.
  4. Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13(1):43.
  5. Petersen LM, Bautista EJ, Nguyen H, Hanson BM, Chen L, Lek SH, et al. Community characteristics of the gut microbiomes of competitive cyclists. Microbiome. 2017;5(1):98.
  6. Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O, Lucey AJ, Humphreys M, Hogan A, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014;63(12):1913-20.
  7. Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, et al. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Medicine and science in sports and exercise. 2018;50(4):747-57.
  8. Ryan PD, Esperanza C, Leticia M-M, Gregory JG, Nicole DB, Lee CM, et al. Gut Microbiota Composition Is Related to Cardiorespiratory Fitness in Healthy Young Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019;29(3):249-53.
  9. Bressa C, Bailén-Andrino M, Pérez-Santiago J, González-Soltero R, Pérez M, Montalvo-Lominchar MG, et al. Differences in gut microbiota profile between women with active lifestyle and sedentary women. PloS one. 2017;12(2):e0171352-e.
  10. Mailing LJ, Allen JM, Buford TW, Fields CJ, Woods JA. Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health. Exercise and sport sciences reviews. 2019;47(2):75-85.

Die Auswirkungen von COVID-19 auf das Darm-Mikrobiom

Obwohl es sich bei COVID-19 primär um eine Atemwegserkrankung handelt, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass das Darm-Mikrobiom an dieser Erkrankung beteiligt ist. Je nachdem welches Bakterium vorhanden ist, kann das Darm-Mikrobiom den Krankheitsverlauf verbessern oder verschlechtern. Sinnvoll erscheint der Einfluss unseres Darms auch daher, weil dieser ca. 80% unseres Immunsystems beherbergt. 

Das Immunsystem ist ein Abwehrsystem, das viele biologische Strukturen und Prozesse innerhalb eines Organismus umfasst und vor Krankheiten schützt. Um richtig zu funktionieren, muss ein Immunsystem eine Vielzahl von Krankheitserregern erkennen und diese von dem eigenen gesunden Gewebe des Organismus unterscheiden. Lies mehr darüber, wie dein Darm-Mikrobiom dein Immunsystem stärkt. 

Oft sind Darmbeschwerden das einzige Symptom 

Inzwischen ist bekannt, dass das Corona-Virus nicht nur die Atemwege befällt, sondern auch andere Organe betroffen sind, wie z.B. das Darm-Mikrobiom. Wissenschaftler aus Kanada analysierten 36 Studien und stellten dabei fest, dass 18% der Erkrankten unter Verdauungsproblemen wie Appetitverlust, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen litten. Bei 16% der Corona-Patienten, stellten Darmbeschwerden die einzigen Symptome dar.

Rund 80% der Immunzellen befinden sich im Darm

Veränderungen der Darmflora bei schweren Corona Verläufen

Es ist bereits bekannt, dass eine zu starke Reaktion des Immunsystems auf das Corona-Virus den Krankheitsverlauf beeinflusst. Wenn das Immunsystem zu stark gegen den Erreger vorgeht, dann treten stärkere Nebenwirkungen und häufiger Komplikationen auf. Wie wir bereits wissen, spielt das Darm-Mikrobiom bei der Regulierung des Immunsystems eine wichtige Rolle. Rund 80% der Immunzellen befinden sich im Darm. Eine gesundes Darm-Mikrobiom bringt das Immunsystem ins Gleichgewicht, verhindert zu starke Abwehrreaktionen und wirkt sich gleichzeitig positiv auf ein geschwächtes Immunsystem aus. 

Zusammenhänge von Mikrobiom, Schweregrad und Verlauf

Wissenschaftler der Chinesischen Universität Hongkong haben Zusammenhänge zwischen einem gestörten Mikrobiom (Dysbiose), dem Schweregrad und dem Verlauf einer Corona-Infektion nachweisen können. Dazu wurden Stuhlproben von 87 infizierten Patienten analysiert, sowie von 13 Personen, die sich gerade von der Corona-Infektion erholten. Verglichen wurden diese mit 78 Stuhlproben, die man bereits vor der Corona-Pandemie von gesunden Probanden gewonnen hatte. Die Auswertung zeigte deutliche Unterschiede zwischen infizierten und gesunden Menschen.

Wenn das Darm-Mikrobiom aus der Balance gerät (Dysbiose)

In der Studie waren schwere Krankheitsverläufe mit einem Mangel an bestimmten Bakterien verbunden. Besonders Faecalbacterium prausnitzii und Bifidobacterium bifidum waren mangelhaft vertreten. Selbst nach Ausklingen der Infektion, waren diese Bakterien noch in zu geringer Zahl vorhanden. Gleichzeitig konnte ein Zusammenhang zwischen einer Störungen des Darm-Mikrobioms und der Höhe unterschiedlicher Entzündungsparametern festgestellt werden.

Es wird vermutet, dass ein Ungleichgewicht des Darm-Mikrobioms (Dysbiose) für das Ausmaß der Krankheit verantwortlich sein könnte, da es dadurch zu einer Fehlregulation des Immunsystems kommen kann. 

Die Basis eines gesunden Darm-Mikrobioms und Immunsystems bildet die richtige Ernährung und Lebensstil

Weitere Forschungen sind notwendig

In diesem Bereich sind noch viele Fragen offen, fest steht allerdings, dass ein Darm-Mikrobiom, das aus der Balance geraten ist, für viele Beschwerden verantwortlich ist und unsere gesamte Gesundheit und Wohlbefinden beeinflusst. Wir empfehlen das Darm-Mikrobiom regelmäßig zu kontrollieren und bewusst mit der Ernährung und Lebensstil für ein starkes Darm-Mikrobiom und Immunsystem zu sorgen.

References:

Lui, K., Wilson, M.P. & Low, G. Abdominal imaging findings in patients with SARS-CoV-2 infection: a scoping review. Abdom Radiol (2020) 

Yun Kit Yeoh et al; Gut microbiota composition reflects disease severity and dysfunctional immune responses in patients with CORONA; Gut BMJ Journals (2021)

Wie funktioniert eigentlich unsere Verdauung?

Oder auf den Punkt gebracht: Wie geht kacken?

Die Wenigsten reden darüber, dabei machen es die Meisten von uns jeden Tag oder zumindest jeden zweiten. Für viele gehört es zur Morgenroutine dazu. Kacken! Warum dieses wichtige Thema ein Tabu für viele Menschen ist, verstehen wir nicht. Wir gehen ins Detail und schauen uns genau an, wie die Verdauung eigentlich funktioniert. Was passiert da in uns bevor wir auf die Toilette gehen? Wann und wo beginnt die Verdauung? Für uns ein Lieblingsthema und für dich hoffentlich bald auch. 

Die kleinen Helfer in dir: deine Darmbakterien

Bevor wir auf das Thema Verdauung genauer eingehen, solltest du wissen, dass über 90% der zu uns genommenen Lebensmitteln von unseren Darmbakterien aufgenommen, gespalten und umgebaut werden. Jedes Bakterium übt unterschiedliche Funktionen aus. Einige produzieren Vitamine, andere beteiligen sie sich am Kohlenhydrat-, Fett- oder Eiweißstoffwechsel. Sie unterstützen uns bei der Verdauung und der Nährstoffaufnahme. Außerdem helfen uns unsere Darmbakterien bei der Energieversorgung, der Regeneration des Darms und kontrollieren den Stofftransport (1).

Unser Verdauungssystem ist ein komplexes und kluges Zusammenspiel unseres Körpers und unseren Darmbakterien. Unser Körper hat zwei Stoffwechselsysteme. Wenn unser Körpereigener Stoffwechsel bestimmte Nährstoffe nicht verwerten kann, hilft uns jener der Bakterien.

Bereits beim Gedanken an Essen, beginnen wir Magensäure & Speichel zu produzieren.

Stellen wir uns gedanklich vor, dass wir ein belegtes Käsebrot essen. Interessanterweise beginnen wir schon, allein mit dem Gedanken an unseren Snack, Magensäure und Speichel zu produzieren. Daher kommt die Redewendung: „Mir läuft das Wasser im Munde zusammen, wenn ich nur daran denke.“ Unser Körper bereitet sich so auf die Mahlzeit vor.

Gut gekaut ist halb verdaut – hier beginnt die Verdauung!

Ab dem Moment, in dem wir in das belegte Brot beißen, geht es schon los: durch das Kauen wird unser Essen zu einem Brei. Antikörper und Lysozyme führen die Desinfektionsarbeit durch und Mucine (=Schleimstoffe) machen unseren Brei schleimig und schluckbereit.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette werden unterschiedlich verdaut

Die alpha-Amylase Ptyalin ist ein Enzym, welches im Mund durch den dort vorhandenen Hydrogencarbonat-Puffer (pH-Wert= 7-8) aktiv bei der Nährstoffverarbeitung mitwirkt. Die Kohlenhydratverdauung beginnt somit schon im Mund. Wir verdanken dem Hydrogencarbonat-Puffer, dass saure Lebensmittel unseren Zahnschmelz nicht angreifen. Da im Magen jedoch ein viel säuerliches Milieu herrscht (pH-Wert=1) ist die alpha-Amylase Ptyalin im Magen inaktiv. Jedoch ist das saure Milieu im Magen wichtig, denn die dortige Salzsäure wirkt antibakteriell. Gut, dass im Speichel die sogenannte Zungengrundlipase vorhanden ist, denn sie liebt das säuerliche Milieu im Magen und hilft dort bei der Fettverdauung mit. Im Mund findet noch keine Fettverdauung statt. (2)

Nun läuft der Brotbrei weiter durch die telefonkabelartige Speiseröhre auf die rechte Seite des Magens. Im Magen wird durch Muskelaktivität unser Brei zerkleinert. Es beginnt die Proteinspaltung: die vorhin schon erwähnte Salzsäure aktiviert Pepsinogene zu Pepsinen und das dreiwertige Eisen wird zu zweiwertigem Eisen reduziert. (Für die Chemieinteressierten: Fe3+ -> Fe2+). Pepsine wandeln Proteine und Polypeptide zu Peptiden um.

Im nächsten Schritt kommen nun die Zungengrundlipase und gastrische Lipase ins Spiel und helfen bei der Fettverdauung im Magen. Noch etwas ganz Wichtiges passiert: der Intrinsic-Faktor (=Glykoprotein) bindet sich an Vitamin B 12. Wieso ich das extra erwähne? Nur so kann Vitamin B 12 in den Dünndarm aufgenommen werden. Vitamin B 12 ist ein für uns wichtiges Coenzym, das zusammen mit Folat bei der Regulierung von der Homocysteinkonzentration im Blut beteiligt ist. Dieses Zusammenspiel von Folat und Vitamin B 12 ist essentiell für die Zelldifferenzierung- und teilung – z.B. bei der DNA-Synthese und der Blutbildung.

Der Dünndarm besteht aus drei Abschnitten: Zwölffingerdarm, Leerdarm und Ileum.

Wie geht es mit dem Dünndarm

Nach dem Magen kommt die Nahrung zuerst in den Dünndarm. Dieser besteht aus drei Abschnitten: Duodenum (Zwölffingerdarm), Jejunum (Leerdarm) und Ileum (Krummdarm). Im Zwölffingerdarm kommen nun auch Gallensäure- und Bauchspeichel-Gang hinzu. (3)

Der gesamte Darm ist von Blutgefäßen umgeben, die Nährstoffe aufnehmen und wegführen. Die Blutgefäße enden in der Portalvene, welche zur Leber führt. Unsere Leber ist unser zentrales Stoffwechselorgan und liebt es Nährstoffe zu speichern, um sie für uns griffbereit zu haben. Nachdem der im Dünndarm zerlegte Zucker durch die Darmwand wandert, nimmt sich unsere Leber viel Glukose (=Zucker) und speichert jene als langkettiges Kohlenhydrat (Glykogen). Darauf können wir bei Bedarf später zurückgreifen und wieder als Zucker und Energiequelle verwerten. Die restliche Glukose “schwimmt” in den allgemeinen Blutkreislauf. In der Nacht, wenn wir schlafen versorgt uns die Leber bei Bedarf mit Zucker und schützt uns nach dem Essen vor einer Überzuckerung. (2)

Was es mit dem Insulin auf sich hat

(Ein kleiner Side Fact: Sobald Zucker ins Blut gelangt, wird das Hormon Insulin, welches in den ß-Zellen der Langerhans-Inseln im Pankreas (=Bauchspeicheldrüse) produziert wird, ausgeschüttet. Wie ein Schlüssel sperrt Insulin Zellen auf, um den Zucker reinzulassen. Deshalb sinkt der Blutzuckerspiegel – durch Insulin. Der Pankreas agiert wie ein Blutzuckermessgerät. Je mehr und einfacher der Zucker ist, den wir essen, desto mehr Insulin muss produziert und ausschüttet werden. Daher sind komplexe Kohlenhydrate wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, weil es komplizierter, energie- und zeitaufwändiger für Enzyme ist, solche Kohlenhydrate zu spalten.  Bei komplexen Kohlenhydraten kommt es so zu einem langsamen Blutzuckeranstieg und zu einem längeren Sättigungsgefühl. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Stärke (Getreide, Kartoffeln), Glykogen (=Speicherkohlenhydrat in der Leber und der Muskulatur) und Ballaststoffe (Hülsenfrüchten, Nüsse, Gemüse, Obst). Zusätzlich wird Insulin auch bei Fett- und Eiweißaufnahme ausgeschüttet, jedoch reagiert es am stärksten bei einem Blutzuckeranstieg. (2) In unserem Darm leben Darmbakterien, die eigene Enzyme produzieren, die uns bei dieser Kohlenhydratspaltung helfen.

Eine weiter Funktion unserer Leber ist die Produktion von Gallenflüssigkeit. Die Gallenflüssigkeit wird in der Gallenblase aufbewahrt. Die Gallensäure neutralisiert durch Hydrogencarbonat die Salzsäure. Durch Gallensalze, die in der Leber aus Cholesterin hergestellt werden, und Phospholipide bilden sich im Zwölffingerdarm Micellen (=Fetttröpfchen).

Leber und Darm stehen in Verbindung. Diesen Kreislauf nennt man enterohepatischer Kreislauf. Um die 98% der, in der Leber hergestellten, Gallensalze sind hierbei involviert. Andere Substanzen wie Östrogene, Medikamente, Herzglykoside, Vitamin D, Folsäure, Vitamin B9, Vitamin B12, Gallenfarbstoff aus Hämoglobin (ca. 15%) und andere Giftstoffe werden nicht so einfach mit dem Stuhl abtransportiert, sondern wieder aufgenommen. (2) Die Diversität unseres Mikrobioms spielt hierbei eine wichtige Rolle, weil sich ein Mangel an Darmbakterien negativ auf den Leberstoffwechsel auswirken kann (4). Unsere Darmbakterien können nämlich auch die Eigenschaften der Gallensäure beeinflussen und spielen daher eine sehr wichtige Rolle (5).

Die Diversität unseres Mikrobioms spielt eine wichtige Rolle, weil sich ein Mangel an Darmbakterien negativ auf den Leberstoffwechsel auswirken kann.

Und was hat es mit dem Bauchspeichel auf sich? Durch das Hydrogencarbonat wird die Salzsäure neutralisiert und im Duodenum (= Zölffingerdarm) hilft der Bauchspeichel bei der Spaltung von Fett mittels Lipasen. Diese Lipasen wandeln Fett zu freien Fettsäuren und Monoglyceride um. Durch die alpha-Amylase (= jene Amylase, die bereits im Mund Kohlenhydrate spaltet), werden Stärke und Glykogen zu Dextrin und Maltose umgewandelt.

Was bei einer Laktoseintoleranz in uns passiert

Wenn Kohlenhydrate, wie zum Beispiel bei einer Laktoseintoleranz, nicht vollständig verdaut werden können, kann der Milchzucker nicht von den Darmzellen aufgenommen werden und wandert in den Dickdarm. Hier kümmern sich unsere Darmbakterien um den Milchzucker und bauen ihn ab. Dabei entstehen unangenehme Nebenprodukte, was der Grund für Blähungen, Bauchschmerzen und anderen Beschwerden sein kann. (2)

Und was machen Dünndarmsekrete der Mikrovilli? Sie führen das ganze Prozedere zu Ende: sie sorgen dafür, dass unser Essen zu aufnehmbaren Molekülen werden. Jedoch was sind eigentlich Mikrovilli? Um dies zu erklären, machen wir einen kurzen Ausflug zur Dünndarmwand. Sie ist mehrfach gefaltet um eine große Kontaktfläche zu schaffen. Diese Kontaktfläche dient der Aufnahme der Nährstoffbausteine ins Blut. Die Dünndarmfalten besitzen Ausstülpungen, die sogenannten Darmzotten. Diese Zotten besitzen wiederum weitere Fortsätze, die Mikrovilli.

Das Ende der Nahrungsbreireise: Der Dickdarm

Und das Beste kommt zum Schluss: der Dickdarm. Er wird unterteilt in Quercolon, aufsteigendes Colon, Blinddarm mit Wurmfortsatz, absteigendes Colon, Colon sigmoideum und Enddarm (2). (Side Fact: jeder von uns hat einen Wurmfortsatz. In diesem werden vor allem schlechte Keime bekämpft. Bei einer Entzündung jenes spricht man von einer Blinddarmentzündung).

Die Aufgabe des Dickdarms ist es, den Brei vom Dünndarm aufzunehmen, ihn zu Kot einzudicken, indem Wasser und Elektrolyte entzogen werden. Außerdem werden wichtige kurzkettige Fettsäuren, das Futter für unsere Darmbakterien, aufgenommen.  Diese kurzkettigen Fettsäuren, Essig-, Propion- und Buttersäuren, helfen bei der Modulierung von Hunger und Sättigung. Das Salz der Essigsäure bindet an bestimmte Rezeptoren und löst Sättigungsgefühle aus (1). Danach wird der Kot weiterbefördert und im Enddarm gelagert. Schlussendlich wird er ausgeschieden. Hier endet die aufregende Reise für unsere Käsebrot. 😉

Wie wäre es mit einem Haferlocken Porridge mit Flohsamenschalen, Beeren und Kiwi? Ballaststoffe für dein Mikrobiom <3

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass unsere Ernährungsweise Einfluss auf unser Darm-Mikrobiom hat und unser Darm-Mikrobiom Einfluss auf die Verwertung unserer Nahrungszufuhr. Somit wäre es nur fair, unsere Darmbakterien gut zu versorgen und sie mit ihrem Lieblingsfutter zu füttern: den Ballaststoffen.

Wenn du jetzt erfahren willst, wie fleißig deine eigenen Darmbakterien für dich arbeiten, kannst du dein Darm-Mikrobiom mit myBioma analysieren lassen und mehr erfahren. Wir hoffen, dass wir das Thema Verdauung ein bisschen enttabuisieren konnten. Es ist wichtig darüber zu sprechen! Solltest du ernsthafte Probleme haben, empfehlen wir dir mit einem Experten darüber zu sprechen. Schaue dich dafür gerne in unserem Therapeutennetzwerk um. Solltest du Fragen haben, kannst du uns jederzeit über: service@mybioma.com erreichen.

Quellen

1.           Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) eV.

2.           Elmadfa I. Ernährungslehre: UTB GmbH; 2019.

3.           Silbernagl S, Draguhn A. Taschenatlas Physiologie: Thieme; 2018.

4.           Schneider KM, Trautwein C. Die Darm-Leber-Achse bei nichtalkoholischer Fettlebererkrankung: molekulare Mechanismen und neue Targets. Der Gastroenterologe. 2020;15(2):112-22.

5.           Chiang JYL, Ferrell JM. Bile Acid Metabolism in Liver Pathobiology. Gene Expression. 2018;18(2):71-87.

myBioma Mikrobiom-Rezept

Linsen-Gemüse-Eintopf: Futter für deine Schlankmacherbakterien

Über den Erfolg unserer Traumfigur entscheiden nicht nur Hormone und das Verhältnis von Kalorienzufuhr und Bewegung – auch die Bakterien in deinem Darm tragen ihren Anteil dazu bei. Dein Darm-Mikrobiom entscheidet darüber wie die Nahrung, die du zuführst, von deinem Körper verwertet wird. Dabei gibt es Bakterien welche wir eher als „Dickmacherbakterien“ wie die Firmicutes, und welche die wir als „Schlankmacherbakterien“, wie die Bacteroidetes bezeichnen. Eine gesunde Darmflora zeichnet sich allerdings nicht durch ein „Entweder-oder“ dieser Bakterien aus. Wichtiger ist es, eine möglichst hohe Vielfalt von Bakterien zu haben, welche flexibel in einem natürlichen Rhythmus leben. 

Mehr über den Zusammenhang von Gewicht und Darm-Mikrobiom kannst in unserem Blog-Artikel: Übergewicht – liegt die Ursache im Mikrobiom? nachlesen.

Damit wir fit in das neue Jahr starten können, haben wir uns ein Mikrobiom-Rezept rausgesucht, um deine Schlankmacherbakterien zu füttern. Wir wollen noch einmal ganz deutlich sagen: Wir empfehlen keine „Kurzzeitdiäten“, sondern eine dauerhafte Umstellung der Ernährung und Lebensstil. Dafür teilen wir immer wieder Rezepte für dich und dein Mikrobiom. Auch die Ernährungsempfehlungen die du durch die myBioma Mikrobiom-Analyse erhältst, sind dafür gedacht, sie in deinen täglichen Speiseplan dauerhaft zu integrieren.

Der Linsen-Gemüse-Eintopf ist einfach in der Zubereitung, sehr gesund, vegan und vor allem lecker. Das Beste: Du kannst gleich eine größere Portion davon zubereiten, denn abgekühlt und ein zweites Mal aufgewärmt schmeckt es nicht nur noch leckerer, es hat auch einen ganz besonderen Effekt auf dein Mikrobiom – dazu später mehr.

Linsen-Gemüse-Eintopf

Besonders in dieser ungemütlichen Jahreszeit ist ein warmer, wärmender Eintopf ideal. Linsen sind zudem ein absolutes Powerfood für dein Darm-Mikrobiom. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und sind eine gesunde pflanzliche Quelle für Protein. Schauen wir uns den Nutzen für deine Gesundheit, besonders für dein Darm-Mikrobiom genauer an:

Linsen – ein günstiges Superfood 

Das geniale an Linsen ist, dass sie trotz Gehalt an Kohlenhydraten einen sehr moderaten Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben. Und nicht nur das: Dieser positive Effekt wirkt nicht nur innerhalb der Mahlzeit, in der sie gegessen werden, sondern auch in der darauf folgenden Mahlzeit, selbst wenn eine gesamte Nacht dazwischen liegt (1). Dieser Effekt ist auch als „Second-Meal-Effect“ bekannt, was bedeutet, dass in diesem Fall Linsen mit ihrem niedrigen Glykämischen Index (GI) (also einem geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nach Verzehr), auch eine blutzuckerregulierende Wirkung auf die darauf folgende Mahlzeit haben (2).

Warum du deinen Eintopf abkühlen lassen und wieder aufwärmen solltest

Wenn wir stärkehaltige Pflanzenfasern (wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis etc.) kochen und wieder abkühlen lassen entsteht sogenannte resistente Stärke. Diese Stärke kann von den Enzymen im Dünndarm nicht zersetzt werden und gelangt so in den Dickdarm, wo sie Nahrung für die dortigen Darm-Bakterien ist – besonders unsere „Schlankmacherbakterien“, die Bacteroidetes, freuen sich über diese Nahrung. Also wie schon oben erwähnt: Es lohnt sich eine größere Portion zu kochen! (3,4)

Aber auch frisch ist der Eintopf ein gefundenes Fressen für die guten Bakterien in deinem Mikrobiom. Die bevorzugte Nahrung von Bacteroidetes sind nämlich ohnehin Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte. Versuche also mehr davon in deine tägliche Nahrung einzubauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Das sind z.B. 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 1 Apfel oder 2 Karotten. (5,6)

Das kannst du tun, um Blähungen zu lindern

Solltest du Schwierigkeiten bei der Verdauung von Hülsenfrüchten haben und zu Blähungen neigen, kann das Gewürz Cumin (Kreuzkümmel) hilfreich sein: Die im Cumin enthaltenen Cuminaldehyde unterstützen die Bildung von Verdauungssäften, wie Speichel, Magensaft, Gallensekret und Bauchspeichel, was sich positiv auf deine Verdauungsprozesse auswirkt und diese somit verbessern kann. Cuminaldehyde lindern so vor allem Blähungen. Ballaststoffe, wie z.B. Hülsenfrüchte, werden durch die Zugabe von Kreuzkümmel somit leichter verdaulich. (7)

Was die weiteren Zutaten können

Knoblauch 

Knoblauch ist ein präbiotisches Lebensmittel und fördert unser Immunsystem und sorgt zusätzlich für den Aufbau von nützlichen Bakterien im Darm. Knoblauch bringt nachgewiesene antibiotische, antivirale und entzündungs- hemmende Wirkungseigenschaften mit sich, auch Bauchschmerzen können dadurch vermindert werden (8,9,10,11)

Knoblauch - ein natürlichen Präbiotikum
Knoblauch fördert das Immunsystem und sorgt für den Aufbau nützlicher Darm-Bakterien

Apfelessig

Apfelessig enthält, aufgrund des Gärungsprozesses, Milchsäurebakterien. (12)

Olivenöl

Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren fördern positive Darmbakterien. (13, 14, 15, 16)

Zwiebel

Zwiebeln sind ein präbiotisches Lebensmittel und unterstützten die guten Darm-Bakteieren, wie Bacteroidetes bei ihrem Wachstum. (17)

Zwiebeln fördern die Schlankmacherbakterien
Zwiebeln unterstützen das Wachstum der Schlankmacherbakterien

Kommen wir zum Rezept: Gemüse-Linsen-Eintopf – so gelingt’s!

Die Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Karotten
  • 2 Stangen Bleichsellerie
  • 2 kleine rote Paprika
  • 2 Kartoffeln (250 g)
  • 2 EL Tomatenmark
  • 180 g Puy Linsen /grüne Linsen
  • 1 Lorbeerblatt
  • Meersalz
  • schwarzen Pfeffer aus der Mühle
  • 1 EL Apfelessig 
  • Petersilie
  • (Kokos)Joghurt

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Karotten und die Kartoffeln ebenfalls schälen und in Würfel schneiden. Den Sellerie und den Paprika grob hacken.

Zwiebeln, Knoblauch und Gemüse in Olivenöl 5 Minuten anbraten. Das Tomatenmark dazugeben und 1-2 Minuten anbraten. Linsen, Lorbeerblatt und ca 750 ml Wasser dazugeben und aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 30-40 Minuten köcheln lassen oder bis die Linsen weich und der Eintopf sämig wird. Evtl. Wasser oder Gemüsebrühe nachgießen.

Die Petersilie fein hacken, mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. In Schälchen anrichten und wer mag reicht einen Klecks (Kokos)Joghurt dazu.

Koche das Rezept nach und verlinke uns!

Das Original-Rezept stammt übrigens von @klaraslife und ist auf dem Blog klaras life – vegetarische & vegane Rezepte zu finden.

Solltest du das Rezept nachmachen und auf Social Media posten, freuen wir uns über deine Verlinkung @mybioma und den Hashtag #mybiomakocht

So und nun viel Spaß beim Nachkochen und füttern deiner Schlankmacherbakterien!

Refernces

(1) Wolever, T.M., Jenkins, D.J., Ocana, A.M., Rao, V.A. & Collier, G.R. (1988). Second-meal-effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clan Nutr, 48(4), 1041-1047)

(2) Fletcher, J.A., Perfield, J.W., Thyfault, J.P. & Rector, R.S. (2012). The second meal effect and it’s Influence on Glycemia. J Nutr Disorders Ther, 2, 2018.

(3) Vital M et al. Metagenomic Insights into the Degradation of Resistant Starch by Human Gut Microbiota. Appl Environ Microbiol. 84(23) (2018).

(4) Maier TV, et al. Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. American Soc. Microbiology mBio 8:e01343-17 (2017).

(5) Filippis F, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 65, 1812 (2016). 

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