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Vegane Ernährung und Darmgesundheit – Interview mit “Vegan Athlete” Christian Wenzel

Vegane Ernährung und Darmgesundheit. Vielen Studien haben bereits bewiesen, dass ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel zu einer erhöhten Darmgesundheit beitragen kann. Wir wollten es genau wissen und haben einen Experten nach seiner Erfahrung gefragt. 

Lieber Christian, vielen Dank, dass du dir Zeit für uns nimmst, um uns ein paar Fragen zum Thema veganer Ernährung im besonderen Bezug auf die Darmgesundheit zu beantworten. Vielleicht stellst du dich zu Beginn kurz vor, damit unsere LeserInnen wissen, mit wem sie es zu tun haben. Wer bist du, was machst du in deinem Leben und wie bist du zu dem Namen “Mr. Broccoli” gekommen?

Gerne: Ich bin zertifizierter Health Educator für gesunde vegane Ernährung. Mein Fokus liegt auf der Steigerung sportlicher Leistung und darauf, wie du ohne Diät jung und schlank aussiehst – und bleibst! Dabei richte ich mich an alle, die sich optimieren und stetig verbessern möchten, sowie auf der Suche nach mehr Gesundheit sind. Dafür habe ich den Vegan Athletes Blog, den Vegan Podcast und unsere Programme ins Leben gerufen. Hier bietet sich das passende Umfeld, die “veganen Athleten”, welche die selben Ziele haben, um diese gemeinsam zu erreichen

Wie ich zu dem Namen Mr. Broccoli kam? Nachdem ich über 10 Jahre auf dem Standard Low Carb Sixpack Fitnesstrend gelebt habe und mich fast nur von Magerquark ernährt habe, bin ich Anfang 30 auf vegane Ernährung umgestiegen. Als Ausgleich zu meiner Sucht nach Magerquark bin ich auf Karotten umgestiegen, da mir in der veganen Kost das “Kauen” gefehlt hatte. Nachdem ich leider danach gelb wie Homer Simpson wurde – von den vielen Möhren – bin ich auf Broccoli umgestiegen. Seither esse ich jeden Tag ca. 1kg Broccoli (roh) :). Da ich immer noch nicht grün geworden bin, bin ich bisher dabei geblieben. Der Name mr.broccoli war dann nur logische Konsequenz und hat mir ein Freund verpasst, nachdem ich selbst im Restaurant meinen eigenen Broccoli zum Essen rausgeholt habe.

Wie und warum hast du dich für die vegane Ernährung entschieden?

Für die vegane Ernährung habe ich mich entschieden, weil ich seit meiner Jugend Neurodermitis hatte. Ich hatte eine Milcheiweiß-Allergie und wusste somit, dass die Ursache in der Milch lag. Anfang 30 habe ich dann Milch weggelassen. Ein guter Freund meinte damals außerdem zu mir, wenn ich noch Fleisch essen möchte, soll ich unbedingt auf Bio-Qualität achten. Als ich dann im Biomarkt an der Fleischtheke stand, bin ich fast rückwärts umgefallen, weil ich zum ersten Mal gesehen habe, was Biofleisch kostet. Seitdem habe ich entschieden kein Fleisch mehr zu essen. Wurst und Käse habe ich sowieso die letzten Jahre nie gegessen. Nachdem ich die Milchprodukte bereits weggelassen hatte, blieb nicht mehr viel übrig. Ein guter Freund von mir hat dann noch gesagt: “Wenn du einen geilen Six-Pack haben möchtest, gut aussehen möchtest und richtig fit sein willst, dann musst du vegan sein!” – und damit war meine vegane Karriere geboren.

“Wenn du einen geilen Six-Pack haben möchtest, gut aussehen möchtest und richtig fit sein willst, dann musst du vegan sein!”

Viele Menschen denken bei veganer Ernährung an Verzicht und können sich nicht vorstellen, was sie dann überhaupt noch essen können. Wie sieht ein typischer “What Christian eats in a day” aus?

What Christian eats in a day? Das sieht super cool aus: Heute z.B. gibt es direkt nach dem Aufstehen einen halben Liter Zitronenwasser, dann folgt ein Sellerie-, Weizengras- oder anderer grüner Saft nach Wahl. Danach mache ich Sport und achte darauf viel zu trinken, manchmal einen Matcha-oder Grüntee oder einfach Wasser. Dazu nehme ich meine Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Vitamin B, Vitamin D, Spirulina und Chlorella. Erst zum Mittag beginne ich tatsächlich zu essen. Da gibt es entweder eine Gemüsepfanne oder gedünstetes Gemüse und z.B. Erdnusssoße oder einen grünen Smoothie mit Spinat, Kokosmilch, Zimt, Ananas, Wildheidelbeeren, getoppt mit Hanfsamen für die optimale Proteinversorgung. Manchmal mache ich mir auch zusätzlich ein bisschen Proteinpulver in den Smoothie, aber eher seltener. Obendrauf gibt es dann noch Kakao und ein paar leckere Nüsse, am liebsten Walnüsse – die weiche ich meistens bereits zuvor ein und lasse sie trocknen, um sie zu aktivieren und Antinährstoffe abzubauen. Das Ganze wird dann gedippt mit Brokkoli. Je nachdem für was ich mich zum Mittag entschieden habe, gibt es die andere Option zum Abend. Ich bin da relativ unkonventionell und esse oft die gleichen Dinge. Ich liebe aber auch selbstgemachten Quark oder Joghurt aus Cashewkernen oder Sojamilch. Gerne füge ich etwas Kakao und Stevia hinzu und rasple Karotten rein.

Vegan und sportliche Leistung, passt das zusammen? Wie sind deine Erfahrungen, auch in Bezug auf Fettabbau und Muskelaufbau?

Absolut, damit habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht, vor allem was den Fettabbau betrifft. Das funktioniert mit veganer Ernährung hervorragend. Besonders bei der Umstellung auf vegane Ernährung kommt ein Gewichtsverlust häufig vor. Wenn du dich gesünder und mit viel Rohkost ernährst, kannst du also sehr gut abnehmen. Hinzufügen solltest du viele proteinreiche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte oder gekeimte Proteinshakes. 

Für einen Muskelaufbau solltest du natürlich mehr essen, den Proteinanteil erhöhen und auch supplementieren z.B. mit Proteinshakes oder hochwertigen Aminosäuren. Es ist wirklich wichtig, dass du auf ausreichend Kalorien achtest, denn viele neigen gerade bei Beginn einer veganen Ernährung dazu, zu wenig zu essen – das liegt daran, dass das Volumen oft größer ist und du dadurch auch schneller satt bist. Dadurch nehmen viele an Gewicht ab – ohne, dass sie es wollen. Ich empfehle dir 1-2 Wochen Kalorien zu tracken und leicht im Kalorienüberschuss zu sein – dann kannst du super gut Muskeln aufbauen!

Hast du Veränderungen in deiner Darmgesundheit bemerkt, seitdem du dich vegan ernährst? Wie ist dein Bauchgefühl mit veganer Ernährung?

Veränderungen habe ich definitiv gemerkt, ich hatte allerdings auch keine Beschwerden bei der Umstellung. Es wird ja gesagt, dass Ballaststoffe sehr gut sind und wir in der Regel zu wenig davon essen. Bei einer veganen Ernährung mit hohem Rohkostanteil hingegen, ist es oft so, dass der Ballaststoffanteil schnell zu hoch ist. Wenn dass der Fall ist, neige auch ich zu Blähungen. Da sollte man aufpassen! Wenn die Balance aber stimmt, ist meine Darmgesundheit mit einer veganen Ernährung top. Generell geht es meinem Darm hervorragend, wenn ich vermehrt grünes Gemüse esse und den Obstanteil verringere. Verstopfungen hatte ich noch nie, seitdem ich mich vegan ernähre. Mein Tipp sind auf jeden Fall unverarbeitete, roh-vegane Lebensmittel und Produkte, die eine möglichst kurze Zutatenliste haben – das ist für mich der darmfreundlichste Ansatz.  

Was hat sich noch alles verändert, seitdem du dich vegan ernährst?

Mein Umfeld hat sich verändert, also die Menschen, mit denen ich mich umgebe. Auch mein Beruf hat sich verändert, weil ich einfach viel mehr mit vegan lebenden und nachhaltig orientierten Menschen zusammenarbeite und diese auch automatisch in mein Leben ziehe, weil es meine Leidenschaft ist. Auch mein Aussehen hat sich verändert, ich sehe jugendlicher aus. Meine Neurodermitis ist weg und ich habe im Zusammenhang mit gutem Sport, wie Freeletics meine Figur und meine Gesundheit optimiert. 

Was ist dein ultimativer Tipp für ein gutes Bauchgefühl ? 

Mein ultimativer Tipp für ein gutes Bauchgefühl ist, wie ich bereits gesagt habe, unverarbeitete rohe pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen – in allen Farben und Variationen, saisonal gewachsen – zusammen mit grünen Säften und Sprossen.

Du hast die myBioma Mikrobiom-Analyse ja bereits getestet. Viele Menschen lassen regelmäßig ihr Blut kontrollieren, vergessen aber, dass das Mikrobiom eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit und Wohlbefinden spielt. Lässt du deine Darmgesundheit regelmäßig checken und warum?

Ja ich lasse meinen Darm regelmäßig checken, einfach weil ich wissen will, was da los ist. Auch wenn es mir gerade gut geht, kann es ja sein, dass vielleicht schon ein Ungleichgewicht herrscht und ich davon noch nichts bemerkt habe. Das möchte ich natürlich wissen. Und ich möchte wissen, falls irgendetwas im Ungleichgewicht ist, wenn ich mich nicht wohl fühle, wenn ich Probleme habe oder vielleicht krank bin, woran das liegen kann. Da ein Großteil unserer Gesundheit vom Darm ausgeht und dort die meisten Mikroben leben, die unsere Gesundheit beeinflussen, ist es für mich essenziell wichtig meinen Darm untersuchen zu lassen.

Mit der myBioma Mikrobiom-Analyse kannst du dein eigenes Darm-Mikrobiom bequem von zu Hause testen lassen. Basierend auf deinem Ergebnis erhältst du Ernährungsvorschläge, um deine Darmgesundheit zu verbessern. Du hast die Wahl zwischen veganen und allgemeinen Ernährungsvorschlägen.

Vegane Ernährung und Darm-Gesundheit: Was ist deine Meinung dazu?

Meine Meinung: Ja, vegane Ernährung und Darmgesundheit passen sehr gut zusammen. Ich glaube nicht, dass wir vom Darm her dazu gemacht sind Fleisch und Milchprodukte zu essen. Da haben wir einfach einen anderen Darm, als Fleischfresser. Durch viele wissenschaftliche Studien wurde bereits bewiesen, dass eine pflanzliche vegane Ernährung sich positiv auf die Darmgesundheit und allgemeine Gesundheit auswirkt. Von daher ein hervorragendes Paar! Passt nicht wie die Faust auf’s Auge, sondern wie die Katze zum Hund. 

Danke lieber Christian für dieses spannende Interview. Wenn du mehr über Christian erfahren möchtest schaue gerne auf seinem Instagram Profil: @mr.broccoli.vegan vorbei oder auf der Vegan-Athletes Homepage. 

Vegane Ernährung in der TCM – ein Erfahrungsbericht von Ernährungswissenschaftlerin Cornelia Führer

Wer sich mit Alternativmedizin auseinandersetzt, kommt an der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) nicht vorbei. Ein weiterer Trend setzt den Fokus auf eine gesunde & nachhaltige Ernährungsweise – immer mehr Menschen ernähren sich pflanzenbasiert oder rein vegan. Die Ernährungswissenschaftlerin Cornelia Führer vereint diese beiden Ansichten in ihrer Arbeit als Ernährungsberaterin und zeigt auf, dass diese Kombination unter anderem Vorteile für die Darmgesundheit haben kann. Im heutigen Gast-Artikel beschreibt Cornelia ihre Erfahrungen mit der veganen Ernährung und zeigt auf, welche Hürden es dabei geben kann – insbesondere im Bezug mit der TCM. 

Ich bin studierte Ernährungswissenschafterin und diplomierte Ernährungsberaterin nach der Traditionellen Chinesischen Medizin. Nach gesammelten Beratungserfahrungen in einer Fitnesskette und in ärztlicher Praxis, bin ich nun seit einigen Jahren selbstständig als Ernährungsberaterin tätig und betreue meine KundInnen fast ausschließlich online. 

Vor ein paar Jahren kam der Schwerpunkt der veganen Ernährung in meiner Beratungspraxis hinzu – eine sehr ungewöhnliche Kombination mit der Traditionellen Chinesischen Medizin. Als ganzheitliche Medizin haben in der TCM alle Lebensmittel ihren  Platz, sie werden nach ihrer Wirkung im Körper eingesetzt und dienen u.a. Therapiezwecken. Ganze Lebensmittelgruppen auszuschließen, bedarf daher einer besonderen Beachtung – ernährungswissenschaftlich natürlich im Sinne der Nährstoffversorgung, laut TCM hingegen in Hinblick auf die Wirkungen, die sie im Körper haben.

Ich habe mich selbst aus ernährungswissenschaftlichem Interesse der veganen Ernährung zugewandt. Die Meinung „wenn man vegan isst, muss man so viel mehr essen und nimmt trotzdem ab“ war zu diesem Zeitpunkt ausgesprochen populär. Als Ernährungsberaterin, wo Abnehmen immer ein großes Thema ist, kommt man nicht darum herum, diesen Aspekt näher zu betrachten. Also habe ich einen Selbstversuch gestartet und alle tierischen Produkte aus meinem Speiseplan gestrichen. Milchprodukte taten mir schon im Sinne der TCM nicht gut, Fleisch aß ich ohnehin fast nie. 

Ich habe mich also aus ernährungswissenschaftlichem Interesse der veganen Ernährung zugewandt, bin am Ende aber auch aus ethischen & ökologischen Gründen geblieben.  

Für mich persönlich eine der besten Entscheidungen, die ich je getroffen habe – ich fühle mich wesentlich mehr im Reinen mit meiner Lebensmittelauswahl, mein Körper fühlt sich einfach „sauberer“ an, ich fühle mich nicht mehr so träge und die Verdauung funktioniert (fast) einwandfrei. Das hat mir auch die Mikrobiomanalyse von MyBioma bestätigt – mein Mikrobiom ist super fit & die Stoffwechselwege des Körpers laufen 1A!

Sich vegan zu ernähren bedeutet aber nicht automatisch, einen gesunden Lebensstil zu pflegen.

Fast alle Fast Food-Restaurants bieten mittlerweile vegane Varianten an, es gibt vegane Schokolade, Pizza und Fertigprodukte en masse. Die Zeiten, des „nur Gemüse und Bohnen Essens“ sind längst vorbei.

Gesundheitsförderlich (und auch von den Ernährungsgesellschaften empfohlen) ist hingegen eine pflanzenbasierte Ernährung, auf der Basis von Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und guten Fetten. Dies gilt für Omnivore, VegetarierInnen oder VeganerInnen gleichermaßen. Beachtet man diesen Grundsatz, gestaltet den Speiseplan entsprechend vollwertig und mit naturbelassenen Lebensmitteln, ist der Weg zur schlanken Linie mit jeder Ernährungsform denkbar. Ob ich nun 1-2x pro Woche Fleisch oder Fisch in meinen Ernährungsplan einbauen möchte oder mich stattdessen für die pflanzliche Alternative entscheide, bleibt persönliche Vorliebe, solange eine medizinische Vorgeschichte oder aktuelle Situation dies nicht ausschließt.

Wer sich für eine vegane Ernährungsweise entscheidet, dem sei angeraten, sich (besser früher als später) mit dem Thema Supplemente auseinander zu setzen (Stichwort Vitamin B12).

Das bedeutet nicht, dass diese Ernährungsweise unnatürlich oder schwer durchführbar sei, aber sie erfordert eine entsprechende Planung und ein gewisses Basiswissen rund um kritische Nährstoffe. Da wir Vitamin B12 ansonsten quasi nur über tierische Produkte aufnehmen, ist eine externe Zufuhr sehr wichtig.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin werden tierische Produkte (v.a. Fleisch) zum Aufbau der Lebensenergie Qi genutzt – sie sollen nähren, wärmen und sind für den Blutaufbau wichtig. In meiner Beratungspraxis sehe ich daher, besonders bei VeganerInnen, immer wieder Qi-(also Energie) Mängel, Verdauungsbeschwerden, Durchfälle, anhaltende Kältegefühle oder einen Blutmangel (aus Sicht der TCM). Wer sich viel von Rohkost ernährt, täglich 2 Matcha Latte trinkt und viel Sojajoghurt konsumiert, darf sich über andauernde Kälte, Müdigkeit und Durchfall nicht wundern. Natürlich spielt hier der eigene Konstitutionstyp & auch der Jahresrhythmus (Sommer- vs. Winterernährung) eine entscheidende Rolle. DIE eine richtige Ernährungsweise gibt es nicht – „deine Ernährung ist so individuell wie du“, wie ich gerne sage.

Was grundsätzlich als „gesunde“ Ernährungsweise angesehen wird, kann im Individualfall also vielleicht gar nicht so förderlich sein und dem Körper mehr schaden als gut tun.

Hier liegt auch einer der Fokuspunkte in meiner Beratungspraxis. Durch eine entsprechende Anamnese finde ich meist schnell heraus, wo die „Knackpunkte“ liegen und kann meinen KlientInnen individuelle Empfehlungen geben, wie sie ihre Ernährung entsprechend ihres Typs oder Beschwerdebilds verbessern können. Allgemeine Ernährungsempfehlungen sind für die breite Masse gedacht und geben einen wichtigen Richtwert vor, sie können aber nie eine individuelle Beratung und persönliche Empfehlungen ersetzen. Ich unterstütze meine KlientInnen daher durch gezielte Lebensmittelauswahl, typgerechte Zubereitungsmethoden und passende Gewürze/Tees, um das Beste aus ihrer Ernährung für sich selbst herauszuholen. Auch ernährungswissenschaftliche Empfehlungen (Nährstoffe, Supplemente) gehören hier selbstverständlich dazu. Da die eigene Ernährung meist auch emotionale Komponenten und eine Lebensstilmodifikation beinhaltet, darf natürlich auch die Unterstützung auf zwischenmenschlicher Ebene nicht fehlen. Ich sehe den Menschen immer als Einheit, Körper & Geist gehören zusammen – daher stehe ich auch sehr für die Sichtweise der TCM, die den Menschen als Ganzes und als einen Teil des großen Ganzen betrachtet.

Daher ist auch Darmgesundheit ein für mich sehr wichtiger Baustein, der in einer ganzheitlichen Betrachtung nicht fehlen darf. Auch, wenn die Frage nach dem täglichen WC-Besuch nicht die beliebteste in den Beratungsgesprächen ist und oft für Verlegenheit sorgt, versuche ich zu erklären, wie wichtig dieser Faktor für unsere Gesundheit ist. „Naja, eh normal“ ist eben keine für mich zufriedenstellende Antwort (und ja, ich hake nach), Blähungen müssen nicht zum Alltag gehören und das Horten von Klopapier in Krisenzeiten steht m.E. eher für eine potenziell unausgeglichene Darmgesundheit als für vorausschauendes Denken ;-).

Was wir aus unserem Körper ausscheiden, ist Teil der Diagnostik in der TCM.

Der Stuhlgang ist einer von vielen Puzzleteilen, welche auf verschiedene Ungleichgewichte im Körper schlieen können (auch Menstruation, Harn, Schweiß, Verschleimungen, Ausfluss etc. gehören dazu). Unser Mikrobiom als fast eigenständiges „Organ“ lebt mit uns in einer besonderen Symbiose und darf daher, bei einer ganzheitlichen Betrachtung, keinesfalls außen vor gelassen werden.

Während einige Menschen schüsselweise Rohkost knabbern können, reagieren andere mit starken Bauchschmerzen und Durchfällen darauf. Wer sein Leben lang Hülsenfrüchte auf dem Teller gemieden hat, darf sich nicht wundern, dass, nicht nur bei einer Umstellung auf pflanzenbasierte Ernährung, die ersten Böhnchen wirklich Tönchen verursachen und es vielleicht zu Beginn ein bisschen zwickt und zwackt. Wichtig ist aber, zu verstehen, dass dies nicht automatisch bedeutet, dass „Bohnen nichts für mich sind“, sondern dass unser Verdauungssystem eine Umstellungszeit benötigt. Außerdem gibt es auch hier Tipps und Kräuter/Gewürze, die helfen können, die Verdaulichkeit zu verbessern.

Die besten Lebensmittel und Nährstoffe bringen uns herzlich wenig, wenn unser Verdauungssystem nicht die Kapazitäten hat, das Beste aus ihnen herauszuholen. Es ist daher besonders wichtig, die individuelle Ausgangssituation, die Verträglichkeit und auch die persönlichen Vorlieben zu betrachten, um eine möglichst vollwertige, aber auch genussvolle persönliche Ernährungsweise zu kreieren. 

So kannst du Cornelia erreichen

Auf dem Blog meiner Website www.eatwhatfeelsgood.net teile ich laufend leckere, vegane Rezepte, die sowohl dem Körper als auch der Seele gut tun. Gleiches gilt für meinen Instagramkanal (@eat.what.feels.good), auf dem es laufend Tipps und Tricks rund um die vegane Ernährung, die Traditionelle Chinesische Medizin und das gute Gelingen einer Ernährungsumstellung gibt.

Wer persönliche Unterstützung in Ernährungsfragen (sei dies Umstellung auf vegan, Darmgesundheit, Abnehmen u.v.m.) sucht, kontaktiert mich am besten direkt unter info@eatwhatfeelsgood.net. Ich biete kostenlose Erstgespräche an, in denen man sich zunächst persönlich kennen lernen und die eigene Situation besprechen kann, bevor man sich für eine Betreuungsvariante entscheidet.

Sehr beliebt ist auch meine „Vegane Sprechstunde“ – da werden ein aktuelles Blutbild, der persönliche Versorgungszustand und der eigene Speiseplan im Detail durchbesprochen, damit einer optimalen pflanzlichen Versorgung nichts im Wege steht.

Vielen Dank Cornelia für deinen wertvollen Input!

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Pflanzliche Ernährung vermehrt nützliche Darm-Bakterien und schützt vor Krankheiten

Eine pflanzliche Ernährung wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht entgegenwirken (1). Aber wie vertragen sich eigentlich Darm-Mikrobiom und pflanzliche Nahrungsmittel? Schauen wir uns zunächst den Unterschied zwischen einer pflanzenbasierten und Veganer Ernährung an.

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Auch wenn es leicht unterschiedliche Ansätze gibt, konzentriert sich eine pflanzliche Ernährung auf Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen und vorzugsweise als Vollwertkost. Das bedeutet nicht unbedingt, dass man komplett auf tierische Produkte verzichtet, wie bei einer veganen Ernährung, sondern einfach nur, dass man den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln in den Vordergrund stellt. Und gleich vorweg: Wir bei myBioma empfehlen keine vegane Ernährung, eine pflanzenbasierte Vollwertkost sehen wir allerdings als sehr sinnvoll an. Neben Obst und Gemüse spielen bei dieser Ernährungsweise Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen eine wichtige Rolle. Und die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind vollgepackt mit darmfreundlichen Ballaststoffen und Präbiotika.

Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise vermehrt deine guten Darm-Bakterien

Neueste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine pflanzenbasierte Ernährungsweise jene Darm-Bakterien füttert, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes verbunden sind, so eine neue groß angelegte Studie. Diese Studie, die am 11. Januar 2021 in der Fachzeitschrift Nature Medicine (2) veröffentlicht wurde, ist die bisher größte und detaillierteste, die sich mit dem Darm-Mikrobiom, der Ernährung und der Gesundheit beschäftigt.

Forscher von mehreren Universitäten, darunter das King’s College London und die Harvard T.H. Chan School of Public Health, untersuchten umfangreiche Daten von 1.098 gesunden Erwachsenen in Großbritannien und den USA, einschließlich langfristiger Ernährungsinformationen, Bluttests vor und nach dem Essen und Proben ihres Stuhls zur Analyse der Darm-Bakterien. Dabei wurden enge Zusammenhänge zwischen bestimmten Diäten, bestimmten Bakterienarten und guter Gesundheit gefunden.

Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise vermehrt deine guten Darm-Bakterien

“Diese Studie zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen bestimmten Mikrobenarten im Darm, bestimmten Nahrungsmitteln und dem Risiko für einige häufige Krankheiten”

Andrew T. Chan

Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Arten von “guten” Bakterien

Die Ergebnisse zeigen zum Beispiel, dass ein Mikrobiom, das reich an Prevotella copri und Blastocystis-Spezies ist, mit der Aufrechterhaltung eines günstigen Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verbunden war. Andere Arten waren mit niedrigeren Blutfettwerten und Entzündungsmarkern nach einer Mahlzeit verbunden. 

Die Forscher fanden heraus, dass Probanden, die sich reich an gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln ernährten, eher ein hohes Niveau an “guten” Darm-Bakterieb aufwiesen. Umgekehrt waren Diäten, die mehr stark verarbeitete, pflanzliche Lebensmittel enthielten, eher mit den ‘schlechten’ Darmmikroben verbunden.

“Als Ernährungswissenschaftler ist es aufregend, neuartige Mikroben zu finden, die mit bestimmten Lebensmitteln und der metabolischen Gesundheit in Verbindung stehen. Angesichts der hochgradig personalisierten Zusammensetzung des Mikrobioms jedes Einzelnen legen unsere Forschungsergebnisse nahe, dass wir in der Lage sein könnten, unser Darmmikrobiom zu modifizieren, um unsere Gesundheit zu optimieren, indem wir die besten Lebensmittel für unsere einzigartige Biologie auswählen.”


Dr. Sarah Berry, Reader in Nutrition Sciences, King’s College LondoN

Um deinen Darm zu nähren, iss dein Gemüse und vermeide verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker

Obwohl es im Bereich des Darm-Mikrobioms noch viel zu erforschen gibt, fügt diese neueste Studie der Fülle wissenschaftlicher Beweise hinzu, die die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung zeigen. Wissenschaftler haben bereits in einer im British Medical Journal veröffentlichten Arbeit herausgefunden, dass eine hohe Aufnahme von pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen mit einem geringeren Risiko für eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall, verbunden ist. (3)

Wenn Sie essen, ernähren Sie nicht nur Ihren Körper, sondern auch die Billionen von Mikroben, die in Ihrem Darm leben.”

Tim Spector, Epidemiologe am King’s College London

Eine andere Studie, die vom National Cancer Institute in den USA geleitet wurde, fand eine “inverse Assoziation” zwischen einem höheren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln und der Sterblichkeitsrate bei Herzkrankheiten. Die auffälligsten inversen Zusammenhänge wurden beim Ersatz von Eiern und rotem Fleisch durch pflanzliche Proteine festgestellt. (4)

Weitere Benefits einer pflanzenbasierten Ernährung

Neben der Unterstützung der menschlichen Gesundheit sind pflanzenbasierte Proteine auch umweltfreundlicher. Eine Studie der Oxford University 2019 ergab, dass gesunde pflanzliche Lebensmittel fast immer mit einem kleineren Kohlenstoff-Fußabdruck verbunden sind. (5)

Unsere Empfehlung

Der Schlüssel zum Aufbau eines gesunden Darm-Mikrobioms scheint darin zu liegen, hauptsächlich nährstoffreiche, vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu essen, aber auch verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Stärke und Öle sowie zugesetzten Zucker zu meiden. Natürlich sind neben der Ernährung auch ausreichend Bewegung, erholsamer Schlaf, Stressreduktion sehr wichtig. Wenn du nun herausfinden möchtest, wie es deinem persönlichen Darm-Mikrobiom geht, dann kannst du einen Gesundheits-Check bequem von zu Hause mit myBioma durchführen.

“Das sind alles Dinge, die Ihnen wahrscheinlich Ihre Großeltern erzählt haben. Was jetzt gerade passiert, ist, dass wir versuchen zu verstehen, warum diese Dinge wahr sind.” 

Dr. Rob Knight, Professor an der University of California, San Diego, und Mitbegründer des American Gut Project

References

(1) Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013 Spring;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288.

(2) Hall, K.D., Guo, J., Courville, A.B. et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med (2021). https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1

(3) Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412. PMID: 32699048; PMCID: PMC7374797.

(4) Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173–1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

(5) Clark MA, Springmann M, Hill J, Tilman D. Multiple health and environmental impacts of foods. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Nov 12;116(46):23357-23362. doi: 10.1073/pnas.1906908116. Epub 2019 Oct 28. PMID: 31659030; PMCID: PMC6859310.

Darmcoach Bernhard Brendinger

Beim Abnehmen spielt unser Darm eine unterschätzte Rolle

Ein Interview mit Darmcoach Bernhard Brendinger

Bernhard Brendinger ist Darmcoach für erfolgreiches Abnehmen und hilft vor allem Unternehmern und Führungskräften auf dem Weg zu ihrer Wohlfühlfigur. In diesem Artikel erzählt er uns von seinem Coaching-Programm „Darm dich schlank“, wie wichtig das Mikrobiom ist, um nachhaltig Fett zu verlieren und inwiefern seine eigene Lebensgeschichte sein Unternehmen geprägt hat.  

Die Kunden von Bernhard Brendinger haben eines gemeinsam, sie sind vielbeschäftigt, zielstrebig und haben schon viel erreicht. Eine viel wichtigere Sache, nämlich das eigene Wohlbefinden sowie die Gesundheit, bleiben dabei jedoch oft auf der Strecke. Wer kennt das nicht, man möchte abnehmen um sich endlich wieder im eigenen Körper wohlzufühlen, mit den Kindern eine unbeschwerte Zeit verbringen und das Hemd zuknöpfen, ohne, dass es an den falschen Stellen spannt.  

Diese Ziele zu erreichen, scheint jedoch für viele Menschen eine unlösbare Aufgabe zu sein. Bernhards Kunden haben in der Regel schon einiges selbst probiert um den inneren Schweinehund zu besiegen. Diäten und sonstige Abnehm-Kuren waren bisher nicht von nachhaltigem Erfolg gekrönt, weshalb sie auf die Expertise vom Darmcoach vertrauen. Mit seinem Konzept der darmfreundlichen Ernährung, hat Bernhard bereits vielen Menschen geholfen nicht nur ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen, sondern auch zu halten. In diesem Interview erklärt uns Bernhard, warum er bei seinen Kunden den Fokus auf die Darmgesundheit legt. 

Wie du das Verhältnis deiner Firmicutes (Hüftgold-Bakterien) und Bacteriodetes (Schlankmacherbakterien) verbessern kannst und wie das Verhältnis der Firmicutes zu den Bacteriodetes in deinem Darm aussieht, kannst du du durch die myBioma Mikrobiom-Analyse erfahren.

Herzlich Willkommen bei myBioma lieber Bernhard! Abnehmen ohne Diät & großen Zeitaufwand lautet dein Slogan auf deiner Website. Das klingt doch fast zu schön um wahr zu sein. Wie kann das funktionieren? 

Ich selbst habe in meiner Vergangenheit schon viele Diäten ausprobiert und musste dabei feststellen, dass sie immer im bekannten Jojo-Effekt geendet haben. Das ist auch der Grund warum ich mittlerweile auf eine ganz andere Strategie setze um nachhaltig Kilos schmelzen zu lassen. Meine Kunden und ich haben in der Regel nicht die Zeit um stundenlang in der Küche zu stehen, weshalb ich ein großer Fan von „Healthy-Fastfood“ bin.  

Jetzt hast du mich neugierig gemacht, auf welche Strategie setzt du in deinem Coaching? 

Wie der Name meines Coaching-Programms „Darm dich schlank“ schon sagt, habe ich erkannt, welch wichtige Rolle die Zusammensetzung der eigenen Darmflora spielt um nachhaltig abzunehmen. Wenn man sich nämlich bewusstmacht, dass am Menschen ca. 39 Billionen Bakterien leben und davon ca. 30 Billionen im Darm, kann man sich schon vorstellen, dass diese Bakterien bei unserer Verdauung ein Wörtchen mitzureden haben.  

In deinem Buch „Darm dich schlank“ schreibst du über „Schlankmacher-Bakterien“ und „Hüftgoldbakterien“. Was hat es damit auf sich? 

Aktuell sind uns ca. 1.000 unterschiedliche Bakterienstämme im Darm bekannt. Ganz grob gesagt zählt man die „Firmicutes“ zu den Hüftgold-Bakterien da sie mehr Energie aus der Nahrung ziehen und dadurch die Fetteinlagerung begünstigen können. Die „Bacteroidetes“ auch bekannt als „Schlankmacher-Bakterien“ können Kohlenhydrate besser isolieren und ungebraucht aus dem Körper abtransportieren. Oft spricht man von guten und schlechten Bakterien, fakt ist jedoch, dass wir für ein gesundes Darmmilieu beide Stämme benötigen. Entscheidend ist im Endeffekt in welchem Verhältnis diese zueinanderstehen und welcher Bakterienstamm überwiegt und damit den Ton angibt.  

Welche Empfehlung hast du um seine guten Darmbakterien zu füttern? 

Unsere „Schlankmacher-Bakterien“ lieben „echtes“ und unverarbeitetes Futter. Dazu zählen z.B. Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) welche u.a. in Spinat oder Mangold enthalten sind. Aber auch Präbiotische Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Spargel, Zwiebel oder Leinsamen stehen auf der Speisekarte von diesen beliebten Bakterien.  

So arbeitet Bernhard Brendinger mit seinen Kunden 

“Ich habe begriffen, dass 80% des Erfolges auf eine darmfreundliche Ernährung zurückzuführen sind. “

Wie sieht die Zusammenarbeit mit deinen Kunden konkret aus? 

Da jeder Kunde einen anderen Arbeitsalltag hat, arbeite ich sehr individuell. Geschäftsreisen und Restaurantbesuche müssen (außerhalb von Corona J) im Konzept natürlich berücksichtigt werden. Auch unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten wie z.B. eine vegane Ernährung oder Unverträglichkeiten werden von mir berücksichtigt. Darüber hinaus gibt es einen sehr intensiven Austausch per Messenger oder Video-Live-Call wo mir meine Kunden täglich ihre Fragen stellen können um alle offenen Themen persönlich zu besprechen. Optional begleite ich meine Kunden auch bei einer Darmsanierung. 

Welche Ziele verfolgen deine Kunden? 

Das ist natürlich von Person zu Person sehr unterschiedlich. In der Regel wollen meine Kunden zwischen 6-10 Kilo verlieren, was durchaus realistisch ist. Andere haben die Waage aufgrund von negativen Vorerfahrungen aus ihrem Leben verbannt, weshalb wir dann andere Erfolgskriterien wie z.B. den Bauchumfang messen.  

Wie schaffen es deine Kunden auch nach dem Coaching ihre Wohlfühlfigur zu halten? 

Da es in meinem Konzept generell keine Verbote gibt, bleiben Heißhungerattacken bzw. Essanfälle aus. Die darmfreundlichen Rezepte welche ich meinen Kunden zur Verfügung stelle, schmecken ihnen einfach super gut und sind innerhalb von kurzer Zeit gezaubert. Darüber hinaus bringe ich ihnen intuitives Essen bei um auch in Zukunft ohne meine Betreuung ans Ziel zu kommen. Man kann sich das so vorstellen wie wenn ein Kleinkind Laufen lernt. Zu Beginn muss man es noch stützen und ein paar Wochen später läuft es ganz alleine. 

Man merkt, dass du für dieses Thema brennst! Wie bist du auf deine Business-Idee gekommen? 

Ich habe mich selbst viele Jahre in meinem Körper unwohl gefühlt und strebte immer nach einem definierten Körper. Obwohl ich schon viele Jahre im Fitnessstudio wie ein Wilder trainiert habe, ist es mir einfach nicht gelungen dieses Ziel zu erreichen. Eines Tages hörte ich mir einen Vortrag von einem Psycho-Neuro-Immunologen an und erfuhr die Wichtigkeit des Darms, wenn es um das Thema Fettverbrennung geht. Ich saugte das Wissen zum Thema Darmgesundheit auf wie ein Schwamm und setzte die Theorie in die Praxis um. Und siehe da, ein paar Wochen später konnte ich meinem eigenen Spiegelbild nicht trauen. Ich habe begriffen, dass 80% des Erfolges auf eine darmfreundliche Ernährung zurückzuführen sind. Das war der Startschuss für mein Business. Nebenbei habe ich ein Studium an der Akademie der Naturheilkunde in der Schweiz zum holistischen Gesundheitsberater absolviert. Schließlich wollte ich mein Wissen mit so vielen Menschen wie möglich teilen damit auch sie ihre Wohlfühlfigur erreichen.   

Bernhard, vielen lieben Dank, dass du dir Zeit genommen hast. Falls ein Leser bzw. eine Leserin Lust bekommen hat mit dir zu arbeiten, wie kann man dich kontaktieren? 

Auch ich bedanke mich recht herzlich für dieses nette Gespräch und eure Einladung. 

Über meine Website www.bernhardbrendinger.at kann man sich jederzeit für ein kostenloses Erstgespräch bewerben. Ich freue mich von dir zu lesen!

myBioma Mikrobiom-Rezept

Linsen-Gemüse-Eintopf: Futter für deine Schlankmacherbakterien

Über den Erfolg unserer Traumfigur entscheiden nicht nur Hormone und das Verhältnis von Kalorienzufuhr und Bewegung – auch die Bakterien in deinem Darm tragen ihren Anteil dazu bei. Dein Darm-Mikrobiom entscheidet darüber wie die Nahrung, die du zuführst, von deinem Körper verwertet wird. Dabei gibt es Bakterien welche wir eher als „Dickmacherbakterien“ wie die Firmicutes, und welche die wir als „Schlankmacherbakterien“, wie die Bacteroidetes bezeichnen. Eine gesunde Darmflora zeichnet sich allerdings nicht durch ein „Entweder-oder“ dieser Bakterien aus. Wichtiger ist es, eine möglichst hohe Vielfalt von Bakterien zu haben, welche flexibel in einem natürlichen Rhythmus leben. 

Mehr über den Zusammenhang von Gewicht und Darm-Mikrobiom kannst in unserem Blog-Artikel: Übergewicht – liegt die Ursache im Mikrobiom? nachlesen.

Damit wir fit in das neue Jahr starten können, haben wir uns ein Mikrobiom-Rezept rausgesucht, um deine Schlankmacherbakterien zu füttern. Wir wollen noch einmal ganz deutlich sagen: Wir empfehlen keine „Kurzzeitdiäten“, sondern eine dauerhafte Umstellung der Ernährung und Lebensstil. Dafür teilen wir immer wieder Rezepte für dich und dein Mikrobiom. Auch die Ernährungsempfehlungen die du durch die myBioma Mikrobiom-Analyse erhältst, sind dafür gedacht, sie in deinen täglichen Speiseplan dauerhaft zu integrieren.

Der Linsen-Gemüse-Eintopf ist einfach in der Zubereitung, sehr gesund, vegan und vor allem lecker. Das Beste: Du kannst gleich eine größere Portion davon zubereiten, denn abgekühlt und ein zweites Mal aufgewärmt schmeckt es nicht nur noch leckerer, es hat auch einen ganz besonderen Effekt auf dein Mikrobiom – dazu später mehr.

Linsen-Gemüse-Eintopf

Besonders in dieser ungemütlichen Jahreszeit ist ein warmer, wärmender Eintopf ideal. Linsen sind zudem ein absolutes Powerfood für dein Darm-Mikrobiom. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und sind eine gesunde pflanzliche Quelle für Protein. Schauen wir uns den Nutzen für deine Gesundheit, besonders für dein Darm-Mikrobiom genauer an:

Linsen – ein günstiges Superfood 

Das geniale an Linsen ist, dass sie trotz Gehalt an Kohlenhydraten einen sehr moderaten Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben. Und nicht nur das: Dieser positive Effekt wirkt nicht nur innerhalb der Mahlzeit, in der sie gegessen werden, sondern auch in der darauf folgenden Mahlzeit, selbst wenn eine gesamte Nacht dazwischen liegt (1). Dieser Effekt ist auch als „Second-Meal-Effect“ bekannt, was bedeutet, dass in diesem Fall Linsen mit ihrem niedrigen Glykämischen Index (GI) (also einem geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nach Verzehr), auch eine blutzuckerregulierende Wirkung auf die darauf folgende Mahlzeit haben (2).

Warum du deinen Eintopf abkühlen lassen und wieder aufwärmen solltest

Wenn wir stärkehaltige Pflanzenfasern (wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis etc.) kochen und wieder abkühlen lassen entsteht sogenannte resistente Stärke. Diese Stärke kann von den Enzymen im Dünndarm nicht zersetzt werden und gelangt so in den Dickdarm, wo sie Nahrung für die dortigen Darm-Bakterien ist – besonders unsere „Schlankmacherbakterien“, die Bacteroidetes, freuen sich über diese Nahrung. Also wie schon oben erwähnt: Es lohnt sich eine größere Portion zu kochen! (3,4)

Aber auch frisch ist der Eintopf ein gefundenes Fressen für die guten Bakterien in deinem Mikrobiom. Die bevorzugte Nahrung von Bacteroidetes sind nämlich ohnehin Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte. Versuche also mehr davon in deine tägliche Nahrung einzubauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Das sind z.B. 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 1 Apfel oder 2 Karotten. (5,6)

Das kannst du tun, um Blähungen zu lindern

Solltest du Schwierigkeiten bei der Verdauung von Hülsenfrüchten haben und zu Blähungen neigen, kann das Gewürz Cumin (Kreuzkümmel) hilfreich sein: Die im Cumin enthaltenen Cuminaldehyde unterstützen die Bildung von Verdauungssäften, wie Speichel, Magensaft, Gallensekret und Bauchspeichel, was sich positiv auf deine Verdauungsprozesse auswirkt und diese somit verbessern kann. Cuminaldehyde lindern so vor allem Blähungen. Ballaststoffe, wie z.B. Hülsenfrüchte, werden durch die Zugabe von Kreuzkümmel somit leichter verdaulich. (7)

Was die weiteren Zutaten können

Knoblauch 

Knoblauch ist ein präbiotisches Lebensmittel und fördert unser Immunsystem und sorgt zusätzlich für den Aufbau von nützlichen Bakterien im Darm. Knoblauch bringt nachgewiesene antibiotische, antivirale und entzündungs- hemmende Wirkungseigenschaften mit sich, auch Bauchschmerzen können dadurch vermindert werden (8,9,10,11)

Knoblauch - ein natürlichen Präbiotikum
Knoblauch fördert das Immunsystem und sorgt für den Aufbau nützlicher Darm-Bakterien

Apfelessig

Apfelessig enthält, aufgrund des Gärungsprozesses, Milchsäurebakterien. (12)

Olivenöl

Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren fördern positive Darmbakterien. (13, 14, 15, 16)

Zwiebel

Zwiebeln sind ein präbiotisches Lebensmittel und unterstützten die guten Darm-Bakteieren, wie Bacteroidetes bei ihrem Wachstum. (17)

Zwiebeln fördern die Schlankmacherbakterien
Zwiebeln unterstützen das Wachstum der Schlankmacherbakterien

Kommen wir zum Rezept: Gemüse-Linsen-Eintopf – so gelingt’s!

Die Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Karotten
  • 2 Stangen Bleichsellerie
  • 2 kleine rote Paprika
  • 2 Kartoffeln (250 g)
  • 2 EL Tomatenmark
  • 180 g Puy Linsen /grüne Linsen
  • 1 Lorbeerblatt
  • Meersalz
  • schwarzen Pfeffer aus der Mühle
  • 1 EL Apfelessig 
  • Petersilie
  • (Kokos)Joghurt

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Karotten und die Kartoffeln ebenfalls schälen und in Würfel schneiden. Den Sellerie und den Paprika grob hacken.

Zwiebeln, Knoblauch und Gemüse in Olivenöl 5 Minuten anbraten. Das Tomatenmark dazugeben und 1-2 Minuten anbraten. Linsen, Lorbeerblatt und ca 750 ml Wasser dazugeben und aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 30-40 Minuten köcheln lassen oder bis die Linsen weich und der Eintopf sämig wird. Evtl. Wasser oder Gemüsebrühe nachgießen.

Die Petersilie fein hacken, mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. In Schälchen anrichten und wer mag reicht einen Klecks (Kokos)Joghurt dazu.

Koche das Rezept nach und verlinke uns!

Das Original-Rezept stammt übrigens von @klaraslife und ist auf dem Blog klaras life – vegetarische & vegane Rezepte zu finden.

Solltest du das Rezept nachmachen und auf Social Media posten, freuen wir uns über deine Verlinkung @mybioma und den Hashtag #mybiomakocht

So und nun viel Spaß beim Nachkochen und füttern deiner Schlankmacherbakterien!

Refernces

(1) Wolever, T.M., Jenkins, D.J., Ocana, A.M., Rao, V.A. & Collier, G.R. (1988). Second-meal-effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clan Nutr, 48(4), 1041-1047)

(2) Fletcher, J.A., Perfield, J.W., Thyfault, J.P. & Rector, R.S. (2012). The second meal effect and it’s Influence on Glycemia. J Nutr Disorders Ther, 2, 2018.

(3) Vital M et al. Metagenomic Insights into the Degradation of Resistant Starch by Human Gut Microbiota. Appl Environ Microbiol. 84(23) (2018).

(4) Maier TV, et al. Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. American Soc. Microbiology mBio 8:e01343-17 (2017).

(5) Filippis F, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 65, 1812 (2016). 

(6) Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).

(7) Menni C, Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women Sci Rep. 7: 11079 (2017).

(8) Martín-Peláez, S, et al. Effect of virgin olive oil and thyme phenolic compounds on blood lipid profile: implications of human gut microbiota. Eur J Nutr 56: 119 (2017).

(9) Europäisches Arzneibuch (http://www.edqm.eu)

(10) Ried K, et al. Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance. Integr Blood Press Control. 7:71-82 (2014).

(11) Pallister T, Spector TD, Food: a new form of personalised (gut microbiome) medicine for chronic diseases? J R Soc Med. 109(9):331-6 (2016).

(12) Oriachad CS, et al. Food for thought: The role of nutrition in the microbiota-gut–brain axis. Clin Nut Experimental 6:25-38 (2016).

(13) Basilisco, G. & Coletta, M. Chronic constipation: A critical review. Digest Liver Dis 45, 886–893 (2013). 

(14) Singh RP, et al. Cuminum cyminum – A Popular Spice: An Updated Review. Pharmacogn J. 9(3):292-301 (2017).

(15) Robertson RC, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids critically regulate behaviour and gut microbiota development in adolescence and adulthood. Brain Behav Immun. 59:21-37 (2017).

(16) Mocking RJT, et al. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 6(3): e756. (2016).

(17) Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).

Übergewicht – liegt die Ursache im Mikrobiom?

Der Zusammenhang von Übergewicht und dem Darm-Mikrobiom

Chronische Krankheiten nehmen weltweit rasant zu, wobei Adipositas, was ein starkes Übergewicht bezeichnet, als einer der Hauptverursacher gilt (1). Obwohl es eine Vielzahl von Methoden gibt, welche versuchen die stetig steigende Gewichtszunahme zu verhindern, bleibt Adipositas ein weiterverbreitetes Problem. Es müssen also dringend neue Lösungsansätze entwickelt werden. Die mit Übergewicht in Verbindung stehenden Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs gehören zu den führenden Todesursachen, daher bemühen sich die Forscher, neue effiziente Behandlungen für diese Erkrankungen zu finden (2).

Die Ursachen von Übergewicht

Eine hochkalorische Ernährung ist ein kausaler Faktor für Adipositas und kann auch zu Veränderungen des Darm-Mikrobioms führen (3). Neben Ernährungs-, Lebensstil- und genetischen Faktoren wird vermutet, dass Übergewicht auch aus einer Störung des Darm-Mikrobioms resultieren kann, was die Stoffwechselfunktion und das Gleichgewicht zwischen Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch beeinflusst (3).

Die Rolle des Darm-Mikrobioms auf die Gesundheit

Es ist bekannt, dass das Darm-Mikrobiom einen enormen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden hat. Die Bakterien im Darm beeinflussen die Aufnahme, den Abbau und die Speicherung von Nährstoffen und haben potenzielle Auswirkungen auf die Physiologie (1). Neben einer hohen Kalorienaufnahme wurde auch der übermäßige Einsatz von Antibiotika mit dem Auftreten von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (4). Ein Ungleichgewicht des Darm-Mikrobioms, was auch als Dysbiose bezeichnet wird, kann das Wachstum von schädlichen Organismen fördern, die chronische Entzündungen verursachen können und spielt damit eine wichtige Rolle in der Vorbeugung chronischer Stoffwechsel- und Darmerkrankungen (5). Ein ausgeglichenes Darm-Mikrobiom hingegen, gilt als wichtiger Faktor bei der Vorbeugung bzw. Linderung von Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen (6). Die Vermehrung nützlicher Bakterien und das gleichzeitige Reduzieren schädlicher Bakterien, kann demnach zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden beitragen (7). 

Das Mikrobiom entscheidet über Appetit

Der Darm wird mittlerweile auch als “zweites Gehirn” bezeichnet, denn die dort lebenden Mikroorganismen, kommunizieren direkt mit dem Gehirn und beeinflussen somit Gehirnsignale, welche für die Stimulation von Hunger und Appetit verantwortlich sind (8). 

Auf das richtige Verhältnis kommt es an

In den meisten Studien konnte festgestellt werden, dass das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes bei adipösen Personen deutlich höher ist (7). Darüber hinaus wurde eine Studie durchgeführt, um die Unterschiede im Darm-Mikrobiom zwischen fettleibigen und nicht fettleibigen japanischen Probanden zu untersuchen. Adipöse Probanden hatten eine signifikant reduzierte Anzahl von Bacteroidetes und ein höheres Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes im Vergleich zu nicht adipösen Probanden. Auch die Diversität der Bakterien war bei den adipösen Probanden geringer als bei den nicht adipösen Probanden (9).

In einer Studie mit fettleibigen und schlanken chinesischen College-Studenten zeigte sich eine negative Korrelation zwischen BMI und Diversität. Fettleibige männliche Probanden hatten ein weniger diverses Mikrobiom als Personen in der schlanken Gruppe. Darüber hinaus war die Zusammensetzung des Mikrobioms bei schlanken Männern komplexer und wies ein höheres Verhältnis von Bacteroides zu Firmicutes auf.

Mit myBioma kannst du erfahren wie dein Mikrobiom deine Kalorien verwertet und wie es um deine Diversität steht. Erfahre hier mehr.

Der Einfluss der Ernährung

Verschiedene Ernährungsweisen haben einen unterschiedlichen Einfluss auf die Zusammensetzung und Diversität des Darm-Mikrobioms (10). Dabei bringt die typische westliche Ernährung, die durch den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Zucker, sowie einer geringen Aufnahme von Gemüse, Obst und Ballaststoffen besteht (11), das Darm-Mikrobiom aus dem Gleichgewicht (12). 

Studien haben gezeigt, dass afrikanische Kinder, die sich fettarm und ballaststoffreich ernähren, eine höhere Diversität und weniger krankmachende Bakterien aufweisen. Diese Kinder haben außerdem größere Mengen an Bacteroidetes als europäische Kinder, die größere Mengen an Firmicutes und Enterobacteriaceae haben (13).

Im Gegensatz dazu hat sich gezeigt, dass eine fettreiche und ballaststoffarme Ernährung die mikrobielle Diversität im Darm (14), schützende Darmbakterien und SCFA (kurzkettige Fettsäuren) reduziert (15). Die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln (z. B. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte) erhöhte die mikrobielle Diversität (14, 16) und war mit einer reduzierten Gewichtszunahme beim Menschen verbunden, unabhängig von der Kalorienaufnahme (17).

Außerdem wurde gezeigt, dass Astaxanthin, eines der stärksten Antioxidantien, und der Heilpilz Antrodia cinnamomea das Darm-Mikrobiom in adipösen Mäusen, die durch eine fettreiche Ernährung verursacht wurde, verbessern. Beide verhinderten eine Gewichtszunahme, verbesserten den Fett- und Zuckerstoffwechsel und regulierten das Gleichgewicht des Darm-Mikrobioms (18, 19), indem sie das Verhältnis von Bacteroides zu Firmicutes optimierten und die Akkermansia verbesserten (19). 

Der Einfluss von Bewegung 

Sportliche Betätigungen haben einen positiven Einfluss auf das Darm-Mikrobiom. Sie fördern die mikrobielle Diversität und auch die Vermehrung von Butyrat produzierenden Darmbakterien (20). Eine Studie verglich Veränderungen der mikrobiellen Diversität und Zusammensetzung des Darms bei jungen Erwachsenen, die moderate bis intensive körperliche Aktivität ausüben. Die Studie fand eine Zunahme der mikrobiellen Diversität, insbesondere bei Teilnehmern, die zusätzlich eine ausreichende Menge an Ballaststoffen pro Tag aßen (21). Darüber hinaus wurde eine Zunahme von Bacteroidetes und eine Abnahme von Firmicutes bei adipösen Erwachsenen nach aerober moderater bis intensiver körperlicher Aktivität berichtet (22). Daraus lässt sich schließen, dass sowohl Bewegung, als auch eine ballaststoffreiche Ernährung sich positiv auf unsere „Schlankmacherbakterien“ auswirken. 

Die Sache ganzheitlich betrachten

Schließlich beeinflussen mehrere Faktoren die Diversität und Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms und können zu einem Ungleichgewicht führen, die mit Gewichtszunahme und Adipositas assoziiert ist. Insbesondere beeinflussen Ernährung, körperliche Aktivität, Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente das Darm-Mikrobiom. Der Einfluss des Darm-Mikrobioms auf den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt und das Gehirn kann eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle und der Behandlung von Adipositas spielen.

Wir sind bereits gespannt auf weitere Studien. In unserem nächsten Blog-Artikel teilen wir mit dir ein Mikrobiom-Rezept, um deine gesunden schlankmachenden Bakterien zu vermehren. Sei gespannt!

References

(1) Gentile CL, Weir TL. The gut microbiota at the intersection of diet and human health. Science. 2018 Nov 16;362(6416):776-780. doi: 10.1126/science.aau5812. PMID: 30442802.

(2) Wilkins LJ, Monga M, Miller AW. Defining Dysbiosis for a Cluster of Chronic Diseases. Sci Rep. 2019 Sep 9;9(1):12918. doi: 10.1038/s41598-019-49452-y. PMID: 31501492; PMCID: PMC6733864.

(3) Guirro M, Costa A, Gual-Grau A, Herrero P, Torrell H, Canela N, Arola L. Effects from diet-induced gut microbiota dysbiosis and obesity can be ameliorated by fecal microbiota transplantation: A multiomics approach. PLoS One. 2019 Sep 23;14(9):e0218143. doi: 10.1371/journal.pone.0218143. PMID: 31545802; PMCID: PMC6756520.

(4) Podolsky SH. Historical Perspective on the Rise and Fall and Rise of Antibiotics and Human Weight Gain. Ann Intern Med. 2017 Jan 17;166(2):133-138. doi: 10.7326/M16-1855. PMID: 28114473.

(5) Turroni F, Ventura M, Buttó LF, Duranti S, O’Toole PW, Motherway MO, van Sinderen D. Molecular dialogue between the human gut microbiota and the host: a Lactobacillus and Bifidobacterium perspective. Cell Mol Life Sci. 2014 Jan;71(2):183-203. doi: 10.1007/s00018-013-1318-0. Epub 2013 Mar 21. PMID: 23516017.

(6) John GK, Mullin GE. The Gut Microbiome and Obesity. Curr Oncol Rep. 2016 Jul;18(7):45. doi: 10.1007/s11912-016-0528-7. PMID: 27255389.

(7) Fischer N, Relman DA. Clostridium difficile, Aging, and the Gut: Can Microbiome Rejuvenation Keep Us Young and Healthy? J Infect Dis. 2018 Jan 4;217(2):174-176. doi: 10.1093/infdis/jix417. PMID: 28968708; PMCID: PMC5853914.

(8) Lankelma JM, Nieuwdorp M, de Vos WM, Wiersinga WJ. The gut microbiota in internal medicine: implications for health and disease. Neth J Med. 2015 Feb;73(2):61-8. PMID: 25753070.

(9) Kasai C, Sugimoto K, Moritani I, Tanaka J, Oya Y, Inoue H, Tameda M, Shiraki K, Ito M, Takei Y, Takase K. Comparison of the gut microbiota composition between obese and non-obese individuals in a Japanese population, as analyzed by terminal restriction fragment length polymorphism and next-generation sequencing. BMC Gastroenterol. 2015 Aug 11;15:100. doi: 10.1186/s12876-015-0330-2. PMID: 26261039; PMCID: PMC4531509.

(10) Oriach CS, Robertson RC, Stanton C, Cryan JF, Dinan TG. Food for thought: the role of nutrition in the microbiota-gut-brain axis. Clin Nutr Exp. 2016;6:25–38. doi: 10.1016/j.yclnex.2016.01.003.

(11) Zinöcker M.K., Lindseth I.A. The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients. 2018;1010:365.

(12) Noble EE, Hsu TM, Kanoski SE. Gut to Brain Dysbiosis: Mechanisms Linking Western Diet Consumption, the Microbiome, and Cognitive Impairment. Front Behav Neurosci. 2017 Jan 30;11:9. doi: 10.3389/fnbeh.2017.00009. PMID: 28194099; PMCID: PMC5277010.

(13) De Filippo C, Cavalieri D, Di Paola M, Ramazzotti M, Poullet JB, Massart S, Collini S, Pieraccini G, Lionetti P. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 17;107(33):14691-6. doi: 10.1073/pnas.1005963107. Epub 2010 Aug 2. PMID: 20679230; PMCID: PMC2930426.

(14) Simpson HL, Campbell BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther. 2015;42:158–179. doi: 10.1111/apt.13248.

(15) Agus A, Denizot J, Thévenot J, Martinez-Medina M, Massier S, Sauvanet P, Bernalier-Donadille A, Denis S, Hofman P, Bonnet R, Billard E, Barnich N. Western diet induces a shift in microbiota composition enhancing susceptibility to Adherent-Invasive E. coli infection and intestinal inflammation. Sci Rep. 2016 Jan 8;6:19032. doi: 10.1038/srep19032. PMID: 26742586; PMCID: PMC4705701.

(16) Zhang N, Ju Z, Zuo T. Time for food: The impact of diet on gut microbiota and human health. Nutrition. 2018 Jul-Aug;51-52:80-85. doi: 10.1016/j.nut.2017.12.005. Epub 2018 Feb 5. PMID: 29621737.

(17) Menni C, Jackson MA, Pallister T, Steves CJ, Spector TD, Valdes AM. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. Int J Obes (Lond). 2017 Jul;41(7):1099-1105. doi: 10.1038/ijo.2017.66. Epub 2017 Mar 13. PMID: 28286339; PMCID: PMC5500185.

(18) Chang CJ, Lu CC, Lin CS, Martel J, Ko YF, Ojcius DM, Wu TR, Tsai YH, Yeh TS, Lu JJ, Lai HC, Young JD. Antrodia cinnamomea reduces obesity and modulates the gut microbiota in high-fat diet-fed mice. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):231-243. doi: 10.1038/ijo.2017.149. Epub 2017 Jun 20. PMID: 28630461; PMCID: PMC5803574.

(19) Wang J, Liu S, Wang H, Xiao S, Li C, Li Y, Liu B. Xanthophyllomyces dendrorhous-Derived Astaxanthin Regulates Lipid Metabolism and Gut Microbiota in Obese Mice Induced by A High-Fat Diet. Mar Drugs. 2019 Jun 5;17(6):337. doi: 10.3390/md17060337. PMID: 31195737; PMCID: PMC6627754.

(20) Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, Holscher HD, Woods JA. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Med Sci Sports Exerc. 2018 Apr;50(4):747-757. doi: 10.1249/MSS.0000000000001495. PMID: 29166320.

(21) Whisner CM, Maldonado J, Dente B, Krajmalnik-Brown R, Bruening M. Diet, physical activity and screen time but not body mass index are associated with the gut microbiome of a diverse cohort of college students living in university housing: a cross-sectional study. BMC Microbiol. 2018 Dec 12;18(1):210. doi: 10.1186/s12866-018-1362-x. PMID: 30541450; PMCID: PMC6291939.

(22) Santacruz A, Marcos A, Wärnberg J, Martí A, Martin-Matillas M, Campoy C, et al. Interplay between weight loss and gut microbiota composition in overweight adolescents. Obesity. 2009;17:1906–1915. doi: 10.1038/oby.2009.112.

Wie „Omas“ Küche zu deiner Immunabwehr beiträgt!

J eder weiß, wie wichtig es ist, gerade in dieser herausfordernden Zeit das Immunsystem zu stärken. Die meisten von uns kennen die Empfehlungen der superteuren Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel.

Jedoch ist es notwendig Acaibeeren oder Moringa zu konsumieren, um das Immunsystem zu stärken? NEIN! Nicht nur wir, auch unsere Großeltern können erleichtert aufatmen, denn auch Omis Hausmannskost stärkt dein Immunsystem!;-)

Wieso Omas Küche deine Immunabwehr stärken kann…

Die meisten von uns assoziieren Sauerkraut sofort mit Großmutters Küche. Die Geschichte des Sauerkrauts liegt weit zurück, denn schon im 17. Jhd. wusste man Sauerkraut sehr zu schätzen. Damals erkrankten viele Menschen an Skorbut, eine Krankheit, die durch Mangel an Vitamin C resultierte.

Um dem entgegen zu wirken führte Captain James Cook Sauerkraut als Grundnahrungsmittel für seine Matrosen ein und konnte somit Skorbut vollständig von seinen Schiffen verbannen. (1)

Aus frischem Weißkohl entsteht durch Milchsäuregärung Sauerkraut. Hierbei wird der Zucker im Kohl durch Bakterien in Milchsäure umgewandelt. 🙂

Heute stellen wir euch ein typisch österreichisches Rezept mit der Vitamin C Bombe Sauerkraut vor. Vor allem jetzt wo Corona ein Thema ist, ist es ganz wichtig, auf den Darm zu achten. Wir durften Anfang November die Weight Watchers ganz persönlich kennen lernen und haben eines ihrer wunderbaren Rezepte nachgekocht.

Es handelt sich um das niederösterreichische Gericht Krautfleisch. Das Besondere an diesem Rezept ist nicht nur, dass es durch die Rezepturveränderung von der deftigen zur leichteren Variante abgeändert wurde, sondern auch, dass es herrlich schmeckt und zusätzlich das Immunsystem stärkt.

Hier geht´s ans Gulaschfleisch schneiden 😀

Das enthaltene Sauerkraut liefert besonders viel Vitamin C. Durch Erhitzen des Sauerkrauts, enthält es im gekochten Zustand sogar mehr Vitamin C als im rohen Zustand. (2)

Außerdem zählt Sauerkraut zu dem probiotischen Lebensmittel, da bei der Fermentation des Weis- oder Spitzkohls Milchsäurebakterien zugeführt werden. (3)

Diese Probiotika sind besonders gesund für deinen Darm. Zusätzlich punktet das Krautfleisch, da das Eisen des Fleisches durch die hohe Menge an Vitamin C vom Sauerkraut besser vom Körper aufgenommen werden kann.

Ein kleiner Tipp: um die Flatulenzen auf Grund des Sauerkrauts zu mindern, hilft es Kümmel hinzuzufügen. Die im Kümmel enthaltenen Cuminaldehyde unterstützen die Bildung von Verdauungssäften, was sich positiv auf deine Verdauungsprozesse auswirkt und diese somit verbessern kann. (4)

Krautfleisch mit Petersilerdäpfeln und Skyr. Yumm 🙂

Zutaten

Für 4 Portionen

Zubereitungszeit ca. 30 min.

  • 400g mageres Schweinsgulasch (von der Schulter)
  • 2 mittlere Zwiebeln
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 500g Sauerkraut
  • 3 EL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1 TL Kümmel
  • 2 Lorbeerblätter
  • 2 TL Majoran
  • ½ l Gemüsesuppe
  • Öl, Salz, Pfeffer
  • Petersilie
  • Skyr
  • Beilage: gekochte Erdäpfel

Zubereitung

Zwiebeln schälen, würfeln und in 1 EL Öl anbraten. Fleisch zugeben und mitrösten. Gewürze untermischen. Mit Suppe aufgießen und 10 Minuten köcheln. Sauerkraut zugegeben und das Krautfleisch ca. 20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Skyr, Petersilie und Chili verfeinern. Als Beilage eignen sich Petersilerdäpfel. (4)

Mahlzeit 🙂

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Quellen:
(1) Carpenter, K. J.: The History of Scurvy and Vitamin C (Die Geschichte von Skorbut und Vitamin C). Cambridge University Press, Cambridge 1986;


(2) Gerhard G. Habermehl, Peter E. Hammann, Hans C. Krebs und W. Ternes: Naturstoffchemie: Eine Einführung. Springer Verlag Berlin, 3. vollst. überarb. u. erw. Auflage 2008, ISBN 978-3-540-73732-2, S. 666.

(3) Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Maria L Marco 1, Dustin Heeney 1, Sylvie Binda 2, Christopher J Cifelli 3, Paul D Cotter 4, Benoit Foligné 5, Michael Gänzle 6, Remco Kort 7, Gonca Pasin 8, Anne Pihlanto 9, Eddy J Smid 10, Robert Hutkins 11


(4) Singh RP, et al. Cuminum cyminum – A Popular Spice: An Updated Review. Pharmacogn J. 9(3):292-301 (2017).

(4) Rezept: Quelle: österreichische Küche leicht gemacht. Weight Watchers Österreich. https://www.weightwatchers.at/shop/b%C3%BCcher-und-ratgeber/kochb%C3%BCcher.html

Zucker & Mikrobiom: Die fatalen Auswirkungen

Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Zucker die Häufigkeit von krankheitserregenden Bakterien im Darm erhöht und gleichzeitig die Häufigkeit von unterstützenden Bakterien, wie Bacteroidetes verringert. So kann ein hoher Zuckerkonsum das gesamte Gleichgewicht des Mikrobioms stören. Aber gerade an Tagen wie Halloween, sind wir dazu geneigt Unmengen an süßen Lebensmitteln zu konsumieren.

Natürlich wird ein Tag „Sündigen“ ein gesundes Mikrobiom nicht stark beeinflussen, wichtig ist immer wie wir uns alltäglich ernähren – auf die Balance kommt es an. Dennoch wollen wir dir zeigen, wie sich langfristiger und erhöhter Zuckerkonsum schädlich auf deine Mikrobiomgesundheit auswirken kann. 

Die typische westliche Ernährung

Die typische westliche Ernährung ist gekennzeichnet durch den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Zucker, sowie einer geringen Aufnahme von Gemüse, Obst und Ballaststoffen [1]. Diese Ernährungsgewohnheiten sind, nachweislich mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Chronische Entzündungen gelten dabei als eine der Schlüsselkomponenten, die an der Ursache dieser Störungen beteiligt sind [1,2,3].

Zu den Folgen einer Fett- und zuckerreichen Ernährung zählen unter anderem eine erhöhte Durchlässigkeit (=Permeabilität) des Darms, was das Eindringen von unerwünschten bakteriellen Giftstoffen in unseren Körper bewirken kann. Bei dieser sogenannten „metabolischen Endotoxinämie“ kommt es zwar nicht zu akuten Erkrankungen, aber zu latenten Entzündungen im Gewebe. Das kann Störungen im Zucker- und Fettstoffwechsel nach sich ziehen [3].

Mikrobielle Veränderungen durch Zuckerkonsum

Was die westliche Ernährung betrifft, so wurden sowohl Fett als auch Zucker in Mäusen in Bezug auf die Durchlässigkeit (Permeabilität) des Darms untersucht. Hohe Nahrungsfette an sich können die Permeabilität des Darms erhöhen, indem sie die Gallensäurekonzentrationen verändern und so eine Barrierestörung bewirken [4]. Kürzlich untersuchten Forscher die Auswirkungen einer Ernährung mit hohem Glukose- oder -fruktosegehalt auf das Darm-Mikrobiom und die Darmdurchlässigkeit sowie auf den Endotoxinspiegel im Blut, die Entzündung und die Fettansammlung in einem Mausmodell [5].

Es wurde festgestellt, dass ein hoher Zuckergehalt in der Nahrung Veränderungen in der Zusammensetzung des Mikrobioms bewirkt, insbesondere eine Verringerung der bakteriellen Vielfalt und der Häufigkeit von Bacteroidetes und eine Erhöhung der Häufigkeit von schädlichen Proteobakterien [5]. Gleichzeitig zeigte die Darmschleimhaut entzündliche Veränderungen und eine beeinträchtigte Widerstandsfähigkeit. Die Tiere entwickelten eine metabolische Endotoxämie und eine Fettleber, während sie normalgewichtig blieben [5].

myBioma zeigt dir, ob deine Bakterien dich bei einer gesunden Darmschleimhaut unterstützen und welche guten oder schlechten Bakerien deinen Darm besiedeln. Erfahre hier mehr über dein eigenes Mikrobiom.

Die Folgen von übermäßigen Zuckerkonsum

Die beobachteten mikrobiellen Veränderungen, die durch einen hohen Zuckergehalt in der Nahrung induziert werden, also eine verringerte Diversität, eine erhöhtes Anzahl von Proteobakterien und eine verringertes Anzahl von Bacteroidetes [5], haben Gemeinsamkeiten mit der Dysbiose, die mit Stoffwechselstörungen, entzündlichen Darmerkrankungen und anderen Erkrankungen assoziiert ist [1,3,6].

Überschüssige Monosaccharide, die nicht im Dünndarm resorbiert werden, können Organismen begünstigen, die einfache Kohlenhydrate schnell verwerten können, wie z.B. Proteobakterien, auf Kosten anderer Bakterien, die auf den Abbau komplexer Kohlenhydrate spezialisiert sind und im Allgemeinen langsamere Wachstumsraten aufweisen [7]. Daher kann ein hoher Zuckergehalt in der Nahrung auch schädliche Folgen haben, indem er zusätzlich zur Bereitstellung von überschüssiger Energie das Mikrobiom verändert.

Proteobakterien bilden einen kleinen Teil des gesunden Darm-Mikrobioms, aber wenn sie vermehrt sind, kann es zu unspezifischen Entzündungen kommen [8,9]. Bacteroidetes und Firmicutes sind die beiden am häufigsten vorkommenden bakteriellen Arten in einem gesunden Darm-Mikrobiom. Bacteroides z.B. wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Regulierung von Entzündungsreaktionen im Darm [10,11].

Zucker schädigt die Darmbarriere

Ein hoher Zuckerkonsum scheint das Gleichgewicht des Mikrobioms also zu stören, indem er das Verhältnis von Proteobakterien und Bacteroidetes verändert, was zu erhöhten Entzündungen und verminderten immunregulatorischen Funktionen führt [5]. Forscher beobachteten, dass eine Ernährung mit hohem Glukose- oder -fruktosegehalt zusätzlich zu negativen Veränderungen des Darm-Mikrobioms und zu einer erhöhten Darmentzündung und Darmdurchlässigkeit bei Mäusen führte [5]. In neuesten Studien wurde auch festgestellt, dass eine Ernährung mit hohem Einfachzucker die Dünndarmpermeabilität, also die Dünndarmdurchlässigkeit, bei gesunden Menschen erhöht [12].

In einer Mausmodellstudie führten Veränderungen des Darm-Mikrobioms, der Darmentzündung und der Permeabilität schließlich zum metabolischer Endotoxämie, erhöhter Fettansammlung und einer Fettleber [5]. Interessanterweise traten die Veränderungen ohne Veränderung des Körpergewichts auf und führten zu einer so genannten normalgewichtigen Adipositas [5], die beim Menschen mit einer metabolischen Dysregulation und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms und einer kardiometabolischen Dysfunktion verbunden ist [13]. 

Ein hoher Zuckerkonsum scheint das Gleichgewicht des Mikrobioms also zu stören.

Zusammenfassend lässt sich schlussfolgern, dass ein hoher ernährungsbedingter Zuckergehalt das Risiko von Stoffwechselstörungen bei normalgewichtigen Personen erhöhen kann. In Anbetracht des engen Zusammenhangs zwischen Mikrobiom und der sehr wahrscheinlichen Beteiligung an der Entwicklung von Adipositas, normalgewichtiger Adipositas und den damit verbundenen metabolischen Komplikationen, könnte die Betrachtung des Mikrobioms als Zusatztherapie zum Ernährungsmanagement einen attraktiven Ansatz zur Behandlung dieser Erkrankungen und zur Milderung der schädlichen Auswirkungen des ernährungsbedingten Zuckers bieten.

Im Gleichgewicht bleiben – so unterstützt du dein gesundes Mikrobiom

Balance is the key to everything! Wir wissen nun, dass regelmäßiger und übermäßiger Zuckerkonsum deinem Mikrobiom auf langfristige Sicht schaden kann. Das heißt natürlich nicht, dass du dir keine Ausnahmen genehmigen darfst. Besonders an Freitagen wie Halloween gehört es einfach dazu, auch mal etwas zu Naschen.

Wusstest du übrigens, dass es auch gesündere Alternativen gibt? Dunkle Schokolade z.B. enthält Flavonoide, welche eine stoffwechselunterstützende und antioxidative Wirkung haben. Und genau auf die Flavonoide haben es deine guten Bakterien abgesehen: Sie wandeln diese relativ großen Moleküle in kleinere um – so können sie vom Körper aufgenommen werden und ihre wichtige antioxidative Wirkung entfalten.

Aber natürlich heißt es auch hier: In Maßen genießen. So lange du dich alltäglich an eine mikrobiomfreundliche Ernährung hältst, welche aus reichlich Gemüse, Obst und Ballaststoffen besteht, bist du auf dem sicheren Weg. In diesem Sinne: Happy Halloween!

Referenzen

1. Zinöcker M.K., Lindseth I.A. The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients. 2018;1010:365.

2. Cordain L., Eaton S.B., Sebastian A., Mann N., Lindeberg S., Watkins B.A., O’Keefe J.H., Brand-Miller J. Origins and evolution of the Western diet: Health implications for the 21st Century. Am. J. Clin. Nutr. 2005;81:341.

3. Rastelli M., Knauf C., Cani P.D. Gut Microbes and Health: A focus on the mechanisms linking microbes, obesity, and related disorders. Obesity. 2018;26:792.

4. Stenman L.K., Holma R., Eggert A., Korpela R. A novel mechanism for gut barrier dysfunction by dietary fat: Epithelial disruption by hydrophobic bile acids. Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 2013;304:227.

5. Do M.H., Lee E., Oh M.J., Kim Y., Park H.Y. High-glucose or -fructose diet cause changes of the gut microbiota and metabolic disorders in mice without body weight change. Nutrients. 2018;10:761.

6. Lavelle A., Hill C. Gut microbiome in health and disease: Emerging diagnostic opportunities. Gastroenterol. Clin. North. Am. 2019;48:221.

7. Zoetendal E.G., Raes J., van den Bogert B., Arumugam M., Booijink C.C.G.M., Troost F.J., Bork P., Wels M., de Vos W.M., Kleerebezem M. The human small intestinal microbiota is driven by rapid uptake and conversion of simple carbohydrates. ISME J. 2012;6:1415.

8. Mukhopadhya I., Hansen R., El-Omar E.M., Hold G.L. IBD-what role do proteobacteria play? Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2012;9:219.

9. Satokari R. Contentious host-microbiota relationship in inflammatory bowel disease – can foes become friends again? Scand. J. Gastroenterol. 2015;50:3.

10. Wexler A.G., Goodman A.L. An insider’s perspective: Bacteroides as a window into the microbiome. Nat. Microbiol. 2017;2:17026.

11. Tan H., Zhai Q., Chen W. Investigations of Bacteroides spp. towards next-generation probiotics. Food Res. Int. 2019;116:637.

12. Saffouri G.B., Shields-Cutler R.R., Chen J., Yang Y., Lekatz H.R., Hale V.L., Cho J.M., Battaglioli E.J., Bhattarai Y., Thompson K.J., et al. Small intestinal microbial dysbiosis underlies symptoms associated with functional gastrointestinal disorders. Nat. Commun. 2019;10:2012.

13. Oliveros E., Somers V.K., Sochor O., Goel K., Lopez-Jimenez F. The Concept of Normal Weight Obesity. Prog. Cardiovasc.

So gesund ist Kombucha für dein Mikrobiom

Wir hatten das Vergnügen mit dem Berliner Start-Up KOMBUCHERY ein Interview zu führen. Wir haben erfahren, warum Kombucha so gesund ist und was den Kombucha von KOMBUCHERY so besonders macht. Legen wir gleich los!

Stellt euch doch mal kurz vor, wer seid ihr?

KOMBUCHERY ist ein junges Startup aus Berlin. Wir haben die Mission Kombucha als gesunde Alternative zu überzuckerten Erfrischungsgetränken auch in Deutschland zu etablieren. Daher stellen wir mit viel Liebe unpasteurisierten Kombucha in Bio-Qualität her und orientieren uns dabei an einer jahrtausendealten Tradition.

Wie seid ihr auf die Idee gekommen Kombucha zu produzieren?

Unser Gründer Maximilian kennt Kombucha schon von seiner Oma. Damals schmeckte der selbstgemachte Tee aber eher langweilig und nicht sonderlich erfrischend. Im Jahr 2016 lebte er beruflich in Los Angeles und lernte dort die revolutionierte Form von Kombucha zu lieben. Immer noch unpasteurisiert und lebendig, aber mit natürlicher Kohlensäure und gemischt mit frischem Obst-und Gemüsesäften. Super erfrischend und durstlöschend. Zurück in Deutschland ließ ihn dieses Getränk nicht los und er fermentierte für Freunde und Familie verschiedenste Kombucha-Varianten. Im letzten Jahr gründeten wir, ein paar gute Freunde aus Berlin, KOMBUCHERY. Damit ist endlich unpasteurisierter erfrischender Kombucha auch der breiteren Masse zugänglich. 

Kombucha liegt im Trend: Was unterscheidet euch von herkömmlichen Kombucha-Produkten?

Einige Kombucha Hersteller, die im Einzelhandel erhältlich sind, pasteurisieren oder filtern ihren Kombucha. Dies bedeutet das am Ende die wohltuenden lebenden Kulturen und Bakterien, sowie die verschiedenen Nährstoffe abgetötet sind. Davon halten wir gar nichts. Außerdem hat unser Kombucha bis zu 40% weniger Zucker als die meisten anderen Kombucha-Hersteller. Dabei geht der gute Geschmack aber nicht verloren, denn wir nutzen leckere Bio-Zutaten und fermentieren mit natürlicher Kohlensäure, die sanft erfrischt. Außerdem legen wir großen Wert auf soziale Verantwortung und spenden ​pro verkaufte Flasche 5% der Einnahmen an unseren NGO-Partner Vivacon Agua de Sankt Pauli e.V. für weltweite Trinkwasser-Projekte.

Wie wird euer Kombucha hergestellt, was passiert da genau?

Unser​​ Kombucha wird nach alter Tradition fermentiert. Dabei verwenden wir eigene Kombucha-Kulturen (Symbiose aus verschiedenen Hefen und Bakterien). Die Basis des Getränkes bilden gezuckerter chinesischer Bio-Sencha-Grüntee und indischer Bio-FOP-Schwarztee. Unsere selbst gezüchteten Kombucha-Kulturen werden zu dem Gemisch hinzugegeben. Durch Gärung wird der Zucker verstoffwechselt und verschieden Nährstoffe, Säuren und Enzyme können entstehen. Während der zweiten Fermentation werden frische Bio-Säfte hinzugegeben und prickelnde natürliche Kohlensäure entsteht. Sobald der leckere süß saure Geschmack erreicht ist, wird der Kombucha dann in Mehrweg-Glasflaschen abgefüllt.

Der Kombucha-Pilz SCOBY, steht für symbiotic culture of bacteria and yeasts – eine Symbiose aus Bakterien und Hefen 

Wie oft trinkt ihr Kombucha und warum?

Das  KOMBUCHERY Team trinkt natürlich fast täglich Kombucha und oft nicht nur eine Flasche. Unser Raw Mate ist z.B die perfekte Alternative zu Kaffee. Er macht sanft wach und trotzdem tut er unserem Darm gut und das Koffein Down, das manchmal nach einem Kaffee einsetzt, bleibt weg. Außerdem spüren wir einen positiven Effekt auf unseren Darm und fühlen uns nach einer Flasche Kombucha nicht nur erfrischt, sondern auch irgendwie lebendiger. 

Kombucha und Darmgesundheit: Welche Erfahrungen habt ihr gemacht? Gibt es evevntuell Studien?

Es gibt einige Studien zu Kombucha, die allerdings schon ein paar Jahre alt sind. In allen wird klar, dass die ​Arbeit der Kombucha-Kultur wirklich beachtlich ist. Während der Fermentation kann eine Vielfalt an Stoffwechselprodukten entstehen. Die positive Wirkung von Kombucha wird nicht nur auf die einzelnen Bestandteile​ herunter gebrochen. D​enn das harmonische Zusammenspiel aller Bestandteile und ihre Wechselwirkungen machen​ ​Kombucha​ zu einem besonderen Getränk. Unter diesen Bestandteilen sind vor allem einige Säuren, die wissenschaftlich belegt eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus haben können.

Welche Bakterien sind genau im Kombucha enthalten?

Jeder Kombucha hat eine Vielfalt an Bakterien, die immer variieren kann. Neben verschiedensten Bakterien mit komplizierten Namen wie Acetobacter xylinum oder Gluconobacter oxydans ​können ​im Kombucha probiotische Milchsäurebakterien enthalten sein. ​Die Ansammlung aus lebenden Mikroorganisme​n kann ei​ne besonders gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus haben. Vor allem der Darm kann von probiotischen Milchsäurebakterien profitieren. Sie unterstützen aktiv den Erhalt und Aufbau der Darmflora und stärken gleichzeitig das Immunsystem.

Was macht Kombucha so gesund?

Während der Fermentation von Kombucha können verschiedenste gesunde Säuren, Enzyme und Nährstoffe entstehen. Es gibt kaum ein anderes Getränk, das auf natürliche Weise erfrischt und zusätzlich einen positiven Effekt auf den Darm und das Immunsystem haben kann.

KOMBUCHERY nutzt leckere Bio-Zutaten und fermentiert diese mit natürlicher Kohlensäure

Habt ihr sonst noch persönliche Tipps für einen gesunden Darm?

Unser Darm ist viel komplexer als sein Ruf. Er ist zum großen Teil für die Immunabwehr im Körperverantwortlich und hat sogar eine enorme Wirkung auf unsere Psyche. Wir sind davon überzeugt, dass vor allem Stress und ein ungesunder Lebensstil auf lange Sicht sehr ungesund für den Darm und somit den menschlichen Körper sein können. Eine ausgewogene Ernährung mit frischzubereiteten Lebensmitteln und u.a fermentierten Lebensmitteln, wie z.B Kombucha, hilft den Darm zusätzlich zu unterstützen.

Ihr habt die myBioma Mikrobiom-Analyse bereits getestet, was sind eure Erfahrungen?

Ich hatte tatsächlich das Vergnügen die myBioma Mikrobiom-Analyse selber zu testen. Der Test in Kombination mit der sehr gut strukturierten App war wirklich interessant. Denn schon im Vorhinein werden interessante Fragen zu verschiedenen Essgewohnheiten und Beschwerden etc. gestellt. Nachdem ich die Probe verschickt hatte, habe ich gespannt auf mein Ergebnis gewartet und wurde regelmäßig über den neuesten Status der Probe informiert. Mein persönlicher Mikrobiombericht fiel dann auch noch überdurchschnittlich gut ab. Die mikrobielle Zusammensetzung, Ernährung und Nahrungsverwertung und Gesundheit waren hervorragend. Außerdem wird die Zusammensetzung der Bakterien genauestens aufgeführt. Auch mein Artenreichtum und probiotische Bakterien vielen überdurchschnittlich gut aus. Ich bin sehr glücklich, dass bei mir eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Kombucha für ein gesundes Darm-Mikrobiom zu sorgen scheint. Die App bietet zusätzlich wichtige Tipps, um gegen verschiedenste Beschwerden zu arbeiten und nimmt den User wirklich detailliert an die Hand. Danke dafür!

Kombucha für dein Mikrobiom

Wir, das myBioma Team haben den Kombucha von KOMBUCHERY selbst getestet und sind nun absolute Fans. Nicht nur weil es so gesund für unseren Darm ist, sondern auch, weil es extrem lecker schmeckt! Wir sagen Danke für das geniale Interview und haben natürlich noch ein Geschenk für unsere Leser. Mit dem Gutschein-Code: MYBIOMA15 könnt ihr den Kombucha von KOMBUCHERY selbst einmal testen und bekommt -15% auf eure Bestellung! Hier könnt ihr euch gleich die erste Lieferung direkt nach Hause oder ins Office bestellen. Na dann, Cheers!

Bilder: © Kombuchery

Krebs – liegt die Ursache und Lösung im Mikrobiom?

Krebs ist eine der führenden Mortalitätsursachen, weltweit ist fast jeder sechste Todesfall auf Krebs zurückzuführen (1). Unter mehreren Behandlungsoptionen werden Chemotherapie und Immuntherapie zur Behandlung von Krebs eingesetzt, indem diese die Teilung der Krebszellen verhindern oder das Immunsystem stärken, um die Krebszellen zu eliminieren (2). Trotz Fortschritte sind die Behandlungsergebnisse bei den meisten Krebsarten noch immer unbefriedigend.

Das Darm-Mikrobiom, also die Gesamtheit der Mikroorganismen, welche im Darm leben, tritt bei der Krebsforschung vermehrt in den Vordergrund. Es gilt als ein wichtiger Faktor, der sowohl mit der Tumorentstehung als auch mit der Wirksamkeit von Krebstherapien in Verbindung gebracht wird (3). Das Verständnis, wie sich Mikroorganismen auf Krebserkrankungen auswirken, könnte neue Möglichkeiten der Krebsprävention, -behandlung und -bewältigung eröffnen (8,9).

Das Darm-Mikrobiom hat einen Einfluss auf unsere Gesundheit

Der menschliche Körper ist ein komplexes Ökosystem, das von einer Fülle von Mikroorganismen bewohnt und beeinflusst wird, darunter Bakterien, Hefe, Pilze und Viren, welche zusammen das Mikrobiom bilden. Im Durchschnitt besteht ein gesunder menschlicher Körper aus etwa 30 Billionen Zellen und wird von etwa 39 Billionen Bakterienzellen bewohnt (4). Das Mikrobiom beeinflusst eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen, darunter die Bildung von Hormonen, lebenswichtigen Vitaminen und anderen bioaktiven Verbindungen, die vom Menschen nicht auf andere Weise erworben werden können (5). Auch auf das Immun- und Nervensystem hat das Mikrobiom einen direkten Einfluss (6).

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Mikrobiom und der Zusammenhang von Krebs

Veränderungen im Mikrobiom können zur Entwicklung unterschiedlicher Krankheiten beitragen. Im Zusammenhang mit Krebs wurde nachgewiesen, dass einige spezifische Bakterien am Prozess der Tumorentwicklung beteiligt sind. Dabei aktivieren einige dieser Bakterien Entzündungsreaktionen und stören die Schleimschichten, die den Körper vor Eindringlingen von außen schützen. Dies bewirkt eine Umgebung, die das Tumorwachstum fördert. In anderen Fällen fördern Bakterien auch das Überleben von Krebs, indem sie Zellen gegen Krebsmedikamente resistent machen (7).

Darmbakterien können aber auch bei der Bekämpfung von Tumoren helfen (12). Im Jahr 2013 zeigte eine Studie am National Cancer Institute in Bethesda, Maryland, dass einige Krebsbehandlungen darauf beruhen, dass das Darm-Mikrobiom das Immunsystem aktiviert. Es wurde herausgefunden, dass das Chemotherapeutikum Cyclophosphamid die Schleimschicht schädigt, die den Darm auskleidet, sodass einige Darmbakterien in die Lymphknoten und die Milz wandern können, wo sie spezifische Immunzellen aktivieren. Bei Mäusen, die ohne Mikroben im Darm aufgezogen oder mit Antibiotika behandelt wurden, verlor das Medikament seine krebsbekämpfende Wirkung weitgehend (13, 14).

Das Darm-Mikrobiom hat das Potenzial, die Wirksamkeit der Krebstherapie zu beeinflussen

In einer weiteren Studie wurden Stuhlproben mehrerer Krebspatienten, die mit Chemo- oder einer Kombination aus Chemo- und Immuntherapie behandelt wurden analysiert. Dabei wurde festgestellt, dass das Darm-Mikrobiom derjenigen Krebspatienten, die gut auf die Therapie ansprachen, eine höhere mikrobielle Diversität aufwiesen (10). Die Diversität beschreibt dabei die Verschiedenheit des Mikrobioms und zeigt zusätzlich auf, ob die unterschiedlichen Bakterienarten gleichmäßig im Darm vorkommen oder einige Bakterienarten dominieren. Je mehr unterschiedliche Bakterienarten im Darm gleichmäßig vorkommen, desto höher ist die Diversität und desto widerstandsfähiger ist grundsätzlich das Mikrobiom (11).

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Die Beziehung zwischen den im Darm lebenden Mikroorganismen und Mensch ist komplex. Jedes Individuum hat seit Geburt einen spezifischen Mikrobiom-Fußabdruck geerbt. Mit dem Altern, Ernährung und Lebensstil entwickelt und verändert sich das Mikrobiom laufend. Wenn wir uns bereits präventiv mit unserer Mikrobiom-Gesundheit auseinandersetzen und mit der richtigen Ernährung und Lebensstil das Mikrobiom positiv beeinflussen, setzen wir einen wichtigen Schritt in ein gesundes Leben.

Refereneces

(1) World Health Organization. 2018. https://www.who.int/health-topics/cancer. Accessed 2019.

(2) Emens LA, Middleton G. The interplay of immunotherapy and chemotherapy: harnessing potential synergies. Cancer Immunol Res. 2015;3:436–43.

(3) Zitvogel L, Ma Y, Raoult D, Kroemer G, Gajewski TF. The microbiome in cancer immunotherapy: diagnostic tools and therapeutic strategies. Science. 2018;359:1366–70.

(4) Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and Bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533.

(5) Lepage P, Leclerc MC, Joossens M, Mondot S, Blottière HM, Raes J, et al. A metagenomic insight into our gut’s microbiome. Gut. 2013;62(1):146–58.

(6) Vernocchi P, Del Chierico F, Putignani L. Gut microbiota profiling: metabolomics based approach to unravel compounds affecting human health. Front Microbiol. 2016;7:1144.

(7) Zhang H, Sun L. When human cells meet bacteria: precision medicine for cancers using the microbiota. Am J Cancer Res. 2018;8(7):1157–75.

(8) Sivan A, Corrales L, Hubert N, Williams JB, Aquino-Michaels K, Earley ZM, et al. Commensal Bifidobacterium promotes antitumor immunity and facilitates anti-PD-L1 efficacy. Science. 2015 Nov 27;350(6264):1084–9.

(9) Vétizou M, Pitt JM, Daillère R, Lepage P, Waldschmitt N, Flament C, et al. Anticancer immunotherapy by CTLA-4 blockade relies on the gut microbiota. Science. 2015 Nov 27;350(6264):1079–84.

(10) Heshiki Y, Vazquez-Uribe R, Li J, Ni Y, Quainoo S, Imamovic L, Li J, Sørensen M, Chow BKC, Weiss GJ, Xu A, Sommer MOA, Panagiotou G (2020) Predictable modulation of cancer treatment outcomes by the gut microbiota. Microbiome 8(1):28. doi: 10.1186/s40168-020-00811-2.

(11) Lozupone CA, et al. Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature 489, 220 (2012).

(12) https://www.nature.com/news/gut-microbes-can-shape-responses-to-cancer-immunotherapy-1.22938

(13) https://science.sciencemag.org/content/342/6161/971

(14) https://science.sciencemag.org/content/342/6161/967