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Mikrobiom-Salat mit Anti-Aging Zauberzutat

Die Fastenzeit hat begonnen und dafür haben wir uns einen besonders leckeren und kalorienarmen Salat einfallen lassen. Das Beste daran: in gleich zwei Zutaten versteckt sich DER Anti-Aging-Nährstoff schlechthin! In weniger als 15 Minuten ist der Superfood-Salat am Tisch und verwöhnt deinen Gaumen und deine Darmflora. Wir zeigen dir das simple Rezept und verraten dir alles über unsere Zauberzutat. Lust bekommen? Na dann, los!

Wieso Anti-Aging?

Vielleicht hast du schon einmal von Intermittend Fasting gehört – dabei hält man täglich eine Essenspause von 12 – 16 Stunden ein. Zum Beispiel frühstückt man um 08:00 Uhr und nimmt die letzte Mahlzeit um 16:00 Uhr ein, dazwischen trinkt man nur Wasser oder Tee. Diese Ernährungsform gilt als besonders gesund, verlangsamt den Alterungsprozess und schützt vor vielen Krankheiten, wie Krebs oder Demenz. (1)

Kresse gehört in den Salat. Lecker und gesund für die Darmflora.
Kresse schmeckt herrlich und rundet den Mikrobiom-Salat ab!

Aber es gibt auch eine Alternative für Fasten-Muffel/ Anfänger oder Extra-Motivierte, die ihrem Körper noch mehr Gutes tun wollen! Spermidin gilt als neuer Zauberstoff, der dieselben gesundheitsfördernden Auswirkungen hat wie Fasten. Juhu! Und wo finden wir Spermidin? (2) Schau dir hier 10 Punkte zum Thema Fasten und Spermidin an!

Die Superstars in Sachen Spermidingehalt sind Weizenkeime, Cheddar Käse und Pilze. Deswegen haben wir uns diese Woche einen Mikrobiom-Salat mit Spermidin-Boost für euch überlegt. Genau Weizenkeime und Champignons sind also auf der Zutatenliste. Weizenkeime gibt es übrigens in den meisten Reformhäusern zu kaufen. Zusätzlich liefern beide Ballaststoffe…. was uns zum nächsten Punkt führt.

Ballaststoffe sind das Um & Auf für eine gesunde Darmflora! Besonders wichtig ist, dass du in deine Ernährung viele unterschiedliche Ballaststoffe einbaust, denn nur so werden deine Darmbakterien gefordert und gefördert. Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Achte bei deiner Gemüsewahl darauf, dass du eine große Bandbreite an verschiedenen Sorten ausprobierst. Auch im Mikrobiom-Salat finden sich viele verschiedene Gemüsesorten: Karfiol, Pilze, Tomaten, Jungzwiebel, Salat, Kresse, Kichererbsen, Paprika… ein wahres Festmahl für deine Darmflora! 😀 (3)

Leckerer Superfood Salat für die Darmflora mit Anti-Aging Effekt!
Da läuft einem ja das Wasser im Munde zusammen ?

Nicht zu vergessen, wir servieren unseren Salat mit reichlich Proteinen und sogar einem Probiotikum. Kichererbsen und Joghurt liefern das Eiweiß und sorgen dafür, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht. Das Probiotikum, also die lebenden Bakterien zur Darmflora-Ergänzung, verstecken sich ebenfalls im Joghurt.

Zutaten

Für 2 Personen
vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei (ohne Weizenkeime!)
Zubereitungsdauer 20 Min

alle Zutaten für den gesunden Salat. viel Gemüse
Diese Zutaten brauchst du für den Mikrobiom-Salat.
  • 1 Häuptelsalat
  • 1 kleiner Karfiol/ Blumenkohl
  • 1 Jungzwiebel
  • 1 Handvoll Champignons
  • 1 Handvoll Kirschtomaten
  • 1 roter Paprika
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Weizenkeime
  • 1 EL Mandelblättchen
  • 1 Stück Ingwer (2cm groß)
  • 1/2 Dose Kichererbsen, abgetropft
  • Kresse
  • 1 Ei
  • eventuell 2 EL Naturjoghurt, zum Beispiel Ziegenjoghurt
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • Gewürze: 1/2 TL Kurkuma, 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Koriandersamen, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Als erstes waschen wir das gesamte Gemüse und stellen Wasser für das harte Ei auf. Sobald dieses kocht, das Ei für 8 – 10 Minuten (ja nachdem, wie weich man den Dotter mag) in den Topf geben. Parallel dazu werden Paprika und Jungzwiebel klein geschnitten und in einer Schüssel mit den Kichererbsen vermengt. Jetzt bereiten wir ein simples Dressing für den Kichererbsensalat vor. Dafür werden alle Gewürze, bis auf den Kurkuma, mit dem Saft einer halben Zitrone und 2 EL Olivenöl verrührt. Dieses Dressing wird jetzt über die Kichererbsen gegossen und alles gut durchgemischt. Jetzt noch die Kirschtomaten halbieren.

Kohl ist besonders gesund und hat Vitamin C. ist in unserem Superfood-Salat
Karfiol in seiner interessantesten Figur!

Weiter geht es mit den Champignons und dem Karfiol. Dafür die Pilze in feinen Scheiben schneiden und den Karfiol einfach mit der Hand entlang der Knospen zerteilen. Nun werden die Champignons mit einer gepressten Knoblauchzehe in etwas Öl für 5 Minuten angebraten. Anschließend die Pilze aus der Pfanne entnehmen und gleich mit dem Karfiol in derselben Pfanne fortfahren. Den Karfiol für etwa 5 Minuten mit dem Kurkuma heiß anbraten.

In der Zwischenzeit kannst du schon mit dem Anrichten beginnen. Ganz unten in die Schüssel kommen die großen Salatblätter. Auf die Blätter kommen jetzt die verschiedenen Zutaten – hier kannst du dich richtig austoben und alles hübsch und bunt anordnen. Das macht Spaß! Pilze, Tomaten, hartes Ei und Kichererbsenmix kommen hinein. Zum Schluss den Karfiol hinzufügen und mit Mandelblättchen, Weizenkeimen und Kresse bestreuen. Den Salat mit einem Spritzer Zitrone und etwas Naturjoghurt servieren – und vor allem genießen! Mahlzeit 😀

Mikrobiom Salat  mit Anti-Aging Effekt. schmeckt gut und ist gesund.
Fasten mit Genuss – ganz einfach bei diesem leckeren Salat! 🙂

(1) Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.

(2) Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374).

(3) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018.

Sport: 8 Tricks für mehr Gesundheit

Winterzeit, kühle Temperaturen – keine Lust auf Bewegung? Wem es so geht, der ist nicht allein. Tatsächlich bleiben viele von uns beim kühlen Wetter lieber auf der warmen Couch. Gerade im Winter, mit den vielen Feiertagen und Festessen, ist zu wenig Sport problematisch. Auch deiner Darmflora und somit deiner (Darm)Gesundheit schadet zu wenig Bewegung. Aber wie kannst du den inneren Schweinehund, der Couch und Schokolade liebt, überlisten? Und wie viel Sport solltest du machen ? ? Wir zeigen dir acht einfache Tricks, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bekommst und wie viel Sport dein Körper wirklich braucht!

1. Warum Sport gut tut

Jeder kennt das: Nach einem Wandertag an der frischen Luft sind wir stolz auf unsere Leistung, fühlen uns am Abend herrlich ausgepowert und Einschlafen war noch nie so einfach. Das liegt daran, dass unser Körper für körperliche Leistungen, wie Laufen, weite Strecken gehen oder Klettern, gebaut ist. Aber wir arbeiten hauptsächlich im Sitzen oder am PC. Deswegen ist es heute besonders wichtig, dem Körper ausreichend Bewegung zwischendurch zu bieten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erkennt Bewegungsmangel bereits als viertgrößten Risikofaktor für ein verkürztes Leben an – gleich nach Rauchen, Bluthochdruck und der Zuckerkrankheit! Sogar 23% aller Darmkrebsfälle entstehen durch zu wenig Sport. Diese Zahlen sind erschreckend und zeigen, wie stark unsere Gesundheit von ausreichend Bewegung abhängt. [1, 2]

2. Wie viel Sport

Jetzt stellst du dir sicher die Frage: Wie viel Sport reicht, damit ich gesund bleibe? Auch dazu hat die Weltgesundheitsorganisation genaue Ideen. Ein Erwachsener sollte 2,5 Stunden mäßig-intensiven (“aeroben”) Sport pro Woche machen – das heißt, dass du beim Laufen ins Schwitzen kommst, aber dein Tempo für 30 Minuten locker durchhältst. Du kannst dieses Ausdauertraining aber auch durch 1 Stunde 15 Minuten intensiven Sport ersetzen – zum Beispiel beim Laufen ein Intervall-Training einlegen. Auch eine Kombination aus den beiden Sportformen ist erlaubt. Wer also 1:15 h Ausdauertraining und 38 Minuten intensiven Sport pro Woche einlegt, ist schon vorn dabei! (1)

Laufen, Joggen, Sport ist wichtig für Gesundheit und Darmflora

3. Welche Sportarten

Theoretisch wissen wir jetzt was für eine ART Training dein Körper braucht: Ausdauersport, bei dem du ins Schwitzen kommst. Aber welche Sportarten sind gut für den Körper? Besonders gut als Ausdauertraining eignen sich Laufen, Gehen, Radfahren und Schwimmen. (1) Du kannst dir also aussuchen, woran du besonders Spaß hast. Dein Training könnte bestehen aus einmal pro Woche eine Stunde Schwimmen, einmal am Wochenende 30 Minuten (für dich) intensives Laufen und einmal pro Woche zügiges Radfahren zur Arbeit. So hört sich Sport doch gar nicht schlimm an und du hast deinem Körper und deiner Gesundheit unglaublich viel Gutes getan!

4. Kraftsport

Aber was wird bei alldem Ausdauertraining aus Kraftsport? Brauchen wir den nicht? Doch! Kraftsport bedeutet, dass Muskelgruppen stark gefordert und so angeregt werden. Das Ziel eines Krafttrainings ist zum Beispiel die Rückenmuskulatur aufzubauen und so Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch um Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen, wo Knochen schwach und brüchig werden, ist Krafttraining unersetzlich. (3) Beliebter Kraftsport ist zum Beispiel das Trainieren mit Gewichten im Fitnessstudio, aber auch Klettern, Radfahren oder Schwimmen trainiert die Muskelkraft. Es gibt also Überschneidungen zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Auch die WHO ergänzt in ihren Empfehlungen, dass muskelstärkende Aktivitäten zwei Mal pro Woche Teil des Trainings sein sollten.

5. Kein Super-Athlet

Damit die regelmäßige Bewegung Spaß macht und sich nicht wie unangenehmer Zwang anfühlt, erwarte dir nicht zu viel von deinem Körper. Einerseits muss sich dein Körper erst einmal an den Sport gewöhnen und die notwendige Muskulatur aufbauen – das braucht Zeit. Andererseits sollst du kein Leistungssportler werden, sondern nur ins Schwitzen kommen und deine Gesundheit erhalten. Dazu gehört nicht einen Marathon zu laufen – das bleibt eine Fleißaufgabe für Sportliebhaber. Wichtig ist der Spaß an der Bewegung und dass sich dein Körper nach dem Training angenehm erschöpft anfühlt.

Schwimmen ist ein wunderbares Ausdauertraining!
Schwimmen eignet sich als wunderbares Ausdauertraining.

6. Raff dich auf

Damit eine Sache zur Gewohnheit wird, muss man sie im Schnitt 66 Tage gemacht haben. (4) Deswegen ist es hilfreich sich ein paar Tricks zuzulegen, um nicht in alte Muster zu verfallen. Suche dir eine Freundin oder einen Sport-Buddy zum regelmäßigen Training. So haltet ihr euch gegenseitig verantwortlich und habt eine zusätzliche Motivation für Sport: Freunde treffen. Wenn du montags schwimmen gehst, erzähle es möglichst vielen Kollegen – so kannst du nicht einfach einen Rückzieher machen, das wäre ja peinlich 😉 Oder erlaube dir nach dem Sport eine kleine Belohnung, zum Beispiel ein Bad nehmen oder am nächsten Tag ein Stück Kuchen ( – bitte nicht am selben Abend).

7. Die richtige Ernährung

Jedes richtige Training braucht auch eine passende Ernährung. Aber keine Sorge von einer kompletten Ernährungsumstellung ist hier nicht die Rede! Ausgewogen zu essen und mit reichlich Abwechslung – vor allem im Bereich Gemüse und Obst – ist besonders wichtig. Hier findest du mehr zum Thema gesunde Ernährung für die Darmflora! Die Zufuhr an Eiweiß ( = Protein) ist gerade bei Sporttreibenden von großer Bedeutung. Unsere Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen und sobald wir Sport machen, steigt unser Bedarf. Ungefähr 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht braucht ein Erwachsener pro Tag – das ist gar nicht wenig! Wer also wieder mehr Sport macht, sollte auch darauf achten genug Eiweiß zu essen! Hohe Proteingehalten finden sich unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern, Topfen, Buttermilch und Hülsenfrüchten. (5)

8. Darmflora und Sport

Mehr Bewegung hält auch die Darmflora gesund und divers. Je mehr verschiedene Bakterien sich im Darm aufhalten, desto stabiler und weniger anfällig für Krankheiten wird die Darmflora. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Mikrobiota von Sportlern eine höhere Diversität haben als ihre Kontrollgruppe und damit mit Gesundheit assoziiert sind. (6) Natürlich könnte es sein, dass Sportler sich gesünder ernähren und dadurch ein gesünderes Mikrobiom haben. Es ist aber naheliegend, dass Bewegung trotzdem einen Einfluss auf die Darmflora hat, da diese von unglaublich vielen Faktoren bestimmt wird. So könnte vielleicht schon eine häufigere Darmbewegung (ausgelöst durch Sport) die Darmflora verändern.

Man sieht Sport ist für einen gesunden Körper unerlässlich, macht Spaß und kann der nötige Ausgleich zum hektischen Alltag sein! Wir hoffen wir konnten dich motivieren und dir die Scheu vor zu viel Anstrengung nehmen – denn es kommt nicht darauf an Weltmeister zu werden, sondern eine Balance aus Bewegung und Wohlfühlen zu finden! 🙂

Radfahren ist gesund. Sport ist wichtig.
Radfahren zählt sowohl zu Ausdauersport, als auch zu Krafttraining.

(1) Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, World Health Organization, 2010.

(2) Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, World Health Organization, 2009.

(3) Layne JE, Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(1):25-30.

(4) Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal Of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

(5) Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-65.

(6) O’Sullivan O, Cronin O, Clarke SF, et al. Exercise and the microbiota. Gut Microbes 2015;6:131–6.

Das Mikrobiom: 10 Mythen aufgedeckt

“Wir sind mehr Bakterien, als Mensch.” Über diese Aussage stolpert man schnell, wenn man sich mit dem Mikrobiom beschäftigt. Aber stimmt das überhaupt? “Antibiotika machen dick” oder “Hier geht’s zum Rezept für die perfekte Darmflora!” Das Mikrobiom steht im Zentrum der Aufmerksamkeit: Alles dreht sich in der Forschung, Ernährung und im Life-Health-Style Bereich um die Bakterien in deinem Darm. Dabei gibt es kuriose Gerüchte und keiner kennt sich mehr aus. Wir nehmen die Top 10 unter die Lupe und zeigen Dir, was Wahrheit ist und wo es sich um Fake News handelt!

1. 10 x mehr Bakterien als Zellen

“Dein Körper besteht aus 10 Mal so vielen Bakterienzellen, wie aus menschlichen Zellen!” Dieser Mythos hat jahrelang als Fakt gegolten, tatsächlich handelt es sich aber um einen groben Rechenfehler. 2015 revidierten Wissenschaftler vom berühmten Weizmann Institut (Israel) das Verhältnis. In Wirklichkeit besteht ein Erwachsener aus ca. 30 Billionen menschlichen Zellen. Die Anzahl an Bakterien liegt hingegen bei ca. 39 Billionen Zellen. Das geschätzte Verhältnis liegt damit bei ungefähr 1,3 Mal so vielen Bakterien, wie menschliche Zellen. Diese Werte haben aber eine relativ hohe Schwankungsbreite und sind bei niemandem konstant. Im Stuhl befinden sich ganz besonders viele Bakterien – das heißt nach dem Stuhlgang könnten die menschlichen Zellen sogar (kurzfristig) in der Überzahl liegen (1).

2. Die Darmflora besteht aus Bakterien

Darmflora = Bakterien im Darm. Falsch! Die Begriffe Darmflora und Mikrobiom werden oft synonym verwendet. Genau genommen versteht man unter dem Mikrobiom alle Gene der im und am Körper lebenden Mikroorganismen – dazu gehören Bakterien, aber auch Viren, Pilze und Urbakterien (Archaeen). Der Großteil dieser Mikroorganismen lebt im Darm und wird Darmflora genannt. Tatsächlich sind die Bakterien ihren Mitbewohnern aber zahlenmäßig überlegen – sie machen rund 98 % der Mikroorganismen aus – und sind auch viel besser erforscht (2).

Mythen um das Mikrobiom, die Darmflora, Fakten versus Gerüchte

3. Das perfekte Mikrobiom

Eine weitere gängige Meinung ist, dass eine ideale Darmflora existiert und (wenn man sich genug anstrengt) diese auch bekommen kann. Hier gibt es gleich zwei Probleme. Einerseits konnte bis jetzt keine ideale Zusammensetzung des Mikrobioms entdeckt werden. Man weiß jedoch, dass ein divers aufgebautes Mikrobiom positiv mit der persönlichen Gesundheit korreliert. Wenn du dich dafür interessierst, bist du bei myBioma genau richtig – hier geht es zu mehr Infos über unsere Mission!
Andererseits kann man seine persönliche Darmflora nicht genau zu einer Vorgabe hintrimmen. Der Aufbau des Mikrobioms unterliegt nämlich vielen Faktoren. Das führt uns gleich zum nächsten Punkt…

4. Am wichtigsten ist die Genetik

In den letzten Jahrzehnten ging man davon aus, dass die Genetik der wichtigste Faktor für Krankheit oder Gesundheit ist. Gerade beim Mikrobiom weiß man bereits heute, dass andere Dinge entscheidender sind: Ernährung spielt hierbei eine zentrale Rolle, aber auch Bewegung, Stress, Lebensgewohnheiten, Alter und Geschlecht sind von Bedeutung. Das heißt gerade beim Thema Darmgesundheit, kannst du viel selber in die Hand nehmen und deine Darmflora verbessern (3)!

Bakterien machen das Mikrobiom aus. Gesunde Darmflora.
Wir begegnen Bakterien in jeder Lebenssituation, sei es beim Essen, Auto fahren, Sport oder auf der Toilette.

5. Antibiotika machen dick

Ohne Antibiotika hätte sich die Medizin nie in ihre heutige Form entwickeln können! Jedoch geraten Medikamente zur Behandlung bakterieller Infektionen immer mehr in Verruf: die Resistenzlage verschlechtert sich, sie werden falsch eingesetzt und jetzt machen sie auch noch dick! Stimmt das wirklich? Nicht ganz. Antibiotika sollten bedacht und nach ärztlicher Anweisung eingenommen werden – man braucht bei der Verschreibung aber nicht in Panik zu verfallen. An sich führen Antibiotika nicht zu Gewichtszunahme. Viel mehr kann ein häufiges Einnehmen in der Kindheit, die Darmflora langfristig verändern. Antibiotika töten nämlich nicht nur die krankmachenden Bakterien ab, sondern auch die “gute” Darmbakterien. Solange das nicht allzu oft passiert, ist es nicht weiter schlimm. Nur bei zu langem Einsatz von Antibiotika, entwickelt sich die Darmflora nicht normal. Das veränderte Mikrobiom bewirkt dann ein höheres Risiko für Übergewicht. Schlussfolgerung: Antibiotika nicht verteufeln, aber mit Vorsicht einsetzen (4)!

6. Probiotika sind die Lösung

Das bringt uns gleich zum nächsten Mythos: Wäre es nicht die beste Lösung nach dem Zerstören der Darmflora, diese in Pillenform zu ersetzen?! Genau diesen Ansatz gibt es bereits: Probiotika nennt man die lebenden Bakterien, die es in Pulver oder als Tablette in der Apotheke zu erwerben gibt. Der Ansatz “unten raus, oben wieder rein”, ist nicht ganz verkehrt. Allerdings enthalten Probiotika nicht die gleichen Bakterien, die durch Antibiotika verloren gehen. Nach einer Behandlung tendiert das Mikrobiom, sich zu seinem Ausgangsstadium zurück zu entwickeln. Wird allerdings ein Probiotikum in dieser Erholungsphase geschluckt, können die fremden Bakterien diesen Normalisierungsprozess stören (5). Einige Studien haben jedoch auch gezeigt, dass Probiotika während der Antibiotikaeinnahme einen positiven Effekt auf die Darmgesundheit haben können. Bei Depressionen, Konzentrationsschwäche und Reizdarm Syndrom, können Probiotika auch Besserungen bewirken. Fazit ist also, dass das Thema Probiotikaeinnahme noch längst nicht geklärt ist. Der positive Effekt von Probiotika wurde in viele Situationen wissenschaftlich nachgewiesen. In einigen Situationen ist die Studienlage nicht ausreichend und Rückschlüsse können daher auch nicht getroffen werden (6).

Pillen und Medikamente lösen nicht alle Probleme. Probiotika und Antibiotika beeinflussen das Mikrobiom.
Antibiotika und Probiotika – ein schwieriges Thema für die Darmflora.

7. Das Mikrobiom ist an jeder Krankheit schuld

Die Liste der Krankheiten, die mit einem veränderten Mikrobiom einhergehen, wird immer länger. Erkrankungen wie Rheuma, Atherosklerose, Alzheimer (Demenz) oder Multiple Sklerose werden in einem Satz mit der Darmflora erwähnt. Aber sind wirklich die Bakterien im Darm an allem schuld? Wohl eher nicht. Durch viele Dinge wird das Mikrobiom verändert: Rauchen, Übergewicht, Genetik, Ernährung etc. Diese Veränderungen des Mikrobioms könnten entweder krank machen, oder erst auf Grund der Krankheit auftreten. Wir stehen also vor der berühmten Frage nach Henne oder Ei. Eins ist jedoch sicher: Krankwerden können wir nicht immer einfach auf die Darmflora schieben.

8. Ballaststoffe sind immer die Lösung

Ein gern genannter Weg zur gesunden Darmflora ist das Umstellen der Ernährung – das hat auch seine Berechtigung. Tipp Nummer 1 für ein diverses und damit gesundes Mikrobiom ist mehr Ballaststoffe zu essen. Das ist stimmt auch – zumindest bei Gesunden. Bei Menschen mit Bauchproblemen, wie Reizdarm Syndrom oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, können Ballaststoffe die Probleme allerdings verschlechtern. Beschwerden wie Durchfall und Bauchschmerzen stehen hier im Vordergrund. Schwer verdauliche Nahrung – also mit viel Ballaststoffen – ist hier kontraproduktiv. Hier findest du mehr über die richtige Ernährung für die Darmflora!

Ballaststoffe, Vollkornbrot, gesunde Ernährung.

9. Je hygienischer, desto besser

Je sauberer es ist, desto besser? Nein! Dass Müll und Schmutz krank machen, ist tief in unserem Gedächtnis verankert. Das hat natürlich seine Berechtigung, weil mangelnde Hygiene zur Übertragung von Krankheiten beiträgt. Allerdings ist die westliche Welt zu weit gegangen. Studien konnten belegen, das ein ständiges Waschen und Putzen die gesunde Bakterienflora auf der Haut und im Darm zerstört und so unsere Umgebung an nützlichen Bakterien verarmt. Das lässt Platz für echte Krankheitserreger und macht uns anfälliger. Kinder, die in “über-hygienischen” Bedingungen aufwachsen, neigen außerdem zu Allergien und Autoimmunerkrankungen. Das liegt daran, dass ihr Immunsystem nicht ausreichend mit unschädlichen Bakterien trainiert wurde und dadurch schnell überreagiert (7).

10. Ähnlichkeiten nur innerhalb der Spezies

Wer glaubt, dass Bakterien die Grenzen zwischen Spezies kennen, hat sich getäuscht! Tatsächlich sind die beiden Darmfloren eines Hundes und seines Besitzers sich ähnlicher, als die zweier fremder Menschen. Durch das Teilen eines Haushalts tauschen Hund und Besitzer ihre Bakterien viel stärker aus – was übrigens einen Gesundheitsbenefit bringt! Das Mikrobiom wird so diverser und das Immunsystem wird besser trainiert. Haustiere sind also sehr zu empfehlen (8). 😉

(1) Sender, R., Fuchs, S. &Milo, R. Preprint on bioRxiv http://dx.doi.org/10.1101/036103 (2015).

(2) Qin J, Li R, Raes J, et al. A human gut microbial gene catalogue established by metagenomics sequencing. Nature. 2010; 464(7285):59-65.

(3) Rothschild D,Weissbrod O, Barkan E, et al. Nature.2018.

(4) Cox LM, Blaser MJ. Nat Rev Endocrinol. 2015;11(3):182-90.

(5) Suez J, Zmora N, Zilberman-schapira G, et al. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16.

(6) Shen NT, Maw A, Tmanova LL, et al. Gastroenterology. 2017;152(8):1889-1900.e9.

(7) Vandegrift R, Bateman AC, Siemens KN, et al. Microbiome. 2017;5(1):76.

(8) Song SJ, Lauber C, Costello EK, et al. Elife. 2013;2:e00458.

Die Mikrobiom-Diät: 4 Schritte zur gesunden Darmflora

Paleo, vegan, glutenfrei, FODMAP, kein rotes Fleisch… – wenn du das liest, bist du wahrscheinlich auf der Suche nach einer gesunden Ernährungsform. Aber wie soll man sich bei diesen Unmengen von Diätvorschriften auskennen? Außerdem kommt noch der neueste Trend hinzu: Die Darmflora, also die Bakterien im Darm, mischt sich nun in das Vokabular des Ernährungsbewussten. Diese riesige Sammlung an Bakterien (auch genannt das Mikrobiom) hat einen besonderen Einfluss auf Gesundheit und Krankheit. Für ein ausgewogenes Mikrobiom ist nichts wichtiger als die passende Ernährung. Doch was genau brauchen unsere kleinen Mitbewohner eigentlich, um sich wohlzufühlen? Wir zeigen dir in vier simplen Schritten, wie du deine Darmflora gesund isst!

1. Grün, grüner, am Grünsten

Unserer Darmflora geht es besonders gut, wenn sie aus möglichst vielen verschiedenen Arten besteht – also viele unterschiedliche Bakterien in ihr vorkommen! Diese Diversität hilft uns unsere Nahrung besonders gut zu verwerten und ist für das Wohl unseres Körpers sehr wichtig. Hohe Diversität wurde in zahlreichen Studien mit Gesundheit in Verbindung gebracht, niedrige Diversität hingegen mit vielen Erkrankungen. Die Devise lautet also, ein möglichst diverses Mikrobiom aufzubauen! Das gelingt am besten mit einer vielfältigen Ernährung, die viele unterschiedliche Faserstoffe oder Ballaststoffe beinhaltet. Genau diese Ballaststoffe finden sich vor allem in Gemüse, Vollkorn und Obst. Evolutionsbedingt sind wir Menschen Allesfresser und sollten daran gewöhnt sein, reichlich Pflanzen zu verspeisen. Leider schaut die tägliche Ernährung in den westlichen Ländern nicht mehr so aus und auch unser Mikrobiom – also unsere Darmflora – ist recht eintönig geworden. Aber was vor hunderten Jahren für uns gesund war, ist es auch heute noch. Urvölker, die abseits jeglicher Zivilisation leben, ernähren sich weiterhin von diversen Pflanzen und Faserstoffen. Durch diese Vielfalt der Nahrung, hat auch ihre Darmflora eine viel höhere Diversität. Hier kannst du mehr über eine gesunde Darmflora herausfinden! (1)

Gemüse sollte eine viel zentralere Rolle in unseren täglichen Mahlzeiten einnehmen, da es unglaublich viele Faserstoffe zu bieten hat. Aber es kommt nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die unterschiedlichsten Sorten. Tomaten, Paprika, Gurke und Salat – das ist wahrscheinlich das durchschnittliche Gemüse, das es auf unsere Teller schafft. Gegen diese Gemüsesorten ist prinzipiell nichts einzuwenden, aber sie reichen bei weitem nicht aus, um ein diverses Mikrobiom zu hegen. Vielmehr Sorten sollten abwechselnd aufgetischt werden. Brokkoli, Linsen, Mangold, Radieschen, Kichererbsen, rote Rüben und Chicorée – das sind nur einige wenige der Sorten, auf die wir regelmäßig vergessen. Je mehr unterschiedliche Gemüsesorten und Grünzeug über unsere Teller wandern, desto besser für unsere Darmflora. Denn sie braucht für die vielen unterschiedlichen Faserstoffe immer mehr verschiedene Mitarbeiter! An dem neuen Food-Trend “plant-based diet”, also Pflanzen als Grundbaustein der täglichen Ernährung anzusehen, ist wirklich etwas dran. Im Supermarkt – oder noch besser auf dem Bauernmarkt – sich von den Gemüse der Saison inspirieren lassen und etwas Neues mit nach Hause nehmen. Zum normalen Naturschnitzel nicht den gewohnten Reis und Salat servieren, sondern drei neu entdeckte Gemüse und Kartoffeln (die haben auch mehr Ballaststoffe als Reis) zubereiten!

Natürlich ist auch Obst sehr wertvoll für uns. Allerdings sollte man Gemüse den Früchten vorziehen, da es noch reicher an Ballaststoffen ist und weniger Zucker beinhaltet. Aber natürlich sind knackige Äpfel, Beeren, Bananen und viele andere Obstsorten für ein ausgewogenes Frühstück oder als Snack eine wunderbare Ergänzung.

2. Aufs Korn schauen!

Jaja Vollkornbrot, das hab ich schon einmal gehört…. “Vollkornprodukte” – das klingt so gesund und eher nach der zweiten Wahl. Aber, halt! Wer glaubt schon alles über Vollkornbrot zu wissen und es eher mit Verzicht, als Genuss verbindet, der hat sich ordentlich getäuscht. Denn ein gutes Vollkornbrot ist gar nicht trocken, pampig und hat auf keinen Fall einen langweiligen Geschmack! Ein herrliches Vollkornweckerl aus Dinkel und Roggen hat einen viel volleren, nussigeren Geschmack, als eine alltägliche Semmel. Vollkorn bleibt länger frisch und harmoniert wunderbar mit vielen Aufstrichen, Schinken, Hummus oder Salat. Aber nicht nur geschmacklich überzeugen Vollkornprodukte, sondern sie setzen sich auch in vielen weiteren Ansichten durch. Vollkorn hält dich viel länger satt, als herkömmliche Backwaren, denn durch die Ballaststoffe werden die Kohlenhydrate im Darm viel langsamer verdaut und gelangen gleichmäßiger ins Blut. Bei einer normalen Scheibe Weißbrot dauert es nicht lange bis dein Darm alles aufgespalten hat und das ehemalige Mehl in Form von Zucker in das Blut gespült wird. Dann bist du für eine kurze Weile satt, aber nur bis der ganze Zucker (mithilfe Insulin) aus dem Blut genommen wird. Vollkornbrot hingegen wird länger im Darm unter Mithilfe der Darmbakterien verdaut und hält den Blutzucker so über längere Zeit auf einem konstanten Niveau. Dadurch kommen weniger Hungerattacken und Lust auf Süßes auf und du bleibst konzentrierter bei der Sache. (2)

Für deine Darmflora sind Vollkornprodukte ein besonderer Leckerbissen! Durch diese vielen Ballaststoffe fütterst du dein Mikrobiom und bietest ihm ordentlich Arbeit! Das beschränkt sich natürlich nicht nur auf Vollkornbrot, sondern auch in vielen anderen Bereichen, lässt sich normales Mehl durch Vollkorn austauschen. Leider greifen wir viel zu selten zu Vollkornpasta, Vollkorncouscous oder ungesüßten Vollkornmüslis – ja Vollkorn ist eher die Ausnahme und “normales” weißes Mehl die Regel. Wer sich selbst und seinem Mikrobiom etwas Gutes tun will, sollte diese Regel also umdrehen und Vollkorn zum täglichen Menü machen!

3. Den Anderen die Arbeit überlassen

Nicht nur die Bakterien in deinem Darm können dir bei der Verdauung helfen, sondern auch einige der unzähligen Bakterien, die außerhalb deines Körpers leben. Die wahrscheinlich älteste Form von Lebensmittelkonservierung nutzt nämlich Milchsäurebakterien (Laktobazillen). Diese zersetzen Faserstoffe und Kohlenhydrate – den Prozess nennt man Fermentierung. Die Bakterien machen die Lebensmittel dadurch haltbar und leichter bekömmlich. Davon profitieren wir in zweierlei Hinsicht: einerseits werden wertvolle Nahrungsbestandteile für uns erst verfügbar, andererseits sind fermentierte Lebensmittel probiotisch. Letzteres bedeutet, dass sich lebende Bakterien in dem Nahrungsmittel befinden und sie in unseren Darm gelangen. Diese Probiotika sind eine besondere Ergänzung für unsere Darmflora und stehen im Mittelpunkt vieler Studien. Es gibt Belege, dass Probiotika Menschen mit Reizdarm Syndrom und psychischen Erkrankungen wie Angststörungen helfen, oder einfach Konzentration und Merkfähigkeit verbessern können. Auch in weiteren Gebieten, wie zum Beispiel Medikamenteneinnahme, werden Probiotika getestet und ihre Wirkungen in Studien untersucht. (3)

Probiotika über die Nahrung aufzunehmen, ist also ein weiterer Punkt um die Darmflora zu pflegen. Doch welche Lebensmittel sind denn nun fermentiert? Traditionell fermentierte Gerichte umfassen das klassische Sauerkraut, Kimchi (koreanischer fermentierter Chinakohl), Miso oder Kombucha. Außerdem gibt es reichlich fermentierte Milchprodukte, darunter Joghurt, Kefir und Topfen. Allerdings gibt es beim Einkauf von fermentierten Lebensmitteln einiges zu beachten. Sauerkraut oder Kimchi sollte man immer vom Fass (das findet man am besten beim Bauernmarkt) kaufen. So kann man sicher sein, dass es tatsächlich fermentiert wurde. Das abgepackte Sauerkraut aus dem Supermarkt wurde zwar fermentiert, leider wird es aber danach pasteurisiert und damit werden alle Laktobazillen abgetötet. Wer ganz auf Nummer sicher gehen will, kann Sauerkraut aber auch viele andere Gemüse selbst fermentieren. Auch bei fermentierten Milchprodukten gilt es zu bedenken, dass Joghurts industriell mit nur einem einzigen Stamm Bakterien produziert werden und dadurch für den Darm nicht die aufregendsten Probiotika sind. Es empfiehlt sich daher Naturjoghurt-Sorten abzuwechseln, weil verschiedene Hersteller unterschiedliche Bakterien verwenden – oder noch besser Joghurt direkt vom Bauernmarkt zu kaufen. Das beste Joghurt, das man seinem Darm bieten kann, ist jedoch selbstgemacht. Wie das ganz simpel funktioniert, erfährst du hier in unserem Rezept!

Selbstgemachtes Joghurt zum Frühstück

Fermentierte Lebensmittel gehören für mich zur täglichen Ernährung – nicht nur weil sie durch die probiotische Wirkung gesund sind, sondern weil sie geschmacklich wirkliche Leckerbissen sind! Joghurt zum Frühstück und Sauerkraut gibt’s regelmäßig im Salat (mit Kernöl). 😉

4. Die versteckten Bösewichte

Jetzt haben wir uns angeschaut, was deine Darmflora alles unterstützen kann. Doch wie sieht es eigentlich mit Dingen aus, die der Darmflora schaden könnten? Diese Thematik ist zwar noch nicht bestens erforscht, allerdings gibt es Zutaten, die man im Auge behalten sollte. Immer mehr Produkte im Supermarkt werden mit Konservierungsstoffen, Farbstoffen, Emulgatoren oder Geschmacksverstärkern versetzt. “Aber ich esse doch nie Tiefkühlpizza und kaufe keine Fertigprodukte!” – Wirklich? Denn diese Inhaltsstoffe sind nicht nur im fertigen Rahmschnitzel oder der Chipspackung zu finden! Auch die meisten in Dosen eingelegten Gemüse, Joghurts mit Fruchtzusatz und Backwaren aus dem Supermarkt besitzen diese Inhaltsstoffe. Und wer kauft nicht manchmal Bohnen aus der Dose oder Marillen-Joghurt mit Cornflakes? Diese Unmengen an Zusatzstoffen könnten sich auf das Mikrobiom und die Darmschleimhaut auswirken und mitverantwortlich für das steigende Vorkommen vieler Krankheiten, wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Autoimmunerkrankungen, sein. Die großangelegten Studien, um dies ausführlich zu testen, fehlen jedoch noch.

Was heißt das jetzt alles für dich und dein Mikrobiom? Bewusster mit Produkten aus dem Supermarkt umgehen und öfter die Beschreibung auf der Rückseite durchlesen. Natürlich lässt sich nicht jeder Zusatzstoff vermeiden, aber reduzieren ist einfach! Außerdem sollten wir öfter an unser Mikrobiom denken, schließlich isst es auch mit. Einem strengen Diätregime zu folgen, ist wahrscheinlich nicht nötig und hält niemand auf Dauer durch. Vielmehr geht es darum mehr Abwechslung, viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und fermentierte Lebensmittel in den Alltag zu integrieren! Dein Darm wird es dir danken 😉

(1) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;

(2) Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. BMJ. 2016;353:i2716.

(3) Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;:1-22.

Was ist überhaupt eine gesunde Darmflora?

Bauchschmerzen, Blähbauch, Verstopfung oder Durchfall… viel zu viele Menschen haben regelmäßig diese Beschwerden. Ja bis zu 15% der Menschen  leiden unter dem sogenannten Reizdarm Syndrom – ein unglaublich hoher Prozentsatz für eine Krankheit. (1) Eine Hypothese für die Krankheitsentstehung dreht sich um die Darmflora, auch “Mikrobiom” genannt. Auch bei vielen anderen Krankheiten fällt dieser Begriff  in den letzten Jahren immer häufiger. Übergewicht – die Schuld könnte bei den Darmbakterien liegen. Erkrankungen der Blutgefäße, wie Atherosklerose, könnten durch eine ungesunde Darmflora beeinflusst werden. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen, beispielsweise Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa – auch hier scheint das Mikrobiom mitbeteiligt zu sein. Sogar Autismus könnte von der Darmflora mitbeeinflusst werden!

Das Mikrobiom ist also immer Schuld? Nein, wir dürfen den Bakterien in unserem Darm nicht die alleinige Schuld zuweisen! Aber die aktuellsten Forschungsergebnisse legen eine Mitbeteiligung nahe. Da fragt man sich natürlich: Was ist ein gesundes Mikrobiom und wie erkenne ich es? Und vor allem: Wie kann ich mein Mikrobiom analysieren?

Werfen wir also einen genaueren Blick auf die Zusammensetzung unserer Darmflora!

 Das Mikrobiom als Ökosystem

Was macht ein gesundes Mikrobiom aus? Das Mikrobiom eines Individuums als gesund zu beurteilen, ist gar nicht so einfach. Das liegt daran, dass es sich um ein überaus komplexes Zusammenspiel unzähliger Bakterien handelt. Es gibt bestimmte Bakterien, die in Studien mit Gesundheit assoziiert wurden und wir können diese Erkenntnisse nutzen, um das Mikrobiom zu analysieren. Allerdings beweist das noch lange nicht, dass immer kausale Zusammenhänge vorliegen. Ein Bespiel: Faecalibacterium prausnitzii kommt bei Normalgewichtigen häufiger als bei Übergewichtigen vor, allerdings macht einen dieses Bakterium nicht automatisch schlank. (2) Außerdem gilt: Einzelne Bakteriensorten machen durch ihr Vorkommen ein Mikrobiom nicht gesund!

Viel mehr kommt es darauf an das Mikrobiom in seiner Gesamtheit zu sehen! Diese riesigen Mengen an unterschiedlichen Mikroorganismen beeinflussen sich gegenseitig und wirken zusammen wie ein Ökosystem. Das funktioniert genauso wie in einem Wald: Viele verschiedene Pflanzen, wie Fichten, Eschen, Moos, Birken, Ahornbäume und noch unzählige mehr, wachsen nebeneinander und konkurrieren um Nährstoffe, Wasser und Sonnenlicht. Manche von ihnen arbeiten zusammen (zum Beispiel gehen Flechten und Nadelbäume Symbiosen ein) und viele stehen im gegenseitigen Wettkampf. Dazu kommen noch alle Tiere, die im Wald vorkommen, und sich gegenseitig in ihren Nischen bedrohen. Sobald eine Art in diesem System außer Balance gerät, droht dies einen Einfluss auf alle Lebewesen zu haben! Das kennt man am Beispiel der Honigbiene, ohne deren Vorkommen könnten viele Pflanzen ihre Früchte nicht mehr bilden und ein Nahrungsmangel für Tiere würde entstehen.

Genauso beeinflussen sich auch die verschiedenen Bakterien, Viren, Pilze und Urbakterien im Darm gegenseitig. Um also ein gesundes Mikrobiom zu erkennen, muss man sie alle zusammen ansehen!

Besonders wichtig für eine ausgewogene Darmflora ist ein großer Reichtum an den unterschiedlichsten Bakterienarten! Diese Artenvielfalt nennt man auch “Diversität des Mikrobioms“. Davon ist in vielen Studien die Rede und es konnte bereits häufig belegt werden, dass ein diverses Mikrobiom von Vorteil ist. Eine geringe Diversität wurde hingegen mit verschiedenen Krankheiten, wie zum Beispiel Übergewicht oder Durchfallerkrankungen, assoziiert. (3)

Was das Mikrobiom alles kann

Wichtig ist nicht nur welche Arten von Bakterien vorhanden sind, sondern auch was die Bakterien KÖNNEN. Für deinen Darm ist von Bedeutung, welche Gene im Mikrobiom vorhanden sind, also welche Dienste dir dein Mikrobiom erfüllen kann. Beispielsweise produzieren manche Bakterien kurzkettige Fettsäuren, welche die Darmschleimhaut pflegen. Das Gen um diese kurzkettigen Fettsäuren herzustellen, tragen mehrere Bakterienarten – welches Bakterium diese Arbeit leistet ist unwichtig, Hauptsache es wird erledigt!

Mit der hohen Diversität ergibt sich auch ein großer Genpool – ein diverses Mikrobiom kann besonders viel! Das ist für uns unglaublich wichtig, denn wir sind auf die Bakterien angewiesen, um unsere Nahrung richtig zu verdauen, unser Immunsystem im Gleichgewicht zu halten, unsere Darmschleimhaut zu pflegen und vieles mehr! Genau wie ein Arbeitsteam mit unterschiedlich ausgebildeten Mitarbeitern, wie Elektriker, Ingenieur, Architekt und Baumeister, erfolgreicher ein Haus baut, als ein Team aus drei Architekten und einem Elektriker, leistet auch eine diversere Darmflora effizientere Dienste. Erkrankt der Elektriker, kann der Ingenieur einen Teil dessen Arbeit übernehmen, der Architekt hingegen wahrscheinlich nicht. Genauso verhält es sich bei der Darmflora: Fällt einmal ein Teil der Bakterien aus (beispielsweise durch Antibiotikaeinnahme), gibt es bei einem diversen Mikrobiom noch andere Bakterien, die von dem Antibiotikum nicht zerstört wurden und die Aufgaben übernehmen können. (3)

Außerdem bleibt ein gesundes Mikrobiom gegenüber Stressfaktoren von außen relativ stabil. Natürlich ist Gesundheit generell ein dynamischer Zustand. So verändert sich auch das Mikrobiom ständig in kleinem Ausmaß (zum Beispiel sieht es je nach Mahlzeit ein bisschen anders aus). Aber in seinen Funktionen und seiner Diversität sollte ein gesundes Mikrobiom immer relativ stabil bleiben. (3)

Das Gegenstück zum gesunden Mikrobiom ist ein dysbiotisches Mikrobiom. Man spricht von einer Dysbiose, wenn die Zusammensetzung des Mikrobioms gestört ist – also die Diversität erniedrigt ist, bestimmte Bakterien mit negativem Einfluss erhöht und jene mit positiven Wirkungen vermindert sind.  Dysbiotische Darmflora findet man bei vielen Krankheiten, unter anderem bei Reizdarm Syndrom, Diabetes oder Autoimmunerkrankungen. Allerdings lässt sich noch nicht sagen, ob eine Dysbiose Auslöser oder Folge der Erkrankung ist.

Jetzt wissen wir also genauer, was ein gesundes Mikrobiom ausmacht: eine hohe Diversität an Bakterienarten, die Balance zwischen Bakterien mit positiven und negativen Einflüssen und die Stabilität des Mikrobioms. Die Darmflora so zu analysieren, kann man natürlich nicht alleine. Deswegen messen wir bei myBioma all diese Parameter und fassen die Ergebnisse verständlich und grafisch dargestellt für dich zusammen. Hier geht es zur Kitbestellung.

Das Mikrobiom selbst in die Hand nehmen?!

Nun stellt sich natürlich noch die Frage: Wie entsteht ein gesundes oder ein krankes Mikrobiom? Welche Faktoren spielen eine Rolle, damit sich die passenden Bakterien in deinem Darm ansiedeln? Hast du selbst eine Möglichkeit deine Darmflora zu beeinflussen?

Die Antwort lautet Ja! Allerdings mit ein paar Einschränkungen, da die Wissenschaft bis jetzt nur einen Teil der Zusammenhänge des Aufbaus der Darmflora erklären kann.

Denn die Zusammensetzung und Variabilität des Mikrobioms einer Person ist vielen Einflüssen ausgesetzt! Vieler dieser Einflüsse sind noch unbekannt oder es ist schwer zu beurteilen, wie wichtig ihre Rolle tatsächlich ist. Man weiß bereits, dass Genetik (also Vererbung durch die Eltern) nur einen äußerst kleinen Einfluss (1.9%) haben dürfte. Im Gegensatz dazu scheinen Umweltfaktoren viel wichtiger zu sein. Sogar 20% der Variabilität des Mikrobioms hängen von Faktoren wie Ernährung, Lebensstil, Medikation und Körpermaßen wie dem BMI ab. (20% sieht auf den ersten Blick zwar nicht viel aus, ist aber bei der unglaublich großen Datenmenge, die man aus der Darmflora erheben kann, bereits eine Menge!) Auch gibt es eindeutige Ähnlichkeiten in den Mikrobiota zweier Personen, die einen Haushalt teilen. Es scheint daher wichtiger zu sein, wie wir unser Leben gestalten und dadurch unser Mikrobiom formen. All das bedeutet, dass wir eine große Chance haben die Zusammensetzung unserer Darmflora durch Veränderungen des Lebensstils zu verbessern! (4)

Was genau bewirkt also die individuelle Zusammensetzung deiner Darmflora? Dinge, die nachweislich einen Einfluss auf den Aufbau des Mikrobioms haben, sind Ernährung und Lebensstil, Sport, Lebensalter, sowie Medikamente (nicht nur Antibiotika oder Probiotika, sondern auch viele “normale” Arzneien, wie Blutdrucksenker oder Magenschutz verändern die Darmflora).

Wie genau diese vielen Faktoren sich auswirken und vor allem wie du dein Mikrobiom selbst stärken kannst, erfährst du in unserem nächsten Blogbeitrag!

(1) Althaus, A., Broicher, W., Wittkamp, P., Andresen, V., Lohse, A.W. and Löwe, B., 2016. Determinants and frequency of irritable bowel syndrome in a German sample. Zeitschrift für Gastroenterologie, 54(03), pp.217-225

(2) Turnbaugh PJ, Hamady M, Yatsunenko T, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature. 2009;457(7228):480-4.

(3) Bäckhed F, Fraser CM, Ringel Y,et al. Defining a healthy human gut microbiome: current concepts, future directions, and clinical applications. Cell Host Microbe. 2012;12(5):611-22.

(4) Rothschild D,Weissbrod O, Barkan E, et al. Environment dominates over host genetics in shaping human gut microbiota. Nature.2018;

Kleine Helfer, große Folgen

Auf uns und in uns wimmelt es nur so von Bakterien! Doch was bewirken diese kleinsten Mitbewohner in unserem Körper?

Die Mikrobiota – das ist die Gesamtheit aller im Körperlebenden Bakterien, Viren, Pilze und Archaeen (Urbakterien) – spielen einewesentliche Rolle in den verschiedensten Bereichen für uns. Angefangen, bei der Unterstützung der Verdauung, dem Trainieren des Immunsystems, bis hin zur Regulierung des Geschmackssinns und der Beeinflussung unserer Stimmung – hier und in noch viel mehr Bereichen drehen die Bakterien am Rad.

Aber eins nach dem anderen, jetzt wollen wir uns das mal inRuhe anschauen. Bevor es losgeht, sollten wir aber unbedingt noch den zentralen Begriff „Mikrobiom“ definieren!

Jede Zelle, egal ob menschlich, pflanzlich oder bakteriell trägt eine spezifische DNA. Die DNA ist im Kern jeder Zelle eines Lebewesens zu finden und kann bis zu zwei Meter lang sein, würde man sie der Länge nach auflegen. In den meisten Mikroorganismen ist die DNA nicht im Zellkern, sondern liegt „einfach so“ frei. Diese DNA beinhaltet alle Informationen zur Entwicklung und Funktion jeder Zelle. Sie ist also eine Art Bauplan und einzigartig für jeden Menschen und Mikroorganismus.

Alle Funktionen, die ein Bakterium erfüllen muss, also zum Beispiel Zuckermoleküle abbauen, sind hier in dieser DNA in Form von Genen gespeichert. Ein Bakterium kann unglaublich viele Gene tragen. (Es muss ja auch unglaublich viele Dinge erledigen!) Die Gesamtheit aller Gene der im Körper lebenden Bakterien, Pilze und Viren sind das Mikrobiom. Also ist das „Mikrobiom“ eine riesige Sammlung von Genen aller Mikroorganismen.(1)

Wie also beeinflusst uns dieses Mikrobiom?

Darm

Das prominenteste Beispiel ist der Darm! Genauer gesagt eigentlich der ganze Verdauungstrakt, also von Mund bis Anus. Überall von oben bis unten, sind wir dort mit Mikroorganismen besiedelt. Aber der Aufbau dieser Flora, also wo welche Bakterien sitzen und was sie dort bewirken, variiert stark abhängig davon wo im Verdauungstrakt wir uns befinden. Die meisten Bakterien hausen im Dickdarm (auch Kolon genannt) und hier spielen sie vermutlich auch die größte Rolle. Dort zersetzten die Bakterien Stoffe, vor allem Ballaststoffe, die wir nicht weiter verdauen können und machen sie so für uns verfügbar. Ohne die Hilfe der Bakterien, wären wir komplett abgemagert! Außerdem stellen manche Bakterien für uns notwendige Vitamine her, wie zumBeispiel Vitamin B7. Zusätzlich „pflegen“ einige Bakterien unsere Darmschleimhaut indem sie Stoffe herstellen, die unsere Darmzellen brauchen um gesund zu bleiben.(2)

Immunsystem

Ganz besonders spannend wird es, wenn es um das Immunsystem geht. Man könnte meinen, das Immunsystem wäre dankbar, wenn es nicht so viele Bakterien im Darm gäbe, immerhin sind das alles „Fremdlinge“. Aber nein! Diese Bakterien helfen das Immunsystem zu trainieren! Bereits beim Säugling, lernt das Immunsystem, dass nicht alles was von außen kommt, schädlich ist. DerKörper lernt zwischen schädlichen und „normalen“ unschädlichen Mikroorganismen zu unterscheiden. Erstere lernt er zu bekämpfen und zweitere zu tolerieren – das ist unglaublich wichtig! Außerdem nehmen die „guten“ Bakterien den Platz im Darm für sich ein und lassen so weniger Raum für schädliche Keime übrig. Würden wir dieses Training mit fremden Zellen und Stoffen nicht erhalten, würde unser Immunsystem permanent überreagieren, also Allergien und Autoimmunerkrankungen entwickeln, und könnte echte Krankheitserreger nicht ausreichend bekämpfen.(3)

Körpergewicht

Eine neuere Erkenntnis zeigt den Einfluss der Mikroorganismen auf das Körpergewicht einer Person. Übergewichtige Menschen haben ein deutlich anders aufgebautes Mikrobiom als Normalgewichtige. Besonderen Einfluss macht die „Diversität“ des Mikrobioms aus – ein Begriff der uns noch öfter begegnen wird. Das bedeutet je mehr verschiedene Bakterien sich in deinem Darm befinden, desto besser. Denn diese Diversität bedeutet, dass das Mikrobiom besonders viel kann und gleichzeitig gibt es weniger Platz für schädliche Mikroorganismen. Schädliche Bakterien können nämlich mit ihren Stoffwechselprodukten zum Beispiel unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen und so das Hungergefühl und den Aufbau von Fettgewebe mitsteuern. Die Devise lautet also, ein möglichst diverses Mikrobiom zu haben! Wie das geht, erfährst du im nächsten Blog-Beitrag und in vielen unserer Rezepte.(4)

Stimmung

Noch überraschender ist diese Erkenntnis: Das Mikrobiom wirkt sich auch auf unsere Stimmung und unser Gemüt aus! Wie genau das funktioniert, ist noch nicht abschließend geklärt, aber Folgendes weiß man bereits. Menschen mit psychischen Erkrankungen, wie Angststörungen oder Depressionen, haben ein verändertes Mikrobiom und das scheint entscheidend an der Entstehung der Krankheit beteiligt zu sein. Außerdem weiß man, dass die Bakterien im Darm Botenstoffe produzieren, die sich auf die Zellen der Darmschleimhaut auswirken. Es gibt eine Übersetzung von diesem „Gesagten“ der Bakterien bis ans Gehirn. Übrigens gibt es mehr Nerven, die vom Bauch zum Gehirn laufen als umgekehrt – das heißt der Darm sagt dem Gehirn, wie es ihm geht. Es gibt weniger Nerven vom Gehirn, die dem Darm sagen, was er tun soll. Dein Bauch arbeitet also ziemlich selbstständig und teilt sich dauernd dem Gehirn mit. Das Bauchgefühl schlägt sich also tatsächlich auf die Stimmung aus!(5)

Fun Facts

Und zum Abschluss noch ein paar Fun Facts! Die Bakterien auf unserer Haut spielen eine große Rolle bei der Bildung unseres ganz persönlichen Geruchs, denn sie verarbeiten Stoffe, die auf unserer Haut oder in unseren Poren liegen und bilden so neue Duftstoffe. Dieser persönliche Geruch, den wir oft gar nicht bewusst wahrnehmen, ist entscheidend wenn es darum geht ob man eine andere Person sympathisch findet oder eben nicht. Die Bakterien entscheiden also mit, ob man jemanden riechen kann! (6)

Die Bakterien auf der Zunge beeinflussen auch was wir schmecken. Sie spalten nämlich Nahrungsbestandteile und dabei werden neue Geschmacksstoffe frei, die man dann erst bemerkt. Da jeder eine andere Zusammensetzung an Bakterien im Mund hat, schmeckt dasselbe für jeden ein wenig anders. Bei der Beschreibung eines Weins, erzählt also jeder welche Bakterien in seinem Mund sitzen und nicht was wirklich für jeden im Wein ist!(7)


(1) Qin J, Li R, Raes J, et al. A human gut microbial gene catalogueestablished by metagenomics sequencing. Nature. 2010; 464(7285):59-65.

(2) Wang J, Jia H. Metagenome-wideassociation studies: fine-mining the microbiome. Nat Rev Microbiol.2016;14(8):508-22.

(3) Belkaid Y, Hand TW. Role of themicrobiota in immunity and inflammation. Cell. 2014;157(1):121-41.

(4) Lechatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature.2013;500(7464):541-6.

(5) Martin CR, Osadchiy V, Kalani A,Mayer EA. The Brain-Gut-Microbiome Axis. Cell Mol Gastroenterol Hepatol.2018;6(2):133-148.

(6) Grice EA, Segre JA. The skinmicrobiome. Nat RevMicrobiol. 2011;9(4):244-53.

(7) Zaura E, et al. Front Cell Infect Microbiol.2014;4:85. Published 2014 Jun 26. doi:10.3389/fcimb.2014.00085