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Mikrobiom-Rezept: Karotten-Kurkuma-Suppe

Ein leckeres und einfaches Mikrobiom-Rezept für deine guten Darmbakterien: Karotten-Kurkuma-Suppe mit Blattspinat und Kürbiskernen

Dein Darm-Mikrobiom spielt eine fundamentale Rolle für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Es ist mit fast jeden Organ und System in deinem Körper verbunden. Ein Ungleichgewicht deiner Bakterien kann nicht nur Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfungen, Blähungen oder einen Blähbauch verursachen, sondern wirkt sich auf deine gesamte Gesundheit aus

Mit jeder Nahrung die du zu dir nimmst, nährst du nicht nur deinen Körper, sondern auch die Billionen von Mikroorganismen in deinem Darm. Für ein gesundes Mikrobiom ist nichts wichtiger, als die passende Ernährung. Mit den richtigen Nahrungsmitteln kannst du dein Mikrobiom ins Gleichgewicht bringen und dir somit zu mehr Gesundheit & Wohlbefinden verhelfen. Heute haben wir wieder ein leckeres und einfaches Mikrobiom-Rezept worüber sich deine Darmbakterien freuen.

Deine Ernährung kann dein Darm-Mikrobiom positiv oder negativ beeinflussen. Die regelmäßige Analyse deines Darm-Mikrobioms kann dir Informationen über die Zusammensetzung deines Mikrobioms liefern und helfen, deinen allgemeinen Gesundheitszustand zu überwachen. 

Karotten-Kurkuma-Suppe mit Blattspinat und Kürbiskernen

Zutaten

  • 425 g Karotten
  • 100 g Pastinaken
  • 1/2 Zwiebel
  • 1/4 Stk Ingwer
  • 1/2 l Gemüsebrühe
  • Gartenkräuter 
  • 1 EL Schuss Olivenöl
  • 1/2 EL Kurkuma
  • Etwas Pfeffer
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 150 g Blattspinat
  • 1 EL Kokosjoghurt
  • 2 EL Kürbiskerne

Wusstest du, dass auch das Grün der Karotten essbar und zudem sehr gesund ist?

Zubereitung

Karotten und Pastinaken schälen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Ingwer reiben. 1 Liter Gemüsebrühe bereitstellen. 

Wusstest du eigentlich, dass du das Grün von den Karotten ebenfalls verzehren kannst? Leider wird das Grüne oft schon entfernt, bevor wir die Karotten kaufen. Dabei sind grünen Blätter nicht nur gesund, sie enthalten auch viele Vitamine und andere Nährstoffe. Du kannst sie ähnlich verwenden wie Petersilie, also Kleinhacken und über deine Suppe oder Salat geben. Sie eigenen sich auch hervorragend als Zutat für einen grünen Smoothie.

Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und den geriebenen Ingwer kurz darin glasig dünsten. Karotten- und Pastinakenstücke dazugeben und kurz anrösten. 

Kurkuma in die Gemüsesuppe einrühren. Das geröstete Gemüse mit Gemüsbrühe aufgießen und für ca. 25 – 30 Minuten kochen lassen – mit Salz und weißem Pfeffer würzen. Anschließend die Suppe pürieren.

Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Den Blattspinat kurz mit den Knoblauchscheiben in der restlichen Gemüsesuppe blanchieren.  Statt dem Blattspinat kannst auch auch Petersilie oder z.B. das Karottengrün über deine Suppe streuen.

Anrichten und mit einen Löffel Kokos-Joghurt und Kürbiskernen verfeinern!

Selbstverständlich haben wir wie immer darauf geachtet, dass alle Zutaten einen Nutzen für deine (Darm)-Gesundheit haben. Kommen wir also zu den Benefits.

Die Vorteile der Zutaten für deine (Darm)-Gesundheit

Karotten: Karotten enthalten viele Ballaststoffe und sind eine super Quelle für Vitamin A und β-Cryptoxanthin, was die intrazelluläre Kommunikation unterstützt. 


Kurkuma ist ein echtes Superfood und wirkt antioxidativ und entzündungshemmend.

Kurkuma: Der Bestandteil „Curcumin“ wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Kurkuma regt die Magensaft- und Gallen-säurenproduktion an und unterstützt somit die Verdauung. (1,2)

Schwarzer Pfeffer: Gemeinsam mit schwarzem Pfeffer, wird Curcumin um 2000 % besser im Darm aufgenommen. (3)

Olivenöl: Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren fördern positive Darmbakterien. (4)

Kürbiskerne: Quelle für Magnesium, welches der Bildung von Oxalsäure-Steinen entgegen wirkt. Kürbiskerne entahlten außerdem viel Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die in Serotonin (=Neurotransmitter) umgewandelt werden kann. Tryptophan kann helfen, repressive Stimmungen, Angst-zustände und Stress zu mindern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. (5-7)


Kokosjoghurt ist eine leckere Alternative zum herkömmlichen Kuhmilch-Joghurt

Kokosjoghurt: Probiotisches Lebensmittel, enthält unterschiedliche Bakterienstämme, die die Regeneration des Darms unterstützen. (8)

Spinat: Quelle für Vitamin K und Folsäure

Zwiebel: Präbiotisches Lebensmittel, unterstützt die guten Darm-Bakteieren, wie Bacteroidetes bei ihrem Wachstum. (9)

Koche das Rezept nach und verlinke uns!

Solltest du das Rezept nachmachen und auf Social Media posten, freuen wir uns über deine Verlinkung @mybioma und den Hashtag #mybiomakocht. 

So und nun viel Spaß beim Nachkochen und füttern deiner guten Darmbakterien!

References 

(1) Zhang S, et al. Curcumin attenuates atherosclerosis in apolipoprotein-E knockout mice by inhibiting Toll-like receptor 4 expression. J. Agric. Food Chem. 66:449–456 (2018).

(2) Aggarwal BB, Shishodia S, Takada Y, et al. Curcumin suppresses the paclitaxel-induced nuclear factor-kappaB pathway in breast cancer cells and inhibits lung metastasis of human breast cancer in nude mice. Clin Cancer Res. 2005;11(20):7490-8.

(3) Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-6.

(4) Menni C, Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women Sci Rep. 7: 11079 (2017).

(5) Waclawiková B, El Aidy S, Role of Microbiota and Tryptophan Metabolites in the Remote Effect of Intestinal Inflammation on Brain and Depression. Pharmaceuticals (Basel). 11(3): 63 (2018).

(6) O’Mahony SM, et al. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 277:32-48 (2015).

(7) Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).

(8) Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).

(9) Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).

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Pflanzliche Ernährung vermehrt nützliche Darm-Bakterien und schützt vor Krankheiten

Eine pflanzliche Ernährung wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht entgegenwirken (1). Aber wie vertragen sich eigentlich Darm-Mikrobiom und pflanzliche Nahrungsmittel? Schauen wir uns zunächst den Unterschied zwischen einer pflanzenbasierten und Veganer Ernährung an.

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Auch wenn es leicht unterschiedliche Ansätze gibt, konzentriert sich eine pflanzliche Ernährung auf Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen und vorzugsweise als Vollwertkost. Das bedeutet nicht unbedingt, dass man komplett auf tierische Produkte verzichtet, wie bei einer veganen Ernährung, sondern einfach nur, dass man den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln in den Vordergrund stellt. Und gleich vorweg: Wir bei myBioma empfehlen keine vegane Ernährung, eine pflanzenbasierte Vollwertkost sehen wir allerdings als sehr sinnvoll an. Neben Obst und Gemüse spielen bei dieser Ernährungsweise Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen eine wichtige Rolle. Und die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind vollgepackt mit darmfreundlichen Ballaststoffen und Präbiotika.

Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise vermehrt deine guten Darm-Bakterien

Neueste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine pflanzenbasierte Ernährungsweise jene Darm-Bakterien füttert, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes verbunden sind, so eine neue groß angelegte Studie. Diese Studie, die am 11. Januar 2021 in der Fachzeitschrift Nature Medicine (2) veröffentlicht wurde, ist die bisher größte und detaillierteste, die sich mit dem Darm-Mikrobiom, der Ernährung und der Gesundheit beschäftigt.

Forscher von mehreren Universitäten, darunter das King’s College London und die Harvard T.H. Chan School of Public Health, untersuchten umfangreiche Daten von 1.098 gesunden Erwachsenen in Großbritannien und den USA, einschließlich langfristiger Ernährungsinformationen, Bluttests vor und nach dem Essen und Proben ihres Stuhls zur Analyse der Darm-Bakterien. Dabei wurden enge Zusammenhänge zwischen bestimmten Diäten, bestimmten Bakterienarten und guter Gesundheit gefunden.

Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise vermehrt deine guten Darm-Bakterien

“Diese Studie zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen bestimmten Mikrobenarten im Darm, bestimmten Nahrungsmitteln und dem Risiko für einige häufige Krankheiten”

Andrew T. Chan

Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Arten von “guten” Bakterien

Die Ergebnisse zeigen zum Beispiel, dass ein Mikrobiom, das reich an Prevotella copri und Blastocystis-Spezies ist, mit der Aufrechterhaltung eines günstigen Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verbunden war. Andere Arten waren mit niedrigeren Blutfettwerten und Entzündungsmarkern nach einer Mahlzeit verbunden. 

Die Forscher fanden heraus, dass Probanden, die sich reich an gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln ernährten, eher ein hohes Niveau an “guten” Darm-Bakterieb aufwiesen. Umgekehrt waren Diäten, die mehr stark verarbeitete, pflanzliche Lebensmittel enthielten, eher mit den ‘schlechten’ Darmmikroben verbunden.

“Als Ernährungswissenschaftler ist es aufregend, neuartige Mikroben zu finden, die mit bestimmten Lebensmitteln und der metabolischen Gesundheit in Verbindung stehen. Angesichts der hochgradig personalisierten Zusammensetzung des Mikrobioms jedes Einzelnen legen unsere Forschungsergebnisse nahe, dass wir in der Lage sein könnten, unser Darmmikrobiom zu modifizieren, um unsere Gesundheit zu optimieren, indem wir die besten Lebensmittel für unsere einzigartige Biologie auswählen.”


Dr. Sarah Berry, Reader in Nutrition Sciences, King’s College LondoN

Um deinen Darm zu nähren, iss dein Gemüse und vermeide verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker

Obwohl es im Bereich des Darm-Mikrobioms noch viel zu erforschen gibt, fügt diese neueste Studie der Fülle wissenschaftlicher Beweise hinzu, die die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung zeigen. Wissenschaftler haben bereits in einer im British Medical Journal veröffentlichten Arbeit herausgefunden, dass eine hohe Aufnahme von pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen mit einem geringeren Risiko für eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall, verbunden ist. (3)

Wenn Sie essen, ernähren Sie nicht nur Ihren Körper, sondern auch die Billionen von Mikroben, die in Ihrem Darm leben.”

Tim Spector, Epidemiologe am King’s College London

Eine andere Studie, die vom National Cancer Institute in den USA geleitet wurde, fand eine “inverse Assoziation” zwischen einem höheren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln und der Sterblichkeitsrate bei Herzkrankheiten. Die auffälligsten inversen Zusammenhänge wurden beim Ersatz von Eiern und rotem Fleisch durch pflanzliche Proteine festgestellt. (4)

Weitere Benefits einer pflanzenbasierten Ernährung

Neben der Unterstützung der menschlichen Gesundheit sind pflanzenbasierte Proteine auch umweltfreundlicher. Eine Studie der Oxford University 2019 ergab, dass gesunde pflanzliche Lebensmittel fast immer mit einem kleineren Kohlenstoff-Fußabdruck verbunden sind. (5)

Unsere Empfehlung

Der Schlüssel zum Aufbau eines gesunden Darm-Mikrobioms scheint darin zu liegen, hauptsächlich nährstoffreiche, vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu essen, aber auch verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Stärke und Öle sowie zugesetzten Zucker zu meiden. Natürlich sind neben der Ernährung auch ausreichend Bewegung, erholsamer Schlaf, Stressreduktion sehr wichtig. Wenn du nun herausfinden möchtest, wie es deinem persönlichen Darm-Mikrobiom geht, dann kannst du einen Gesundheits-Check bequem von zu Hause mit myBioma durchführen.

“Das sind alles Dinge, die Ihnen wahrscheinlich Ihre Großeltern erzählt haben. Was jetzt gerade passiert, ist, dass wir versuchen zu verstehen, warum diese Dinge wahr sind.” 

Dr. Rob Knight, Professor an der University of California, San Diego, und Mitbegründer des American Gut Project

References

(1) Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013 Spring;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288.

(2) Hall, K.D., Guo, J., Courville, A.B. et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med (2021). https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1

(3) Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412. PMID: 32699048; PMCID: PMC7374797.

(4) Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173–1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

(5) Clark MA, Springmann M, Hill J, Tilman D. Multiple health and environmental impacts of foods. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Nov 12;116(46):23357-23362. doi: 10.1073/pnas.1906908116. Epub 2019 Oct 28. PMID: 31659030; PMCID: PMC6859310.

Darmcoach Bernhard Brendinger

Beim Abnehmen spielt unser Darm eine unterschätzte Rolle

Ein Interview mit Darmcoach Bernhard Brendinger

Bernhard Brendinger ist Darmcoach für erfolgreiches Abnehmen und hilft vor allem Unternehmern und Führungskräften auf dem Weg zu ihrer Wohlfühlfigur. In diesem Artikel erzählt er uns von seinem Coaching-Programm „Darm dich schlank“, wie wichtig das Mikrobiom ist, um nachhaltig Fett zu verlieren und inwiefern seine eigene Lebensgeschichte sein Unternehmen geprägt hat.  

Die Kunden von Bernhard Brendinger haben eines gemeinsam, sie sind vielbeschäftigt, zielstrebig und haben schon viel erreicht. Eine viel wichtigere Sache, nämlich das eigene Wohlbefinden sowie die Gesundheit, bleiben dabei jedoch oft auf der Strecke. Wer kennt das nicht, man möchte abnehmen um sich endlich wieder im eigenen Körper wohlzufühlen, mit den Kindern eine unbeschwerte Zeit verbringen und das Hemd zuknöpfen, ohne, dass es an den falschen Stellen spannt.  

Diese Ziele zu erreichen, scheint jedoch für viele Menschen eine unlösbare Aufgabe zu sein. Bernhards Kunden haben in der Regel schon einiges selbst probiert um den inneren Schweinehund zu besiegen. Diäten und sonstige Abnehm-Kuren waren bisher nicht von nachhaltigem Erfolg gekrönt, weshalb sie auf die Expertise vom Darmcoach vertrauen. Mit seinem Konzept der darmfreundlichen Ernährung, hat Bernhard bereits vielen Menschen geholfen nicht nur ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen, sondern auch zu halten. In diesem Interview erklärt uns Bernhard, warum er bei seinen Kunden den Fokus auf die Darmgesundheit legt. 

Wie du das Verhältnis deiner Firmicutes (Hüftgold-Bakterien) und Bacteriodetes (Schlankmacherbakterien) verbessern kannst und wie das Verhältnis der Firmicutes zu den Bacteriodetes in deinem Darm aussieht, kannst du du durch die myBioma Mikrobiom-Analyse erfahren.

Herzlich Willkommen bei myBioma lieber Bernhard! Abnehmen ohne Diät & großen Zeitaufwand lautet dein Slogan auf deiner Website. Das klingt doch fast zu schön um wahr zu sein. Wie kann das funktionieren? 

Ich selbst habe in meiner Vergangenheit schon viele Diäten ausprobiert und musste dabei feststellen, dass sie immer im bekannten Jojo-Effekt geendet haben. Das ist auch der Grund warum ich mittlerweile auf eine ganz andere Strategie setze um nachhaltig Kilos schmelzen zu lassen. Meine Kunden und ich haben in der Regel nicht die Zeit um stundenlang in der Küche zu stehen, weshalb ich ein großer Fan von „Healthy-Fastfood“ bin.  

Jetzt hast du mich neugierig gemacht, auf welche Strategie setzt du in deinem Coaching? 

Wie der Name meines Coaching-Programms „Darm dich schlank“ schon sagt, habe ich erkannt, welch wichtige Rolle die Zusammensetzung der eigenen Darmflora spielt um nachhaltig abzunehmen. Wenn man sich nämlich bewusstmacht, dass am Menschen ca. 39 Billionen Bakterien leben und davon ca. 30 Billionen im Darm, kann man sich schon vorstellen, dass diese Bakterien bei unserer Verdauung ein Wörtchen mitzureden haben.  

In deinem Buch „Darm dich schlank“ schreibst du über „Schlankmacher-Bakterien“ und „Hüftgoldbakterien“. Was hat es damit auf sich? 

Aktuell sind uns ca. 1.000 unterschiedliche Bakterienstämme im Darm bekannt. Ganz grob gesagt zählt man die „Firmicutes“ zu den Hüftgold-Bakterien da sie mehr Energie aus der Nahrung ziehen und dadurch die Fetteinlagerung begünstigen können. Die „Bacteroidetes“ auch bekannt als „Schlankmacher-Bakterien“ können Kohlenhydrate besser isolieren und ungebraucht aus dem Körper abtransportieren. Oft spricht man von guten und schlechten Bakterien, fakt ist jedoch, dass wir für ein gesundes Darmmilieu beide Stämme benötigen. Entscheidend ist im Endeffekt in welchem Verhältnis diese zueinanderstehen und welcher Bakterienstamm überwiegt und damit den Ton angibt.  

Welche Empfehlung hast du um seine guten Darmbakterien zu füttern? 

Unsere „Schlankmacher-Bakterien“ lieben „echtes“ und unverarbeitetes Futter. Dazu zählen z.B. Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) welche u.a. in Spinat oder Mangold enthalten sind. Aber auch Präbiotische Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Spargel, Zwiebel oder Leinsamen stehen auf der Speisekarte von diesen beliebten Bakterien.  

So arbeitet Bernhard Brendinger mit seinen Kunden 

“Ich habe begriffen, dass 80% des Erfolges auf eine darmfreundliche Ernährung zurückzuführen sind. “

Wie sieht die Zusammenarbeit mit deinen Kunden konkret aus? 

Da jeder Kunde einen anderen Arbeitsalltag hat, arbeite ich sehr individuell. Geschäftsreisen und Restaurantbesuche müssen (außerhalb von Corona J) im Konzept natürlich berücksichtigt werden. Auch unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten wie z.B. eine vegane Ernährung oder Unverträglichkeiten werden von mir berücksichtigt. Darüber hinaus gibt es einen sehr intensiven Austausch per Messenger oder Video-Live-Call wo mir meine Kunden täglich ihre Fragen stellen können um alle offenen Themen persönlich zu besprechen. Optional begleite ich meine Kunden auch bei einer Darmsanierung. 

Welche Ziele verfolgen deine Kunden? 

Das ist natürlich von Person zu Person sehr unterschiedlich. In der Regel wollen meine Kunden zwischen 6-10 Kilo verlieren, was durchaus realistisch ist. Andere haben die Waage aufgrund von negativen Vorerfahrungen aus ihrem Leben verbannt, weshalb wir dann andere Erfolgskriterien wie z.B. den Bauchumfang messen.  

Wie schaffen es deine Kunden auch nach dem Coaching ihre Wohlfühlfigur zu halten? 

Da es in meinem Konzept generell keine Verbote gibt, bleiben Heißhungerattacken bzw. Essanfälle aus. Die darmfreundlichen Rezepte welche ich meinen Kunden zur Verfügung stelle, schmecken ihnen einfach super gut und sind innerhalb von kurzer Zeit gezaubert. Darüber hinaus bringe ich ihnen intuitives Essen bei um auch in Zukunft ohne meine Betreuung ans Ziel zu kommen. Man kann sich das so vorstellen wie wenn ein Kleinkind Laufen lernt. Zu Beginn muss man es noch stützen und ein paar Wochen später läuft es ganz alleine. 

Man merkt, dass du für dieses Thema brennst! Wie bist du auf deine Business-Idee gekommen? 

Ich habe mich selbst viele Jahre in meinem Körper unwohl gefühlt und strebte immer nach einem definierten Körper. Obwohl ich schon viele Jahre im Fitnessstudio wie ein Wilder trainiert habe, ist es mir einfach nicht gelungen dieses Ziel zu erreichen. Eines Tages hörte ich mir einen Vortrag von einem Psycho-Neuro-Immunologen an und erfuhr die Wichtigkeit des Darms, wenn es um das Thema Fettverbrennung geht. Ich saugte das Wissen zum Thema Darmgesundheit auf wie ein Schwamm und setzte die Theorie in die Praxis um. Und siehe da, ein paar Wochen später konnte ich meinem eigenen Spiegelbild nicht trauen. Ich habe begriffen, dass 80% des Erfolges auf eine darmfreundliche Ernährung zurückzuführen sind. Das war der Startschuss für mein Business. Nebenbei habe ich ein Studium an der Akademie der Naturheilkunde in der Schweiz zum holistischen Gesundheitsberater absolviert. Schließlich wollte ich mein Wissen mit so vielen Menschen wie möglich teilen damit auch sie ihre Wohlfühlfigur erreichen.   

Bernhard, vielen lieben Dank, dass du dir Zeit genommen hast. Falls ein Leser bzw. eine Leserin Lust bekommen hat mit dir zu arbeiten, wie kann man dich kontaktieren? 

Auch ich bedanke mich recht herzlich für dieses nette Gespräch und eure Einladung. 

Über meine Website www.bernhardbrendinger.at kann man sich jederzeit für ein kostenloses Erstgespräch bewerben. Ich freue mich von dir zu lesen!

Ernährungsgewohnheiten

So änderst du deine Ernährungsgewohnheiten – im Gespräch mit Psychologin Evelyn Obermaier

Wir kennen es wahrscheinlich alle: Wir nehmen uns etwas ganz fest vor, z.B. wie jetzt im Januar unsere Neujahrsvorsätze zur gesunder Ernährung, Abnehmen oder Sport. Ein paar Tage starten wir motiviert in unser Vorhaben, doch dann lassen wir wieder locker und kehren zurück zu unseren alten, oft ungesunden Gewohnheiten. Deswegen haben wir eine Expertin um Rat gefragt, warum wir so oft scheitern und was wirklich notwendig ist, um unsere Gewohnheiten nachhaltig zu ändern.

Liebe Evelyn Obermaier, vielen Dank, dass Sie sich Zeit für uns nehmen, um uns ein paar Fragen zum Thema „(Ess)gewohnheiten verändern“ zu beantworten. Vielleicht stellen Sie sich zu Beginn kurz vor, damit unsere Leser wissen, wer Sie sind: 

Gerne. Ich arbeite u.a. als Klinische- und Gesundheitspsychologin in eigener Praxis und begleite viele Menschen in Einzelberatungen, aber auch im Rahmen der NÖ “tut gut”Initiative “Vorsorge aktiv” in Gruppen auf ihrem Weg zu einem gesünderen Lebensstil. Ernährung war schon während meiner Studienzeit für mich ein sehr spannendes Thema, sodass ich auch einige Semester Ernährungswissenschaften studierte. Da ich beruflich immer mehr mit DiätologInnen, ErnährungswissenschafterInnen, PhysiotherapeutInnen, SportwissenschafterInnen und natürlich ÄrztInnen zu tun hatte, empfand ich es nicht mehr als notwendig, mich auf beiden Wissensgebieten gleich intensiv zu spezialisieren und habe die Zusammenarbeit mit diesen Professionen vorgezogen. 

Nun ist es bereits fast Ende Januar. Viele Menschen haben sich Vorsätze überlegt, wobei es oft um das Thema Abnehmen und neue gesunde Gewohnheiten geht. Was sind Gewohnheiten überhaupt und wofür brauchen wir sie? 

Gewohnheiten sind unsere praktischen Begleiter im Alltag. Sie vereinfachen uns das Leben, indem wir uns nicht jeden Tag neu erfinden müssen. So entwickeln wir vielleicht eine Art Routine, um morgens zügiger voranzukommen und länger ausschlafen zu können. Der gewohnte Ablauf geht leicht und schnell von der Hand, vermittelt Sicherheit, Stabilität, Vertrauen und wir benötigen weniger Energie.  

Neue Prozesse hingegen erfordern mehr Aufmerksamkeit, Kraft und Zeit. Alleine die morgendliche Frage “Was ziehe ich heute an?” soll schon so manche kostbare Minute in Anspruch genommen und u.U. sogar für etwas Stress gesorgt haben. Da sich unter Stress das Spektrum an Möglichkeiten verkleinert, wird es dann meist eine Kombination, die sich schon oftmals bewährt hat. 😉 

Ebenso verhält es sich bei der Frage nach dem Frühstück. Neue Varianten erfordern Aufmerksamkeit und Planung. An einem Tag mit hohem Stresspotential und geringen Zeitressourcen werden tendenziell jene Handlungsmuster siegen, die schon oft erprobt wurden.  

Neujahrsvorsätze: Die meisten wollen ihre Ernährung umstellen und mehr Sport treiben, doch zu häufig kommt es vor, dass die guten Vorsätze bereits Mitte Jänner schon über Board geworfen werden. Woran liegt es, dass so viele Menschen an ihrem Vorhaben scheitern? 

Ich fürchte, dass viele Menschen mitunter zu unvorbereitet an solch ein Vorhaben herangehen. Sich “umzugewöhnen” oder sich etwas “abzugewöhnen” bedeutet, einen neuen Bauplan in unserem Gehirn umzusetzen. Und jeder Neubau erfordert Vorbereitung, Planung und das zur Verfügung stellen von Ressourcen.   

Wenn du dir etwas Neues angewöhnen möchtest, dann nimmst du dir quasi vor etwas Neues zu erlernen. Vereinfacht betrachtet muss dein Gehirn dafür eine Art Team an Gehirnzellen zusammenstellen, um das gewünschte neue Verhalten ausführen zu können.  

Wenn du zum Beispiel lernen möchtest, wie du ein Auto mit Kupplung startest, dann wird im Gehirn eine Reaktionskette aktiviert, indem eine Gehirnzelle alle anderen, für diese Handlung notwendigen Gehirnzellen, informiert. D.h., das ganze dafür zuständige Netzwerk wird aktiviert. 

Beim ersten Mal läuft das wahrscheinlich noch ein bisschen langsam und holprig ab – wie wir es auch aus dem Alltag bei Teambuilding-Prozessen kennen. Aber nach und nach lernen sich die Teammitglieder mehr und mehr aufeinander abzustimmen und miteinander zu reagieren. Die Verbindung untereinander wird stärker und stärker. 

Dies lässt sich bildhaft durch einen Vergleich mit den ersten Schritten durch ein Kornfeld verdeutlichen. Zunächst ist es mühsam, sich einen Weg durch solch ein Feld bahnen zu müssen. Aber gehst du diesen Weg am nächsten Tag wieder, so erkennst du deine Route vom Vortag eventuell anhand von Hinweisen, wie z.B. ein paar abgeknickten Halmen. Gehst du diesen Weg von nun an täglich, so wird bis zur Ernte ein richtig ausgetretener Weg in diesem Feld entstehen, den du mühelos, ohne viel nachzudenken beschreitest. 

Und so entstehen auch Gewohnheiten. Durch viele, viele Wiederholungen bildet sich so etwas wie eine “Autobahn im Gehirn”. Diese ausgetretene Bahn wieder zu verlassen und sich neu zu orientieren, erfordert Kraft, Energie, Konzentration und ist zeitaufwendig. Das hat jeder schon mal erlebt, der nach Jahren erstmals in ein Auto mit Automatikschaltung eingestiegen ist. Abhängig vom jeweiligen Erfahrungshintergrund, kann es unterschiedlich lange dauern, bis man nicht mehr mit seinem linken Fuß ins Leere steigt. 

Gesundheit beginnt für uns bei myBioma im Darm und die Basis hierfür liegt in der Ernährung und einem gesunden Lebensstil. Wie schaffen wir es wirklich gesunde Ernährungs-und Lebensgewohnheiten in unseren Alltag zu integrieren und am Ball zu bleiben? 

Da gibt es sicherlich sehr viel Komponenten, die es zu beachten gilt und ist auch sehr stark von der jeweiligen Persönlichkeit abhängig. Aber ein ganz wesentlicher Punkt ist sicher, sich bewusst damit zu beschäftigen, warum und wozu wir unsere Lebensgewohnheiten ändern wollen. Wir brauchen einen wirklich guten Grund, um unsere Zeit, Mühe und Energie in eine solche Lebensumstellung zu investieren. Einen starken Antreiber! Ein wichtiges Ziel! Am Besten ein Herzensbedürfnis, das auf diesem Weg gestillt werden kann! Es muss einfach ganz persönlich Sinn machen, sich auf diese Reise zu begeben.  

Freude – besser noch Begeisterung – Motivation und Belohnung sind wichtige Begleiter, um das Verhalten über eine längere Zeit aufrecht zu erhalten oder sogar ganz in unseren Alltag zu integrieren.  

Schritte dahin können z.B. sein, sich bewusst mit den eigenen persönlichen Werten auseinanderzusetzen. Damit meine ich u.a. bewusst das persönliche Einkaufsverhalten zu hinterfragen. Nach welchen Wertigkeiten und Vorstellungen treffe ich meine Lebensmittelauswahl? Bestimmen Angebote meine Auswahl? Achte ich auf Regionalität? Lege ich Wert auf Bioqualität? u.s.w.  Kollidiert ein Wert mit meinem Vorhaben, so wird dieses nicht lange aufrecht zu erhalten sein.  

Solche Bewusstseinsprozesse sind aus meiner Sicht ein wesentlicher Faktor für eine erfolgreiche Integration in den Alltag. Sich Zeit für sich zu nehmen und zu hinterfragen, warum ich etwas tue und wie hoch ich es priorisiere.  

Wie lange dauert es für gewöhnlich, bis wir neue Gewohnheiten zur Routine machen und fest in unserem Alltag integriert sind? 

Nach 3 Monaten ist meist eine gute Grundlage geschaffen, um ein neues Verhalten in den Alltag zu integrieren oder anders ausgedrückt, ein gut begehbarer Weg durch das Kornfeld gebahnt. Wichtig ist, nicht zu viele Veränderungen auf einmal vorzunehmen. Erst wenn eine neue Angewohnheit gut angekommen bzw. ein Weg gut eingegangen ist, ist es empfehlenswert, den nächsten Schritt setzen.  

Es ist nicht nur wichtig neue gesunde Gewohnheiten zu integrieren, sondern alte ungesunde Gewohnheiten loszuwerden. Haben Sie einen Tipp? 

Dies ist sicher ein wichtiger Punkt, aber erfordert mitunter auch etwas Geduld und Kreativität in der Umsetzung. Besonders, wenn es sich um eine ungesunde, aber sehr liebgewonnene Gewohnheit handelt, die u.U. viele emotionale Bedürfnisse stillt.  

Denn es gilt etwas gleichwertig Erfüllendes und gleichzeitig Gesundes als Ersatz zu finden. Etwas mit Belohnungsfunktion ersatzlos zu streichen, wird in den seltensten Fällen langfristig erfolgreich sein. 

Wir alle kennen es wahrscheinlich: Wenn wir gestresst sind, greifen wir öfter zu ungesunden Lebensmitteln, wie Schokolade oder Eis. Was wollen wir damit bewirken? 

Essen ist ganz stark mit unseren Belohnungszentren im Gehirn vernetzt. Hinzu kommt, dass v.a. Süßigkeiten nach wie vor häufig als Belohnung eingesetzt werden. Ein gutes Zeugnis wird mit einem Ausflug ins nahegelegene Eisgeschäft belohnt, den Tag der Geburt feiern wir traditionell mit Torte, nach einem arbeitsreichen Tag haben wir uns … (was auch immer wir persönlich glauben) verdient, wenn wir traurig sind, trösten wir uns mit z.B. Schokolade… u.s.w. 

Essen ist also weit mehr als nur ein physiologischer Sattmacher. Es gilt, sich bewusst zu machen, dass Essen auch viele psychologische Funktionen erfüllt.  

Zum Beispiel als emotionaler Stabilisator und Seelentröster in Krisen, realer Unterstützer, um die Wut in sich hineinzufressen, stiller Vertreter des Lobes und der Anerkennung “Gut gemacht! Jetzt hast du dir eine Belohnung für deine Mühen verdient!”, als “Beschäftigung” wenn man gerade von innerer Leere erfüllt ist, es bietet die Möglichkeit Gesellschaften (Familienessen), Partnerschaften (Geschäftsessen), Freundschaften (Kaffee und Kuchen) und anderen soziale Zusammenkünften einen entsprechenden Rahmen zu geben u.v.m.  

Wir sollten uns bewusst machen, dass viele unserer Essgewohnheiten angelernt sind. 

Auf der anderen Seite weisen Forschungen darauf hin, dass unsere Geschmacksrezeptoren nicht nur durch leckeres Essen stimuliert werden, sondern auch auf sogenannte körpereigene Botenstoffe, so u.a. auch auf Stresshormone reagieren. Beobachtungen zufolge scheint Stress vor allem unser Verlangen nach Süß zu verstärken.  

Der “Selfish-Brain-Theorie” zufolge soll unser Gehirn egoistisch darauf bedacht sein, seine Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Im Falle von größeren Belastungen (egal ob physischer oder psychischer Art) aktiviert es das körpereigene Stresssystem, um so Energie aus dem Körper anzufordern – u.a. in Form von Glukose.  

Stressvermeidung bzw. die Ausübung von Entspannungstechniken sind so betrachtet, sinnvolle Begleiter auf einem Weg zu einem gesunden und zuckerreduzierten Ernährungsstil. 

Andersherum ist es – wissenschaftlich bewiesen – auch so, dass unsere Nahrungsmittel unsere Stimmung beeinflussen. Das liegt daran, dass wir in unserem Darm gewisse Bakterien haben, die in der Lage sind Ballaststoffe abzubauen und kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat und Propionat erzeugen können, welche wiederum unsere Darmzellen zur Produktion von Serotonin anregen. Serotonin, auch bekannt als unser Glückshormon gilt als natürlicher Stimmungsstabilisator – und hilft, dass wir uns glücklicher, ruhiger, weniger gestresst und ängstlich zu fühlen. Fast 90% des Serotonins wird in unserem Darm produziert. Haben Sie selbst Erfahrungen, wie sich die Ernährung auf die Stimmung auswirken kann? 

Ja, in der Fachwelt wird in diesem Zusammenhang gerne der Begriff “mood-Food” verwendet. Gemeint sind damit Lebensmittel, die die Ausschüttung unserer körpereigenen Glückshormone fördern und somit unterstützen können, unsere Stimmung anzuheben. Allgemein zählen dazu u.a. dunkle Schokolade, Vanille, Fisch, Beeren, Maroni,… u.v.a.. Da verweise ich dann gerne an KollegInnen aus dem Bereich der Ernährungswissenschaften, mit denen ich zusammenarbeite.  

Und dann gibt es natürlich noch unsere individuelle Reaktion oder sogar Überempfindlichkeit auf bestimmte Nahrungsmittel und unseren persönlichen Biorhythmus und wie wir mit unseren Tagestiefs und -hochs umgehen. 

Ich persönlich habe z.B. an mir beobachtet, dass ich am Nachmittag dazu neige, müde, unkonzentriert und etwas antriebslos zu werden. Unbewusst habe ich früher mit Kaffee oder Schokolade dagegen gearbeitet. Also streng genommen diese Nahrungsmittel missbräuchlich verwendet ;-). Heute weiß ich, wenn ich mir ein Power-Näppchen von höchstens 30 Minuten – und länger braucht es wirklich nie – gönne, erziele ich einen viel besseren Effekt. Ich versuche, wenn immer es geht, dies bei meiner Tagesplanung zu berücksichtigen. 

Eine andere Beobachtung ist, dass es eine bestimmte Müsliflockenmischung gibt, die bei uns zuhause v.a. von unseren Kids gerne gegessen wird, die mir persönlich überhaupt nicht gut tut. Ich fühle mich danach, ja mir fällt gerade keine bessere Beschreibung ein, als würde mich “der Hafer stechen”. Ich bin danach absolut unrund, unfokussiert und gereizt. An ein effizientes Arbeiten danach ist einfach nicht zu denken. Nachdem ich diese Beobachtung mehr als einmal machte, esse ich diese Mischung mittlerweile einfach nicht mehr. 

Schwere, fetthaltige Nahrung versuche ich ebenfalls zu meiden, da sie mich erfahrungsgemäß träge, faul und antriebslos werden lässt. Ich falle in die Couch und selbst wirklich coole, aufregende Projekte können mich nicht aus diesem Zustand holen. Das finde ich schade und dafür ist mir mittlerweile meine Lebenszeit zu kostbar. 

In unserem Gehirn ist ja alles so genial miteinander vernetzt und v.a. Gerüche und Geschmack können ganz schnell sämtliche archivierte Gefühle (im Guten wie im Schlechten) zum Leben erwecken. Wenn z.B. meine Schwieger-Oma eine Gemüsesuppe macht, so schmeckt die jener von meiner (leider schon verstorbenen) Oma zum Verwechseln ähnlich. Ich denke unmittelbar an sie und erinnere mich, wie ich als Kind in ihrer Küche gesessen bin und in ihrer Gegenwart die warme Suppe gelöffelt habe.  

Intuitives Essen liegt im Trend. Ist es wirklich sinnvoll sich beim Thema Essen auf seine Intuition zu verlassen oder sinnvoller sich an einem Ernährungsplan zu orientieren? 

Ich persönlich bin ein großer Befürworter des achtsamen und bewussten Essens. Der Umstieg, von einem eher verkopften Zugang ins eigene Spüren zu kommen, ist sicher kein einfacher, aber ich empfinde diesen Weg als sehr lohnenswert – v.a. langfristig. Ich würde z.B. sonst vielleicht heute noch auf die für mich ungünstige Müsliflockenmischung greifen. 

Ernährungspläne sind aus meiner Sicht aber deshalb nicht generell schlecht bzw. unintegrierbar in einen intuitiven Essenstil. Es kommt darauf an, wie detailliert und umfassend diese ausgearbeitet sind. Da besteht ja Gestaltungsspielraum – je nach Persönlichkeit. Und ein gewisses Maß an Einkaufsplanung ist – je nachdem wie die umliegende Infrastruktur beschaffen ist – u.U. ohnedies nicht gänzlich zu vermeiden.  

Meiner Erfahrung nach gibt es Menschen, die sich mit “Plänen” tendenziell  schwer tun. Ich selbst zähle mich auch eher zu jenen, die dazu neigen, aufgrund eines “Geistesblitzes” spontan einen Plan umzugestalten. Aber es gibt auch Menschen, die sich im Alltag wohler fühlen, wenn sie eine Art To-do Liste abarbeiten können. 

Als ich nach dem ersten Lockdown wieder die Arbeit mit meinen Gruppen aufnehmen konnte und wir uns über die Zeit und wie es uns in dieser ergangen ist austauschten, überraschte uns eine Teilnehmerin mit ihrer Erkenntnis, dass es ihr betreffend Einkaufen, Kochen und Essen schon lange nicht so gut wie im Lockdown ergangen sei. Ihre Kinder seien für die Dauer des Lockdowns zu ihr aufs Land gezogen. Eine Tochter habe die Menüplanung übernommen und die entsprechende Einkaufsliste aufgesetzt. Sie habe einfach nur die Liste nehmen müssen und habe die Einkäufe erledigt und den Speiseplan entsprechend abgekocht.  

Das “was” lässt sich hierbei natürlich nicht vom Bauchgefühl bestimmen, aber das “wieviel” und “wovon” schon und ebenso das “wann”. 

In einer Welt, in der Zeit die kostbarste Ressource wird, entstehen oftmals kreative Ansätze, um sich den Alltag zu vereinfachen. Essensplanung scheint da ein wesentlicher Punkt zu sein.  

Eine Klientin hat mir davon berichtet, dass sie in der Familie einen 10 Tages-Plan hätten, welcher sich stetig wiederholt. Wenn so auch in herausfordernden Zeiten eine ausgewogene Ernährung gewährleistet ist und die Familie auf diese Art zusätzlichen Stress vermeiden kann – warum nicht. Zumal mittlerweile zahlreiche Studien auf negative Auswirkungen von Stress u.a. auf das Körpergewicht und die Darmgesundheit hinweisen. 

Mir persönlich würde hierbei jedoch die Abwechslung fehlen und der Genuß würde definitiv zu kurz kommen. Aber wir Menschen sind da sicherlich sehr, sehr verschieden. 😉  

Wann sollte man sich Hilfe suchen, um seine Lebensgewohnheiten zu verändern? 

Die Menschen suchen meist dann Hilfe auf, wenn der persönliche Leidensdruck ein gewisses Maß überschritten hat. Oft hat dann der ungünstige Lebensstil leider auch schon seine Spuren hinterlassen. Früher wäre daher besser – aber da fehlt dann oft noch das Erkennen eines Sinns für eine Verhaltensänderung. Es ist ja alles noch gut. Das erinnert mich an einen Artikel, den ich heute gelesen habe. Ein Pilot, der aufgrund von Corona derzeit anderweitig Geld verdienen muss. So gerne würde er wieder fliegen und erinnert sich – ja fast beschämt – an Zeiten, in denen er sich über seine Flugzeiten beschwerte. Gerade die aktuelle Zeit lädt förmlich ein, umzudenken, sich bewusst zu werden, was im Leben wirklich zählt.  

Wir bedanken uns für den wertvollen Input von Evelyn Obermaier. Wenn du nun mehr Sie und ihre Arbeit erfahren möchtest, solltest du am besten direkt ihre Homepage besuchen wo du alle alle weiteren Kontaktmöglichkeiten & Informationen findest. So ein spannendes und wichtiges Thema! Wir hoffen, dass dir der Beitrag gefallen hat und dass du den ein oder anderen Tipp mitnehmen konntest!

So stärkst du dein Immunsystem im Lockdown 2.0

In diesen intensiven Zeiten ist es das Wichtigste, gesund zu bleiben. Da wir so vieles in unserem Leben nicht kontrollieren können, hilft es, uns auf Dinge zu konzentrieren, die in unserer Macht stehen. Auf Covid-19 bezogen bedeutet das, sich an alle “äußeren” Richtlinien zu halten, um sich selbst und andere zu schützen: Dazu gehören regelmäßiges Händewaschen, das Vermeiden von Berührungen im Gesicht, die Verringerung des sozialen Kontakts und das Tragen einer Maske.

Das Immunsystem von innen heraus stärken

Um den Körper vor Krankheiten zu schützen, kannst du selbst eine Menge tun, um eine Abwehr von innen aufzubauen und so an der Stärkung des Immunsystems arbeiten. Es gibt ein Organ im Körper, das wesentlich an der Funktion des Immunsystems beteiligt ist: Das Darm-Mikrobiom (1). Die Billionen von Mikroorganismen, die in deinem Darm leben, wurden in Studien damit in Verbindung gebracht, wie gut das Immunsystem in der Lage ist, Infektionen abzuwehren und die Gesundheit zu erhalten (2). Deshalb ist es gerade Zeiten wie diesen wichtig, auf ein ausgewogenes Darm-Mikrobiom zu achten. Lese hier mehr über das Mikrobiom & Immunsystem.

Die richtige Nahrung für ein gesundes Mikrobiom

Die Nahrung, die du isst, hat einen großen Einfluss auf die Vielfalt und das Gleichgewicht deines Mikrobioms. Der Verzehr eines breiten Spektrums pflanzlicher Lebensmittel und das Vermeiden verarbeiteter Lebensmittel, tragen dazu bei, die Vielfalt deines Mikrobioms zu erhöhen (3). Versuche viel Wasser, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide, gesunde Fette wie z.B. hochwertiges Olivenöl und mageres Fleisch oder mageren Fisch zu verzehren. Vermeide Giftstoffe wie Alkohol, Salz, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke, sowie künstliche Süßstoffe oder andere Zusatzstoffe (4,5). Zusätzlich hilft es, Probiotika wie Naturjoghurt, Rohkäse, sowie fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut einzubeziehen (6).

Der richtige Lebensstil trotz Lockdown

Sorge in Zeiten, wie diesen, für ausreichend Bewegung und frische Luft. Ob du nun zu Hause bei geöffnetem Fenster trainierst oder in der Nachbarschaft spazieren gehst (bitte halte unbedingt 1m Abstand zu anderen Menschen ein), versuche dich täglich 30 Minuten moderat zu bewegen. Darüber hinaus ist genügend Schlaf für die Gesundheit, sowohl deines Mikrobioms als auch deines Immunsystems unerlässlich. Für Erwachsene liegt die empfohlene Menge zwischen 7 und 9 Stunden. Nicht vergessen: Deine psychische Gesundheit! Stelle sicher, dass du den sozialen Kontakt mit Freunden und Familie über Video-Chats und Telefonanrufe aufrecht erhältst.  

Dies sind nur einige wenige Möglichkeiten, wie du deine Gesundheit positiv beeinflussen kannst. Versuche diese Zeit als Gelegenheit für positive Veränderungen zu nutzen, die dein Immunsystem stärken und dafür sorgen, dass du fit & glücklich durch diese Jahreszeit kommst!

Wir wollen dich unterstützen!

Jetzt ist die beste Zeit, um dein Immunsystem von innen heraus zu stärken. Wir von myBioma wissen: Die Gesundheit beginnt im Darm. Deswegen haben wir uns eine BLACK WEEK Aktion für dich überlegt. Von Montag, den 23.11.2020 bis Sonntag, den 29.11.2020 erhältst du 20% Rabatt auf die myBioma Darm-Mikrobiom-Analyse. Hier kannst du dir deine Analyse direkt nach Hause bestellen. Schaue dir auch gerne unseren Musterbericht an, wenn du Fragen hast sind wir jederzeit für dich da: service@mybioma.com

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References

(1) Belkaid Y, Hand TW. Role of the Microbiota in Immunity and Inflammation. Cell. 157:121-141 (2014).

(2) Corrêa-Oliveira R, Fachi JL, Vieira A, Sato FT, Vinolo MAR.
Regulation of immune cell function by short-chain fatty acids.
Clin Transl Immunologyl. 5: e73 (2016).

(3) Rios-Covian D., Ruas-Madiedo P, Margolles A. Gueimonde M, de los Reyes-Gavilan C G, Salazar N. Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and human health. Frontiers in microbiology, 7:185 (2016).

(4) Savin Z, et al. Smoking and the intestinal microbiome. Arch Microbiol. 200(5):677-684 (2018).

(5) Capurso G, Lahner E, The interaction between smoking, alcohol and the gut microbiome. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 31(5):579-588 (2017).

(6) Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).

Wie dein Darm-Mikrobiom dein Immunsystem stärkt

Wusstest du, dass du dein Immunsystem mit deinem Darm unterstützen kannst?

Die Aufrechterhaltung eines optimal funktionierenden Immunsystems ist derzeit für viele Menschen von großer Bedeutung. Alle sprechen immer davon das Immunsystem zu stärken, aber was ist eigentlich das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein Abwehrsystem, das viele biologische Strukturen und Prozesse innerhalb eines Organismus umfasst und vor Krankheiten schützt. Um richtig zu funktionieren, muss ein Immunsystem eine Vielzahl von Krankheitserregern erkennen und diese von dem eigenen gesunden Gewebe des Organismus unterscheiden. Wenn es doch zu einer Infektion kommt, verstärkt das Immunsystem nicht nur seine Abwehr, sondern hilft dem Körper auch, sich zu erholen, indem es eine dauerhafte Erinnerung an den Erreger hinterlässt.

Im Laufe der Zeit bietet diese ständige Erinnerung und Identifizierung von Krankheitserregern einen größeren Schutz und führt zu weniger Infektionen (1). Manchmal jedoch scheitert es: Ein Erreger dringt erfolgreich ein und macht uns krank.

“The states of health or disease are the expressions of the success or failure experienced by the organism in its efforts to respond adaptively to environmental challenges.” – Rene Dubos, 1965

Was hat die Darmgesundheit mit der Immunität zu tun?

Wenn die meisten Menschen an das Immunsystem denken, sind ihre ersten Gedanken normalerweise entzündete Lymphknoten. Mittlerweile ist das Augenmerk jedoch auf unser Magen-Darm-System gerichtet, von dem wir heute wissen, dass es eine wichtige Rolle bei der Immunität spielt. Obwohl sich unser Magen-Darm-Trakt tief im Körper befindet, ist er ein potenzieller Eintrittsort für Krankheitserreger (2). Unser Dickdarm beherbergt die größte Sammlung von Mikroorganismen, die in und auf uns leben, auch bekannt als das Darm-Mikrobiom. Die meisten unserer Bakterien sind dafür bekannt, dass sie uns bei der Verdauung von Nahrung helfen. Sie spielen allerdings auch eine wichtige Rolle für unser Immunsystem (2).

Unsere Darm-Bakterien können mit potentiellen Krankheitserregern interagieren und eine Barriere durch einen Prozess namens Kolonisationsresistenz schaffen (3,4,5,6). Schädliche Bakterien werden so daran gehindert, sich im Darm anzusiedeln. Diese dünne Barriere hält die Bakterien sicher in ihrer bevorzugten Umgebung – dem Darm – und hält sie davon ab, andere Bereiche zu erforschen, wie z.B. unsere Blutbahn. Wenn die Darmschleimhaut geschädigt ist, können unsere Bakterien entweichen und an Orten landen, zu denen sie nicht gehören, z.B. in anderen Organen. Da sie sich in diesen Bereichen ansammeln, können die von ihnen ausgeschiedenen Giftstoffe und Stoffwechselprodukte zu Entzündungsreaktionen führen, die das Gewebe schädigen. Dies ist einer der vielen Gründe, warum eine gesunde Darmschleimhaut so wichtig ist.

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Einige unserer ansässigen Bakterien sind in der Lage, kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), wie z.B. Butyrat, Propionat und Acetat zu produzieren (7). Diese Substanzen helfen den Darmzellen nachweislich, eine Immunabwehr gegen eindringende Krankheitserreger aufzubauen und Entzündungen im Darm zu verhindern (8). Sie können auch die systemische oder Ganzkörper-Immunität während einer Immunantwort stärken, indem sie die Barrierefunktion des Darms verbessern und Immunzellen zur Bekämpfung eindringender Krankheitserreger rekrutieren (9). Insgesamt wird davon ausgegangen, dass die SCFAs aufgrund ihrer Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren und unsere Immunität zu verbessern, für unser Immunsystem von großem Nutzen sind.

Wie wirkt sich ein unausgeglichener Darm auf die Immunität aus?

Ein Ungleichgewicht der Darm-Bakterien kann eine schlechte Immunität zur Folge haben. Das liegt daran, dass nicht alle Darm-Bakterien in der Lage sind, die bereits erwähnten, wertvollen SCFAs zu produzieren, die dem Körper helfen, Krankheitserreger abzuwehren. Um gut zu funktionieren, braucht unser Darm-Mikrobiom Gleichgewicht und Harmonie.

Was kannst du konkret tun?

Wir können unseren Bakterien bei der Produktion von Butyrat, Propionat und Acetat helfen, indem wir eine Auswahl an geeigneten Präbiotika (7) konsumieren, das heißt Nahrungsmittel, die das Wachstum nützlicher Darm-Bakterien fördern. Wenn wir beispielsweise das Darm-Mikrobiom mit einer Reihe von Präbiotika wie Ballaststoffen und resistenter Stärke versorgen, unterstützen wir die nützlichen Bakterien bei der Produktion hilfreicher Substanzen, die wiederum unsere Immunität verbessern.  

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Mit der myBioma Mikrobiom-Analyse die Gesundheit verbessern

Gerade in Zeiten wie diesen, ist es enorm wichtig die Gesundheit an erste Stelle zu setzen. Mit der myBioma Mikrobiom-Analyse, bekommst du einen Statuts-Quo Bericht deiner Darmgesundheit und kannst diese mit passenden Verbesserungsvorschlägen gezielt optimieren. Wir wissen, dass die Umstellung von Ernährung und Lebensstil manchmal eine Herausforderung sein kann, aber auf unserem Blog und Social Media Kanälen wirst du laufend mit leckeren und einfachen mikrobiomfreundlichen Rezepten versorgt.

References
1) Simon AK, Hollander GA, McMichael A.
Evolution of the immune system in humans from infancy to old age.
Proc. R. Soc. B, 282 (2015).. Doi: 20143085

2) Belkaid Y, Hand TW.
Role of the Microbiota in Immunity and Inflammation. Cell. 157:121-141 (2014).

3) Lawley TD, Walker AW.
Intestinal colonization resistance. .
Immunology 138:1-11 (2013).. Doi: 13:790-801

4) Kamada N, Seo S, Chen GY. Nunez G.
Role of the gut microbiota in immunity and inflammatory disease.
Nat Rev Immun (2013). Doi: 13:321-335

5) Buffie CG, Pamer EG.
Microbiota-mediated colonization resistance against intestinal pathogens.
Nat Rev Immun (2013). Doi: 13:790-801

6) Sassone Corsi, Martina & Raffatellu, Manuela..
No Vacancy: How Beneficial Microbes Cooperate with Immunity To Provide Colonization Resistance to Pathogens.
Journal of immunology, (Baltimore, Md. : 1950), 194 (2015). Doi: 10.4049/jimmunol.1403169.

(7) Rios-Covian D., Ruas-Madiedo P, Margolles A. Gueimonde M, de los Reyes-Gavilan C G, Salazar N.
Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and human health.
Frontiers in microbiology, 7:185 (2016).

(8) Corrêa-Oliveira R, Fachi JL, Vieira A, Sato FT, Vinolo MAR.
Regulation of immune cell function by short-chain fatty acids.
Clin Transl Immunologyl. 5: e73 (2016).

(9) Kim CH, Park J, Kim M. .
Gut microbiota-derived short-chain fatty acids, T cells, and Inflammation.
Immune Network 14(6), 277-288 (2014).

Leben mit Reizdarm – so bekommst du deine Symptome in den Griff

Wir haben die liebe Britta vom Blog Leben mit Reizdarm interviewt. Britta kennt das Leiden einer Reizdarmpatientin nur zu gut und hat sich mit ihrer Diagnose nicht zufrieden gegeben. Durch eine Mikrobiom-Analyse und die Umstellung von Ernährung und Lebensstil konnte sie ihre Symptome in den Griff bekommen. Heute teilt sie ihre Erfahrungen auf ihrem Blog Leben mit Reizdarm. In unserem Interview erzählt Britta über ihren Weg zu mehr Wohlbefinden und ihren Erfahrungen mit der myBioma Mikrobiom-Analyse.

Leben mit Reizdarm

Liebe Britta, danke, dass du dir Zeit für ein Interview mit uns nimmst: Stelle dich doch gerne einmal vor. Wer bist du und wie bist du zum Thema Darmgesundheit gekommen?

Ich war immer schon ein “Darm-Sensibelchen” und mit 16 Jahren erhielt ich das erste Mal die Diagnose Reizdarmsyndrom. Über die Jahre hinweg wurden meine Verdauungsbeschwerden immer schlimmer, weshalb ich anfing, der Ursache auf den Grund zu gehen. Ich wollte herausfinden, was hinter der Diagnose Reizdarmsyndrom steckt und bin so Expertin in eigener Sache geworden. Heute lebe ich sehr gut mit meinem Reizdarm und teile meine Erfahrungen auf meiner Website www.lebenmitreizdarm.de. Dort schreibe ich darüber, was meinem Reizdarm gut tut, über Diäten wie die Low-Fodmap Diät oder Paleo-Therapie und über den Einfluss der Psyche auf die Verdauung.

Kannst du deinen persönlichen Weg erläutern, was ist dein Background? Welche Herausforderungen hattest du? Wie und warum hast du deine Probleme selbst in die Hand genommen?

Ich habe über Jahre hinweg viele Ärzte besucht und noch mehr Untersuchungen und Tests machen lassen. Die Ergebnisse waren in der Regel wenig aufschlussreich und kein Medikament konnte meine Beschwerden nachhaltig lindern. Trotzdem waren die Gespräche mit den Ärzten hilfreich, denn dadurch habe ich viel über die Funktionsweise des Darms gelernt und erfahren, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist. Aber umso mehr ich über das Reizdarmsyndrom lernte, umso klarer wurde mir, wie komplex das Thema ist und dass ich selbst die für mich passende Therapie finden muss. Damit meine ich nicht nur die für meinen Reizdarm richtige Ernährung, sondern auch den passenden Lebensstil.

Was hast du gemacht und was hat dir wirklich geholfen?

Ich habe mit der Paleo-Therapie und mit Prä- und Probioka meine Darmflora und die Schutzbarriere meiner Darmwand saniert (Stichwort: leaky gut). Heute halte ich keine strenge Diät mehr, achte aber sehr genau auf die Qualität der Lebensmittel, esse viel Obst und Gemüse, nehme wenig Zucker zu mir und vermeide industriell verarbeitete Lebensmittel. Das alles nützt mir jedoch nur, wenn ich außerdem mein Stresslevel unter Kontrolle halte. Das ist für mich persönlich die größte Herausforderung, denn der Alltag lockt mit viel (interessanter!) Arbeit, spannenden Freizeitangeboten und medialer Ablenkung. Das alles muss ich mit Bewegung an der frischen Luft und Ruhe gegenbalancieren, sonst streiken mein Magen und Darm auch trotz richtiger Ernährung.

Wie bist du dazu gekommen einen Blog zu schreiben?

Aus drei Gründen: Weil ich gerne schreibe, weil ich unbedingt mal eine eigene Webseite aufbauen wollte und weil ich mir wünsche, dass die Themen Reizdarm und Verdauung salonfähiger werden – davon könnten viele Betroffene profitieren.

Welche Fragen bekommst du auf deinem Blog am meisten gestellt?

Die Frage nach der “Wunderpille”: Was muss ich nehmen oder tun, damit meine Probleme verschwinden? Immer wieder melden sich verzweifelte Menschen bei mir, deren Lebensqualität stark eingeschränkt ist, aufgrund von Schmerzen oder Schamgefühl. Eine Wunderpille kann ich ihnen leider nicht nennen, aber ich kann ihnen Tipps geben, was sie ausprobieren können und ihnen Mut machen, nicht aufzugeben. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine Ärztin oder Ernährungsexpertin bin. Meine Tipps und die Informationen auf meiner Webseite beruhen auf meinen eigenen Erfahrungen und denen meiner Leser, sofern sie diese teilen.

Warum hast du dich für die myBioma Mikrobiom-Analyse entschieden?

Ich habe vor ein paar Jahren eine sehr ausführliche Analyse meines Mikrobioms machen lassen. Das war sehr teuer, aber das Ergebnis sehr aufschlussreich: Meine Darmflora war ziemlich am Boden. Daraufhin hat meine Ärztin mir die Paleo-Therapie und Pro- und Präbioka empfohlen. Als ich das myBioma Angebot entdeckt habe, war ich erstmal skeptisch: Eine umfangreiche Analyse zu dem Preis?! Ich habe sie selbst getestet und das Ergebnis hat mich überzeugt, denn es war in vielen Aspekten vergleichbar mit der wesentlich teureren Analyse. Es hat mich außerdem riesig gefreut zu entdecken, wie viel besser, beziehungsweise ausgewogener meine Darmflora seitdem geworden ist. Die myBioma Analyse bestätigt mein “Bauchgefühl”, dass es mir heute viel besser geht als damals.

Warum würdest du die myBioma Mikrobiom-Analyse weiterempfehlen?

Über das Preisargument habe ich schon gesprochen. Für eure Analyse spricht außerdem, dass ihr sie gut verständlich aufbereitet und viele Tipps und Informationen gebt, wie sich das Mikrobiom und damit auch das Wohlbefinden verbessern ließe. Das hat meine Ärztin ebenfalls gemacht, aber bei eurer Analyse kann ich die Hinweise jederzeit wieder nachlesen, das Gespräch mit meiner Ärztin leider nicht.

Wem glaubst du, kann die myBioma Mikrobiom-Analyse helfen?

Ich denke, dass jeder, der Verdauungsbeschwerden hat, davon profitieren kann. Wichtig ist, dass der Nutzer bereit ist sich mit dem Ergebnis auseinanderzusetzen. Eure Analyse ist zwar gut verständlich aufgearbeitet, aber das sind trotzdem erstmal sehr viele Informationen. Jemand, der gerade erst anfängt sich mit dem Thema zu beschäftigen, fühlt sich davon vermutlich überfordert. So jemandem würde ich raten, sich Schritt für Schritt an das Thema heranzuwagen, nicht alles auf einmal auszuprobieren oder die Ernährung von heute auf morgen auf den Kopf zu stellen. Darauf reagieren Magen und Darm in der Regel sensibel, sprich mit Verdauungsbeschwerden! Auch sollte der Nutzer eurer Analyse sich nicht scheuen, mit Ernährungsexperten und Ärzten über das Ergebnis zu sprechen.

Was sollte jeder machen, wenn er Symptome eines Reizdarms hat?

Herausfinden was die Ursache ist und nicht nur die Symptome behandeln. Konkret würde ich dazu raten ein Ernährungstagebuch zu führen und zu beobachten, welche Auswirkungen der Alltag (oder der Urlaub oder eine besonders anstrengende Phase) auf das Bauch- und Darmgefühl haben. Tipps dazu finden sich auf meiner Webseite. Beides kann schon helfen, erste Zusammenhänge zu erkennen. Wenn nicht, hilft ein Ernährungsexperte. Je mehr Informationen dieser Experte zur Verfügung hat, desto gezielter kann er oder sie unterstützen: Dazu gehört auf jeden Fall ein Ernährungstagebuch und idealerweise auch eine Analyse des Darm-Mikrobioms.

Wo bist du zu erreichen, wie kann man dich kontaktieren?

Über meine Webseite! Viele Betroffene scheuen sich davor, öffentlich über ihre Probleme zu schreiben, deshalb findet der Leser dort unter anderem meine Email-Adresse. Andererseits haben viele Leser ähnliche Fragen und Probleme – ich wünsche mir, dass in Zukunft noch mehr Leser direkt auf der Webseite kommentieren, denn so kann jeder von den Erfahrungen der anderen profitieren.

Danke Britta für das spannende Interview. Auf ihrem Blog gibt es übrigens ein Experten-Interview mit Barbara über das Darm-Mikrobiom. Den Beitrag findest du hier. Falls du ebenfalls deine Erfahrungen mit uns teilen möchtest, kontaktiere uns gerne unter: office@mybioma.com

Entdecke das Verdauungs-Potenzial deines Darm-Mikrobioms

Viele von uns wissen, dass unser Darm-Mikrobiom eine fundamentale Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt. Aber wusstest du auch, dass wir die Bakterien in unserem Darm „füttern“ müssen? Mit jeder Nahrung die du zu dir nimmst, entscheidest du dich, ob du die guten oder die schlechten Bakterien fütterst.

Ob beim Sport, beim Gassigehen mit dem Hund oder beim Sitzen am Schreibtisch, wir alle brauchen Nahrung, um unseren Körper funktionsfähig zu halten. Die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Dein Dünndarm ist dafür zuständig, diese Nährstoffe geschickt in kleine Partikel zu zerlegen, sodass sie leicht aufgenommen und für eine Vielzahl von Körperfunktionen verwendet werden können.

Aber welche Nährstoffe braucht unser Darm-Mikrobiom?

Es hat sich herausgestellt, dass unsere Darmbakterien vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate benötigen, um zu gedeihen. Darmbakterien nehmen eine bestimmte Art von Kohlenhydraten auf, die unser Körper nicht aufspalten kann: Ballaststoffe (1)! Ballaststoffe sind der strukturelle Teil von Pflanzen, die unseren Verdauungssäften gegenüber widerstandsfähig sind (2). Wissenschaftlich formuliert sind es die Bindungen zwischen den Kohlenhydratmolekülen, die von den im Dünndarm verfügbaren Enzymen nicht aufgespalten werden können, sodass die Ballaststoffe unseren Dickdarm relativ unberührt erreichen (3). Und genau hier greifen unsere guten Darmbakterien ein.

Die Darmbakterien verzehren eine bestimmte Art von Kohlenhydraten, die unser Körper nicht aufspalten kann – Ballaststoffe (1)!

Tief in deinem Darm arbeiten unzählige Bakterien unermüdlich daran, die Substanzen, welche die Ballaststoffe zusammenhalten, zu spalten. Das tun sie, indem sie spezielle Enzyme freisetzen, Fasern in einfachere Bestandteile zerlegen und das Energiepotenzial im Inneren freisetzen. Dieser Prozess wird als Fermentation (4,5) bezeichnet. Ein Endprodukt der Fermentation ist die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA’s) wie Butyrat, Propionat und Acetat (6). Butyrat sorgt für Stabilität der Darmschleimhaut und hält den pH-Wert gering. Man nimmt auch an, dass es entzündungshemmende Eigenschaften in unserem Darm hat (7).

Interessiert es dich, ob dein Darm-Mikrobiom genügend Butyrat produziert? Finde es mit myBioma heraus!

Im Allgemeinen werden Ballaststoffe nach ihrer Fähigkeit, sich in Wasser zu lösen, klassifiziert:

Lösliche Ballaststoffe

Es wird angenommen, dass sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auflösen und eine gelartige Substanz bilden, die von den Darmbakterien leicht fermentiert werden kann. Lösliche Ballaststoffe sind hauptsächlich in Pflanzenzellen zu finden. Gute Quellen sind z.B. Äpfel, Bananen und Hafer (5).

Unlösliche Ballaststoffe

Als unlösliche Ballaststoffe werden die strukturellen Teile der pflanzlichen Zellwände bezeichnet, die widerstandsfähiger gegen Fermentation sind (5). Gute Quellen sind in Blattgemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukte.

Wir verstehen heute, dass die Löslichkeit von Ballaststoffen in Wasser nicht die ideale Art und Weise ist, die Fermentierfähigkeit von Ballaststoffen zu verstehen. Wir konzentrieren uns jetzt eher auf “präbiotische” Ballaststoffe, die als selektiv fermentierte Ballaststoffe definiert werden und ein gesundes Mikrobiom unterstützen (4).

Zu den gängigen Arten von präbiotischen Ballaststoffen gehören:

Resistente Stärke entsteht, wenn man stärkehaltige Pflanzenfasern kocht und wieder abkühlen lässt. Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Reis sind wichtige Vertreter davon. Diese Stärke kann von den Enzymen im Dünndarm nicht zersetzt werden und gelangt so in den Dickdarm, wo sie Nahrung für die dortigen Bakterien ist. Resistente Stärke ist z.B. in Sushi, kalten gekochten Kartoffeln und Eintöpfen enthalten (8).

Fructane gehören zu den am besten erforschten präbiotischen Fasern. Alle Fructane sind grundsätzlich lange Ketten von Fruktosemolekülen. Kleine Ketten (2 – 9 Moleküle) werden als FOS (Fruktooligosaccharide) bezeichnet, während längere Ketten als Inulin bezeichnet werden. Fructane sind in Getreidearten wie Weizen, Gerste und Roggen, sowie in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten wie Knoblauch, Zwiebel oder Wassermelone enthalten. Menschen mit Reizdarmsyndrom sollten vorsichtig sein, denn Fructane könnten ihre können Symptome verschlimmern (9).

Pektin ist ein Strukturbestandteil in den Zellwänden von Pflanzen, der vor allem als Geliermittel in Marmelade verwendet wird. Es hat sich gezeigt, dass Pektin das Wachstum von nützlichen Bakterienarten wie Bifidobacterium longum und Lactobacillus gasseri (10) fördert und im Allgemeinen auch von Menschen mit Reizdarmsyndrom gut vertragen wird. Zu den Nahrungsmitteln, die von Natur aus reich an Pektin sind, gehören Äpfel, Pflaumen und Zitronen (8).

Was passiert, wenn wir nicht genügend Ballaststoffe essen, um unsere Darm-Bakterien gut zu ernähren?

Sie suchen nach alternativen Energiequellen wie Eiweiß oder dem Schleim, der unsere Darmschleimhaut schützt. Während der menschliche Darm von Natur aus Bakterien enthält, die das Eiweiß zur Energiegewinnung lieber in kleinere Partikel (Aminosäuren) zerlegen, können die bei dieser Art der Fermentation entstehenden Stoffwechselprodukte entzündlicher sein, als die bei der Faserfermentation entstehenden.

Es gibt noch viel über unsere Darmbakterien und wie sie zur Gesundheit beitragen können zu lernen – aber eines ist klar: Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln ist, liefert die Ballaststoffe, die benötigt werden, um das Darm-Mikrobiom positiv zu beeinflussen! Tu dir und deinem Darm-Mikrobiom den Gefallen und integriere mehr Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte in deinen täglichen Speiseplan.

References

1). National Health and Medical Research Council (NHMRC). Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. Commonwealth of Australia (2006)

2). Food Standards Australia and New Zealand.
Standard 1.1.2 – Definitions used throughout the Code.
Canberra: FSANZ (2006)

3). DeVries, J. W. On defining dietary fibre. Proceedings of the Nutrition Society, 62(1), 37-43 (2003). Doi: 10.1079/PNS2002234

4). Slavin, J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435 (2013). Doi: 10.3390/nu5041417

5). Williams, B., Grant, L., Gidley, M., & Mikkelsen, D. Gut fermentation of dietary fibres: physico-chemistry of plant cell walls and implications for health. International journal of molecular sciences, 18(10), 2203 (2017). Doi: 10.3390/ijms18102203

6). Ríos-Covián, D., Ruas-Madiedo, P., Margolles, A., Gueimonde, M., de los Reyes-Gavilán, C. G., & Salazar, N. Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and human health. Frontiers in microbiology, 7, 185 (2016). Doi: 10.3389/fmicb.2016.00185

7). Cushing, K., Alvarado, D. M., & Ciorba, M. A. Butyrate and mucosal inflammation: new scientific evidence supports clinical observation. Clinical and translational gastroenterology, 6(8), e108 (2015). Doi: 10.1038/ctg.2015.34

8). Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190 (2017). Doi: 10.1017/S095442241700004X

9). Wilson, B., & Whelan, K. Prebiotic inulin‐type fructans and galacto‐oligosaccharides: definition, specificity, function, and application in gastrointestinal disorders. Journal of gastroenterology and hepatology, 32, 64-68 (2017). Doi: 10.1111/jgh.13700

10). Shinohara, K., Ohashi, Y., Kawasumi, K., Terada, A., & Fujisawa, T. Effect of apple intake on fecal microbiota and metabolites in humans. Anaerobe, 16(5), 510-515 (2010). Doi: 10.1016/j.anaerobe.2010.03.005

Verdauungssystem und Mikrobiom …

… Arbeitet diese “Fabrik” in uns denn richtig?

„Gut gekaut ist halb verdaut.“ – Komm und ergründe in unserem neuen Blogartikel gemeinsam mit uns, was es mit diesem Sprichwort auf sich hat.

Zugegebenermaßen, jeder von uns kennt es: Das hastige Essen am Schreibtisch oder während dem Autofahren oder das unachtsame Greifen in die Chipstüte neben der Lieblingsfernsehsendung. Oft nehmen wir Nahrung in stressigen Situationen zu uns oder denken eigentlich gar nicht viel darüber nach, achtsam zu essen und uns für unsere Mahlzeiten Zeit zu nehmen, um diese mit allen Sinnen zu genießen.

Stress beeinflusst unseren Körper und auch unser Mikrobiom auf vielen Ebenen. (2)

Dass dies aber viele von uns an Blähungen, Sodbrennen oder Verstopfung leiden lässt, dem schenken wir, oft aus Bequemlichkeit, leider nicht so viele Gedanken. Hast du dich denn eigentlich schon einmal gefragt, warum das so ist?

Diese häufig auftretenden Verdauungsbeschwerden können tatsächlich mit gestresstem Essen zusammenhängen. Um das besser zu verstehen, schauen wir uns einmal die normale Funktionsweise der Verdauung genauer an.

Verdauung kann als eine Art Aufteilung von Nahrung definiert werden, um so die Aufspaltung von Nährstoffen zu ermöglichen. Denn im Grunde genommen sind wir eigentlich nicht das, was wir essen, sondern das, was wir resorbieren. Was nützt es uns also nun, auf gesundes Essen zu achten, wenn wir dabei unsere Verdauung komplett außer Acht lassen.

Doch wo beginnt denn diese nun eigentlich? Im Mund? Oder doch im Magen?

Verdauung beginnt nämlich im Gehirn: Schließt man für einen Moment die Augen und stellt sich eine leuchtend gelbe Zitrone vor, deren Saft man auspresst, wird man, sobald man die Augen wieder aufmacht, bemerken, dass sich bereits vermehrte Speichelbildung im Mund eingestellt hat. Dies gilt auch für die Magensäureproduktion.

Nehmen wir nun weiter an, dass wir uns die Zeit genommen haben, einen köstlichen Salat mit Lachs zu kreieren.

Wenn nun der erste Bissen im Mund angelangt ist, sind die Enzyme (Stoffe, die biochemische Spaltprozesse anregen) im Speichel schon bereit, die Kohlenhydrate im Salat und das Fett im Lachs abzubauen. Gründliches Kauen jedes Bissens trägt dazu bei, die Nährstoffe später noch besser aufzunehmen.

Nach dem Schlucken des Nahrungsbreis ist die nächste Station der Magen, welcher Magensäure absondert. Neben dem Schutz vor potenziellen bakteriellen oder viralen Eindringlingen, die sich in unseren Speisen verbergen können, ist es wichtig, dass Eiweiß abgebaut und Mineralien in unserer Nahrung freigesetzt werden.

Stellen der Vitamin B 12 -Resorption und Ursachen für einen Mangel. (3)

Übrigens ist Lachs reich an Vitamin B12, dessen Resorption von der Magensäure abhängig ist. Im Magen sorgen das Enzym Pepsin und die Magensäure dafür, dass Proteine aufgespalten und das Vitamin B12 so freigesetzt wird.

B12 bindet sich im Magen nun an körpereigene Transport-Proteine, die das Vitamin so in den Dünndarm transportieren.

Vitamin B12 ist ein kritischer Nährstoff. Es unterstützt neurologische Funktionen, schützt sowohl das Gedächtnis und hält uns bei guter Laune.

Als nächstes wandert die teilweise verdaute Nahrung vom Magen in den Dünndarm, wo über 95% der Nährstoffaufnahme stattfindet. Um dies zu ermöglichen, müssen die Bauchspeicheldrüse und die Gallenblase ihre „Verdauungsmagie“ walten lassen.

Die Bauchspeicheldrüse sondert erneut Enzyme ab, um Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett weiter abzubauen, die Gallenblase scheidet Galle aus.

Galle hilft dabei, das Fett aus unserer Nahrung zu ziehen, um dieses dann für den Körper verwertbar zu machen. Gesunde Fette sind überaus wichtig für unseren Körper, denn beispielsweise bestehen über 60% unseres Gehirns aus Fett.

Im Dickdarm dient unser ballaststoffreicher Salat als zusätzliche Mahlzeit für gutartige Darmbakterien. Diese unterstützen uns dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln, ein Hormongleichgewicht aufrechtzuerhalten, Vitamine zu synthetisieren (zum Beispiel Vitamin K für unsere Knochen und Biotin für gesunde Haare und Nägel). Ebenso verhindern Ballaststoffe Verstopfung. Deshalb ist es wichtig, dass wir unser Mikrobiom mit sehr viel Ballaststoffen füttern.

Lachs enthält beispielsweise gesunde Fette, die sehr wichtig für uns und unser Mikrobiom sind. (4)

Vorausgesetzt, wir trinken nun ausreichend und essen ballaststoffreich, führen rhythmische Verdauungskontraktionen zur Ausscheidung der Nahrungsreste.

Doch ein sehr wichtiges Bindeglied unserer “Fabrik” haben wir noch vergessen: unser Nervensystem, das unsere gesamte Verdauung reguliert. Stress während Mahlzeiten wirkt sich besonders stark auf dieses aus, was die normale Verdauungsphysiologie stören kann.

Der Körper befindet sich im sogenannten “Kampf oder Flucht”- Modus. In diesem wird das gesamte Verdauungssystem gehemmt, was zu häufigen Beschwerden führen kann. Wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, während wir uns gestresst fühlen, verschwenden wir keine Gedanken an das Essen, geschweige denn an das Kauen. Schlecht gekaute Lebensmittel werden in einen nicht optimal mit Säure vorbereiteten Magen transportiert. Das führt zu einem unangenehmen Gefühl im Oberbauch.

Am Eingang unseres Magens haben wir eine Art „Schutztor“, welches verhindert, dass Säure zurück in die Speiseröhre gelangt. Leider können einige unserer beliebtesten Lebensmittel und Getränke, wie Kaffee, Schokolade und Alkohol, zu einer Funktionsstörung dieses Tors beitragen. Übergewicht kann zusätzlich belasten und ein gesteigerter “Kampf oder Flucht” -Modus kann die Symptome von Sodbrennen verstärken.

Während es ernsthafte Krankheiten gibt, die die Einnahme von säureblockierenden Medikamenten erfordern, kann deren wahllose Zufuhr über einen langen Zeitraum riskant sein und die Wahrscheinlichkeit eines Calcium- oder Vitamin B12-Mangels erhöhen.

Im Dünndarm hemmt Stress die Verdauungsfunktion der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase. Schlechte Bakterien können dann die Nahrung zersetzen, wobei Gas als Nebenprodukt entsteht, was zu einem Aufgeblähtsein führt.

Stress unterdrückt die normalen Kontraktionen im Dickdarm. Kombiniert mit einer Aufnahme von viel zu wenig Ballaststoffen und Flüssigkeit führt dies zu Verstopfungen.

Anatomie des autonomen Nervensystems und seiner sympathischen (Kampf oder Flucht) und parasympathischen (Ruhe und Verdauung) Zweige. Viele Organe erhalten Signale von diesen. (5)

Fühlen wir uns aber während der Nahrungsaufnahme entspannt (“Ruhe und Verdauungs”-Modus), kann diese regelrecht vonstattengehen. Rhythmische Kontraktionen im Darm bewegen die Nahrung sanft weiter.

Wir essen, wir verdauen, wir nehmen auf, wir scheiden aus. Durch das Zeitnehmen beim Essen haben wir so die Nährstoffaufnahme positiv beeinflusst.

Zusammenfassend tut es uns also richtig gut, sich für das Essen Zeit zu nehmen, tief durchzuatmen, richtig zu kauen und zu entspannen.

Unsere Einstellung gegenüber Mahlzeiten beeinflusst die Verdauung und letztendlich die Nährstoffe, die wir aufnehmen. Also im Grunde genommen, was wir sind und werden.

Für eine optimale Gesundheit muss nicht nur darauf geachtet werden, was wir essen, sondern auch, wie wir essen.

Auch unser Darm-Mikrobiom freut sich sehr darüber! Hast du deines denn schon testen lassen?

Verwendete Quellen:

(1) Healthy Digestion – Not What, But How? | Courtney Jackson | TEDxMontrealWomen, https://www.youtube.com/watch?v=P6_36Axaebs

(2) https://www.pexels.com/photo/design-desk-display-eyewear-313690/

(3) Wong, Cw. (2015). Vitamin B12 deficiency in the elderly: Is it worth screening?. Hong Kong medical journal = Xianggang yi xue za zhi / Hong Kong Academy of Medicine. 21. 10.12809/hkmj144383. / https://www.researchgate.net/figure/Sites-of-vitamin-B-12-absorption-and-causes-of-deficiency-Abbreviations-B-vitamin-B-12_fig1_309856556

(4) https://www.pexels.com/photo/brown-fish-fillet-on-white-ceramic-plate-46239/

(5) Eckstein, Maria & Guerra-Carrillo, Belén & Miller Singley, Alison & Bunge, Silvia. (2016). In press version of ms.

Durchfall: Wenn das Mikrobiom verrückt spielt

Jeder kennt ihn, aber was wenn er zum langfristigen Begleiter wird: Durchfall ist extrem unangenehm und manchmal auch schmerzhaft. Für viele von uns gehört er zum gelegentlichen Kranksein dazu, aber für manch andere wird er chronisch und beeinträchtigt den gesamten Alltag. Aber wieso leiden so viele Menschen an chronischem Durchfall oder Reizdarm Syndrom? Was für eine Rolle spielen dabei die Darmbakterien? All das und was du gegen hartnäckigen Durchfall tun kannst, erfährst du hier in 10 Schritten.

1. Was passiert bei Durchfall?

Hast du dich schon einmal gefragt, wie Durchfall überhaupt im Darm entsteht? Normalerweise wird deine Nahrung während der Verdauung mit reichlich Flüssigkeit angereichert – bis zu neun Liter pro Tag gibt dein Dünndarm zur Nahrung hinzu! So gut wie alles – 8,9 Liter – nimmt der Darm weiter unten wieder auf, ansonsten hätten wir große Schwierigkeiten ausreichend hydriert zu bleiben. Bei Durchfall hat der Darm entweder zu wenig Zeit das ganze Wasser wieder aufzunehmen oder bestimmte Stoffe oder Erreger in der Nahrung führen dazu, dass der Darm daran gehindert wird das Wasser aufzunehmen. (1)

Es gibt unglaublich viele Ursachen für Durchfall! In der Meidzin spricht man von Durchfall sobald man dreimal pro Tag oder öfter flüssigen Stuhl hat. Entscheidend ist vor allem ob er akut oder chronisch ist. Von chronischen Durchfall spricht man, wenn er länger als sechs Monate besteht und dabei mindestens einmal pro Woche auftritt. Alles darunter gilt als akut. (1, 2)

Durchfall Reizdarm Ernährung ist wichtig
Auch deine Ernährung spielt bei Durchfall eine wichtige Rolle.

2. Der “normale” Durchfall

Bei akutem Durchfall handelt es sich oft um die wohlbekannten Magen-Darm-Grippen und Lebensmittelvergiftungen. Dabei schnappt der Körper Krankheitserreger, wie Viren oder bestimmte Bakterien, auf. Die Erreger reizen Darm und Immunsystem und diese schlagen Alarm: Mit dieser Nahrung stimmt was nicht! Der Darm erhöht sofort das Tempo, denn die schlecht verdauliche Nahrung soll schnellstens wieder aus dem Körper – egal ob nach oben oder unten. Dieser Schutzmechanismus ist richtig clever, denn Krankheitserreger und Unbekömmliches werden wir so möglichst schnell wieder los und wir bleiben meist nur für zwei bis drei Tage krank. Das ist also der völlig normale Durchfall 😉 (1)

3. Wenn Durchfall nicht weggeht…

Aber was passiert, wenn Durchfall länger besteht? Dafür gibt es andere Ursachen, wie zum Beispiel bei Unverträglichkeiten und Allergien gegen Nahrungsmittel, Reizdarm Syndrom oder Chronisch Entzündlichen Darmerkrankungen.

Bei Unverträglichkeiten kann ein bestimmtes Nahrungsmittel nicht gut verdaut werden – das ist zum Beispiel der Fall bei Laktoseintoleranz, hier liegt das Problem beim Milchzucker. Es können aber auch Allergien gegen bestimmte Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Nüsse oder Äpfel entstehen. Auch Zöliakie ist eine Sonderform der Unverträglichkeiten, nämlich auf Gluten (ein Weizenbestandteil). (1)

Selten aber doch kann Durchfall auch durch Chronisch Entzündliche Darmerkrankungen ausgelöst werden. Dabei liegt wahrscheinlich eine komplexe Störung des Immunsystems, des Darms und des Mikrobioms vor, die bewirkt, dass die Darmschleimhaut dauerhaft entzündet ist. (1)

4. Mysterium Reizdarm Syndrom

Eine der häufigsten Ursachen für chronischen Durchfall ist das Reizdarm Syndrom. Die genauen Ursachen dafür sind noch nicht vollständig geklärt, allerdings gibt es bereits vielversprechende Thesen. Wahrscheinlich entsteht die Erkrankung durch ein gestörtes Zusammenspiel des Immunsystems, der Darmbakterien und äußeren Einflüssen, wie zum Beispiel Ernährung, Medikamente, Psyche und Bewegung. Ein Reizdarm äußert sich bei jedem Menschen anders: So kann es beim Einen zu schwersten Durchfall, beim Anderen zu hartnäckiger Verstopfung oder zu einer Mischung aus beidem führen. Der Schlüssel zur Erklärung dafür könnte im Mikrobiom liegen! (3)

Trinken Reizdarm Durchfall Mikrobiom Tee Wasser
Bei Durchfall verlieren wir unglaublich viel Wasser – das heißt wir müssen umso mehr trinken.

5. Wie das Mikrobiom zu Reizdarm führt

Alle Bakterien des Darms bilden gemeinsam ein kleines Universum, das deinen Körper in vielerlei Hinsicht beeinflusst und für deine Gesundheit unerlässlich ist. Bei vielen Erkrankungen weiß man, dass dieses Mikrobiom aus der Balance gerät – unter anderem auch beim Reizdarm Syndrom. Wenn man also das Mikrobiom von Menschen mit Reizdarm, mit dem Gesunder vergleicht, entdeckt man deutliche Unterschiede. Zum Beispiel ist bei Reizdarm das Verhältnis von den Bakterien Firmucutes zu Bacteroidetes erhöht und es gibt weniger Laktobazilllen und Collinsella. (4)

6. Die Darmbakterien bestimmen zwischen Durchfall und Verstopfung

Interessanterweise gibt es auch je nach Reizdarm-Typ Unterschiede in der Störung des Mikrobioms. So haben zum Beispiel Menschen mit “Durchfalls-Reizdarm” im Vergleich zu Menschen mit “Verstopfungs-Reizdarm” mehr Streptokokken und weniger Bifidobakterien. Zur Zeit fehlen noch genauere Studiendaten zu den Reizdarm-Subtypen, aber in Zukunft könnte es möglich sein, allein von der Untersuchung des Mikrobioms festzustellen, ob und an welchem Subtyp des Reizdarm Syndroms jemand leidet. Wir setzen jetzt die Schritte für diese genaue Analyse! Hier erfährst du mehr über unseren Mikrobiom-Test. (5)

7. Genug Trinken

Du leidest an Reizdarm Syndrom und weißt nicht was du dagegen tun kannst? Als ersten Schritt solltest du darauf achten genug zu trinken. Das klingt vielleicht nicht besonders spannend, ist aber unglaublich wichtig! Wie schon erwähnt (siehe Punkt 1), kann dein Körper unglaublich viel Wasser über den Darm verlieren, was zu einem echten Problem werden kann. Deswegen viel Wasser oder Tee trinken! Bei einem gereizten Darm empfehlen sich übrigens Pfefferminz-Tee oder -Öl, Lavendel, Melisse, Kamille und Koriander.

Stress Reizdarm Durchfall Balance Yoga Meditation
Das Reizdarm Syndrom wird auch von Stress und dem seelischen Zustand bestimmt – Entspannungsübungen können helfen.

8. Auf die Ernährung schauen

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass dein Darm auf bestimmte Nahrungsmittel besonders sensibel reagiert. Genau um diese Lebensmittel zu erkennen und um dem Darm eine Erholungsphase zu ermöglichen, gibt es ein Konzept: FODMAP. Dabei verzichtet man für ca. ein Monat auf blähende und schwer verdauliche Nahrungsmittel und führt diese Schritt für Schritt wieder ein. Auf diese Weise merkt man durch welche Nahrungsmittel sich die Beschwerden verstärken oder ausgelöst werden. Aber Achtung, FODMAP ist keine langfristige Lösung, da die Ernährung einseitig ist und gesunde Ballaststoffe fehlen. Vielmehr dient es um den Darm zu beruhigen und um nachhaltige Lösungen zu suchen. (6)

9. Auf die Balance achten

Wie bei vielen Krankheiten, spielt beim Reizdarm Syndrom auch dein seelischer Zustand eine große Rolle. Oft sind die Darmbeschwerden von Stress, innerer Unruhe, Angstzuständen und Depressionen begleitet. Meistens ergibt sich daraus ein Teufelskreis: Stress löst den Reizdarm aus, die Darmprobleme frustrieren und erhöhen den Stress, dem Darm geht es noch schlechter und so weiter und so fort. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist es wichtig in sein Inneres zu hören, Stress abzubauen und ausgewogen zu leben. Regelmäßige Bewegung, Meditation und Zeit für sich, können dabei helfen. Überlege dir, wo du Schwierigkeiten hast und welche Freizeitaktivitäten dir gut tun könnten. Diese Schritte brauchen zwar etwas Zeit bis sie wirken, sind aber umso wichtiger. (3)

10. Auf zum Arzt!

Bitte vergiss nicht zum Arzt zu gehen, wenn deine Beschwerden stark sind oder lang bestehen. Chronischer Durchfall ist ernst zu nehmen und kann medizinische Schritte erfordern. Deswegen solltest du keine Scheu haben beim Arzt vorbei zuschauen und ehrlich von deinen Beschwerden zu erzählen.

Vergiss nie: Du bist nicht allein – unglaublich viele andere Menschen machen dieselben Beschwerden durch. Wir hoffen, dass dir der Artikel geholfen hat und einige interessante Tipps dabei waren!

Mikrobiom Durchfall Reizdarm Stress Arzt
Bei chronischem Durchfall solltest du einen Arzt aufsuchen.

(1) Herold et al. Innere Medizin. Eigenverlag 2012, ISBN 978-3-981-46602-7.

(2) Lacy B, Mearin F, Chang L, et al. Bowel Disorders. Gastroenterology. 20116; 150:1393–1407.

(3) Ohman L, Simrén M. Pathogenesis of IBS: role of inflammation, immunity and neuroimmune interactions. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2010;7(3):163-73.

(4) Kassinen A, Krogius-kurikka L, Mäkivuokko H, et al. The fecal microbiota of irritable bowel syndrome patients differs significantly from that of healthy subjects. Gastroenterology. 2007;133(1):24-33.

(5) Jeffery IB, O’toole PW, Öhman L, et al. An irritable bowel syndrome subtype defined by species-specific alterations in faecal microbiota. Gut. 2012;61(7):997-1006.

(6) Altobelli E, Del negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017;9(9)