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Gesunder Karottenkuchen für ein glückliches Mikrobiom

Ja auch die Gesündesten und Sportlichsten unter uns haben manchmal das Bedürfnis auf etwas Süßes. Leider bedeutet süß oft eine Menge ungesunder Zucker und andere Zutaten, welche man wenn überhaupt, nur in Maßen konsumieren sollte. Deswegen haben wir uns auf die Suche nach einem gesunden mikrobiom-freundlichen Kuchen-Rezept gemacht, das man sogar auch mal zum Frühstück essen könnte. Es ist paleo & glutenfrei und einfach in der Zubereitung. Dürfen wir vorstellen: Ein gesunder Karottenkuchen. Selbstverständlich haben wir wie immer auf darmfreundliche Zutaten mit Mehrwert geachtet!

Für den Kuchen benötigst du folgende Zutaten: 

  • 4 Eier
  • 60 g Kokosöl
  • 200 g Karotten
  • 100 g Datteln, entkernt
  • 70 g gemahlene Mandeln
  • 1 Prise Zimt
  • 1 TL frischen, geriebenen Ingwer
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Backpulver

Für das Frosting

  • 50 g Kokosraspeln
  • 50 g Kokosöl
  • 20 g Honig
  • 1 EL Zitronensaft

Und so wird’s gemacht: Zubereitung

Gedacht ist das Karottenkuchen-Rezept für eine kleine Kuchenform mit einem Durchmesser von 17cm. Falls du gleich eine größere Menge machen möchtest, kannst du einfach die doppelte Menge nehmen. Achte dann darauf die Backzeit dementsprechend anzupassen. 

Karotten sind eine wunderbare Quelle für Vitamin A und enthalten reichlich Ballaststoffe

Für den Kuchen 

Heize den Backofen auf 175 Grad vor. Mixe die Eier zusammen mit den Datteln, bis eine glatte Masse entsteht. Rasple die Karotten möglichst fein. Gib nun alle Zutaten der Reihenfolge nach in eine Schüssel und rühre sie mit einem Schneebesen zusammen. Fette die Form mit Kokosöl ein und gib die Teigmasse in die Form. 

Gib den Kuchen nun für 40-50 Minuten in den vorgeheizten Backofen (175 Grad). Decke den Kuchen am besten nach ca. 20 Minuten Backzeit mit einem Backpapier von oben ab, damit der Kuchen nicht zu dunkel wird.

Für das Frosting

Kokosraspeln, Kokosöl, Honig und Zitronensaft zusammen in einen Mixer geben und warten, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Garniere anschließend den abgekühlten! Kuchen mit dem Frosting. Wenn du möchtest kannst den Karottenkuchen noch mit ein paar Nüssen verzieren. 

Kokosöl ist hitzebeständig und eignet sich daher fantastisch zum Braten, Backen und Kochen. 

Die Benefits der Zutaten für deine Gesundheit:

Eier

Eier sind eine gute Eiweißquelle, um den täglichen Bedarf zu decken. 

Karotten

Karotten sind eine wunderbare Quelle für Vitamin A und enthalten reichlich Ballaststoffe für deine Darmbakterien. Zusätzlich enthalten Karotten, ähnlich wie Äpfel, viel Pektin, das eine gesundes Wachstum der Darmbakterien fördert. (1)

Datteln

Datteln enthalten Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die in Serotonin (=Neurotransmitter) umgewandelt werden kann. Tryptophan kann helfen, repressive Stimmungen, Angstzustände und Stress zu mindern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. (2)

Mandeln

Das in Mandeln enthaltene Flavonoid Proanthocyanidin kann Fettzellen zur Ausschüttung von Insulin animieren und so Blutzuckerwerte senken. Zusätzlich enthalten Mandeln Antioxidantien, die freie Radikale binden können und gleichzeitig den Stoffwechsel unterstützen. Außerdem minimieren sie das Risiko einer Irritation des Verdauungstraktes. Zusätzlich enthalten Mandeln viel Vitamin E und Ballaststoffe. (3)

Zimt

Zimt ist förderlich für gute Baktieren und hinderlich für schlechte. Es enthält viele Antioxidantien, die freie Radikale binden können und gleichzeitig deinen Stoffwechsel unterstützen. Das in Zimt enthaltende Flavonoid Proanthocyanidin, kann Fettzellen zur Ausschüttung von Insulin animieren und so deine Blutzuckerwerte senken. Außerdem kann Zimt dazu beitragen die Verdauung zu unterstützen und das Risiko einer Irritation des Verdauungstraktes minimieren. (3)

Ingwer

Die im Ingwer enthaltenden Bitterstoffe und ätherische Öle aktivieren die Darmperistaltik und können so z.B. Blähungen lindern. Zusätzlich unterstützt Ingwer deinen Stoffwechsel. (3)

Honig

Honig gilt als präbiotisches Lebensmittel, was gesunde Darmbakterien unterstützen kann. (4)

Zitronensaft

Zitronen sind reich an Vitamin C und verbessern den Verdauungsprozess. (5)

Hat dir das Rezept gefallen? Dann wünschen wir dir viel Spaß beim Nachmachen! Das Originalrezept ist übrigens von Paleo360 wo du viele weitere leckere & gesunde Rezepte findest. Wenn du ein Rezept von uns nachmachst, teile es gerne auf Social Media, markiere uns @mybioma und wir reposten deinen Beitrag. #mybiomakocht

References

(1) Maier TV, Lucio M, Lee LH, VerBerkmoes NC, Brislawn CJ, Bernhardt J, Lamendella R, McDermott JE, Bergeron N, Heinzmann SS, Morton JT, González A, Ackermann G, Knight R, Riedel K, Krauss RM, Schmitt-Kopplin P, Jansson JK. Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. mBio. 2017 Oct 17;8(5):e01343-17. doi: 10.1128/mBio.01343-17. PMID: 29042495; PMCID: PMC5646248.

(2) Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015 Apr;29(2):102-7. doi: 10.1016/j.apnu.2014.11.008. Epub 2014 Dec 9. PMID: 25858202; PMCID: PMC4393508

(3) Rowland I, Gibson G, Heinken A, Scott K, Swann J, Thiele I, Tuohy K. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):1-24. doi: 10.1007/s00394-017-1445-8. Epub 2017 Apr 9. PMID: 28393285; PMCID: PMC5847071.

(4) Anand Mohan, Siew-Young Quek, Noemi Gutierrez-Maddox, Yihuai Gao, Quan Shu, Effect of honey in improving the gut microbial balance, Food Quality and Safety, Volume 1, Issue 2, 1 May 2017, Pages 107–115

(5) Europäisches Arzneibuch (http://www.edqm.eu)

Mikrobiom und Gluten – Zusammenhang mit Hashimoto

Wie in unseren vorigen Artikeln über SIBO angekündigt, beschäftigen wir uns diese Woche damit, welche Auswirkungen Gluten auf einen durchlässigen Darm („Leaky Gut“), das Mikrobiom und Autoimmunerkrankungen, wie Hashimoto-Thyreoiditis (chronische Schilddrüsenentzündung) hat.

Wie durch Leaky Gut SIBO (small intestinal bacterial overgrowth; bakterielle Dünndarmfehlbesiedlung) und in weiterer Folge Hashimoto entstehen kann, findest du hier.

Die Molekülstruktur von Gluten. Gliadin und Glutenin sind zwei Fraktionen von Gluten. Gluten formt sich bei der Vermischung mit Wasser. (7)

Bestimmt ist dir der Name Gluten in den letzten Jahren schon einmal untergekommen. Doch um was handelt es sich hierbei eigentlich genau?

Gluten ist eine Proteinfamilie, die in Getreide wie Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste vorkommt.

Die beiden Hauptproteine in Gluten sind Glutenin und Gliadin. Gliadin ist für die meisten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich.

Wenn Mehl mit Wasser gemischt wird, bilden die Glutenproteine ein klebriges Netzwerk, das eine kleberartige Konsistenz aufweist.

Gluten findet man hauptsächlich im Mehlkörper (Endosperm) von Getreide. (8)

Diese kleberartige Eigenschaft macht den Teig elastisch und lässt das Brot beim Backen aufgehen. Ebenso liefert dies auch eine weiche, fluffige Textur.

Interessanterweise leitet sich der Name Glu-ten (engl. glue = Kleber) von dieser kleberartigen Eigenschaft des feuchten Teigs ab.

Gluten kann nicht nur Entzündungen verursachen, sondern auch ein verändertes Mikrobiom und einen undichten Darm, sowie durch molekulare Nachahmung (mehr dazu später) direkt eine Autoimmunität im Körper auslösen.

Um kurz zu rekapitulieren: Bei Hashimoto-Thyreoiditis handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, was bedeutet, dass das Immunsystem körpereigenes Gewebe – in diesem Fall die Schilddrüse – angreift und dadurch zu wenig Schilddrüsenhormone produziert werden. Dieser Schlüsselpunkt ist wichtig, um zu verstehen, warum Gluten schädlich für die Schilddrüse sein kann.

Beim Leaky Gut – dem durchlässigen Darm – gelangen, bedingt durch die Auflösung der Verbindungen in der Darmschleimhaut, Partikel und Bakterien in die Blutbahn, die dort nichts verloren haben. Dies führt zu Entzündungen. (9)

Dank der Pionierarbeit von Dr. Alessio Fasano wissen wir, dass Leaky Gut einer der Hauptauslöser für Autoimmunerkrankungen ist, einschließlich Hashimoto.

Kurz und knapp: Beim Leaky Gut wird der Darm, insbesondere der Dünndarm, durchlässig. Dadurch können Partikel aus dem Verdauungstrakt in den Blutkreislauf gelangen und sich ungehindert bewegen. SIBO (bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms), Darminfektionen, Antibiotika, Steroide, Antibabypillen und Stress fördern die Entstehung von Leaky Gut.

Ebenso zeigen neue Forschungsergebnisse, dass das Aufsprühen von Glyphosat (Mittel zur Unkrautbekämpfung) auf Pflanzen auch einen wesentlichen Beitrag dazu leistet.

Somit haben nun auch Glutenpartikel einen Freifahrtschein in die Blutbahn, was das Immunsystem in höchste Alarmbereitschaft versetzt, um all dies zu neutralisieren.

Wie es dadurch zu chronischen Entzündungen, einer Überlastung des Immunsystems, sowie der Entstehung von Autoimmunerkrankungen kommt, liest du hier.

Antikörper (Reaktionsprodukt von Körperzellen auf bestimmte Stoffe = Antigene) binden an die spezifischen Proteinsequenzen von Antigenen (artfremde Eiweißstoffe, die im Körper die Bildung von Antikörpern gegen sich selbst bewirken). Obwohl Gluten, Kasein (Protein in Milchprodukten) und dein eigenes Gewebe unterschiedlich sind, teilen sie einige der gleichen Proteinsequenzen. Eine Kreuzreaktion tritt auf, wenn dein Immunsystem diese Moleküle nicht unterscheiden kann. (1)

Jedes Mal, wenn dein Körper Bakterien, Viren oder anderen Krankheitserregern ausgesetzt ist, merkt sich dein Immunsystem deren Struktur, insbesondere die Proteinsequenz, damit es diese in Zukunft erkennen und dich so gegen Eindringlinge verteidigen kann.

Jedoch ist das Erkennungssystem des Immunsystems nicht narrensicher. Im Falle von Gluten, dessen Moleküle und Proteinsequenzen denen des Schilddrüsengewebes sehr ähnlich sind, kann es zu einer Verwechslung (molekulare Mimikry = Nachahmung) kommen und es wird, zusätzlich zu den eigentlichen Glutenpartikeln, versehentlich körpereigenes Gewebe angegriffen, was die Entstehung einer Autoimmunkrankheit mit sich zieht.

Darüber hinaus erleben 50% der Menschen mit Glutenempfindlichkeit eine molekulare Mimikry mit Kasein (einem Protein, das in Milchprodukten vorkommt). Dies wird als Kreuzreaktivität bezeichnet, bei der man nicht nur auf den ursprünglichen Auslöser, sondern auch auf einen anderen Auslöser reagiert, der ersterem ähnelt.

Der Konsum von Gluten kann sich bei Menschen mit Glutensensitivität auch auf die Schilddrüse auswirken. (10)

Dank des undichten Darms können die Proteine jedes Mal, wenn Gluten und Milchprodukte konsumiert werden, in den Blutkreislauf gelangen und dort einen Angriff des Immunsystems auslösen. Wie bereits erwähnt, landet dann, aufgrund des Phänomens der molekularen Mimikry, auch das Schilddrüsengewebe im Fadenkreuz.

Das Weglassen von Gluten und Milchprodukten bei Hashimoto und Autoimmunerkrankungen im Allgemeinen kann daher förderlich für die Erholung der Darmschleimhaut und des Immunsystems sein. Der Darm kann sich reparieren, die Entzündungen lassen nach und somit auch die Angriffe auf die Schilddrüse.

Analysiere dein Mikrobiom und erfahre, was du tun kannst, um es gesund zu halten! (11)

Auch hier zeigt sich wieder, wie wichtig es ist, gut auf dein Mikrobiom zu schauen, um Erkrankungen wie Leaky Gut vorzubeugen. Die Bewohner in deinem Darm freuen sich über viele Ballaststoffe aus deiner Ernährung, ausreichend Wasser und Bewegung.

Weißt du denn, wie es um dein Mikrobiom steht? Nein? Dann teste es hier und wir helfen dir dabei, dies herauszufinden. 🙂

Publikationen/Sources:

(1) https://www.amymyersmd.com/2017/12/gluten-blame-hashimotos/

(2) https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606.php#2

(3) Fasano, A. (2012). “Leaky gut and autoimmune diseases.” Clin Rev Allergy Immunol 42(1): 71-78.

(4) Vojdani, A. (2015). “Molecular mimicry as a mechanism for food immune reactivities and autoimmunity.” Altern Ther Health Med 21 Suppl 1: 34-45.

(5) Cusick MF, Libbey JE, Fujinami RS. Molecular mimicry as a mechanism of autoimmune disease. Clin Rev Allergy Immunol. 2012;42(1):102–111. doi:10.1007/s12016-011-8294-7

(6) https://www.huffpost.com/entry/4-reasons-gluten-and-autoimmune-disease-dont-mix_b_599c7abfe4b0521e90cfb5a3

(7) Belton, P.S., On the elasticity of wheat gluten. J. Cereal Sci., 29: https://slideplayer.com/slide/10369118/

(8) https://medium.com/@junereynolds/gluten-the-mystery-substance-976c0e70d91d

(9) https://thenaturalthyroiddoctor.com/gluten-and-the-thyroid/

(10) https://justinhealth.com/hashimotos-gluten-connection/

(11) https://mycipc.com/microbiome-health/

Fantastische Low-Carb Avocado Burger

Wir lieben Avocados! Deswegen wird es endlich Zeit diese Köstlichkeiten in ein Rezept zu verwandeln, dass uns den Sommer versüßt! Dafür haben wir an fantastische Avocado Burger mit Lachs und pochiertem Ei gedacht – unser Gericht ist dadurch reich an wertvollen Proteinen und hat kaum Kohlenhydrate. Unsere gegrillten Avocados werden euch auf der Zunge zergehen und auch bei euren Darmbakterien gut ankommen. Das schnelle Low-Carb Rezept zum Nachmachen und warum es ideal für ein gesundes Mikrobiom ist, erfährst du hier!

Seit wann sind Burger gesund?

Ganz offensichtlich handelt es sich nicht um normale Burger – wir verwenden keine Pattys aus Brot, sondern ersetzen sie mit köstlichen und gesunden Avocados. Dadurch sind die Burger Low Carb – bis auf das Vollkornbrot als mögliche Beilage finden sich kaum Kohlenhydrate in diesem leckeren Gericht.

Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60
Petersilie sieht nicht nur hübsch aus, sondern verleiht dem Cottage Cheese einen herrlichen Geschmack.

Außerdem enthalten die Burger nur wunderbar gesunde Fette und keine ungesunden Transfette, wie es in herkömmlichen Burgern der Fall ist. Um genau zu sein, stammen aus den Avocados und dem Lachs wertvolle ungesättige Fettsäuren, wobei Lachs besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Fette sind unglaublich wichtig für deine Gesundheit und senken das Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu bekommen. (1)

Abgesehen davon haben wir besonders an eine ausgewogene Zufuhr an Proteinen gedacht: Cottage Cheese, Eier und Lachs liefern alle wertvolle Eiweiße, die dein Körper gut gebrauchen kann.

Wie bei all unseren Rezepten haben wir auch hier auf einen hohen Ballaststoffgehalt aus vielen unterschiedlichen Quellen geachtet. Das liegt daran, dass Ballaststoffe nicht nur den Darm anregen und länger satt halten, sondern auch Futter für deine Darmbakterien sind. Diese fühlen sich in unserem Darm erst richtig wohl, wenn es viele unterschiedliche Ballaststoffe in unserer Nahrung gibt und können dadurch deine Gesundheit optimal unterstützen. Viele wertvolle Ballaststoffe finden sich bei unserem Rezept im vielen Gemüse – gleich fünf Sorten – und im Vollkornbrot. (2)

Zutaten

Für 2 Personen
glutenfrei, Low-Carb
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten

Zutaten Avocado Burger Lachs Low Carb Protein Rezept Gesund
Diese Zutaten brauchst du für unsere fantastischen Avocado Burger.
  • 2 Avocados
  • 150 g Räucherlachs
  • 100 g Cottage Cheese
  • 2 Eier
  • 2 Karotten (gelb und orange)
  • 1 Zucchini
  • 1 Handvoll Rucola
  • etwas frische Petersilie
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • 2 Scheiben Vollkornbrot (für alle, die sich doch ein paar Kohlenhydrate wünschen)

Zubereitung

Zuerst bereiten wir den knackigen Salat vor und stellen Wasser für die pochierten Eier auf. Karotten, Zucchini, Jungzwiebel und Rucola waschen und anschließend mit einem Sparschäler von Karotten und Zucchini feine Streifen abschaben. Das sieht nicht nur wunderschön aus, sondern ist auch die ideale Dicke zum Verspeisen. Die Jungzwiebeln in feine Ringe schneiden und alles in eine Schüssel geben.

Als nächstes den Cottage Cheese mit etwas Zitrone und gehackter Petersilie verrühren.

Avocado Burger Lachs Low Carb Protein Rezept Gesund
Sieht das nicht einfach zum Anbeißen lecker aus?! 😀

Die Avocados der Länge nach halbieren und mit einem Löffel vorsichtig aus der Schale heben, sowie den Kern entfernen. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Avocados von beiden Seiten anbraten bis sie eine hübsche Bräunung bekommen.

Sobald das Wasser siedet, einen Schuss Essig hinzufügen. Die Eier in eine Tasse oder einen Schöpflöffel aufschlagen und mit Schwung in das siedende Wasser geben – so bekommen sie eine schöne Form. Für ca. vier Minuten im Wasser lassen, danach auf einen Teller geben und eventuell mit einem Küchentuch trocken tupfen.

Nun muss nur noch der Salat mit dem Saft einer Zitrone, Olivenöl und etwas Salz abgemacht werden.

Jetzt ist schon alles bereit und wir können anrichten! Eine Avocado-Hälfte auf einen Teller legen, reichlich mit Cottage Cheese bestreichen, ein Stück Räucherlachs auflegen und anschließend ein pochiertes Ei darauf platzieren. Vorsichtig die zweite Avocado-Hälfte oben auf legen. Mit einer ordentlichen Portion köstlichen Salat und (wer mag) einer Scheibe Vollkornbrot servieren.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit!

Avocado Burger Lachs Low Carb Protein Rezept Gesund
Guten Appetit! 🙂

(1) Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60

(2) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

Himmlisches Power-Nuss-Granola zum Frühstück

Damit du richtig kraftvoll und motiviert in den Tag starten kannst, braucht es ein ausgewogenes und gesundes Frühstück! Dafür haben wir uns ein ganz besonderes Power-Nuss-Granola ausgedacht. Die vielen Samen, Nüsse und Vollkörner sorgen nicht nur für Superkräfte für deinen Kopf, sondern auch für deine Darmbakterien. Wir zeigen dir das simple Rezept und warum dein Mikorbiom unser himmlisches Granola lieben wird.

Power-Start für das Mikrobiom

Das Mikrobiom umfasst alle Bakterien und andere kleinste Mikroorganismen, die in deinem Darm leben. Zusammen sind sie unglaublich wichtig für deine Gesundheit und pflegen zum Beispiel deine Darmschleimhaut. Kommt das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, kann sich das auf den ganzen Körper auswirken und zur Entstehung vieler Krankheiten beitragen. Besonders stark mit dem Mikrobiom stehen Reizdarmsyndrom, Verstopfung und Durchfall in Verbindung. (1)

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom gesund Himbeeren
Süße Himbeeren und knusprige Kürbiskerne verfeinern unser Power-Granola.

Damit deine Darmbakterien fit und gesund bleiben, brauchen sie eine gesunde und nährstoffreiche Abwechslung in ihrer Nahrung – genau wie du. Besonders wichtig sind dafür Ballaststoffe, denn diese können wir selbst nicht verdauen und es bleibt mehr für unsere kleinen Mitbewohner. Genau durch diesen hohen Anteil an Ballaststoffen ist unser Granola ein echter Traum für deine Darmbakterien. Aber nicht nur deine Bakterien profitieren von Ballaststoffen, sondern du bleibst auch länger satt und hohe Blutzuckerspiegel werden vermieden. (2)

Auch die vielen Nüsse sind unglaublich wertvoll: Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wir dringend brauchen. Eine regelmäßige Zufuhr dieser gesunden Fette reduziert beispielsweise das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu leiden. (3)

Zu guter Letzt sind Leinsamen ein wahrer Gewinn für Menschen mit Verdauungsbeschwerden: Leinsamen nehmen im Darm Wasser auf und quellen dabei auf. Auf diese Weise können sie den Darm anregen und Verstopfung lösen. Gleichzeitig können sie bei Durchfall überschüssige Flüssigkeit binden und die Problematik lindern.

Zutaten

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom
Die Zutaten brauchst du für unser himmlisches Granola.

Für ca. 20 Portionen
vegan, vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten, Backzeit 30 Minuten

Für das Granola:

  • 50 g Amarantpops
  • 200 g Buchweizen
  • 100 g Walnüsse
  • 100 g Mandeln
  • 50 g geschrotete Leinsamen
  • 50 g Sesam
  • 50 g Kürbiskerne
  • 2 EL ungesüßtes Kakaopulver
  • 2 EL Honig
  • 3 EL Kokosöl
  • 1/2 TL Zimt
  • Samen von 5 Kardamon Kapseln

Pro Portion:

  • 3 EL Granola
  • 200 g Joghurt deiner Wahl (Mandel, Kokos, Soja, Milch…)
  • 1 Handvoll frisches Obst der Saison (Himbeeren, Heidelbeeren, Birnen, Äpfel…)
  • eventuell ein Schuss Milch deiner Wahl
Sieht das nicht köstlich aus?! 🙂

Zubereitung

Zuerst den Buchweizen in einer Schüssel mit warmen Wasser für 30 Minuten quellen lassen und das Backrohr auf 180 ° C vorheizen. In einer ofenfesten Tasse das Kokosöl im Ofen platzieren und für wenige Minuten im Rohr schmelzen lassen. Vorsicht, dass es nicht zu lange drinnen ist und du dich beim Herausnehmen nicht verbrennst.

In der Zwischenzeit die Walnüsse und Mandeln grob hacken.

Nachdem der Buchweizen quellen durfte, wird er durch ein Sieb abgegossen. Jetzt darf er in eine große ofenfeste Backform. Die gehackten Nüsse, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne und die Amarantpops hinzufügen und mit Kakao, Zimt und Kardamon bestreuen.

Das Kokosöl wird jetzt in der Tasse mit dem Honig verrührt – so bilden sie gemeinsam eine dünnflüssige und köstliche Masse. Diese wird jetzt über die Nuss-Getreide Mischung geleert und alles gut durchgerührt. Dabei werden alle Nüsse und Buchweizen in einer leckeren Schicht Kakao und Honig überzogen. Das duftet jetzt schon! 🙂

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom
Buchweizen ist überaus gesund, da er reich an Eiweiß und verschiedenen Aminosäuren ist. Weil er glutenfrei ist, ist er auch bestens für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Die Form mit dem Granola in das vorgewärmte Backrohr schieben und für 30 Minuten rösten. Dabei erhalten die Nüsse ein wunderbares Aroma und Kakao und Zimt beginnen erst richtig zu duften. Mhmm… lecker!

Nach dem Auskühlen lassen, kannst du das selbstgemachte Granola in einer großen Box (am besten im Kühlschrank) aufheben oder gleich verkosten.

Am besten schmeckt unser Granola mit Joghurt deiner Wahl, viel frischem Obst und etwas Milch – einfach himmlisch! Aber das köstliche Müsli schmeckt auch als Porridge wunderbar (dafür mit etwas Milch in einem kleinen Topf aufkochen und für 2 – 3 Mintuen rühren) und passt zu allen möglichen Obstkombinationen – einfach ausprobieren.

Zeig uns wie du dein Granola am liebsten magst! Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen und vor allem beim Genießen! 😀

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom
Guten Appetit! 😀

(1) Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012;148(6):1258-70.

(2) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(3) Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60.

Erfrischender Sommersalat mit Wassermelone

Der Sommer ist da und das Angebot an frischem Gemüse und Obst ist so schön, wie nie zuvor! Da wird es Zeit für einen erfrischenden Salat mit viel knackigem Grünzeug, Schafskäse und einem herrlichen Limettendressing. Diese Köstlichkeit ist perfekt für heiße Tage, denn sie liegt nicht im Magen und schmeckt einfach wunderbar. Und nicht zuletzt, auch deinem Darm-Mikrobiom wird der Salat Freude bereiten. Holt euch das einfache Rezept und genießt unseren leckeren Salat mit einem Vollkorn-Baguette zu Mittag oder als Beilage zum Grillen – er schmeckt immer super, versprochen. 😉

Wie der Sommersalat deinen Körper in Schwung bringt

Gerade im Sommer wünschen wir uns zu Mittag etwas Leichtes, damit wir unseren Körper bei dieser Hitze nicht auch noch mit einer zu anstrengenden Verdauung belasten. Unser leckerer Sommersalat ist dafür genau richtig!

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Sehen diese Farben nicht einfach zum Anbeißen lecker aus?!

Bei diesem Salat kommen wir auf ganze sechs unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten – Jungzwiebel, Endiviensalat, Rucola, Radieschen, Gurke und Wassermelone! Das ist ideal – denn das Obst und Gemüse ist nicht nur reich an Vitaminen und wunderbarem Geschmack, sondern auch an wertvollen Ballaststoffen. Genau die braucht dein Darm-Mikrobiom! Deine Darmbakterien ernähren sich nämlich vorwiegend von Ballaststoffen und fühlen sich erst richtig wohl, wenn du ihnen eine große Vielfalt anbietest. Je mehr Ballaststoffe, desto mehr unterschiedliche Bakterien siedeln sich an und desto gesünder und stabiler wird dein Mikrobiom! Ergo, versuche mehr verschiedene Gemüsesorten in deinen Alltag einzubauen und so dein Mikorbiom gesund zu essen. Hier findest du mehr Infos rund um das Thema. (1)

Außerdem helfen Ballaststoffe in Kombination mit viel Trinken bei hartnäckiger Verstopfung. Warum das so ist, erfährst du hier.

Zutaten

Für 2 Personen
vegetarisch, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten

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Diese Zutaten brauchst du für unseren erfrischenden Sommersalat.
  • Grüner Salat: Endivien, Häuptelsalat…
  • Rucula
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 1/2 Gurke
  • 3 Jungzwiebel
  • 1/4 Wassermelone
  • 100 g Schafskäse
  • 1-2 Limetten
  • Olivenöl
  • 1 Handvoll Pistazien
  • 1/2 Vollkorn-Baguette
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Als erstes wird das Gemüse gewaschen – also Salat, Rucola, Gurke, Radieschen und Jungzwiebel. Anschließend den Salat in bissgroße Stücke schneiden und gemeinsam mit dem Rucola in eine große Schüssel geben.

Danach die halbe Gurke und die Radieschen in feine Scheiben schneiden und zu dem Salat hinzufügen. Die Jungzwiebel von ihren Wurzeln befreien, in schmale Ringe schneiden und ebenfalls hinzugeben.

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Knackig, grün, gesund und voller Geschmacksstoffe!

Jetzt geht es an den Superstar unseres Sommersalats: die Wassermelone! Das Viertel der Melone von der Schale befreien, in Scheiben schneiden und diese weiter in kleinere Würfel teilen. Auch diese Melonenwürfel dürfen jetzt in den Salat.

Dann bereiten wir auch schon das erfrischende Dressing vor: Dafür ein bis zwei Limetten auspressen und mit etwas Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken.

Nun wird das Dressing auf dem Salat verteilt und alles gut durchmischt. Zum Schluss noch den Schafskäse über den Salat krümeln und die Pistazienkerne darüner streuen. Das war’s auch schon!

Wir wünschen euch einen guten Appetit und viel Freude mit unserem köstlichen Sommersalat! 🙂

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Wir wünschen einen guten Appetit!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

Traumhaftes Kirsch-Semifreddo für Sommertage

Der Sommer ist da und wir genießen die heißen Tage! Aber für schweres Essen oder gar Torten passt das Wetter nicht ganz. Wir setzen lieber auf gesunde, leichte Speisen mit viel Obst. Was wäre uns da lieber als ein köstliches Eis für die nötige Erfrischung? Deswegen haben wir uns ein herrliches, gesundes Semifreddo aus Joghurt ausgedacht, dass du ganz einfach selber machen kannst. Mit wunderbar saftigen Kirschen liegen wir auch genau richtig in der Saison! Hier zeigen wir dir, warum das Kirsch-Semifreddo auch für deinen Darm eine Freude ist und verraten dir auch das Rezept!

Was das Semifreddo außer gut schmecken noch so kann…

Kirschen, gesund, Eis, Semifreddo
Kirschen sind ein wahrer Leckerbissen: einfach so oder in unserem köstlichen Semifreddo!

Im Gegensatz zu einem klassischen Semifreddo ist unsere Version deutlich gesünder. Das liegt einerseits daran, dass es durch die Verwendung von Joghurt kalorienarm ist (im Gegensatz zu Schlagobers). Andererseits ist Joghurt probiotisch, also voller gesunder Milchsäurebakterien – das gilt auch für pflanzliche Joghurts. Diese unterstützen deinen Darm bei der Verdauung und können sich auch positiv auf Verstopfung auswirken. Spannender Fun Fact: Viele Milchsäure bleiben auch nach dem Einfrieren und wieder Auftauen lebendig – das Semifreddo ist also wirklich probiotisch. (1, 2)

Außerdem sind Kirschen ein herrliches Obst, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch sehr gesund ist. Kirschen sind ebenfalls kalorienarm und besitzen wertvolle Faserstoffe. Diese Faserstoffe sind wie Dünger für deine Darmbakterien und machen dein Mikrobiom diverser und somit gesünder. Hier findest du mehr Informationen über ein gesundes Mikrobiom. (3)

Und noch kurz zur Schokolade: Bitterschokolade ist um vieles gesünder als Milchschokolade. Sie hat nicht nur viel weniger Zucker und Fett, sondern enthält auch viele Flavonoide. Diese wirken antioxidativ, können also Stress in deinen Zellen senken und so möglicherweise vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. (4)

Zutaten

Kirschen, gesund, Eis, Semifreddo
Diese Zutaten brauchst du für unser traumhaftes Kirsch-Semifreddo.

Für 8 Portionen
vegan, vegetarisch, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten

  • 400 g Kirschen
  • 400 g Natur-, Kokos-, Soja- oder Mandeljoghurt
  • 75 g Bitterschokolade (70% Kakaoanteil)
  • 1 EL Honig
  • 1 Vanilleschote
  • etwas Minze

Zubereitung

Unser traumhaftes Kirsch-Semifreddo mit Schokostücken ist ganz schnell gemacht – das lässt mehr Zeit zum genießen!

Kirschen, gesund, Eis, Semifreddo, Joghurt
Je nachdem wie viel du Kirschen und Joghurt verrührst, wird dein Semifreddo einzigartig.

Zuerst die Kirschen waschen und entkernen. Eine Handvoll Kirschen zur Seite legen und halbieren. Anschließend den Rest der Kirschen mit einem Pürierstab pürieren und beiseite stellen.

Als nächstes die Vanilleschote der Länge nach einschneiden und das wertvolle Mark mit einem Löffel auskratzen. Das Joghurt in einer Schüssel mit dem Vanillenmark und dem Honig vermischen. Danach die pürierten Kirschen zu dem Joghurt hinzufügen. Je nachdem wie man es mag, Joghurt und Kirschen mehr oder weniger miteinander verrühren. 😉

50 g der Bitterschokolade in kleine Stückchen hacken oder mit der Hand brechen. Jetzt sind wir auch schon bereit zum Einfüllen!

Ist das nicht fast zu hübsch zum Essen?!

Das köstliche Kirschen-Joghurt Gemisch in eine große Form füllen. Zum Schluss noch die restlichen halbierten Kirschen und die Schokostücken einwerfen, sodass sie gut verteilt sind.

Das Kirsch-Semifreddo sollte ca. acht Stunden oder über Nacht gefroren werden. Sobald es fertig ist, aus der Form kippen und hübsche Scheiben abschneiden. Die übrige Schokolade über das Semifreddo raspeln und mit frischer Minze garnieren.

Das war’s auch schon – simpel, gesund und köstlich! Nächster Schritt: Im Schatten oder am Wasser genießen – so traumhaft kann der Sommer sein! 😀

Einfach wunderbar: Jetzt können wir euch nur mehr viel Spaß beim Nachmachen und genießen wünschen!

(1) Harsharn Gill, Jaya Prasad, Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 606. Springer, New York, NY, 2008, ISBN 978-0-387-74087-4, S 423-454.

(2) Fonseca F, Marin M, Morris GJ. Stabilization of frozen Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus in glycerol suspensions: Freezing kinetics and storage temperature effects. Appl Environ Microbiol. 2006;72(10):6474-82.

(3) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(4) Grassi, Davide, Lippi, et al. Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons. In: American Journal of Clinical Nutrition. Band 81, Nr. 3, 2005, ISSN0002-9165, S. 611–614.

Sommerlicher Nudelsalat für gesunde Genießer

Endlich ist es Sommer: Viel buntes Gemüse und Obst, erwartet uns – wir stürzen uns gleich auf die allerbesten Tomaten und verarbeiten sie zu einem herrlichen sommerlichen Nudelsalat! Der schmeckt nicht nur wunderbar, sondern ist durch seinen vielen verschiedenen Gemüsesorten besonders ballaststoffreich und dadurch ein Darmflora-Hit. Aber eines nach dem anderen, zuerst zeigen wir euch was unser Nudelsalat für deine Darmbakterien tut und dann gibt es das simple Rezept zum Nachmachen!

Warum die Darmflora unseren Nudelsalat liebt

In unserem Nudelsalat stecken sechs verschiedene Gemüsesorten: Zucchini, Karotten, Spinat, Basilikum, Kirsch- und Ochsenherztomaten. Jede dieser Sorten ist voller unterschiedlicher Ballaststoffe, auch Präbiotika genannt. Genau diese Präbiotika sind Dünger für die Darmbakterien – je mehr Ballaststoffe da sind, desto mehr verschiedene Bakterien werden gefördert. Dadurch wird dein Mikrobiom immer diverser und genau das brauchst du! Ein diverses Mikrobiom, also eine aus vielen unterschiedlichen Bakterien bestehende Darmflora, ist nämlich gesund und gegenüber Stressfaktoren stabil. Fazit: je mehr Ballaststoffe, desto gesünder wird dein Mikrobiom. (1)

Sommerlicher Nudelsalat für eine gesunde Darmflora
Dieser köstliche Nudelsalat ist voller gesunder Ballaststoffe – das wird deine Darmflora freuen 😉

Aber an Ballaststoffe haben wir nicht nur bei der Gemüsewahl gedacht, sondern auch bei der Pasta. Hier verwenden wir nämlich Protein-Pasta aus Kichererbsen- und Linsenmehl. Diese Pastasorten sind nämlich nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Das macht sie besonders gesund!

Außerdem haben wir bei der Auswahl der Zutaten daran gedacht, frisch aus der Region einzukaufen – das freut nicht nur deinen Darm, sondern auch die Umwelt! Nicht zu vergessen, saisonales Gemüse ist reif und schmeckt deswegen um Welten besser. 🙂

Zutaten

Für 3 Personen
vegetarisch, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten

Sommerlicher Nudelsalat für eine gesunde Darmflora
Diese herrlichen Zutaten brauchst du für unseren erfrischenden Nudelsalat.
  • 250 g Pasta: Penne oder Spirelli aus Kichererbsen- und Linsenmehl (glutenfrei), ersatzweise Vollkornmehl
  • 250 g bunte Kirschtomaten
  • 1 Ochsenherztomate
  • 250 g frischer Blattspinat
  • 1 große Karotte
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Handvoll frisches Basilikum
  • 1 Bio-Zitrone
  • 100 g Schafsfrischkäse oder Mozzarella
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zu Beginn das Nudelwasser aufstellen und die Pasta laut Packungsanleitung darin kochen. Sobald sie fertig ist, abseihen und auskühlen lassen.

Tomaten, Saison, Nudelsalat, gesund
Sehen diese bunten Kirschtomaten nicht einfach wunderbar aus?

In der Zwischenzeit kümmern wir uns um die restlichen Zutaten. Dafür das gesamte Gemüse waschen. Als erstes die Ochsenherztomate mit drei bis vier Kirschtomaten in einem kleinen Gefäß pürieren. Mit Salz, Pfeffer, der Hälfte des Basilikums, der Schale der Zitrone, Zitronensaft und Olivenöl abschmecken. So ergibt sich eine köstliche kalte Tomatensauce für unseren Nudelsalat.

Die restlichen Kirschtomaten vierteln und von Karotte und Zucchini mit einem Gemüseschäler feine Scheiben abziehen. Das sieht wunderschön aus!

Den Käse in bissgroße Stücke schneiden. Jetzt können wir auch schon alles miteinander vermischen. Die leckere Tomatensauce mit der ausgekühlten Pasta vermengen. Dann Tomaten, Zucchini, Karotten, Spinat, restliches Basilikum und Käse hinzufügen und alle Zutaten gut unterheben. Fertig!

Den Nudelsalat auf einem Teller anrichten und mit einigen Walnüssen bestreuen. Im Schatten mit einem kühlen Glas Wasser genießen! So lässt es sich leben 😉

Sommerlicher Nudelsalat für eine gesunde Darmflora
Der allerbeste Sommer-Nudelsalat!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

Köstlicher Spargelsalat mit Hühnerbrust und Knoblauchbrot

Die Spargelsaison hat begonnen und wir stürzen uns mit Begeisterung auf eines unserer Lieblingsgemüse! Deswegen haben wir uns gleich einen ganz besonderen Spargelsalat mit getrockneten Tomaten ausgedacht, dazu gibt’s ein gebratenes Hühnerbrustfilet und Vollkorn-Knoblauchbrot. Einfach köstlich! Aber nicht nur das, Spargel zählt zu den Top 10 Präbiotika – also Nahrungsmittel, die wie Dünger für deine Darmbakterien wirken. Unserer Spargelsalat ist also eine wahre Goldgrube für dein Mikrobiom. 😉 Wir zeigen dir, was Spargel so besonders macht und wie du unser frühlingshaftes Gericht ganz einfach selber machen kannst!

Was der Spargelsalat für dein Mikrobiom macht

Wusstest du, wie wichtig deine Darmbakterien für deine Gesundheit sind? Sie spielen eine unglaublich große Rolle wenn es um Krankheiten, wie Reizdarm-Syndrom oder starkes Übergewicht geht, und sind in ständigem Kontakt mit deinem Immunsystem. Um dein Mikrobiom gesund zu halten, ist es wichtig auf eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen zu achten.

Deswegen haben wir uns dieses Rezept mit vielen unterschiedlichen Ballaststoffquellen (auch Präbiotika genannt) überlegt – denn genau davon ernähren sich die Darmbakterien. Ein Top Gemüse für dein Mikrobiom ist Spargel. Er fördert durch seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen das Wachstum vieler gesunder Darmbakterien. Aber auch Vollkornbrot, Knoblauch und Jungzwiebel sind wertvolle Präbiotika und fördern ein gesundes Mikrobiom. (1)

Spargel, gesundes Mikrobiom, leckerer Spargelsalat
Spargel ist nicht nur im Geschmack ein Hit, sondern punktet auch bei deinen Darmbakterien.

Abgesehen von den vielen Ballaststoffen, liefert das Gericht ein Vielzahl an Vitaminen. So sind die getrockneten Tomaten reich an Vitamin C, Oliven an Vitamin E, Spargel und Jungzwiebel an Vitamin K. (2)

Damit dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, haben wir besonders daran gedacht ein ausgewogenes Rezept zu erstellen. Dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Besonders viel Protein liefert dir die Hühnerbrust. Lang sättigende Kohlenhydrate finden sich im Vollkornbrot und geben dir Kraft für den Tag. Gesunde Fette befinden sich im Olivenöl und den Pinienkernen. Vor allem die Pinienkerne haben einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, die wir für unsere Zellen brauchen. (2)

Du siehst unser Spargelsalat mit Hühnerfilet und Vollkornbrot ist ein echter Superstar in Sachen Gesundheit. Aber was noch viel besser ist, ist die herrliche Geschmacksexplosion, die uns erwartet! Also los geht’s! 🙂

Spargelsalat mit getrockneten Tomaten Rucula und Oliven - lecker und gesund
Der knackige Salat ist eine wahre Vitamin-Bombe!

Zutaten

Für 2 Personen
laktosefrei, bei Bedarf glutenfrei
Zubereitungszeit 20 Minuten

  • 500 g grüner Spargel
  • 150 g Rucula
  • 2 Jungzwiebel
  • 100 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
  • 50 g Pinienkerne
  • 1 Handvoll schwarze Oliven
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • 2 Scheiben Vollkornbrot (bei Bedarf glutenfreies Brot verwenden)
  • 2 Hühnerbrustfilets
  • Salz und Pfeffer
Spargelsalat mit Hühnerfilet und Knoblauchbrot
Diese Zutaten brauchst du für unser leckeres Rezept.

Zubereitung

Als erstes den Spargel waschen und das holzige Ende entfernen: Dafür den Spargel in der Mitte und am Ende festhalten und mit den Händen biegen – so bricht er genau an der richtigen Stelle, nämlich dort wo holzige in zarte Substanz übergeht. Wer möchte, halbiert den Spargel, um bissgroße Stücke zu erhalten. Danach auch Rucula und Jungzwiebeln waschen und letztere in feine Scheiben schneiden. Die getrockneten Tomaten aus dem Glas nehmen und überschüssiges Öl abtropfen lassen.

Spargelsalat mit Knoblauchbrot und Hühnerfilet - lecker und gesund für Mikrobiom
Bei diesem Anblick läuft uns das Wasser im Mund zusammen!

Anschließend wird das Dressing vorbereitet. Dafür den Saft einer Zitrone mit Salz und 4 EL Olivenöl vermischen und für später zur Seite stellen. Die Vollkornbrotscheiben mit etwas Olivenöl und Knoblauch einreiben und vorerst beiseitelegen.

Jetzt beginnt das Braten: Die Hühnerfilets salzen und pfeffern und in einer Pfanne braten, bis sie eine schöne Farbe bekommen und durch sind. Das dauert ca. 7 Minuten pro Seite.

In der Zwischenzeit in einer weiteren Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und den Spargel darin für ca. 5 – 10 Minuten scharf anbraten. Gelegentlich wenden. Sobald der Spargel fertig ist, aus der Pfanne nehmen und kurz abkühlen lassen. Danach in derselben Pfanne das vorbereitete Knoblauchbrot für wenige Minuten anbraten.

Zum Schluss Spargel, Rucula, Jungzwiebel, Oliven und getrocknete Tomaten mit dem Dressing in einer großen Schüssel abmachen und mit den Pinienkernen bestreuen. Das war’s auch schon – Hühnerfilet, Knoblauchbrot und Spargelsalat hübsch anrichten und vor allem genießen! Mahlzeit! 😀

Spargelsalat mit Knoblauchbrot und Hühnerfilet - lecker und gesund für Mikrobiom
Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen!

(1) Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

Süßes Heidelbeer-Müsli für einen gesunden Darm

Der Frühling ist endlich da und was gibt es da besseres, als die ersten frischen Beeren zu genießen? Wir stürzen uns auf saftige Heidelbeeren und verwenden sie gleich in einem köstlichen Frühstücks-Müsli! Zum Genießen für einen entspannten Sonntagsbrunch oder zum Vormachen für die nächsten zwei Wochen – unser herzhaftes Müsli versüßt dir den Tag. Nicht nur das, es hilft auch einen angeschlagenen Darm wieder in Schwung zu bringen und löst durch einige magische Zutaten sanft Verstopfung auf. Hier zeigen wir dir das einfache Rezept und erklären dir, wie unser Müsli deine Darmflora aufbaut.

Warum gerade dieses Müsli?

Diesmal haben wir uns wirklich etwas ganz Besonderes ausgedacht: Die Zutaten, die wir in diesem Müsli verwenden, sind ideal aufeinander und vor allem auf die Bedürfnisse deines Darms abgestimmt! Wir haben uns genau überlegt, was deine Darmbakterien als Wachstumsanstoß brauchen und besonderes Augenmerk auf den trägen Darm gelegt.

Mandeln für Mikrobiom und Müsli
Mandeln schmecken köstlich und sind reich an Magnesium, Vitamin B2 und Vitamin E.

Wusstest du wie wichtig, Ballaststoffe und sogenannte Präbiotika für deine Darmgesundheit sind? Sie sind Futter für deine Darmbakterien und können nur von den Bakterien verdaut werden. Durch das regelmäßige Essen von präbiotikareichen Lebensmitteln förderst du das Wachstum gesunder Darmbakterien und kannst so dein Mikrobioms fit halten. Deswegen verwenden wir in diesem Rezept wahre Mikrobiom-Superfoods, wie Bananen, Leinsamen und Haferflocken. (1)

Außerdem ziehen dieselben Nahrungsmittel durch ihren hohen Ballaststoffgehalt Wasser in den Darm, wobei dieser sich voller fühlt. Dadurch hat er einen größeren Reiz sich zu bewegen und ein ansonsten träger Darm kommt wieder in Gang. Unser Müsli regt also nicht nur die Bakterien an, sondern hilft auch bei hartnäckiger Verstopfung 😉 Besonders wichtig für diesen Effekt sind neben Bananen und Haferflocken, vor allem Dörrpflaumen und Leinsamen. (Übrigens eignen sich geschrotete Leinsamen besser als ganze – sie nehmen Wasser besser auf.) Bitte nicht vergessen: ausreichend Wasser trinken, ansonsten klappt der Effekt nicht. Hier findest du weitere hilfreiche Tipps zum Thema Darmflora & Verstopfung. (2)

Auch an Probiotika haben wir in diesem Rezept gedacht – lebende Milchsäurebakterien, die die Darmgesundheit fördern und ebenfalls Verstopfung lindern können. Diese Milchsäurebakterien findest du in Joghurt und Buttermilch – darauf auf keinen Fall verzichten! (3)

Hafer Müsli mit Heidelbeeren und Banane gegen Verstopfung
Sieht das nicht wunderbar aus?! ❤

Nicht zuletzt solltest du nicht vergessen, wie wichtig ein ausgewogenes Frühstück für einen erfolgreichen Tag sein kann! Mit unserem leckeren Müsli hast du von allem etwas dabei – Vollkorn-Kohlenhydrate, gesunde Fettsäuren (vor allem in den Walnüssen) und Proteine (Joghurt, Buttermilch und Hafer). Wenn du immer wieder das Obst abwechselst, hast du auch noch eine wunderbar bunte Mischung an Vitaminen und köstlichen Geschmäckern! Wie wäre es zum Beispiel mit Himbeeren, Äpfeln, Birnen oder Erdbeeren beim nächsten Mal? Aber jetzt geht’s los mit dem Rezept 😀 (4)

Zutaten

Für 14 Portionen Müsli
vegetarisch, glutenfrei (Achtung bei den Haferflocken)
Zubereitungszeit ca. 10 Min

Hafer Müsli mit Heidelbeeren und Banane gegen Verstopfung
Diese Zutaten brauchst du für unser herrliches Müsli.
  • 250 g Vollkorn-Haferflocken
  • 50 g Leinsamen, geschrotet
  • 50 g Chiasamen
  • 50 g Mandeln und Walnüsse
  • 30 g Dörrpflaumen

Pro Portion brauchst du…

  • 100 g Naturjoghurt
  • 1/2 Banane
  • 1 Handvoll Heidelbeeren
  • 100 ml Buttermilch

Zubereitung

Zuerst stellen wir unser eigenes Müsli her – so hast du eine ideale Müslimischung, die ungesüßt und voller Ballaststoffe ist. Im Kühlschrank hält sie sich für ca. zwei Wochen und morgens hast du keine Arbeit damit. Das Müsli eignet sich wunderbar für die ganze Familie – einfach die Mengenangaben multiplizieren.

Heidelbeeren, Blaubeeren Schwarzbeeren lecker
Wunderschöne, süße und gesunde Heidelbeeren – endlich gibt’s sie wieder regional!

Als erstes werden die Mandeln und Walnüsse grob gehackt. Anschließend die Dörrpflaumen falls notwendig entkernen und in kleinere Stücke zerteilen. Dann in einem großen Behälter Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse und Dörrpflaumen miteinander vermischen. Im Kühlschrank lagern. Das war’s schon mit der Vorbereitung!

In der Früh geht es dann ganz schnell: Ein Viertel einer Banane mit einer Gabel zerquetschen und mit dem Joghurt glattrühren. Das restliche Bananenviertel in hübsche Scheiben schneiden. Pro Portion etwa drei Esslöffel der Müslimischung dem Joghurt zufügen. Danach mit Buttermilch aufgießen und mit frischen Heidelbeeren und Bananenscheiben servieren. Fertig! Achja, nicht vergessen: Ausreichend trinken und genießen 😉

Hafer Müsli mit Heidelbeeren und Banane gegen Verstopfung
Guten Appetit!

(1) Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.

(2) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(3) Choi CH, Chang SK, Alteration of gut microbiota and efficacy of probiotics in functional constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(1):4-7.

(4) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

Mikrobiom-Salat mit Anti-Aging Zauberzutat

Die Fastenzeit hat begonnen und dafür haben wir uns einen besonders leckeren und kalorienarmen Salat einfallen lassen. Das Beste daran: in gleich zwei Zutaten versteckt sich DER Anti-Aging-Nährstoff schlechthin! In weniger als 15 Minuten ist der Superfood-Salat am Tisch und verwöhnt deinen Gaumen und deine Darmflora. Wir zeigen dir das simple Rezept und verraten dir alles über unsere Zauberzutat. Lust bekommen? Na dann, los!

Wieso Anti-Aging?

Vielleicht hast du schon einmal von Intermittend Fasting gehört – dabei hält man täglich eine Essenspause von 12 – 16 Stunden ein. Zum Beispiel frühstückt man um 08:00 Uhr und nimmt die letzte Mahlzeit um 16:00 Uhr ein, dazwischen trinkt man nur Wasser oder Tee. Diese Ernährungsform gilt als besonders gesund, verlangsamt den Alterungsprozess und schützt vor vielen Krankheiten, wie Krebs oder Demenz. (1)

Kresse gehört in den Salat. Lecker und gesund für die Darmflora.
Kresse schmeckt herrlich und rundet den Mikrobiom-Salat ab!

Aber es gibt auch eine Alternative für Fasten-Muffel/ Anfänger oder Extra-Motivierte, die ihrem Körper noch mehr Gutes tun wollen! Spermidin gilt als neuer Zauberstoff, der dieselben gesundheitsfördernden Auswirkungen hat wie Fasten. Juhu! Und wo finden wir Spermidin? (2) Schau dir hier 10 Punkte zum Thema Fasten und Spermidin an!

Die Superstars in Sachen Spermidingehalt sind Weizenkeime, Cheddar Käse und Pilze. Deswegen haben wir uns diese Woche einen Mikrobiom-Salat mit Spermidin-Boost für euch überlegt. Genau Weizenkeime und Champignons sind also auf der Zutatenliste. Weizenkeime gibt es übrigens in den meisten Reformhäusern zu kaufen. Zusätzlich liefern beide Ballaststoffe…. was uns zum nächsten Punkt führt.

Ballaststoffe sind das Um & Auf für eine gesunde Darmflora! Besonders wichtig ist, dass du in deine Ernährung viele unterschiedliche Ballaststoffe einbaust, denn nur so werden deine Darmbakterien gefordert und gefördert. Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Achte bei deiner Gemüsewahl darauf, dass du eine große Bandbreite an verschiedenen Sorten ausprobierst. Auch im Mikrobiom-Salat finden sich viele verschiedene Gemüsesorten: Karfiol, Pilze, Tomaten, Jungzwiebel, Salat, Kresse, Kichererbsen, Paprika… ein wahres Festmahl für deine Darmflora! 😀 (3)

Leckerer Superfood Salat für die Darmflora mit Anti-Aging Effekt!
Da läuft einem ja das Wasser im Munde zusammen ?

Nicht zu vergessen, wir servieren unseren Salat mit reichlich Proteinen und sogar einem Probiotikum. Kichererbsen und Joghurt liefern das Eiweiß und sorgen dafür, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht. Das Probiotikum, also die lebenden Bakterien zur Darmflora-Ergänzung, verstecken sich ebenfalls im Joghurt.

Zutaten

Für 2 Personen
vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei (ohne Weizenkeime!)
Zubereitungsdauer 20 Min

alle Zutaten für den gesunden Salat. viel Gemüse
Diese Zutaten brauchst du für den Mikrobiom-Salat.
  • 1 Häuptelsalat
  • 1 kleiner Karfiol/ Blumenkohl
  • 1 Jungzwiebel
  • 1 Handvoll Champignons
  • 1 Handvoll Kirschtomaten
  • 1 roter Paprika
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Weizenkeime
  • 1 EL Mandelblättchen
  • 1 Stück Ingwer (2cm groß)
  • 1/2 Dose Kichererbsen, abgetropft
  • Kresse
  • 1 Ei
  • eventuell 2 EL Naturjoghurt, zum Beispiel Ziegenjoghurt
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • Gewürze: 1/2 TL Kurkuma, 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Koriandersamen, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Als erstes waschen wir das gesamte Gemüse und stellen Wasser für das harte Ei auf. Sobald dieses kocht, das Ei für 8 – 10 Minuten (ja nachdem, wie weich man den Dotter mag) in den Topf geben. Parallel dazu werden Paprika und Jungzwiebel klein geschnitten und in einer Schüssel mit den Kichererbsen vermengt. Jetzt bereiten wir ein simples Dressing für den Kichererbsensalat vor. Dafür werden alle Gewürze, bis auf den Kurkuma, mit dem Saft einer halben Zitrone und 2 EL Olivenöl verrührt. Dieses Dressing wird jetzt über die Kichererbsen gegossen und alles gut durchgemischt. Jetzt noch die Kirschtomaten halbieren.

Kohl ist besonders gesund und hat Vitamin C. ist in unserem Superfood-Salat
Karfiol in seiner interessantesten Figur!

Weiter geht es mit den Champignons und dem Karfiol. Dafür die Pilze in feinen Scheiben schneiden und den Karfiol einfach mit der Hand entlang der Knospen zerteilen. Nun werden die Champignons mit einer gepressten Knoblauchzehe in etwas Öl für 5 Minuten angebraten. Anschließend die Pilze aus der Pfanne entnehmen und gleich mit dem Karfiol in derselben Pfanne fortfahren. Den Karfiol für etwa 5 Minuten mit dem Kurkuma heiß anbraten.

In der Zwischenzeit kannst du schon mit dem Anrichten beginnen. Ganz unten in die Schüssel kommen die großen Salatblätter. Auf die Blätter kommen jetzt die verschiedenen Zutaten – hier kannst du dich richtig austoben und alles hübsch und bunt anordnen. Das macht Spaß! Pilze, Tomaten, hartes Ei und Kichererbsenmix kommen hinein. Zum Schluss den Karfiol hinzufügen und mit Mandelblättchen, Weizenkeimen und Kresse bestreuen. Den Salat mit einem Spritzer Zitrone und etwas Naturjoghurt servieren – und vor allem genießen! Mahlzeit 😀

Mikrobiom Salat  mit Anti-Aging Effekt. schmeckt gut und ist gesund.
Fasten mit Genuss – ganz einfach bei diesem leckeren Salat! 🙂

(1) Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.

(2) Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374).

(3) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018.