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Das 1×1 der Darmbakterien – Teil II

Hast du dich auch schon immer gefragt, welche Bakterien deiner Darmflora dich krank machen? Dann bist du hier genau richtig! Wir zeigen dir 10 Bakterien, die deiner Gesundheit schaden und wie sie deinen Darm beeinflussen. In Teil I findest du im Gegenzug 10 der kleinen Mitbewohner, die deine Darmgesundheit fördern. Außerdem erklären wir den Unterschied zwischen einer kranken Darmflora und krankheitserregenden Keimen.

Bevor wir uns mit krankmachenden Bakterien beschäftigen, müssen wir noch etwas Essenzielles klarstellen: Einige wenige Bakterien, wie zum Beispiel Salmonellen, machen immer krank, wenn sie den Körper infizieren. Bei diesen handelt es sich daher um Krankheitserreger. Der Großteil aller Bakterien und Mikroorganismen ist aber grundsätzlich nicht schlecht oder böse! 99 % aller existierenden Bakterien können überhaupt keine Krankheiten verursachen. Vielmehr ist es so, dass wir die Bakterien unbedingt brauchen und mit ihnen in Symbiose, also im gegenseitigen Austausch, leben. (1)

Deine Darmbakterien wollen dir weder schaden, noch dir helfen – sie existieren einfach und verhalten sich entsprechend, wie sie behandelt werden. Herrscht in deinem Darm ein raues Klima, tendieren die Bakterien zu einem aggressiveren Verhalten. Außerdem können sich krankmachende Bakterien bei einem unausgewogenen Milieu viel besser ansiedeln. Daher kommt es bei einem kranken Mikrobiom nicht nur auf die Bakterienarten an, sondern auch auf die Umgebung in der sie leben. (1)

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Wir werfen einen Blick auf die verschiedenen Bakterien, die dein Mikrobiom krank machen können.

Es handelt sich also ein unglaublich komplexes System. Allerdings konnten in zahlreichen Studien bereits einige Bakterien entdeckt werden, die gesundheitsschädlich wirken können oder bei kranken Menschen häufiger auftreten. Genau diese Bakterien wollen wir jetzt unter die Lupe nehmen!

1. Escherichia coli

Bei E. coli handelt es sich um eine Bakterienart mit unzähligen Subtypen. Je nach Subtyp verhält sich das Bakterium anders. Manche E. coli Subtypen können schwere Darminfektionen auslösen, andere hingegen sind vollkommen harmlos und ein normaler Bestandteil der Darmflora. Einige der krankmachenden E. coli können als Erreger Durchfall verursachen – zum Beispiel handelt es sich bei Durchfallerkrankungen auf Auslandsreisen häufig um einen E. coli Typ. Gesundheitsfördernde E.coli können hingegen sehr nützlich sein und Vitamin K herstellen. So werden bestimmte E. coli – Subtypen auch als Probiotikum eingesetzt. (2, 3)

2. Bacteroides

Auch Bacteroides ist eine Bakterienart mit vielen verschiedenen Subtypen und kommt in den meisten Darm-Mikrobiota vor. Allerdings konnte gezeigt werden, dass bestimmte Typen, wie etwa B. fragilis und B. vulgatus, sich auf den Darm negativ auswirken können. So sind diese Bakterienspezies bei Menschen mit Übergewicht häufig im Darm vorhanden und könnten zu Fettleibigkeit beitragen. Auch bei einem entzündlichen Milieu im Darm kommen beide gehäuft vor und könnten die Entzündung ankurbeln. (4, 5)

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Bei Durchfallerkrankungen zählt vor allem eins: viel trinken!

3. Ruminococcus

Ruminococcus ist ebenfalls eine vielfältige Bakterienart, die mit unterschiedlichen Beschwerden in Verbindung steht. So scheint Rumincoccus generell Verstopfungen zu begünstigen. R. torques wurde zusätzlich bereits mehrmals mit Reizdarm-Syndrom assoziiert und könnte an der Krankheitsentstehung beteiligt sein. Außerdem könnte R. flavefaciens Bauchschmerzen verursachen. Ja sogar an einer Zuckerstörung könnten einige Ruminococcus-Subtypen beteiligt sein. (5, 6, 7)

4. Clostridium difficile

Clostridien sind eine weit verbreitete Bakterienart, die zum normalen Mikrobiom dazugehören. Nur der Subtyp Clostridium difficile kann krank machen. Unter normalen Umständen liegt C. difficile im Darm vor und löst keine Probleme aus, da es durch die vielen anderen Bakterien im Darm in Schach gehalten wird. Nur wenn man längerfristig mit Antibiotika, die viele unterschiedliche Bakterien abtöten (Breitbandantibiotika), behandelt wird, kann C. difficile sich im Darm ausbreiten und zu schwerem Durchfall führen. Es muss also erst das ganze Mikrobiom stark beeinträchtigt werden, damit C. difficile krank machen kann. (8)

5. Actinomyces

Auch Actinomyces kann im gesunden Darm vorkommen. In einer sehr interessanten Studie wurde aber bereits belegt, dass Actinomyces mit Fettleibigkeit verbunden und eventuell zu deren Entstehung beiträgt. Trotzdem gilt natürlich, dass Übergewicht durch viele unterschiedliche Faktoren, wie Ernährung, Genetik und das Mikrobiom, beeinflusst wird und nicht ein einzelnes Bakterium Schuld ist. (9)

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Nicht jede Infektion mit einem Durchfallerreger braucht gleich eine Antibiotikabehandlung.

6. Campylobacter

Von Campylobacter haben viele schon einmal gehört, wenn ihn nicht sogar schon selbst erlebt – denn bei diesem Bakterium handelt es sich um den häufigsten Durchfallerreger in unseren Breitengraden. Übertragen wird er über kontaminierte Lebensmittel, vor allem Geflügel. Einer antibiotischen Behandlung bedarf es in den meisten Fällen nicht, da der Erreger mit dem Durchfall ausgeschwemmt wird. (10)

7. Bilophila wadsworthia

Obwohl Bilophila wadsworthia nicht in großen Mengen im Darm vorliegt, kommt es beispielsweise in Gewebeproben von Blinddarmentzündungen sehr häufig vor. Außerdem entdeckte man bereits, dass B. wadsworthia die Darmschleimhaut schädigen kann, was unangenehme Folgen hat und möglicherweise an der Entstehung vieler Krankheiten mitwirkt. (11, 12)

Salmonellen auf Eiern. kranke Darmflora
Neben Geflügel, neigen vor allem Eier zu Kontaminationen mit Salmonellen.

8. Salmonella

Wie Campylobacter, sind auch Salmonellen durchaus bekannt und sehr häufige Durchfallerreger. Übertragen werden sie meist durch kontaminierte Lebensmittel, wie Eier oder Geflügel. Besonders in der heißen Jahreszeit können sich die Bakterien schneller auf Lebensmitteln vermehren und das Risiko sich anzustecken ist daher im Sommer höher. Also Vorsicht bei Verzehr von rohen Eiern oder dem Hantieren mit rohem Hühnerfleisch! (13)

9. Helicobacter pylori

H. pylori ist ein besonderes Bakterium: Anders als die meisten seiner Gefährten kann es hohen Säurewerten standhalten und überlebt auch die Magensäure. Genau dort, im Magen, fühlt sich H. pylori wohl und siedelt sich häufig an. Dabei löst es meistens eine chronische Entzündung der Magenschleimhaut (Gastritis) aus. Das kann zu Bauchschmerzen, Übelkeit oder schnellem Sättigungsgefühl führen. Häufig bleibt die Gastritis aber unbemerkt und verursacht weder Beschwerden, noch schlimme Folgen. (14)

10. Pseudomonas

Die Bakterienart Pseudomonas ist ebenfalls weit verbreitet und verschiedene Subtypen können sich unterschiedlich auf den Körper auswirken. P. fluorescens beispielsweise wurde genau auf seinen Einfluss an der Darmschleimhaut hin untersucht. Dabei entdeckte man, dass es die Schleimhaut schädigt und zu einer geschwächten Darmbarriere führen kann. (15)

Das ist ein kleiner Auszug aus all den Darmbakterien, die sich auf deine Gesundheit negativ auswirken können.Vergiss aber nicht, dass es immer auf die Kombination aller Bakterien ankommt und viele krankheitserregende Bakterien auch im gesunden Darm vorkommen!

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Fazit: Ein krankes Mikrobiom lässt sich nicht einfach mit Medikamenten wieder richten.

(1) Bäckhed F, Fraser CM, Ringel Y, et al. Defining a healthy human gut microbiome: current concepts, future directions, and clinical applications. Cell Host Microbe. 2012;12(5):611-22.

(2) Pawlowski SW, Warren CA, Guerrant R. Diagnosis and treatment of acute or persistent diarrhea. Gastroenterology. 2009;136(6):1874-86.

(3) Sharma V, Suvarna K, Meganathan R, Hudspeth ME. Menaquinone (vitamin K2) biosynthesis: nucleotide sequence and expression of the menB gene from Escherichia coli. J Bacteriol. 1992;174(15):5057-62.

(4) Le chatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature. 2013;500(7464):541-6.

(5) Zhang X, Shen D, Fang Z, et al. Human gut microbiota changes reveal the progression of glucose intolerance. PLoS ONE. 2013;8(8):e71108.

(6) Rajilić-Stojanović, M. et al. Intestinal Microbiota And Diet in IBS:
Causes, Consequences, or Epiphenomena? Am J Gastroenterology
110, 278 (2015).

(7) Jalanka-Tuovinen, J. et al. Intestinal Microbiota in Healthy Adults:
Temporal Analysis Reveals Individual and Common Core and
Relation to Intestinal Symptoms. Plos One 6, e23035 (2011).

(8) Hung YP, Lee JC, Lin HJ, et al. Clinical impact of Clostridium difficile colonization. J Microbiol Immunol Infect. 2015;48(3):241-8.

(9) Mayengbam, S. et al. Impact of dietary fiber supplementation on
modulating microbiota-host-metabolic axes in obesity. J Nutritional
Biochem (2018). doi:10.1016/j.jnutbio.2018.11.003

(10) Man, S. The clinical importance of emerging Campylobacter
species. Nat Rev Gastroentero 8, 669 (2011).

(11) Baron EJ. Bilophila wadsworthia: a unique Gram-negative anaerobic rod. Anaerobe. 1997;3(2-3):83-6.

(12) David, L. A. et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut
microbiome. Nature 505, 559 (2014).

(13) Crump, J. A., Sjölund-Karlsson, M., Gordon, M. A. & Parry, C. M.
Epidemiology, Clinical Presentation, Laboratory Diagnosis,
Antimicrobial Resistance, and Antimicrobial Management of
Invasive Salmonella Infections. Clin Microbiol Rev 28, 901–937
(2015).

(14) Suerbaum S, Michetti P. Helicobacter pylori infection. N Engl J Med. 2002;347(15):1175-86.

(15) Madi A, Svinareff P, Orange N, Feuilloley MG, Connil N. Pseudomonas fluorescens alters epithelial permeability and translocates across Caco-2/TC7 intestinal cells. Gut Pathog. 2010;2(1):16.

Das 1×1 der Darmbakterien – Teil I

Wolltest du auch schon immer wissen, welche Bakterien der Darmflora gut oder böse sind? Dann bist du hier genau richtig! Wir zeigen dir heute 10 Bakterien, die deine Darmgesundheit fördern und wie sie das zustande bringen. Im Teil II gibt es nächste Woche 10 der kleinen Mitbewohner, die dir zur Gefahr werden können. Außerdem erklären wir, warum du keine Angst vor Bakterien haben musst.

Das Mikrobiom umfasst alle Bakterien, Pilze, Viren und Urbakterien und ihre genetische Informationen, die in deinem Darm vorhanden sind. Das sind unglaublich viele Mikroorganismen. Die meisten davon sind Bakterien. Daher beschäftigt sich die Wissenschaft auch am meisten mit ihnen. In unseren Breitengraden haben wir eine richtige Bakterien-Phobie entwickelt und fürchten uns vor Dreck, Krankheiten und Keimen. Diese Ängste sind aber unbegründet, weil nur 1 % aller Bakterien krank machen. Tatsächlich könnten wir ohne Bakterien gar nicht so leben, wie wir es gewöhnt sind. Bakterien sind aus unserer Welt nicht wegzudenken und wir brauchen sie um gesund zu bleiben. Hier gibt’s mehr Informationen dazu!

Mit vielen Bakterien gehen wir im Darm sogenannte Symbiosen ein, das heißt wir helfen uns gegenseitig, indem wir zum Beispiel Nahrung bereitstellen und die Bakterien die Darmschleimhaut pflegen. Allerdings sind Bakterien keine lieben Freunde, die uns nur helfen wollen. Sie sind kleine Organismen, die einfach versuchen zu überleben. So kommt es vor, dass sich Bakterien entsprechend ihrer Umgebung unterschiedlich verhalten. Ist der Darm chronisch entzündet, reagiert ein sonst friedliches Bakterium eventuell schädlicher als im gesunden Darm. Wichtig ist also zu erkennen, dass Bakterien zu unserer Gesundheit beitragen, aber weder unsere Freunde noch Feinde sind. (1)

die Darmflora muss erforscht werden. Bakterien sind überall.
Die winzig kleinen Bakterien sind überall und bleiben auch mit der Lupe unsichtbar.

Außerdem kommt es beim Mikrobiom nicht nur auf einzelne Bakterien an, sondern die Gesamtheit aller Bakterien wirkt sich auf die Gesundheit aus (1). In vielen Studien wurden besonders hilfreiche Bakterien der Darmflora entdeckt – auf die werfen wir nun einen Blick! 😉

1. Faecalibacterium prausnitzii

F. prausnitzii ist ein Bakterium, dass bereits in vielen Studien als anti-entzündlich und gesundheitsfördernd erkannt wurde. Es wurde mit reduziertem Risiko für Übergewicht und vielen Krankheiten, wie Diabetes und Fettstoffwechselstörungen in Verbindung gebracht. Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen fehlt das Bakterium oft und könnte an der komplexen Krankheit beteiligt sein.
F. prausnitzii unterstützt auch die Darmschleimhaut in ihrer Regeneration: Durch den Abbau von Ballaststoffen stellt es kurzkettige Fettsäuren her, die die Schleimhaut pflegen. [2, 3]

2. Lactobacillus

Die Bakteriengruppe Lactobacilli, auch Laktobazillen, gehören zu den Milchsäurebakterien. Sie sind die Bakterien, die Milch zu Joghurt oder Käse verwandeln. Bei der Fermentation verdauen die Laktobazillen den Milchzucker und lassen als “Abfall” Milchsäure zurück. Dadurch erhält Joghurt seinen säuerlichen Geschmack. Auch als Probiotikum werden Laktobazillen häufig eingesetzt, weil sie das Immunsystem unterstützen und Beschwerden, wie Durchfall oder Verstopfung lindern können [4, 5]. Du kannst deinem Darm auch etwas Gutes tun, indem du Nahrungsmittel mit vielen Laktobazillen verspeist, wie Sauerteigbrot, Sauerkraut oder Oliven. (6)

Milch wird von Laktobazillen zu Joghurt oder Käse umgewandelt.
Milchsäurebakterien sind Meister der Fermentation – so wandeln sie Milch zu Joghurt um.

3. Roseburia hominis

Die Bakteriengruppe Roseburia ist in ihrem Einfluss auf den Körper noch nicht vollständig erforscht. Manche Studien finden einen gesundheitsfördernden Einfluss, andere zeigen das Gegenteil. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es unterschiedliche Arten Roseburia gibt. Das Bakterium R. hominis ist am besten erforscht. Bei Menschen mit Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, fehlt R. hominis und könnte in Zukunft als Behandlung getestet werden. (7)

4. Akkermensia muciniphila

Bei A. muciniphila handelt es sich um ein überaus spannendes Bakterium. Es wurde bereits in vielen Studien untersucht und scheint bei einigen Krankheiten vermindert im Darm vorzuliegen. Möglicherweise schützt es vor Übergewicht, chronischer Entzündung und Diabetes. Sogar bei Multipler Sklerose, einer Nervenerkrankung, ist das Bakterium stark vermindert und seine Abwesenheit könnte zur Krankheit beitragen. [2, 8]

5. Bifidumbacterium

Die Bakteriengruppe der Bifidobakterien sind auch Milchsäurebakterien und können Milchzucker bei der Fermentation abbauen. Sie kommen vor allem in Milchprodukten, wie Joghurt oder Kefir vor. Hier zeigen wir dir, wie du ganz einfach selbst Joghurt herstellen kannst! In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass Bifidobakterien bei Übergewichtigen vermindert vorliegen. Eventuell könnten sie also zu einem Normalgewicht beitragen (9). Wie auch Lactobacilli, werden Bifidobakterien oft in Probiotika eingesetzt – also in Form von Tabletten oder Pulver zu Ergänzung der Darmflora verabreicht.

Probiotika solllen die Darmflora ergänzen.
Probiotika enthalten gesundheitsfördernde Bakterien und sollen die Darmflora ergänzen.

6. Methanobrevibacter smithii

Methanobrevibacter sind etwas ganz Besonderes: Sie sind nämlich keine Bakterien, sondern gehören zu den sogenannten Archaeen oder Urbakterien. Archaeen ähneln den Bakterien, sind aber eine eigene Lebensform. Methanobrevibacter lebt auch im Darm und zählt zum Mikrobiom. In einer Studie konnte M. smithii mit gesundem Körpergewicht assoziiert werden und so vor Übergewicht schützen.
Beim Stoffwechsel von M. smithii entstehen im Darm Methangase, die zu Blähungen und Bauchschmerzen führen können. So könnte dieses Urbakterium auch an den Beschwerden des Reizdarm Syndroms beteiligt sein. [9, 10]

7. Alistipes

Wir kehren wieder zu den Bakterien zurück: Die Bakteriengruppe der Alistipes gehört ebenfalls zu der Gruppe Bakterien, die sich anti-entzündlich und schützend im Darm bemerkbar machen. Bei Morbus Crohn, einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung, ist Alistipes nämlich reduziert. Auch vor Übergewicht und Diabetes scheint es zu schützen. (11)

8. Prevotella

Die Gruppe der Prevotella-Bakterien ist äußerst interessant. Anhand der am häufigsten vorkommenden Bakterien im Darm, kann man jeden Menschen einem der drei “Enterotypen” zuteilen. Der Enterotyp wird also abhängig von den dominanten Bakterien benannt und ist stark von der Ernährung geprägt. Prevotella bildet einen dieser Enterotypen und liegt vor allem bei Menschen mit einer pflanzenbasierten Ernährung vor, was als eine der gesündesten Ernährungsformen gilt. Andererseits wurden Prevotella auch in einigen Studien mit entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht und könnten dem Darm eventuell auch schaden. Die Studienlage ist also noch nicht ausreichend geklärt Klar ist jedenfalls, dass Prevotella auf jeden Fall eine große Rolle in unserem Darm spielt! [12, 13]

Käse wird durch Fermentation von Milch hergestellt. Die Arbeit machen Bakterien.
Zur Herstellung der leckersten Käsesorten braucht es Bakterien, wie Enterokokken.

9. Enterococcus

Obwohl der Name es nicht vermuten lässt, gehören auch Enterococci, auch Enterokokken genannt, zu den Milchsäurebakterien. Nicht nur als Probiotikum, sondern auch bei der Herstellung bestimmter Nahrungsmittel, wie Mozzarella, Camembert und Ziegenkäse (lecker), werden sie eingesetzt. Im Körper hängt ihr Nutzen von der genauen Enterococcus-Art ab. Die meisten Enterokokken sind normale Darmbewohner. Sie produzieren zum Beispiel entzündungshemmende Stoffe. Jedoch andere Enterokokken-Arten können aber krankheitserregend sein . [6, 14, 15]

10. Lactococcus

Der Lactococcus zählt zu den Milchsäurebakterien und kommt vor allem in Milchprodukten, wie Buttermilch, Kefir und Käse vor. Außerdem werden Lactococci gerne als Probiotika eingesetzt und sollen so die Darmflora ergänzen. Lactococci produzieren entzündungshemmende Stoffe und gleichzeitig stärken sie die Immunität deiner Darmschleimhaut. (16)

Das ist ein kleiner Auszug aus all den Darmbakterien, die sich auf deinen Körper und deine Gesundheit positiv auswirken können.Vergiss aber nicht, dass es immer auf die Kombination aller Bakterien ankommt und nur ein einzelnes Bakterium deinen Darm nicht gesund machen kann! 🙂

(1) Bäckhed F, Fraser CM, Ringel Y, et al. Cell Host Microbe, 2012;12(5):611-22.

(2) Le chatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. Nature, 2013;500(7464):541-6.

(3) Quévrain E, Maubert MA, Michon C, et al. Gut, 2016;65(3):415-425.

(4) Harsharn Gill, Jaya Prasad, Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 606. Springer, New York, NY, 2008, ISBN 978-0-387-74087-4, S 423-454.

(5) Nagendra P Shah, International Dairy Journal, 2007;17(11):1262-1277.

(6) Hans G. Schlegel, Christiane Zaborosch: Allgemeine Mikrobiologie. 7. Auflage. Thieme Verlag, Stuttgart/New York 1992, ISBN 3-13-444607-3, S. 100 f., 296–304.

(7) Machiels K, Joossens M, Sabino J, et al. Gut. 2014;63(8):1275-83.

(8) Jangi S, Gandhi R, Cox LM, et al. Nature Communication 2016;7:12015.

(9) Million, M. et al. International Journal of Obesity 2011;36(817).

(10) Weaver, G., Krause, J., Miller, T. & Wolin, M. Gut, 1986;27(698).

(11) Willing BP, Dicksved J, Halfvarson J, et al. Gastroenterology, 2010;139(6):1844-1854.e1.

(12) Ley RE. Nature Rev Gastroenterology & Hepatology, 2016;13(2):69-70.

(13) Arumugam, M. et al. Nature, 2011;473(174).

(14) Ouwehand AC, Forssten S, Hibberd AA, et al. Annals of Medicine, 2016;48:4, 246-255.

(15) Fouliquie Moreno MR, Sarantinopoulos P, Tsakalidou E, et al. International Journal of Food Microbiology, 2006;106(1):1-24.

(16) Holzapfel WH, Haberer P, Geisen R, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2001;73(2):365S–373.

5 Vorsätze fürs Neue Jahr – und wie sie gelingen!

Ein neues Jahr steht vor der Tür und ein altes geht zu Ende! “Was für Neujahrsvorsätze hast du heuer?” Diese unangenehme Frage lauert auf jeder Silvesterparty und jedes Jahr antworten wir dasselbe: abnehmen, mit dem Rauchen aufhören. Aber es klappt nie! Wie setzen uns zu hohe Ziele und sind am Ende frustriert, wenn nichts aus ihnen wird. Wir helfen dir bei der richtigen Wahl deiner Vorsätze und zeigen dir, wie deine gut gemeinten Intentionen wirklich wahr werden.

Das 1×1 der Zielsetzung

“Ich will abnehmen und gesünder leben.” – Ungefähr so lautet der Plan für das kommende Jahr des durchschnittlichen Österreichers. Aber genau dabei scheitern die meisten. Dafür gibt es auch eine einfache Erklärung: Damit ein Ziel tatsächlich umgesetzt werden kann, bedarf es einer konkreten Formulierung und realistischen Vorhaben. Hier verhelfen wir uns mit dem SMART Merksatz aus der Projektplanung – genau die richtige Expertise auch für private Pläne! (1)

Spezifisch – Je konkreter du deinen Vorsatz formulierst, desto einfacher ist er umzusetzen!
Messbar – Wer Ergebnisse sehen will, braucht eine klare Erfolgsskala!
Attraktiv – Du musst dein Ziel wirklich WOLLEN! Motivation!
Realistisch – Tatsächlich erreichbare Ziele müssen her, sonst sind Misserfolge vorprogrammiert!
Terminiert – Bis wann willst du deinen Vorsatz umsetzen? Ohne gewissen Zeitdruck, raffst du dich nie auf!

Was heißt das also am Beispiel Abnehmen?

S – Ich möchte schlanker werden.
M – Insgesamt sollen 4 kg weg.
A, R – Ich bin bereit dafür zwei Mal die Woche laufen zu gehen und mich dafür gesünder zu ernähren (z.B. abends nicht naschen, Alkohol nur zwei Mal die Woche).
T – Bis März will ich 2 kg verlieren, bis Juni zwei weitere.

Wer sich an diese Tipps hält, hat garantiert Erfolg! Aber für welche Vorsätze sollen wir uns entscheiden? Wir zeigen dir fünf Ideen für ein gesünderes und zufriedenes Neues Jahr 😉

1. Gesunde Ernährung

“You are, what you eat” war niemals wahrer! Die Lebensmittelindustrie pumpt Fertigprodukte voll mit Farbstoffen, Emulgatoren und Geschmacksverstärkern. Chemische Stoffe wie diese sind höchstwahrscheinlich schädlich für den Körper und die Darmflora, die einen riesigen Einfluss auf die Gesundheit haben. Hier kannst du mehr über deine Darmflora erfahren. Deswegen sollten genau diese Fertigprodukte gemieden werden – das inkludiert sowohl Tiefkühlpizza, als auch gezuckerte Joghurts mit unechtem Fruchtgeschmack.
Doch was kannst du unternehmen, um deine Ernährung gesünder zu machen? Besonders wichtig ist eine große Vielfalt an Gemüse und Ballaststoffen. Das heißt Zugreifen bei Salaten und Vollkornprodukten und Abstand nehmen von “leeren” Kohlenhydraten, wie weißes Mehl oder Süßigkeiten. Wie wird dieses Ziel realistisch? Von heute auf morgen lässt sich die Ernährung nicht umstellen, gehe es deswegen Schritt für Schritt an. Überlege dir genauere Ziele: Jeden zweiten Tag gibt es ein gemüselastiges Mittagessen, wie zum Beispiel unsere leckere Asia-Suppe. Softdrinks und Alkohol sind nur mehr am Wochenende erlaubt. So vermeidest du Heißhungerattacken auf dein Lieblingsessen und schaffst es diese zu reduzieren.

2. Stress reduzieren

Leichter gesagt, als getan?! Auch hier hilft es sich Konkretes auszudenken. Wie wäre es mit einer täglicher Teepause für 15 Minuten, die du in Ruhe am Sofa verbringst? Keine Ablenkung wie Handy dabei, sondern einfach nur Tee und ein paar Momente um den Tag zu reflektieren. Oder gleich nach dem Aufstehen fünf Minuten Morgenyoga, dann kommt dein Stoffwechsel in Schwung.
Besonders wichtig für einen gesunden Körper und Seele ist ausreichend Schlaf. Mindestens 7 – 9 Stunden sollte ein Erwachsener pro Tag schlafen (2). Achte darauf, dass du diese Zeit wirklich erreichst. Deine Arbeit wird dadurch viel besser von der Hand gehen und erfolgreicher verlaufen. Natürlich sollst du nicht versuchen alle diese Tipps zu vereinen – das wäre unrealistisch. Suche dir lieber eine Möglichkeit aus, die du gerne umsetzen würdest. Was hältst du von einem Spaziergang an der frischen Luft fürs Wochenende? Bewegung und Sonnenlicht sind essenziell für Gesundheit und Wohlgefühl. Das bringt uns gleich zu unserem nächsten Punkt…

3. Mehr Bewegung

Sport und Bewegung sind das Um und Auf für einen fitten Körper. Es muss ja nicht gleich jeder Leistungssportler werden, aber ein gewisses Maß an körperlicher Betätigung ist unverzichtbar! Mindestens 2,5 Stunden moderate Bewegung oder 75 Minuten starke körperliche Anstrengung pro Woche werden empfohlen (3). Das kann heißen zwei Mal die Woche laufen zu gehen, einen Tanzkurs zu besuchen, am Wochenende eine Wanderung zu unternehmen oder regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Was du davon wählst, bleibt dir überlassen. Überlege dir aber genau, was für dich schaffbar ist, denn jeder hat andere Voraussetzungen. Für einen Marathonläufer ist eine Stunde Joggen pro Woche kein passender Vorsatz, für jemanden der bisher kaum Sport gemacht hat, ein ambitioniertes Vorhaben. Übernimm dich also nicht, sondern taste dich an deine individuellen Ziele heran. So klappt eine kleine Lebensumstellung mit Sicherheit!

4. Geh zur Vorsorge!

Wir leben in einem Gesundheitssystem, das uns viele Möglichkeiten zur Vorbeugung von Krankheiten bietet. Durch die Nutzung dieses Service können dir unangenehme Erkrankungen erspart bleiben und du bist länger fit und gesund. Durch Bluttests bei der Gesundenuntersuchung lässt sich bereits recht viel über den Zustand deines Herzkreislaufsystems oder deine Leber aussagen. Für manche Krebsarten, wie Brust- oder Darmkrebs, gibt es Vorsorgeuntersuchungen, die ab einem gewissen Alter empfohlen werden. Auch wir von myBioma interessieren uns sehr für die Vorbeugung von Erkrankungen und testen vor allem die Darmgesundheit. Hier erfährst du mehr über unseren Darmflora-Test. Nutze also diese Möglichkeiten und achte auf deine Gesundheit!

5. Zeit für die wichtigen Dinge im Leben

Dieser Vorsatz gerät oft in Vergessenheit, ist aber besonders wichtig. Gerade zu Weihnachten und Neujahr machen wir uns Gedanken, was im Leben wirklich zählt. Meistens kommt dabei heraus, dass Familie und Freunde ein glückliches Leben ausmachen und wir ihnen eigentlich zu wenig Zeit widmen. Wie wäre es also mit einem Vorsatz für dieses Problem? Gerade das sollte uns doch leichter von der Hand gehen! Ein schöner Vorsatz wäre ein regelmäßiges Date mit dem Partner, zum Beispiel alle zwei Wochen bewusst Zeit zu zweit verbringen und etwas unternehmen. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Oder einmal pro Monat einen fixen Mädelsabend mit den engsten Freundinnen organisieren. Gibt es vielleicht eine Oma oder einen Opa, um die man sich öfter kümmern sollte? Dann nimm dir doch vor, sie alle zwei Wochen anzurufen. Du siehst, auch hier kann man sich einiges zum Ziel setzen. Wo möchtest du deine Prioritäten für das kommende Jahr setzen?

Neujahrsvorsätze bedürfen Planung und Motivation, damit sie wahr werden. Überlege dir also gut, was du dir für heuer vornimmst und notiere deine Vorsätze auf einem schönen Blatt Papier. Das kannst du dir aufhängen – so gibt es keinen Grund mehr deine Ziele zu vergessen! 😉 Wir wünschen dir viel Erfolg mit deinen eigenen Vorsätzen und einen guten Rutsch ins Neue Jahr!

(1) G. T. Doran: There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. In: Management Review, 70. Jg., Nr. 11, 1981, S. 35–36.

(2) Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43.

(3) Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2009. World Health Organization. Geneva, Switzerland.

Weihnachten: 7 Schritte zu stressfreien Feiertagen

Weihnachten steht vor der Tür! Wir wünschen uns nichts sehnlicher als besinnliche Tage bei wärmendem Kaminfeuer, erholsame Zeit mit unseren Liebsten und genussvolle Mahlzeiten. Doch wem wird dieser Wunsch schon erfüllt? Gestresst hetzen wir durch die letzten Tage vor Weihnachten, putzen, besorgen und verpacken Geschenke und versuchen ein Fünf-Sterne-Menü zu zaubern. Darauf folgen Tage der Völlerei und selbst wenn wir uns bemühen das wohlverdiente Festessen zu genießen, finden wir uns mit aufgeblähtem und schmerzenden Bauch erledigt am Sofa wieder. Wo bleibt da die Erholung? Hier zeigen wir dir sieben Tipps, wie das Fest der Besinnlichkeit gelingt und auch dein Bauch die Festtage gut übersteht!

1. Gestärkt in den Tag starten!

Wer glaubt, dass er das Frühstück einfach weg lässt und so Kalorien für das Abendessen spart, hat sich ordentlich getäuscht. Hungrig und grantig –  auch “hangry” genannt – ist ein schrecklicher Start in den anspruchsvollen 24. Dezember! Die Leistung nimmt ab, die Nerven liegen noch blanker als sonst und das kann man für letzte Vorbereitungen nicht gebrauchen. Abgesehen davon, stopft man sich beim Festmahl dann erst recht den von Heißhunger gequälten Bauch voll. Ein ausgewogenes Frühstück aus Haferflocken-Müsli und frischem Obst ist also Pflicht – das gilt übrigens nicht nur für Weihnachten! Außerdem bringt ein gutes Frühstück den Stoffwechsel in Schwung und gibt dem Körper zu verstehen, dass er keine Energie sparen muss – was gerade bei den kalorienreichen Festtagen von Vorteil ist.

2. Stress bewältigen

Die angeblich besinnlichste Zeit des Jahres kann sich oft ins Gegenteil entwickeln. Letzte Vorbereitungen für den Besuch der Verwandten treffen und Christbaum schmücken, lassen nicht viel Zeit für Entspannung. Auch dein Darm kann Stress auf Dauer nicht leiden und reagiert mit Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung. Um den Tag trotzdem gut zu überstehen und nicht mit Herzrasen umzukippen, überlege dir einen Plan für kleine Stresspausen. 10 Minuten Yoga am Vormittag nachdem der Christbaum dekoriert ist, können die innere Ruhe wieder herstellen. Eine kurze Teepause am Nachmittag, und das Abendessen vorzubereiten, hört sich gar nicht mehr so schlimm an. Was für Pausen du dir gönnst, ist gar nicht so wichtig – Hauptsache ein paar Minuten Ruhe, dann sieht die Welt gleich besser aus!

3. Genießen in Maßen

Endlich ist es geschafft, die Anstrengungen des Tages sind überstanden und das Weihnachtsfest kann beginnen. Ein herrlich duftendes Festmahl aus Braten, Weihnachtskeksen und Wein steht bereit, über das jetzt regelrecht hergefallen wird. Aber Halt! Schlingen und in sich Hineinstopfen, sind keine gute Idee. Deswegen das wohlverdiente Festessen auf der Zunge zergehen lassen und sich Zeit nehmen. Wer sich um den Genuss bemüht, erlebt viel mehr von den Köstlichkeiten. Wahlloses Überessen führt hingegen zu einem gestressten Darm, der den Bauch aufgebläht und schmerzhaft macht, und leider die Weihnachtskilo wachsen lässt. Achte während des Essens bewusst darauf, wie voll sich dein Bauch anfühlt und übertreibe es nicht. Du wirst sehen, auf dein Bauchgefühl ist Verlass!

4. Trinken, trinken, trinken

Damit sind nicht Wein und Punsch gemeint – schade! Diese gehören für uns zwar als Fixpunkt zu Weihnachten, sollten aber nur in Maßen genossen werden. Der reichliche Kaloriengehalt von Glühwein & Co ist nämlich einerseits dem Alkohol und andererseits dem Zucker zu verdanken – und von Getränken ist noch keiner satt geworden! Das soll nicht heißen, dass du an Weihnachten nüchtern bleiben musst, nur ein Auge auf den Getränkekonsum zu werfen, ist durchaus sinnvoll. Umso wichtiger ist es ausreichend Wasser zu trinken! Ein Erwachsener sollte ca. 2 Liter Wasser oder Tee pro Tag trinken – das entspricht  ca. acht Gläsern. Je mehr Kalorien wir aufnehmen, desto mehr Wasser brauchen wir auch – also am Weihnachtsfest einen großen Krug Wasser auf den Tisch stellen. Das hält dich hydriert und verhindert außerdem, dass du unnötige Zuckerbomben trinkst.

5. Gesunde Alternativen

Meistens handelt es sich bei den Mahlzeiten der Feiertage nicht gerade um die gesündesten Gerichte. Viel Fleisch und Süßigkeiten beherrschen das Menü, Gemüse und gesunde Fette gehen unter. Dabei sind letztere besonders wichtig für uns und helfen unter anderem durch Ballaststoffe deine Darmflora gesund zu halten. Jede Familie hat ihre Weihnachtsklassiker und an denen ist nicht zu rütteln. Aber vielleicht kannst du bei den Vorspeisen, dem ein oder anderen Keks und den Beilagen ein paar gesündere (und trotzdem leckere) Alternativen einbauen. Zum Braten gibt es heuer nicht Rahmsauce, sondern Rotkraut (eine herrliche Ballaststoffquelle), und als Vorspeise einen ausgefallenen Salat mit Chicorée und Cranberrys (herrlich weihnachtlich). Und wie wäre es mit Superfood-Keksen, die Gaumen und Darm verwöhnen? Schau dir hier unser Rezept für knusprige Nussecken an!

6. Die Verdauung unterstützen

Bei einem empfindlichen Magen macht es Sinn, die Darmtätigkeit bereits im Vorhinein zu unterstützen, damit erst gar kein Problem ausgelöst wird. Einfache Hausmittel, die dem Darm helfen können, sind Kräutertees und einige Gewürze. Zu den darmfördernden Tees zählen zum Beispiel Ingwer-Zitronen-Tee und Pfefferminz-Tee. Ingwer regt die Verdauung an und Pfefferminz wirkt krampflösend. Auch Fenchel-Anis-Tee ist ein beliebter Helfer für den gereizten Darm. Außerdem helfen Gewürze wie Kurkuma, Kardamom, Nelken und Koriander die Verdauung in Balance zu halten. Deswegen steht bei mir immer eine Kanne Ingwer-Zitronen-Tee am Schreibtisch oder ich genieße statt Kaffee einen Kurkuma Latte. [1, 2, 3]

7. Raus an die frische Luft!

Der Heilige Abend ist vorbei und die Feiertage gehen weiter mit Familientreffen und vielem guten Essen. Beim dritten Weihnachtsmenü platzt einem bald der Magen und eventuell auch der Kragen, wenn Verwandte irgendwann zu viel werden. Wie wäre es da mit ein wenig frischer Luft und Bewegung? Dein Körper und dein Geist wird es dir danken, wenn du auch mal einen Spaziergang einlegst. Statt also am Nachmittag sofort Nachtisch zu verspeisen, zuerst einen kleinen Familien-Spaziergang einleiten. Oder noch besser, wer einfach mal allein sein will, nutzt den Vormittag um eine kleinen Runde laufen zu gehen! Bei Bewegung wird dein Darm angeregt und fühlt sich auch gleich wieder besser. Außerdem lässt sich das nächste Festmahl dann ganz ohne Gewissensbisse genießen.

Zu guter Letzt sollte man nie vergessen, was an Weihnachten wirklich zählt: Es ist ein Fest der Liebe und Besinnlichkeit, der Familie und Freunde. Geschenke, Dekorationen und Essen kommen an zweiter Stelle und sollten uns nicht die Freude an den Feiertagen verderben. Deswegen sich nicht den Kopf zerbrechen und alles perfektionistisch planen, sondern die Zeit mit den Liebsten genießen! Wir wünschen Euch ein Frohes Weihnachtsfest! 🙂

(1) H. C. Lien u. a.: Effects of ginger on motion sickness and gastric slow-wave dysrhythmias induced by circular vection. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2003;284:G, S. 481–489.

(2) Ursel Bühring: Praxis-Lehrbuch der modernen Heilpflanzen. Grundlagen, Anwendung, Therapie. 2., überarbeitete Auflage, Sonntag Verlag, Stuttgart, S. 278.

(3) Brockhaus Enzyklopädie. In 24 Bänden, 19. völlig neu bearb. Auflage, Band 5, Brockhaus, Mannheim 1988, S. 56.

Kleine Helfer, große Folgen

Auf uns und in uns wimmelt es nur so von Bakterien! Doch was bewirken diese kleinsten Mitbewohner in unserem Körper?

Die Mikrobiota – das ist die Gesamtheit aller im Körperlebenden Bakterien, Viren, Pilze und Archaeen (Urbakterien) – spielen einewesentliche Rolle in den verschiedensten Bereichen für uns. Angefangen, bei der Unterstützung der Verdauung, dem Trainieren des Immunsystems, bis hin zur Regulierung des Geschmackssinns und der Beeinflussung unserer Stimmung – hier und in noch viel mehr Bereichen drehen die Bakterien am Rad.

Aber eins nach dem anderen, jetzt wollen wir uns das mal inRuhe anschauen. Bevor es losgeht, sollten wir aber unbedingt noch den zentralen Begriff „Mikrobiom“ definieren!

Jede Zelle, egal ob menschlich, pflanzlich oder bakteriell trägt eine spezifische DNA. Die DNA ist im Kern jeder Zelle eines Lebewesens zu finden und kann bis zu zwei Meter lang sein, würde man sie der Länge nach auflegen. In den meisten Mikroorganismen ist die DNA nicht im Zellkern, sondern liegt „einfach so“ frei. Diese DNA beinhaltet alle Informationen zur Entwicklung und Funktion jeder Zelle. Sie ist also eine Art Bauplan und einzigartig für jeden Menschen und Mikroorganismus.

Alle Funktionen, die ein Bakterium erfüllen muss, also zum Beispiel Zuckermoleküle abbauen, sind hier in dieser DNA in Form von Genen gespeichert. Ein Bakterium kann unglaublich viele Gene tragen. (Es muss ja auch unglaublich viele Dinge erledigen!) Die Gesamtheit aller Gene der im Körper lebenden Bakterien, Pilze und Viren sind das Mikrobiom. Also ist das „Mikrobiom“ eine riesige Sammlung von Genen aller Mikroorganismen.(1)

Wie also beeinflusst uns dieses Mikrobiom?

Darm

Das prominenteste Beispiel ist der Darm! Genauer gesagt eigentlich der ganze Verdauungstrakt, also von Mund bis Anus. Überall von oben bis unten, sind wir dort mit Mikroorganismen besiedelt. Aber der Aufbau dieser Flora, also wo welche Bakterien sitzen und was sie dort bewirken, variiert stark abhängig davon wo im Verdauungstrakt wir uns befinden. Die meisten Bakterien hausen im Dickdarm (auch Kolon genannt) und hier spielen sie vermutlich auch die größte Rolle. Dort zersetzten die Bakterien Stoffe, vor allem Ballaststoffe, die wir nicht weiter verdauen können und machen sie so für uns verfügbar. Ohne die Hilfe der Bakterien, wären wir komplett abgemagert! Außerdem stellen manche Bakterien für uns notwendige Vitamine her, wie zumBeispiel Vitamin B7. Zusätzlich „pflegen“ einige Bakterien unsere Darmschleimhaut indem sie Stoffe herstellen, die unsere Darmzellen brauchen um gesund zu bleiben.(2)

Immunsystem

Ganz besonders spannend wird es, wenn es um das Immunsystem geht. Man könnte meinen, das Immunsystem wäre dankbar, wenn es nicht so viele Bakterien im Darm gäbe, immerhin sind das alles „Fremdlinge“. Aber nein! Diese Bakterien helfen das Immunsystem zu trainieren! Bereits beim Säugling, lernt das Immunsystem, dass nicht alles was von außen kommt, schädlich ist. DerKörper lernt zwischen schädlichen und „normalen“ unschädlichen Mikroorganismen zu unterscheiden. Erstere lernt er zu bekämpfen und zweitere zu tolerieren – das ist unglaublich wichtig! Außerdem nehmen die „guten“ Bakterien den Platz im Darm für sich ein und lassen so weniger Raum für schädliche Keime übrig. Würden wir dieses Training mit fremden Zellen und Stoffen nicht erhalten, würde unser Immunsystem permanent überreagieren, also Allergien und Autoimmunerkrankungen entwickeln, und könnte echte Krankheitserreger nicht ausreichend bekämpfen.(3)

Körpergewicht

Eine neuere Erkenntnis zeigt den Einfluss der Mikroorganismen auf das Körpergewicht einer Person. Übergewichtige Menschen haben ein deutlich anders aufgebautes Mikrobiom als Normalgewichtige. Besonderen Einfluss macht die „Diversität“ des Mikrobioms aus – ein Begriff der uns noch öfter begegnen wird. Das bedeutet je mehr verschiedene Bakterien sich in deinem Darm befinden, desto besser. Denn diese Diversität bedeutet, dass das Mikrobiom besonders viel kann und gleichzeitig gibt es weniger Platz für schädliche Mikroorganismen. Schädliche Bakterien können nämlich mit ihren Stoffwechselprodukten zum Beispiel unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen und so das Hungergefühl und den Aufbau von Fettgewebe mitsteuern. Die Devise lautet also, ein möglichst diverses Mikrobiom zu haben! Wie das geht, erfährst du im nächsten Blog-Beitrag und in vielen unserer Rezepte.(4)

Stimmung

Noch überraschender ist diese Erkenntnis: Das Mikrobiom wirkt sich auch auf unsere Stimmung und unser Gemüt aus! Wie genau das funktioniert, ist noch nicht abschließend geklärt, aber Folgendes weiß man bereits. Menschen mit psychischen Erkrankungen, wie Angststörungen oder Depressionen, haben ein verändertes Mikrobiom und das scheint entscheidend an der Entstehung der Krankheit beteiligt zu sein. Außerdem weiß man, dass die Bakterien im Darm Botenstoffe produzieren, die sich auf die Zellen der Darmschleimhaut auswirken. Es gibt eine Übersetzung von diesem „Gesagten“ der Bakterien bis ans Gehirn. Übrigens gibt es mehr Nerven, die vom Bauch zum Gehirn laufen als umgekehrt – das heißt der Darm sagt dem Gehirn, wie es ihm geht. Es gibt weniger Nerven vom Gehirn, die dem Darm sagen, was er tun soll. Dein Bauch arbeitet also ziemlich selbstständig und teilt sich dauernd dem Gehirn mit. Das Bauchgefühl schlägt sich also tatsächlich auf die Stimmung aus!(5)

Fun Facts

Und zum Abschluss noch ein paar Fun Facts! Die Bakterien auf unserer Haut spielen eine große Rolle bei der Bildung unseres ganz persönlichen Geruchs, denn sie verarbeiten Stoffe, die auf unserer Haut oder in unseren Poren liegen und bilden so neue Duftstoffe. Dieser persönliche Geruch, den wir oft gar nicht bewusst wahrnehmen, ist entscheidend wenn es darum geht ob man eine andere Person sympathisch findet oder eben nicht. Die Bakterien entscheiden also mit, ob man jemanden riechen kann! (6)

Die Bakterien auf der Zunge beeinflussen auch was wir schmecken. Sie spalten nämlich Nahrungsbestandteile und dabei werden neue Geschmacksstoffe frei, die man dann erst bemerkt. Da jeder eine andere Zusammensetzung an Bakterien im Mund hat, schmeckt dasselbe für jeden ein wenig anders. Bei der Beschreibung eines Weins, erzählt also jeder welche Bakterien in seinem Mund sitzen und nicht was wirklich für jeden im Wein ist!(7)


(1) Qin J, Li R, Raes J, et al. A human gut microbial gene catalogueestablished by metagenomics sequencing. Nature. 2010; 464(7285):59-65.

(2) Wang J, Jia H. Metagenome-wideassociation studies: fine-mining the microbiome. Nat Rev Microbiol.2016;14(8):508-22.

(3) Belkaid Y, Hand TW. Role of themicrobiota in immunity and inflammation. Cell. 2014;157(1):121-41.

(4) Lechatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature.2013;500(7464):541-6.

(5) Martin CR, Osadchiy V, Kalani A,Mayer EA. The Brain-Gut-Microbiome Axis. Cell Mol Gastroenterol Hepatol.2018;6(2):133-148.

(6) Grice EA, Segre JA. The skinmicrobiome. Nat RevMicrobiol. 2011;9(4):244-53.

(7) Zaura E, et al. Front Cell Infect Microbiol.2014;4:85. Published 2014 Jun 26. doi:10.3389/fcimb.2014.00085