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Himmlisches Power-Nuss-Granola zum Frühstück

Damit du richtig kraftvoll und motiviert in den Tag starten kannst, braucht es ein ausgewogenes und gesundes Frühstück! Dafür haben wir uns ein ganz besonderes Power-Nuss-Granola ausgedacht. Die vielen Samen, Nüsse und Vollkörner sorgen nicht nur für Superkräfte für deinen Kopf, sondern auch für deine Darmbakterien. Wir zeigen dir das simple Rezept und warum dein Mikorbiom unser himmlisches Granola lieben wird.

Power-Start für das Mikrobiom

Das Mikrobiom umfasst alle Bakterien und andere kleinste Mikroorganismen, die in deinem Darm leben. Zusammen sind sie unglaublich wichtig für deine Gesundheit und pflegen zum Beispiel deine Darmschleimhaut. Kommt das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, kann sich das auf den ganzen Körper auswirken und zur Entstehung vieler Krankheiten beitragen. Besonders stark mit dem Mikrobiom stehen Reizdarmsyndrom, Verstopfung und Durchfall in Verbindung. (1)

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom gesund Himbeeren
Süße Himbeeren und knusprige Kürbiskerne verfeinern unser Power-Granola.

Damit deine Darmbakterien fit und gesund bleiben, brauchen sie eine gesunde und nährstoffreiche Abwechslung in ihrer Nahrung – genau wie du. Besonders wichtig sind dafür Ballaststoffe, denn diese können wir selbst nicht verdauen und es bleibt mehr für unsere kleinen Mitbewohner. Genau durch diesen hohen Anteil an Ballaststoffen ist unser Granola ein echter Traum für deine Darmbakterien. Aber nicht nur deine Bakterien profitieren von Ballaststoffen, sondern du bleibst auch länger satt und hohe Blutzuckerspiegel werden vermieden. (2)

Auch die vielen Nüsse sind unglaublich wertvoll: Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wir dringend brauchen. Eine regelmäßige Zufuhr dieser gesunden Fette reduziert beispielsweise das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu leiden. (3)

Zu guter Letzt sind Leinsamen ein wahrer Gewinn für Menschen mit Verdauungsbeschwerden: Leinsamen nehmen im Darm Wasser auf und quellen dabei auf. Auf diese Weise können sie den Darm anregen und Verstopfung lösen. Gleichzeitig können sie bei Durchfall überschüssige Flüssigkeit binden und die Problematik lindern.

Zutaten

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom
Die Zutaten brauchst du für unser himmlisches Granola.

Für ca. 20 Portionen
vegan, vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten, Backzeit 30 Minuten

Für das Granola:

  • 50 g Amarantpops
  • 200 g Buchweizen
  • 100 g Walnüsse
  • 100 g Mandeln
  • 50 g geschrotete Leinsamen
  • 50 g Sesam
  • 50 g Kürbiskerne
  • 2 EL ungesüßtes Kakaopulver
  • 2 EL Honig
  • 3 EL Kokosöl
  • 1/2 TL Zimt
  • Samen von 5 Kardamon Kapseln

Pro Portion:

  • 3 EL Granola
  • 200 g Joghurt deiner Wahl (Mandel, Kokos, Soja, Milch…)
  • 1 Handvoll frisches Obst der Saison (Himbeeren, Heidelbeeren, Birnen, Äpfel…)
  • eventuell ein Schuss Milch deiner Wahl
Sieht das nicht köstlich aus?! 🙂

Zubereitung

Zuerst den Buchweizen in einer Schüssel mit warmen Wasser für 30 Minuten quellen lassen und das Backrohr auf 180 ° C vorheizen. In einer ofenfesten Tasse das Kokosöl im Ofen platzieren und für wenige Minuten im Rohr schmelzen lassen. Vorsicht, dass es nicht zu lange drinnen ist und du dich beim Herausnehmen nicht verbrennst.

In der Zwischenzeit die Walnüsse und Mandeln grob hacken.

Nachdem der Buchweizen quellen durfte, wird er durch ein Sieb abgegossen. Jetzt darf er in eine große ofenfeste Backform. Die gehackten Nüsse, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne und die Amarantpops hinzufügen und mit Kakao, Zimt und Kardamon bestreuen.

Das Kokosöl wird jetzt in der Tasse mit dem Honig verrührt – so bilden sie gemeinsam eine dünnflüssige und köstliche Masse. Diese wird jetzt über die Nuss-Getreide Mischung geleert und alles gut durchgerührt. Dabei werden alle Nüsse und Buchweizen in einer leckeren Schicht Kakao und Honig überzogen. Das duftet jetzt schon! 🙂

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom
Buchweizen ist überaus gesund, da er reich an Eiweiß und verschiedenen Aminosäuren ist. Weil er glutenfrei ist, ist er auch bestens für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Die Form mit dem Granola in das vorgewärmte Backrohr schieben und für 30 Minuten rösten. Dabei erhalten die Nüsse ein wunderbares Aroma und Kakao und Zimt beginnen erst richtig zu duften. Mhmm… lecker!

Nach dem Auskühlen lassen, kannst du das selbstgemachte Granola in einer großen Box (am besten im Kühlschrank) aufheben oder gleich verkosten.

Am besten schmeckt unser Granola mit Joghurt deiner Wahl, viel frischem Obst und etwas Milch – einfach himmlisch! Aber das köstliche Müsli schmeckt auch als Porridge wunderbar (dafür mit etwas Milch in einem kleinen Topf aufkochen und für 2 – 3 Mintuen rühren) und passt zu allen möglichen Obstkombinationen – einfach ausprobieren.

Zeig uns wie du dein Granola am liebsten magst! Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen und vor allem beim Genießen! 😀

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom
Guten Appetit! 😀

(1) Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012;148(6):1258-70.

(2) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(3) Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60.

Köstlicher Spargelsalat mit Hühnerbrust und Knoblauchbrot

Die Spargelsaison hat begonnen und wir stürzen uns mit Begeisterung auf eines unserer Lieblingsgemüse! Deswegen haben wir uns gleich einen ganz besonderen Spargelsalat mit getrockneten Tomaten ausgedacht, dazu gibt’s ein gebratenes Hühnerbrustfilet und Vollkorn-Knoblauchbrot. Einfach köstlich! Aber nicht nur das, Spargel zählt zu den Top 10 Präbiotika – also Nahrungsmittel, die wie Dünger für deine Darmbakterien wirken. Unserer Spargelsalat ist also eine wahre Goldgrube für dein Mikrobiom. 😉 Wir zeigen dir, was Spargel so besonders macht und wie du unser frühlingshaftes Gericht ganz einfach selber machen kannst!

Was der Spargelsalat für dein Mikrobiom macht

Wusstest du, wie wichtig deine Darmbakterien für deine Gesundheit sind? Sie spielen eine unglaublich große Rolle wenn es um Krankheiten, wie Reizdarm-Syndrom oder starkes Übergewicht geht, und sind in ständigem Kontakt mit deinem Immunsystem. Um dein Mikrobiom gesund zu halten, ist es wichtig auf eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen zu achten.

Deswegen haben wir uns dieses Rezept mit vielen unterschiedlichen Ballaststoffquellen (auch Präbiotika genannt) überlegt – denn genau davon ernähren sich die Darmbakterien. Ein Top Gemüse für dein Mikrobiom ist Spargel. Er fördert durch seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen das Wachstum vieler gesunder Darmbakterien. Aber auch Vollkornbrot, Knoblauch und Jungzwiebel sind wertvolle Präbiotika und fördern ein gesundes Mikrobiom. (1)

Spargel, gesundes Mikrobiom, leckerer Spargelsalat
Spargel ist nicht nur im Geschmack ein Hit, sondern punktet auch bei deinen Darmbakterien.

Abgesehen von den vielen Ballaststoffen, liefert das Gericht ein Vielzahl an Vitaminen. So sind die getrockneten Tomaten reich an Vitamin C, Oliven an Vitamin E, Spargel und Jungzwiebel an Vitamin K. (2)

Damit dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, haben wir besonders daran gedacht ein ausgewogenes Rezept zu erstellen. Dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Besonders viel Protein liefert dir die Hühnerbrust. Lang sättigende Kohlenhydrate finden sich im Vollkornbrot und geben dir Kraft für den Tag. Gesunde Fette befinden sich im Olivenöl und den Pinienkernen. Vor allem die Pinienkerne haben einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, die wir für unsere Zellen brauchen. (2)

Du siehst unser Spargelsalat mit Hühnerfilet und Vollkornbrot ist ein echter Superstar in Sachen Gesundheit. Aber was noch viel besser ist, ist die herrliche Geschmacksexplosion, die uns erwartet! Also los geht’s! 🙂

Spargelsalat mit getrockneten Tomaten Rucula und Oliven - lecker und gesund
Der knackige Salat ist eine wahre Vitamin-Bombe!

Zutaten

Für 2 Personen
laktosefrei, bei Bedarf glutenfrei
Zubereitungszeit 20 Minuten

  • 500 g grüner Spargel
  • 150 g Rucula
  • 2 Jungzwiebel
  • 100 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
  • 50 g Pinienkerne
  • 1 Handvoll schwarze Oliven
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • 2 Scheiben Vollkornbrot (bei Bedarf glutenfreies Brot verwenden)
  • 2 Hühnerbrustfilets
  • Salz und Pfeffer
Spargelsalat mit Hühnerfilet und Knoblauchbrot
Diese Zutaten brauchst du für unser leckeres Rezept.

Zubereitung

Als erstes den Spargel waschen und das holzige Ende entfernen: Dafür den Spargel in der Mitte und am Ende festhalten und mit den Händen biegen – so bricht er genau an der richtigen Stelle, nämlich dort wo holzige in zarte Substanz übergeht. Wer möchte, halbiert den Spargel, um bissgroße Stücke zu erhalten. Danach auch Rucula und Jungzwiebeln waschen und letztere in feine Scheiben schneiden. Die getrockneten Tomaten aus dem Glas nehmen und überschüssiges Öl abtropfen lassen.

Spargelsalat mit Knoblauchbrot und Hühnerfilet - lecker und gesund für Mikrobiom
Bei diesem Anblick läuft uns das Wasser im Mund zusammen!

Anschließend wird das Dressing vorbereitet. Dafür den Saft einer Zitrone mit Salz und 4 EL Olivenöl vermischen und für später zur Seite stellen. Die Vollkornbrotscheiben mit etwas Olivenöl und Knoblauch einreiben und vorerst beiseitelegen.

Jetzt beginnt das Braten: Die Hühnerfilets salzen und pfeffern und in einer Pfanne braten, bis sie eine schöne Farbe bekommen und durch sind. Das dauert ca. 7 Minuten pro Seite.

In der Zwischenzeit in einer weiteren Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und den Spargel darin für ca. 5 – 10 Minuten scharf anbraten. Gelegentlich wenden. Sobald der Spargel fertig ist, aus der Pfanne nehmen und kurz abkühlen lassen. Danach in derselben Pfanne das vorbereitete Knoblauchbrot für wenige Minuten anbraten.

Zum Schluss Spargel, Rucula, Jungzwiebel, Oliven und getrocknete Tomaten mit dem Dressing in einer großen Schüssel abmachen und mit den Pinienkernen bestreuen. Das war’s auch schon – Hühnerfilet, Knoblauchbrot und Spargelsalat hübsch anrichten und vor allem genießen! Mahlzeit! 😀

Spargelsalat mit Knoblauchbrot und Hühnerfilet - lecker und gesund für Mikrobiom
Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen!

(1) Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

Mikrobiom-Salat mit Anti-Aging Zauberzutat

Die Fastenzeit hat begonnen und dafür haben wir uns einen besonders leckeren und kalorienarmen Salat einfallen lassen. Das Beste daran: in gleich zwei Zutaten versteckt sich DER Anti-Aging-Nährstoff schlechthin! In weniger als 15 Minuten ist der Superfood-Salat am Tisch und verwöhnt deinen Gaumen und deine Darmflora. Wir zeigen dir das simple Rezept und verraten dir alles über unsere Zauberzutat. Lust bekommen? Na dann, los!

Wieso Anti-Aging?

Vielleicht hast du schon einmal von Intermittend Fasting gehört – dabei hält man täglich eine Essenspause von 12 – 16 Stunden ein. Zum Beispiel frühstückt man um 08:00 Uhr und nimmt die letzte Mahlzeit um 16:00 Uhr ein, dazwischen trinkt man nur Wasser oder Tee. Diese Ernährungsform gilt als besonders gesund, verlangsamt den Alterungsprozess und schützt vor vielen Krankheiten, wie Krebs oder Demenz. (1)

Kresse gehört in den Salat. Lecker und gesund für die Darmflora.
Kresse schmeckt herrlich und rundet den Mikrobiom-Salat ab!

Aber es gibt auch eine Alternative für Fasten-Muffel/ Anfänger oder Extra-Motivierte, die ihrem Körper noch mehr Gutes tun wollen! Spermidin gilt als neuer Zauberstoff, der dieselben gesundheitsfördernden Auswirkungen hat wie Fasten. Juhu! Und wo finden wir Spermidin? (2) Schau dir hier 10 Punkte zum Thema Fasten und Spermidin an!

Die Superstars in Sachen Spermidingehalt sind Weizenkeime, Cheddar Käse und Pilze. Deswegen haben wir uns diese Woche einen Mikrobiom-Salat mit Spermidin-Boost für euch überlegt. Genau Weizenkeime und Champignons sind also auf der Zutatenliste. Weizenkeime gibt es übrigens in den meisten Reformhäusern zu kaufen. Zusätzlich liefern beide Ballaststoffe…. was uns zum nächsten Punkt führt.

Ballaststoffe sind das Um & Auf für eine gesunde Darmflora! Besonders wichtig ist, dass du in deine Ernährung viele unterschiedliche Ballaststoffe einbaust, denn nur so werden deine Darmbakterien gefordert und gefördert. Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Achte bei deiner Gemüsewahl darauf, dass du eine große Bandbreite an verschiedenen Sorten ausprobierst. Auch im Mikrobiom-Salat finden sich viele verschiedene Gemüsesorten: Karfiol, Pilze, Tomaten, Jungzwiebel, Salat, Kresse, Kichererbsen, Paprika… ein wahres Festmahl für deine Darmflora! 😀 (3)

Leckerer Superfood Salat für die Darmflora mit Anti-Aging Effekt!
Da läuft einem ja das Wasser im Munde zusammen ?

Nicht zu vergessen, wir servieren unseren Salat mit reichlich Proteinen und sogar einem Probiotikum. Kichererbsen und Joghurt liefern das Eiweiß und sorgen dafür, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht. Das Probiotikum, also die lebenden Bakterien zur Darmflora-Ergänzung, verstecken sich ebenfalls im Joghurt.

Zutaten

Für 2 Personen
vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei (ohne Weizenkeime!)
Zubereitungsdauer 20 Min

alle Zutaten für den gesunden Salat. viel Gemüse
Diese Zutaten brauchst du für den Mikrobiom-Salat.
  • 1 Häuptelsalat
  • 1 kleiner Karfiol/ Blumenkohl
  • 1 Jungzwiebel
  • 1 Handvoll Champignons
  • 1 Handvoll Kirschtomaten
  • 1 roter Paprika
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Weizenkeime
  • 1 EL Mandelblättchen
  • 1 Stück Ingwer (2cm groß)
  • 1/2 Dose Kichererbsen, abgetropft
  • Kresse
  • 1 Ei
  • eventuell 2 EL Naturjoghurt, zum Beispiel Ziegenjoghurt
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • Gewürze: 1/2 TL Kurkuma, 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Koriandersamen, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Als erstes waschen wir das gesamte Gemüse und stellen Wasser für das harte Ei auf. Sobald dieses kocht, das Ei für 8 – 10 Minuten (ja nachdem, wie weich man den Dotter mag) in den Topf geben. Parallel dazu werden Paprika und Jungzwiebel klein geschnitten und in einer Schüssel mit den Kichererbsen vermengt. Jetzt bereiten wir ein simples Dressing für den Kichererbsensalat vor. Dafür werden alle Gewürze, bis auf den Kurkuma, mit dem Saft einer halben Zitrone und 2 EL Olivenöl verrührt. Dieses Dressing wird jetzt über die Kichererbsen gegossen und alles gut durchgemischt. Jetzt noch die Kirschtomaten halbieren.

Kohl ist besonders gesund und hat Vitamin C. ist in unserem Superfood-Salat
Karfiol in seiner interessantesten Figur!

Weiter geht es mit den Champignons und dem Karfiol. Dafür die Pilze in feinen Scheiben schneiden und den Karfiol einfach mit der Hand entlang der Knospen zerteilen. Nun werden die Champignons mit einer gepressten Knoblauchzehe in etwas Öl für 5 Minuten angebraten. Anschließend die Pilze aus der Pfanne entnehmen und gleich mit dem Karfiol in derselben Pfanne fortfahren. Den Karfiol für etwa 5 Minuten mit dem Kurkuma heiß anbraten.

In der Zwischenzeit kannst du schon mit dem Anrichten beginnen. Ganz unten in die Schüssel kommen die großen Salatblätter. Auf die Blätter kommen jetzt die verschiedenen Zutaten – hier kannst du dich richtig austoben und alles hübsch und bunt anordnen. Das macht Spaß! Pilze, Tomaten, hartes Ei und Kichererbsenmix kommen hinein. Zum Schluss den Karfiol hinzufügen und mit Mandelblättchen, Weizenkeimen und Kresse bestreuen. Den Salat mit einem Spritzer Zitrone und etwas Naturjoghurt servieren – und vor allem genießen! Mahlzeit 😀

Mikrobiom Salat  mit Anti-Aging Effekt. schmeckt gut und ist gesund.
Fasten mit Genuss – ganz einfach bei diesem leckeren Salat! 🙂

(1) Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.

(2) Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374).

(3) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018.

Omis Apfeltorte für die Darmflora

Auf der Suche nach einer süßen Köstlichkeit für’s Wochenende? Dann haben wir genau das Richtige für dich! Mit dieser leckeren Apfeltorte verbindest du wunderbaren Kuchengenuss mit vielen gesunden Zutaten. Äpfel, Dinkel-Vollkornmehl und eine Supernuss bringen deinem Körper viele Vitamine und Ballaststoffe und sorgen für Naschen ohne schlechtes Gewissen. Egal ob bei der Omi oder Zuhause auf dem Sofa, diese Torte schmeckt herrlich und sorgt für gemütliches Zusammensitzen. Noch dazu ist sie ganz einfach zu backen – also los geht’s!

Was hat die Darmflora von Omis Dessert?

Der Hauptbestandteil dieser Torte sind die herrlichen Äpfel! Äpfel sind ein regionales und saisonales Obst und sind wahrscheinlich eine der beliebtesten Obstsorten in unseren Breitengraden. Der Spruch “An apple a day keeps the doctor away!” kommt auch nicht von irgendwo her. Denn Äpfel schmecken nicht nur gut, sondern sie bieten unserem Körper Vitamin C, Kalzium, Kalium und Magnesium! Außerdem sind sie ein Lieferant für Ballaststoffe – diese befinden sich allerdings vor allem in der Schale. Deswegen werden in der abgewandelten, gesünderen Version von Omis Apfeltorte die Äpfel nicht geschält – so machst du deiner Darmflora bereits die erste Freude. (1)

“Walnüsse reduzieren das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu erkranken.”

Es geht gleich weiter mit den Ballaststoffen – ganz besonders reich daran ist nämlich das Dinkel-Vollkornmehl. Genau diese Ballaststoffe bewirken einerseits ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, einen konstanten Blutzuckerspiegel (was dem Fettaufbau entgegenwirkt) und mehr Arbeit für deine Darmbakterien. Letzteres ist ganz besonders wichtig für dein Mikrobiom – was genau deine Darmbakterien brauchen um gesund zu bleiben, erfährst du hier!
Abgesehen davon, ist Dinkel viel reicher an Eiweiß und der Aminosäure Tryptophan als Weizen. Er enthält auch besonders viele Spurenelemente wie Zink, Kupfer und Kieselsäure (Silizium), was du für gesunde Haut, Haare und Nägel brauchst. (2)

Leckere Apfeltorte mit Walnüssen - sehr gesund!
Die vielen Walnüsse schmecken nicht nur wunderbar, sondern fördern auch deine Gesundheit.

Walnüsse sind der Superstar schlechthin! Von allen Nusssorten besitzt die Walnuss den höchsten Gehalt an Omega-3 Fettsäuren, genauer gesagt der Linolensäure. Diese Omega-3 Fettsäure ist unglaublich wichtig für deine Gesundheit und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weswegen sie unbedingt in ausreichenden Mengen über die Nahrung zugeführt werden muss. In zahlreichen Studien konnten die gesundheitsfördernden Wirkungen der Omega-3 Fettsäuren bereits erwiesen werden. Beispielsweise haben sie eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut, helfen den Blutdruck zu regulieren und unterstützen das Immunsystem. Walnüsse sind außerdem reich an Zink, Kalium, Magnesium und Eisen. Es wurden auch vorteilhafte Wirkungen der Walnuss auf das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes entdeckt. Bei Walnüssen handelt es sich also tatsächlich um eine Supernuss, die du regelmäßig in deine Ernährung einbauen solltest! [3, 4, 5]

Zu guter Letzt ist die Apfeltorte zuckerarm und für Naschkatzen eine wunderbare Alternative zu ungesunden und übersüßten Desserts! Aber jetzt geht’s auf zum Backen und anschließenden Genießen 😉

Die Zutaten für die Apfeltorte mit Walnüssen und Dinkel-Vollkornmehl.
Diese Zutaten brauchst du für die köstliche Apfeltorte.

Zutaten

laktosefrei, vegetarisch
Zubereitungsdauer ca. 45 Min, 60 Min backen

  • 2 Eier, 1 Dotter
  • 60 g Staubzucker
  • 160 g Butter
  • 320 g Dinkel-Vollkornmehl
  • 5 – 6 Äpfel (am besten leicht säuerlich und mit geringem Wassergehalt)
  • 1 Bio-Zitrone
  • Zimt
  • 1 – 2 EL Kristallzucker
  • 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel
  • 100 g Walnüsse

Zubereitung

Zu Beginn muss der Mürbteig hergestellt werden. Dazu werden Vollkornmehl, Staubzucker und die kalte Butter (in Würfel geschnitten) mit den Händen verknetet. Sobald sich diese Zutaten gut vermengt und sich zu einer bröckeligen Masse verbunden haben, werden die zwei Eier eingeknetet. Eventuell kann es nötig sein ein wenig kaltes Wasser hinzuzufügen, falls der Teig zu trocken ist. Bei einem Mürbteig empfiehlt es sich stets kalte Zutaten zu verwenden und diese schnell zu verarbeiten – dadurch bekommt der Teig eine bessere Konsistenz und wird beim Backen knuspriger! Den Teig zu einer Kugel formen und für eine Stunde im Kühlschrank (oder einem kalten Keller) ruhen lassen.

Apfeltorte mit Vollkornmehl - gesund und lecker. Viel Genuss und Entspannung warten.
Jetzt kann das gemütliche Wochenende richtig losgehen!

In der Zwischenzeit können die Äpfel vorbereitet werden. Dazu diese waschen und in hauchdünne Apfelspalten schneiden. Alle Apfelscheiben in einer Schüssel mit einer ordentlichen Prise Zimt, dem Kristallzucker (je nach Süße der Apfel), etwas Saft und der abgeriebenen Schale der Zitrone vermischen. Nun die Semmelbrösel hinzufügen – diese nehmen den überschüssigen Saft der Äpfel und der Zitrone auf und verhindern, dass der Teig matschig und nicht knusprig wird.

Das Backrohr auf 180° C vorheizen. Als nächstes wird die Backform vorbereitet. Wir verwenden dafür eine klassische runde Tortenform mit 26 cm Durchmesser. Die Form mit Butter einölen und anschließend mit etwas Mehl bestreuen – so kann man sichergehen, dass kein Teig kleben bleibt.

Anschließend den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und ein Drittel abschneiden und zur Seite legen. Die restlichen zwei Drittel werden nun mit einem Nudelholz dünn ausgerollt, sodass der Teig den Boden und Rand der Backform ausfüllen kann. Man legt nun den kreisrunden Teig in die Form, dabei solltest du darauf achten, dass ein klein wenig Teig über den Rand hinausragt. Den Teig mit den Fingern festdrücken und den Boden eventuell mit ein wenig Semmelbröseln bestreuen. Nun die Apfelmasse auf dem Teig verteilen und das restliche Teigdrittel ausrollen, damit es sich genau auf die Torte legen lässt. Jetzt nur mehr die beiden Teigbestandteile am Rand miteinander mit den Händen zusammendrücken und verkleben. Zum Abschluss wird die Tortenoberseite mit dem Eidotter bestrichen und die grob gehackten Walnüsse darauf verteilt (mit den Händen ein wenig in den Teig drücken, damit sie halten).

Die Torte bei 180° C für eine Stunde backen. Fünf Minuten auskühlen lassen und anschließend den Rand der Tortenform vorsichtig lösen. Am besten schmeckt die Torte noch warm mit einem schönen Klecks Schlagobers. Wir wünschen euch ein schönes Wochenende und dass ihr eure Torte auf der Zunge zergehen lasst! ♥

die fertige Apfeltorte mit Walnüssen. Lecker und gesund!
Zeit für ein herrliches Stück Apfeltorte!

(1) EU Nährwertkennzeichnungsrichtlinie (90/496/EWG) und Rewe-Nährwerttabelle.

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

(3) Pharmacological Research. 52, (2005): Understanding local Mediterranean diets: A multidisciplinary pharmacological and ethnobotanical approach.

(4) Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Garching (Hrsg.): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci · Fachmann · Kraut. 4. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart 2009, ISBN 978-3-8047-2541-6, S. 406.

(5) Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60.

Frühstück: Zauberhaftes Hirse-Müsli

Frühstückszeit!!! Das Wochenende naht und wir haben so richtig Lust auf einen ♥ -haften und erfrischenden Brunch. Deswegen gibt es diesmal ein leckeres Müsli-Rezept mit viel frischem Obst, Mangosauce und wunderbar fluffiger Hirse. Besonderes Extra: unser Hirse-Müsli machst du am besten gleich in der doppelten Menge und hast so für die ganze Woche vorgesorgt – vorausgesetzt, du nascht nicht alles weg 😉

Wir haben uns das tolle Rezept für das Hirse-Müsli aus dem Kochbuch “Bauch gut. Alles gut.” abgeschaut, das sich auf den empfindlichen Darm spezialisiert hat. Die Autorinnen Karin Zausnig und Margarethe Fliesser sind wahre Profis, wenn es um darmheilende Küche geht und verwenden wahre Superfoods. Wir kombinieren das Müsli mit Mangosauce und werfen viele Vitamine in den Topf!

Himbeeren für das Hirse Müsli. Himbeeren sind gesund und schmecken lecker!
Himbeeren sind zuckerarm und voller Vitamine.

Voller Energie in den Tag starten!

Dieses Rezept bietet deinem Darm eine große Vielfalt an unterschiedlichen Ballaststoffen – das liegt am vielen Obst und an der Hirse. Je mehr verschiedene Obstsorten du verwendest, desto mehr Ballaststoffe sind dabei. Deine Bakterien im Darm sind gefragt, wenn es darum geht diese abzubauen und zu verwerten. Sie zersetzen die Ballaststoffe, die du sonst gar nicht verdauen könntest und machen dadurch viele Nährstoffe erst verfügbar! Diese Bakterien spielen eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit deines Körpers, sind in viele Krankheitsprozesse involviert und sorgen für einen ausgeglichenen Darm. Hier erfährst, was deine Darmflora alles kann! (1)

Hirse ist ein besonderes Getreide: einerseits liefert sie im Vergleich zu seinen Mitbewerbern erstaunlich viele Mineralstoffe, andererseits ist sie von Natur aus glutenfrei und so auch für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geeignet. Hirse enthält auch besonders viel Silizium (Kieselsäure), Eisen und Vitamin B6. Silizium braucht der Körper vor allem in Haut, Haaren, Nägeln, Knochen und Knorpel. Dort ist es an der Struktur und Elastizität beteiligt. Eisen hingegen ist besonders wichtig, um die roten Blutkörperchen gesund zu halten. Ein Mangel führt zu einer Blutarmut – das äußert sich in Müdigkeit, Schwäche und Antriebslosigkeit. (2)

Grapefruit zum Frühstück mit Müsli - gesund und lecker.
Besonders viel Vitamin C steckt in Grapefruits.

Außerdem bietet das Müsli eine Vielfalt an Obst und somit viele Vitamine. Himbeeren und Grapefruit sind zum Beispiel zuckerarm und haben sehr viel Vitamin C. Heidelbeeren hingegen bieten zusätzlich reichlich Vitamin E und Anthocyane. Das ist der Bestandteil, der der Beere die blaue Farbe verleiht. Anthocyanen werden antioxidative Wirkungen zugeschrieben – sie sollen die körpereigenen Zellen schützen und so dem Alterungsprozess und vielen Krankheiten entgegenwirken. [2, 3]

Ganz besonders ist außerdem, dass es sich um ein warmes Frühstück handelt. Warme Gerichte, bei denen die Zutaten gut geschmort haben, sind leichter verdaulich und dein Körper hat es leicht an wertvolle Nährstoffe heranzukommen. Besonders Menschen mit Bauchbeschwerden, wie Reizdarm Syndrom, Gastritis oder Morbus Crohn können hiervon besonders profitieren. Wer einen empfindlichen Darm hat, kann außerdem versuchen das rohe Obst in kleinen Portionen zu genießen und größtenteils durch Kompott oder Mus zu ersetzen. (2)

Zutaten

Für 2 Personen
glutenfrei, vegetarisch, vegan & laktosefrei (bei Bedarf)
Zubereitungszeit ca. 15 Min

Zutaten für das Hirse Müsli. viel Obst: Pflaumen, Grapefruit, Himbeeren, Heidelbeeren.
Diese Zutaten brauchst du für das Hirse-Müsli.
  • 1 Tasse Hirse
  • 2,5 Tassen Wasser, alternativ eine Tasse Wasser durch Milch ersetzen
  • 1 Datteln oder anderes Trockenobst nach Geschmack
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 EL Nussmus
  • 1 handvoll Haselnüsse
  • 1 EL Kokosflocken
  • 1 Mango
  • Viel frisches Obst: Himbeeren, Heidelbeeren, Pflaumen, Grapefruit, Physalis… der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
  • 1 EL Naturjoghurt

Zubereitung

Für das Müsli, die Hirse mit Wasser (und Milch), sowie Zimt, Nussmus und der klein geschnittenen Dattel aufkochen. Sobald das Müsli kocht, den Herd zurückschalten und noch ca. zwei Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen. Jetzt vom Feuer nehmen und die Hirse (unter geschlossenem Deckel) nachquellen lassen. Die Dattel verkocht dabei und gibt eine wunderbare Süße ab – wer es noch ein wenig süßer mag, fügt noch etwas Honig hinzu.

das fertige Müsli mit Hirse, Nüssen und Himbeeren

Während das Müsli etwas abkühlt, bereiten wir die Mangosauce und das restliche Obst vor. Dazu die Mango schälen, in mittelgroße Stücke schneiden und pürieren.

In einer kleinen Pfanne (ohne Fett) zuerst die Kokosflocken leicht rösten und anschließend die gehackten Haselnüsse. Vorsicht, nicht beides gemeinsam rösten, denn die Kokosflocken werden schnell braun und dürfen nur ganz kurz in die Pfanne. Das duftet herrlich nussig!

Das ausgewählte Obst waschen und in schöne Stücke schneiden. Jetzt kommt der richtige Spaß: das Müsli wird wunderhübsch angerichtet! Dazu kommt als unterste Schicht die Hirse, anschließend das Mangopüree, ein wenig Naturjoghurt und oben auf das frische Obst. Zum Schluss noch alles mit Kokosflocken und Haselnüssen bestreuen. Hier kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen und dich richtig austoben! Immerhin isst man ja auch mit den Augen 😉

So fängt der Sonntag gut an 🙂 Viel Spaß mit dem leckeren Frühstück!

Das fertige Hirse Müsli! Viel Obst und sehr gesund. Köstlich!
Lecker 😀

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

(3) Kay, C. D.; Pereira-Caro, G; Ludwig, I. A.; et al. (2017). “Anthocyanins and Flavanones Are More Bioavailable than Previously Perceived: A Review of Recent Evidence”. Annual Review of Food Science and Technology. 8: 155–180.

Goldene Milch: Die Heilung sämtlicher Krankheiten?

Achtung, Suchtgefahr! Goldene Milch – oder Kurkuma Latte, wie das IT-Getränk oft genannt wird – verspricht anhaltende Gesundheit und schmeckt unglaublich gut. Ob zu Hause, auf der Couch, zum Frühstück in den Porridge oder als leckere Smoothie-Ergänzung, die herrliche Kurkuma ist ein Allrounder. Hier erfährst du alles über die Goldene Milch – Rezept, Wissenswertes und heilende Wirkung von Kurkuma! Die Zubereitung unserer Kurkuma-Paste geht ganz schnell und einfach – so bleibt dir mehr Zeit zum Genießen des leckeren Heißgetränks.

Krebshemmende Heilwurzel aus Indien?

Kurkuma hat in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit gewonnen. Ob beim Erkunden der indischen Küche, von IT-Getränken wie Kurkuma Latte oder in der Wissenschaft – Kurkuma liegt im Trend. Doch was kann die Wurzel, die zu den Ingwergewächsen zählt, wirklich? Wir werfen einen Blick darauf!

 Kurkuma, Kurkuma Latte, Ayurvedisches Getränk

Kurkuma wurde bereits vor 4000 Jahren in Indien verwendet und galt als heilig. Sie ist zentraler Teil der traditionellen indischen Heilkunst Ayurveda, wo sie zu den “heißen” Gewürzen zählt – das bedeutet, dass Kurkuma reinigende und energiesparende Wirkungen haben soll.

Auch heute gibt es einen Hype um die Gelbwurzel. Die positiven Eigenschaften sollen von darmanregend bis hin zu krebshemmend reichen. Ob alle zugeschriebenen Fähigkeiten wirklich wahr sind, bleibt fraglich. Die Studienlage ist dazu nicht eindeutig geklärt. Was wir aber mit Sicherheit wissen, ist, dass Kurkuma die Magensaft- und Gallensäurenproduktion anregt und somit die Verdauung unterstützt. (1)

Wirklich spannend wird es aber erst jetzt: Kurkuma, genauer gesagt der Bestandteil Curcumin, soll antioxidativ und entzündungshemmend wirken. (2) Beispielsweise wurde in einer Studie eine Verbesserung von Knie-Arthrose, (Gelenkabnutzung) durch Curcumin gezeigt. (3) Es haben sich auch einige Wissenschaftler mit Curcumin und seinem Einfluss auf Krebs beschäftigt und in manchen Studien einen schützenden Effekt verzeichnet. Allerdings widersprechen sich die Studien gegenseitig und ein eindeutiger Beweis für einen Anti-Krebs Effekt konnte bisher nicht gefunden werden. [4, 5]

Gemeinsam mit schwarzem Pfeffer verspeist, wird Curcumin um 2000 % besser im Darm aufgenommen.

Ein weiterer spannender Fakt dreht sich um die Aufnahme von Kurkuma aus der Nahrung: Curcumin wird im Darm resorbiert und gelangt dann über das Blut zur Leber, wo ein Großteil sofort abgebaut wird. So erreicht das Curcumin nicht den gesamten Körper und kann seine positiven Wirkungen nicht entfalten. Wird Kurkuma aber gemeinsam mit schwarzem Pfeffer verspeist, wird dieser Effekt zunichte gemacht. Die Bioverfügbarkeit, also der Anteil der wirklich den gesamten Körper erreicht, soll sich so um 2000 % steigern lassen. Deswegen genießen wir unseren Kurkuma Latte auch mit einer Prise Pfeffer! (6)

Kurkuma, Indisches Gewürz, Kurkuma Latte

Wie Kurkuma sich auf die Darmflora auswirkt, ist noch nicht erforscht. Aber auch in diesem Gebiet gibt es mit Sicherheit noch viel Interessantes zu entdecken. Was wir essen hat nämlich einen bedeutenden Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora. Hier kannst du mehr über die richtige Ernährung für deine Darmbakterien erfahren!

Zumindest vorerst bleiben die magischen Fähigkeiten von Kurkuma also Theorien. Trotzdem scheint Kurkuma Verdauung und Gesundheit positiv zu beeinflussen und nicht zu vergessen, er schmeckt wunderbar und sieht wunderschön aus. Also ganz nach dem Motto, vielleicht hilft’s was und es schadet auf jeden Fall nicht!

Zutaten

Zutaten für Kurkuma Latte, Milch, Kurkuma, Zimt, Muskat, Kokosöl, Pfeffer
  • 4 EL Kurkumapulver
  • 8 EL Wasser
  • 1/2 TL frischer Ingwer, gerieben
  • 1/2 TL Zimt
  • eine Prise Muskatnuss, gerieben
  • eine Prise schwarzer Pfeffer
  • Honig nach Belieben
  • 1 TL Kokosöl
  • 350 ml Milch deiner Wahl (Kuh-, Mandel-, Hafermilch etc.)

Zubereitung

Zuerst stellen wir eine Kurkuma-Paste her – die lässt sich dann am besten in einem Einmachglas für ca. eine Woche im Kühlschrank aufheben. So hast du gleich einen kleinen Vorrat und kannst den Kurkuma Latte jederzeit genießen.

Dafür Wasser in einem kleinen Topf mit Kurkuma, Zimt, Ingwer und Muskat vermischen. Den Topf erhitzen und die Flüssigkeit für einige Minuten köcheln lassen, bis sich eine dickflüssige Masse ergibt. Dabei den Topf nicht allein lassen und stets umrühren – so brennt nichts an. Die fertige Paste ein wenig auskühlen lassen, bis sie in ein Einmachglas gefüllt wird. Plastikbehälter eigenen sich hierfür übrigens nicht besonders gut, da der Kurkuma stark abfärbt.

Muskat, Gewürz für Kurkuma Latte, Pfeffer, Zimt

Jetzt geht es schon auch an den “Latte” Anteil des Getränks! Das heißt als nächstes kümmern wir uns um die Milch. Diese in einem kleinen Topf erwärmen und einen Teelöffel (oder mehr!) der Kurkuma-Paste hinein rühren. Sobald die Goldene Milch schön warm ist, das Kokosöl hinzufügen – das macht die Milch erst so richtig geschmeidig und lässt den Kurkuma Latte wie flüssiges Gold die Kehle hinunterrinnen. Wer mag, dekoriert den Kurkuma Latte jetzt noch mit einer Prise Zimt und Pfeffer – das gibt dem Getränk noch einen kleinen Kick und hilft bei den positiven Wirkungen. Fertig!

Jetzt solltest du dir es unbedingt bequem machen und die Geschmacksexplosion richtig genießen! Denn es heißt nicht umsonst Goldene Milch – hier erwartet dich ein ganz besonders leckeres Heißgetränk! Und wenn dein Heißhunger auf indische Gewürze noch nicht gestillt ist, dann probier die Kurkuma-Paste mal in Haferflocken-Porridge oder in Mango-Bananen-Smoothie. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Zum Wohl 😉

Kurkuma Latte, zum Genießen, selbstgemacht

(1) Brockhaus Enzyklopädie. in 24 Bänden, 19. völlig neu bearb. Auflage, Band 5, Brockhaus, Mannheim 1988, S. 56.

(2) Aggarwal BB, Shishodia S, Takada Y, et al. Curcumin suppresses the paclitaxel-induced nuclear factor-kappaB pathway in breast cancer cells and inhibits lung metastasis of human breast cancer in nude mice. Clin Cancer Res. 2005;11(20):7490-8.

(3) Madhu K, Chanda K, Saji MJ. Safety and efficacy of Curcuma longa extract in the treatment of painful knee osteoarthritis: a randomized placebo-controlled trial. Inflammopharmacology. 2013;21(2):129-36.

(4) Tsvetkov P, Asher G, Reiss V, Shaul Y, Sachs L, Lotem J. Inhibition of NAD(P)H:quinone oxidoreductase 1 activity and induction of p53 degradation by the natural phenolic compound curcumin. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102(15):5535-40.

(5) Menon VP, Sudheer AR. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007;595:105-25.

(6) Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-6.

Knusprige Quinoa – Nuss – Laibchen für wahre Genießer

Nach der üppigen Weihnachtszeit und vielen anstrengenden Festen, brauchen wir wieder leichtere Kost voller Vitamine. Auch wenn wir über die Feiertage reichlich gegessen haben, fehlen uns jetzt wahrscheinlich einige wichtige Nährstoffe. Die Festmahle aus Braten, Dessert & Co sind zwar reich an Fetten und Kohlenhydraten, es mangelt ihnen jedoch an gesunden und essenziellen Fetten, Ballaststoffen und Vitaminen. Deswegen haben wir ein Rezept von “Bauch gut. Alles gut.” ausprobiert, das den Magen schont, wertvolle Nährstoffe liefert und wunderbar schmeckt.

Die Autorinnen von diesem Kochbuch, Karin Zausnig und Margarethe Fliesser, sind wahre Profis, wenn es um darmheilende Küche geht und verwenden wahres Superfoods. Wir werfen einen Blick auf knusprige Quinoa – Nuss – Laibchen mit einem herrlich erfrischendem Fenchel – Orangen – Salat. Diese köstliche Kombination tankt deinen Körper wieder voller Energie und bietet deiner Darmflora eine reiche Abwechslung an Nahrungsmitteln, die es sonst seltenerer auf den Teller schaffen. Doch bevor es ans Kochen geht, klären wir noch warum dieses Rezept so gesund ist!

Volle Kraft voraus für deinen Körper!

Diese Gericht bietet deinem Darm einen Reichtum an unterschiedlichen Ballaststoffen! Das liegt vor allem an dem unterschiedlichen Gemüse, wie Lauch, Paprika, Fenchel, Samen und Nüssen, aber auch am Quinoa. Jedes Nahrungsmittel hat anders aufgebaute Faserstoffe und ist deswegen jeweils eine kleine Herausforderung für deine Verdauung. Genauer gesagt, sind vor allem die Bakterien im Darm gefragt, denn durch sie werden viele Nährstoffe erst verfügbar gemacht! Sie sind zusammengefasst deine Darmflora und spielen eine riesige Rolle für die Gesundheit deines Körpers, ganz besonders aber für die Darmtätigkeit. Hier kannst du mehr erfahren, was deine Darmflora alles kann – nämlich erstaunlich viel! (1)

Quinoa ist ein ganz besonderes Getreide und wurde bereits vom ehemaligen UN-Generalsekretär Ban Ki-moon geehrt: Er erklärte das Jahr 2013 zum Jahr des Quinoas! Aber was macht es denn zum aufregenden Superfood? Die kleinen Körnchen haben eine ganz besondere Nährstoffzusammensetzung. Einerseits tragen sie einen niedrigeren Kohlenhydratanteil und sind dafür mit mehr Eiweiß und wertvollen ungesättigten Fettsäuren ausgestattet als herkömmliche Beilagen, wie zum Beispiel Reis. Das können wir alle gut gebrauchen! Andererseits enthält Quinoa hohe Eisen- und Magnesium – Werte. Beide sind unverzichtbar für einen gesunden Körper und tragen beispielsweise zu Konzentration, Kraft und Wohlbefinden bei. Ganz besonders wichtig ist Eisen, um einer Blutarmut vorzubeugen – wovon sind bis zu zwei Milliarden Menschen weltweit betroffen! Bei uns leiden ca. 20 % aller gebärfähigen Frauen darunter – ein beachtlicher Anteil! Also bitte auf ausreichend Eisenzufuhr achten. [2, 3]

Aber dieses Gericht bietet noch weitere Vorteile: Durch das viele Gemüse und die Nüsse ist diese Mahlzeit voll gepackt mit Vitaminen! Von reichlich Vitaminen B, E und K, die aus den Haselnüssen und Sonnenblumenkernen stammen, bis hin zu Vitamin C welches im Paprika und in den Orangen vorhanden ist, ist alles dabei. Man sieht, dieses Gericht zahlt sich aus! Also, beginnen wir gleich mit dem Kochen!

Gemüse für Quinoa Nuss Laibchen

Zutaten

Für 4 Personen

vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei
Zubereitungsdauer ca. 40 Min

Fenchel – Orangen – Salat

  • 2 Fenchelknollen inklusive Fenchelkraut
  • 3 Orangen
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Honig

Quinoa – Nuss – Laibchen

  • 250 g Quinoa
  • 0,5 L Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer
  • ein daumengroßes Stück Ingwer, gerieben
  • 1 TL Koriandersamen, zerstoßen
  • 1 Ei
  • eine halbe Stange Lauch
  • ein roter Paprika
  • eine Handvoll Haselnüsse und Sonnenblumenkerne
  • 3 – 4 EL Semmelbrösel
  • Öl zum Rausbraten

Den Quinoa waschen und mit der Gemüsebrühe ca. 20 Minuten aufkochen. Es sollte eine dicke Masse entstehen, die sich später zu einem Teig formen lässt. In der Zwischenzeit Paprika und Lauch fein schneiden. Haselnüsse grob hacken und für extra nussigen Geschmack mit den Sonnenblumenkernen kurz ohne Fett in einer Pfanne rösten. Sobald der Quinoa fertig gekocht ist, die Gewürze, das Gemüse und die Nüsse unterrühren und auskühlen lassen.

Währenddessen kann der Salat vorbereitet werden. Dazu den Fenchel waschen und in feine Scheiben schneiden. Zwei Orangen schälen und filetieren oder in Spalten teilen. Um das Salatdressing vorzubereiten, Saft einer halben Orange, einer halben Zitrone und etwas Olivenöl in einer Tasse vermischen. Honig, Salz und Pfeffer unterrühren und beiseite stellen.

Die Quinoa-Masse sollte nun kühl genug sein, um sie anzufassen. Das Ei hinzufügen und gut durchmischen. Jetzt ist es wichtig die richtige Konsistenz zu erreichen, damit die Laibchen sich formen lassen und beim Braten nicht auseinander fallen. Dazu 3 – 4 EL Semmelbrösel unterrühren und kleine Laibchen formen. Bei Bedarf noch mehr Brösel hinzufügen, bis kompakte Laibchen entstehen. Für extra Knusper können die Laibchen zusätzlich in den Bröseln gewälzt werden. Diese nun in einer mittelheißen Pfanne in Öl raus braten – hier eignet sich besonders hitzestabiles Öl, zum Beispiel Sonnenblumen- oder Rapsöl.

Das war auch schon die ganze Arbeit! Jetzt muss nur mehr der Fenchel – Orangen – Salat mit dem erfrischenden Dressing abgemacht werden. Die Quinoa – Nuss – Laibchen mit dem knackigen Salat, frischen Tomaten und einem Klecks Naturjoghurt servieren. Nächster Schritt: Auf der Zunge zergehen lassen und genießen! 😉

Quinoa Nuss Laibchen mit Fenchel Orangen Salat

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(2) Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Garching (Hrsg.): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci ·Fachmann Kraut. 4. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart 2009.

(3) McLean E, Cogswell M, Egli I, et al.: Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr 12:444-454, 2009.

(4) Full Report (All Nutrients): 12120, Nuts, hazelnuts or filberts. USDA National Nutrient Database, version SR-27. 2015. Retrieved 19 August 2015.

(5) Sunflower Seeds, Pistachios Among Top Nuts For Lowering Cholesterol. Science Daily. 7 December 2005. Retrieved 2011-03-27.

Superfood-Kekse: gesund & lecker

Endlich ist es so weit – Weihnachten steht vor der Tür! Und jeder der mich kennt, weiß wie sehr ich Weihnachten liebe! Was gibt es schöneres als gemeinsam mit seinen Liebsten beim Adventskranz zu sitzen, Geschichten zu lesen und Glühwein zu trinken?! Das einzige was hier nicht fehlen darf, sind wunderbare Weihnachtskekse… aber was, wenn man eigentlich halbwegs gesund durch die Adventszeit kommen möchte und sich nicht nur von ungesunden Zuckerbomben ernähren will? Ganz einfach: Probier doch mal meine Weihnachtskeks-Kreation! Das wunderbar nussige Aroma, Zimt, der die Geschmacksknospen verführt und die vielen gesunden, ballaststoffreichen Zutaten lassen dein Herz – oder besser gesagt deinen Darm – höher schlagen! Hier findest du das Rezept für meine herrliche Nussecken, die auch deiner Darmflora Freude bereiten werden.

Ihr Nussecken so kommet, so kommet doch all…

Was, abgesehen vom Geschmack, macht die Nussecken also besonders? Der Teig besteht nur aus besonderen Nahrungsmitteln, die weniger Kalorien auf den Teller bringen als “normale” Kekszutaten und reich an wertvollen Nährstoffen sind, die es sonst nie auf die Liste der Weihnachtsnaschereien schaffen. Die Kekse enthalten weder Mehl, noch Butter oder Unmengen von Zucker. Stattdessen kommen Haferflocken, Haselnüsse, Datteln und Zimt hinein. Das bedeutet, dass diese Kekse einen hohen Ballaststoff-Gehalt haben, dadurch länger satt machen und der Blutzucker nie in extreme Höhen schießt. Außerdem sind Ballaststoffe unglaublich wichtig für unsere Darmbakterien. Diese warten nämlich nur darauf Arbeit zu bekommen. Das geschieht erst, wenn wir unsere Nahrung nicht vollständig selbst in ihre Einzelbausteine zerlegen können, sondern dabei Hilfe von unserer Darmflora brauchen – was eben erst bei Ballaststoffen passiert!

Abgesehen davon fügen wir in diesem Rezept kaum Zucker hinzu – lediglich 1 EL Honig und 50 g Kristallzucker. So ein Keksrezept muss man erst einmal finden! 🙂 Auch die gesunden Fette, die verwendet werden, stammen Großteils aus den Nüssen. Kokosfett verwenden wir als Butterersatz und glücklicherweise braucht man für die Schokosauce viel weniger Kokosfett als man Butter bräuchte.

Ganz besonders interessant sind die Walnüsse! Sie haben nämlich den höchsten Gehalt aller Nusssorten an Linolensäure, einer Omega-3 Fettsäure. Diese Omega-3 Fettsäuren sind unglaublich wichtig für unsere Gesundheit und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. In zahlreichen Studien konnten die gesundheitsfördernden Wirkungen der Omega-3 Fettsäuren bereits erwiesen werden. Beispielsweise haben sie eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut, helfen den Blutdruck zu regulieren und unterstützen das Immunsystem. Auch Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Diabetes kann man mit regelmäßigen Walnuss-Genuss entgegenwirken! Bei Walnüssen handelt es sich also tatsächlich um eine Supernuss! (1)

Auch Zimt scheint einen positiven Einfluss auf Blutzucker und Blutfette zu haben und wurde bereits in einigen Studien getestet. Wer also außer dem wunderbar, weihnachtlichen Geschmack noch ein Grund sucht um Zimt zu essen, hat ihn hier gefunden! (2)

Gesunde Kekse – schmecken die dann überhaupt? Oh ja! Seht selbst und probiert unsere Weihnachtskreation! Viel Spaß beim Backen 🙂

Zutaten

Menge für ein halbes Backblech

vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei
Zubereitungsdauer ca. 1h, Zeit zum trocknen ca. 2h

Für den Teig:

  • 150 g Haferflocken (Achtung bei glutenfrei!)
  • 100 g Haselnüsse
  • 6 Medjool Datteln
  • 90 g Kokosfett
  • 1 EL Honig
  • 2 EL reines Kakaopulver
  • 1/2 TL Zimt

Für die Nuss-Karamell-Schicht:

  • 2 EL Marillenmarmelade
  • 2 cl Amaretto oder Rum
  • 150 g Walnüsse
  • 50 g brauner oder weißer Zucker
  • 1 EL Kokosfett
  • 100 mL Kokosmilch

Für die Glasur:

  • 100 g Schokolade
  • 1 El Kokosfett

Zuerst wird das Backrohr auf 180°C vorgeheizt. Jetzt kann es losgehen mit dem Mischen des Teigs. Dazu werden Haferflocken, Haselnüsse, Zimt und Kakao in der Küchenmaschine vermahlen. Ein Pürierstab eignet sich zur Not auch, hier einfach kleinere Mengen nach und nach mahlen. Die Medjool Datteln entkernen und ebenfalls in die Küchenmaschine geben (oder mit einer Gabel zerdrücken). Das Kokosfett muss verflüssigt werden, dazu einfach kurz am Herd erwärmen oder an einem warmen Ort (zum Beispiel Heizung) für wenige Minuten stehen lassen. Nun auch das Kokosfett gemeinsam mit dem Honig zu den restlichen Zutaten hinzufügen und alles gut verkneten – ich finde das geht am besten per Hand!

Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und gleichmäßig flachdrücken. Aber aufgepasst, die Teigmenge reicht genau für ein halbes Blech, also versucht nicht den Teig zu dünn zu machen. Bei 180°C wird der Teig für 15 Min gebacken.

In der Zwischenzeit können wir mit der Vorbereitung der Nuss-Karamell-Schicht beginnen. Dazu werden Marillenmarmelade und Amaretto oder Rum in einer kleinen Schüssel miteinander gemischt – glatt rühren, sodass eine einheitliche Masse entsteht. Als nächstes den Zucker in einem Topf erhitzen bis er zu schmelzen beginnt. Dabei solltest du den Zucker nicht mehr alleine lassen und immer gut umrühren. Vorsicht, der Zucker und anschließend das Karamell sind unglaublich heiß – auf keinen Fall angreifen oder auch nur auf die Idee kommen zu kosten!

Sobald der Zucker geschmolzen ist, ist er bräunlich und karamellisiert. Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen das Kokosfett hinzuzufügen. Fett und Zucker verbinden sich jetzt und sollten weiterhin gerührt werden. Den Topf vom Herd nehmen und vorsichtig die Kokosmilch hinzufügen. Beim Kauf von Kokosmilch greift bitte immer zu Produkten, in der sich die Milch in zwei Phasen (feste Creme und Kokoswasser) aufteilt – das bedeutet dass keine Emulgatoren verwendet wurden und die Kokosmilch in ihrer natürlichen Form verkauft wird. Für unser Rezept brauchen wir jetzt nur die feste Creme, das Kokoswasser bitte nicht in das Karamell gießen. Alles gut verrühren, bis eine wunderschöne geschmeidige Karamellsauce entstanden ist. Nun die Walnüsse in die Karamellsoße geben, dabei mit den Händen leicht zerbröckeln. Alles gut verrühren.

Der Teig sollte in der Zwischenzeit schon fertig sein und kann mit der Marmelade bestrichen werden. Gleich darauf kommt die Nuss-Karamell-Schicht (sie sollte noch warm und gut formbar sein)! Alles mit einem Spatel gut verteilen und festdrücken. Jetzt müssen die fast fertigen Kekse gut auskühlen – am besten im kühlen Vorraum für 1-2h stehen lassen.

Der letzte Schritt ist ganz einfach. Schokolade und Kokosfett in einem Topf bei niedriger Hitze schmelzen und umrühren. Den Teig mit der Nussschicht in ca. 8cm breite Streifen teilen und anschließend aus den Streifen Dreiecke schneiden. Jeweils zwei gegenüberliegende Ecken eines Dreiecks vorsichtig in die Schokoladensauce tunken und auf einem Teller oder auf Backpapier trocknen lassen. Fertig!

Jetzt können wir euch nur mehr eine besinnliche Adventszeit wünschen und hoffen, dass ihr eure herrlichen Nussecken bei gemütlichem Kerzenschein oder unter dem Christbaum genießen werdet!

(1) Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60.

(2) A. Khan u. a.: Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. In: Diabetes Care. 26, 2003, S. 3215–3218.

Mediterranes Ofengemüse

Es ist wieder Zeit für ein neues Rezept! Diesmal haben wir uns einen Klassiker überlegt, den jeder liebt! Ein wunderbare Mischung aus verschiedenem bunten Gemüse, herrlich im Ofen gebraten und voller Geschmäcker. Dabei spielt sich hier nicht nur ein Geschmacksfeuerwerk auf deinem Gaumen ab, sondern genauso bei deiner Darmflora kommt es zu Höchstgefühlen! Warum das so ist, erfährst du hier.

Das Ofengemüse ist ein Leckerbissen, den ich am liebsten als Hauptspeise mit einer Scheibe Vollkornbrot genieße. Ehrlich gesagt könnte ich unser Ofengemüse tellerweise verschlingen – was auch gar nicht so schlimm wäre, da es sich um ein sehr gesunden und kalorienarmes Gericht hält. Aber natürlich eignet es sich auch bestens als Beilage zum Grillen, Naturschnitzel oder mit knusprigen Bratkartoffeln.

Eine Goldgrube für dein Mikrobiom

Das Ofengemüse trägt einen Reichtum an unterschiedlichsten Ballaststoffen an deinen Darm heran! Das liegt an den vielen Gemüsesorten, die alle unterschiedliche Faserstoffe besitzen  – das ist ausgezeichnete Arbeit für die Bakterien im Darm, denn erst durch sie werden uns viele der enthaltenen Nährstoffe erst zugänglich. Von besonderer Bedeutung sind hier Zwiebel und Knoblauch, da sie dem Mikrobiom besonders viel zu bieten haben – also ja nicht mit diesen beiden Zutaten sparen. (1)

Abgesehen von den vielen Balaststoffen liefert dieses bunte Gericht viele Mineralstoffe und Vitamine! Fenchel beispielsweise ist reich an Kalzium und Vitamin C. Außerdem trägt er viele ätherische Öle in sich. Paprika bietet ganz besonders viel Vitamin C – auf das können wir vor allem jetzt in der kalten Jahreszeit nicht verzichten, da es unabdingbar für unser Immunsystem ist. Auch Magnesium und Kalium, die jede unserer Zellen benötigen kommen in hohen Konzentrationen vor. Durch die Karotten ist das Ofengemüse auch reich an Vitamin A – ein Vitamin das wir beispielsweise für gesunde Augen brauchen. Aber auch Melanzani und Zucchini haben einiges zu bieten: sie besitzen unter anderem Eisen und Phosphor, zwei weitere wichtige Mineralstoffe. Ganz besonders viel Kalzium liefert uns aber der Parmesan – das brauchen wir für gesunde Knochen und Zähne. [2, 3]

Man sieht also das Ofengemüse ist nur so vollgepumpt mit gesunden Nährstoffen und Vitaminen und wartet nur darauf verspeist zu werden! Also auf geht’s in die Küche!

Zutaten

Für 2 Personen (als Hauptspeise)

vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei
Zubereitungsdauer ca. 20 Min, 25 Min Backzeit

  • 1 Fenchelknolle (250 g)
  • 1 roter Paprika
  • 1 oranger Paprika
  • 2 Karotten (200 g)
  • 2 rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Melanzani
  • 1 Zucchini
  • 50g Parmesan
  • 3 EL Olivenöl
  • Basilikum (am besten frisch)
  • Oregano (am besten frisch)
  • 4 EL Balsamicoessig
  • Salz und Pfeffer

Als erstes das Backrohr auf 200° C vorheizen. Jetzt kann die Arbeit losgehen: Das Gemüse waschen und anschließend in Stücke schneiden. Dazu wird der Fenchel in der Mitte geteilt, den Strunk entfernt und das Fenchelgrün für später zur Seite gelegt. Den Fenchel nun in bissgroße Würfel schneiden und auch Paprika, Zucchini und Melanzani würfeln. Wer will, kann die Karotten schälen – ich finde es meistens schade um die Ballaststoffe in der Schale und finde man schmeckt sowieso keinen Unterschied. Die Karotten werden in dünne Scheiben geschnitten. Als nächstes werden noch Zwiebel und Knoblauch geschält und in Ringe bzw. Scheiben geschnitten.

Jetzt können auch schon alle Gemüsesorten in einer großen Schüssel vermischt werden und mit Salz, Pfeffer, getrockneten Kräutern und Olivenöl abgemacht werden.

Das Gemüse in einer Backform verteilen und für ca. 25 Min im Rohr braten. Zwischendurch einmal alles gut wenden, damit jedes Gemüse mal oben aufliegt. Sobald das Gemüse fertig ist mit dem Balsamicoessig ablöschen und noch einmal gut durchmischen. Wer noch frische Kräuter hat, kann diese jetzt auf dem fertigen Ofengemüse verteilen. Mit firsch geriebenen Parmesan bestreuen und genießen. Mahlzeit!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(2) EU Nährwertkennzeichnungsrichtlinie (90/496/EWG) und Rewe-Nährwerttabelle.

(3) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

Meine leckere Asia-Suppe

Es ist soweit, unser erstes Rezept erscheint! Diese herrliche, vegetarische Suppe ist voll mit knackigem Gemüse, wertvollen Vitaminen und Spurenelementen und ist auch noch die beste Nahrung für deine Darmflora! Wie die Suppe zubereitet wird und warum sich dein Mikrobiom über dieses Gericht so freuen wird, erfährtst du hier.

Warum ist dieses Rezept wohltuend für den Darm?

Nicht nur Gemüse, wie Pak Choi, Brokkoli, Champignons und Algen , sondern auch viele andere wertvolle Zutaten, wie Tofu, Eier, Chili, Sojasauce und Sesam sind enthalten. Doch was tun diese Nahrungsmittel für deine Darmflora?

Sojasauce wird traditionell durch Fermentation hergestellt. Das bedeutet Sojabohnen und Getreide werden zu einem Brei gemacht und mit Hilfe von Bakterien weiter zersetzt. Durch das Enthalten von Bakterien ist Sojasauce somit probiotisch – was für unser Mikrobiom sehr wertvoll ist. Industriell gefertige Sojasaucen enthalten leider weniger Bakterien, daher sind traditionell gefertige noch gesünder.(1)

Durch das viele Gemüse – Jungzwiebel, Algen, Pak Choi, Brokkoli, Pilze – enthält die Asia-Suppe viele Ballaststoffe. Der Grundsatz für ein gesundes Mirkobiom lautet, sich möglichst divers und reich an Ballaststoffen zu ernähren. Eine Faustregel ist, je mehr unterschiedliches Grünzeug dabei ist, desto mehr verschiedene Ballaststoffe sind enthalten. Denn genau durch diese, für uns unverdaulichen, Bestandteile muss unser Mikrobiom erst richtig arbeiten und braucht besonders viele verschiedene “Mitarbeiter” – so ist es gezwungen immer diverser zu werden. Abgesehen von der Förderung der Darmflora, enthalten diese Gemüsesorten viele wichtige Nährstoffe, wie Vitamin B und C, und sind reich an den Spurenlementen Eisen, Kalium, Calcium, Jod und Zink. (2)

Chili ist mehr als nur ein Gewürz – es hat auch viele positive Wirkungen auf den Körper! Einerseits wirkt es durch seinen Bestandteil Capsaicin entzündungshemmend und antioxidativ. Das bedeutet es kann den Körper beim Entfernen von freien Radikalen, die im Stoffwechsel immer wieder anfallen, unterstützen. Genau dadurch kann Chili sogar krebshemmend wirken! Andererseits wirkt sich Chili auch positiv auf das Körpergewicht aus, indem es hilft Blutfettwerte zu senken, das Hungergefühl in Zaum zu halten und den Kalorienverbrauch anzukurbeln. (3)

Zu guter Letzt ist die Asia-Suppe durch ihre Ausgeglichenheit zwischen Proteinen (Tofu, Eier), Kohlenhydraten (Reisnudeln) und Fetten (Ei, Sesam, Sesamöl) sättigend und erstellt ein Gleichgewicht der Nährstoffe, die unser Körper jeden Tag braucht.

Aber das wichtigste – die Asia-Suppe schmeckt wunderbar! Deswegen geht’s jetzt erst mal los, mit dem Kochen!

Zutaten

Für 4 Personen

vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei (Achtung bei der Sojasauce!)
Zubereitungsdauer ca. 30 Min

  • 1 EL Sesamöl
  • 1 TL Chiliflocken
  • 2 EL Fischsauce
  • 2 EL Sojasauce
  • eine Handvoll getrocknete Algen
  • 2-3 Frühlingszwiebeln
  • 2 Pak Choi
  • 1 ganzer Brokkoli
  • 150g Pilze (Champignons, Shitake…)
  • 200g fester Tofu
  • 4 Eier
  • 200g Reisnudeln
  • 2 Zitronen
  • 2 EL Sesam

Zubereitung

Einen großen Topf bei voller Hitze auf den Herd stellen. Das Sesamöl in den Topf gießen und sobald es heiß ist, die Chiliflocken darin anbraten – dadruch nimmt das Öl die Schärfe auf. Anschließend Fischsauce, Sojasauce und 2l Wasser aufgießen. Die getrockneten Algen hineinbrößeln und die Suppe zum Kochen bringen.

In einem anderen Topf Wasser aufstellen und sobald es brodelt die Eier darin hart kochen. Damit der Dotter ein wenig cremig bleibt, die Eier 8 Mintuen kochen, wer seine Eier lieber ganz fest mag, sollte 10 Minuten verwenden. Nach dem Kochen, die Eier kurz mit kaltem Wasser abschrecken, dann lassen sie sich besser schälen.

In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und die Jungzwiebeln in schräge Scheiben schneiden. Den Pak Choi der Länge nach dünn schneiden. Den Brokkoli von seinen harten Enden befreien und die Röschen in bissgroße Stücke reißen (ich finde das geht am schnellsten) oder schneiden. Kleinere Pilze kann man ganz lassen, größere mit den Händen teilen. Den Tofu in Würfel schneiden. Das ganze Gemüse und der Tofu dürfen sobald sie fertig geschnitten wurden, gleich in die Suppe und sollten darin ca. 10 Minuten kochen.

Die Reisnudeln nach Packungsbeilage kochen – meistens reicht es, sie mit kochendem Wasser in einer zugedeckten Schüssel für einige Minuten ziehenzulassen und anschließend abzugießen. Wer mag, röstet den Sesam noch für zwei bis drei Mintuen in einer heißen Pfanne ohne Öl – dann bekommt er ein besonders nussiges Aroma.

Die Suppe mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. In kleinen Suppenschüsseln die Gemüsebrühe auf den Reisnudeln verteilen und jeweils ein Ei beigeben. Den Sesam zum Schluss auf die Suppe streuen und mit Sojasauce und Zitronenspalten servieren!

Guten Appetit!

(1) Keith Steinkraus (Hrsg.): Industrialization of Indigenous Fermented Foods. 2. Ausgabe, CRC Press, 2004, S. 14 f

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

(3) Zentrum der Gesundheit: Chili: Gesunde Schärfe. 2018. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/chili.html#sources