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Zucker & Mikrobiom: Die fatalen Auswirkungen

Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Zucker die Häufigkeit von krankheitserregenden Bakterien im Darm erhöht und gleichzeitig die Häufigkeit von unterstützenden Bakterien, wie Bacteroidetes verringert. So kann ein hoher Zuckerkonsum das gesamte Gleichgewicht des Mikrobioms stören. Aber gerade an Tagen wie Halloween, sind wir dazu geneigt Unmengen an süßen Lebensmitteln zu konsumieren.

Natürlich wird ein Tag „Sündigen“ ein gesundes Mikrobiom nicht stark beeinflussen, wichtig ist immer wie wir uns alltäglich ernähren – auf die Balance kommt es an. Dennoch wollen wir dir zeigen, wie sich langfristiger und erhöhter Zuckerkonsum schädlich auf deine Mikrobiomgesundheit auswirken kann. 

Die typische westliche Ernährung

Die typische westliche Ernährung ist gekennzeichnet durch den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Zucker, sowie einer geringen Aufnahme von Gemüse, Obst und Ballaststoffen [1]. Diese Ernährungsgewohnheiten sind, nachweislich mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Chronische Entzündungen gelten dabei als eine der Schlüsselkomponenten, die an der Ursache dieser Störungen beteiligt sind [1,2,3].

Zu den Folgen einer Fett- und zuckerreichen Ernährung zählen unter anderem eine erhöhte Durchlässigkeit (=Permeabilität) des Darms, was das Eindringen von unerwünschten bakteriellen Giftstoffen in unseren Körper bewirken kann. Bei dieser sogenannten „metabolischen Endotoxinämie“ kommt es zwar nicht zu akuten Erkrankungen, aber zu latenten Entzündungen im Gewebe. Das kann Störungen im Zucker- und Fettstoffwechsel nach sich ziehen [3].

Mikrobielle Veränderungen durch Zuckerkonsum

Was die westliche Ernährung betrifft, so wurden sowohl Fett als auch Zucker in Mäusen in Bezug auf die Durchlässigkeit (Permeabilität) des Darms untersucht. Hohe Nahrungsfette an sich können die Permeabilität des Darms erhöhen, indem sie die Gallensäurekonzentrationen verändern und so eine Barrierestörung bewirken [4]. Kürzlich untersuchten Forscher die Auswirkungen einer Ernährung mit hohem Glukose- oder -fruktosegehalt auf das Darm-Mikrobiom und die Darmdurchlässigkeit sowie auf den Endotoxinspiegel im Blut, die Entzündung und die Fettansammlung in einem Mausmodell [5].

Es wurde festgestellt, dass ein hoher Zuckergehalt in der Nahrung Veränderungen in der Zusammensetzung des Mikrobioms bewirkt, insbesondere eine Verringerung der bakteriellen Vielfalt und der Häufigkeit von Bacteroidetes und eine Erhöhung der Häufigkeit von schädlichen Proteobakterien [5]. Gleichzeitig zeigte die Darmschleimhaut entzündliche Veränderungen und eine beeinträchtigte Widerstandsfähigkeit. Die Tiere entwickelten eine metabolische Endotoxämie und eine Fettleber, während sie normalgewichtig blieben [5].

myBioma zeigt dir, ob deine Bakterien dich bei einer gesunden Darmschleimhaut unterstützen und welche guten oder schlechten Bakerien deinen Darm besiedeln. Erfahre hier mehr über dein eigenes Mikrobiom.

Die Folgen von übermäßigen Zuckerkonsum

Die beobachteten mikrobiellen Veränderungen, die durch einen hohen Zuckergehalt in der Nahrung induziert werden, also eine verringerte Diversität, eine erhöhtes Anzahl von Proteobakterien und eine verringertes Anzahl von Bacteroidetes [5], haben Gemeinsamkeiten mit der Dysbiose, die mit Stoffwechselstörungen, entzündlichen Darmerkrankungen und anderen Erkrankungen assoziiert ist [1,3,6].

Überschüssige Monosaccharide, die nicht im Dünndarm resorbiert werden, können Organismen begünstigen, die einfache Kohlenhydrate schnell verwerten können, wie z.B. Proteobakterien, auf Kosten anderer Bakterien, die auf den Abbau komplexer Kohlenhydrate spezialisiert sind und im Allgemeinen langsamere Wachstumsraten aufweisen [7]. Daher kann ein hoher Zuckergehalt in der Nahrung auch schädliche Folgen haben, indem er zusätzlich zur Bereitstellung von überschüssiger Energie das Mikrobiom verändert.

Proteobakterien bilden einen kleinen Teil des gesunden Darm-Mikrobioms, aber wenn sie vermehrt sind, kann es zu unspezifischen Entzündungen kommen [8,9]. Bacteroidetes und Firmicutes sind die beiden am häufigsten vorkommenden bakteriellen Arten in einem gesunden Darm-Mikrobiom. Bacteroides z.B. wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Regulierung von Entzündungsreaktionen im Darm [10,11].

Zucker schädigt die Darmbarriere

Ein hoher Zuckerkonsum scheint das Gleichgewicht des Mikrobioms also zu stören, indem er das Verhältnis von Proteobakterien und Bacteroidetes verändert, was zu erhöhten Entzündungen und verminderten immunregulatorischen Funktionen führt [5]. Forscher beobachteten, dass eine Ernährung mit hohem Glukose- oder -fruktosegehalt zusätzlich zu negativen Veränderungen des Darm-Mikrobioms und zu einer erhöhten Darmentzündung und Darmdurchlässigkeit bei Mäusen führte [5]. In neuesten Studien wurde auch festgestellt, dass eine Ernährung mit hohem Einfachzucker die Dünndarmpermeabilität, also die Dünndarmdurchlässigkeit, bei gesunden Menschen erhöht [12].

In einer Mausmodellstudie führten Veränderungen des Darm-Mikrobioms, der Darmentzündung und der Permeabilität schließlich zum metabolischer Endotoxämie, erhöhter Fettansammlung und einer Fettleber [5]. Interessanterweise traten die Veränderungen ohne Veränderung des Körpergewichts auf und führten zu einer so genannten normalgewichtigen Adipositas [5], die beim Menschen mit einer metabolischen Dysregulation und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms und einer kardiometabolischen Dysfunktion verbunden ist [13]. 

Ein hoher Zuckerkonsum scheint das Gleichgewicht des Mikrobioms also zu stören.

Zusammenfassend lässt sich schlussfolgern, dass ein hoher ernährungsbedingter Zuckergehalt das Risiko von Stoffwechselstörungen bei normalgewichtigen Personen erhöhen kann. In Anbetracht des engen Zusammenhangs zwischen Mikrobiom und der sehr wahrscheinlichen Beteiligung an der Entwicklung von Adipositas, normalgewichtiger Adipositas und den damit verbundenen metabolischen Komplikationen, könnte die Betrachtung des Mikrobioms als Zusatztherapie zum Ernährungsmanagement einen attraktiven Ansatz zur Behandlung dieser Erkrankungen und zur Milderung der schädlichen Auswirkungen des ernährungsbedingten Zuckers bieten.

Im Gleichgewicht bleiben – so unterstützt du dein gesundes Mikrobiom

Balance is the key to everything! Wir wissen nun, dass regelmäßiger und übermäßiger Zuckerkonsum deinem Mikrobiom auf langfristige Sicht schaden kann. Das heißt natürlich nicht, dass du dir keine Ausnahmen genehmigen darfst. Besonders an Freitagen wie Halloween gehört es einfach dazu, auch mal etwas zu Naschen.

Wusstest du übrigens, dass es auch gesündere Alternativen gibt? Dunkle Schokolade z.B. enthält Flavonoide, welche eine stoffwechselunterstützende und antioxidative Wirkung haben. Und genau auf die Flavonoide haben es deine guten Bakterien abgesehen: Sie wandeln diese relativ großen Moleküle in kleinere um – so können sie vom Körper aufgenommen werden und ihre wichtige antioxidative Wirkung entfalten.

Aber natürlich heißt es auch hier: In Maßen genießen. So lange du dich alltäglich an eine mikrobiomfreundliche Ernährung hältst, welche aus reichlich Gemüse, Obst und Ballaststoffen besteht, bist du auf dem sicheren Weg. In diesem Sinne: Happy Halloween!

Referenzen

1. Zinöcker M.K., Lindseth I.A. The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients. 2018;1010:365.

2. Cordain L., Eaton S.B., Sebastian A., Mann N., Lindeberg S., Watkins B.A., O’Keefe J.H., Brand-Miller J. Origins and evolution of the Western diet: Health implications for the 21st Century. Am. J. Clin. Nutr. 2005;81:341.

3. Rastelli M., Knauf C., Cani P.D. Gut Microbes and Health: A focus on the mechanisms linking microbes, obesity, and related disorders. Obesity. 2018;26:792.

4. Stenman L.K., Holma R., Eggert A., Korpela R. A novel mechanism for gut barrier dysfunction by dietary fat: Epithelial disruption by hydrophobic bile acids. Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 2013;304:227.

5. Do M.H., Lee E., Oh M.J., Kim Y., Park H.Y. High-glucose or -fructose diet cause changes of the gut microbiota and metabolic disorders in mice without body weight change. Nutrients. 2018;10:761.

6. Lavelle A., Hill C. Gut microbiome in health and disease: Emerging diagnostic opportunities. Gastroenterol. Clin. North. Am. 2019;48:221.

7. Zoetendal E.G., Raes J., van den Bogert B., Arumugam M., Booijink C.C.G.M., Troost F.J., Bork P., Wels M., de Vos W.M., Kleerebezem M. The human small intestinal microbiota is driven by rapid uptake and conversion of simple carbohydrates. ISME J. 2012;6:1415.

8. Mukhopadhya I., Hansen R., El-Omar E.M., Hold G.L. IBD-what role do proteobacteria play? Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2012;9:219.

9. Satokari R. Contentious host-microbiota relationship in inflammatory bowel disease – can foes become friends again? Scand. J. Gastroenterol. 2015;50:3.

10. Wexler A.G., Goodman A.L. An insider’s perspective: Bacteroides as a window into the microbiome. Nat. Microbiol. 2017;2:17026.

11. Tan H., Zhai Q., Chen W. Investigations of Bacteroides spp. towards next-generation probiotics. Food Res. Int. 2019;116:637.

12. Saffouri G.B., Shields-Cutler R.R., Chen J., Yang Y., Lekatz H.R., Hale V.L., Cho J.M., Battaglioli E.J., Bhattarai Y., Thompson K.J., et al. Small intestinal microbial dysbiosis underlies symptoms associated with functional gastrointestinal disorders. Nat. Commun. 2019;10:2012.

13. Oliveros E., Somers V.K., Sochor O., Goel K., Lopez-Jimenez F. The Concept of Normal Weight Obesity. Prog. Cardiovasc.

10 Fakten: Wie die Darmflora die Leber krank macht

Wenn wir an unsere Darmbakterien denken, fallen uns vor allem unser Darm und unsere Ernährung ein. Aber wusstest du, dass dein Mikrobiom viel weiter geht und sich auch auf viele andere Körperbereiche, wie Psyche, Herz und Haut auswirkt? Besonders im Fokus liegt dabei die Leber, die durch eine direkte Achse mit dem Darm und den dazugehörigen Bakterien in Verbindung steht. Genau das und wie dein Mikrobiom deine Leber gesund hält oder krank macht, schauen wir uns heute in 10 Schritten an!

1. Die Leber – ein Superstar

Wusstest du, dass die Leber unglaublich viele Aufgaben im Körper übernimmt? Bekannt ist natürlich der Abbau von Alkohol, in Wirklichkeit entgiftet uns die Leber aber von noch viel mehr! Dazu zählen Stoffwechselprodukte, Giftstoffe aus Nahrung und Umgebung und vieles mehr. Aber die Leber stellt auch viele lebenswichtige Stoffe her – zum Beispiel produziert sie wichtige Eiweiße, die dafür sorgen, dass deine Blutgerinnung klappt, wenn du dir in den Finger schneidest. Außerdem stellt sie Galle her, eine unglaublich wichtige Flüssigkeit für deine Verdauung… (1)

2. Geheimnisvolle grüne Flüssigkeit

Galle besteht aus vielen Stoffen, die dein Darm unbedingt braucht um deine Nahrung zu verarbeiten. Besondere Bedeutung haben die Gallensäuren – sie sind dafür verantwortlich, dass Fette und Vitamine aus der Nahrung gelöst werden und deine Darmschleimhaut sie aufnehmen kann. Ansonsten würde dein Darm wertvolle Stoffe nicht resorbieren können, was zu Mängeln und unangenehmem Durchfall führen würde. (1)

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Avocados sind reich an Glutathion und fördern die Gesundheit deiner Leber.

3. Wie sind Leber & Darm verbunden?

Dein Darm ist also auf die Leber angewiesen! Aber Darm und Leber sind noch auf viele weitere Wege miteinander verbunden. Zum Einen besteht eine Verbindung über die Gallenwege: Die Leber stellt Galle (inklusive Gallensäure) her und schickt diese über einen großen Gallengang in die Gallenblase (zur Speicherung) und direkt in den Dünndarm (zum sofortigen Einsatz). Außerdem können Leber und Darm über das Blut mit dem gesamten Gefäßsystem Stoffe austauschen. Eine besondere Stellung nimmt dabei die sogenannte Lebervene ein: Der Darm nimmt unzählige Nährstoffe aus der Nahrung auf und schickt sie alle über die Lebervene zur Leber. Das heißt, alle Stoffe aus der Nahrung gelangen zuerst zur Leber! (1)

4. Wie Darm & Leber kommunizieren

Aber auch wichtige Botenstoffe werden zwischen Darm und Leber ausgetauscht. Auf diese Art kommunizieren die beiden Organe miteinander und stimmen sich in ihrer Aktivität aufeinander ab. Dabei sind die bereits genannten Gallensäuren besonders interessant. Wenn Gallensäuren im Darm Fette und Vitamine binden, werden sie zum Großteil (bis zu 95 %) mitaufgenommen und gelangen über das Blut zurück zur Leber – daraus erkennt die Leber wie viele neue Gallensäuren sie produzieren muss. Gleichzeitig messen die Darmzellen, wie viele Gallensäuren im Darm sind und schicken Botenstoffe an die Leber, die ebenfalls die Produktion regulieren. (1)

5. Was noch alles zur Leber gelangt…

Über diese Transportsysteme gelangen nicht nur Nährstoffe in die Leber, sondern auch Giftstoffe – wie Alkohol und Toxine aus der Nahrung. Dort werden diese Giftstoff gefiltert und so gut wie möglich abgebaut, damit sie im restlichen Körper keinen Schaden anrichten können. Trotzdem belastet diese Arbeit die Leber und umso weniger Giftstoffe in die Leber kommen, desto gesünder bleibt sie. Dafür gibt es zwei wichtige Faktoren: Einerseits, solltest du möglichst wenig Schadstoffe aufnehmen – also Alkohol nur in Maßen, gesunde Nahrungsmittel und wenig verarbeitete Lebensmittel. Andererseits, spielt deine Darmbarriere eine große Rolle, bei der Aufnahme von Giftstoffen. Wenn zum Beispiel ein Leaky Gut Syndrom vorliegt – die Darmzellen also nicht fest genug miteinander verbunden sind – können mehr Schadstoffe zur Leber gelangen. (1)

6. Was das Mikrobiom damit zu tun hat…

Jetzt wissen wir also, dass Leber und Darm eng zusammenarbeiten. Aber was haben deine Darmbakterien damit zu tun? Wenn die Darmbarriere geschwächt ist, hängt das mit vielen Faktoren zusammen. Alkohol, Stress, ungesunder Ernährungsstil und lange Antibiotika-Behandlung verändern dein Mikrobiom, sodass es Entzündungen und Leaky Gut begünstigt. Dabei wird die Darmschleimhaut schwach und schützender Schleim auf den Darmzellen verschwindet. Durch die geschwächte Darmschleimhaut können umso mehr Schadstoffe und auch Bakterienbestandteile ins Blut und bis zur Leber gelangen. Dort richten sie ihren Schaden an… (1)

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Damit du fit und gesund bleibst, muss es auch deiner Leber gut gehen!

7. Mikrobiom & Schäden an der Leber

Sobald Bakterien und ihre Bestandteile über die Lebervene in der Leber angelangen, reizen sie dort das Immunsystem und lösen Entzündungen aus. Die Leber reagiert grundsätzlich auf Entzündungen, indem sie ihr Gewebe umbaut. Bei den meisten Lebererkrankungen gehen nämlich wertvolle Leberzellen, die entgiften oder Gallensäuren herstellen, zugrunde und an ihrer Stelle bleibt funktionsloses Bindegewebe. Diesen irreversiblen Prozess nennt man Leberfibrose. Im schlimmsten Fall kann sie auch zu Leberkrebs fortschreiten. (2)

8. Wie Bakterien zur Leberverfettung führen

Relativ gut erforscht ist in diesem Zusammenhang die “Nicht-alkoholische Fettleber Erkrankung” (NAFDL) , die eng mit Übergewicht und ungesundem Lebensstil verknüpft ist. Durch eine Ernährung mit vielen ungesunden Fetten und Zucker kommt es zu Übergewicht und gleichzeitig lagert sich Fett aus der Nahrung in der Leber ein. Das kann übergehen in Leberfibrose und eine dauerhaft eingeschränkte Funktion der Leber. Zu dieser Leberverfettung trägt wahrscheinlich auch das Mikrobiom bei – zum Beispiel liegt bei Menschen mit NAFDL eine Überwucherung des Dünndarms mit Bakterien vor und bestimmte Bakterien liegen in veränderten Verhältnissen im Darm vor. Zum Beispiel sind Bacteroides und Ruminococcus bei NAFDL erhöht, während Prevotella erniedrigt sind. Das sind Hinweise, dass bestimmte Bakterien die Entstehung der NAFDL begünstigen. (1, 2)

9. Folgen für die Leber

Auch bei anderen Lebererkrankungen, wie Leberzirrhose, die durch Alkoholsucht entsteht, gibt es einen Zusammenhang mit den Darmbakterien. Zur Zeit ist noch nicht abschließend geklärt, wie das Mikrobiom diese Krankheiten beeinflusst, klar ist aber, dass Darm und Leber in enger Verbindung stehen und auch die Bakterien einen erheblichen Einfluss auf die Lebergesundheit haben. Wichtig ist auch, dass die Leber lange Zeit Stress aushält und keine Beschwerden verursacht, sobald aber echte Schäden eintreten, diese nicht mehr rückgängig zu machen sind. Daher sollten wir alle genau auf unsere Leber aufpassen und uns um ihre Gesundheit kümmern. (1, 2)

10. Was braucht die Leber?

Um deine Leber gesund zu halten, kannst du einiges unternehmen! Am wichtigsten sind eine gesunde Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse und ein verantwortungsvoller Umgang mit Alkohol. Besonders wertvolle Nährstoffe für deine Leber sind Antioxidantien und Glutathion – beides findet sich zum Beispiel in Avocados. Ein weiterer wertvoller Tipp ist ein Glas warmes Wasser mit frischem Zitronensaft am Morgen. Zitrone ist reich an Vitamin C und unterstützt deine Leberenzyme. (3)

Wir hoffen du hast einen spannenden Einblick in die Leber-Darm-Mikrobiom Achse erhalten! 🙂

Leber Gesundheit Mikrobiom Zitrone Bakterien
Zitronen haben viel Vitamin C und halten deine Leber gesund.

(1) Tripathi A, Debelius J, Brenner DA, et al. The gut-liver axis and the intersection with the microbiome. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;15(7):397-411.

(2) Bashiardes S, Shapiro H, Rozin S, Shibolet O, Elinav E. Non-alcoholic fatty liver and the gut microbiota. Mol Metab. 2016;5(9):782-94.

(3) Abu-Elsaad NM, et al. Modified citrus pectin stops progression of liver fibrosis by inhibiting galectin-3 and inducing apoptosis of stellate cells. Can J Physiol Pharmacol. 94(5):554-62 (2016).

10 Fakten: Was Plastik mit dem Darm macht

Plastik ist allgegenwärtig und aus unserem Leben kaum wegzudenken. Allerdings erkennen wir immer mehr die vielfältigen Gefahren, die von Kunststoffen ausgehen: Nicht nur für die Umwelt und für viele Tiere ist Plastik ein großes Problem, sondern auch auf unsere Gesundheit hat es schädliche Wirkungen. Sogar in unserem Stuhl lassen sich kleinste Plastikpartikel nachweisen – bedeutet das, dass ein Teil des Plastiks bereits in unseren Adern schwimmt? Welche Folgen hat das für unseren Körper? All diese Effekte des Mikroplastiks, zeigen wir dir hier in 10 Schritten.

1. Was ist Mikroplastik?

Plastik gibt es in alle Größen, Formen und unterschiedlichsten Materialien. Das für uns gefährliche Plastik liegt in kleinsten Partikel vor – das sogenannte Mikro- und Nanoplastik. Mikroplastik ist kleiner als 5 mm groß, Nanoplastik liegt sogar unter 0,0001 mm und mit freiem Auge nicht sichtbar. Es gibt zwei Wege, wie Mikro- und Nanoplastik entstehen: Einerseits werden industriell kleine Plastikkügelchen gefertigt, um sie später zu größeren Stücken zu verschmelzen oder um sie als kleinste Partikel in Kosmetika einzusetzen. Andererseits gelangt ein großer Teil unseres Plastikmülls in die Ozeane und zerfällt dort über Jahrzehnte in kleinste Partikel. (1)

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Über 450 Jahre gibt eine Plastikflasche kleinste Kunststoffpartikel in das Meer ab.

2. Wo geht das Mikroplastik hin?

Mit dem entstandenen Mikro- und Nanoplastik können nun zwei Dinge geschehen. Bei der Produktion von Plastik kann ein Teil der kleinsten Partikel sich in der Luft lösen. Dadurch kann Mikroplastik mit der Luft verteilt und eingeatmet werden, was vermutlich die Lunge schädigt. (2)

Das größere Problem spielt sich jedoch in den Ozeanen ab. Dort werden die Plastikpartikel von den kleinsten Meeresbewohnern mit der Nahrung aufgenommen. Das beginnt schon bei Plankton und setzt sich fort. Durch die natürliche Nahrungskette, wo Plankton von Krabben und kleineren Fischen gefressen wird, und diese anschließend von größeren Fischen, arbeiten sich Mikro- und Nanoplastik in große Tiere hoch. Einmal dort angelangt, gerät das Plastik wieder zu uns zurück – und zwar genau auf den Esstisch. (1)

3. Wie kommt Plastik auf unsere Teller?

Durch den Verzehr von Meerestieren riskieren wir nicht nur köstlichen Fisch, sondern auch Mikro- und Nanoplastik mitzuessen. Dabei gibt es Fische und Meeresfrüchte, die stärker und schwächer mit Kunststoff belastet sind. So scheinen Meeresfische mehr Plastik aufzunehmen, als Fische aus Binnengewässer. Das liegt vermutlich daran, dass die Ozeane stärker mit Plastik belastet sind, als die meisten Seen und Teiche. Aber auch zwischen den Ozeanen gibt es Unterschiede: In Untersuchungen wurde gezeigt, dass Fische an der Norwegischen Küste deutlich weniger mit Plastik belastet sind, als an weiten Strecken der chinesischen Küste und des Mittelmeers. Auch Binnenfischereien in Europa scheinen viel geringere Anteile an Plastikpartikeln in ihren Gewässern zu haben als beispielsweise in Kanada. (3)

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Fische des Ozeans nehmen mit ihrer Nahrung Plastikpartikel auf.

4. Kommt Mikroplastik im Körper an?

Diese beängstigende Frage müssen wir leider mit Ja beantworten. Auf jeden Fall schaffen es die Plastikpartikel in unseren Verdauungstrakt, denn durch den Verzehr von kontaminierten Lebensmittel (siehe dazu Punkt 8) nehmen wir das Plastik mit auf. Ob Nanoplastik auch bei uns Menschen in den Blutkreislauf gelangt, ist noch nicht sicher nachgewiesen, aber wahrscheinlich. In Tieruntersuchungen konnte gezeigt werden, dass die Partikel auf jeden Fall weiter in den Körper eindringen und in verschiedene Organe gelangen. (4, 5, 6)

5. Was macht Plastik mit dem Darm?

In einer neuen Studie wurde bereits bewiesen, dass sich Plastikpartikel im menschlichen Stuhl befinden. Es handelte sich zwar um eine kleine Studie mit wenigen Teilnehmern, dafür stammten diese aus unterschiedlichen Ländern Europas, Russland und Japan. Bei jedem (!) Teilnehmer wurden Plastikpartikel im Stuhl nachgewiesen. Das bedeutet, dass Kontakt mit Plastik im Darm keine Seltenheit ist. Um jedoch festzustellen, welche Auswirkungen Mikro- und Nanoplastik auf den Darm haben, müssen wir uns großteils auf Tierstudien stützen. Dort konnte an Zebrafischen gezeigt werden, dass Plastikpartikel im Darm erhebliche Schäden hinterlassen. Besonders Nanopartikel (im Bereich von 0,0001 mm), aber auch Mikropartikel riefen große Probleme hervor. So wurden die Struktur der Darmschleimhaut geschädigt, Darmzellen zerstört und oxidativer Stress, der sich auch auf die Gene auswirken kann, ausgelöst. (4, 5)

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Durch die Verwendung von Plastikgeschirr und Plastikflaschen belasten wir unsere Körper mit Plastikpartikeln.

6. Wird Plastik ins Blut aufgenommen?

Nun stellt sich die Frage, ob die Plastikpartikel aus dem Darm resorbiert werden und mit dem Blut in den gesamten Körper gelangen. Auch hier liegen vor allem Daten aus Tierstudien vor – es könnten aber ähnliche Bedingungen für Menschen gelten. An Mäusen wurde gezeigt, dass Mikroplastik im Darm aufgenommen wird und von dort zu Leber und Nieren gelangt. Dort lagern sich die Plastikpartikel ab und können zu Schäden in den Zellen beitragen und den Stoffwechsel maßgeblich beeinflussen. Bei einer schwachen Darmbarriere, wie sie bei einem Leaky Gut Syndrom und chronischen entzündlichen Darmerkrankungen vorliegt, werden mehr Partikel aufgenommen. Hier findest du mehr Informationen über Leaky Gut Syndrom. Angenommen wird ebenfalls, dass Mikro- und Nanoplastik bei Menschen an der Entstehung von Übergewicht, Unfruchtbarkeit, Genmutationen und Krebs beteiligt ist. Trotzdem sollte man jetzt nicht in Panik verfallen, denn auch wenn Plastikbestandteile zu diesen Erkrankungen beitragen, sind sie nur einer von vielen Faktoren. Wichtig ist es, auf einen gesunden Lebensstil zu achten und einen überlegten Umgang mit Plastik zu pflegen. (1, 3, 6)

7. Wie kann ich Plastik einsparen?

Der erste Schritt ist zu überlegen, wo du in deinem täglichen Leben Plastik am besten einsparen kannst. Das ist nicht nur für deine Gesundheit gut, sondern auch für die Umwelt. Brauchst du wirklich ein Plastiksackerl oder geht es beim Einkaufen auch ohne? Verwendest du in der Mittagspause regelmäßig Plastikgeschirr und Plastikflaschen? Gerade dadurch nimmst du zusätzliche Plastikpartikel mit deiner Nahrung auf. Eine sinnvolle Investition wäre eine wiederverwendbare Glasflasche und echtes Besteck für die Arbeit.

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Meeresfrüchte sind besonders stark von Plastikpartikel betroffen.

8. Bei Meeresfrüchten auf die Herkunft achten!

Fisch ist überaus gesund und bietet wertvolle Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren. Achte aber unbedingt auf die Herkunft und die Lagerung des Fisches (in Papier oder Plastik verpackt) – wie bei Punkt 4 erklärt, ist die Plastikbelastung regional unterschiedlich. Besonders sicher ist Fisch aus dem Inland und Binnengewässern, aber auch Fisch aus der Nordsee und dem Nordatlantik dürfte weniger belastet sein. Krabben solltest du hingegen seltener genießen, da sie sich vorrangig von Plankton ernähren und dadurch höheren Belastungen unterliegen. (3)

9. Keine Fertigprodukte

Fertigprodukte sind nicht nur auf Grund ihrer Zusatzstoffe, wie Geschmacksverstärker, Emulgatoren und Farbstoffe ungesund, sondern weil sie länger in Plastik oder Aluminium gelagert werden und dadurch Mikrobestandteile in das Essen übergehen könnten. Versuche deswegen auf Fertiggericht zu verzichten und stattdessen frisch zu essen.

10. Richtiges Gemüse und Obst kaufen!

Obst und Gemüse werden in den Supermärkten meist in Plastik verpackt verkauft. Auch durch den längeren Kontakt könnten sich kleine Plastikpartikel auf den Früchten ablagern und so von dir mit gegessen werden. Deswegen solltest du abgepacktes Gemüse und Obst unbedingt vor dem Essen waschen! Versuche zusätzlich kaum verpacktes Obst und Gemüse zu kaufen – besuche stattdessen einen lokalen Bauernmarkt. So erhältst du regionales und saisonal reifes Gemüse – das tut nicht nur deinem Körper und der Umwelt gut, sondern schmeckt auch gleich besser!

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Obst und Gemüse sollte am besten in Papier oder Stoff verpackt werden – so können sich keine Plastikpartikel darauf ablagern.

(1) Sharma S, Chatterjee S. Microplastic pollution, a threat to marine ecosystem and human health: a short review. Environ Sci Pollut Res Int. 2017;24(27):21530-21547.

(2) Prata JC. Airborne microplastics: Consequences to human health?. Environ Pollut. 2018;234:115-126.

(3) Revel M, Châtel A, Mouneyarc C. Micro(nano)plastics: A threat to human health?. Sciencedirect. 2018; 1:17-23.

(4) Schwabl P, Liebmann B, Köppel S, Reiberger T, et al. Assessment of Microplasstic Concentrations in Human Stool – Final results of a Prospective Study. 2018.

(5) Lei L, Wu S, Lu S, et al. Microplastic particles cause intestinal damage and other adverse effects in zebrafish Danio rerio and nematode Caenorhabditis elegans. Sci Total Environ. 2018;619-620:1-8.

(6) Deng Y, Zhang Y, Lemos B, Ren H. Tissue accumulation of microplastics in mice and biomarker responses suggest widespread health risks of exposure. Sci Rep. 2017;7:46687.

10 Rätsel gelöst: Leaky Gut & die Darmflora

Der undichte Darm oder auch Leaky Gut Syndrom, sorgt für viel Gesprächsstoff und Diskussionen. Hierbei dreht sich alles um die Darmwand – also jene Schutzschicht, die Nahrung und Körperinneres trennt. Wird die Darmwand “löchrig”, könnten gefährliche Stoffe in das Innere des Körpers eindringen. Die Folgen können vielseitig sein – von Bauchschmerzen über Durchfall bis hin zur ständiger Müdigkeit. Der Begriff “Leaky Gut” wird allerdings umgangssprachlich verwendet und es existiert noch keine einheitliche Definition, was genau bei der Störung passiert. Zentral in den Diskussionen sind Fragestellungen wie zum Beispiel: Wie wird die Darmwand beschädigt? Was für eine Rolle spielt dabei die Darmflora? Wir klären die vielen Fragen in 10 Schritten und zeigen dir, ob und wie der Darm “undicht” wird.

1. Die Mauer im Darm

Damit wir überhaupt von einem “undichten” Darm sprechen können, müssen wir zuerst einen Blick auf den gesunden Darm werfen, der eine stabile Darmbarriere besitzt. Aber was bedeutet das eigentlich?

Dein Darm verläuft wie ein Rohr vom Mund bis zu Anus durch deinen Körper und ist durch diese beiden Öffnungen ständig in Kontakt mit der Außenwelt. Mit der Nahrung können alle möglichen Stoffe in unseren Organismus gelangen. Deswegen ist es sehr wichtig, dass unser Darm eine Grenze zwischen der Außenwelt und dem Körperinneren mit dem Blutkreislauf zieht. Wenn wir also von “Barriere” sprechen, meinen wir diese Grenze, die von der Innenseite des Darms gebildet wird. Sie ist in ständiger Berührung mit dem Nahrungsbrei (weiter oben) und dem Stuhl (weiter unten Richtung Ausgang 😉 ). Für einen gesunden Körper ist es essenziell, dass er gezielt Nährstoffe aufnehmen und Schadstoffe ausschließen kann. Es braucht also eine “dichte Mauer”, durch die nichts durchdringen kann, mit “Toren und Wächtern”, die die Nahrungslieferung kontrolliert hinein lassen. Diese “Mauer” wird aus der Darmschleimhaut aufgebaut – deren Struktur wir uns jetzt anschauen. (1)

Darm, Schleimhaut. Mikrobiom
Die Darmschleimhaut ist die innerste Schicht des Darms – sie ist für deine Gesundheit unglaublich wichtig.

2. Die Darmschleimhaut

Genau genommen handelt es sich bei der Darmschleimhaut um die innerste Schicht der Darmzellen und ihren Produkte. Diese Darmzellen stellen unzählige Stoffe her, die der Abwehr von Krankheitserregern dienen. Außerdem bilden sie den Schleim, der schützend über ihnen liegt. Am wichtigsten ist natürlich, dass die Darmzellen Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen und sie an den Körperkreislauf weitergeben. Die Darmschleimhaut hat also alle Hände voll zu tun – sie versorgt uns mit Nährstoffen und schützt vor Eindringlingen. (1, 2)

3. Tore & Wächter

Ein interessantes Detail: Die oben beschriebenen “Tore der Mauer” sind Gänge zwischen den Darmzellen, durch die Stoffe, wie Zuckermoleküle, die Darmwand überwinden können. Diese Tore sind aber nur für ganz bestimmte Nährstoffe durchgängig. Überall in der Darmschleimhaut arbeiten Immunzellen, die wie Wächter aufpassen, dass Eindringlinge nicht in den Körperkreislauf eintreten. Gelangen Schadstoffe oder Krankheitserreger zu den Immunzellen, reagieren diese mit einer Entzündung, um den Eindringling auszumerzen. Dadurch hat der Darm ein riesiges Immunsystem. (1, 2)

Gemüse, Darmflora, Schleimhaut, Gesundheit, Leaky Gut
Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen trägt zu einer stabilen Darmbarriere bei.

4. Was die Darmflora macht

Und wo befinden sich jetzt die Darmbakterien? Die sitzen auf der Schleimhaut, genauer gesagt auf dem Schleim. Dabei sind die Bakterien in ständigem Kontakt mit der Nahrung und dem Schleim – man könnte sagen, sie fungieren als Vermittler. Wir brauchen unsere Bakterien unbedingt, denn sie helfen uns Nahrung zu verdauen und machen viele Nährstoffe erst für uns verfügbar. Einen großen Teil unserer Nahrung könnten wir ohne sie gar nicht aufnehmen! Allerdings arbeiten die Bakterien nicht uns zu Liebe, sondern weil für sie dabei viele “Leckerbissen” (vor allem Ballaststoffe) rausspringen. Ab und zu bauen sie auch unseren Darmschleim ab – was unsere Zellen natürlich nicht mögen. Meistens ist das aber nicht weiter schlimm, denn unsere Darmzellen produzieren ständig neuen Schleim und regenerieren sich somit. (1)

5. Was ist Leaky Gut?

Jetzt wissen wir, wie eine gesunde Darmbarriere aussieht und können einen Blick auf ihre Störung werfen. Was ist gemeint mit einem undichten Darm – entstehen wirklich Löcher? Nein, so schlimm ist es nicht! In Wirklichkeit lockern sich die Verbindungen zwischen den Darmzellen. Dabei fallen keine Zellen heraus, aber man kann sich vorstellen, dass die sonst so feste “Mauer” der Darmwand winzige Spalten entwickelt. Dadurch können vermehrt Stoffe aus der Außenwelt (Nahrung und Stuhl) in tiefere Schichten des Darms und möglicherweise in den Kreislauf vordringen. Das hat für den Darm selbst Folgen, und vermutlich auch für den restlichen Körper. (1, 3)

6. Die Bösewichte

Viele Faktoren könnten die Darmschleimhaut schädigen und höchstwahrscheinlich haben wir noch keine vollständige Liste. Trotzdem gibt es bereits sehr spannende Einblicke aus wissenschaftlichen Studien. So können schwere Durchfallerkrankungen die Darmbarriere (zumindest kurzfristig) schädigen. Zum Beispiel kann das Bakterium enteropathogenes E. coli die Darmzellen dazu bringen, weniger Bauteile für die Zellverbindungen der Darmwand herzustellen, was die Darmbarriere schwächt. (Bitte keine Panik, fast alle E. coli Subtypen sind harmlos und leben als Teil des normalen Mikrobioms in uns!) (4)

In einer anderen Studie wurde etwas besonders Interessantes entdeckt: Manche Darmbakterien tendieren zu viel des wichtigen Darmschleims abzubauen, wenn sie zu wenig andere Nahrungsquellen bekommen. Die Bakterien ernähren sich vor allem von Ballaststoffen aus der Nahrung, wenn es aber davon zu wenig gibt, bauen sie mehr Schleim ab. Ist der Schleim weg, dringen die Bakterien bis zu den Darmzellen vor und lösen dort eine Entzündungsreaktion aus. Diese Entzündung ist meist nur schwach, könnte dafür aber länger bestehen und möglicherweise zu chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa, beitragen. Das ist aber wahrscheinlich nur einer von vielen Faktoren, die diese Krankheiten begünstigen. (1)

7. Hyperaktives Immunsystem

Wie wir gesehen haben, spielt das Immunsystem im Darm eine überaus wichtige Rolle. Manchmal gerät das Immunsystem aber in einen extrem sensiblen Zustand und reagiert auf ungefährliche Stoffe. Sind die Immunzellen im Darm ständig aktiv, kann das eine schwache Entzündung zur Folge haben – was die Darmbarriere schwächt. Diese Überreaktion des Immunsystems kann genetisch bedingt sein, aber auch durch unseren heutigen Lebensstil entstehen. Lebensmittelzusatzstoffe, wie Emulgatoren, und toxische Stoffe, wie Alkohol, stehen im Verdacht die Darmbarriere zu schwächen, unter anderem dadurch, dass sie das Immunsystem reizen. Ein weiterer Faktor, der das Immunsystem überaktiviert und immer unterschätzt wird, ist Stress. Daher ist es besonders wichtig, sich regelmäßig eine Auszeit zu gönnen und den Körper zu entspannen. (1, 5, 6, 7)

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Wer viel buntes Gemüse isst, hält seine Darmbarriere fit.

8. Wie erkennt man ein Leaky Gut Syndrom?

Wie bemerkt man, ob man wirklich ein Leaky Gut Syndrom hat? Die Beschwerden können vielseitig sein und reichen von Durchfall, Bauchschmerzen und Blähbauch, bis zu Müdigkeit, Mattigkeit und Stimmungsveränderungen. Das alles kann bei Reizdarm-Syndrom und vielen anderen Erkrankungen auftreten, weswegen es wichtig ist, dass dich ein Arzt untersucht. Es gibt bereits einige Testverfahren, bei denen die Darmdurchlässigkeit geprüft wird, wie etwa der Lactulose-Mannitol-Test. Bei uns kannst du dein Mikrobiom testen und herausfinden, ob es dazu neigt die Darmbarriere zu beeinträchtigen. Hier erfährst du mehr!

9. Leaky Gut – und was jetzt?

Eine gestörte Darmbarriere wieder zu “reparieren”, kann schwierig sein und braucht vor allem Geduld. Leider gibt es kaum Daten, die Ratschläge und Behandlungen belegen. Probiotika, also lebende Bakterien in Milchprodukten oder zum Einnehmen, scheinen zumindest bei Leaky Gut auf Grund einer Durchfallinfektion, zu helfen. Allerdings kann man sich anhand der Ursachen, einige Schritte und Tricks überlegen. Eine Ernährung, die ein gesundes Mikrobiom fördert, ist reich an Ballaststoffen aus Gemüse, Vollkornprodukten und Obst. Außerdem sollte man Lebensmittelzusatzstoffen und Fertigprodukten nicht vertrauen und sie vom Ernährungsplan streichen. Hier findest du Tipps zur richtigen Ernährung deines Mikrobioms. (8)

10. Was jeder wirklich braucht

Abgesehen von der Ernährung spielen auch viele andere Faktoren des Lebensstils eine große Rolle bei der gestörten Darmbarriere. Im Zentrum steht Stress – egal ob körperlich oder geistig. Gerade wenn man Verdauungsprobleme hat, fühlt man sich seinen Beschwerden ausgesetzt und hilflos. Auch das Gefühl den Darm “wieder in den Griff” bekommen zu müssen, kann die Situation noch erschweren. Deswegen ist es wichtig, auf Ausgeglichenheit und Erholungsphasen zu achten! Wer sanft zu seinem Körper ist und sich weniger Druck macht, gibt auch seinem Darm eine Pause und die Chance sich zu erholen.

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Frische Luft und Natur sorgen für Entspannung und Balance.

(1) Martens EC, Neumann M, Desai MS. Interactions of commensal and pathogenic microorganisms with the intestinal mucosal barrier. Nat Rev Microbiol. 2018.

(2) Peterson LW, Artis D. Intestinal epithelial cells: regulators of barrier function and immune homeostasis. Nat Rev Immunol. 2014;14(3):141-53.

(3) Resta-lenert S, Barrett KE. Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Gut. 2003;52(7):988-97.

(4) Clayburgh DR, Shen L, Turner JR. A porous defense: the leaky epithelial barrier in intestinal disease. Lab Invest. 2004;84(3):282-91.

(5) Lerner A, Matthias T. Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2015;14(6):479-89.

(6) Chassaing B, Van de wiele T, De bodt J, Marzorati M, Gewirtz AT. Dietary emulsifiers directly alter human microbiota composition and gene expression ex vivo potentiating intestinal inflammation. Gut. 2017;66(8):1414-1427.

(7) Elamin E, Masclee A, Troost F, et al. Ethanol impairs intestinal barrier function in humans through mitogen activated protein kinase signaling: a combined in vivo and in vitro approach. PLoS ONE. 2014;9(9):e107421.

(8) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;