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Wie funktioniert eigentlich unsere Verdauung?

Oder auf den Punkt gebracht: Wie geht kacken?

Die Wenigsten reden darüber, dabei machen es die Meisten von uns jeden Tag oder zumindest jeden zweiten. Für viele gehört es zur Morgenroutine dazu. Kacken! Warum dieses wichtige Thema ein Tabu für viele Menschen ist, verstehen wir nicht. Wir gehen ins Detail und schauen uns genau an, wie die Verdauung eigentlich funktioniert. Was passiert da in uns bevor wir auf die Toilette gehen? Wann und wo beginnt die Verdauung? Für uns ein Lieblingsthema und für dich hoffentlich bald auch. 

Die kleinen Helfer in dir: deine Darmbakterien

Bevor wir auf das Thema Verdauung genauer eingehen, solltest du wissen, dass über 90% der zu uns genommenen Lebensmitteln von unseren Darmbakterien aufgenommen, gespalten und umgebaut werden. Jedes Bakterium übt unterschiedliche Funktionen aus. Einige produzieren Vitamine, andere beteiligen sie sich am Kohlenhydrat-, Fett- oder Eiweißstoffwechsel. Sie unterstützen uns bei der Verdauung und der Nährstoffaufnahme. Außerdem helfen uns unsere Darmbakterien bei der Energieversorgung, der Regeneration des Darms und kontrollieren den Stofftransport (1).

Unser Verdauungssystem ist ein komplexes und kluges Zusammenspiel unseres Körpers und unseren Darmbakterien. Unser Körper hat zwei Stoffwechselsysteme. Wenn unser Körpereigener Stoffwechsel bestimmte Nährstoffe nicht verwerten kann, hilft uns jener der Bakterien.

Bereits beim Gedanken an Essen, beginnen wir Magensäure & Speichel zu produzieren.

Stellen wir uns gedanklich vor, dass wir ein belegtes Käsebrot essen. Interessanterweise beginnen wir schon, allein mit dem Gedanken an unseren Snack, Magensäure und Speichel zu produzieren. Daher kommt die Redewendung: „Mir läuft das Wasser im Munde zusammen, wenn ich nur daran denke.“ Unser Körper bereitet sich so auf die Mahlzeit vor.

Gut gekaut ist halb verdaut – hier beginnt die Verdauung!

Ab dem Moment, in dem wir in das belegte Brot beißen, geht es schon los: durch das Kauen wird unser Essen zu einem Brei. Antikörper und Lysozyme führen die Desinfektionsarbeit durch und Mucine (=Schleimstoffe) machen unseren Brei schleimig und schluckbereit.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette werden unterschiedlich verdaut

Die alpha-Amylase Ptyalin ist ein Enzym, welches im Mund durch den dort vorhandenen Hydrogencarbonat-Puffer (pH-Wert= 7-8) aktiv bei der Nährstoffverarbeitung mitwirkt. Die Kohlenhydratverdauung beginnt somit schon im Mund. Wir verdanken dem Hydrogencarbonat-Puffer, dass saure Lebensmittel unseren Zahnschmelz nicht angreifen. Da im Magen jedoch ein viel säuerliches Milieu herrscht (pH-Wert=1) ist die alpha-Amylase Ptyalin im Magen inaktiv. Jedoch ist das saure Milieu im Magen wichtig, denn die dortige Salzsäure wirkt antibakteriell. Gut, dass im Speichel die sogenannte Zungengrundlipase vorhanden ist, denn sie liebt das säuerliche Milieu im Magen und hilft dort bei der Fettverdauung mit. Im Mund findet noch keine Fettverdauung statt. (2)

Nun läuft der Brotbrei weiter durch die telefonkabelartige Speiseröhre auf die rechte Seite des Magens. Im Magen wird durch Muskelaktivität unser Brei zerkleinert. Es beginnt die Proteinspaltung: die vorhin schon erwähnte Salzsäure aktiviert Pepsinogene zu Pepsinen und das dreiwertige Eisen wird zu zweiwertigem Eisen reduziert. (Für die Chemieinteressierten: Fe3+ -> Fe2+). Pepsine wandeln Proteine und Polypeptide zu Peptiden um.

Im nächsten Schritt kommen nun die Zungengrundlipase und gastrische Lipase ins Spiel und helfen bei der Fettverdauung im Magen. Noch etwas ganz Wichtiges passiert: der Intrinsic-Faktor (=Glykoprotein) bindet sich an Vitamin B 12. Wieso ich das extra erwähne? Nur so kann Vitamin B 12 in den Dünndarm aufgenommen werden. Vitamin B 12 ist ein für uns wichtiges Coenzym, das zusammen mit Folat bei der Regulierung von der Homocysteinkonzentration im Blut beteiligt ist. Dieses Zusammenspiel von Folat und Vitamin B 12 ist essentiell für die Zelldifferenzierung- und teilung – z.B. bei der DNA-Synthese und der Blutbildung.

Der Dünndarm besteht aus drei Abschnitten: Zwölffingerdarm, Leerdarm und Ileum.

Wie geht es mit dem Dünndarm

Nach dem Magen kommt die Nahrung zuerst in den Dünndarm. Dieser besteht aus drei Abschnitten: Duodenum (Zwölffingerdarm), Jejunum (Leerdarm) und Ileum (Krummdarm). Im Zwölffingerdarm kommen nun auch Gallensäure- und Bauchspeichel-Gang hinzu. (3)

Der gesamte Darm ist von Blutgefäßen umgeben, die Nährstoffe aufnehmen und wegführen. Die Blutgefäße enden in der Portalvene, welche zur Leber führt. Unsere Leber ist unser zentrales Stoffwechselorgan und liebt es Nährstoffe zu speichern, um sie für uns griffbereit zu haben. Nachdem der im Dünndarm zerlegte Zucker durch die Darmwand wandert, nimmt sich unsere Leber viel Glukose (=Zucker) und speichert jene als langkettiges Kohlenhydrat (Glykogen). Darauf können wir bei Bedarf später zurückgreifen und wieder als Zucker und Energiequelle verwerten. Die restliche Glukose “schwimmt” in den allgemeinen Blutkreislauf. In der Nacht, wenn wir schlafen versorgt uns die Leber bei Bedarf mit Zucker und schützt uns nach dem Essen vor einer Überzuckerung. (2)

Was es mit dem Insulin auf sich hat

(Ein kleiner Side Fact: Sobald Zucker ins Blut gelangt, wird das Hormon Insulin, welches in den ß-Zellen der Langerhans-Inseln im Pankreas (=Bauchspeicheldrüse) produziert wird, ausgeschüttet. Wie ein Schlüssel sperrt Insulin Zellen auf, um den Zucker reinzulassen. Deshalb sinkt der Blutzuckerspiegel – durch Insulin. Der Pankreas agiert wie ein Blutzuckermessgerät. Je mehr und einfacher der Zucker ist, den wir essen, desto mehr Insulin muss produziert und ausschüttet werden. Daher sind komplexe Kohlenhydrate wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, weil es komplizierter, energie- und zeitaufwändiger für Enzyme ist, solche Kohlenhydrate zu spalten.  Bei komplexen Kohlenhydraten kommt es so zu einem langsamen Blutzuckeranstieg und zu einem längeren Sättigungsgefühl. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Stärke (Getreide, Kartoffeln), Glykogen (=Speicherkohlenhydrat in der Leber und der Muskulatur) und Ballaststoffe (Hülsenfrüchten, Nüsse, Gemüse, Obst). Zusätzlich wird Insulin auch bei Fett- und Eiweißaufnahme ausgeschüttet, jedoch reagiert es am stärksten bei einem Blutzuckeranstieg. (2) In unserem Darm leben Darmbakterien, die eigene Enzyme produzieren, die uns bei dieser Kohlenhydratspaltung helfen.

Eine weiter Funktion unserer Leber ist die Produktion von Gallenflüssigkeit. Die Gallenflüssigkeit wird in der Gallenblase aufbewahrt. Die Gallensäure neutralisiert durch Hydrogencarbonat die Salzsäure. Durch Gallensalze, die in der Leber aus Cholesterin hergestellt werden, und Phospholipide bilden sich im Zwölffingerdarm Micellen (=Fetttröpfchen).

Leber und Darm stehen in Verbindung. Diesen Kreislauf nennt man enterohepatischer Kreislauf. Um die 98% der, in der Leber hergestellten, Gallensalze sind hierbei involviert. Andere Substanzen wie Östrogene, Medikamente, Herzglykoside, Vitamin D, Folsäure, Vitamin B9, Vitamin B12, Gallenfarbstoff aus Hämoglobin (ca. 15%) und andere Giftstoffe werden nicht so einfach mit dem Stuhl abtransportiert, sondern wieder aufgenommen. (2) Die Diversität unseres Mikrobioms spielt hierbei eine wichtige Rolle, weil sich ein Mangel an Darmbakterien negativ auf den Leberstoffwechsel auswirken kann (4). Unsere Darmbakterien können nämlich auch die Eigenschaften der Gallensäure beeinflussen und spielen daher eine sehr wichtige Rolle (5).

Die Diversität unseres Mikrobioms spielt eine wichtige Rolle, weil sich ein Mangel an Darmbakterien negativ auf den Leberstoffwechsel auswirken kann.

Und was hat es mit dem Bauchspeichel auf sich? Durch das Hydrogencarbonat wird die Salzsäure neutralisiert und im Duodenum (= Zölffingerdarm) hilft der Bauchspeichel bei der Spaltung von Fett mittels Lipasen. Diese Lipasen wandeln Fett zu freien Fettsäuren und Monoglyceride um. Durch die alpha-Amylase (= jene Amylase, die bereits im Mund Kohlenhydrate spaltet), werden Stärke und Glykogen zu Dextrin und Maltose umgewandelt.

Was bei einer Laktoseintoleranz in uns passiert

Wenn Kohlenhydrate, wie zum Beispiel bei einer Laktoseintoleranz, nicht vollständig verdaut werden können, kann der Milchzucker nicht von den Darmzellen aufgenommen werden und wandert in den Dickdarm. Hier kümmern sich unsere Darmbakterien um den Milchzucker und bauen ihn ab. Dabei entstehen unangenehme Nebenprodukte, was der Grund für Blähungen, Bauchschmerzen und anderen Beschwerden sein kann. (2)

Und was machen Dünndarmsekrete der Mikrovilli? Sie führen das ganze Prozedere zu Ende: sie sorgen dafür, dass unser Essen zu aufnehmbaren Molekülen werden. Jedoch was sind eigentlich Mikrovilli? Um dies zu erklären, machen wir einen kurzen Ausflug zur Dünndarmwand. Sie ist mehrfach gefaltet um eine große Kontaktfläche zu schaffen. Diese Kontaktfläche dient der Aufnahme der Nährstoffbausteine ins Blut. Die Dünndarmfalten besitzen Ausstülpungen, die sogenannten Darmzotten. Diese Zotten besitzen wiederum weitere Fortsätze, die Mikrovilli.

Das Ende der Nahrungsbreireise: Der Dickdarm

Und das Beste kommt zum Schluss: der Dickdarm. Er wird unterteilt in Quercolon, aufsteigendes Colon, Blinddarm mit Wurmfortsatz, absteigendes Colon, Colon sigmoideum und Enddarm (2). (Side Fact: jeder von uns hat einen Wurmfortsatz. In diesem werden vor allem schlechte Keime bekämpft. Bei einer Entzündung jenes spricht man von einer Blinddarmentzündung).

Die Aufgabe des Dickdarms ist es, den Brei vom Dünndarm aufzunehmen, ihn zu Kot einzudicken, indem Wasser und Elektrolyte entzogen werden. Außerdem werden wichtige kurzkettige Fettsäuren, das Futter für unsere Darmbakterien, aufgenommen.  Diese kurzkettigen Fettsäuren, Essig-, Propion- und Buttersäuren, helfen bei der Modulierung von Hunger und Sättigung. Das Salz der Essigsäure bindet an bestimmte Rezeptoren und löst Sättigungsgefühle aus (1). Danach wird der Kot weiterbefördert und im Enddarm gelagert. Schlussendlich wird er ausgeschieden. Hier endet die aufregende Reise für unsere Käsebrot. 😉

Wie wäre es mit einem Haferlocken Porridge mit Flohsamenschalen, Beeren und Kiwi? Ballaststoffe für dein Mikrobiom <3

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass unsere Ernährungsweise Einfluss auf unser Darm-Mikrobiom hat und unser Darm-Mikrobiom Einfluss auf die Verwertung unserer Nahrungszufuhr. Somit wäre es nur fair, unsere Darmbakterien gut zu versorgen und sie mit ihrem Lieblingsfutter zu füttern: den Ballaststoffen.

Wenn du jetzt erfahren willst, wie fleißig deine eigenen Darmbakterien für dich arbeiten, kannst du dein Darm-Mikrobiom mit myBioma analysieren lassen und mehr erfahren. Wir hoffen, dass wir das Thema Verdauung ein bisschen enttabuisieren konnten. Es ist wichtig darüber zu sprechen! Solltest du ernsthafte Probleme haben, empfehlen wir dir mit einem Experten darüber zu sprechen. Schaue dich dafür gerne in unserem Therapeutennetzwerk um. Solltest du Fragen haben, kannst du uns jederzeit über: service@mybioma.com erreichen.

Quellen

1.           Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) eV.

2.           Elmadfa I. Ernährungslehre: UTB GmbH; 2019.

3.           Silbernagl S, Draguhn A. Taschenatlas Physiologie: Thieme; 2018.

4.           Schneider KM, Trautwein C. Die Darm-Leber-Achse bei nichtalkoholischer Fettlebererkrankung: molekulare Mechanismen und neue Targets. Der Gastroenterologe. 2020;15(2):112-22.

5.           Chiang JYL, Ferrell JM. Bile Acid Metabolism in Liver Pathobiology. Gene Expression. 2018;18(2):71-87.

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Pflanzliche Ernährung vermehrt nützliche Darm-Bakterien und schützt vor Krankheiten

Eine pflanzliche Ernährung wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht entgegenwirken (1). Aber wie vertragen sich eigentlich Darm-Mikrobiom und pflanzliche Nahrungsmittel? Schauen wir uns zunächst den Unterschied zwischen einer pflanzenbasierten und Veganer Ernährung an.

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Auch wenn es leicht unterschiedliche Ansätze gibt, konzentriert sich eine pflanzliche Ernährung auf Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen und vorzugsweise als Vollwertkost. Das bedeutet nicht unbedingt, dass man komplett auf tierische Produkte verzichtet, wie bei einer veganen Ernährung, sondern einfach nur, dass man den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln in den Vordergrund stellt. Und gleich vorweg: Wir bei myBioma empfehlen keine vegane Ernährung, eine pflanzenbasierte Vollwertkost sehen wir allerdings als sehr sinnvoll an. Neben Obst und Gemüse spielen bei dieser Ernährungsweise Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen eine wichtige Rolle. Und die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind vollgepackt mit darmfreundlichen Ballaststoffen und Präbiotika.

Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise vermehrt deine guten Darm-Bakterien

Neueste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine pflanzenbasierte Ernährungsweise jene Darm-Bakterien füttert, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes verbunden sind, so eine neue groß angelegte Studie. Diese Studie, die am 11. Januar 2021 in der Fachzeitschrift Nature Medicine (2) veröffentlicht wurde, ist die bisher größte und detaillierteste, die sich mit dem Darm-Mikrobiom, der Ernährung und der Gesundheit beschäftigt.

Forscher von mehreren Universitäten, darunter das King’s College London und die Harvard T.H. Chan School of Public Health, untersuchten umfangreiche Daten von 1.098 gesunden Erwachsenen in Großbritannien und den USA, einschließlich langfristiger Ernährungsinformationen, Bluttests vor und nach dem Essen und Proben ihres Stuhls zur Analyse der Darm-Bakterien. Dabei wurden enge Zusammenhänge zwischen bestimmten Diäten, bestimmten Bakterienarten und guter Gesundheit gefunden.

Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise vermehrt deine guten Darm-Bakterien

“Diese Studie zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen bestimmten Mikrobenarten im Darm, bestimmten Nahrungsmitteln und dem Risiko für einige häufige Krankheiten”

Andrew T. Chan

Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Arten von “guten” Bakterien

Die Ergebnisse zeigen zum Beispiel, dass ein Mikrobiom, das reich an Prevotella copri und Blastocystis-Spezies ist, mit der Aufrechterhaltung eines günstigen Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verbunden war. Andere Arten waren mit niedrigeren Blutfettwerten und Entzündungsmarkern nach einer Mahlzeit verbunden. 

Die Forscher fanden heraus, dass Probanden, die sich reich an gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln ernährten, eher ein hohes Niveau an “guten” Darm-Bakterieb aufwiesen. Umgekehrt waren Diäten, die mehr stark verarbeitete, pflanzliche Lebensmittel enthielten, eher mit den ‘schlechten’ Darmmikroben verbunden.

“Als Ernährungswissenschaftler ist es aufregend, neuartige Mikroben zu finden, die mit bestimmten Lebensmitteln und der metabolischen Gesundheit in Verbindung stehen. Angesichts der hochgradig personalisierten Zusammensetzung des Mikrobioms jedes Einzelnen legen unsere Forschungsergebnisse nahe, dass wir in der Lage sein könnten, unser Darmmikrobiom zu modifizieren, um unsere Gesundheit zu optimieren, indem wir die besten Lebensmittel für unsere einzigartige Biologie auswählen.”


Dr. Sarah Berry, Reader in Nutrition Sciences, King’s College LondoN

Um deinen Darm zu nähren, iss dein Gemüse und vermeide verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker

Obwohl es im Bereich des Darm-Mikrobioms noch viel zu erforschen gibt, fügt diese neueste Studie der Fülle wissenschaftlicher Beweise hinzu, die die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung zeigen. Wissenschaftler haben bereits in einer im British Medical Journal veröffentlichten Arbeit herausgefunden, dass eine hohe Aufnahme von pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen mit einem geringeren Risiko für eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall, verbunden ist. (3)

Wenn Sie essen, ernähren Sie nicht nur Ihren Körper, sondern auch die Billionen von Mikroben, die in Ihrem Darm leben.”

Tim Spector, Epidemiologe am King’s College London

Eine andere Studie, die vom National Cancer Institute in den USA geleitet wurde, fand eine “inverse Assoziation” zwischen einem höheren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln und der Sterblichkeitsrate bei Herzkrankheiten. Die auffälligsten inversen Zusammenhänge wurden beim Ersatz von Eiern und rotem Fleisch durch pflanzliche Proteine festgestellt. (4)

Weitere Benefits einer pflanzenbasierten Ernährung

Neben der Unterstützung der menschlichen Gesundheit sind pflanzenbasierte Proteine auch umweltfreundlicher. Eine Studie der Oxford University 2019 ergab, dass gesunde pflanzliche Lebensmittel fast immer mit einem kleineren Kohlenstoff-Fußabdruck verbunden sind. (5)

Unsere Empfehlung

Der Schlüssel zum Aufbau eines gesunden Darm-Mikrobioms scheint darin zu liegen, hauptsächlich nährstoffreiche, vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu essen, aber auch verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Stärke und Öle sowie zugesetzten Zucker zu meiden. Natürlich sind neben der Ernährung auch ausreichend Bewegung, erholsamer Schlaf, Stressreduktion sehr wichtig. Wenn du nun herausfinden möchtest, wie es deinem persönlichen Darm-Mikrobiom geht, dann kannst du einen Gesundheits-Check bequem von zu Hause mit myBioma durchführen.

“Das sind alles Dinge, die Ihnen wahrscheinlich Ihre Großeltern erzählt haben. Was jetzt gerade passiert, ist, dass wir versuchen zu verstehen, warum diese Dinge wahr sind.” 

Dr. Rob Knight, Professor an der University of California, San Diego, und Mitbegründer des American Gut Project

References

(1) Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013 Spring;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288.

(2) Hall, K.D., Guo, J., Courville, A.B. et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med (2021). https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1

(3) Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412. PMID: 32699048; PMCID: PMC7374797.

(4) Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173–1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

(5) Clark MA, Springmann M, Hill J, Tilman D. Multiple health and environmental impacts of foods. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Nov 12;116(46):23357-23362. doi: 10.1073/pnas.1906908116. Epub 2019 Oct 28. PMID: 31659030; PMCID: PMC6859310.

Darmcoach Bernhard Brendinger

Beim Abnehmen spielt unser Darm eine unterschätzte Rolle

Ein Interview mit Darmcoach Bernhard Brendinger

Bernhard Brendinger ist Darmcoach für erfolgreiches Abnehmen und hilft vor allem Unternehmern und Führungskräften auf dem Weg zu ihrer Wohlfühlfigur. In diesem Artikel erzählt er uns von seinem Coaching-Programm „Darm dich schlank“, wie wichtig das Mikrobiom ist, um nachhaltig Fett zu verlieren und inwiefern seine eigene Lebensgeschichte sein Unternehmen geprägt hat.  

Die Kunden von Bernhard Brendinger haben eines gemeinsam, sie sind vielbeschäftigt, zielstrebig und haben schon viel erreicht. Eine viel wichtigere Sache, nämlich das eigene Wohlbefinden sowie die Gesundheit, bleiben dabei jedoch oft auf der Strecke. Wer kennt das nicht, man möchte abnehmen um sich endlich wieder im eigenen Körper wohlzufühlen, mit den Kindern eine unbeschwerte Zeit verbringen und das Hemd zuknöpfen, ohne, dass es an den falschen Stellen spannt.  

Diese Ziele zu erreichen, scheint jedoch für viele Menschen eine unlösbare Aufgabe zu sein. Bernhards Kunden haben in der Regel schon einiges selbst probiert um den inneren Schweinehund zu besiegen. Diäten und sonstige Abnehm-Kuren waren bisher nicht von nachhaltigem Erfolg gekrönt, weshalb sie auf die Expertise vom Darmcoach vertrauen. Mit seinem Konzept der darmfreundlichen Ernährung, hat Bernhard bereits vielen Menschen geholfen nicht nur ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen, sondern auch zu halten. In diesem Interview erklärt uns Bernhard, warum er bei seinen Kunden den Fokus auf die Darmgesundheit legt. 

Wie du das Verhältnis deiner Firmicutes (Hüftgold-Bakterien) und Bacteriodetes (Schlankmacherbakterien) verbessern kannst und wie das Verhältnis der Firmicutes zu den Bacteriodetes in deinem Darm aussieht, kannst du du durch die myBioma Mikrobiom-Analyse erfahren.

Herzlich Willkommen bei myBioma lieber Bernhard! Abnehmen ohne Diät & großen Zeitaufwand lautet dein Slogan auf deiner Website. Das klingt doch fast zu schön um wahr zu sein. Wie kann das funktionieren? 

Ich selbst habe in meiner Vergangenheit schon viele Diäten ausprobiert und musste dabei feststellen, dass sie immer im bekannten Jojo-Effekt geendet haben. Das ist auch der Grund warum ich mittlerweile auf eine ganz andere Strategie setze um nachhaltig Kilos schmelzen zu lassen. Meine Kunden und ich haben in der Regel nicht die Zeit um stundenlang in der Küche zu stehen, weshalb ich ein großer Fan von „Healthy-Fastfood“ bin.  

Jetzt hast du mich neugierig gemacht, auf welche Strategie setzt du in deinem Coaching? 

Wie der Name meines Coaching-Programms „Darm dich schlank“ schon sagt, habe ich erkannt, welch wichtige Rolle die Zusammensetzung der eigenen Darmflora spielt um nachhaltig abzunehmen. Wenn man sich nämlich bewusstmacht, dass am Menschen ca. 39 Billionen Bakterien leben und davon ca. 30 Billionen im Darm, kann man sich schon vorstellen, dass diese Bakterien bei unserer Verdauung ein Wörtchen mitzureden haben.  

In deinem Buch „Darm dich schlank“ schreibst du über „Schlankmacher-Bakterien“ und „Hüftgoldbakterien“. Was hat es damit auf sich? 

Aktuell sind uns ca. 1.000 unterschiedliche Bakterienstämme im Darm bekannt. Ganz grob gesagt zählt man die „Firmicutes“ zu den Hüftgold-Bakterien da sie mehr Energie aus der Nahrung ziehen und dadurch die Fetteinlagerung begünstigen können. Die „Bacteroidetes“ auch bekannt als „Schlankmacher-Bakterien“ können Kohlenhydrate besser isolieren und ungebraucht aus dem Körper abtransportieren. Oft spricht man von guten und schlechten Bakterien, fakt ist jedoch, dass wir für ein gesundes Darmmilieu beide Stämme benötigen. Entscheidend ist im Endeffekt in welchem Verhältnis diese zueinanderstehen und welcher Bakterienstamm überwiegt und damit den Ton angibt.  

Welche Empfehlung hast du um seine guten Darmbakterien zu füttern? 

Unsere „Schlankmacher-Bakterien“ lieben „echtes“ und unverarbeitetes Futter. Dazu zählen z.B. Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) welche u.a. in Spinat oder Mangold enthalten sind. Aber auch Präbiotische Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Spargel, Zwiebel oder Leinsamen stehen auf der Speisekarte von diesen beliebten Bakterien.  

So arbeitet Bernhard Brendinger mit seinen Kunden 

“Ich habe begriffen, dass 80% des Erfolges auf eine darmfreundliche Ernährung zurückzuführen sind. “

Wie sieht die Zusammenarbeit mit deinen Kunden konkret aus? 

Da jeder Kunde einen anderen Arbeitsalltag hat, arbeite ich sehr individuell. Geschäftsreisen und Restaurantbesuche müssen (außerhalb von Corona J) im Konzept natürlich berücksichtigt werden. Auch unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten wie z.B. eine vegane Ernährung oder Unverträglichkeiten werden von mir berücksichtigt. Darüber hinaus gibt es einen sehr intensiven Austausch per Messenger oder Video-Live-Call wo mir meine Kunden täglich ihre Fragen stellen können um alle offenen Themen persönlich zu besprechen. Optional begleite ich meine Kunden auch bei einer Darmsanierung. 

Welche Ziele verfolgen deine Kunden? 

Das ist natürlich von Person zu Person sehr unterschiedlich. In der Regel wollen meine Kunden zwischen 6-10 Kilo verlieren, was durchaus realistisch ist. Andere haben die Waage aufgrund von negativen Vorerfahrungen aus ihrem Leben verbannt, weshalb wir dann andere Erfolgskriterien wie z.B. den Bauchumfang messen.  

Wie schaffen es deine Kunden auch nach dem Coaching ihre Wohlfühlfigur zu halten? 

Da es in meinem Konzept generell keine Verbote gibt, bleiben Heißhungerattacken bzw. Essanfälle aus. Die darmfreundlichen Rezepte welche ich meinen Kunden zur Verfügung stelle, schmecken ihnen einfach super gut und sind innerhalb von kurzer Zeit gezaubert. Darüber hinaus bringe ich ihnen intuitives Essen bei um auch in Zukunft ohne meine Betreuung ans Ziel zu kommen. Man kann sich das so vorstellen wie wenn ein Kleinkind Laufen lernt. Zu Beginn muss man es noch stützen und ein paar Wochen später läuft es ganz alleine. 

Man merkt, dass du für dieses Thema brennst! Wie bist du auf deine Business-Idee gekommen? 

Ich habe mich selbst viele Jahre in meinem Körper unwohl gefühlt und strebte immer nach einem definierten Körper. Obwohl ich schon viele Jahre im Fitnessstudio wie ein Wilder trainiert habe, ist es mir einfach nicht gelungen dieses Ziel zu erreichen. Eines Tages hörte ich mir einen Vortrag von einem Psycho-Neuro-Immunologen an und erfuhr die Wichtigkeit des Darms, wenn es um das Thema Fettverbrennung geht. Ich saugte das Wissen zum Thema Darmgesundheit auf wie ein Schwamm und setzte die Theorie in die Praxis um. Und siehe da, ein paar Wochen später konnte ich meinem eigenen Spiegelbild nicht trauen. Ich habe begriffen, dass 80% des Erfolges auf eine darmfreundliche Ernährung zurückzuführen sind. Das war der Startschuss für mein Business. Nebenbei habe ich ein Studium an der Akademie der Naturheilkunde in der Schweiz zum holistischen Gesundheitsberater absolviert. Schließlich wollte ich mein Wissen mit so vielen Menschen wie möglich teilen damit auch sie ihre Wohlfühlfigur erreichen.   

Bernhard, vielen lieben Dank, dass du dir Zeit genommen hast. Falls ein Leser bzw. eine Leserin Lust bekommen hat mit dir zu arbeiten, wie kann man dich kontaktieren? 

Auch ich bedanke mich recht herzlich für dieses nette Gespräch und eure Einladung. 

Über meine Website www.bernhardbrendinger.at kann man sich jederzeit für ein kostenloses Erstgespräch bewerben. Ich freue mich von dir zu lesen!

Übergewicht – liegt die Ursache im Mikrobiom?

Der Zusammenhang von Übergewicht und dem Darm-Mikrobiom

Chronische Krankheiten nehmen weltweit rasant zu, wobei Adipositas, was ein starkes Übergewicht bezeichnet, als einer der Hauptverursacher gilt (1). Obwohl es eine Vielzahl von Methoden gibt, welche versuchen die stetig steigende Gewichtszunahme zu verhindern, bleibt Adipositas ein weiterverbreitetes Problem. Es müssen also dringend neue Lösungsansätze entwickelt werden. Die mit Übergewicht in Verbindung stehenden Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs gehören zu den führenden Todesursachen, daher bemühen sich die Forscher, neue effiziente Behandlungen für diese Erkrankungen zu finden (2).

Die Ursachen von Übergewicht

Eine hochkalorische Ernährung ist ein kausaler Faktor für Adipositas und kann auch zu Veränderungen des Darm-Mikrobioms führen (3). Neben Ernährungs-, Lebensstil- und genetischen Faktoren wird vermutet, dass Übergewicht auch aus einer Störung des Darm-Mikrobioms resultieren kann, was die Stoffwechselfunktion und das Gleichgewicht zwischen Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch beeinflusst (3).

Die Rolle des Darm-Mikrobioms auf die Gesundheit

Es ist bekannt, dass das Darm-Mikrobiom einen enormen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden hat. Die Bakterien im Darm beeinflussen die Aufnahme, den Abbau und die Speicherung von Nährstoffen und haben potenzielle Auswirkungen auf die Physiologie (1). Neben einer hohen Kalorienaufnahme wurde auch der übermäßige Einsatz von Antibiotika mit dem Auftreten von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (4). Ein Ungleichgewicht des Darm-Mikrobioms, was auch als Dysbiose bezeichnet wird, kann das Wachstum von schädlichen Organismen fördern, die chronische Entzündungen verursachen können und spielt damit eine wichtige Rolle in der Vorbeugung chronischer Stoffwechsel- und Darmerkrankungen (5). Ein ausgeglichenes Darm-Mikrobiom hingegen, gilt als wichtiger Faktor bei der Vorbeugung bzw. Linderung von Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen (6). Die Vermehrung nützlicher Bakterien und das gleichzeitige Reduzieren schädlicher Bakterien, kann demnach zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden beitragen (7). 

Das Mikrobiom entscheidet über Appetit

Der Darm wird mittlerweile auch als “zweites Gehirn” bezeichnet, denn die dort lebenden Mikroorganismen, kommunizieren direkt mit dem Gehirn und beeinflussen somit Gehirnsignale, welche für die Stimulation von Hunger und Appetit verantwortlich sind (8). 

Auf das richtige Verhältnis kommt es an

In den meisten Studien konnte festgestellt werden, dass das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes bei adipösen Personen deutlich höher ist (7). Darüber hinaus wurde eine Studie durchgeführt, um die Unterschiede im Darm-Mikrobiom zwischen fettleibigen und nicht fettleibigen japanischen Probanden zu untersuchen. Adipöse Probanden hatten eine signifikant reduzierte Anzahl von Bacteroidetes und ein höheres Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes im Vergleich zu nicht adipösen Probanden. Auch die Diversität der Bakterien war bei den adipösen Probanden geringer als bei den nicht adipösen Probanden (9).

In einer Studie mit fettleibigen und schlanken chinesischen College-Studenten zeigte sich eine negative Korrelation zwischen BMI und Diversität. Fettleibige männliche Probanden hatten ein weniger diverses Mikrobiom als Personen in der schlanken Gruppe. Darüber hinaus war die Zusammensetzung des Mikrobioms bei schlanken Männern komplexer und wies ein höheres Verhältnis von Bacteroides zu Firmicutes auf.

Mit myBioma kannst du erfahren wie dein Mikrobiom deine Kalorien verwertet und wie es um deine Diversität steht. Erfahre hier mehr.

Der Einfluss der Ernährung

Verschiedene Ernährungsweisen haben einen unterschiedlichen Einfluss auf die Zusammensetzung und Diversität des Darm-Mikrobioms (10). Dabei bringt die typische westliche Ernährung, die durch den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Zucker, sowie einer geringen Aufnahme von Gemüse, Obst und Ballaststoffen besteht (11), das Darm-Mikrobiom aus dem Gleichgewicht (12). 

Studien haben gezeigt, dass afrikanische Kinder, die sich fettarm und ballaststoffreich ernähren, eine höhere Diversität und weniger krankmachende Bakterien aufweisen. Diese Kinder haben außerdem größere Mengen an Bacteroidetes als europäische Kinder, die größere Mengen an Firmicutes und Enterobacteriaceae haben (13).

Im Gegensatz dazu hat sich gezeigt, dass eine fettreiche und ballaststoffarme Ernährung die mikrobielle Diversität im Darm (14), schützende Darmbakterien und SCFA (kurzkettige Fettsäuren) reduziert (15). Die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln (z. B. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte) erhöhte die mikrobielle Diversität (14, 16) und war mit einer reduzierten Gewichtszunahme beim Menschen verbunden, unabhängig von der Kalorienaufnahme (17).

Außerdem wurde gezeigt, dass Astaxanthin, eines der stärksten Antioxidantien, und der Heilpilz Antrodia cinnamomea das Darm-Mikrobiom in adipösen Mäusen, die durch eine fettreiche Ernährung verursacht wurde, verbessern. Beide verhinderten eine Gewichtszunahme, verbesserten den Fett- und Zuckerstoffwechsel und regulierten das Gleichgewicht des Darm-Mikrobioms (18, 19), indem sie das Verhältnis von Bacteroides zu Firmicutes optimierten und die Akkermansia verbesserten (19). 

Der Einfluss von Bewegung 

Sportliche Betätigungen haben einen positiven Einfluss auf das Darm-Mikrobiom. Sie fördern die mikrobielle Diversität und auch die Vermehrung von Butyrat produzierenden Darmbakterien (20). Eine Studie verglich Veränderungen der mikrobiellen Diversität und Zusammensetzung des Darms bei jungen Erwachsenen, die moderate bis intensive körperliche Aktivität ausüben. Die Studie fand eine Zunahme der mikrobiellen Diversität, insbesondere bei Teilnehmern, die zusätzlich eine ausreichende Menge an Ballaststoffen pro Tag aßen (21). Darüber hinaus wurde eine Zunahme von Bacteroidetes und eine Abnahme von Firmicutes bei adipösen Erwachsenen nach aerober moderater bis intensiver körperlicher Aktivität berichtet (22). Daraus lässt sich schließen, dass sowohl Bewegung, als auch eine ballaststoffreiche Ernährung sich positiv auf unsere „Schlankmacherbakterien“ auswirken. 

Die Sache ganzheitlich betrachten

Schließlich beeinflussen mehrere Faktoren die Diversität und Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms und können zu einem Ungleichgewicht führen, die mit Gewichtszunahme und Adipositas assoziiert ist. Insbesondere beeinflussen Ernährung, körperliche Aktivität, Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente das Darm-Mikrobiom. Der Einfluss des Darm-Mikrobioms auf den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt und das Gehirn kann eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle und der Behandlung von Adipositas spielen.

Wir sind bereits gespannt auf weitere Studien. In unserem nächsten Blog-Artikel teilen wir mit dir ein Mikrobiom-Rezept, um deine gesunden schlankmachenden Bakterien zu vermehren. Sei gespannt!

References

(1) Gentile CL, Weir TL. The gut microbiota at the intersection of diet and human health. Science. 2018 Nov 16;362(6416):776-780. doi: 10.1126/science.aau5812. PMID: 30442802.

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(3) Guirro M, Costa A, Gual-Grau A, Herrero P, Torrell H, Canela N, Arola L. Effects from diet-induced gut microbiota dysbiosis and obesity can be ameliorated by fecal microbiota transplantation: A multiomics approach. PLoS One. 2019 Sep 23;14(9):e0218143. doi: 10.1371/journal.pone.0218143. PMID: 31545802; PMCID: PMC6756520.

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(13) De Filippo C, Cavalieri D, Di Paola M, Ramazzotti M, Poullet JB, Massart S, Collini S, Pieraccini G, Lionetti P. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 17;107(33):14691-6. doi: 10.1073/pnas.1005963107. Epub 2010 Aug 2. PMID: 20679230; PMCID: PMC2930426.

(14) Simpson HL, Campbell BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther. 2015;42:158–179. doi: 10.1111/apt.13248.

(15) Agus A, Denizot J, Thévenot J, Martinez-Medina M, Massier S, Sauvanet P, Bernalier-Donadille A, Denis S, Hofman P, Bonnet R, Billard E, Barnich N. Western diet induces a shift in microbiota composition enhancing susceptibility to Adherent-Invasive E. coli infection and intestinal inflammation. Sci Rep. 2016 Jan 8;6:19032. doi: 10.1038/srep19032. PMID: 26742586; PMCID: PMC4705701.

(16) Zhang N, Ju Z, Zuo T. Time for food: The impact of diet on gut microbiota and human health. Nutrition. 2018 Jul-Aug;51-52:80-85. doi: 10.1016/j.nut.2017.12.005. Epub 2018 Feb 5. PMID: 29621737.

(17) Menni C, Jackson MA, Pallister T, Steves CJ, Spector TD, Valdes AM. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. Int J Obes (Lond). 2017 Jul;41(7):1099-1105. doi: 10.1038/ijo.2017.66. Epub 2017 Mar 13. PMID: 28286339; PMCID: PMC5500185.

(18) Chang CJ, Lu CC, Lin CS, Martel J, Ko YF, Ojcius DM, Wu TR, Tsai YH, Yeh TS, Lu JJ, Lai HC, Young JD. Antrodia cinnamomea reduces obesity and modulates the gut microbiota in high-fat diet-fed mice. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):231-243. doi: 10.1038/ijo.2017.149. Epub 2017 Jun 20. PMID: 28630461; PMCID: PMC5803574.

(19) Wang J, Liu S, Wang H, Xiao S, Li C, Li Y, Liu B. Xanthophyllomyces dendrorhous-Derived Astaxanthin Regulates Lipid Metabolism and Gut Microbiota in Obese Mice Induced by A High-Fat Diet. Mar Drugs. 2019 Jun 5;17(6):337. doi: 10.3390/md17060337. PMID: 31195737; PMCID: PMC6627754.

(20) Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, Holscher HD, Woods JA. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Med Sci Sports Exerc. 2018 Apr;50(4):747-757. doi: 10.1249/MSS.0000000000001495. PMID: 29166320.

(21) Whisner CM, Maldonado J, Dente B, Krajmalnik-Brown R, Bruening M. Diet, physical activity and screen time but not body mass index are associated with the gut microbiome of a diverse cohort of college students living in university housing: a cross-sectional study. BMC Microbiol. 2018 Dec 12;18(1):210. doi: 10.1186/s12866-018-1362-x. PMID: 30541450; PMCID: PMC6291939.

(22) Santacruz A, Marcos A, Wärnberg J, Martí A, Martin-Matillas M, Campoy C, et al. Interplay between weight loss and gut microbiota composition in overweight adolescents. Obesity. 2009;17:1906–1915. doi: 10.1038/oby.2009.112.

Wie „Omas“ Küche zu deiner Immunabwehr beiträgt!

J eder weiß, wie wichtig es ist, gerade in dieser herausfordernden Zeit das Immunsystem zu stärken. Die meisten von uns kennen die Empfehlungen der superteuren Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel.

Jedoch ist es notwendig Acaibeeren oder Moringa zu konsumieren, um das Immunsystem zu stärken? NEIN! Nicht nur wir, auch unsere Großeltern können erleichtert aufatmen, denn auch Omis Hausmannskost stärkt dein Immunsystem!;-)

Wieso Omas Küche deine Immunabwehr stärken kann…

Die meisten von uns assoziieren Sauerkraut sofort mit Großmutters Küche. Die Geschichte des Sauerkrauts liegt weit zurück, denn schon im 17. Jhd. wusste man Sauerkraut sehr zu schätzen. Damals erkrankten viele Menschen an Skorbut, eine Krankheit, die durch Mangel an Vitamin C resultierte.

Um dem entgegen zu wirken führte Captain James Cook Sauerkraut als Grundnahrungsmittel für seine Matrosen ein und konnte somit Skorbut vollständig von seinen Schiffen verbannen. (1)

Aus frischem Weißkohl entsteht durch Milchsäuregärung Sauerkraut. Hierbei wird der Zucker im Kohl durch Bakterien in Milchsäure umgewandelt. 🙂

Heute stellen wir euch ein typisch österreichisches Rezept mit der Vitamin C Bombe Sauerkraut vor. Vor allem jetzt wo Corona ein Thema ist, ist es ganz wichtig, auf den Darm zu achten. Wir durften Anfang November die Weight Watchers ganz persönlich kennen lernen und haben eines ihrer wunderbaren Rezepte nachgekocht.

Es handelt sich um das niederösterreichische Gericht Krautfleisch. Das Besondere an diesem Rezept ist nicht nur, dass es durch die Rezepturveränderung von der deftigen zur leichteren Variante abgeändert wurde, sondern auch, dass es herrlich schmeckt und zusätzlich das Immunsystem stärkt.

Hier geht´s ans Gulaschfleisch schneiden 😀

Das enthaltene Sauerkraut liefert besonders viel Vitamin C. Durch Erhitzen des Sauerkrauts, enthält es im gekochten Zustand sogar mehr Vitamin C als im rohen Zustand. (2)

Außerdem zählt Sauerkraut zu dem probiotischen Lebensmittel, da bei der Fermentation des Weis- oder Spitzkohls Milchsäurebakterien zugeführt werden. (3)

Diese Probiotika sind besonders gesund für deinen Darm. Zusätzlich punktet das Krautfleisch, da das Eisen des Fleisches durch die hohe Menge an Vitamin C vom Sauerkraut besser vom Körper aufgenommen werden kann.

Ein kleiner Tipp: um die Flatulenzen auf Grund des Sauerkrauts zu mindern, hilft es Kümmel hinzuzufügen. Die im Kümmel enthaltenen Cuminaldehyde unterstützen die Bildung von Verdauungssäften, was sich positiv auf deine Verdauungsprozesse auswirkt und diese somit verbessern kann. (4)

Krautfleisch mit Petersilerdäpfeln und Skyr. Yumm 🙂

Zutaten

Für 4 Portionen

Zubereitungszeit ca. 30 min.

  • 400g mageres Schweinsgulasch (von der Schulter)
  • 2 mittlere Zwiebeln
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 500g Sauerkraut
  • 3 EL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1 TL Kümmel
  • 2 Lorbeerblätter
  • 2 TL Majoran
  • ½ l Gemüsesuppe
  • Öl, Salz, Pfeffer
  • Petersilie
  • Skyr
  • Beilage: gekochte Erdäpfel

Zubereitung

Zwiebeln schälen, würfeln und in 1 EL Öl anbraten. Fleisch zugeben und mitrösten. Gewürze untermischen. Mit Suppe aufgießen und 10 Minuten köcheln. Sauerkraut zugegeben und das Krautfleisch ca. 20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Skyr, Petersilie und Chili verfeinern. Als Beilage eignen sich Petersilerdäpfel. (4)

Mahlzeit 🙂

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Quellen:
(1) Carpenter, K. J.: The History of Scurvy and Vitamin C (Die Geschichte von Skorbut und Vitamin C). Cambridge University Press, Cambridge 1986;


(2) Gerhard G. Habermehl, Peter E. Hammann, Hans C. Krebs und W. Ternes: Naturstoffchemie: Eine Einführung. Springer Verlag Berlin, 3. vollst. überarb. u. erw. Auflage 2008, ISBN 978-3-540-73732-2, S. 666.

(3) Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Maria L Marco 1, Dustin Heeney 1, Sylvie Binda 2, Christopher J Cifelli 3, Paul D Cotter 4, Benoit Foligné 5, Michael Gänzle 6, Remco Kort 7, Gonca Pasin 8, Anne Pihlanto 9, Eddy J Smid 10, Robert Hutkins 11


(4) Singh RP, et al. Cuminum cyminum – A Popular Spice: An Updated Review. Pharmacogn J. 9(3):292-301 (2017).

(4) Rezept: Quelle: österreichische Küche leicht gemacht. Weight Watchers Österreich. https://www.weightwatchers.at/shop/b%C3%BCcher-und-ratgeber/kochb%C3%BCcher.html

So stärkst du dein Immunsystem im Lockdown 2.0

In diesen intensiven Zeiten ist es das Wichtigste, gesund zu bleiben. Da wir so vieles in unserem Leben nicht kontrollieren können, hilft es, uns auf Dinge zu konzentrieren, die in unserer Macht stehen. Auf Covid-19 bezogen bedeutet das, sich an alle “äußeren” Richtlinien zu halten, um sich selbst und andere zu schützen: Dazu gehören regelmäßiges Händewaschen, das Vermeiden von Berührungen im Gesicht, die Verringerung des sozialen Kontakts und das Tragen einer Maske.

Das Immunsystem von innen heraus stärken

Um den Körper vor Krankheiten zu schützen, kannst du selbst eine Menge tun, um eine Abwehr von innen aufzubauen und so an der Stärkung des Immunsystems arbeiten. Es gibt ein Organ im Körper, das wesentlich an der Funktion des Immunsystems beteiligt ist: Das Darm-Mikrobiom (1). Die Billionen von Mikroorganismen, die in deinem Darm leben, wurden in Studien damit in Verbindung gebracht, wie gut das Immunsystem in der Lage ist, Infektionen abzuwehren und die Gesundheit zu erhalten (2). Deshalb ist es gerade Zeiten wie diesen wichtig, auf ein ausgewogenes Darm-Mikrobiom zu achten. Lese hier mehr über das Mikrobiom & Immunsystem.

Die richtige Nahrung für ein gesundes Mikrobiom

Die Nahrung, die du isst, hat einen großen Einfluss auf die Vielfalt und das Gleichgewicht deines Mikrobioms. Der Verzehr eines breiten Spektrums pflanzlicher Lebensmittel und das Vermeiden verarbeiteter Lebensmittel, tragen dazu bei, die Vielfalt deines Mikrobioms zu erhöhen (3). Versuche viel Wasser, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide, gesunde Fette wie z.B. hochwertiges Olivenöl und mageres Fleisch oder mageren Fisch zu verzehren. Vermeide Giftstoffe wie Alkohol, Salz, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke, sowie künstliche Süßstoffe oder andere Zusatzstoffe (4,5). Zusätzlich hilft es, Probiotika wie Naturjoghurt, Rohkäse, sowie fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut einzubeziehen (6).

Der richtige Lebensstil trotz Lockdown

Sorge in Zeiten, wie diesen, für ausreichend Bewegung und frische Luft. Ob du nun zu Hause bei geöffnetem Fenster trainierst oder in der Nachbarschaft spazieren gehst (bitte halte unbedingt 1m Abstand zu anderen Menschen ein), versuche dich täglich 30 Minuten moderat zu bewegen. Darüber hinaus ist genügend Schlaf für die Gesundheit, sowohl deines Mikrobioms als auch deines Immunsystems unerlässlich. Für Erwachsene liegt die empfohlene Menge zwischen 7 und 9 Stunden. Nicht vergessen: Deine psychische Gesundheit! Stelle sicher, dass du den sozialen Kontakt mit Freunden und Familie über Video-Chats und Telefonanrufe aufrecht erhältst.  

Dies sind nur einige wenige Möglichkeiten, wie du deine Gesundheit positiv beeinflussen kannst. Versuche diese Zeit als Gelegenheit für positive Veränderungen zu nutzen, die dein Immunsystem stärken und dafür sorgen, dass du fit & glücklich durch diese Jahreszeit kommst!

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References

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(2) Corrêa-Oliveira R, Fachi JL, Vieira A, Sato FT, Vinolo MAR.
Regulation of immune cell function by short-chain fatty acids.
Clin Transl Immunologyl. 5: e73 (2016).

(3) Rios-Covian D., Ruas-Madiedo P, Margolles A. Gueimonde M, de los Reyes-Gavilan C G, Salazar N. Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and human health. Frontiers in microbiology, 7:185 (2016).

(4) Savin Z, et al. Smoking and the intestinal microbiome. Arch Microbiol. 200(5):677-684 (2018).

(5) Capurso G, Lahner E, The interaction between smoking, alcohol and the gut microbiome. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 31(5):579-588 (2017).

(6) Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).

Zucker & Mikrobiom: Die fatalen Auswirkungen

Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Zucker die Häufigkeit von krankheitserregenden Bakterien im Darm erhöht und gleichzeitig die Häufigkeit von unterstützenden Bakterien, wie Bacteroidetes verringert. So kann ein hoher Zuckerkonsum das gesamte Gleichgewicht des Mikrobioms stören. Aber gerade an Tagen wie Halloween, sind wir dazu geneigt Unmengen an süßen Lebensmitteln zu konsumieren.

Natürlich wird ein Tag „Sündigen“ ein gesundes Mikrobiom nicht stark beeinflussen, wichtig ist immer wie wir uns alltäglich ernähren – auf die Balance kommt es an. Dennoch wollen wir dir zeigen, wie sich langfristiger und erhöhter Zuckerkonsum schädlich auf deine Mikrobiomgesundheit auswirken kann. 

Die typische westliche Ernährung

Die typische westliche Ernährung ist gekennzeichnet durch den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Zucker, sowie einer geringen Aufnahme von Gemüse, Obst und Ballaststoffen [1]. Diese Ernährungsgewohnheiten sind, nachweislich mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Chronische Entzündungen gelten dabei als eine der Schlüsselkomponenten, die an der Ursache dieser Störungen beteiligt sind [1,2,3].

Zu den Folgen einer Fett- und zuckerreichen Ernährung zählen unter anderem eine erhöhte Durchlässigkeit (=Permeabilität) des Darms, was das Eindringen von unerwünschten bakteriellen Giftstoffen in unseren Körper bewirken kann. Bei dieser sogenannten „metabolischen Endotoxinämie“ kommt es zwar nicht zu akuten Erkrankungen, aber zu latenten Entzündungen im Gewebe. Das kann Störungen im Zucker- und Fettstoffwechsel nach sich ziehen [3].

Mikrobielle Veränderungen durch Zuckerkonsum

Was die westliche Ernährung betrifft, so wurden sowohl Fett als auch Zucker in Mäusen in Bezug auf die Durchlässigkeit (Permeabilität) des Darms untersucht. Hohe Nahrungsfette an sich können die Permeabilität des Darms erhöhen, indem sie die Gallensäurekonzentrationen verändern und so eine Barrierestörung bewirken [4]. Kürzlich untersuchten Forscher die Auswirkungen einer Ernährung mit hohem Glukose- oder -fruktosegehalt auf das Darm-Mikrobiom und die Darmdurchlässigkeit sowie auf den Endotoxinspiegel im Blut, die Entzündung und die Fettansammlung in einem Mausmodell [5].

Es wurde festgestellt, dass ein hoher Zuckergehalt in der Nahrung Veränderungen in der Zusammensetzung des Mikrobioms bewirkt, insbesondere eine Verringerung der bakteriellen Vielfalt und der Häufigkeit von Bacteroidetes und eine Erhöhung der Häufigkeit von schädlichen Proteobakterien [5]. Gleichzeitig zeigte die Darmschleimhaut entzündliche Veränderungen und eine beeinträchtigte Widerstandsfähigkeit. Die Tiere entwickelten eine metabolische Endotoxämie und eine Fettleber, während sie normalgewichtig blieben [5].

myBioma zeigt dir, ob deine Bakterien dich bei einer gesunden Darmschleimhaut unterstützen und welche guten oder schlechten Bakerien deinen Darm besiedeln. Erfahre hier mehr über dein eigenes Mikrobiom.

Die Folgen von übermäßigen Zuckerkonsum

Die beobachteten mikrobiellen Veränderungen, die durch einen hohen Zuckergehalt in der Nahrung induziert werden, also eine verringerte Diversität, eine erhöhtes Anzahl von Proteobakterien und eine verringertes Anzahl von Bacteroidetes [5], haben Gemeinsamkeiten mit der Dysbiose, die mit Stoffwechselstörungen, entzündlichen Darmerkrankungen und anderen Erkrankungen assoziiert ist [1,3,6].

Überschüssige Monosaccharide, die nicht im Dünndarm resorbiert werden, können Organismen begünstigen, die einfache Kohlenhydrate schnell verwerten können, wie z.B. Proteobakterien, auf Kosten anderer Bakterien, die auf den Abbau komplexer Kohlenhydrate spezialisiert sind und im Allgemeinen langsamere Wachstumsraten aufweisen [7]. Daher kann ein hoher Zuckergehalt in der Nahrung auch schädliche Folgen haben, indem er zusätzlich zur Bereitstellung von überschüssiger Energie das Mikrobiom verändert.

Proteobakterien bilden einen kleinen Teil des gesunden Darm-Mikrobioms, aber wenn sie vermehrt sind, kann es zu unspezifischen Entzündungen kommen [8,9]. Bacteroidetes und Firmicutes sind die beiden am häufigsten vorkommenden bakteriellen Arten in einem gesunden Darm-Mikrobiom. Bacteroides z.B. wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Regulierung von Entzündungsreaktionen im Darm [10,11].

Zucker schädigt die Darmbarriere

Ein hoher Zuckerkonsum scheint das Gleichgewicht des Mikrobioms also zu stören, indem er das Verhältnis von Proteobakterien und Bacteroidetes verändert, was zu erhöhten Entzündungen und verminderten immunregulatorischen Funktionen führt [5]. Forscher beobachteten, dass eine Ernährung mit hohem Glukose- oder -fruktosegehalt zusätzlich zu negativen Veränderungen des Darm-Mikrobioms und zu einer erhöhten Darmentzündung und Darmdurchlässigkeit bei Mäusen führte [5]. In neuesten Studien wurde auch festgestellt, dass eine Ernährung mit hohem Einfachzucker die Dünndarmpermeabilität, also die Dünndarmdurchlässigkeit, bei gesunden Menschen erhöht [12].

In einer Mausmodellstudie führten Veränderungen des Darm-Mikrobioms, der Darmentzündung und der Permeabilität schließlich zum metabolischer Endotoxämie, erhöhter Fettansammlung und einer Fettleber [5]. Interessanterweise traten die Veränderungen ohne Veränderung des Körpergewichts auf und führten zu einer so genannten normalgewichtigen Adipositas [5], die beim Menschen mit einer metabolischen Dysregulation und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms und einer kardiometabolischen Dysfunktion verbunden ist [13]. 

Ein hoher Zuckerkonsum scheint das Gleichgewicht des Mikrobioms also zu stören.

Zusammenfassend lässt sich schlussfolgern, dass ein hoher ernährungsbedingter Zuckergehalt das Risiko von Stoffwechselstörungen bei normalgewichtigen Personen erhöhen kann. In Anbetracht des engen Zusammenhangs zwischen Mikrobiom und der sehr wahrscheinlichen Beteiligung an der Entwicklung von Adipositas, normalgewichtiger Adipositas und den damit verbundenen metabolischen Komplikationen, könnte die Betrachtung des Mikrobioms als Zusatztherapie zum Ernährungsmanagement einen attraktiven Ansatz zur Behandlung dieser Erkrankungen und zur Milderung der schädlichen Auswirkungen des ernährungsbedingten Zuckers bieten.

Im Gleichgewicht bleiben – so unterstützt du dein gesundes Mikrobiom

Balance is the key to everything! Wir wissen nun, dass regelmäßiger und übermäßiger Zuckerkonsum deinem Mikrobiom auf langfristige Sicht schaden kann. Das heißt natürlich nicht, dass du dir keine Ausnahmen genehmigen darfst. Besonders an Freitagen wie Halloween gehört es einfach dazu, auch mal etwas zu Naschen.

Wusstest du übrigens, dass es auch gesündere Alternativen gibt? Dunkle Schokolade z.B. enthält Flavonoide, welche eine stoffwechselunterstützende und antioxidative Wirkung haben. Und genau auf die Flavonoide haben es deine guten Bakterien abgesehen: Sie wandeln diese relativ großen Moleküle in kleinere um – so können sie vom Körper aufgenommen werden und ihre wichtige antioxidative Wirkung entfalten.

Aber natürlich heißt es auch hier: In Maßen genießen. So lange du dich alltäglich an eine mikrobiomfreundliche Ernährung hältst, welche aus reichlich Gemüse, Obst und Ballaststoffen besteht, bist du auf dem sicheren Weg. In diesem Sinne: Happy Halloween!

Referenzen

1. Zinöcker M.K., Lindseth I.A. The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients. 2018;1010:365.

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7. Zoetendal E.G., Raes J., van den Bogert B., Arumugam M., Booijink C.C.G.M., Troost F.J., Bork P., Wels M., de Vos W.M., Kleerebezem M. The human small intestinal microbiota is driven by rapid uptake and conversion of simple carbohydrates. ISME J. 2012;6:1415.

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13. Oliveros E., Somers V.K., Sochor O., Goel K., Lopez-Jimenez F. The Concept of Normal Weight Obesity. Prog. Cardiovasc.

So gesund ist Kombucha für dein Mikrobiom

Wir hatten das Vergnügen mit dem Berliner Start-Up KOMBUCHERY ein Interview zu führen. Wir haben erfahren, warum Kombucha so gesund ist und was den Kombucha von KOMBUCHERY so besonders macht. Legen wir gleich los!

Stellt euch doch mal kurz vor, wer seid ihr?

KOMBUCHERY ist ein junges Startup aus Berlin. Wir haben die Mission Kombucha als gesunde Alternative zu überzuckerten Erfrischungsgetränken auch in Deutschland zu etablieren. Daher stellen wir mit viel Liebe unpasteurisierten Kombucha in Bio-Qualität her und orientieren uns dabei an einer jahrtausendealten Tradition.

Wie seid ihr auf die Idee gekommen Kombucha zu produzieren?

Unser Gründer Maximilian kennt Kombucha schon von seiner Oma. Damals schmeckte der selbstgemachte Tee aber eher langweilig und nicht sonderlich erfrischend. Im Jahr 2016 lebte er beruflich in Los Angeles und lernte dort die revolutionierte Form von Kombucha zu lieben. Immer noch unpasteurisiert und lebendig, aber mit natürlicher Kohlensäure und gemischt mit frischem Obst-und Gemüsesäften. Super erfrischend und durstlöschend. Zurück in Deutschland ließ ihn dieses Getränk nicht los und er fermentierte für Freunde und Familie verschiedenste Kombucha-Varianten. Im letzten Jahr gründeten wir, ein paar gute Freunde aus Berlin, KOMBUCHERY. Damit ist endlich unpasteurisierter erfrischender Kombucha auch der breiteren Masse zugänglich. 

Kombucha liegt im Trend: Was unterscheidet euch von herkömmlichen Kombucha-Produkten?

Einige Kombucha Hersteller, die im Einzelhandel erhältlich sind, pasteurisieren oder filtern ihren Kombucha. Dies bedeutet das am Ende die wohltuenden lebenden Kulturen und Bakterien, sowie die verschiedenen Nährstoffe abgetötet sind. Davon halten wir gar nichts. Außerdem hat unser Kombucha bis zu 40% weniger Zucker als die meisten anderen Kombucha-Hersteller. Dabei geht der gute Geschmack aber nicht verloren, denn wir nutzen leckere Bio-Zutaten und fermentieren mit natürlicher Kohlensäure, die sanft erfrischt. Außerdem legen wir großen Wert auf soziale Verantwortung und spenden ​pro verkaufte Flasche 5% der Einnahmen an unseren NGO-Partner Vivacon Agua de Sankt Pauli e.V. für weltweite Trinkwasser-Projekte.

Wie wird euer Kombucha hergestellt, was passiert da genau?

Unser​​ Kombucha wird nach alter Tradition fermentiert. Dabei verwenden wir eigene Kombucha-Kulturen (Symbiose aus verschiedenen Hefen und Bakterien). Die Basis des Getränkes bilden gezuckerter chinesischer Bio-Sencha-Grüntee und indischer Bio-FOP-Schwarztee. Unsere selbst gezüchteten Kombucha-Kulturen werden zu dem Gemisch hinzugegeben. Durch Gärung wird der Zucker verstoffwechselt und verschieden Nährstoffe, Säuren und Enzyme können entstehen. Während der zweiten Fermentation werden frische Bio-Säfte hinzugegeben und prickelnde natürliche Kohlensäure entsteht. Sobald der leckere süß saure Geschmack erreicht ist, wird der Kombucha dann in Mehrweg-Glasflaschen abgefüllt.

Der Kombucha-Pilz SCOBY, steht für symbiotic culture of bacteria and yeasts – eine Symbiose aus Bakterien und Hefen 

Wie oft trinkt ihr Kombucha und warum?

Das  KOMBUCHERY Team trinkt natürlich fast täglich Kombucha und oft nicht nur eine Flasche. Unser Raw Mate ist z.B die perfekte Alternative zu Kaffee. Er macht sanft wach und trotzdem tut er unserem Darm gut und das Koffein Down, das manchmal nach einem Kaffee einsetzt, bleibt weg. Außerdem spüren wir einen positiven Effekt auf unseren Darm und fühlen uns nach einer Flasche Kombucha nicht nur erfrischt, sondern auch irgendwie lebendiger. 

Kombucha und Darmgesundheit: Welche Erfahrungen habt ihr gemacht? Gibt es evevntuell Studien?

Es gibt einige Studien zu Kombucha, die allerdings schon ein paar Jahre alt sind. In allen wird klar, dass die ​Arbeit der Kombucha-Kultur wirklich beachtlich ist. Während der Fermentation kann eine Vielfalt an Stoffwechselprodukten entstehen. Die positive Wirkung von Kombucha wird nicht nur auf die einzelnen Bestandteile​ herunter gebrochen. D​enn das harmonische Zusammenspiel aller Bestandteile und ihre Wechselwirkungen machen​ ​Kombucha​ zu einem besonderen Getränk. Unter diesen Bestandteilen sind vor allem einige Säuren, die wissenschaftlich belegt eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus haben können.

Welche Bakterien sind genau im Kombucha enthalten?

Jeder Kombucha hat eine Vielfalt an Bakterien, die immer variieren kann. Neben verschiedensten Bakterien mit komplizierten Namen wie Acetobacter xylinum oder Gluconobacter oxydans ​können ​im Kombucha probiotische Milchsäurebakterien enthalten sein. ​Die Ansammlung aus lebenden Mikroorganisme​n kann ei​ne besonders gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus haben. Vor allem der Darm kann von probiotischen Milchsäurebakterien profitieren. Sie unterstützen aktiv den Erhalt und Aufbau der Darmflora und stärken gleichzeitig das Immunsystem.

Was macht Kombucha so gesund?

Während der Fermentation von Kombucha können verschiedenste gesunde Säuren, Enzyme und Nährstoffe entstehen. Es gibt kaum ein anderes Getränk, das auf natürliche Weise erfrischt und zusätzlich einen positiven Effekt auf den Darm und das Immunsystem haben kann.

KOMBUCHERY nutzt leckere Bio-Zutaten und fermentiert diese mit natürlicher Kohlensäure

Habt ihr sonst noch persönliche Tipps für einen gesunden Darm?

Unser Darm ist viel komplexer als sein Ruf. Er ist zum großen Teil für die Immunabwehr im Körperverantwortlich und hat sogar eine enorme Wirkung auf unsere Psyche. Wir sind davon überzeugt, dass vor allem Stress und ein ungesunder Lebensstil auf lange Sicht sehr ungesund für den Darm und somit den menschlichen Körper sein können. Eine ausgewogene Ernährung mit frischzubereiteten Lebensmitteln und u.a fermentierten Lebensmitteln, wie z.B Kombucha, hilft den Darm zusätzlich zu unterstützen.

Ihr habt die myBioma Mikrobiom-Analyse bereits getestet, was sind eure Erfahrungen?

Ich hatte tatsächlich das Vergnügen die myBioma Mikrobiom-Analyse selber zu testen. Der Test in Kombination mit der sehr gut strukturierten App war wirklich interessant. Denn schon im Vorhinein werden interessante Fragen zu verschiedenen Essgewohnheiten und Beschwerden etc. gestellt. Nachdem ich die Probe verschickt hatte, habe ich gespannt auf mein Ergebnis gewartet und wurde regelmäßig über den neuesten Status der Probe informiert. Mein persönlicher Mikrobiombericht fiel dann auch noch überdurchschnittlich gut ab. Die mikrobielle Zusammensetzung, Ernährung und Nahrungsverwertung und Gesundheit waren hervorragend. Außerdem wird die Zusammensetzung der Bakterien genauestens aufgeführt. Auch mein Artenreichtum und probiotische Bakterien vielen überdurchschnittlich gut aus. Ich bin sehr glücklich, dass bei mir eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Kombucha für ein gesundes Darm-Mikrobiom zu sorgen scheint. Die App bietet zusätzlich wichtige Tipps, um gegen verschiedenste Beschwerden zu arbeiten und nimmt den User wirklich detailliert an die Hand. Danke dafür!

Kombucha für dein Mikrobiom

Wir, das myBioma Team haben den Kombucha von KOMBUCHERY selbst getestet und sind nun absolute Fans. Nicht nur weil es so gesund für unseren Darm ist, sondern auch, weil es extrem lecker schmeckt! Wir sagen Danke für das geniale Interview und haben natürlich noch ein Geschenk für unsere Leser. Mit dem Gutschein-Code: MYBIOMA15 könnt ihr den Kombucha von KOMBUCHERY selbst einmal testen und bekommt -15% auf eure Bestellung! Hier könnt ihr euch gleich die erste Lieferung direkt nach Hause oder ins Office bestellen. Na dann, Cheers!

Bilder: © Kombuchery

Krebs – liegt die Ursache und Lösung im Mikrobiom?

Krebs ist eine der führenden Mortalitätsursachen, weltweit ist fast jeder sechste Todesfall auf Krebs zurückzuführen (1). Unter mehreren Behandlungsoptionen werden Chemotherapie und Immuntherapie zur Behandlung von Krebs eingesetzt, indem diese die Teilung der Krebszellen verhindern oder das Immunsystem stärken, um die Krebszellen zu eliminieren (2). Trotz Fortschritte sind die Behandlungsergebnisse bei den meisten Krebsarten noch immer unbefriedigend.

Das Darm-Mikrobiom, also die Gesamtheit der Mikroorganismen, welche im Darm leben, tritt bei der Krebsforschung vermehrt in den Vordergrund. Es gilt als ein wichtiger Faktor, der sowohl mit der Tumorentstehung als auch mit der Wirksamkeit von Krebstherapien in Verbindung gebracht wird (3). Das Verständnis, wie sich Mikroorganismen auf Krebserkrankungen auswirken, könnte neue Möglichkeiten der Krebsprävention, -behandlung und -bewältigung eröffnen (8,9).

Das Darm-Mikrobiom hat einen Einfluss auf unsere Gesundheit

Der menschliche Körper ist ein komplexes Ökosystem, das von einer Fülle von Mikroorganismen bewohnt und beeinflusst wird, darunter Bakterien, Hefe, Pilze und Viren, welche zusammen das Mikrobiom bilden. Im Durchschnitt besteht ein gesunder menschlicher Körper aus etwa 30 Billionen Zellen und wird von etwa 39 Billionen Bakterienzellen bewohnt (4). Das Mikrobiom beeinflusst eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen, darunter die Bildung von Hormonen, lebenswichtigen Vitaminen und anderen bioaktiven Verbindungen, die vom Menschen nicht auf andere Weise erworben werden können (5). Auch auf das Immun- und Nervensystem hat das Mikrobiom einen direkten Einfluss (6).

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Mikrobiom und der Zusammenhang von Krebs

Veränderungen im Mikrobiom können zur Entwicklung unterschiedlicher Krankheiten beitragen. Im Zusammenhang mit Krebs wurde nachgewiesen, dass einige spezifische Bakterien am Prozess der Tumorentwicklung beteiligt sind. Dabei aktivieren einige dieser Bakterien Entzündungsreaktionen und stören die Schleimschichten, die den Körper vor Eindringlingen von außen schützen. Dies bewirkt eine Umgebung, die das Tumorwachstum fördert. In anderen Fällen fördern Bakterien auch das Überleben von Krebs, indem sie Zellen gegen Krebsmedikamente resistent machen (7).

Darmbakterien können aber auch bei der Bekämpfung von Tumoren helfen (12). Im Jahr 2013 zeigte eine Studie am National Cancer Institute in Bethesda, Maryland, dass einige Krebsbehandlungen darauf beruhen, dass das Darm-Mikrobiom das Immunsystem aktiviert. Es wurde herausgefunden, dass das Chemotherapeutikum Cyclophosphamid die Schleimschicht schädigt, die den Darm auskleidet, sodass einige Darmbakterien in die Lymphknoten und die Milz wandern können, wo sie spezifische Immunzellen aktivieren. Bei Mäusen, die ohne Mikroben im Darm aufgezogen oder mit Antibiotika behandelt wurden, verlor das Medikament seine krebsbekämpfende Wirkung weitgehend (13, 14).

Das Darm-Mikrobiom hat das Potenzial, die Wirksamkeit der Krebstherapie zu beeinflussen

In einer weiteren Studie wurden Stuhlproben mehrerer Krebspatienten, die mit Chemo- oder einer Kombination aus Chemo- und Immuntherapie behandelt wurden analysiert. Dabei wurde festgestellt, dass das Darm-Mikrobiom derjenigen Krebspatienten, die gut auf die Therapie ansprachen, eine höhere mikrobielle Diversität aufwiesen (10). Die Diversität beschreibt dabei die Verschiedenheit des Mikrobioms und zeigt zusätzlich auf, ob die unterschiedlichen Bakterienarten gleichmäßig im Darm vorkommen oder einige Bakterienarten dominieren. Je mehr unterschiedliche Bakterienarten im Darm gleichmäßig vorkommen, desto höher ist die Diversität und desto widerstandsfähiger ist grundsätzlich das Mikrobiom (11).

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Die Beziehung zwischen den im Darm lebenden Mikroorganismen und Mensch ist komplex. Jedes Individuum hat seit Geburt einen spezifischen Mikrobiom-Fußabdruck geerbt. Mit dem Altern, Ernährung und Lebensstil entwickelt und verändert sich das Mikrobiom laufend. Wenn wir uns bereits präventiv mit unserer Mikrobiom-Gesundheit auseinandersetzen und mit der richtigen Ernährung und Lebensstil das Mikrobiom positiv beeinflussen, setzen wir einen wichtigen Schritt in ein gesundes Leben.

Refereneces

(1) World Health Organization. 2018. https://www.who.int/health-topics/cancer. Accessed 2019.

(2) Emens LA, Middleton G. The interplay of immunotherapy and chemotherapy: harnessing potential synergies. Cancer Immunol Res. 2015;3:436–43.

(3) Zitvogel L, Ma Y, Raoult D, Kroemer G, Gajewski TF. The microbiome in cancer immunotherapy: diagnostic tools and therapeutic strategies. Science. 2018;359:1366–70.

(4) Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and Bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533.

(5) Lepage P, Leclerc MC, Joossens M, Mondot S, Blottière HM, Raes J, et al. A metagenomic insight into our gut’s microbiome. Gut. 2013;62(1):146–58.

(6) Vernocchi P, Del Chierico F, Putignani L. Gut microbiota profiling: metabolomics based approach to unravel compounds affecting human health. Front Microbiol. 2016;7:1144.

(7) Zhang H, Sun L. When human cells meet bacteria: precision medicine for cancers using the microbiota. Am J Cancer Res. 2018;8(7):1157–75.

(8) Sivan A, Corrales L, Hubert N, Williams JB, Aquino-Michaels K, Earley ZM, et al. Commensal Bifidobacterium promotes antitumor immunity and facilitates anti-PD-L1 efficacy. Science. 2015 Nov 27;350(6264):1084–9.

(9) Vétizou M, Pitt JM, Daillère R, Lepage P, Waldschmitt N, Flament C, et al. Anticancer immunotherapy by CTLA-4 blockade relies on the gut microbiota. Science. 2015 Nov 27;350(6264):1079–84.

(10) Heshiki Y, Vazquez-Uribe R, Li J, Ni Y, Quainoo S, Imamovic L, Li J, Sørensen M, Chow BKC, Weiss GJ, Xu A, Sommer MOA, Panagiotou G (2020) Predictable modulation of cancer treatment outcomes by the gut microbiota. Microbiome 8(1):28. doi: 10.1186/s40168-020-00811-2.

(11) Lozupone CA, et al. Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature 489, 220 (2012).

(12) https://www.nature.com/news/gut-microbes-can-shape-responses-to-cancer-immunotherapy-1.22938

(13) https://science.sciencemag.org/content/342/6161/971

(14) https://science.sciencemag.org/content/342/6161/967

Schlafstörungen: Liegt die Ursache im Darm?

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Schlaf ist lebenswichtig – er ist für unseren Körper genauso wichtig wie Essen, Trinken und Atmen. Für die Erhaltung einer guten geistigen und körperlichen Gesundheit ist ausreichend Schlaf unerlässlich. Schlaf und Entspannung ist die Möglichkeit für den Körper, sich aufzuladen und neue Energie zu tanken. Wir alle kennen wahrscheinlich das Gefühl, wenn wir nicht ausreichend geschlafen haben, wir sind müde, träge und irgendwie nicht ganz anwesend. Das Darm-Mikrobiom – also die Ansammlung der Billionen Mikroorganismen, die in deinem Darm leben, hat nicht nur einen enormen Einfluss auf deine gesamte Gesundheit, sondern entscheidet möglicherweise auch mit, wie gut du schläfst. Schauen wir uns die Verbindung von Darm-Mikrobiom und Schlaf, sowie aktuelle Forschungen genauer an.

Das Mikrobiom beeinflusst den Schlaf-Wach-Zyklus

Das mikrobielle Ökosystem kann den Schlaf und die schlafbezogenen physiologischen Funktionen auf verschiedene Weise beeinflussen, u.a. indem es den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers verändert und die Hormone beeinflusst, die den Schlaf und das Wachsein regulieren. Die Qualität unseres Schlafes wiederum kann die Gesundheit und Vielfalt unseres Mikrobioms beeinflussen.

Mikrobiomanalyse

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Zwischen dem Darm und dem Gehirn besteht eine ständige Wechselwirkung, was bedeutet, dass eine Störung in beiden den Schlaf beeinflussen kann. Das Mikrobiom fördert tatsächlich die Freisetzung vieler der Neurotransmitter – darunter Dopamin, Serotonin und GABA -, die zur Regulierung der Stimmung und zur Förderung des Schlafs beitragen. Studien zeigen einen starken Zusammenhang zwischen dem Ungleichgewicht des Mikrobioms und Stress, Angst und Depression, die wiederum Schlafstörungen auslösen oder verschlimmern können. Die Forschung verbindet auch die Darmgesundheit mit der Schmerzwahrnehmung. Ein ungesundes Mikrobiom scheint die Empfindlichkeit für viszerale Schmerzen zu erhöhen, was dann das Einschlafen und Durchschlafen wesentlich erschweren kann.

Mikrobiom und Schlafstörungen

Genauso wie eine Dysbiose (Ungleichgewicht des Mikrobioms) den Schlaf beeinträchtigen kann, können ungesunde Schlafmuster das Mikrobiom stören, wie bei der häufigen Schlafstörung, der obstruktiven Schlafapnoe. Hierbei kommt es während des Schlafens zu einer flachen Atmung, sowie zu Atemaussetzern. Sehr häufig schnarchen Menschen mit obstruktiven Schlafapnoe auch. In einer Studie unterzogen Wissenschaftler Mäuse einem Muster gestörter Atmung, das die Auswirkungen von obstruktiven Schlafapnoe nachahmt. Sie fanden heraus, dass die Mäuse, die sechs Wochen lang mit Perioden einer OSA-ähnlichen Atmung lebten, signifikante Veränderungen in der Vielfalt und Zusammensetzung ihres Mikrobioms zeigten.

Das Mikrobiom beeinflusst die für den Schlaf verantwortlichen Hormone

Die Darmgesundheit steht auch in einem signifikanten Zusammenhang mit Hormonen, die den Schlaf beeinflussen. Melatonin, das “Dunkelheitshormon”, ist für den Schlaf und einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus unerlässlich. Melatonin wird sowohl im Darm als auch im Gehirn produziert, und es gibt Hinweise darauf, dass das Melatonin im Darm möglicherweise in einem anderen zyklischen Rhythmus arbeitet als das im Gehirn erzeugte Melatonin der Zirbeldrüse.

Darüber hinaus ist Cortisol für den Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung. Dieses Hormon ist für die Stress- und Entzündungsreaktion des Körpers von zentraler Bedeutung und wirkt sich auf die Darmdurchlässigkeit und die mikrobielle Vielfalt aus. Steigende Cortisolspiegel sehr früh am Tag tragen dazu bei, Wachsamkeit, Konzentration und Energie zu fördern. Veränderungen des Cortisols, die innerhalb der Darm-Hirn-Achse auftreten, haben sehr wahrscheinlich einen Einfluss auf den Schlaf.

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Einfach ausgedrückt: Unser Darm beeinflusst, wie gut wir schlafen, und Schlaf beeinflusst die Gesundheit unseres Darms. Setzen wir an beiden Seiten an, können wir unsere Schlafqualität enorm verbessern.

Ein tieferer Einblick in die Wissenschaft von Mikrobiom und Schlaf

Eine wachsende Zahl von Studien deutet nun darauf hin, dass das riesige und vielfältige mikrobielle Ökosystem des Darms seinen eigenen Tagesrhythmus hat. Diese Mikrobenrhythmen scheinen tief mit den zirkadianen Rhythmen verwoben zu sein.

Ein zirkadianer Rhythmus bezeichnet z.B. die Schwankungen von Körperfunktionen, die durch exogene (Tag-Nacht-Wechsel) oder endogene (Hormone) Einflüsse gesteuert werden. Beispiele sind Schwankungen der Herzfrequenz, des Schlaf-Wach-Rhythmus, des Blutdrucks und der Körpertemperatur.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sowohl der zirkadiane als auch der mikrobielle Rhythmus in der Lage sind, den jeweils anderen zu beeinflussen und zu stören, mit Folgen sowohl für die Gesundheit als auch für den Schlaf.

Forschungsergebnissen zufolge werden die Rhythmen des Mikrobioms dadurch beeinflusst, was und wann wir essen. Eine Studie mit Mäusen ergab, dass Mäuse, wenn sie sich gesund ernährten, mehr nützliche Bakterien erzeugten und dass die kollektive Aktivität des mikrobiellen Lebens im Darm einem täglichen – oder tageszeitlichen – Rhythmus folgte.

Dieser Rhythmus wiederum unterstützte die zirkadianen Rhythmen des Tieres. Mäuse, die mit einer fettreichen, “westlichen” Nahrung gefüttert wurden, erzeugten dagegen weniger optimales mikrobielles Leben. Die Bakterien dieser Mäuse hielten sich selbst nicht an einen Tagesrhythmus und sendeten auch Signale aus, die den zirkadianen Rhythmus störten. Diese Mäuse nahmen an Gewicht zu und wurden fettleibig, während die Mäuse, die sich gesund ernährten, dies nicht taten.

Wissenschaftler züchteten eine dritte Gruppe von Mäusen ohne Mikrobiom. Da ihnen ein Darm-Mikrobiom fehlte, gab es keine Bakterien, die Signale an den Rest ihres Körpers senden konnten. Bei diesen Mäusen traten zirkadiane Störungen auf, aber sie nahmen weder an Gewicht zu noch litten sie unter Stoffwechselstörungen, selbst wenn sie mit der fettreichen Nahrung gefüttert wurden. Dies legt einige wichtige Schlussfolgerungen nahe. Erstens ist die mikrobielle Aktivität der Schlüssel zu einer normalen zirkadianen Funktion und damit zum Schlaf. Zweitens, dass das Mikrobiom zusammen mit der Ernährung eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Gewicht und Stoffwechsel spielt.

Studien von Schlaf und Mikrobiom am Menschen

Die Forschung am Menschen hat ähnliche Ergebnisse erbracht. Das menschliche Mikrobiom scheint den täglichen Rhythmen zu folgen, die durch den Zeitpunkt des Essens und die Art der verzehrten Nahrungsmittel beeinflusst werden, und es scheint Wirkungen auf den zirkadianen Rhythmus auszuüben. Die Forschung hat auch herausgefunden, dass die Beziehung zwischen diesen verschiedenen biologischen Rhythmen in beide Richtungen funktioniert. Wissenschaftler stellten fest, dass Störungen des zirkadianen Rhythmus – die Art, die durch Jetlag auftritt, sei es durch tatsächliche Reisen oder durch “sozialen” Jetlag – die mikrobiellen Rhythmen und die Gesundheit des mikrobiellen Ökosystems stören. Forschungsergebnissen zufolge leiden Menschen, die diese Veränderungen der mikrobiellen Rhythmen als Folge einer zirkadianen Störung erleben, unter Stoffwechsel-Ungleichgewicht, Glukoseintoleranz und Gewichtszunahme.

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Die negativen Auswirkungen von gestörtem Schlaf

Wir wissen seit einiger Zeit über den Zusammenhang von Schlaf, zirkadianen Rhythmen und metabolischer Gesundheit Bescheid. Gestörter Schlaf und falsch ausgerichtete zirkadiane Rhythmen stehen in engem Zusammenhang mit höheren Raten von Fettleibigkeit und mit Stoffwechselstörungen einschließlich Typ-2-Diabetes. Dieses neue Wissen über das Mikrobiom und seine Beziehung zur zirkadianen Funktion könnte uns mit der Zeit ein tieferes Verständnis darüber liefern, wie die Gesundheit durch Schlaf und zirkadiane Aktivität beeinflusst wird.

Was hilft, um das Mikrobiom und den Schlaf positiv zu beeinflussen?

Obwohl die Wissenschaft die komplexen Wechselwirkungen zwischen Darm-Mikrobiom und Schlaf immer weiter untersucht, sind die vollen Auswirkungen dieser Beziehung noch nicht vollständig verstanden. Fest steht, dass die Gesundheit unseres Darms sich auf unser gesamtes Wohlbefinden auswirkt. Wenn du beginnst das Ökosystem deines Mikrobioms positiv zu beeinflussen, setzt du eine präventive Maßnahme, um Beschwerden zu vermeiden. Wie auch immer deine Schlafroutine aussieht, es gibt Möglichkeiten, wie du deinen Schlaf und deinen Darm unterstützen kannst. Beginne damit, dein Mikrobiom positiv zu unterstützen, erfahre deinen Status-Quo und bekomme einen kompletten Darm-Check, um dein gesamtes Wohlbefinden anschließend verbessern zu können. Starte jetzt mit deiner individuellen Mikrobiom Analyse!

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