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Om, für das Mikrobiom – So gesund ist Yoga für deinen Darm 

Sport ist gut, aber Yoga ist besser! Wir betonen immer wieder wie wichtig Bewegung für ein gesundes Darm-Mikrobiom ist. Aber wusstest du, dass vor allem Yoga bei deinem Mikrobiom sehr beliebt ist und sich positiv auf deine Darmgesundheit auswirken kann? Wir wollten das genauer erforschen und haben die promovierte Mikrobiologin und Yogalehrerin Eva Maria Hoffmann-Gombotz gefragt. Eva selbst sagt: “Yoga ist kein Trend-Sternchen, das am Fitnesshimmel kurz aufflackert. Yoga ist eine jahrtausendealte fundierte Wissenschaft.” Sie nutzt Yoga gezielt, um die Darmgesundheit ihrer Kunden zu verbessern und erzählt uns in diesem Artikel wie es dazu kam. Du erhältst außerdem spannende Übungen zum direkten Umsetzen!

„Warum praktizierst du als Wissenschaftlerin Yoga?“ Fragen, wie diese höre ich oft. Sehr oft sogar. Und die Antwort ist: Weil es Sinn macht. Aber immer der Reihe nach.  

Mein Name ist Eva Maria Hoffmann-Gombotz. Ich bin promovierte Mikrobiologin, selbstständige Referentin für Darmgesundheit und Yogalehrerin. Viele Jahre lang habe ich an der Medizinischen Universität Graz an der Entstehung von Dickdarmkrebs geforscht, bis mich meine Liebe zum Darm die Fronten wechseln ließ. Heute widme ich mein Leben zu 100% dem Thema Darmgesundheit. Ich beschäftige mich mit der darmflorafreundlichen Ernährung. Den Einfluss des Lebensstils auf unsere Verdauung. Den Zusammenhang von Stress und der intestinalen Besiedelung. 

Mit meinem Wissen unterstütze ich Unternehmen dabei, ihre MitarbeiterInnen aus der Mitte heraus, zu stärken. In Seminaren und Workshops bringe ich die neuesten Erkenntnisse der Mikrobiomforschung, in leichter verdauliche Häppchen verpackt, in die Arbeitswelt. Menschen sich in ihren Darm verlieben zu lassen – das ist meine Mission. In meinen Kursen verwöhnen wir den Darm, mit Massagen, darmflorafreundlichen Lebensmittel und durch eine gezielte Yogapraxis.  

Om, für das Mikrobiom 

Als ich vor Jahren meine ersten Yogakurse ausgeschrieben hatte, kamen meine TeilnehmerInnen wegen ihrer Nackenverspannungen, Rückenprobleme oder Schulterschmerzen zu mir. Auffällig ist, dass gerade in den letzten Monaten immer mehr TeilnehmerInnen bei mir auf der Matte landen, weil sie an Verdauungsproblemen leiden. Natürlich ist das kein Zufall.  

Corona und Home-Office hinterlassen ihre Spuren – auch im Darm 

Zum einen sorgt die Covid19-Pandemie immer noch für Ängste und Sorgen. Das Arbeiten im Home-Office verleitet zum ungezügelten Schlemmen. Und diese Kombination schlägt vielen nicht nur auf die Stimmung, sondern ebenso auf Magen/Darm.  

Mit Yoga-Therapie zur Darmgesundheit

Zum anderen hat sich mein Arbeitsansatz herumgesprochen.   In den vergangenen drei Jahren habe ich meine Kompetenzen gebündelt und akribisch wissenschaftliche Artikel studiert. Ich habe mich in „Yoga Therapy for Digestive Health“ ausbilden lassen und durfte am eigenen Körper erleben, welche erstaunliche Wirkung eine achtsame Yogapraxis auf den Körper, Geist und das intestinale Mikrobiom hat. Das war die Geburtsstunde von „Stark aus der Mitte“. Einem Programm, dass Darmgesundheit, Ernährung und Yoga vereint. 

Yoga ist eine jahrtausendealte fundierte Wissenschaft

Yoga ist kein Trend-Sternchen, das da am Fitnesshimmel kurz aufflackert. Yoga ist eine jahrtausendalte fundierte Wissenschaft. Immer mehr Studien belegen, dass das regelmäßige Praktizieren von Yoga einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat. Zum Beispiel werden Entzündungsmarker gesenkt, die Schlafqualität scheint sich zu verbessern, das Immunsystem profitiert enorm. Eine Studie ergab bei PatientInnen mit dem Reizdarmsyndrom den gleichen Nutzen, wie eine Low-FODMAP-Diät.  

Bei einem gereizten Darm kann Yoga auf unterschiedliche Weise entspannen: 

Eine bewusste tiefe Bauchatmung kann jetzt für Ruhe zu sorgen.

Atmung!

In Zeiten des Stresses wird die Atmung flach und schnell. Hauptsächlich erfolgt sie im Brustraum. Ein tiefes Durchatmen fällt da schwer. Es ist der Sympathikus, jener Anteil des autonomen Nervensystems der für Fight or Flight (Kampf oder Flucht) zuständig ist, der uns durch den Alltag jagt. Die Muskulatur von Armen und Beinen werden gut durchblutet. Ebenso unser Herz. All das ist wichtig, wollen wir vor der Gefahr davonlaufen. Unser Darm – der schaut allerdings durch die Finger. Denn für eine adäquate Verdauung, die  Nährstoffversorgung der Darmepithelzellen, ein Zurücklehnen-und-Verdauen, gibt keine Chance. Wird diese Stress-Situation zum „Normalzustand“ leiden Mensch und Darm. Meiner Erfahrung nach führt dies zu Blähungen, Verstopfung, Durchfall. Oder eine Kombination aus allem. 

Einmal tief durchatmen!

Die gute Nachricht: Eine bewusste tiefe Bauchatmung kann jetzt für Ruhe zu sorgen. Diese achtsame Atmung weckt den gechillten Bruder des hyperaktiven Sympathikus auf: Den Parasympathikus. Deine Aufgaben sind: Rest and Digest (Ruhen und Verdauen). In meinen darmgesunden Yogakursen lehre ich meinen Studierenden die sogenannte Ujjayi-Atmung. Dabei wird die Einatmung in den Bauch gelegt. Es gilt die Bauchdecke vollkommen zu entspannen und nach vorne zu wölben. Während der Ausatmung visualisiert man, eine Fensterscheibe mit der Atemluft zu beschlagen. Der Atem wird mit geschlossenen Lippen gehaucht. Dadurch geraten die Stimmritzen ins Schwingen. Diese Vibration aktiviert den Nervus Vagus, die Standleitung zwischen Darm und Gehirn. Wir kommen zur Ruhe. Wir haben Energie zum Verdauen. Die Bauchatmung massiert die Bauchorgane und kann Verdauungsproblemen entgegenwirken. 

Atemübung für ein gutes Bauchgefühl: Lege dich auf eine Yogamatte oder eine Decke. Unterstütze mit einem flachen Kissen den Kopf, damit der Nacken nicht überstreckt, sondern entspannen kann. Lege deine Handflächen auf den Bauch. Schließe die Augen. Löse die Zahnreihen von einander und die Zunge vom Gaumen. Spüre neugierig zu deinem Atem hin. Hebt sich die Bauchdecke? Lasse mit der Ausatmung den Bauch ganz weich werden. Nimm´ wahr, wie die Bauchdecke wieder nach unten sinkt. Übe für 2 Minuten. Dann strecke und räkle dich.  

Dauerstress verändert nachweislich die Zusammensetzung der intestinalen Mikrobiota, Meditation kann helfen!

Darm-Hirn-Achse

„Yoga für den Darm“ ist eine Praxis für die Darm-Hirn-Achse. Gehirn und Darm sind über 100 Millionen Nervenzellen im ständigen Austausch. Die beiden kommunizieren, ohne Unterlass. Dauerstress verändert nachweislich die Zusammensetzung der intestinalen Mikrobiota. Verändern sich die Bewohner in der WG in unserem Untergeschoss, macht sich das in der Beschaffenheit der mikrobiellen Stoffwechsel-Produkte bemerkbar. Unsere Darmbakterien spielen eine entscheidende Rolle, wenn es um die Balance von Hirnbotenstoffen geht. Dazu zählen Serotonin, Noradenalin, und auch Dopamin.  

Mit einer achtsamen Yogapraxis gelingt es, sich wieder mehr der Zentralachse zuzuwenden – Verbindung aufzunehmen, mit der eignen Mitte – der Darm kommt zur Ruhe und es gelingt – jedenfalls zeitweilig – auch den Antreiber in unserem Gehirn eine Pause zu gönnen. Ziel der bewussten Darm-Yogapraxis ist es den Bauchschmerz wahrzunehmen. Ohne sich zu versteifen. Ohne den Atem anzuhalten. Sondern im sicheren Raum anzunehmen, was da ist. Diese Entspannung ist ein „Reset“ für die Darm-Hirn-Achse. 

Meditation für ein gutes Bauchgefühl: Finde eine angenehme Sitzposition. Gerne an eine Wand gelehnt. Schließe die Augen. Konzentriere dich mit geschlossenen Augen auf deine Nasenspitze. Atme gleichmäßig und ruhig, über die Nase, ein und aus. Verweile für 3-5 Minuten. Dann blinzle in den Raum, schüttle dich durch und genieße das wohlige Gefühl.  

Yoga für den Darm beeinflusst unsere Verdauung in vielerlei Hinsicht

Bewegung!

Bewegungsmangel, eine einseitige, ballaststoffarme Ernährung und das kombiniert mit einer unzureichenden Flüssigkeitsaufnahme macht den Darm träge. Im Yoga spricht man auch vom Verdauungsfeuer Agni, das erlischt. Eine regelmäßige Verdauung benötigt muskuläre Kraft. Yoga für den Darm beeinflusst unsere Verdauung in vielerlei Hinsicht: Zum einen stärken wir die Muskelkraft, der Lymphfluss wird angeregt, ebenso die Durchblutung gefördert. Das fasziale Netzwerk, dass uns Menschen zusammenhält, wird befeuchtet und erlangt neue Flexibilität. Durch gezieltes, achtsames Ausbreiten, Dehnen und Strecken, halten wir unsere Faszien geschmeidig und schaffen mehr Platz für unsere Organe. 

Zudem kümmert sich eine darmbewusste Yoga-Praxis um den stärksten Muskel des menschlichen Körpers: Die unseres Kiefers. Arbeiten wir konzentriert, runzeln wir die Stirn. Sind wir voll und ganz bei einer Sache, passiert es leicht, dass wir uns „verbeißen“. Aus yogischer Sicht stagniert die Energie jetzt im Kopf-Bereich. Der Nacken wird steif. Die Schultern schmerzen. In meinen Kursen beginnt jeder Yoga-Einheit mit Entspannungsübungen für das Gesicht – im Sinne der Darmgesundheit.  

Zu guter Letzt spielt der Musculus Psoas major (Der Muskel der Seele) eine tragende Rolle. Der Psoas liegt versteckt im Unterbauch, verbindet Ober- und Unterkörper. Er ist der stärkste Hüftbeuger des menschlichen Körpers, mit vielen wichtigen Funktionen. Er stabilisiert die Wirbelsäule, wie die Organe im Bauchraum. Er fördert dort die Durchblutung, er steuert das Zwerchfell, er massiert die Lendenwirbelsäule und sorgt für Entspannung der inneren Organe. 

Die Bezeichnung „Muskel der Seele“ rührt daher, weil der Muskel bei Stress anspannt. Das lässt sich auf die gute, alte „Fight or Flight“-Reaktion zurückführen. Auch ganztägiges Sitzen am Bürostuhl bringt diesen Muskel zum Verkümmern und Verkürzen. Die Atmung stockt, der Bauch zwickt. Darum gilt die Aufmerksamkeit in meinen darmgesunden Yogastunden der Entlastung des Psoas. Fühlt sich der Muskel der Seele wohl, schließen sich Darm und Mensch an.  

Klassische Übung für ein gutes Bauchgefühl: Sufi-Kreisen: Setze dich im Kreuzsitz auf eine Matte und beginne mit der Wirbelsäule zu kreisen. Starte mit kleinen Kreisen, erlaube ihnen größer zu werden. Ändere auch die Richtung. Sehr langsam erlaube der Bewegung kleiner und kleiner zu werden. Genieße vor allem die winzigen Kreise, die von außen gar nicht gesehen werden.  

Unser intestinales Mikrobiom braucht Ballast-und Faserstoffe.

Ernährung!

Als ich begonnen habe, mich mit einer darmflorafreundlichen Ernährung auseinanderzusetzen, war ich begeistert und fasziniert. Bis zu diesem Moment fehlte mir das Bewusstsein, dass ich mit jedem einzelnen Bissen, der in meinen Mund landet, die Verantwortung für Billionen von Bakterien trage. Es geht also nicht nur um unsere menschlichen Gelüste!  

Unser intestinales Mikrobiom braucht Ballast-und Faserstoffe. Die Bakterien lieben eine Mediterrane Kost. Die feiern eine riesige Party im Darm, wenn sie mit überwiegend pflanzlichen Nahrungsmitteln genährt werden. Als „Dankeschön“ produzieren sie Stoffe, die unsere Darmbarriere stärken. Unserem Immunsystem zu Gute kommt. Unsere Stimmung steigert. Mich persönlich hat am meisten erstaunt, dass es zwischen dieser darmflorafreundlichen Kost und den Ernährungsempfehlungen der alten Yogis so viele Parallelen gibt. Auch die alten Schriften sprechen sich für eine pflanzliche Kost aus, raten dazu, den Magen nur zu 80% zu füllen.  

Wohlbefinden zu essen, ist also möglich.

Und nachzusehen, welchen Effekt dies auf unsere intestinalen Mitbewohner hat, ebenso. Ich habe dazu eine Mikrobiomanalyse von myBioma durchgeführt und bin sehr stolz auf die Diversität meines Mikrobioms.

Lieblingsessen für ein gutes Bauchgefühl: „Iss den Regenbogen“. Verzichte auf Fertigprodukte. Achte auf versteckten Zucker. Trink ausreichend Wasser. Integriere Nüsse und Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan. Je abwechslungsreicher, umso mehr Freude bereitest du deinen Bakterien.  

Positive Gedanken!

In meiner langjährigen Arbeit mit dem Darm und Menschen, denen er Ärger bereitet, habe ich viele Menschen (ver-)zweifeln sehen. Das Vertrauen in den eigenen Körper fehlt. Es gibt großen Frust, weil zum Beispiel aufgrund von Bauchbeschwerden Restaurant-Besuche unmöglich geworden sind. Oder das Ausüben der Arbeit. Das Pflegen von sozialen Kontakten. In meinen Yogaeinheiten für den Darm geht es nicht nur um die Bewegung und die Atmung, sondern auch um die mentale Stärke.   

Gemeinsam schaffen wir einen sicheren Raum, in dem alles erlaubt ist. Wut, Ärger, Bauchgeräusche, Regeneration und die Freude über all das, was der Körper – trotz Bauchschmerz – immer noch kann.  

Dr. Eva Maria Hoffmann-Gombotz – Mikrobiologin, Vortragstrainerin, Yogalehrerin 

In Österreich, Deutschland und der Schweiz hält sie bereits seit 2013 Vorträge zum Thema Darmgesundheit, Ernährung und Hormone. Mit ihren darmgesunden Seminaren und Workshops kümmert sie sich um das gute Bauchgefühl der MitarbeiterInnen in steirischen Unternehmen.  Sie betreibt ein Online-Yogastudio (Kakini-Yoga), hat einen Podcast (Mittel.Punkt) und liest alles, was sie in die Finger bekommt. Am liebsten aber Kochbücher. Eva Maria Hoffmann-Gombotz redet gerne, lacht viel und mag Menschen trotzdem lieber als Bakterien. 

Wir bedanken uns für die spannenden Informationen und sind bereit die Yogamatte auszurollen! Hast du auch Interesse an einem individuellen Darmgesunden Yogaprogramm bekommen? Melde dich bei Eva unter info@darmxund.at. Weitere Informationen findest du auch auf ihrer Homepage. Na dann, Namasté für einen happy gut!

Gesunder Karottenkuchen für ein glückliches Mikrobiom

Ja auch die Gesündesten und Sportlichsten unter uns haben manchmal das Bedürfnis auf etwas Süßes. Leider bedeutet süß oft eine Menge ungesunder Zucker und andere Zutaten, welche man wenn überhaupt, nur in Maßen konsumieren sollte. Deswegen haben wir uns auf die Suche nach einem gesunden mikrobiom-freundlichen Kuchen-Rezept gemacht, das man sogar auch mal zum Frühstück essen könnte. Es ist paleo & glutenfrei und einfach in der Zubereitung. Dürfen wir vorstellen: Ein gesunder Karottenkuchen. Selbstverständlich haben wir wie immer auf darmfreundliche Zutaten mit Mehrwert geachtet!

Für den Kuchen benötigst du folgende Zutaten: 

  • 4 Eier
  • 60 g Kokosöl
  • 200 g Karotten
  • 100 g Datteln, entkernt
  • 70 g gemahlene Mandeln
  • 1 Prise Zimt
  • 1 TL frischen, geriebenen Ingwer
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Backpulver

Für das Frosting

  • 50 g Kokosraspeln
  • 50 g Kokosöl
  • 20 g Honig
  • 1 EL Zitronensaft

Und so wird’s gemacht: Zubereitung

Gedacht ist das Karottenkuchen-Rezept für eine kleine Kuchenform mit einem Durchmesser von 17cm. Falls du gleich eine größere Menge machen möchtest, kannst du einfach die doppelte Menge nehmen. Achte dann darauf die Backzeit dementsprechend anzupassen. 

Karotten sind eine wunderbare Quelle für Vitamin A und enthalten reichlich Ballaststoffe

Für den Kuchen 

Heize den Backofen auf 175 Grad vor. Mixe die Eier zusammen mit den Datteln, bis eine glatte Masse entsteht. Rasple die Karotten möglichst fein. Gib nun alle Zutaten der Reihenfolge nach in eine Schüssel und rühre sie mit einem Schneebesen zusammen. Fette die Form mit Kokosöl ein und gib die Teigmasse in die Form. 

Gib den Kuchen nun für 40-50 Minuten in den vorgeheizten Backofen (175 Grad). Decke den Kuchen am besten nach ca. 20 Minuten Backzeit mit einem Backpapier von oben ab, damit der Kuchen nicht zu dunkel wird.

Für das Frosting

Kokosraspeln, Kokosöl, Honig und Zitronensaft zusammen in einen Mixer geben und warten, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Garniere anschließend den abgekühlten! Kuchen mit dem Frosting. Wenn du möchtest kannst den Karottenkuchen noch mit ein paar Nüssen verzieren. 

Kokosöl ist hitzebeständig und eignet sich daher fantastisch zum Braten, Backen und Kochen. 

Die Benefits der Zutaten für deine Gesundheit:

Eier

Eier sind eine gute Eiweißquelle, um den täglichen Bedarf zu decken. 

Karotten

Karotten sind eine wunderbare Quelle für Vitamin A und enthalten reichlich Ballaststoffe für deine Darmbakterien. Zusätzlich enthalten Karotten, ähnlich wie Äpfel, viel Pektin, das eine gesundes Wachstum der Darmbakterien fördert. (1)

Datteln

Datteln enthalten Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die in Serotonin (=Neurotransmitter) umgewandelt werden kann. Tryptophan kann helfen, repressive Stimmungen, Angstzustände und Stress zu mindern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. (2)

Mandeln

Das in Mandeln enthaltene Flavonoid Proanthocyanidin kann Fettzellen zur Ausschüttung von Insulin animieren und so Blutzuckerwerte senken. Zusätzlich enthalten Mandeln Antioxidantien, die freie Radikale binden können und gleichzeitig den Stoffwechsel unterstützen. Außerdem minimieren sie das Risiko einer Irritation des Verdauungstraktes. Zusätzlich enthalten Mandeln viel Vitamin E und Ballaststoffe. (3)

Zimt

Zimt ist förderlich für gute Baktieren und hinderlich für schlechte. Es enthält viele Antioxidantien, die freie Radikale binden können und gleichzeitig deinen Stoffwechsel unterstützen. Das in Zimt enthaltende Flavonoid Proanthocyanidin, kann Fettzellen zur Ausschüttung von Insulin animieren und so deine Blutzuckerwerte senken. Außerdem kann Zimt dazu beitragen die Verdauung zu unterstützen und das Risiko einer Irritation des Verdauungstraktes minimieren. (3)

Ingwer

Die im Ingwer enthaltenden Bitterstoffe und ätherische Öle aktivieren die Darmperistaltik und können so z.B. Blähungen lindern. Zusätzlich unterstützt Ingwer deinen Stoffwechsel. (3)

Honig

Honig gilt als präbiotisches Lebensmittel, was gesunde Darmbakterien unterstützen kann. (4)

Zitronensaft

Zitronen sind reich an Vitamin C und verbessern den Verdauungsprozess. (5)

Hat dir das Rezept gefallen? Dann wünschen wir dir viel Spaß beim Nachmachen! Das Originalrezept ist übrigens von Paleo360 wo du viele weitere leckere & gesunde Rezepte findest. Wenn du ein Rezept von uns nachmachst, teile es gerne auf Social Media, markiere uns @mybioma und wir reposten deinen Beitrag. #mybiomakocht

References

(1) Maier TV, Lucio M, Lee LH, VerBerkmoes NC, Brislawn CJ, Bernhardt J, Lamendella R, McDermott JE, Bergeron N, Heinzmann SS, Morton JT, González A, Ackermann G, Knight R, Riedel K, Krauss RM, Schmitt-Kopplin P, Jansson JK. Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. mBio. 2017 Oct 17;8(5):e01343-17. doi: 10.1128/mBio.01343-17. PMID: 29042495; PMCID: PMC5646248.

(2) Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015 Apr;29(2):102-7. doi: 10.1016/j.apnu.2014.11.008. Epub 2014 Dec 9. PMID: 25858202; PMCID: PMC4393508

(3) Rowland I, Gibson G, Heinken A, Scott K, Swann J, Thiele I, Tuohy K. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):1-24. doi: 10.1007/s00394-017-1445-8. Epub 2017 Apr 9. PMID: 28393285; PMCID: PMC5847071.

(4) Anand Mohan, Siew-Young Quek, Noemi Gutierrez-Maddox, Yihuai Gao, Quan Shu, Effect of honey in improving the gut microbial balance, Food Quality and Safety, Volume 1, Issue 2, 1 May 2017, Pages 107–115

(5) Europäisches Arzneibuch (http://www.edqm.eu)

Wie hängen Mikrobiom und Sport zusammen?

Oder anders gesagt: Was hat deine Laufrunde mit dem Mikrobiom zu tun?

Dass unsere Darmbakterien eine wichtige Rolle bei verschiedensten Funktionen wie der Immunabwehr, der Nährstoffaufnahme, sowie bei der Energiegewinnung und Vitaminproduktion (1), spielen, ist dir mittlerweile sicher schon bekannt. Jedoch möchten wir uns heute den Zusammenhang zwischen Bewegung/Sport und unserem Mikrobiom ansehen.

Abnahme, Gesundheit und Glücksgefühle: Und das alles durch Bewegung?

Bewegung hilft beim Abnehmen, tut unserer Gesundheit gut und unser Körper schüttet (meistens 😉 ) Glücksgefühle aus. Das wissen wir alles, jedoch wie wirkt sich sportliche Betätigung auf unser Mikrobiom aus? Haben sportliche Menschen oder sogar Spitzensportler im Vergleich zu „Couchpotatoes“ eine andere mikrobielle Zusammensetzung? Wie wirkt sich die Diversität des Mikrobioms auf die sportliche Leistung aus?

Wie wäre es mit einer Laufrunde oder einem Spaziergang heute Abend 😉 ?

Power durch unser Mikrobiom: Aber wie?

Wenn wir uns nicht gut fühlen, egal ob körperlich oder psychisch, können wir selten die gleiche Leistung erbringen wie im gesunden Zustand. Da das Mikrobiom die Immunabwehr, Darmschleimhaut und Gehirngesundheit beeinflusst, kann sich dies auch auf das Wohlbefinden der Sportler und deren sportliche Performance auswirken (2-4). Außerdem hat man herausgefunden, dass Sportler eine höhere Diversität sowie eine erhöhte Häufigkeit gesundheitsfördernder Bakterienarten aufweisen (2, 5, 6). Somit lässt sich rückschließen, dass Sport einen positiven Einfluss auf unser Mikrobiom hat. Dies konnten ebenfalls Clark et al. feststellen, denn Rugbyspieler wiesen im Vergleich zu schlanken, sitzenden Menschen eine höhere Mikrobiom-Diversität auf (6). Und was ist nochmal die Diversität? Sie beschreibt die Verschiedenheit des Mikrobioms und ob die unterschiedlichen Bakterienarten gleichmäßig im Darm vorkommen oder ob einige Bakterienarten dominieren. Eine hohe Diversität steht mit Gesundheit in Verbindung und umgekehrt korreliert eine niedrige Diversität mit vielen verschiedenen Krankheiten. Somit sollte das Ziel jedes Menschen- ob Sportler oder Nicht-Sportler- eine hohe Diversität sein.

Der positive Einfluss der Bewegung auf unser Mikrobiom!

Petersen et al, sahen sich das Darmmikrobiom von Radrennfahrern an. Es stellte sich heraus, dass die Zeit an Bewegung, die während der durchschnittlichen Woche angegeben wurde, positiv mit der Häufigkeit der Bakteriengattung Prevotella assoziiert war. Darüber hinaus schien Prevotella positiv in Korrelation mit Stoffwechselwegen für Kohlenhydrate sowie für Aminosäuren, einschließlich den Branched-Chain Amino Acids (=BCAA) zu stehen (5).  Der Begriff BCAA ist vor allem unter Sportlern bekannt. Es handelt sich um verzweigte Aminosäuren, welche vom Körper aufgenommen werden müssen, da sie vom Körper nicht produziert werden können. Die proteinogenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin zählen zu den BCAA. Somit lässt sich mutmaßen, dass sich das Mikrobiom je nach Menge der Bewegung zum Positiven verändert und sich dies insbesondere auf den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren auswirkt. Übrigens haben auch Barton et al. herausgefunden, dass Sportler im Vergleich zu Nicht-Sportler eine höhere Aminosäurenbiosynthese und Kohlenhydratstoffwechsel sowie mehr kurzkettige Fettsäuren besitzen (2). Eine höhere Aminosäurenbioysnthese ist deshalb vorteilhaft, da dies einen besseren Muskelaufbau bedeuten kann. Kurzkettige Fettsäuren sind das Futter unsere Darmbakterien und fördern somit wiederum die Diversität unseres Mikrobioms (7).

Die von Barton et al. untersuchten Sportler besaßen im Vergleich zu Nicht-Sportler eine höhere Aminosäurenbiosynthese, einen erhöhten Kohlenhydratstoffwechsel sowie mehr kurzkettige Fettsäuren (2).

Die kardiorespiratorische Fitness hat Einfluss auf unser Mikrobiom!

Jedoch nicht nur bei Spitzensportlern, bei jedem gesunden Menschen kann sich eine höhere kardiorespiratorische Fitness positiv auf die mikrobiobelle Diversität und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren auswirken (3). Überdies zeigte sich bei jungen Menschen der Zusammenhang von der kardiorespiratorischen Fitness und dem Verhältnis Firmicutes/Bacteroidetes (8). Die kardiorespiratorische Fitness, auch unter der maximalen Sauerstoffaufnahme bekannt, ist ein Maß, welches die Fähigkeit den Sauerstoff aus der Luft in unsere Muskeln zu transportieren, beschreibt. Wer also eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme aufweist, stellt seinen Muskeln viel Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung und steigert seine Leistungsfähigkeit. Die maximale Sauerstoffaufnahme kann man durch Training verbessern.

Sport und die Schlankmacherbakterien…

In einer anderen Studie wurden aktive Frauen mit sitzenden Frauen verglichen. Die Studiendurchführer fanden heraus, dass jene Frauen, die mindestens 3 Stunden pro Woche Sport trieben, höhere Werte von Butyratproduzenten (Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis) und  Akkermansia muciniphila, jenes Bakterium welches eher bei schlanken Personen zu finden ist, aufwiesen (9).

Mailing et al. postulieren, dass Bewegung die fäkale Butyratkonzentration (=kurzkettige Fettsäuren– Konzentration) erhöht und pro-inflammatorische Zytokine und oxidativen Stress im Darm reduziert. Abgesehen davon, bringt Bewegung generell Vorteile für die Ganzkörpergesundheit, da sie vor Angstzuständen, vor entzündliche Darmerkrankungen sowie Dickdarmkrebs schützt (10).

Sport hat positiven Einfluss auf das Mikrobiom und wiederum das Mikrobiom Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass durch Bewegung die Diversität des Mikrobioms steigt, sich das Verhältnis von Bacteroidetes/Firmicutes verbessert, die Vermehrung nützlicher Bakterien angekurbelt wird und mehr kurzkettiger Fettsäuren durch Bakterien gebildet werden. Sport beeinflusst das Mikrobiom positiv und wiederum das Mikrobiom hat Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Da Sportler besonders viele freie Radikale produzieren, ist es umso wichtiger eine gute Immunabwehr zu besitzen. Darüber hinaus benötigen Sportler viel mehr Energie und streben eine gute Energiegewinnung an. Da unser Mikrobiom unser Immunsystem, die Energiegewinnung und generell die Magen-Darm-Gesundheit beeinflusst, hat dies Auswirkung auf unsere sportlichen Leistungen. Demzufolge kannst du mit Bewegung deinem Mikrobiom etwas Gutes tun und umgekehrt deine sportliche Leistungsfähigkeit fördern, indem du dein Mikrobiom mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung fit hältst.

Also vielleicht möchtest du heute deine Kuscheldecke gegen deine Sportschuhe tauschen, dein Mikrobiom wird es dir danken! Falls du wissen möchtest wie es um dein persönliches Mikrobiom steht, kannst du dies mittels Gesundheits-Check bequem von zu Hause herausfinden.

Sportliche Grüße 🙂

Quellen

  1. Mohr AE, Jäger R, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Townsend JR, et al. The athletic gut microbiota. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020;17(1):24-.
  2. Barton W, Penney NC, Cronin O, Garcia-Perez I, Molloy MG, Holmes E, et al. The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level. 2018;67(4):625-33.
  3. Estaki M, Pither J, Baumeister P, Little JP, Gill SK, Ghosh S, et al. Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions. Microbiome. 2016;4(1):42.
  4. Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13(1):43.
  5. Petersen LM, Bautista EJ, Nguyen H, Hanson BM, Chen L, Lek SH, et al. Community characteristics of the gut microbiomes of competitive cyclists. Microbiome. 2017;5(1):98.
  6. Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O, Lucey AJ, Humphreys M, Hogan A, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014;63(12):1913-20.
  7. Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, et al. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Medicine and science in sports and exercise. 2018;50(4):747-57.
  8. Ryan PD, Esperanza C, Leticia M-M, Gregory JG, Nicole DB, Lee CM, et al. Gut Microbiota Composition Is Related to Cardiorespiratory Fitness in Healthy Young Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019;29(3):249-53.
  9. Bressa C, Bailén-Andrino M, Pérez-Santiago J, González-Soltero R, Pérez M, Montalvo-Lominchar MG, et al. Differences in gut microbiota profile between women with active lifestyle and sedentary women. PloS one. 2017;12(2):e0171352-e.
  10. Mailing LJ, Allen JM, Buford TW, Fields CJ, Woods JA. Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health. Exercise and sport sciences reviews. 2019;47(2):75-85.

Die Auswirkungen von COVID-19 auf das Darm-Mikrobiom

Obwohl es sich bei COVID-19 primär um eine Atemwegserkrankung handelt, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass das Darm-Mikrobiom an dieser Erkrankung beteiligt ist. Je nachdem welches Bakterium vorhanden ist, kann das Darm-Mikrobiom den Krankheitsverlauf verbessern oder verschlechtern. Sinnvoll erscheint der Einfluss unseres Darms auch daher, weil dieser ca. 80% unseres Immunsystems beherbergt. 

Das Immunsystem ist ein Abwehrsystem, das viele biologische Strukturen und Prozesse innerhalb eines Organismus umfasst und vor Krankheiten schützt. Um richtig zu funktionieren, muss ein Immunsystem eine Vielzahl von Krankheitserregern erkennen und diese von dem eigenen gesunden Gewebe des Organismus unterscheiden. Lies mehr darüber, wie dein Darm-Mikrobiom dein Immunsystem stärkt. 

Oft sind Darmbeschwerden das einzige Symptom 

Inzwischen ist bekannt, dass das Corona-Virus nicht nur die Atemwege befällt, sondern auch andere Organe betroffen sind, wie z.B. das Darm-Mikrobiom. Wissenschaftler aus Kanada analysierten 36 Studien und stellten dabei fest, dass 18% der Erkrankten unter Verdauungsproblemen wie Appetitverlust, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen litten. Bei 16% der Corona-Patienten, stellten Darmbeschwerden die einzigen Symptome dar.

Rund 80% der Immunzellen befinden sich im Darm

Veränderungen der Darmflora bei schweren Corona Verläufen

Es ist bereits bekannt, dass eine zu starke Reaktion des Immunsystems auf das Corona-Virus den Krankheitsverlauf beeinflusst. Wenn das Immunsystem zu stark gegen den Erreger vorgeht, dann treten stärkere Nebenwirkungen und häufiger Komplikationen auf. Wie wir bereits wissen, spielt das Darm-Mikrobiom bei der Regulierung des Immunsystems eine wichtige Rolle. Rund 80% der Immunzellen befinden sich im Darm. Eine gesundes Darm-Mikrobiom bringt das Immunsystem ins Gleichgewicht, verhindert zu starke Abwehrreaktionen und wirkt sich gleichzeitig positiv auf ein geschwächtes Immunsystem aus. 

Zusammenhänge von Mikrobiom, Schweregrad und Verlauf

Wissenschaftler der Chinesischen Universität Hongkong haben Zusammenhänge zwischen einem gestörten Mikrobiom (Dysbiose), dem Schweregrad und dem Verlauf einer Corona-Infektion nachweisen können. Dazu wurden Stuhlproben von 87 infizierten Patienten analysiert, sowie von 13 Personen, die sich gerade von der Corona-Infektion erholten. Verglichen wurden diese mit 78 Stuhlproben, die man bereits vor der Corona-Pandemie von gesunden Probanden gewonnen hatte. Die Auswertung zeigte deutliche Unterschiede zwischen infizierten und gesunden Menschen.

Wenn das Darm-Mikrobiom aus der Balance gerät (Dysbiose)

In der Studie waren schwere Krankheitsverläufe mit einem Mangel an bestimmten Bakterien verbunden. Besonders Faecalbacterium prausnitzii und Bifidobacterium bifidum waren mangelhaft vertreten. Selbst nach Ausklingen der Infektion, waren diese Bakterien noch in zu geringer Zahl vorhanden. Gleichzeitig konnte ein Zusammenhang zwischen einer Störungen des Darm-Mikrobioms und der Höhe unterschiedlicher Entzündungsparametern festgestellt werden.

Es wird vermutet, dass ein Ungleichgewicht des Darm-Mikrobioms (Dysbiose) für das Ausmaß der Krankheit verantwortlich sein könnte, da es dadurch zu einer Fehlregulation des Immunsystems kommen kann. 

Die Basis eines gesunden Darm-Mikrobioms und Immunsystems bildet die richtige Ernährung und Lebensstil

Weitere Forschungen sind notwendig

In diesem Bereich sind noch viele Fragen offen, fest steht allerdings, dass ein Darm-Mikrobiom, das aus der Balance geraten ist, für viele Beschwerden verantwortlich ist und unsere gesamte Gesundheit und Wohlbefinden beeinflusst. Wir empfehlen das Darm-Mikrobiom regelmäßig zu kontrollieren und bewusst mit der Ernährung und Lebensstil für ein starkes Darm-Mikrobiom und Immunsystem zu sorgen.

References:

Lui, K., Wilson, M.P. & Low, G. Abdominal imaging findings in patients with SARS-CoV-2 infection: a scoping review. Abdom Radiol (2020) 

Yun Kit Yeoh et al; Gut microbiota composition reflects disease severity and dysfunctional immune responses in patients with CORONA; Gut BMJ Journals (2021)

Mikrobiom-Rezept: Karotten-Kurkuma-Suppe

Ein leckeres und einfaches Mikrobiom-Rezept für deine guten Darmbakterien: Karotten-Kurkuma-Suppe mit Blattspinat und Kürbiskernen

Dein Darm-Mikrobiom spielt eine fundamentale Rolle für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Es ist mit fast jeden Organ und System in deinem Körper verbunden. Ein Ungleichgewicht deiner Bakterien kann nicht nur Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfungen, Blähungen oder einen Blähbauch verursachen, sondern wirkt sich auf deine gesamte Gesundheit aus

Mit jeder Nahrung die du zu dir nimmst, nährst du nicht nur deinen Körper, sondern auch die Billionen von Mikroorganismen in deinem Darm. Für ein gesundes Mikrobiom ist nichts wichtiger, als die passende Ernährung. Mit den richtigen Nahrungsmitteln kannst du dein Mikrobiom ins Gleichgewicht bringen und dir somit zu mehr Gesundheit & Wohlbefinden verhelfen. Heute haben wir wieder ein leckeres und einfaches Mikrobiom-Rezept worüber sich deine Darmbakterien freuen.

Deine Ernährung kann dein Darm-Mikrobiom positiv oder negativ beeinflussen. Die regelmäßige Analyse deines Darm-Mikrobioms kann dir Informationen über die Zusammensetzung deines Mikrobioms liefern und helfen, deinen allgemeinen Gesundheitszustand zu überwachen. 

Karotten-Kurkuma-Suppe mit Blattspinat und Kürbiskernen

Zutaten

  • 425 g Karotten
  • 100 g Pastinaken
  • 1/2 Zwiebel
  • 1/4 Stk Ingwer
  • 1/2 l Gemüsebrühe
  • Gartenkräuter 
  • 1 EL Schuss Olivenöl
  • 1/2 EL Kurkuma
  • Etwas Pfeffer
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 150 g Blattspinat
  • 1 EL Kokosjoghurt
  • 2 EL Kürbiskerne

Wusstest du, dass auch das Grün der Karotten essbar und zudem sehr gesund ist?

Zubereitung

Karotten und Pastinaken schälen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Ingwer reiben. 1 Liter Gemüsebrühe bereitstellen. 

Wusstest du eigentlich, dass du das Grün von den Karotten ebenfalls verzehren kannst? Leider wird das Grüne oft schon entfernt, bevor wir die Karotten kaufen. Dabei sind grünen Blätter nicht nur gesund, sie enthalten auch viele Vitamine und andere Nährstoffe. Du kannst sie ähnlich verwenden wie Petersilie, also Kleinhacken und über deine Suppe oder Salat geben. Sie eigenen sich auch hervorragend als Zutat für einen grünen Smoothie.

Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und den geriebenen Ingwer kurz darin glasig dünsten. Karotten- und Pastinakenstücke dazugeben und kurz anrösten. 

Kurkuma in die Gemüsesuppe einrühren. Das geröstete Gemüse mit Gemüsbrühe aufgießen und für ca. 25 – 30 Minuten kochen lassen – mit Salz und weißem Pfeffer würzen. Anschließend die Suppe pürieren.

Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Den Blattspinat kurz mit den Knoblauchscheiben in der restlichen Gemüsesuppe blanchieren.  Statt dem Blattspinat kannst auch auch Petersilie oder z.B. das Karottengrün über deine Suppe streuen.

Anrichten und mit einen Löffel Kokos-Joghurt und Kürbiskernen verfeinern!

Selbstverständlich haben wir wie immer darauf geachtet, dass alle Zutaten einen Nutzen für deine (Darm)-Gesundheit haben. Kommen wir also zu den Benefits.

Die Vorteile der Zutaten für deine (Darm)-Gesundheit

Karotten: Karotten enthalten viele Ballaststoffe und sind eine super Quelle für Vitamin A und β-Cryptoxanthin, was die intrazelluläre Kommunikation unterstützt. 


Kurkuma ist ein echtes Superfood und wirkt antioxidativ und entzündungshemmend.

Kurkuma: Der Bestandteil „Curcumin“ wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Kurkuma regt die Magensaft- und Gallen-säurenproduktion an und unterstützt somit die Verdauung. (1,2)

Schwarzer Pfeffer: Gemeinsam mit schwarzem Pfeffer, wird Curcumin um 2000 % besser im Darm aufgenommen. (3)

Olivenöl: Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren fördern positive Darmbakterien. (4)

Kürbiskerne: Quelle für Magnesium, welches der Bildung von Oxalsäure-Steinen entgegen wirkt. Kürbiskerne entahlten außerdem viel Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die in Serotonin (=Neurotransmitter) umgewandelt werden kann. Tryptophan kann helfen, repressive Stimmungen, Angst-zustände und Stress zu mindern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. (5-7)


Kokosjoghurt ist eine leckere Alternative zum herkömmlichen Kuhmilch-Joghurt

Kokosjoghurt: Probiotisches Lebensmittel, enthält unterschiedliche Bakterienstämme, die die Regeneration des Darms unterstützen. (8)

Spinat: Quelle für Vitamin K und Folsäure

Zwiebel: Präbiotisches Lebensmittel, unterstützt die guten Darm-Bakteieren, wie Bacteroidetes bei ihrem Wachstum. (9)

Koche das Rezept nach und verlinke uns!

Solltest du das Rezept nachmachen und auf Social Media posten, freuen wir uns über deine Verlinkung @mybioma und den Hashtag #mybiomakocht. 

So und nun viel Spaß beim Nachkochen und füttern deiner guten Darmbakterien!

References 

(1) Zhang S, et al. Curcumin attenuates atherosclerosis in apolipoprotein-E knockout mice by inhibiting Toll-like receptor 4 expression. J. Agric. Food Chem. 66:449–456 (2018).

(2) Aggarwal BB, Shishodia S, Takada Y, et al. Curcumin suppresses the paclitaxel-induced nuclear factor-kappaB pathway in breast cancer cells and inhibits lung metastasis of human breast cancer in nude mice. Clin Cancer Res. 2005;11(20):7490-8.

(3) Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-6.

(4) Menni C, Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women Sci Rep. 7: 11079 (2017).

(5) Waclawiková B, El Aidy S, Role of Microbiota and Tryptophan Metabolites in the Remote Effect of Intestinal Inflammation on Brain and Depression. Pharmaceuticals (Basel). 11(3): 63 (2018).

(6) O’Mahony SM, et al. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 277:32-48 (2015).

(7) Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).

(8) Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).

(9) Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).

Wie funktioniert eigentlich unsere Verdauung?

Oder auf den Punkt gebracht: Wie geht kacken?

Die Wenigsten reden darüber, dabei machen es die Meisten von uns jeden Tag oder zumindest jeden zweiten. Für viele gehört es zur Morgenroutine dazu. Kacken! Warum dieses wichtige Thema ein Tabu für viele Menschen ist, verstehen wir nicht. Wir gehen ins Detail und schauen uns genau an, wie die Verdauung eigentlich funktioniert. Was passiert da in uns bevor wir auf die Toilette gehen? Wann und wo beginnt die Verdauung? Für uns ein Lieblingsthema und für dich hoffentlich bald auch. 

Die kleinen Helfer in dir: deine Darmbakterien

Bevor wir auf das Thema Verdauung genauer eingehen, solltest du wissen, dass über 90% der zu uns genommenen Lebensmitteln von unseren Darmbakterien aufgenommen, gespalten und umgebaut werden. Jedes Bakterium übt unterschiedliche Funktionen aus. Einige produzieren Vitamine, andere beteiligen sie sich am Kohlenhydrat-, Fett- oder Eiweißstoffwechsel. Sie unterstützen uns bei der Verdauung und der Nährstoffaufnahme. Außerdem helfen uns unsere Darmbakterien bei der Energieversorgung, der Regeneration des Darms und kontrollieren den Stofftransport (1).

Unser Verdauungssystem ist ein komplexes und kluges Zusammenspiel unseres Körpers und unseren Darmbakterien. Unser Körper hat zwei Stoffwechselsysteme. Wenn unser Körpereigener Stoffwechsel bestimmte Nährstoffe nicht verwerten kann, hilft uns jener der Bakterien.

Bereits beim Gedanken an Essen, beginnen wir Magensäure & Speichel zu produzieren.

Stellen wir uns gedanklich vor, dass wir ein belegtes Käsebrot essen. Interessanterweise beginnen wir schon, allein mit dem Gedanken an unseren Snack, Magensäure und Speichel zu produzieren. Daher kommt die Redewendung: „Mir läuft das Wasser im Munde zusammen, wenn ich nur daran denke.“ Unser Körper bereitet sich so auf die Mahlzeit vor.

Gut gekaut ist halb verdaut – hier beginnt die Verdauung!

Ab dem Moment, in dem wir in das belegte Brot beißen, geht es schon los: durch das Kauen wird unser Essen zu einem Brei. Antikörper und Lysozyme führen die Desinfektionsarbeit durch und Mucine (=Schleimstoffe) machen unseren Brei schleimig und schluckbereit.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette werden unterschiedlich verdaut

Die alpha-Amylase Ptyalin ist ein Enzym, welches im Mund durch den dort vorhandenen Hydrogencarbonat-Puffer (pH-Wert= 7-8) aktiv bei der Nährstoffverarbeitung mitwirkt. Die Kohlenhydratverdauung beginnt somit schon im Mund. Wir verdanken dem Hydrogencarbonat-Puffer, dass saure Lebensmittel unseren Zahnschmelz nicht angreifen. Da im Magen jedoch ein viel säuerliches Milieu herrscht (pH-Wert=1) ist die alpha-Amylase Ptyalin im Magen inaktiv. Jedoch ist das saure Milieu im Magen wichtig, denn die dortige Salzsäure wirkt antibakteriell. Gut, dass im Speichel die sogenannte Zungengrundlipase vorhanden ist, denn sie liebt das säuerliche Milieu im Magen und hilft dort bei der Fettverdauung mit. Im Mund findet noch keine Fettverdauung statt. (2)

Nun läuft der Brotbrei weiter durch die telefonkabelartige Speiseröhre auf die rechte Seite des Magens. Im Magen wird durch Muskelaktivität unser Brei zerkleinert. Es beginnt die Proteinspaltung: die vorhin schon erwähnte Salzsäure aktiviert Pepsinogene zu Pepsinen und das dreiwertige Eisen wird zu zweiwertigem Eisen reduziert. (Für die Chemieinteressierten: Fe3+ -> Fe2+). Pepsine wandeln Proteine und Polypeptide zu Peptiden um.

Im nächsten Schritt kommen nun die Zungengrundlipase und gastrische Lipase ins Spiel und helfen bei der Fettverdauung im Magen. Noch etwas ganz Wichtiges passiert: der Intrinsic-Faktor (=Glykoprotein) bindet sich an Vitamin B 12. Wieso ich das extra erwähne? Nur so kann Vitamin B 12 in den Dünndarm aufgenommen werden. Vitamin B 12 ist ein für uns wichtiges Coenzym, das zusammen mit Folat bei der Regulierung von der Homocysteinkonzentration im Blut beteiligt ist. Dieses Zusammenspiel von Folat und Vitamin B 12 ist essentiell für die Zelldifferenzierung- und teilung – z.B. bei der DNA-Synthese und der Blutbildung.

Der Dünndarm besteht aus drei Abschnitten: Zwölffingerdarm, Leerdarm und Ileum.

Wie geht es mit dem Dünndarm

Nach dem Magen kommt die Nahrung zuerst in den Dünndarm. Dieser besteht aus drei Abschnitten: Duodenum (Zwölffingerdarm), Jejunum (Leerdarm) und Ileum (Krummdarm). Im Zwölffingerdarm kommen nun auch Gallensäure- und Bauchspeichel-Gang hinzu. (3)

Der gesamte Darm ist von Blutgefäßen umgeben, die Nährstoffe aufnehmen und wegführen. Die Blutgefäße enden in der Portalvene, welche zur Leber führt. Unsere Leber ist unser zentrales Stoffwechselorgan und liebt es Nährstoffe zu speichern, um sie für uns griffbereit zu haben. Nachdem der im Dünndarm zerlegte Zucker durch die Darmwand wandert, nimmt sich unsere Leber viel Glukose (=Zucker) und speichert jene als langkettiges Kohlenhydrat (Glykogen). Darauf können wir bei Bedarf später zurückgreifen und wieder als Zucker und Energiequelle verwerten. Die restliche Glukose “schwimmt” in den allgemeinen Blutkreislauf. In der Nacht, wenn wir schlafen versorgt uns die Leber bei Bedarf mit Zucker und schützt uns nach dem Essen vor einer Überzuckerung. (2)

Was es mit dem Insulin auf sich hat

(Ein kleiner Side Fact: Sobald Zucker ins Blut gelangt, wird das Hormon Insulin, welches in den ß-Zellen der Langerhans-Inseln im Pankreas (=Bauchspeicheldrüse) produziert wird, ausgeschüttet. Wie ein Schlüssel sperrt Insulin Zellen auf, um den Zucker reinzulassen. Deshalb sinkt der Blutzuckerspiegel – durch Insulin. Der Pankreas agiert wie ein Blutzuckermessgerät. Je mehr und einfacher der Zucker ist, den wir essen, desto mehr Insulin muss produziert und ausschüttet werden. Daher sind komplexe Kohlenhydrate wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, weil es komplizierter, energie- und zeitaufwändiger für Enzyme ist, solche Kohlenhydrate zu spalten.  Bei komplexen Kohlenhydraten kommt es so zu einem langsamen Blutzuckeranstieg und zu einem längeren Sättigungsgefühl. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Stärke (Getreide, Kartoffeln), Glykogen (=Speicherkohlenhydrat in der Leber und der Muskulatur) und Ballaststoffe (Hülsenfrüchten, Nüsse, Gemüse, Obst). Zusätzlich wird Insulin auch bei Fett- und Eiweißaufnahme ausgeschüttet, jedoch reagiert es am stärksten bei einem Blutzuckeranstieg. (2) In unserem Darm leben Darmbakterien, die eigene Enzyme produzieren, die uns bei dieser Kohlenhydratspaltung helfen.

Eine weiter Funktion unserer Leber ist die Produktion von Gallenflüssigkeit. Die Gallenflüssigkeit wird in der Gallenblase aufbewahrt. Die Gallensäure neutralisiert durch Hydrogencarbonat die Salzsäure. Durch Gallensalze, die in der Leber aus Cholesterin hergestellt werden, und Phospholipide bilden sich im Zwölffingerdarm Micellen (=Fetttröpfchen).

Leber und Darm stehen in Verbindung. Diesen Kreislauf nennt man enterohepatischer Kreislauf. Um die 98% der, in der Leber hergestellten, Gallensalze sind hierbei involviert. Andere Substanzen wie Östrogene, Medikamente, Herzglykoside, Vitamin D, Folsäure, Vitamin B9, Vitamin B12, Gallenfarbstoff aus Hämoglobin (ca. 15%) und andere Giftstoffe werden nicht so einfach mit dem Stuhl abtransportiert, sondern wieder aufgenommen. (2) Die Diversität unseres Mikrobioms spielt hierbei eine wichtige Rolle, weil sich ein Mangel an Darmbakterien negativ auf den Leberstoffwechsel auswirken kann (4). Unsere Darmbakterien können nämlich auch die Eigenschaften der Gallensäure beeinflussen und spielen daher eine sehr wichtige Rolle (5).

Die Diversität unseres Mikrobioms spielt eine wichtige Rolle, weil sich ein Mangel an Darmbakterien negativ auf den Leberstoffwechsel auswirken kann.

Und was hat es mit dem Bauchspeichel auf sich? Durch das Hydrogencarbonat wird die Salzsäure neutralisiert und im Duodenum (= Zölffingerdarm) hilft der Bauchspeichel bei der Spaltung von Fett mittels Lipasen. Diese Lipasen wandeln Fett zu freien Fettsäuren und Monoglyceride um. Durch die alpha-Amylase (= jene Amylase, die bereits im Mund Kohlenhydrate spaltet), werden Stärke und Glykogen zu Dextrin und Maltose umgewandelt.

Was bei einer Laktoseintoleranz in uns passiert

Wenn Kohlenhydrate, wie zum Beispiel bei einer Laktoseintoleranz, nicht vollständig verdaut werden können, kann der Milchzucker nicht von den Darmzellen aufgenommen werden und wandert in den Dickdarm. Hier kümmern sich unsere Darmbakterien um den Milchzucker und bauen ihn ab. Dabei entstehen unangenehme Nebenprodukte, was der Grund für Blähungen, Bauchschmerzen und anderen Beschwerden sein kann. (2)

Und was machen Dünndarmsekrete der Mikrovilli? Sie führen das ganze Prozedere zu Ende: sie sorgen dafür, dass unser Essen zu aufnehmbaren Molekülen werden. Jedoch was sind eigentlich Mikrovilli? Um dies zu erklären, machen wir einen kurzen Ausflug zur Dünndarmwand. Sie ist mehrfach gefaltet um eine große Kontaktfläche zu schaffen. Diese Kontaktfläche dient der Aufnahme der Nährstoffbausteine ins Blut. Die Dünndarmfalten besitzen Ausstülpungen, die sogenannten Darmzotten. Diese Zotten besitzen wiederum weitere Fortsätze, die Mikrovilli.

Das Ende der Nahrungsbreireise: Der Dickdarm

Und das Beste kommt zum Schluss: der Dickdarm. Er wird unterteilt in Quercolon, aufsteigendes Colon, Blinddarm mit Wurmfortsatz, absteigendes Colon, Colon sigmoideum und Enddarm (2). (Side Fact: jeder von uns hat einen Wurmfortsatz. In diesem werden vor allem schlechte Keime bekämpft. Bei einer Entzündung jenes spricht man von einer Blinddarmentzündung).

Die Aufgabe des Dickdarms ist es, den Brei vom Dünndarm aufzunehmen, ihn zu Kot einzudicken, indem Wasser und Elektrolyte entzogen werden. Außerdem werden wichtige kurzkettige Fettsäuren, das Futter für unsere Darmbakterien, aufgenommen.  Diese kurzkettigen Fettsäuren, Essig-, Propion- und Buttersäuren, helfen bei der Modulierung von Hunger und Sättigung. Das Salz der Essigsäure bindet an bestimmte Rezeptoren und löst Sättigungsgefühle aus (1). Danach wird der Kot weiterbefördert und im Enddarm gelagert. Schlussendlich wird er ausgeschieden. Hier endet die aufregende Reise für unsere Käsebrot. 😉

Wie wäre es mit einem Haferlocken Porridge mit Flohsamenschalen, Beeren und Kiwi? Ballaststoffe für dein Mikrobiom <3

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass unsere Ernährungsweise Einfluss auf unser Darm-Mikrobiom hat und unser Darm-Mikrobiom Einfluss auf die Verwertung unserer Nahrungszufuhr. Somit wäre es nur fair, unsere Darmbakterien gut zu versorgen und sie mit ihrem Lieblingsfutter zu füttern: den Ballaststoffen.

Wenn du jetzt erfahren willst, wie fleißig deine eigenen Darmbakterien für dich arbeiten, kannst du dein Darm-Mikrobiom mit myBioma analysieren lassen und mehr erfahren. Wir hoffen, dass wir das Thema Verdauung ein bisschen enttabuisieren konnten. Es ist wichtig darüber zu sprechen! Solltest du ernsthafte Probleme haben, empfehlen wir dir mit einem Experten darüber zu sprechen. Schaue dich dafür gerne in unserem Therapeutennetzwerk um. Solltest du Fragen haben, kannst du uns jederzeit über: service@mybioma.com erreichen.

Quellen

1.           Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) eV.

2.           Elmadfa I. Ernährungslehre: UTB GmbH; 2019.

3.           Silbernagl S, Draguhn A. Taschenatlas Physiologie: Thieme; 2018.

4.           Schneider KM, Trautwein C. Die Darm-Leber-Achse bei nichtalkoholischer Fettlebererkrankung: molekulare Mechanismen und neue Targets. Der Gastroenterologe. 2020;15(2):112-22.

5.           Chiang JYL, Ferrell JM. Bile Acid Metabolism in Liver Pathobiology. Gene Expression. 2018;18(2):71-87.

microbiome_plantbased_diet

Pflanzliche Ernährung vermehrt nützliche Darm-Bakterien und schützt vor Krankheiten

Eine pflanzliche Ernährung wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht entgegenwirken (1). Aber wie vertragen sich eigentlich Darm-Mikrobiom und pflanzliche Nahrungsmittel? Schauen wir uns zunächst den Unterschied zwischen einer pflanzenbasierten und Veganer Ernährung an.

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Auch wenn es leicht unterschiedliche Ansätze gibt, konzentriert sich eine pflanzliche Ernährung auf Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen und vorzugsweise als Vollwertkost. Das bedeutet nicht unbedingt, dass man komplett auf tierische Produkte verzichtet, wie bei einer veganen Ernährung, sondern einfach nur, dass man den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln in den Vordergrund stellt. Und gleich vorweg: Wir bei myBioma empfehlen keine vegane Ernährung, eine pflanzenbasierte Vollwertkost sehen wir allerdings als sehr sinnvoll an. Neben Obst und Gemüse spielen bei dieser Ernährungsweise Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen eine wichtige Rolle. Und die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind vollgepackt mit darmfreundlichen Ballaststoffen und Präbiotika.

Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise vermehrt deine guten Darm-Bakterien

Neueste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine pflanzenbasierte Ernährungsweise jene Darm-Bakterien füttert, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes verbunden sind, so eine neue groß angelegte Studie. Diese Studie, die am 11. Januar 2021 in der Fachzeitschrift Nature Medicine (2) veröffentlicht wurde, ist die bisher größte und detaillierteste, die sich mit dem Darm-Mikrobiom, der Ernährung und der Gesundheit beschäftigt.

Forscher von mehreren Universitäten, darunter das King’s College London und die Harvard T.H. Chan School of Public Health, untersuchten umfangreiche Daten von 1.098 gesunden Erwachsenen in Großbritannien und den USA, einschließlich langfristiger Ernährungsinformationen, Bluttests vor und nach dem Essen und Proben ihres Stuhls zur Analyse der Darm-Bakterien. Dabei wurden enge Zusammenhänge zwischen bestimmten Diäten, bestimmten Bakterienarten und guter Gesundheit gefunden.

Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise vermehrt deine guten Darm-Bakterien

“Diese Studie zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen bestimmten Mikrobenarten im Darm, bestimmten Nahrungsmitteln und dem Risiko für einige häufige Krankheiten”

Andrew T. Chan

Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Arten von “guten” Bakterien

Die Ergebnisse zeigen zum Beispiel, dass ein Mikrobiom, das reich an Prevotella copri und Blastocystis-Spezies ist, mit der Aufrechterhaltung eines günstigen Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verbunden war. Andere Arten waren mit niedrigeren Blutfettwerten und Entzündungsmarkern nach einer Mahlzeit verbunden. 

Die Forscher fanden heraus, dass Probanden, die sich reich an gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln ernährten, eher ein hohes Niveau an “guten” Darm-Bakterieb aufwiesen. Umgekehrt waren Diäten, die mehr stark verarbeitete, pflanzliche Lebensmittel enthielten, eher mit den ‘schlechten’ Darmmikroben verbunden.

“Als Ernährungswissenschaftler ist es aufregend, neuartige Mikroben zu finden, die mit bestimmten Lebensmitteln und der metabolischen Gesundheit in Verbindung stehen. Angesichts der hochgradig personalisierten Zusammensetzung des Mikrobioms jedes Einzelnen legen unsere Forschungsergebnisse nahe, dass wir in der Lage sein könnten, unser Darmmikrobiom zu modifizieren, um unsere Gesundheit zu optimieren, indem wir die besten Lebensmittel für unsere einzigartige Biologie auswählen.”


Dr. Sarah Berry, Reader in Nutrition Sciences, King’s College LondoN

Um deinen Darm zu nähren, iss dein Gemüse und vermeide verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker

Obwohl es im Bereich des Darm-Mikrobioms noch viel zu erforschen gibt, fügt diese neueste Studie der Fülle wissenschaftlicher Beweise hinzu, die die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung zeigen. Wissenschaftler haben bereits in einer im British Medical Journal veröffentlichten Arbeit herausgefunden, dass eine hohe Aufnahme von pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen mit einem geringeren Risiko für eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall, verbunden ist. (3)

Wenn Sie essen, ernähren Sie nicht nur Ihren Körper, sondern auch die Billionen von Mikroben, die in Ihrem Darm leben.”

Tim Spector, Epidemiologe am King’s College London

Eine andere Studie, die vom National Cancer Institute in den USA geleitet wurde, fand eine “inverse Assoziation” zwischen einem höheren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln und der Sterblichkeitsrate bei Herzkrankheiten. Die auffälligsten inversen Zusammenhänge wurden beim Ersatz von Eiern und rotem Fleisch durch pflanzliche Proteine festgestellt. (4)

Weitere Benefits einer pflanzenbasierten Ernährung

Neben der Unterstützung der menschlichen Gesundheit sind pflanzenbasierte Proteine auch umweltfreundlicher. Eine Studie der Oxford University 2019 ergab, dass gesunde pflanzliche Lebensmittel fast immer mit einem kleineren Kohlenstoff-Fußabdruck verbunden sind. (5)

Unsere Empfehlung

Der Schlüssel zum Aufbau eines gesunden Darm-Mikrobioms scheint darin zu liegen, hauptsächlich nährstoffreiche, vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu essen, aber auch verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Stärke und Öle sowie zugesetzten Zucker zu meiden. Natürlich sind neben der Ernährung auch ausreichend Bewegung, erholsamer Schlaf, Stressreduktion sehr wichtig. Wenn du nun herausfinden möchtest, wie es deinem persönlichen Darm-Mikrobiom geht, dann kannst du einen Gesundheits-Check bequem von zu Hause mit myBioma durchführen.

“Das sind alles Dinge, die Ihnen wahrscheinlich Ihre Großeltern erzählt haben. Was jetzt gerade passiert, ist, dass wir versuchen zu verstehen, warum diese Dinge wahr sind.” 

Dr. Rob Knight, Professor an der University of California, San Diego, und Mitbegründer des American Gut Project

References

(1) Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013 Spring;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288.

(2) Hall, K.D., Guo, J., Courville, A.B. et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med (2021). https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1

(3) Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412. PMID: 32699048; PMCID: PMC7374797.

(4) Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173–1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

(5) Clark MA, Springmann M, Hill J, Tilman D. Multiple health and environmental impacts of foods. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Nov 12;116(46):23357-23362. doi: 10.1073/pnas.1906908116. Epub 2019 Oct 28. PMID: 31659030; PMCID: PMC6859310.

Darmcoach Bernhard Brendinger

Beim Abnehmen spielt unser Darm eine unterschätzte Rolle

Ein Interview mit Darmcoach Bernhard Brendinger

Bernhard Brendinger ist Darmcoach für erfolgreiches Abnehmen und hilft vor allem Unternehmern und Führungskräften auf dem Weg zu ihrer Wohlfühlfigur. In diesem Artikel erzählt er uns von seinem Coaching-Programm „Darm dich schlank“, wie wichtig das Mikrobiom ist, um nachhaltig Fett zu verlieren und inwiefern seine eigene Lebensgeschichte sein Unternehmen geprägt hat.  

Die Kunden von Bernhard Brendinger haben eines gemeinsam, sie sind vielbeschäftigt, zielstrebig und haben schon viel erreicht. Eine viel wichtigere Sache, nämlich das eigene Wohlbefinden sowie die Gesundheit, bleiben dabei jedoch oft auf der Strecke. Wer kennt das nicht, man möchte abnehmen um sich endlich wieder im eigenen Körper wohlzufühlen, mit den Kindern eine unbeschwerte Zeit verbringen und das Hemd zuknöpfen, ohne, dass es an den falschen Stellen spannt.  

Diese Ziele zu erreichen, scheint jedoch für viele Menschen eine unlösbare Aufgabe zu sein. Bernhards Kunden haben in der Regel schon einiges selbst probiert um den inneren Schweinehund zu besiegen. Diäten und sonstige Abnehm-Kuren waren bisher nicht von nachhaltigem Erfolg gekrönt, weshalb sie auf die Expertise vom Darmcoach vertrauen. Mit seinem Konzept der darmfreundlichen Ernährung, hat Bernhard bereits vielen Menschen geholfen nicht nur ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen, sondern auch zu halten. In diesem Interview erklärt uns Bernhard, warum er bei seinen Kunden den Fokus auf die Darmgesundheit legt. 

Wie du das Verhältnis deiner Firmicutes (Hüftgold-Bakterien) und Bacteriodetes (Schlankmacherbakterien) verbessern kannst und wie das Verhältnis der Firmicutes zu den Bacteriodetes in deinem Darm aussieht, kannst du du durch die myBioma Mikrobiom-Analyse erfahren.

Herzlich Willkommen bei myBioma lieber Bernhard! Abnehmen ohne Diät & großen Zeitaufwand lautet dein Slogan auf deiner Website. Das klingt doch fast zu schön um wahr zu sein. Wie kann das funktionieren? 

Ich selbst habe in meiner Vergangenheit schon viele Diäten ausprobiert und musste dabei feststellen, dass sie immer im bekannten Jojo-Effekt geendet haben. Das ist auch der Grund warum ich mittlerweile auf eine ganz andere Strategie setze um nachhaltig Kilos schmelzen zu lassen. Meine Kunden und ich haben in der Regel nicht die Zeit um stundenlang in der Küche zu stehen, weshalb ich ein großer Fan von „Healthy-Fastfood“ bin.  

Jetzt hast du mich neugierig gemacht, auf welche Strategie setzt du in deinem Coaching? 

Wie der Name meines Coaching-Programms „Darm dich schlank“ schon sagt, habe ich erkannt, welch wichtige Rolle die Zusammensetzung der eigenen Darmflora spielt um nachhaltig abzunehmen. Wenn man sich nämlich bewusstmacht, dass am Menschen ca. 39 Billionen Bakterien leben und davon ca. 30 Billionen im Darm, kann man sich schon vorstellen, dass diese Bakterien bei unserer Verdauung ein Wörtchen mitzureden haben.  

In deinem Buch „Darm dich schlank“ schreibst du über „Schlankmacher-Bakterien“ und „Hüftgoldbakterien“. Was hat es damit auf sich? 

Aktuell sind uns ca. 1.000 unterschiedliche Bakterienstämme im Darm bekannt. Ganz grob gesagt zählt man die „Firmicutes“ zu den Hüftgold-Bakterien da sie mehr Energie aus der Nahrung ziehen und dadurch die Fetteinlagerung begünstigen können. Die „Bacteroidetes“ auch bekannt als „Schlankmacher-Bakterien“ können Kohlenhydrate besser isolieren und ungebraucht aus dem Körper abtransportieren. Oft spricht man von guten und schlechten Bakterien, fakt ist jedoch, dass wir für ein gesundes Darmmilieu beide Stämme benötigen. Entscheidend ist im Endeffekt in welchem Verhältnis diese zueinanderstehen und welcher Bakterienstamm überwiegt und damit den Ton angibt.  

Welche Empfehlung hast du um seine guten Darmbakterien zu füttern? 

Unsere „Schlankmacher-Bakterien“ lieben „echtes“ und unverarbeitetes Futter. Dazu zählen z.B. Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) welche u.a. in Spinat oder Mangold enthalten sind. Aber auch Präbiotische Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Spargel, Zwiebel oder Leinsamen stehen auf der Speisekarte von diesen beliebten Bakterien.  

So arbeitet Bernhard Brendinger mit seinen Kunden 

“Ich habe begriffen, dass 80% des Erfolges auf eine darmfreundliche Ernährung zurückzuführen sind. “

Wie sieht die Zusammenarbeit mit deinen Kunden konkret aus? 

Da jeder Kunde einen anderen Arbeitsalltag hat, arbeite ich sehr individuell. Geschäftsreisen und Restaurantbesuche müssen (außerhalb von Corona J) im Konzept natürlich berücksichtigt werden. Auch unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten wie z.B. eine vegane Ernährung oder Unverträglichkeiten werden von mir berücksichtigt. Darüber hinaus gibt es einen sehr intensiven Austausch per Messenger oder Video-Live-Call wo mir meine Kunden täglich ihre Fragen stellen können um alle offenen Themen persönlich zu besprechen. Optional begleite ich meine Kunden auch bei einer Darmsanierung. 

Welche Ziele verfolgen deine Kunden? 

Das ist natürlich von Person zu Person sehr unterschiedlich. In der Regel wollen meine Kunden zwischen 6-10 Kilo verlieren, was durchaus realistisch ist. Andere haben die Waage aufgrund von negativen Vorerfahrungen aus ihrem Leben verbannt, weshalb wir dann andere Erfolgskriterien wie z.B. den Bauchumfang messen.  

Wie schaffen es deine Kunden auch nach dem Coaching ihre Wohlfühlfigur zu halten? 

Da es in meinem Konzept generell keine Verbote gibt, bleiben Heißhungerattacken bzw. Essanfälle aus. Die darmfreundlichen Rezepte welche ich meinen Kunden zur Verfügung stelle, schmecken ihnen einfach super gut und sind innerhalb von kurzer Zeit gezaubert. Darüber hinaus bringe ich ihnen intuitives Essen bei um auch in Zukunft ohne meine Betreuung ans Ziel zu kommen. Man kann sich das so vorstellen wie wenn ein Kleinkind Laufen lernt. Zu Beginn muss man es noch stützen und ein paar Wochen später läuft es ganz alleine. 

Man merkt, dass du für dieses Thema brennst! Wie bist du auf deine Business-Idee gekommen? 

Ich habe mich selbst viele Jahre in meinem Körper unwohl gefühlt und strebte immer nach einem definierten Körper. Obwohl ich schon viele Jahre im Fitnessstudio wie ein Wilder trainiert habe, ist es mir einfach nicht gelungen dieses Ziel zu erreichen. Eines Tages hörte ich mir einen Vortrag von einem Psycho-Neuro-Immunologen an und erfuhr die Wichtigkeit des Darms, wenn es um das Thema Fettverbrennung geht. Ich saugte das Wissen zum Thema Darmgesundheit auf wie ein Schwamm und setzte die Theorie in die Praxis um. Und siehe da, ein paar Wochen später konnte ich meinem eigenen Spiegelbild nicht trauen. Ich habe begriffen, dass 80% des Erfolges auf eine darmfreundliche Ernährung zurückzuführen sind. Das war der Startschuss für mein Business. Nebenbei habe ich ein Studium an der Akademie der Naturheilkunde in der Schweiz zum holistischen Gesundheitsberater absolviert. Schließlich wollte ich mein Wissen mit so vielen Menschen wie möglich teilen damit auch sie ihre Wohlfühlfigur erreichen.   

Bernhard, vielen lieben Dank, dass du dir Zeit genommen hast. Falls ein Leser bzw. eine Leserin Lust bekommen hat mit dir zu arbeiten, wie kann man dich kontaktieren? 

Auch ich bedanke mich recht herzlich für dieses nette Gespräch und eure Einladung. 

Über meine Website www.bernhardbrendinger.at kann man sich jederzeit für ein kostenloses Erstgespräch bewerben. Ich freue mich von dir zu lesen!

Übergewicht – liegt die Ursache im Mikrobiom?

Der Zusammenhang von Übergewicht und dem Darm-Mikrobiom

Chronische Krankheiten nehmen weltweit rasant zu, wobei Adipositas, was ein starkes Übergewicht bezeichnet, als einer der Hauptverursacher gilt (1). Obwohl es eine Vielzahl von Methoden gibt, welche versuchen die stetig steigende Gewichtszunahme zu verhindern, bleibt Adipositas ein weiterverbreitetes Problem. Es müssen also dringend neue Lösungsansätze entwickelt werden. Die mit Übergewicht in Verbindung stehenden Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs gehören zu den führenden Todesursachen, daher bemühen sich die Forscher, neue effiziente Behandlungen für diese Erkrankungen zu finden (2).

Die Ursachen von Übergewicht

Eine hochkalorische Ernährung ist ein kausaler Faktor für Adipositas und kann auch zu Veränderungen des Darm-Mikrobioms führen (3). Neben Ernährungs-, Lebensstil- und genetischen Faktoren wird vermutet, dass Übergewicht auch aus einer Störung des Darm-Mikrobioms resultieren kann, was die Stoffwechselfunktion und das Gleichgewicht zwischen Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch beeinflusst (3).

Die Rolle des Darm-Mikrobioms auf die Gesundheit

Es ist bekannt, dass das Darm-Mikrobiom einen enormen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden hat. Die Bakterien im Darm beeinflussen die Aufnahme, den Abbau und die Speicherung von Nährstoffen und haben potenzielle Auswirkungen auf die Physiologie (1). Neben einer hohen Kalorienaufnahme wurde auch der übermäßige Einsatz von Antibiotika mit dem Auftreten von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (4). Ein Ungleichgewicht des Darm-Mikrobioms, was auch als Dysbiose bezeichnet wird, kann das Wachstum von schädlichen Organismen fördern, die chronische Entzündungen verursachen können und spielt damit eine wichtige Rolle in der Vorbeugung chronischer Stoffwechsel- und Darmerkrankungen (5). Ein ausgeglichenes Darm-Mikrobiom hingegen, gilt als wichtiger Faktor bei der Vorbeugung bzw. Linderung von Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen (6). Die Vermehrung nützlicher Bakterien und das gleichzeitige Reduzieren schädlicher Bakterien, kann demnach zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden beitragen (7). 

Das Mikrobiom entscheidet über Appetit

Der Darm wird mittlerweile auch als “zweites Gehirn” bezeichnet, denn die dort lebenden Mikroorganismen, kommunizieren direkt mit dem Gehirn und beeinflussen somit Gehirnsignale, welche für die Stimulation von Hunger und Appetit verantwortlich sind (8). 

Auf das richtige Verhältnis kommt es an

In den meisten Studien konnte festgestellt werden, dass das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes bei adipösen Personen deutlich höher ist (7). Darüber hinaus wurde eine Studie durchgeführt, um die Unterschiede im Darm-Mikrobiom zwischen fettleibigen und nicht fettleibigen japanischen Probanden zu untersuchen. Adipöse Probanden hatten eine signifikant reduzierte Anzahl von Bacteroidetes und ein höheres Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes im Vergleich zu nicht adipösen Probanden. Auch die Diversität der Bakterien war bei den adipösen Probanden geringer als bei den nicht adipösen Probanden (9).

In einer Studie mit fettleibigen und schlanken chinesischen College-Studenten zeigte sich eine negative Korrelation zwischen BMI und Diversität. Fettleibige männliche Probanden hatten ein weniger diverses Mikrobiom als Personen in der schlanken Gruppe. Darüber hinaus war die Zusammensetzung des Mikrobioms bei schlanken Männern komplexer und wies ein höheres Verhältnis von Bacteroides zu Firmicutes auf.

Mit myBioma kannst du erfahren wie dein Mikrobiom deine Kalorien verwertet und wie es um deine Diversität steht. Erfahre hier mehr.

Der Einfluss der Ernährung

Verschiedene Ernährungsweisen haben einen unterschiedlichen Einfluss auf die Zusammensetzung und Diversität des Darm-Mikrobioms (10). Dabei bringt die typische westliche Ernährung, die durch den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Zucker, sowie einer geringen Aufnahme von Gemüse, Obst und Ballaststoffen besteht (11), das Darm-Mikrobiom aus dem Gleichgewicht (12). 

Studien haben gezeigt, dass afrikanische Kinder, die sich fettarm und ballaststoffreich ernähren, eine höhere Diversität und weniger krankmachende Bakterien aufweisen. Diese Kinder haben außerdem größere Mengen an Bacteroidetes als europäische Kinder, die größere Mengen an Firmicutes und Enterobacteriaceae haben (13).

Im Gegensatz dazu hat sich gezeigt, dass eine fettreiche und ballaststoffarme Ernährung die mikrobielle Diversität im Darm (14), schützende Darmbakterien und SCFA (kurzkettige Fettsäuren) reduziert (15). Die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln (z. B. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte) erhöhte die mikrobielle Diversität (14, 16) und war mit einer reduzierten Gewichtszunahme beim Menschen verbunden, unabhängig von der Kalorienaufnahme (17).

Außerdem wurde gezeigt, dass Astaxanthin, eines der stärksten Antioxidantien, und der Heilpilz Antrodia cinnamomea das Darm-Mikrobiom in adipösen Mäusen, die durch eine fettreiche Ernährung verursacht wurde, verbessern. Beide verhinderten eine Gewichtszunahme, verbesserten den Fett- und Zuckerstoffwechsel und regulierten das Gleichgewicht des Darm-Mikrobioms (18, 19), indem sie das Verhältnis von Bacteroides zu Firmicutes optimierten und die Akkermansia verbesserten (19). 

Der Einfluss von Bewegung 

Sportliche Betätigungen haben einen positiven Einfluss auf das Darm-Mikrobiom. Sie fördern die mikrobielle Diversität und auch die Vermehrung von Butyrat produzierenden Darmbakterien (20). Eine Studie verglich Veränderungen der mikrobiellen Diversität und Zusammensetzung des Darms bei jungen Erwachsenen, die moderate bis intensive körperliche Aktivität ausüben. Die Studie fand eine Zunahme der mikrobiellen Diversität, insbesondere bei Teilnehmern, die zusätzlich eine ausreichende Menge an Ballaststoffen pro Tag aßen (21). Darüber hinaus wurde eine Zunahme von Bacteroidetes und eine Abnahme von Firmicutes bei adipösen Erwachsenen nach aerober moderater bis intensiver körperlicher Aktivität berichtet (22). Daraus lässt sich schließen, dass sowohl Bewegung, als auch eine ballaststoffreiche Ernährung sich positiv auf unsere „Schlankmacherbakterien“ auswirken. 

Die Sache ganzheitlich betrachten

Schließlich beeinflussen mehrere Faktoren die Diversität und Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms und können zu einem Ungleichgewicht führen, die mit Gewichtszunahme und Adipositas assoziiert ist. Insbesondere beeinflussen Ernährung, körperliche Aktivität, Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente das Darm-Mikrobiom. Der Einfluss des Darm-Mikrobioms auf den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt und das Gehirn kann eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle und der Behandlung von Adipositas spielen.

Wir sind bereits gespannt auf weitere Studien. In unserem nächsten Blog-Artikel teilen wir mit dir ein Mikrobiom-Rezept, um deine gesunden schlankmachenden Bakterien zu vermehren. Sei gespannt!

References

(1) Gentile CL, Weir TL. The gut microbiota at the intersection of diet and human health. Science. 2018 Nov 16;362(6416):776-780. doi: 10.1126/science.aau5812. PMID: 30442802.

(2) Wilkins LJ, Monga M, Miller AW. Defining Dysbiosis for a Cluster of Chronic Diseases. Sci Rep. 2019 Sep 9;9(1):12918. doi: 10.1038/s41598-019-49452-y. PMID: 31501492; PMCID: PMC6733864.

(3) Guirro M, Costa A, Gual-Grau A, Herrero P, Torrell H, Canela N, Arola L. Effects from diet-induced gut microbiota dysbiosis and obesity can be ameliorated by fecal microbiota transplantation: A multiomics approach. PLoS One. 2019 Sep 23;14(9):e0218143. doi: 10.1371/journal.pone.0218143. PMID: 31545802; PMCID: PMC6756520.

(4) Podolsky SH. Historical Perspective on the Rise and Fall and Rise of Antibiotics and Human Weight Gain. Ann Intern Med. 2017 Jan 17;166(2):133-138. doi: 10.7326/M16-1855. PMID: 28114473.

(5) Turroni F, Ventura M, Buttó LF, Duranti S, O’Toole PW, Motherway MO, van Sinderen D. Molecular dialogue between the human gut microbiota and the host: a Lactobacillus and Bifidobacterium perspective. Cell Mol Life Sci. 2014 Jan;71(2):183-203. doi: 10.1007/s00018-013-1318-0. Epub 2013 Mar 21. PMID: 23516017.

(6) John GK, Mullin GE. The Gut Microbiome and Obesity. Curr Oncol Rep. 2016 Jul;18(7):45. doi: 10.1007/s11912-016-0528-7. PMID: 27255389.

(7) Fischer N, Relman DA. Clostridium difficile, Aging, and the Gut: Can Microbiome Rejuvenation Keep Us Young and Healthy? J Infect Dis. 2018 Jan 4;217(2):174-176. doi: 10.1093/infdis/jix417. PMID: 28968708; PMCID: PMC5853914.

(8) Lankelma JM, Nieuwdorp M, de Vos WM, Wiersinga WJ. The gut microbiota in internal medicine: implications for health and disease. Neth J Med. 2015 Feb;73(2):61-8. PMID: 25753070.

(9) Kasai C, Sugimoto K, Moritani I, Tanaka J, Oya Y, Inoue H, Tameda M, Shiraki K, Ito M, Takei Y, Takase K. Comparison of the gut microbiota composition between obese and non-obese individuals in a Japanese population, as analyzed by terminal restriction fragment length polymorphism and next-generation sequencing. BMC Gastroenterol. 2015 Aug 11;15:100. doi: 10.1186/s12876-015-0330-2. PMID: 26261039; PMCID: PMC4531509.

(10) Oriach CS, Robertson RC, Stanton C, Cryan JF, Dinan TG. Food for thought: the role of nutrition in the microbiota-gut-brain axis. Clin Nutr Exp. 2016;6:25–38. doi: 10.1016/j.yclnex.2016.01.003.

(11) Zinöcker M.K., Lindseth I.A. The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients. 2018;1010:365.

(12) Noble EE, Hsu TM, Kanoski SE. Gut to Brain Dysbiosis: Mechanisms Linking Western Diet Consumption, the Microbiome, and Cognitive Impairment. Front Behav Neurosci. 2017 Jan 30;11:9. doi: 10.3389/fnbeh.2017.00009. PMID: 28194099; PMCID: PMC5277010.

(13) De Filippo C, Cavalieri D, Di Paola M, Ramazzotti M, Poullet JB, Massart S, Collini S, Pieraccini G, Lionetti P. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 17;107(33):14691-6. doi: 10.1073/pnas.1005963107. Epub 2010 Aug 2. PMID: 20679230; PMCID: PMC2930426.

(14) Simpson HL, Campbell BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther. 2015;42:158–179. doi: 10.1111/apt.13248.

(15) Agus A, Denizot J, Thévenot J, Martinez-Medina M, Massier S, Sauvanet P, Bernalier-Donadille A, Denis S, Hofman P, Bonnet R, Billard E, Barnich N. Western diet induces a shift in microbiota composition enhancing susceptibility to Adherent-Invasive E. coli infection and intestinal inflammation. Sci Rep. 2016 Jan 8;6:19032. doi: 10.1038/srep19032. PMID: 26742586; PMCID: PMC4705701.

(16) Zhang N, Ju Z, Zuo T. Time for food: The impact of diet on gut microbiota and human health. Nutrition. 2018 Jul-Aug;51-52:80-85. doi: 10.1016/j.nut.2017.12.005. Epub 2018 Feb 5. PMID: 29621737.

(17) Menni C, Jackson MA, Pallister T, Steves CJ, Spector TD, Valdes AM. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. Int J Obes (Lond). 2017 Jul;41(7):1099-1105. doi: 10.1038/ijo.2017.66. Epub 2017 Mar 13. PMID: 28286339; PMCID: PMC5500185.

(18) Chang CJ, Lu CC, Lin CS, Martel J, Ko YF, Ojcius DM, Wu TR, Tsai YH, Yeh TS, Lu JJ, Lai HC, Young JD. Antrodia cinnamomea reduces obesity and modulates the gut microbiota in high-fat diet-fed mice. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):231-243. doi: 10.1038/ijo.2017.149. Epub 2017 Jun 20. PMID: 28630461; PMCID: PMC5803574.

(19) Wang J, Liu S, Wang H, Xiao S, Li C, Li Y, Liu B. Xanthophyllomyces dendrorhous-Derived Astaxanthin Regulates Lipid Metabolism and Gut Microbiota in Obese Mice Induced by A High-Fat Diet. Mar Drugs. 2019 Jun 5;17(6):337. doi: 10.3390/md17060337. PMID: 31195737; PMCID: PMC6627754.

(20) Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, Holscher HD, Woods JA. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Med Sci Sports Exerc. 2018 Apr;50(4):747-757. doi: 10.1249/MSS.0000000000001495. PMID: 29166320.

(21) Whisner CM, Maldonado J, Dente B, Krajmalnik-Brown R, Bruening M. Diet, physical activity and screen time but not body mass index are associated with the gut microbiome of a diverse cohort of college students living in university housing: a cross-sectional study. BMC Microbiol. 2018 Dec 12;18(1):210. doi: 10.1186/s12866-018-1362-x. PMID: 30541450; PMCID: PMC6291939.

(22) Santacruz A, Marcos A, Wärnberg J, Martí A, Martin-Matillas M, Campoy C, et al. Interplay between weight loss and gut microbiota composition in overweight adolescents. Obesity. 2009;17:1906–1915. doi: 10.1038/oby.2009.112.

Wie „Omas“ Küche zu deiner Immunabwehr beiträgt!

J eder weiß, wie wichtig es ist, gerade in dieser herausfordernden Zeit das Immunsystem zu stärken. Die meisten von uns kennen die Empfehlungen der superteuren Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel.

Jedoch ist es notwendig Acaibeeren oder Moringa zu konsumieren, um das Immunsystem zu stärken? NEIN! Nicht nur wir, auch unsere Großeltern können erleichtert aufatmen, denn auch Omis Hausmannskost stärkt dein Immunsystem!;-)

Wieso Omas Küche deine Immunabwehr stärken kann…

Die meisten von uns assoziieren Sauerkraut sofort mit Großmutters Küche. Die Geschichte des Sauerkrauts liegt weit zurück, denn schon im 17. Jhd. wusste man Sauerkraut sehr zu schätzen. Damals erkrankten viele Menschen an Skorbut, eine Krankheit, die durch Mangel an Vitamin C resultierte.

Um dem entgegen zu wirken führte Captain James Cook Sauerkraut als Grundnahrungsmittel für seine Matrosen ein und konnte somit Skorbut vollständig von seinen Schiffen verbannen. (1)

Aus frischem Weißkohl entsteht durch Milchsäuregärung Sauerkraut. Hierbei wird der Zucker im Kohl durch Bakterien in Milchsäure umgewandelt. 🙂

Heute stellen wir euch ein typisch österreichisches Rezept mit der Vitamin C Bombe Sauerkraut vor. Vor allem jetzt wo Corona ein Thema ist, ist es ganz wichtig, auf den Darm zu achten. Wir durften Anfang November die Weight Watchers ganz persönlich kennen lernen und haben eines ihrer wunderbaren Rezepte nachgekocht.

Es handelt sich um das niederösterreichische Gericht Krautfleisch. Das Besondere an diesem Rezept ist nicht nur, dass es durch die Rezepturveränderung von der deftigen zur leichteren Variante abgeändert wurde, sondern auch, dass es herrlich schmeckt und zusätzlich das Immunsystem stärkt.

Hier geht´s ans Gulaschfleisch schneiden 😀

Das enthaltene Sauerkraut liefert besonders viel Vitamin C. Durch Erhitzen des Sauerkrauts, enthält es im gekochten Zustand sogar mehr Vitamin C als im rohen Zustand. (2)

Außerdem zählt Sauerkraut zu dem probiotischen Lebensmittel, da bei der Fermentation des Weis- oder Spitzkohls Milchsäurebakterien zugeführt werden. (3)

Diese Probiotika sind besonders gesund für deinen Darm. Zusätzlich punktet das Krautfleisch, da das Eisen des Fleisches durch die hohe Menge an Vitamin C vom Sauerkraut besser vom Körper aufgenommen werden kann.

Ein kleiner Tipp: um die Flatulenzen auf Grund des Sauerkrauts zu mindern, hilft es Kümmel hinzuzufügen. Die im Kümmel enthaltenen Cuminaldehyde unterstützen die Bildung von Verdauungssäften, was sich positiv auf deine Verdauungsprozesse auswirkt und diese somit verbessern kann. (4)

Krautfleisch mit Petersilerdäpfeln und Skyr. Yumm 🙂

Zutaten

Für 4 Portionen

Zubereitungszeit ca. 30 min.

  • 400g mageres Schweinsgulasch (von der Schulter)
  • 2 mittlere Zwiebeln
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 500g Sauerkraut
  • 3 EL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1 TL Kümmel
  • 2 Lorbeerblätter
  • 2 TL Majoran
  • ½ l Gemüsesuppe
  • Öl, Salz, Pfeffer
  • Petersilie
  • Skyr
  • Beilage: gekochte Erdäpfel

Zubereitung

Zwiebeln schälen, würfeln und in 1 EL Öl anbraten. Fleisch zugeben und mitrösten. Gewürze untermischen. Mit Suppe aufgießen und 10 Minuten köcheln. Sauerkraut zugegeben und das Krautfleisch ca. 20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Skyr, Petersilie und Chili verfeinern. Als Beilage eignen sich Petersilerdäpfel. (4)

Mahlzeit 🙂

Wir wollen dich unterstützen!

Jetzt ist die beste Zeit, um dein Immunsystem von innen heraus zu stärken. Wir von myBioma wissen: Die Gesundheit beginnt im Darm. Deswegen haben wir uns eine BLACK WEEK Aktion für dich überlegt. Von Montag, den 23.11.2020 bis Sonntag, den 29.11.2020 erhältst du 20% Rabatt auf die myBioma Darm-Mikrobiom-Analyse. Hier kannst du dir deine Analyse direkt nach Hause bestellen. Schaue dir auch gerne unseren Musterbericht an, wenn du Fragen hast sind wir jederzeit für dich da: service@mybioma.com

Because we trust your gut!

Quellen:
(1) Carpenter, K. J.: The History of Scurvy and Vitamin C (Die Geschichte von Skorbut und Vitamin C). Cambridge University Press, Cambridge 1986;


(2) Gerhard G. Habermehl, Peter E. Hammann, Hans C. Krebs und W. Ternes: Naturstoffchemie: Eine Einführung. Springer Verlag Berlin, 3. vollst. überarb. u. erw. Auflage 2008, ISBN 978-3-540-73732-2, S. 666.

(3) Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Maria L Marco 1, Dustin Heeney 1, Sylvie Binda 2, Christopher J Cifelli 3, Paul D Cotter 4, Benoit Foligné 5, Michael Gänzle 6, Remco Kort 7, Gonca Pasin 8, Anne Pihlanto 9, Eddy J Smid 10, Robert Hutkins 11


(4) Singh RP, et al. Cuminum cyminum – A Popular Spice: An Updated Review. Pharmacogn J. 9(3):292-301 (2017).

(4) Rezept: Quelle: österreichische Küche leicht gemacht. Weight Watchers Österreich. https://www.weightwatchers.at/shop/b%C3%BCcher-und-ratgeber/kochb%C3%BCcher.html