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Gesunder Karottenkuchen für ein glückliches Mikrobiom

Ja auch die Gesündesten und Sportlichsten unter uns haben manchmal das Bedürfnis auf etwas Süßes. Leider bedeutet süß oft eine Menge ungesunder Zucker und andere Zutaten, welche man wenn überhaupt, nur in Maßen konsumieren sollte. Deswegen haben wir uns auf die Suche nach einem gesunden mikrobiom-freundlichen Kuchen-Rezept gemacht, das man sogar auch mal zum Frühstück essen könnte. Es ist paleo & glutenfrei und einfach in der Zubereitung. Dürfen wir vorstellen: Ein gesunder Karottenkuchen. Selbstverständlich haben wir wie immer auf darmfreundliche Zutaten mit Mehrwert geachtet!

Für den Kuchen benötigst du folgende Zutaten: 

  • 4 Eier
  • 60 g Kokosöl
  • 200 g Karotten
  • 100 g Datteln, entkernt
  • 70 g gemahlene Mandeln
  • 1 Prise Zimt
  • 1 TL frischen, geriebenen Ingwer
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Backpulver

Für das Frosting

  • 50 g Kokosraspeln
  • 50 g Kokosöl
  • 20 g Honig
  • 1 EL Zitronensaft

Und so wird’s gemacht: Zubereitung

Gedacht ist das Karottenkuchen-Rezept für eine kleine Kuchenform mit einem Durchmesser von 17cm. Falls du gleich eine größere Menge machen möchtest, kannst du einfach die doppelte Menge nehmen. Achte dann darauf die Backzeit dementsprechend anzupassen. 

Karotten sind eine wunderbare Quelle für Vitamin A und enthalten reichlich Ballaststoffe

Für den Kuchen 

Heize den Backofen auf 175 Grad vor. Mixe die Eier zusammen mit den Datteln, bis eine glatte Masse entsteht. Rasple die Karotten möglichst fein. Gib nun alle Zutaten der Reihenfolge nach in eine Schüssel und rühre sie mit einem Schneebesen zusammen. Fette die Form mit Kokosöl ein und gib die Teigmasse in die Form. 

Gib den Kuchen nun für 40-50 Minuten in den vorgeheizten Backofen (175 Grad). Decke den Kuchen am besten nach ca. 20 Minuten Backzeit mit einem Backpapier von oben ab, damit der Kuchen nicht zu dunkel wird.

Für das Frosting

Kokosraspeln, Kokosöl, Honig und Zitronensaft zusammen in einen Mixer geben und warten, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Garniere anschließend den abgekühlten! Kuchen mit dem Frosting. Wenn du möchtest kannst den Karottenkuchen noch mit ein paar Nüssen verzieren. 

Kokosöl ist hitzebeständig und eignet sich daher fantastisch zum Braten, Backen und Kochen. 

Die Benefits der Zutaten für deine Gesundheit:

Eier

Eier sind eine gute Eiweißquelle, um den täglichen Bedarf zu decken. 

Karotten

Karotten sind eine wunderbare Quelle für Vitamin A und enthalten reichlich Ballaststoffe für deine Darmbakterien. Zusätzlich enthalten Karotten, ähnlich wie Äpfel, viel Pektin, das eine gesundes Wachstum der Darmbakterien fördert. (1)

Datteln

Datteln enthalten Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die in Serotonin (=Neurotransmitter) umgewandelt werden kann. Tryptophan kann helfen, repressive Stimmungen, Angstzustände und Stress zu mindern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. (2)

Mandeln

Das in Mandeln enthaltene Flavonoid Proanthocyanidin kann Fettzellen zur Ausschüttung von Insulin animieren und so Blutzuckerwerte senken. Zusätzlich enthalten Mandeln Antioxidantien, die freie Radikale binden können und gleichzeitig den Stoffwechsel unterstützen. Außerdem minimieren sie das Risiko einer Irritation des Verdauungstraktes. Zusätzlich enthalten Mandeln viel Vitamin E und Ballaststoffe. (3)

Zimt

Zimt ist förderlich für gute Baktieren und hinderlich für schlechte. Es enthält viele Antioxidantien, die freie Radikale binden können und gleichzeitig deinen Stoffwechsel unterstützen. Das in Zimt enthaltende Flavonoid Proanthocyanidin, kann Fettzellen zur Ausschüttung von Insulin animieren und so deine Blutzuckerwerte senken. Außerdem kann Zimt dazu beitragen die Verdauung zu unterstützen und das Risiko einer Irritation des Verdauungstraktes minimieren. (3)

Ingwer

Die im Ingwer enthaltenden Bitterstoffe und ätherische Öle aktivieren die Darmperistaltik und können so z.B. Blähungen lindern. Zusätzlich unterstützt Ingwer deinen Stoffwechsel. (3)

Honig

Honig gilt als präbiotisches Lebensmittel, was gesunde Darmbakterien unterstützen kann. (4)

Zitronensaft

Zitronen sind reich an Vitamin C und verbessern den Verdauungsprozess. (5)

Hat dir das Rezept gefallen? Dann wünschen wir dir viel Spaß beim Nachmachen! Das Originalrezept ist übrigens von Paleo360 wo du viele weitere leckere & gesunde Rezepte findest. Wenn du ein Rezept von uns nachmachst, teile es gerne auf Social Media, markiere uns @mybioma und wir reposten deinen Beitrag. #mybiomakocht

References

(1) Maier TV, Lucio M, Lee LH, VerBerkmoes NC, Brislawn CJ, Bernhardt J, Lamendella R, McDermott JE, Bergeron N, Heinzmann SS, Morton JT, González A, Ackermann G, Knight R, Riedel K, Krauss RM, Schmitt-Kopplin P, Jansson JK. Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. mBio. 2017 Oct 17;8(5):e01343-17. doi: 10.1128/mBio.01343-17. PMID: 29042495; PMCID: PMC5646248.

(2) Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015 Apr;29(2):102-7. doi: 10.1016/j.apnu.2014.11.008. Epub 2014 Dec 9. PMID: 25858202; PMCID: PMC4393508

(3) Rowland I, Gibson G, Heinken A, Scott K, Swann J, Thiele I, Tuohy K. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):1-24. doi: 10.1007/s00394-017-1445-8. Epub 2017 Apr 9. PMID: 28393285; PMCID: PMC5847071.

(4) Anand Mohan, Siew-Young Quek, Noemi Gutierrez-Maddox, Yihuai Gao, Quan Shu, Effect of honey in improving the gut microbial balance, Food Quality and Safety, Volume 1, Issue 2, 1 May 2017, Pages 107–115

(5) Europäisches Arzneibuch (http://www.edqm.eu)

Mikrobiom-Rezept: Karotten-Kurkuma-Suppe

Ein leckeres und einfaches Mikrobiom-Rezept für deine guten Darmbakterien: Karotten-Kurkuma-Suppe mit Blattspinat und Kürbiskernen

Dein Darm-Mikrobiom spielt eine fundamentale Rolle für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Es ist mit fast jeden Organ und System in deinem Körper verbunden. Ein Ungleichgewicht deiner Bakterien kann nicht nur Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfungen, Blähungen oder einen Blähbauch verursachen, sondern wirkt sich auf deine gesamte Gesundheit aus

Mit jeder Nahrung die du zu dir nimmst, nährst du nicht nur deinen Körper, sondern auch die Billionen von Mikroorganismen in deinem Darm. Für ein gesundes Mikrobiom ist nichts wichtiger, als die passende Ernährung. Mit den richtigen Nahrungsmitteln kannst du dein Mikrobiom ins Gleichgewicht bringen und dir somit zu mehr Gesundheit & Wohlbefinden verhelfen. Heute haben wir wieder ein leckeres und einfaches Mikrobiom-Rezept worüber sich deine Darmbakterien freuen.

Deine Ernährung kann dein Darm-Mikrobiom positiv oder negativ beeinflussen. Die regelmäßige Analyse deines Darm-Mikrobioms kann dir Informationen über die Zusammensetzung deines Mikrobioms liefern und helfen, deinen allgemeinen Gesundheitszustand zu überwachen. 

Karotten-Kurkuma-Suppe mit Blattspinat und Kürbiskernen

Zutaten

  • 425 g Karotten
  • 100 g Pastinaken
  • 1/2 Zwiebel
  • 1/4 Stk Ingwer
  • 1/2 l Gemüsebrühe
  • Gartenkräuter 
  • 1 EL Schuss Olivenöl
  • 1/2 EL Kurkuma
  • Etwas Pfeffer
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 150 g Blattspinat
  • 1 EL Kokosjoghurt
  • 2 EL Kürbiskerne

Wusstest du, dass auch das Grün der Karotten essbar und zudem sehr gesund ist?

Zubereitung

Karotten und Pastinaken schälen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Ingwer reiben. 1 Liter Gemüsebrühe bereitstellen. 

Wusstest du eigentlich, dass du das Grün von den Karotten ebenfalls verzehren kannst? Leider wird das Grüne oft schon entfernt, bevor wir die Karotten kaufen. Dabei sind grünen Blätter nicht nur gesund, sie enthalten auch viele Vitamine und andere Nährstoffe. Du kannst sie ähnlich verwenden wie Petersilie, also Kleinhacken und über deine Suppe oder Salat geben. Sie eigenen sich auch hervorragend als Zutat für einen grünen Smoothie.

Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und den geriebenen Ingwer kurz darin glasig dünsten. Karotten- und Pastinakenstücke dazugeben und kurz anrösten. 

Kurkuma in die Gemüsesuppe einrühren. Das geröstete Gemüse mit Gemüsbrühe aufgießen und für ca. 25 – 30 Minuten kochen lassen – mit Salz und weißem Pfeffer würzen. Anschließend die Suppe pürieren.

Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Den Blattspinat kurz mit den Knoblauchscheiben in der restlichen Gemüsesuppe blanchieren.  Statt dem Blattspinat kannst auch auch Petersilie oder z.B. das Karottengrün über deine Suppe streuen.

Anrichten und mit einen Löffel Kokos-Joghurt und Kürbiskernen verfeinern!

Selbstverständlich haben wir wie immer darauf geachtet, dass alle Zutaten einen Nutzen für deine (Darm)-Gesundheit haben. Kommen wir also zu den Benefits.

Die Vorteile der Zutaten für deine (Darm)-Gesundheit

Karotten: Karotten enthalten viele Ballaststoffe und sind eine super Quelle für Vitamin A und β-Cryptoxanthin, was die intrazelluläre Kommunikation unterstützt. 


Kurkuma ist ein echtes Superfood und wirkt antioxidativ und entzündungshemmend.

Kurkuma: Der Bestandteil „Curcumin“ wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Kurkuma regt die Magensaft- und Gallen-säurenproduktion an und unterstützt somit die Verdauung. (1,2)

Schwarzer Pfeffer: Gemeinsam mit schwarzem Pfeffer, wird Curcumin um 2000 % besser im Darm aufgenommen. (3)

Olivenöl: Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren fördern positive Darmbakterien. (4)

Kürbiskerne: Quelle für Magnesium, welches der Bildung von Oxalsäure-Steinen entgegen wirkt. Kürbiskerne entahlten außerdem viel Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die in Serotonin (=Neurotransmitter) umgewandelt werden kann. Tryptophan kann helfen, repressive Stimmungen, Angst-zustände und Stress zu mindern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. (5-7)


Kokosjoghurt ist eine leckere Alternative zum herkömmlichen Kuhmilch-Joghurt

Kokosjoghurt: Probiotisches Lebensmittel, enthält unterschiedliche Bakterienstämme, die die Regeneration des Darms unterstützen. (8)

Spinat: Quelle für Vitamin K und Folsäure

Zwiebel: Präbiotisches Lebensmittel, unterstützt die guten Darm-Bakteieren, wie Bacteroidetes bei ihrem Wachstum. (9)

Koche das Rezept nach und verlinke uns!

Solltest du das Rezept nachmachen und auf Social Media posten, freuen wir uns über deine Verlinkung @mybioma und den Hashtag #mybiomakocht. 

So und nun viel Spaß beim Nachkochen und füttern deiner guten Darmbakterien!

References 

(1) Zhang S, et al. Curcumin attenuates atherosclerosis in apolipoprotein-E knockout mice by inhibiting Toll-like receptor 4 expression. J. Agric. Food Chem. 66:449–456 (2018).

(2) Aggarwal BB, Shishodia S, Takada Y, et al. Curcumin suppresses the paclitaxel-induced nuclear factor-kappaB pathway in breast cancer cells and inhibits lung metastasis of human breast cancer in nude mice. Clin Cancer Res. 2005;11(20):7490-8.

(3) Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-6.

(4) Menni C, Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women Sci Rep. 7: 11079 (2017).

(5) Waclawiková B, El Aidy S, Role of Microbiota and Tryptophan Metabolites in the Remote Effect of Intestinal Inflammation on Brain and Depression. Pharmaceuticals (Basel). 11(3): 63 (2018).

(6) O’Mahony SM, et al. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 277:32-48 (2015).

(7) Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).

(8) Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).

(9) Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).

myBioma Mikrobiom-Rezept

Linsen-Gemüse-Eintopf: Futter für deine Schlankmacherbakterien

Über den Erfolg unserer Traumfigur entscheiden nicht nur Hormone und das Verhältnis von Kalorienzufuhr und Bewegung – auch die Bakterien in deinem Darm tragen ihren Anteil dazu bei. Dein Darm-Mikrobiom entscheidet darüber wie die Nahrung, die du zuführst, von deinem Körper verwertet wird. Dabei gibt es Bakterien welche wir eher als „Dickmacherbakterien“ wie die Firmicutes, und welche die wir als „Schlankmacherbakterien“, wie die Bacteroidetes bezeichnen. Eine gesunde Darmflora zeichnet sich allerdings nicht durch ein „Entweder-oder“ dieser Bakterien aus. Wichtiger ist es, eine möglichst hohe Vielfalt von Bakterien zu haben, welche flexibel in einem natürlichen Rhythmus leben. 

Mehr über den Zusammenhang von Gewicht und Darm-Mikrobiom kannst in unserem Blog-Artikel: Übergewicht – liegt die Ursache im Mikrobiom? nachlesen.

Damit wir fit in das neue Jahr starten können, haben wir uns ein Mikrobiom-Rezept rausgesucht, um deine Schlankmacherbakterien zu füttern. Wir wollen noch einmal ganz deutlich sagen: Wir empfehlen keine „Kurzzeitdiäten“, sondern eine dauerhafte Umstellung der Ernährung und Lebensstil. Dafür teilen wir immer wieder Rezepte für dich und dein Mikrobiom. Auch die Ernährungsempfehlungen die du durch die myBioma Mikrobiom-Analyse erhältst, sind dafür gedacht, sie in deinen täglichen Speiseplan dauerhaft zu integrieren.

Der Linsen-Gemüse-Eintopf ist einfach in der Zubereitung, sehr gesund, vegan und vor allem lecker. Das Beste: Du kannst gleich eine größere Portion davon zubereiten, denn abgekühlt und ein zweites Mal aufgewärmt schmeckt es nicht nur noch leckerer, es hat auch einen ganz besonderen Effekt auf dein Mikrobiom – dazu später mehr.

Linsen-Gemüse-Eintopf

Besonders in dieser ungemütlichen Jahreszeit ist ein warmer, wärmender Eintopf ideal. Linsen sind zudem ein absolutes Powerfood für dein Darm-Mikrobiom. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und sind eine gesunde pflanzliche Quelle für Protein. Schauen wir uns den Nutzen für deine Gesundheit, besonders für dein Darm-Mikrobiom genauer an:

Linsen – ein günstiges Superfood 

Das geniale an Linsen ist, dass sie trotz Gehalt an Kohlenhydraten einen sehr moderaten Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben. Und nicht nur das: Dieser positive Effekt wirkt nicht nur innerhalb der Mahlzeit, in der sie gegessen werden, sondern auch in der darauf folgenden Mahlzeit, selbst wenn eine gesamte Nacht dazwischen liegt (1). Dieser Effekt ist auch als „Second-Meal-Effect“ bekannt, was bedeutet, dass in diesem Fall Linsen mit ihrem niedrigen Glykämischen Index (GI) (also einem geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nach Verzehr), auch eine blutzuckerregulierende Wirkung auf die darauf folgende Mahlzeit haben (2).

Warum du deinen Eintopf abkühlen lassen und wieder aufwärmen solltest

Wenn wir stärkehaltige Pflanzenfasern (wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis etc.) kochen und wieder abkühlen lassen entsteht sogenannte resistente Stärke. Diese Stärke kann von den Enzymen im Dünndarm nicht zersetzt werden und gelangt so in den Dickdarm, wo sie Nahrung für die dortigen Darm-Bakterien ist – besonders unsere „Schlankmacherbakterien“, die Bacteroidetes, freuen sich über diese Nahrung. Also wie schon oben erwähnt: Es lohnt sich eine größere Portion zu kochen! (3,4)

Aber auch frisch ist der Eintopf ein gefundenes Fressen für die guten Bakterien in deinem Mikrobiom. Die bevorzugte Nahrung von Bacteroidetes sind nämlich ohnehin Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte. Versuche also mehr davon in deine tägliche Nahrung einzubauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Das sind z.B. 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 1 Apfel oder 2 Karotten. (5,6)

Das kannst du tun, um Blähungen zu lindern

Solltest du Schwierigkeiten bei der Verdauung von Hülsenfrüchten haben und zu Blähungen neigen, kann das Gewürz Cumin (Kreuzkümmel) hilfreich sein: Die im Cumin enthaltenen Cuminaldehyde unterstützen die Bildung von Verdauungssäften, wie Speichel, Magensaft, Gallensekret und Bauchspeichel, was sich positiv auf deine Verdauungsprozesse auswirkt und diese somit verbessern kann. Cuminaldehyde lindern so vor allem Blähungen. Ballaststoffe, wie z.B. Hülsenfrüchte, werden durch die Zugabe von Kreuzkümmel somit leichter verdaulich. (7)

Was die weiteren Zutaten können

Knoblauch 

Knoblauch ist ein präbiotisches Lebensmittel und fördert unser Immunsystem und sorgt zusätzlich für den Aufbau von nützlichen Bakterien im Darm. Knoblauch bringt nachgewiesene antibiotische, antivirale und entzündungs- hemmende Wirkungseigenschaften mit sich, auch Bauchschmerzen können dadurch vermindert werden (8,9,10,11)

Knoblauch - ein natürlichen Präbiotikum
Knoblauch fördert das Immunsystem und sorgt für den Aufbau nützlicher Darm-Bakterien

Apfelessig

Apfelessig enthält, aufgrund des Gärungsprozesses, Milchsäurebakterien. (12)

Olivenöl

Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren fördern positive Darmbakterien. (13, 14, 15, 16)

Zwiebel

Zwiebeln sind ein präbiotisches Lebensmittel und unterstützten die guten Darm-Bakteieren, wie Bacteroidetes bei ihrem Wachstum. (17)

Zwiebeln fördern die Schlankmacherbakterien
Zwiebeln unterstützen das Wachstum der Schlankmacherbakterien

Kommen wir zum Rezept: Gemüse-Linsen-Eintopf – so gelingt’s!

Die Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Karotten
  • 2 Stangen Bleichsellerie
  • 2 kleine rote Paprika
  • 2 Kartoffeln (250 g)
  • 2 EL Tomatenmark
  • 180 g Puy Linsen /grüne Linsen
  • 1 Lorbeerblatt
  • Meersalz
  • schwarzen Pfeffer aus der Mühle
  • 1 EL Apfelessig 
  • Petersilie
  • (Kokos)Joghurt

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Karotten und die Kartoffeln ebenfalls schälen und in Würfel schneiden. Den Sellerie und den Paprika grob hacken.

Zwiebeln, Knoblauch und Gemüse in Olivenöl 5 Minuten anbraten. Das Tomatenmark dazugeben und 1-2 Minuten anbraten. Linsen, Lorbeerblatt und ca 750 ml Wasser dazugeben und aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 30-40 Minuten köcheln lassen oder bis die Linsen weich und der Eintopf sämig wird. Evtl. Wasser oder Gemüsebrühe nachgießen.

Die Petersilie fein hacken, mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. In Schälchen anrichten und wer mag reicht einen Klecks (Kokos)Joghurt dazu.

Koche das Rezept nach und verlinke uns!

Das Original-Rezept stammt übrigens von @klaraslife und ist auf dem Blog klaras life – vegetarische & vegane Rezepte zu finden.

Solltest du das Rezept nachmachen und auf Social Media posten, freuen wir uns über deine Verlinkung @mybioma und den Hashtag #mybiomakocht

So und nun viel Spaß beim Nachkochen und füttern deiner Schlankmacherbakterien!

Refernces

(1) Wolever, T.M., Jenkins, D.J., Ocana, A.M., Rao, V.A. & Collier, G.R. (1988). Second-meal-effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clan Nutr, 48(4), 1041-1047)

(2) Fletcher, J.A., Perfield, J.W., Thyfault, J.P. & Rector, R.S. (2012). The second meal effect and it’s Influence on Glycemia. J Nutr Disorders Ther, 2, 2018.

(3) Vital M et al. Metagenomic Insights into the Degradation of Resistant Starch by Human Gut Microbiota. Appl Environ Microbiol. 84(23) (2018).

(4) Maier TV, et al. Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. American Soc. Microbiology mBio 8:e01343-17 (2017).

(5) Filippis F, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 65, 1812 (2016). 

(6) Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).

(7) Menni C, Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women Sci Rep. 7: 11079 (2017).

(8) Martín-Peláez, S, et al. Effect of virgin olive oil and thyme phenolic compounds on blood lipid profile: implications of human gut microbiota. Eur J Nutr 56: 119 (2017).

(9) Europäisches Arzneibuch (http://www.edqm.eu)

(10) Ried K, et al. Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance. Integr Blood Press Control. 7:71-82 (2014).

(11) Pallister T, Spector TD, Food: a new form of personalised (gut microbiome) medicine for chronic diseases? J R Soc Med. 109(9):331-6 (2016).

(12) Oriachad CS, et al. Food for thought: The role of nutrition in the microbiota-gut–brain axis. Clin Nut Experimental 6:25-38 (2016).

(13) Basilisco, G. & Coletta, M. Chronic constipation: A critical review. Digest Liver Dis 45, 886–893 (2013). 

(14) Singh RP, et al. Cuminum cyminum – A Popular Spice: An Updated Review. Pharmacogn J. 9(3):292-301 (2017).

(15) Robertson RC, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids critically regulate behaviour and gut microbiota development in adolescence and adulthood. Brain Behav Immun. 59:21-37 (2017).

(16) Mocking RJT, et al. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 6(3): e756. (2016).

(17) Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).