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Verdauungssystem und Mikrobiom …

… Arbeitet diese “Fabrik” in uns denn richtig?

„Gut gekaut ist halb verdaut.“ – Komm und ergründe in unserem neuen Blogartikel gemeinsam mit uns, was es mit diesem Sprichwort auf sich hat.

Zugegebenermaßen, jeder von uns kennt es: Das hastige Essen am Schreibtisch oder während dem Autofahren oder das unachtsame Greifen in die Chipstüte neben der Lieblingsfernsehsendung. Oft nehmen wir Nahrung in stressigen Situationen zu uns oder denken eigentlich gar nicht viel darüber nach, achtsam zu essen und uns für unsere Mahlzeiten Zeit zu nehmen, um diese mit allen Sinnen zu genießen.

Stress beeinflusst unseren Körper und auch unser Mikrobiom auf vielen Ebenen. (2)

Dass dies aber viele von uns an Blähungen, Sodbrennen oder Verstopfung leiden lässt, dem schenken wir, oft aus Bequemlichkeit, leider nicht so viele Gedanken. Hast du dich denn eigentlich schon einmal gefragt, warum das so ist?

Diese häufig auftretenden Verdauungsbeschwerden können tatsächlich mit gestresstem Essen zusammenhängen. Um das besser zu verstehen, schauen wir uns einmal die normale Funktionsweise der Verdauung genauer an.

Verdauung kann als eine Art Aufteilung von Nahrung definiert werden, um so die Aufspaltung von Nährstoffen zu ermöglichen. Denn im Grunde genommen sind wir eigentlich nicht das, was wir essen, sondern das, was wir resorbieren. Was nützt es uns also nun, auf gesundes Essen zu achten, wenn wir dabei unsere Verdauung komplett außer Acht lassen.

Doch wo beginnt denn diese nun eigentlich? Im Mund? Oder doch im Magen?

Verdauung beginnt nämlich im Gehirn: Schließt man für einen Moment die Augen und stellt sich eine leuchtend gelbe Zitrone vor, deren Saft man auspresst, wird man, sobald man die Augen wieder aufmacht, bemerken, dass sich bereits vermehrte Speichelbildung im Mund eingestellt hat. Dies gilt auch für die Magensäureproduktion.

Nehmen wir nun weiter an, dass wir uns die Zeit genommen haben, einen köstlichen Salat mit Lachs zu kreieren.

Wenn nun der erste Bissen im Mund angelangt ist, sind die Enzyme (Stoffe, die biochemische Spaltprozesse anregen) im Speichel schon bereit, die Kohlenhydrate im Salat und das Fett im Lachs abzubauen. Gründliches Kauen jedes Bissens trägt dazu bei, die Nährstoffe später noch besser aufzunehmen.

Nach dem Schlucken des Nahrungsbreis ist die nächste Station der Magen, welcher Magensäure absondert. Neben dem Schutz vor potenziellen bakteriellen oder viralen Eindringlingen, die sich in unseren Speisen verbergen können, ist es wichtig, dass Eiweiß abgebaut und Mineralien in unserer Nahrung freigesetzt werden.

Stellen der Vitamin B 12 -Resorption und Ursachen für einen Mangel. (3)

Übrigens ist Lachs reich an Vitamin B12, dessen Resorption von der Magensäure abhängig ist. Im Magen sorgen das Enzym Pepsin und die Magensäure dafür, dass Proteine aufgespalten und das Vitamin B12 so freigesetzt wird.

B12 bindet sich im Magen nun an körpereigene Transport-Proteine, die das Vitamin so in den Dünndarm transportieren.

Vitamin B12 ist ein kritischer Nährstoff. Es unterstützt neurologische Funktionen, schützt sowohl das Gedächtnis und hält uns bei guter Laune.

Als nächstes wandert die teilweise verdaute Nahrung vom Magen in den Dünndarm, wo über 95% der Nährstoffaufnahme stattfindet. Um dies zu ermöglichen, müssen die Bauchspeicheldrüse und die Gallenblase ihre „Verdauungsmagie“ walten lassen.

Die Bauchspeicheldrüse sondert erneut Enzyme ab, um Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett weiter abzubauen, die Gallenblase scheidet Galle aus.

Galle hilft dabei, das Fett aus unserer Nahrung zu ziehen, um dieses dann für den Körper verwertbar zu machen. Gesunde Fette sind überaus wichtig für unseren Körper, denn beispielsweise bestehen über 60% unseres Gehirns aus Fett.

Im Dickdarm dient unser ballaststoffreicher Salat als zusätzliche Mahlzeit für gutartige Darmbakterien. Diese unterstützen uns dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln, ein Hormongleichgewicht aufrechtzuerhalten, Vitamine zu synthetisieren (zum Beispiel Vitamin K für unsere Knochen und Biotin für gesunde Haare und Nägel). Ebenso verhindern Ballaststoffe Verstopfung. Deshalb ist es wichtig, dass wir unser Mikrobiom mit sehr viel Ballaststoffen füttern.

Lachs enthält beispielsweise gesunde Fette, die sehr wichtig für uns und unser Mikrobiom sind. (4)

Vorausgesetzt, wir trinken nun ausreichend und essen ballaststoffreich, führen rhythmische Verdauungskontraktionen zur Ausscheidung der Nahrungsreste.

Doch ein sehr wichtiges Bindeglied unserer “Fabrik” haben wir noch vergessen: unser Nervensystem, das unsere gesamte Verdauung reguliert. Stress während Mahlzeiten wirkt sich besonders stark auf dieses aus, was die normale Verdauungsphysiologie stören kann.

Der Körper befindet sich im sogenannten “Kampf oder Flucht”- Modus. In diesem wird das gesamte Verdauungssystem gehemmt, was zu häufigen Beschwerden führen kann. Wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, während wir uns gestresst fühlen, verschwenden wir keine Gedanken an das Essen, geschweige denn an das Kauen. Schlecht gekaute Lebensmittel werden in einen nicht optimal mit Säure vorbereiteten Magen transportiert. Das führt zu einem unangenehmen Gefühl im Oberbauch.

Am Eingang unseres Magens haben wir eine Art „Schutztor“, welches verhindert, dass Säure zurück in die Speiseröhre gelangt. Leider können einige unserer beliebtesten Lebensmittel und Getränke, wie Kaffee, Schokolade und Alkohol, zu einer Funktionsstörung dieses Tors beitragen. Übergewicht kann zusätzlich belasten und ein gesteigerter “Kampf oder Flucht” -Modus kann die Symptome von Sodbrennen verstärken.

Während es ernsthafte Krankheiten gibt, die die Einnahme von säureblockierenden Medikamenten erfordern, kann deren wahllose Zufuhr über einen langen Zeitraum riskant sein und die Wahrscheinlichkeit eines Calcium- oder Vitamin B12-Mangels erhöhen.

Im Dünndarm hemmt Stress die Verdauungsfunktion der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase. Schlechte Bakterien können dann die Nahrung zersetzen, wobei Gas als Nebenprodukt entsteht, was zu einem Aufgeblähtsein führt.

Stress unterdrückt die normalen Kontraktionen im Dickdarm. Kombiniert mit einer Aufnahme von viel zu wenig Ballaststoffen und Flüssigkeit führt dies zu Verstopfungen.

Anatomie des autonomen Nervensystems und seiner sympathischen (Kampf oder Flucht) und parasympathischen (Ruhe und Verdauung) Zweige. Viele Organe erhalten Signale von diesen. (5)

Fühlen wir uns aber während der Nahrungsaufnahme entspannt (“Ruhe und Verdauungs”-Modus), kann diese regelrecht vonstattengehen. Rhythmische Kontraktionen im Darm bewegen die Nahrung sanft weiter.

Wir essen, wir verdauen, wir nehmen auf, wir scheiden aus. Durch das Zeitnehmen beim Essen haben wir so die Nährstoffaufnahme positiv beeinflusst.

Zusammenfassend tut es uns also richtig gut, sich für das Essen Zeit zu nehmen, tief durchzuatmen, richtig zu kauen und zu entspannen.

Unsere Einstellung gegenüber Mahlzeiten beeinflusst die Verdauung und letztendlich die Nährstoffe, die wir aufnehmen. Also im Grunde genommen, was wir sind und werden.

Für eine optimale Gesundheit muss nicht nur darauf geachtet werden, was wir essen, sondern auch, wie wir essen.

Auch unser Darm-Mikrobiom freut sich sehr darüber! Hast du deines denn schon testen lassen?

Verwendete Quellen:

(1) Healthy Digestion – Not What, But How? | Courtney Jackson | TEDxMontrealWomen, https://www.youtube.com/watch?v=P6_36Axaebs

(2) https://www.pexels.com/photo/design-desk-display-eyewear-313690/

(3) Wong, Cw. (2015). Vitamin B12 deficiency in the elderly: Is it worth screening?. Hong Kong medical journal = Xianggang yi xue za zhi / Hong Kong Academy of Medicine. 21. 10.12809/hkmj144383. / https://www.researchgate.net/figure/Sites-of-vitamin-B-12-absorption-and-causes-of-deficiency-Abbreviations-B-vitamin-B-12_fig1_309856556

(4) https://www.pexels.com/photo/brown-fish-fillet-on-white-ceramic-plate-46239/

(5) Eckstein, Maria & Guerra-Carrillo, Belén & Miller Singley, Alison & Bunge, Silvia. (2016). In press version of ms.