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Wie smart ist dein Darm? Die Darm-Hirn-Achse

Wusstest du, dass dein Darm mit deinem Gehirn kommuniziert?

Wir wissen, dass unser Darm-Mikrobiom unsere gesamte Gesundheit und Wohlbefinden erheblich beeinflusst. Einer der faszinierendsten Erkenntnisse der neuesten Forschung ist, wie unser Darm unser Gehirn beeinflusst.

Die Darm-Hirn Kommunikation

Die Wissenschaft hat schon lange herausgefunden, dass unser Gehirn mit unserem Darm kommuniziert – und umgekehrt. Einer der Hauptwege für diese Kommunikation ist ein Nerv, der sich über die Länge unseres Körpers erstreckt und unsere Körperorgane (einschließlich unseres Darms) direkt mit unserem Gehirn verbindet (1). Dieser wird als Vagusnerv bezeichnet und fungiert als Schnellstraße über den das Gehirn Signale an den Darm und der Darm Signale an das Gehirn sendet. So kann es vorkommen, dass wenn wir uns gestresst oder ängstlich fühlen, uns das ganz schön auf den Magen schlägt. Ebenso nimmt der Vagusnerv wahr, was in unserem Darm passiert und sendet Signale an unser Gehirn. Dies führt dazu, dass das Gehirn auf die Signale reagiert, indem es uns z.B. vom Essen abhält, weil wir satt sind (1).

Bis vor kurzem glaubten Wissenschaftler, dass diese Darm-Hirn-Kommunikation nur Signale aus unserem Körper beinhaltet. Im Laufe des letzten Jahrzehnts kamen jedoch immer mehr Beweise ans Licht, dass die Mikroorganismen in unserem Darm auch an dieser Kommunikation zwischen Darm und Gehirn beteiligt sind.

Unser Mikrobiom kommuniziert mit unserem Gehirn

Wir wissen jetzt, dass Substanzen, die von unseren Darmbakterien produziert werden, die Art und Weise beeinflussen, wie unser Darm mit unserem Gehirn spricht. Wenn unsere Darmbakterien zum Beispiel die nützlichen kurzkettigen Fettsäuren (engl. short chain fatty acids, SCFA) Butyrat und Propionat produzieren, stimulieren diese unsere Darmzellen zur Produktion von appetitzügelnden Hormonen (2) und Serotonin (3). Diese sind beide in der Lage den Vagusnerv in unserem Darm zu aktivieren, um Signale an unser Gehirn zu senden (4). Es gibt auch Hinweise darauf, dass einige Arten von Darmbakterien direkt die Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin, Serotonin und GABA (5) produzieren können. 

Mit dem Fortschritt der Forschung auf diesem Gebiet entdecken die Wissenschaftler immer mehr Verbindungen zwischen dem Darm-Mikrobiom und unserer Gehirngesundheit.

Die Forschung an Mausmodellen hat gezeigt, dass das Darm-Mikrobiom wahrscheinlich an der Gehirnentwicklung, dem Sozialverhalten, der Kognition und der Neuroinflammation beteiligt ist (6-8). Auch bei Menschen konnten in Studien Unterschiede im Darm-Mikrobiom gesunder Menschen im Vergleich zu Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen (9) und psychischen Störungen beobachtet werden. Als Wissenschaftler den Stuhl von Menschen mit schweren depressiven Störungen in Mäuse transplantierten, begannen die Mäuse depressionsähnliche Verhaltensweisen zu zeigen (11).

Ernährung kann die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn beeinflussen

Interessanterweise weisen die Forschungsergebnisse auch darauf hin, dass die von Bakterien beim Verzehr von Ballaststoffen produzierten Primärsubstanzen, die SCFAs Butyrat, Propionat und Acetat, wahrscheinlich eine wichtige Rolle bei der Vermittlung der Kommunikation zwischen Darm und Gehirn spielen (12). Beispielsweise hatten Mäuse, die mit SCFAs behandelt wurden, bevor sie einem Langzeitstress ausgesetzt waren, im Vergleich zu Mäusen, die keine SCFAs erhielten, ein vermindertes depressives/angstvolles Verhalten und eine verbesserte Darmbarriere (13). Eine andere Studie zeigte, dass eine ballaststoffreiche Ernährung zu einer erhöhten Produktion von SCFAs und einer verringerten Neuroinflammation bei alternden Mäusen führte (14). Diese Auswirkungen auf das Gehirn müssen beim Menschen noch bestätigt werden, aber wir wissen, dass SCFAs auch im Darm viele wichtige Rollen spielen, wie z.B. die Aufrechterhaltung der intestinalen Zellbarriere, die Verhinderung von Entzündungen, die Regulierung des Appetits und die Förderung der Serotoninproduktion (15).

Eine gute Strategie zur Verbesserung der Gehirn- und Darmgesundheit ist es, sicherzustellen, dass deine Ernährung viele verschiedene Ballaststoffquellen wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthält.

Obwohl wir erst am Anfang unserer Reise stehen, um zu entschlüsseln, wie das Darm-Mikrobiom unser Gehirn beeinflusst, deuten die neuesten Ergebnisse darauf hin, dass dies ein Bereich ist, der vielversprechend für die Entwicklung zukünftiger Möglichkeiten zur Behandlung von neurodegenerativen Krankheiten und psychischen Störungen ist.

References

(1) Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G. & Hasler, G. .Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front. Psychiatry 9, 44–44 (2018).

(2). Larraufie, P. et al. SCFAs strongly stimulate PYY production in human enteroendocrine cells. Sci. Rep. 8, 74 (2018).

(3) Yano, J. M. et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell 161, 264–276 (2015).

(4) Mohajeri, M. H., La Fata, G., Steinert, R. E. & Weber, P. Relationship between the gut microbiome and brain function. Nutr. Rev. 76, 481–496 (2018).

(5) Clarke, G. et al. Minireview: Gut microbiota: the neglected endocrine organ. Mol. Endocrinol. Baltim. Md 28, 1221–1238 (2014).

(6) Desbonnet, L. et al. Gut microbiota depletion from early adolescence in mice: Implications for brain and behaviour. Brain. Behav. Immun. 48, 165–173 (2015)

(7) Borre, Y. E. et al. Microbiota and neurodevelopmental windows: implications for brain disorders. Trends Mol. Med. 20, 509–518 (2014).

(8) Erny, D. et al. Host microbiota constantly control maturation and function of microglia in the CNS. Nat. Neurosci. 18, 965–977 (2015).

(9) Roy Sarkar, S. & Banerjee, S. Gut microbiota in neurodegenerative disorders. J. Neuroimmunol. 328, 98–104 (2019).

(10) Dinan, T. G., Stilling, R. M., Stanton, C. & Cryan, J. F. .Collective unconscious: How gut microbes shape human behavior. J. Psychiatr. Res. 63, 1–9 (2015).

(11) Sampson, T. R. et al. Gut Microbiota Regulate Motor Deficits and Neuroinflammation in a Model of Parkinson’s Disease. Cell 167, 1469-1480.e12 (2016).

(12) Zheng, P. et al. Gut microbiome remodeling induces depressive-like behaviors through a pathway mediated by the host’s metabolism. Mol. Psychiatry 21, 786 (2016).

(13) Dalile, B., Van Oudenhove, L., Vervliet, B. & Verbeke, K.. The role of short-chain fatty acids in microbiota–gut–brain communication. .
Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 16, 461–478 (2019).

(14) van de Wouw, M. et al. Short-chain fatty acids: microbial metabolites that alleviate stress-induced brain–gut axis alterations. .J. Physiol. 596, 4923–4944 (2018).

(15) Matt, S. M. et al. Butyrate and Dietary Soluble Fiber Improve Neuroinflammation Associated With Aging in Mice. Front. Immunol. 9, 1832 (2018).

(16) Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P. & Bäckhed, F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell 165, 1332–1345 (2016).

Immunsystem, psychische Gesundheit …

… und unser Mikrobiom.

Connecting the dots: Was diese drei vermeintlich unterschiedlichen Bereiche miteinander zu tun haben.

Unser Verständnis, wie die Psyche mit dem Immunsystem, sowie mit unserem Mikrobiom verbunden ist, war lange Zeit begrenzt. Doch nun haben Forscher in Norwegen sich darangemacht, dies genauer zu untersuchen. Es wird vermutet, dass Zytokine (Signalmoleküle des Immunsystems) eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung und dem Fortschreiten von psychischen Erkrankungen spielen.

Schon lange vermutete man, dass unser Immunsystem, welches eng mit dem Mikrobiom zusammenarbeitet, mit unserer psychischen Gesundheit interagiert. Jedoch ist bisher wenig über die biologischen Mechanismen bekannt.

Dies führte dazu, diese Thematik zuvor eher alternativen Therapeuten zu überlassen, was sich aber aufgrund der neuesten Ergebnisse nun langsam zu ändern scheint. Es finden immer mehr Ärzte Interesse daran. Nach Aussagen der Forscher werden diese Veränderungen auch von der Patientenschaft positiv wahrgenommen.

Je mehr wir über die Auswirkungen von Entzündungen auf das Gehirn erfahren, desto deutlicher wird auch deren Einfluss auf unser Verhalten. Entzündungen betreffen vor allem spezifische Neuronalkreisläufe, sowie Übertragungssysteme. Bestimmte Entzündungsmarker können beispielsweise bei depressiven Patienten vermehrt nachgewiesen werden. So beeinflusst das entzündliche Zytokin Interferon (IFN) -α Gehirnkreisläufe, die mit Motivation und motorischer Aktivität verbunden sind. Ebenso wirkt es sich auf Gehirnregionen aus, die mit Erregung, Angst und Alarmbereitschaft assoziiert sind. (2)

Zellen des Immunsystems kommunizieren über Signalmoleküle, welche als Zytokine bezeichnet werden.

Die Signalmoleküle, über die sich die Zellen des Nervensystems miteinander austauschen, nennt man Neurotransmitter.

Über die sogenannte Mikroglia, die einen Teil des Zwischengewebes im zentralen Nervensystem darstellt, kommunizieren diese beiden Systeme miteinander.

Die Mikroglia ist Teil des Immunsystems im Gehirn und reguliert Entzündungsprozesse in ihm. (3)

Daher weiß man nun auch, dass die Signalmoleküle des Nervensystems auch auf das Immunsystem übertragen werden können und umgekehrt.

Bisher gab es auf diesem Gebiet, wie bereits erwähnt, eher wenig seriöse Forschung. Es ist jedoch bekannt, dass Meditation, sowie emotionale Balance sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Weitere Forschung auf diesem Gebiet ist aber erforderlich.

Ein ähnliches Projekt zeigte auf, dass Patienten mit mentalen Erkrankungen anfälliger für verschiedene Entzündungen im Körper und für Störungen des Immunsystems sind. Auch dies deutet darauf hin, dass eine Interaktion zwischen beiden Systemen besteht.

Darstellung verschiedener Kommunikationswege zwischen unserem Gehirn und unserem Mikrobiom. (4)

Umgekehrt fand man heraus, dass Menschen, die Vernachlässigung oder Kindesmissbrauch ausgesetzt waren, anfälliger für verschiedene Erkrankungen des Immunsystems sind.

Dies leitet zum Ansatz, ob man psychischen Erkrankungen eventuell durch Behandlung des Immunsystems vorbeugen könne.

Die Universitäten in Stavanger, Bergen und Utrecht, sowie die Norwegian University of Science and Technology sind an der Forschung in diesem Bereich beteiligt. Konkrete Ergebnisse können jedoch erst in einigen Jahren erwartet werden.

Nicht zu vernachlässigen in diesen Kreisläufen ist natürlich auch unser Mikrobiom, das entscheidenden Einfluss auf die Effektivität unseres Immunsystems hat. Deswegen ist es umso wichtiger, dass wir uns gut um unsere Mitbewohner im Bauch kümmern, um so auch unsere physische/psychische Gesundheit zu unterstützen.

Unser Körper ist eine Ansammlung an Systemen, die durch ihre Zusammenarbeit dafür sorgen, uns gesund zu halten. Unser Mikrobiom kann man hierbei als Kommunikationsmittel zwischen Körper und Außenwelt betrachten – hast du es denn schon testen lassen?

Publikationen:

(1) Immune System and Mental Health are connected, Steinar Brandslet, Norwegian University of Science and Technology, veröffentlicht am 15.08.2019, https://norwegianscitechnews.com/2019/08/immune-system-and-mental-health-are-connected/

(2) https://www.psychiatrictimes.com/special-reports/five-things-know-about-inflammation-and-depression

(3) https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Microglia_and_neurons.jpg

(4) Rogers, G. B., et al. (2016). “From gut dysbiosis to altered brain function and mental illness: mechanisms and pathways.” Molecular Psychiatry 21: 738. https://www.nature.com/articles/mp201650

Sommerpause: In 10 Schritten zur Darm-Erholung

Der Sommer ist da! Für viele bedeutet das ein etwas ruhigerer Berufsalltag und vielleicht der ein oder andere Urlaub. Herrlich oder? Wie wäre es damit, die warme und etwas ruhigere Zeit zur Erholung und Entspannung deines Darms zu nutzen? Unglaublich viele Menschen haben Verdauungsprobleme und die wenigsten wissen, was sie gegen einen verstimmten & gestressten Darm unternehmen können. Hier zeigen wir dir in 10 Schritten, wie du deinen Darm über den Sommer regenerierst und im Herbst mit voller Kraft voraus starten kannst!

1. Zeit für deine Ernährung

Hattest du dir schon länger vorgenommen, deine Ernährung an eine gesündere Variante anzupassen, aber nie Zeit gehabt? Jetzt ist der richtige Moment gekommen! Baue Schritt für Schritt gesunde Lebensmittel in deine Nahrung ein. Besonders wichtig für dein Mikrobiom sind dabei Ballaststoffquellen, viel frisches Gemüse und Obst.

Gemüse Ballaststoffe Ernährung Gesundheit Darm Mikrobiom
Viel buntes Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen – genau was du in deiner Ernährung brauchst.

Ballaststoffe sind Bestandteile deiner Nahrung, die dein Darm nicht allein verdauen kann, sondern bei denen er auf die Hilfe deiner Darmbakterien angewiesen ist. Das hat gleich zwei Vorteile: Durch die aufwendigere Verdauung bleibst du länger satt und isst weniger “leere” Kalorien. Außerdem sind Ballaststoffe eine Nahrungsquelle für gesunde Darmbakterien – du stärkst also dein Mikrobiom! Ballaststoffe findest du vor allem in Vollkornprodukten, Leinsamen, Hafer, viel buntem Gemüse und in geringeren Mengen in Obst. Besonders gut für deine Darmbakterien sind Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Vollkornprodukte und Bananen. (1)

2. Langsame Umstellung

Eine Ernährungsumstellung ist gar nicht so einfach. Überfordere dich nicht selbst, indem du dir von heute auf morgen strenge Regeln zulegst. Viel wichtiger ist es, dir und deinem Körper die nötige Zeit zu lassen, sich an neue Geschmäcker und vor allem einen neuen Alltag zu gewöhnen. Damit du erfolgreich neue Muster an den Tag legen kannst, überlege dir einfache Abläufe: Wie wäre es zum Beispiel mit einem neuen gesunden Frühstücksmüsli, dass dir und deinen Darmbakterien regelmäßig den Tag versüßt? Hier findest du unsere köstlichen Rezeptideen für den Start in den Tag. Versuche bei Nudeln auf Vollkornpasta und bei Reis auf bunten Naturreis umzusteigen. Wenn du das schaffst, hast du schon viel für deinen Darm getan. 😉

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom Frühstück
Ein ballaststoffreiches Müsli ist der perfekte Start in den Tag für dich und dein Darmbakterien!

3. Sonne, Natur & frische Luft

Nutze freie Tage oder das Wochenende um raus an die frische Luft zu kommen! Oft vergessen wir, wie wichtig Erholung in der Natur für unser Wohlbefinden ist. Dabei kennen wir doch alle das Gefühl nach einem langen Wandertag in den Bergen, glücklich und müde ins Bett zu fallen und so gut zu schlafen, wie schon lange nicht mehr. Frische Luft ist also unglaublich wichtig für deine Gesundheit – auch für dein Mikrobiom. Studien haben gezeigt, dass Luftverschmutzung auch deine Darmbakterien beeinflusst und zu einem ungesunden Mikrobiom beiträgt. Auch Sonnenschein ist unverzichtbar für deinen Körper – so gewinnst du Vitamin D, das wichtig für deine Knochen und deinen psychischen Zustand ist. Was uns auch schon zum nächsten Punkt bringt… (2, 3, 4)

4. Auf Geist & Seele schauen

Es ist unglaublich, wie eng Darm und Hirn miteinander vernetzt sind! Wusstest du zum Beispiel, dass ca. 90 % des gesamten “Glückshormon” Serotonin im Darm und nicht im Gehirn liegt? Deswegen ist es auch naheliegend, dass Darmprobleme sich auch auf die Psyche niederschlagen und umgekehrt! Besonders auf Stress kann der Darm empfindlich sein und mit Durchfall oder Verstopfung reagieren. Wenn du deinem Darm also eine Erholungsphase geben willst, solltest du unbedingt auch an deinen seelischen Zustand denken. Stehst du oft unter Stress und kommst kaum zu Ruhe, könnten Meditation und Yoga helfen. Aber auch Zeit nur für dich und ein Hobby können Wunder wirken. Plane täglich eine halbe Stunde nur für dich alleine mit einer Tasse Kaffee oder einer gesunden Limonade ein, um zu dir zu finden. Hier findest du mehr Informationen zu dem einzigartigen Zusammenspiel zwischen Darm und Psyche. (5)

5. Bewegung macht gute Laune!

Wenn wir schon beim Thema Yoga sind, kommen wir auch gleich zum nächsten Punkt: Damit es deinem Körper gut gehen kann, muss er regelmäßig bewegt werden! Wir sind nun mal nicht zum Arbeiten am PC gebaut, sondern eigentlich für Laufen und Bewegung. Keine Sorge du musst nicht zum Profisportler werden. 😉 Laut Weltgesundheitsorganisation reichen 2,5 Stunden moderate Anstrengung pro Woche – das heißt zum Beispiel zweimal Joggen oder Radfahren. Auch dein Darm braucht ausreichend Bewegung – kommt dein Körper nie in Fahrt, wird auch dein Darm immer träger und unzufriedener. Überlege dir welcher Sport dir gefallen könnte und suche einen Wochentag aus, der dein regelmäßiger Schwimm-, Lauf- oder Kletterabend wird. Hier findest du Tipps für mehr Bewegung im Alltag. (6)

Sport ist gut für die Darmflora. Yoga, entspannen, Bewegung
Bewegung und Entspannung an der frischen Luft helfen dir Stress zu reduzieren und deinem sich Darm zu erholen.

6. Essenszeiten festlegen

Kennst du das Gefühl, dass dein Darm nur mehr überfordert ist und einfach mal Ruhe braucht? Das ist gar nicht so selten: Oft essen wir unregelmäßig, zu viel und spät in der Nacht. Der Darm wird dadurch in seiner regelmäßigen Aktivität gestört. Hier können zwei Schritte helfen. Intermittierndes Fasten ist eine Möglichkeit dem Körper regelmäßig Essenspausen und damit Zeit zur Verdauung, aber auch zur Regulierung des Stoffwechsels zu geben. Wer tagsüber innerhalb von 8 Stunden isst und die restlichen 16 Stunden keine Kalorien aufnimmt, fördert seine Gesundheit und kann sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs entgegenwirken. Denn ständiges Essen, lässt dem Körper keine Ruhe und beschleunigt die Zellalterung. Versuche dich an fixe Essenszeiten zu gewöhnen und nimm dir zum Beispiel vor nur zwischen 8:00 h und 18:00 h zu essen – das sind zwar nur 14 Stunden Essenspause, aber auch das ist schon eine große Unterstützung für deinen Körper. (7)

7. Darmkur ausprobieren

Willst du deinem Darm komplette Ruhe bieten und ihn wieder auf Null stellen? Das könnte dir mit einer Darmkur gelingen. Dazu ernährt man sich für zwei bis drei Tage nur von frischgepressten Säften aus Gemüse und Obst. Am besten funktioniert das mit einem Entsafter, mit dem du beispielsweise aus Karotten, Gurke, Fenchel, Orangen, Äpfeln und vielem mehr Säfte herstellen kannst. Dadurch muss dein Darm so gut wie keine Arbeit leisten. Indem du die Tage vor und nach der Saftkur gesunde und leichtverdauliche Kost zu dir führst, gibst du deinem Körper Zeit sich auf die Darmkur einzustellen. Wichtig ist, dass diese Art der Darmkur nur für normalgewichtige, gesunde Erwachsene geeignet ist und Ältere, Schwangere und Menschen mit Kreislaufschwäche davon Abstand nehmen sollten. Es muss auch festgehalten werden, dass es keine verlässlichen Studien zu diesem Thema gibt. Viele Menschen berichten trotzdem von positiven Erfahrungen und ein Schaden kann bei geeigneten Personen kaum entstehen. Falls du eine Darmkur ausprobieren willst, achte unbedingt darauf reichlich Wasser zu trinken.

Fasten regelmäßig Essen Gesundheit Mikrobiom
Essen zu regelmäßigen Zeitpunkten ist für deinen Darm angenehm.

8. Mikrobiom stärken

Ein gesundes Mikrobiom ist für einen ausgewogenen Darm das Um & Auf! Aber was macht ein gesundes Mikrobiom aus? Die Darmbakterien sollten möglichst divers sein, also viele unterschiedliche Arten mit verschiedenen Fähigkeiten sollten in deinem Darm leben. Auf diese Art können dich deine Bakterien am besten bei der Verdauung unterstützen und sie bleiben auch gegenüber Stress resistent. Bei uns hast du die Möglichkeit dein Mikrobiom zu testen. Dabei findest du heraus, ob es deinen Darmbakterien gut geht und erhältst individuelle Tipps zur Verbesserung. (8)

9. Alkohol pausieren

Alkohol spielt bei gesellschaftlichen Zusammentreffen eine große Rolle, obwohl er in hohen Mengen gesundheitsschädlich ist. Die meisten Menschen wissen, dass Alkohol von der Leber abgebaut wird und deswegen dort am meisten Schaden anrichten kann. Wusstest du, dass Alkohol aber auch deinem Darm Probleme machen kann? Wenn wir trinken, kommt der Alkohol natürlich vor der Leber zuerst zum Darm. Dort kann er die Darmschleimhaut schädigen, indem er den Zellzusammenhalt schwächt und die Schleimhaut durchlässiger wird. Das kann zu einem Leaky Gut Syndrom (“undichter” Darm) führen. Gerade wenn du deinem Darm eine Erholung gönnen möchtest, ist es sinnvoll für zwei bis vier Wochen auf Alkohol zu verzichten. Das heißt aber nicht, dass du Alkohol komplett abschwören musst. Vielmehr geht es um einen gemäßigten und verantwortungsbewussten Umgang mit Alkohol. (9)

10. Sei gut zu deinem Körper!

Abschließend wollen wir dir noch sagen, dass diese Tipps eine Hilfe zur Darm-Erholung und Entspannung sein sollen. Sei also gut zu deinem Körper und versuche nicht krampfhaft alles umzusetzen, was wir dir vorschlagen. Viel besser ist es, sich für dich sinnvolle Tipps heraus zu suchen und diese umzusetzen. Mach dir nicht zu viel Druck deinen Darm gesund zu pflegen – wie schon erklärt, führt Stress nur zu mehr Darmproblemen. 😉 Wir wünschen dir viel Erholung und Spaß in deinem Sommer und hoffen du genießt die schönen Sonnentage!

Sommer Sonne Erholung Entspannung Darm Mikrobiom
Viel Spaß und Erholung wünschen wir dir in diesem Sommer!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(2) O’Sullivan O, Cronin O, Clarke SF, et al. Exercise and the microbiota. Gut Microbes 2015;6:131–6.

(3) Jin Y, Wu S, Zeng Z, Fu Z. Effects of environmental pollutants on gut microbiota. Environ Pollut. 2017;222:1-9.

(4) Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P. Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(1):76-89.

(5) Khlevner J, Park Y, Margolis KG. Brain-Gut Axis: Clinical Implications. Gastroenterol Clin North Am. 2018;47(4):727-739.

(6) Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, World Health Organization, 2010.

(7) Peterson CM. Intermittent Fasting Induces Weight Loss, but the Effects on Cardiometabolic Health are Modulated by Energy Balance. Obesity (Silver Spring), 2019;27(1):11.

(8) Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012;148(6):1258-70.

(9) Elamin E, Masclee A, Troost F, et al. Ethanol impairs intestinal barrier function in humans through mitogen activated protein kinase signaling: a combined in vivo and in vitro approach. PLoS ONE. 2014;9(9):e107421.

Depression: Liegt die Ursache im Darm?

1. Der Darm – voller Nerven?!

Wusstest du, dass deine Darmbakterien deine Psyche beeinflussen? Ob du nur so sprühst vor Tatendrang oder ob du dich zu nichts aufraffen kannst, wird von deinem Mikrobiom mit beeinflusst. Könnte es sogar sein, dass der Grund einer Depression nicht im Gehirn, sondern im Darm liegt? Diesen faszinierenden Gedanken gehen wir heute auf den Grund und zeigen dir die 10 wichtigsten Fakten über die Darm-Hirn-Achse!

Damit wir klären können, ob die Darmbakterien unseren seelischen Zustand überhaupt beeinflussen können, sehen wir uns zuerst an, wie Darm und Hirn zueinander stehen. Erstaunlicherweise besitzt der Darm nach dem Gehirn das zweitgrößte Nervennetzwerk des Körpers 100 Millionen Nervenzellen liegen im Darm! Das ist ganz schön beeindruckend, gehen wir doch meistens davon aus, dass fast alle unsere schlauen Nervenzellen im Gehirn sitzen. Tatsächlich ist der Darm aber besonders gut vernetzt – seine Nerven sorgen einerseits dafür, dass die komplexen Verdauungsbewegungen und das Weiterschieben der Nahrung (weiter unten des Stuhls) geregelt ablaufen. Andererseits sind die Nervenzellen auch mit der Aufgabe betraut, Informationen aus dem Darm zu sammeln und diese weiterzugeben… auch an das Gehirn. (1)

2. Kontrolliert das Gehirn den Darm?

Besonders interessant ist auch, dass der Darm sich zum Teil selbst steuert. Anders als zum Beispiel die Beinmuskulatur, braucht der Darm nicht unbedingt ein Gehirn, dass ihm sagt, dass er sich bewegen soll. Der Darm ist ein selbstständiges Organ! (1)

Trotzdem kann das Gehirn mitreden – zum Beispiel in Stresssituationen, wie wir es alle kennen. Vor einer großen Prüfungen, wenn die Nervosität ihren Höhepunkt erreicht, meldet sich der Darm und gibt ein besonders dringendes Geschäft an. In diesen Momenten übernimmt der sogenannte Sympathikus den Körper. Das sind Nerven aus dem Gehirn, die den Körper in Stresssituationen auf Flucht oder Kampf vorbereiten. Unnötiger Ballast hat da keinen Platz mehr. So kann das Gehirn die Darmbewegung, aber auch den Einsatz von Flüssigkeiten und Botenstoffen im Darm beeinflussen. Da kann sich auch nicht der Darm widersetzen… (1, 2)

Stress Darm Hirn Achse Mikrobiom Depression Angststörung
Stress hat wesentliche Auswirkungen – nicht nur auf unseren seelischen Zustand, sondern auch auf unseren Darm.

3. Wenn der Darm das Gehirn steuert

Viel spannender wird es jetzt: Nicht nur das Gehirn beeinflusst den Darm, sondern auch umgekehrt kann der Darm das Gehirn beeinflussen. Dafür gibt es verschiedene Wege. Einerseits stellen die Darmzellen Botenstoffe (Hormone) her, die über das Blut ins Gehirn gelangen. Andererseits kann der Darm auch über seine Nerven Botschaften an das Gehirn schicken. Dabei verwendet der Darm übrigens dieselben Hormone wie das Gehirn. Aber nicht nur Darmzellen stellen Hormone her, sondern auch Zellen des Immunsystems (von denen es im Darm nur so wimmelt). Alle das kann dem Gehirn mitteilen, wie es dem Darm gerade geht und bestimmt, wie das Gehirn damit umgeht. (1, 2)

4. Manipulieren uns unsere Darmbakterien?

Wer hätte das gedacht – unsere Darmbakterien helfen nicht nur bei der Verdauung, sie sind auch überaus aktiv und stellen ihre eigenen Produkte her. Einige dieser Produkte agieren als Botenstoffe, andere pflegen unsere Darmschleimhaut, wieder andere können ihr auch schaden. Auf jeden Fall bestimmen diese Produkte der Darmbakterien mit, wie es unseren Darmzellen ergeht und beeinflussen, was der Darm über sein Wohlbefinden mitteilt. Manche von ihnen könnten sogar direkt am Gehirn und so möglicherweise an unsere Stimmung mitwirken. Der Schlüssel, wie die Darmbakterien unser Gemüt beeinflussen, liegt aber in einem ganz besonderen Hormon… (1, 2)

Stress Darm Hirn Achse Mikrobiom Depression Angststörung
Könnte der Darm der Ursprung unserer psychischen Gesundheit sein?

5. Schlüsselstelle Serotonin

Serotonin wird oftmals als “Glückshormon” bezeichnet und ist einer der wichtigsten Botenstoffe des Gehirns. Dabei verwenden es viele Nervenzellen um miteinander zu kommunizieren. Besonders wichtig ist Serotonin im Zusammenhang mit der Entwicklung des Gehirns in frühen Jahren und unseren Gefühlen. Gerade deswegen nimmt es auch eine Schlüsselstelle bei psychischen Krankheiten, wie Depressionen und Angststörungen, ein. Die genauen Ursachen für diese Erkrankungen sind nicht vollständig geklärt, viele Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass ein Mangel an Serotonin vorliegt oder dieses zumindest nicht am richtigen Ort ausreichend verfügbar ist. Das würde auch erklären, warum Medikamente, die den Abbau oder Abtransport von Serotonin hemmen, so gut wirken. (1, 2)

6. Der Darm: die Serotonin-Schatzgrube

Aber was hat Serotonin nun mit den Darmbakterien zu tun? Dazu kommen wir jetzt. Der Großteil unseres Serotonins befindet sich nämlich nicht im Gehirn. Stattdessen liegen 95 % unseren gesamten Serotonins im Darm! Dort ist es nämlich einer der bedeutendsten Botenstoffe des Darm-Nervennetzwerks und bestimmt zum Beispiel die Darmbewegungen. Genau weil der Darm unsere Serotonin-Schatzgrube ist, ist es denkbar, dass der eigentliche Serotonin-Mangel im Darm und nicht im Gehirn beginnt. (1, 2)

7. Die Darmbakterien regulieren Serotonin

Depressionen und Angststörungen könnten ihren Anfang also im Darm nehmen. Wie wir schon gehört haben, beeinflusst unser Mikrobiom den Darm in vielerlei Hinsicht. Genauso ist es auch bei der Serotonin Herstellung – auch hier greifen die Darmbakterien ein. So produzieren die Bakterien zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren, die einerseits die Darmschleimhaut pflegen, andererseits aber auch den Darmzellen signalisieren, ob und wie viel Serotonin sie herstellen sollen. (1, 2)

Stress Darm Hirn Achse Mikrobiom Depression Angststörung
Serotonin-Mangel könnte die Ursache für Depressionen sein. Dieser Mangel beginnt möglicherweise im Darm.

8. Serotonin aus der Nahrung

Außerdem brauchen unsere Darmzellen einen bestimmten Grundbaustein, das sogenannte Tryptophan, um Serotonin erst herstellen zu können. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die in Eiweißen enthalten ist. Unser Körper kann Tryptophan nicht selbst herstellen, deswegen müssen wir es regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Man findet Tryptophan zum Beispiel in Eiern, Joghurt, Datteln, Cottage Cheese, Hafer, Mandeln, Schokolade und vielem mehr. Aber auch hier, bei der Aufnahme von Tryptophan, mischen sich die Darmbakterien ein. Sie beeinflussen nämlich wie viel Tryptophan aus unserer Nahrung unsere Darmzellen überhaupt erreicht und wie viel wir in Folge aufnehmen können. (2, 3)

9. Macht das Mikrobiom psychisch krank?

Das ist noch schwer zu sagen. Welche Bakterienarten, wo und wie genau eingreifen ist noch nicht abschließend geklärt. Allerdings konnten mehrere Studien bereits zeigen, dass bestimmte Bakterien mit psychischen Erkrankungen in Verbindung stehen. So sind bei Menschen mit Depressionen zum Beispiel einige Bakterien, wie Anaerostipes, Klebsiella, und Streptokokkus erhöht. Andere Bakterienarten fehlen bei diesen Menschen hingegen, wie Faecalibakterium und das Milchsäurebakterium Bifidobakterium. (4)

10. Was kann man dagegen tun?

Du siehst, die Darm-Hirn-Mikrobiom Achse ist ein komplexes System, an der noch viel entdeckt werden kann. Klar ist jedoch, dass Depressionen und Angststörungen eng mit Serotonin zusammenhängen und dieses sich zum Großteil im Darm befindet, wo es von den Darmbakterien beeinflusst wird. Allerdings gibt es für psychische Erkrankungen unglaublich viele Faktoren, die an der Entstehung mitwirken und Darm & Mikrobiom sind nur ein Teil der Antwort. Viel wichtiger als eine gesunde Ernährung ist es aber sich Hilfe zu suchen und ehrlich darüber zu reden, wenn es uns psychisch nicht gut geht. Ein Besuch beim Arzt oder Therapeuten ist unglaublich wichtig und stellt keine Schande dar.

Stress Darm Hirn Achse Mikrobiom Depression Angststörung
Wir sollten alle mehr auf unsere psychische Gesundheit achten und mehr darüber sprechen!

(1) Khlevner J, Park Y, Margolis KG. Brain-Gut Axis: Clinical Implications. Gastroenterol Clin North Am. 2018;47(4):727-739.

(2) Martin CR, Osadchiy V, Kalani A, Mayer EA. The Brain-Gut-Microbiome Axis. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2018;6(2):133-148.

(3) Holden, Joanne. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22. Nutrient Data Laboratory, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.

(4) Cheung SG, Goldenthal AR, Uhlemann AC, Mann JJ, Miller JM, Sublette ME. Systematic Review of Gut Microbiota and Major Depression. Front Psychiatry. 2019;10:34.