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Leben mit Reizdarm – so bekommst du deine Symptome in den Griff

Wir haben die liebe Britta vom Blog Leben mit Reizdarm interviewt. Britta kennt das Leiden einer Reizdarmpatientin nur zu gut und hat sich mit ihrer Diagnose nicht zufrieden gegeben. Durch eine Mikrobiom-Analyse und die Umstellung von Ernährung und Lebensstil konnte sie ihre Symptome in den Griff bekommen. Heute teilt sie ihre Erfahrungen auf ihrem Blog Leben mit Reizdarm. In unserem Interview erzählt Britta über ihren Weg zu mehr Wohlbefinden und ihren Erfahrungen mit der myBioma Mikrobiom-Analyse.

Leben mit Reizdarm

Liebe Britta, danke, dass du dir Zeit für ein Interview mit uns nimmst: Stelle dich doch gerne einmal vor. Wer bist du und wie bist du zum Thema Darmgesundheit gekommen?

Ich war immer schon ein “Darm-Sensibelchen” und mit 16 Jahren erhielt ich das erste Mal die Diagnose Reizdarmsyndrom. Über die Jahre hinweg wurden meine Verdauungsbeschwerden immer schlimmer, weshalb ich anfing, der Ursache auf den Grund zu gehen. Ich wollte herausfinden, was hinter der Diagnose Reizdarmsyndrom steckt und bin so Expertin in eigener Sache geworden. Heute lebe ich sehr gut mit meinem Reizdarm und teile meine Erfahrungen auf meiner Website www.lebenmitreizdarm.de. Dort schreibe ich darüber, was meinem Reizdarm gut tut, über Diäten wie die Low-Fodmap Diät oder Paleo-Therapie und über den Einfluss der Psyche auf die Verdauung.

Kannst du deinen persönlichen Weg erläutern, was ist dein Background? Welche Herausforderungen hattest du? Wie und warum hast du deine Probleme selbst in die Hand genommen?

Ich habe über Jahre hinweg viele Ärzte besucht und noch mehr Untersuchungen und Tests machen lassen. Die Ergebnisse waren in der Regel wenig aufschlussreich und kein Medikament konnte meine Beschwerden nachhaltig lindern. Trotzdem waren die Gespräche mit den Ärzten hilfreich, denn dadurch habe ich viel über die Funktionsweise des Darms gelernt und erfahren, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist. Aber umso mehr ich über das Reizdarmsyndrom lernte, umso klarer wurde mir, wie komplex das Thema ist und dass ich selbst die für mich passende Therapie finden muss. Damit meine ich nicht nur die für meinen Reizdarm richtige Ernährung, sondern auch den passenden Lebensstil.

Was hast du gemacht und was hat dir wirklich geholfen?

Ich habe mit der Paleo-Therapie und mit Prä- und Probioka meine Darmflora und die Schutzbarriere meiner Darmwand saniert (Stichwort: leaky gut). Heute halte ich keine strenge Diät mehr, achte aber sehr genau auf die Qualität der Lebensmittel, esse viel Obst und Gemüse, nehme wenig Zucker zu mir und vermeide industriell verarbeitete Lebensmittel. Das alles nützt mir jedoch nur, wenn ich außerdem mein Stresslevel unter Kontrolle halte. Das ist für mich persönlich die größte Herausforderung, denn der Alltag lockt mit viel (interessanter!) Arbeit, spannenden Freizeitangeboten und medialer Ablenkung. Das alles muss ich mit Bewegung an der frischen Luft und Ruhe gegenbalancieren, sonst streiken mein Magen und Darm auch trotz richtiger Ernährung.

Wie bist du dazu gekommen einen Blog zu schreiben?

Aus drei Gründen: Weil ich gerne schreibe, weil ich unbedingt mal eine eigene Webseite aufbauen wollte und weil ich mir wünsche, dass die Themen Reizdarm und Verdauung salonfähiger werden – davon könnten viele Betroffene profitieren.

Welche Fragen bekommst du auf deinem Blog am meisten gestellt?

Die Frage nach der “Wunderpille”: Was muss ich nehmen oder tun, damit meine Probleme verschwinden? Immer wieder melden sich verzweifelte Menschen bei mir, deren Lebensqualität stark eingeschränkt ist, aufgrund von Schmerzen oder Schamgefühl. Eine Wunderpille kann ich ihnen leider nicht nennen, aber ich kann ihnen Tipps geben, was sie ausprobieren können und ihnen Mut machen, nicht aufzugeben. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine Ärztin oder Ernährungsexpertin bin. Meine Tipps und die Informationen auf meiner Webseite beruhen auf meinen eigenen Erfahrungen und denen meiner Leser, sofern sie diese teilen.

Warum hast du dich für die myBioma Mikrobiom-Analyse entschieden?

Ich habe vor ein paar Jahren eine sehr ausführliche Analyse meines Mikrobioms machen lassen. Das war sehr teuer, aber das Ergebnis sehr aufschlussreich: Meine Darmflora war ziemlich am Boden. Daraufhin hat meine Ärztin mir die Paleo-Therapie und Pro- und Präbioka empfohlen. Als ich das myBioma Angebot entdeckt habe, war ich erstmal skeptisch: Eine umfangreiche Analyse zu dem Preis?! Ich habe sie selbst getestet und das Ergebnis hat mich überzeugt, denn es war in vielen Aspekten vergleichbar mit der wesentlich teureren Analyse. Es hat mich außerdem riesig gefreut zu entdecken, wie viel besser, beziehungsweise ausgewogener meine Darmflora seitdem geworden ist. Die myBioma Analyse bestätigt mein “Bauchgefühl”, dass es mir heute viel besser geht als damals.

Warum würdest du die myBioma Mikrobiom-Analyse weiterempfehlen?

Über das Preisargument habe ich schon gesprochen. Für eure Analyse spricht außerdem, dass ihr sie gut verständlich aufbereitet und viele Tipps und Informationen gebt, wie sich das Mikrobiom und damit auch das Wohlbefinden verbessern ließe. Das hat meine Ärztin ebenfalls gemacht, aber bei eurer Analyse kann ich die Hinweise jederzeit wieder nachlesen, das Gespräch mit meiner Ärztin leider nicht.

Wem glaubst du, kann die myBioma Mikrobiom-Analyse helfen?

Ich denke, dass jeder, der Verdauungsbeschwerden hat, davon profitieren kann. Wichtig ist, dass der Nutzer bereit ist sich mit dem Ergebnis auseinanderzusetzen. Eure Analyse ist zwar gut verständlich aufgearbeitet, aber das sind trotzdem erstmal sehr viele Informationen. Jemand, der gerade erst anfängt sich mit dem Thema zu beschäftigen, fühlt sich davon vermutlich überfordert. So jemandem würde ich raten, sich Schritt für Schritt an das Thema heranzuwagen, nicht alles auf einmal auszuprobieren oder die Ernährung von heute auf morgen auf den Kopf zu stellen. Darauf reagieren Magen und Darm in der Regel sensibel, sprich mit Verdauungsbeschwerden! Auch sollte der Nutzer eurer Analyse sich nicht scheuen, mit Ernährungsexperten und Ärzten über das Ergebnis zu sprechen.

Was sollte jeder machen, wenn er Symptome eines Reizdarms hat?

Herausfinden was die Ursache ist und nicht nur die Symptome behandeln. Konkret würde ich dazu raten ein Ernährungstagebuch zu führen und zu beobachten, welche Auswirkungen der Alltag (oder der Urlaub oder eine besonders anstrengende Phase) auf das Bauch- und Darmgefühl haben. Tipps dazu finden sich auf meiner Webseite. Beides kann schon helfen, erste Zusammenhänge zu erkennen. Wenn nicht, hilft ein Ernährungsexperte. Je mehr Informationen dieser Experte zur Verfügung hat, desto gezielter kann er oder sie unterstützen: Dazu gehört auf jeden Fall ein Ernährungstagebuch und idealerweise auch eine Analyse des Darm-Mikrobioms.

Wo bist du zu erreichen, wie kann man dich kontaktieren?

Über meine Webseite! Viele Betroffene scheuen sich davor, öffentlich über ihre Probleme zu schreiben, deshalb findet der Leser dort unter anderem meine Email-Adresse. Andererseits haben viele Leser ähnliche Fragen und Probleme – ich wünsche mir, dass in Zukunft noch mehr Leser direkt auf der Webseite kommentieren, denn so kann jeder von den Erfahrungen der anderen profitieren.

Danke Britta für das spannende Interview. Auf ihrem Blog gibt es übrigens ein Experten-Interview mit Barbara über das Darm-Mikrobiom. Den Beitrag findest du hier. Falls du ebenfalls deine Erfahrungen mit uns teilen möchtest, kontaktiere uns gerne unter: office@mybioma.com

Durchfall: Wenn das Mikrobiom verrückt spielt

Jeder kennt ihn, aber was wenn er zum langfristigen Begleiter wird: Durchfall ist extrem unangenehm und manchmal auch schmerzhaft. Für viele von uns gehört er zum gelegentlichen Kranksein dazu, aber für manch andere wird er chronisch und beeinträchtigt den gesamten Alltag. Aber wieso leiden so viele Menschen an chronischem Durchfall oder Reizdarm Syndrom? Was für eine Rolle spielen dabei die Darmbakterien? All das und was du gegen hartnäckigen Durchfall tun kannst, erfährst du hier in 10 Schritten.

1. Was passiert bei Durchfall?

Hast du dich schon einmal gefragt, wie Durchfall überhaupt im Darm entsteht? Normalerweise wird deine Nahrung während der Verdauung mit reichlich Flüssigkeit angereichert – bis zu neun Liter pro Tag gibt dein Dünndarm zur Nahrung hinzu! So gut wie alles – 8,9 Liter – nimmt der Darm weiter unten wieder auf, ansonsten hätten wir große Schwierigkeiten ausreichend hydriert zu bleiben. Bei Durchfall hat der Darm entweder zu wenig Zeit das ganze Wasser wieder aufzunehmen oder bestimmte Stoffe oder Erreger in der Nahrung führen dazu, dass der Darm daran gehindert wird das Wasser aufzunehmen. (1)

Es gibt unglaublich viele Ursachen für Durchfall! In der Meidzin spricht man von Durchfall sobald man dreimal pro Tag oder öfter flüssigen Stuhl hat. Entscheidend ist vor allem ob er akut oder chronisch ist. Von chronischen Durchfall spricht man, wenn er länger als sechs Monate besteht und dabei mindestens einmal pro Woche auftritt. Alles darunter gilt als akut. (1, 2)

Durchfall Reizdarm Ernährung ist wichtig
Auch deine Ernährung spielt bei Durchfall eine wichtige Rolle.

2. Der “normale” Durchfall

Bei akutem Durchfall handelt es sich oft um die wohlbekannten Magen-Darm-Grippen und Lebensmittelvergiftungen. Dabei schnappt der Körper Krankheitserreger, wie Viren oder bestimmte Bakterien, auf. Die Erreger reizen Darm und Immunsystem und diese schlagen Alarm: Mit dieser Nahrung stimmt was nicht! Der Darm erhöht sofort das Tempo, denn die schlecht verdauliche Nahrung soll schnellstens wieder aus dem Körper – egal ob nach oben oder unten. Dieser Schutzmechanismus ist richtig clever, denn Krankheitserreger und Unbekömmliches werden wir so möglichst schnell wieder los und wir bleiben meist nur für zwei bis drei Tage krank. Das ist also der völlig normale Durchfall 😉 (1)

3. Wenn Durchfall nicht weggeht…

Aber was passiert, wenn Durchfall länger besteht? Dafür gibt es andere Ursachen, wie zum Beispiel bei Unverträglichkeiten und Allergien gegen Nahrungsmittel, Reizdarm Syndrom oder Chronisch Entzündlichen Darmerkrankungen.

Bei Unverträglichkeiten kann ein bestimmtes Nahrungsmittel nicht gut verdaut werden – das ist zum Beispiel der Fall bei Laktoseintoleranz, hier liegt das Problem beim Milchzucker. Es können aber auch Allergien gegen bestimmte Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Nüsse oder Äpfel entstehen. Auch Zöliakie ist eine Sonderform der Unverträglichkeiten, nämlich auf Gluten (ein Weizenbestandteil). (1)

Selten aber doch kann Durchfall auch durch Chronisch Entzündliche Darmerkrankungen ausgelöst werden. Dabei liegt wahrscheinlich eine komplexe Störung des Immunsystems, des Darms und des Mikrobioms vor, die bewirkt, dass die Darmschleimhaut dauerhaft entzündet ist. (1)

4. Mysterium Reizdarm Syndrom

Eine der häufigsten Ursachen für chronischen Durchfall ist das Reizdarm Syndrom. Die genauen Ursachen dafür sind noch nicht vollständig geklärt, allerdings gibt es bereits vielversprechende Thesen. Wahrscheinlich entsteht die Erkrankung durch ein gestörtes Zusammenspiel des Immunsystems, der Darmbakterien und äußeren Einflüssen, wie zum Beispiel Ernährung, Medikamente, Psyche und Bewegung. Ein Reizdarm äußert sich bei jedem Menschen anders: So kann es beim Einen zu schwersten Durchfall, beim Anderen zu hartnäckiger Verstopfung oder zu einer Mischung aus beidem führen. Der Schlüssel zur Erklärung dafür könnte im Mikrobiom liegen! (3)

Trinken Reizdarm Durchfall Mikrobiom Tee Wasser
Bei Durchfall verlieren wir unglaublich viel Wasser – das heißt wir müssen umso mehr trinken.

5. Wie das Mikrobiom zu Reizdarm führt

Alle Bakterien des Darms bilden gemeinsam ein kleines Universum, das deinen Körper in vielerlei Hinsicht beeinflusst und für deine Gesundheit unerlässlich ist. Bei vielen Erkrankungen weiß man, dass dieses Mikrobiom aus der Balance gerät – unter anderem auch beim Reizdarm Syndrom. Wenn man also das Mikrobiom von Menschen mit Reizdarm, mit dem Gesunder vergleicht, entdeckt man deutliche Unterschiede. Zum Beispiel ist bei Reizdarm das Verhältnis von den Bakterien Firmucutes zu Bacteroidetes erhöht und es gibt weniger Laktobazilllen und Collinsella. (4)

6. Die Darmbakterien bestimmen zwischen Durchfall und Verstopfung

Interessanterweise gibt es auch je nach Reizdarm-Typ Unterschiede in der Störung des Mikrobioms. So haben zum Beispiel Menschen mit “Durchfalls-Reizdarm” im Vergleich zu Menschen mit “Verstopfungs-Reizdarm” mehr Streptokokken und weniger Bifidobakterien. Zur Zeit fehlen noch genauere Studiendaten zu den Reizdarm-Subtypen, aber in Zukunft könnte es möglich sein, allein von der Untersuchung des Mikrobioms festzustellen, ob und an welchem Subtyp des Reizdarm Syndroms jemand leidet. Wir setzen jetzt die Schritte für diese genaue Analyse! Hier erfährst du mehr über unseren Mikrobiom-Test. (5)

7. Genug Trinken

Du leidest an Reizdarm Syndrom und weißt nicht was du dagegen tun kannst? Als ersten Schritt solltest du darauf achten genug zu trinken. Das klingt vielleicht nicht besonders spannend, ist aber unglaublich wichtig! Wie schon erwähnt (siehe Punkt 1), kann dein Körper unglaublich viel Wasser über den Darm verlieren, was zu einem echten Problem werden kann. Deswegen viel Wasser oder Tee trinken! Bei einem gereizten Darm empfehlen sich übrigens Pfefferminz-Tee oder -Öl, Lavendel, Melisse, Kamille und Koriander.

Stress Reizdarm Durchfall Balance Yoga Meditation
Das Reizdarm Syndrom wird auch von Stress und dem seelischen Zustand bestimmt – Entspannungsübungen können helfen.

8. Auf die Ernährung schauen

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass dein Darm auf bestimmte Nahrungsmittel besonders sensibel reagiert. Genau um diese Lebensmittel zu erkennen und um dem Darm eine Erholungsphase zu ermöglichen, gibt es ein Konzept: FODMAP. Dabei verzichtet man für ca. ein Monat auf blähende und schwer verdauliche Nahrungsmittel und führt diese Schritt für Schritt wieder ein. Auf diese Weise merkt man durch welche Nahrungsmittel sich die Beschwerden verstärken oder ausgelöst werden. Aber Achtung, FODMAP ist keine langfristige Lösung, da die Ernährung einseitig ist und gesunde Ballaststoffe fehlen. Vielmehr dient es um den Darm zu beruhigen und um nachhaltige Lösungen zu suchen. (6)

9. Auf die Balance achten

Wie bei vielen Krankheiten, spielt beim Reizdarm Syndrom auch dein seelischer Zustand eine große Rolle. Oft sind die Darmbeschwerden von Stress, innerer Unruhe, Angstzuständen und Depressionen begleitet. Meistens ergibt sich daraus ein Teufelskreis: Stress löst den Reizdarm aus, die Darmprobleme frustrieren und erhöhen den Stress, dem Darm geht es noch schlechter und so weiter und so fort. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist es wichtig in sein Inneres zu hören, Stress abzubauen und ausgewogen zu leben. Regelmäßige Bewegung, Meditation und Zeit für sich, können dabei helfen. Überlege dir, wo du Schwierigkeiten hast und welche Freizeitaktivitäten dir gut tun könnten. Diese Schritte brauchen zwar etwas Zeit bis sie wirken, sind aber umso wichtiger. (3)

10. Auf zum Arzt!

Bitte vergiss nicht zum Arzt zu gehen, wenn deine Beschwerden stark sind oder lang bestehen. Chronischer Durchfall ist ernst zu nehmen und kann medizinische Schritte erfordern. Deswegen solltest du keine Scheu haben beim Arzt vorbei zuschauen und ehrlich von deinen Beschwerden zu erzählen.

Vergiss nie: Du bist nicht allein – unglaublich viele andere Menschen machen dieselben Beschwerden durch. Wir hoffen, dass dir der Artikel geholfen hat und einige interessante Tipps dabei waren!

Mikrobiom Durchfall Reizdarm Stress Arzt
Bei chronischem Durchfall solltest du einen Arzt aufsuchen.

(1) Herold et al. Innere Medizin. Eigenverlag 2012, ISBN 978-3-981-46602-7.

(2) Lacy B, Mearin F, Chang L, et al. Bowel Disorders. Gastroenterology. 20116; 150:1393–1407.

(3) Ohman L, Simrén M. Pathogenesis of IBS: role of inflammation, immunity and neuroimmune interactions. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2010;7(3):163-73.

(4) Kassinen A, Krogius-kurikka L, Mäkivuokko H, et al. The fecal microbiota of irritable bowel syndrome patients differs significantly from that of healthy subjects. Gastroenterology. 2007;133(1):24-33.

(5) Jeffery IB, O’toole PW, Öhman L, et al. An irritable bowel syndrome subtype defined by species-specific alterations in faecal microbiota. Gut. 2012;61(7):997-1006.

(6) Altobelli E, Del negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017;9(9)

10 Rätsel gelöst: Leaky Gut & die Darmflora

Der undichte Darm oder auch Leaky Gut Syndrom, sorgt für viel Gesprächsstoff und Diskussionen. Hierbei dreht sich alles um die Darmwand – also jene Schutzschicht, die Nahrung und Körperinneres trennt. Wird die Darmwand “löchrig”, könnten gefährliche Stoffe in das Innere des Körpers eindringen. Die Folgen können vielseitig sein – von Bauchschmerzen über Durchfall bis hin zur ständiger Müdigkeit. Der Begriff “Leaky Gut” wird allerdings umgangssprachlich verwendet und es existiert noch keine einheitliche Definition, was genau bei der Störung passiert. Zentral in den Diskussionen sind Fragestellungen wie zum Beispiel: Wie wird die Darmwand beschädigt? Was für eine Rolle spielt dabei die Darmflora? Wir klären die vielen Fragen in 10 Schritten und zeigen dir, ob und wie der Darm “undicht” wird.

1. Die Mauer im Darm

Damit wir überhaupt von einem “undichten” Darm sprechen können, müssen wir zuerst einen Blick auf den gesunden Darm werfen, der eine stabile Darmbarriere besitzt. Aber was bedeutet das eigentlich?

Dein Darm verläuft wie ein Rohr vom Mund bis zu Anus durch deinen Körper und ist durch diese beiden Öffnungen ständig in Kontakt mit der Außenwelt. Mit der Nahrung können alle möglichen Stoffe in unseren Organismus gelangen. Deswegen ist es sehr wichtig, dass unser Darm eine Grenze zwischen der Außenwelt und dem Körperinneren mit dem Blutkreislauf zieht. Wenn wir also von “Barriere” sprechen, meinen wir diese Grenze, die von der Innenseite des Darms gebildet wird. Sie ist in ständiger Berührung mit dem Nahrungsbrei (weiter oben) und dem Stuhl (weiter unten Richtung Ausgang 😉 ). Für einen gesunden Körper ist es essenziell, dass er gezielt Nährstoffe aufnehmen und Schadstoffe ausschließen kann. Es braucht also eine “dichte Mauer”, durch die nichts durchdringen kann, mit “Toren und Wächtern”, die die Nahrungslieferung kontrolliert hinein lassen. Diese “Mauer” wird aus der Darmschleimhaut aufgebaut – deren Struktur wir uns jetzt anschauen. (1)

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Die Darmschleimhaut ist die innerste Schicht des Darms – sie ist für deine Gesundheit unglaublich wichtig.

2. Die Darmschleimhaut

Genau genommen handelt es sich bei der Darmschleimhaut um die innerste Schicht der Darmzellen und ihren Produkte. Diese Darmzellen stellen unzählige Stoffe her, die der Abwehr von Krankheitserregern dienen. Außerdem bilden sie den Schleim, der schützend über ihnen liegt. Am wichtigsten ist natürlich, dass die Darmzellen Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen und sie an den Körperkreislauf weitergeben. Die Darmschleimhaut hat also alle Hände voll zu tun – sie versorgt uns mit Nährstoffen und schützt vor Eindringlingen. (1, 2)

3. Tore & Wächter

Ein interessantes Detail: Die oben beschriebenen “Tore der Mauer” sind Gänge zwischen den Darmzellen, durch die Stoffe, wie Zuckermoleküle, die Darmwand überwinden können. Diese Tore sind aber nur für ganz bestimmte Nährstoffe durchgängig. Überall in der Darmschleimhaut arbeiten Immunzellen, die wie Wächter aufpassen, dass Eindringlinge nicht in den Körperkreislauf eintreten. Gelangen Schadstoffe oder Krankheitserreger zu den Immunzellen, reagieren diese mit einer Entzündung, um den Eindringling auszumerzen. Dadurch hat der Darm ein riesiges Immunsystem. (1, 2)

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Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen trägt zu einer stabilen Darmbarriere bei.

4. Was die Darmflora macht

Und wo befinden sich jetzt die Darmbakterien? Die sitzen auf der Schleimhaut, genauer gesagt auf dem Schleim. Dabei sind die Bakterien in ständigem Kontakt mit der Nahrung und dem Schleim – man könnte sagen, sie fungieren als Vermittler. Wir brauchen unsere Bakterien unbedingt, denn sie helfen uns Nahrung zu verdauen und machen viele Nährstoffe erst für uns verfügbar. Einen großen Teil unserer Nahrung könnten wir ohne sie gar nicht aufnehmen! Allerdings arbeiten die Bakterien nicht uns zu Liebe, sondern weil für sie dabei viele “Leckerbissen” (vor allem Ballaststoffe) rausspringen. Ab und zu bauen sie auch unseren Darmschleim ab – was unsere Zellen natürlich nicht mögen. Meistens ist das aber nicht weiter schlimm, denn unsere Darmzellen produzieren ständig neuen Schleim und regenerieren sich somit. (1)

5. Was ist Leaky Gut?

Jetzt wissen wir, wie eine gesunde Darmbarriere aussieht und können einen Blick auf ihre Störung werfen. Was ist gemeint mit einem undichten Darm – entstehen wirklich Löcher? Nein, so schlimm ist es nicht! In Wirklichkeit lockern sich die Verbindungen zwischen den Darmzellen. Dabei fallen keine Zellen heraus, aber man kann sich vorstellen, dass die sonst so feste “Mauer” der Darmwand winzige Spalten entwickelt. Dadurch können vermehrt Stoffe aus der Außenwelt (Nahrung und Stuhl) in tiefere Schichten des Darms und möglicherweise in den Kreislauf vordringen. Das hat für den Darm selbst Folgen, und vermutlich auch für den restlichen Körper. (1, 3)

6. Die Bösewichte

Viele Faktoren könnten die Darmschleimhaut schädigen und höchstwahrscheinlich haben wir noch keine vollständige Liste. Trotzdem gibt es bereits sehr spannende Einblicke aus wissenschaftlichen Studien. So können schwere Durchfallerkrankungen die Darmbarriere (zumindest kurzfristig) schädigen. Zum Beispiel kann das Bakterium enteropathogenes E. coli die Darmzellen dazu bringen, weniger Bauteile für die Zellverbindungen der Darmwand herzustellen, was die Darmbarriere schwächt. (Bitte keine Panik, fast alle E. coli Subtypen sind harmlos und leben als Teil des normalen Mikrobioms in uns!) (4)

In einer anderen Studie wurde etwas besonders Interessantes entdeckt: Manche Darmbakterien tendieren zu viel des wichtigen Darmschleims abzubauen, wenn sie zu wenig andere Nahrungsquellen bekommen. Die Bakterien ernähren sich vor allem von Ballaststoffen aus der Nahrung, wenn es aber davon zu wenig gibt, bauen sie mehr Schleim ab. Ist der Schleim weg, dringen die Bakterien bis zu den Darmzellen vor und lösen dort eine Entzündungsreaktion aus. Diese Entzündung ist meist nur schwach, könnte dafür aber länger bestehen und möglicherweise zu chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa, beitragen. Das ist aber wahrscheinlich nur einer von vielen Faktoren, die diese Krankheiten begünstigen. (1)

7. Hyperaktives Immunsystem

Wie wir gesehen haben, spielt das Immunsystem im Darm eine überaus wichtige Rolle. Manchmal gerät das Immunsystem aber in einen extrem sensiblen Zustand und reagiert auf ungefährliche Stoffe. Sind die Immunzellen im Darm ständig aktiv, kann das eine schwache Entzündung zur Folge haben – was die Darmbarriere schwächt. Diese Überreaktion des Immunsystems kann genetisch bedingt sein, aber auch durch unseren heutigen Lebensstil entstehen. Lebensmittelzusatzstoffe, wie Emulgatoren, und toxische Stoffe, wie Alkohol, stehen im Verdacht die Darmbarriere zu schwächen, unter anderem dadurch, dass sie das Immunsystem reizen. Ein weiterer Faktor, der das Immunsystem überaktiviert und immer unterschätzt wird, ist Stress. Daher ist es besonders wichtig, sich regelmäßig eine Auszeit zu gönnen und den Körper zu entspannen. (1, 5, 6, 7)

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Wer viel buntes Gemüse isst, hält seine Darmbarriere fit.

8. Wie erkennt man ein Leaky Gut Syndrom?

Wie bemerkt man, ob man wirklich ein Leaky Gut Syndrom hat? Die Beschwerden können vielseitig sein und reichen von Durchfall, Bauchschmerzen und Blähbauch, bis zu Müdigkeit, Mattigkeit und Stimmungsveränderungen. Das alles kann bei Reizdarm-Syndrom und vielen anderen Erkrankungen auftreten, weswegen es wichtig ist, dass dich ein Arzt untersucht. Es gibt bereits einige Testverfahren, bei denen die Darmdurchlässigkeit geprüft wird, wie etwa der Lactulose-Mannitol-Test. Bei uns kannst du dein Mikrobiom testen und herausfinden, ob es dazu neigt die Darmbarriere zu beeinträchtigen. Hier erfährst du mehr!

9. Leaky Gut – und was jetzt?

Eine gestörte Darmbarriere wieder zu “reparieren”, kann schwierig sein und braucht vor allem Geduld. Leider gibt es kaum Daten, die Ratschläge und Behandlungen belegen. Probiotika, also lebende Bakterien in Milchprodukten oder zum Einnehmen, scheinen zumindest bei Leaky Gut auf Grund einer Durchfallinfektion, zu helfen. Allerdings kann man sich anhand der Ursachen, einige Schritte und Tricks überlegen. Eine Ernährung, die ein gesundes Mikrobiom fördert, ist reich an Ballaststoffen aus Gemüse, Vollkornprodukten und Obst. Außerdem sollte man Lebensmittelzusatzstoffen und Fertigprodukten nicht vertrauen und sie vom Ernährungsplan streichen. Hier findest du Tipps zur richtigen Ernährung deines Mikrobioms. (8)

10. Was jeder wirklich braucht

Abgesehen von der Ernährung spielen auch viele andere Faktoren des Lebensstils eine große Rolle bei der gestörten Darmbarriere. Im Zentrum steht Stress – egal ob körperlich oder geistig. Gerade wenn man Verdauungsprobleme hat, fühlt man sich seinen Beschwerden ausgesetzt und hilflos. Auch das Gefühl den Darm “wieder in den Griff” bekommen zu müssen, kann die Situation noch erschweren. Deswegen ist es wichtig, auf Ausgeglichenheit und Erholungsphasen zu achten! Wer sanft zu seinem Körper ist und sich weniger Druck macht, gibt auch seinem Darm eine Pause und die Chance sich zu erholen.

Stress, Leaky Gut, Mikrobiom
Frische Luft und Natur sorgen für Entspannung und Balance.

(1) Martens EC, Neumann M, Desai MS. Interactions of commensal and pathogenic microorganisms with the intestinal mucosal barrier. Nat Rev Microbiol. 2018.

(2) Peterson LW, Artis D. Intestinal epithelial cells: regulators of barrier function and immune homeostasis. Nat Rev Immunol. 2014;14(3):141-53.

(3) Resta-lenert S, Barrett KE. Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Gut. 2003;52(7):988-97.

(4) Clayburgh DR, Shen L, Turner JR. A porous defense: the leaky epithelial barrier in intestinal disease. Lab Invest. 2004;84(3):282-91.

(5) Lerner A, Matthias T. Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2015;14(6):479-89.

(6) Chassaing B, Van de wiele T, De bodt J, Marzorati M, Gewirtz AT. Dietary emulsifiers directly alter human microbiota composition and gene expression ex vivo potentiating intestinal inflammation. Gut. 2017;66(8):1414-1427.

(7) Elamin E, Masclee A, Troost F, et al. Ethanol impairs intestinal barrier function in humans through mitogen activated protein kinase signaling: a combined in vivo and in vitro approach. PLoS ONE. 2014;9(9):e107421.

(8) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;

10 Tricks: Wenn die Darmflora Verstopfung macht

Wer kennt das nicht – schon drei Tage lang nicht mehr auf der Toilette gewesen, der Bauch ist riesengroß und schmerzt? Verstopfung ist extrem unangenehm und für viele ein regelmäßiger Begleiter. Aber was, wenn du schon alle Tipps probiert hast und mehr Wasser Trinken oder Trockenpflaumen einfach nicht helfen? Deswegen erklären wir dir, wie deine Darmflora Verstopfung auslösen kann und zeigen dir 10 Schritte, wie du deinen Darm wieder in Schwung bekommst!

Zuerst zur Begriffsklärung: Verstopfung wird als seltener Stuhlgang (dreimal pro Woche oder weniger) und/ oder veränderte Stuhlkonsistenz definiert. Die Beschwerde ist extrem häufig – zwischen 5 – 20 % der Bevölkerung leidet regelmäßig darunter. Stark betroffen sind Frauen und ältere Menschen. In Form eines Reizdarm-Syndroms kann Verstopfung ebenfalls auftreten, wobei hier die Darmbakterien eine besonders große Rolle spielen. Allerdings wird chronische Verstopfung durch viele unterschiedliche Faktoren beeinflusst. Ernährung, sportliches Verhalten und Medikamente tragen ebenfalls unglaublich viel bei. (1)

1. Was das Darm-Mikrobiom macht

Viele Studien haben bereits gezeigt, dass Veränderungen im Darm-Mikrobiom Verstopfung beeinflussen und sie manchmal sogar auslösen. Beispielsweise sind Milchsäurebakterien im “Verstopfungsmikrobiom”(Laktobazillen und Bifidobakterien) stark reduziert. Außerdem scheinen Menschen mit einer schnelleren Darmbewegung mehr Firmicutes (vor allem die Untergruppen Faecalibakterien, Lactococci und Roseburia) zu besitzen. Ruminococcen liegen bei Verstopfung vermehrt vor und tragen ebenfalls zu den Beschwerden bei. Diese Veränderungen im Mikrobiom zeigen uns, wie wichtig die Darmbakterien für einen gesunden Darm sind und wie wir Verstopfung besser behandeln können. Allerdings sind die Fragen zum Thema Mikrobiom und Verstopfung noch längst nicht geklärt, weil es sich um ein unglaublich komplexes System handelt. Bei uns kannst du dein Mikrobiom testen und mehr Informationen über Bakterien, die dein Mikrobiom krank machen, finden. (2, 3, 4)

Artischocken bei Verstopfung, Mikrobiom und Ballaststoffe
Artischocken schmecken nicht nur gut, sie haben auch einen besonders hohen Gehalt an Ballaststoffen.

2. Die Top-Nahrungsmittel gegen Verstopfung

In unserer Ernährung finden heutzutage viel zu wenig Ballaststoffe Eingang – aber genau diese Ballaststoffe sind für dein Mikrobiom essenziell und sogar auch für den regelmäßigen Gang zu Toilette notwendig. Solche Nahrungsmittel werden oft auch Präbiotika genannt- Stoffe, die nur mit Hilfe der Darmbakterien abgebaut werden können. Gelangen die Ballaststoffe in den Darm, nehmen sie reichlich Wasser auf und quellen an. Dadurch fühlt sich dein Darm gefüllt und hat einen stärkeren Anreiz sich zu bewegen – bis eben unten etwas raus muss. 😉 Die Top-Präbiotika (oder ballaststoffreichen Lebensmittel) sind Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Vollkornprodukte und Bananen. Auch viele andere Gemüse- und Obstsorten enthalten reichlich Ballaststoffe, die deinen Darm antreiben. Fazit: mehr Ballaststoffe in die tägliche Ernährung einfließen lassen und der Darm macht mit! (5)

3. Das Frühstück zählt

Besonders aktiv ist der Darm am Morgen. Deswegen erledigen die meisten von uns auch in der Früh ihr großes Geschäft. Um dem Darm morgens den richtigen Anreiz zu geben, kann ein ausgewogenes und ballaststoffreiches Frühstück helfen. Kommt von oben Nachschub, muss der Darm nämlich unten Platz machen! Besonders eigenen sich dafür Vollkornmüslis aus Haferflocken, Leinsamen und Trockenpflaumen, mit frischer Banane und Joghurt – das bietet viele Ballaststoffe (Präbiotika) und auch Probiotika. Was uns schon zum nächsten Punkt führt…

gesundes Frühstück, Müsli und Obst
Ein ausgewogenes Frühstück voller Prä- und Probiotka: Haferflocken, Bananen und Joghurt.

4. Probiotika als Medizin?!

Einige Lebensmittel werden mit Hilfe von Bakterien hergestellt – zum Beispiel Joghurt, Käse, Buttermilch oder Sauerkraut. Meist verwendet man Milchsäurebakterien (Laktobazillen und Bifidobakterien), die auch nach der Herstellung lebendig bleiben. Beim Verzehr gelangen sie dann in deinen Darm und machen sich auch dort sehr nützlich. In einigen Studien wurde entdeckt, dass probiotische Nahrungsmittel und Probiotika-Tabletten die Darmgesundheit fördern. Zum Beispiel erkannte man, dass die Bakterien E. coli Nissle, Bifidobakterium animalis und lactis Verstopfung lindern können. Das regelmäßige Zuführen von probiotischen Nahrungsmitteln oder Probiotika-Tabletten könnte also deine Beschwerden verbessern. Sauerkraut kann übrigens auch durch seinen hohen Ballaststoffgehalt bei Verstopfung Wunder wirken! Hier findest du mehr Informationen über gesundheitsfördernde Bakterien. (2)

5. Genug Trinken

Das hast du sicher schon oft gehört: Ausreichend Trinken! Das wird besonders wichtig, wenn du viele Ballaststoffe isst. Denn, wie schon oben erwähnt, quellen diese mit Hilfe von Wasser im Darm auf. Ungefähr 2 Liter Wasser oder Tee pro Tag sollte ein Erwachsener trinken – das entspricht ca. acht Gläsern. Damit du dir genug Flüssigkeit zuführst, stelle dir am Arbeitstisch immer einen Krug Wasser bereit.

6. Auf Sport nicht vergessen

Ein weiterer Faktor, der deinen Darm beeinflusst, ist körperliche Aktivität. Wenn du Sport treibst, arbeiten unzählige Skelettmuskeln zusammen. Dabei wird auch der Darm mitbewegt und gleichzeitig angeregt, den Stuhl weiter nach “unten” zu schicken. Jeder hat schon einmal die Erfahrung gemacht, dass nach tagelanger Sitzarbeit und Lernen, der Darm einfach stockt. Genau deswegen ist es so wichtig, bei Verstopfung rauszugehen und den gesamten Körper mal wieder anzuregen. Hier findest du Tipps, wie du dich leichter zu Sport aufraffst. (6)

Kaffee hilft gegen Verstopfung.
Kaffee bringt’s – nicht nur bei Müdigkeit, sondern auch bei einem trägen Darm!

7. Kaffee… Köstlich& hilfreich

Dieser altbewährte Trick kann einen bewegungsmüden Darm antreiben: Eine kräftige Tasse Kaffee und dein Darm wacht wieder auf – am besten gleich am Morgen auf leeren Magen. Aber Achtung, wer viel Kaffee trinkt, muss auch genügend Wasser dazu trinken!

8. Massage für den Bauch

Wenn dein Darm immer noch nicht in Schwung kommen will, kannst du es mit einer einfachen Darmmassage versuchen. Lege dich dafür entspannt ins Bett und massiere mit etwas Bodylotion deinen Bauch. Am besten streichst du aus allen Richtungen, also von unten, oben, rechts und links an deiner Bauchwand zum Nabel hin. Dabei übst du sanften Druck mit den Fingern aus und regst so deinen Darm an. Anschließend legst du die Finger rechts unten am Bauch an und fährst im Uhrzeigersinn nun entlang des Dickdarms ein großes Viereck. Wiederhole diese Schritte mindestens dreimal. So kannst du deinen Darm ausstreichen – und das kann bei Verstopfung Wunder wirken!

Der Dickdarm liegt außen – mit einer Darmmassage kannst du ihn wunderbar anregen.

9. Entspannung, Entspannung, Entspannung

Wir alle kennen es – auf Reisen oder im Stress, klappt es erst recht nicht mit dem großen Geschäft. Das liegt daran, dass Körper und Geist entspannt sein müssen, damit dein Darm richtig arbeiten kann. Manchmal kann es aber schwierig sein, sich zu entspannen und je mehr man über die Verstopfung nachdenkt, desto schlimmer wird sie. Hier können Meditation und verschiedene Entspannungstechniken Abhilfe schaffen. Bei autogenem Training beispielsweise, übt man den Körper in seiner Ruhe und Wärme zu spüren und entspannt zu atmen. Diese Strategien können längerfristig zu einem stressfreien Darm beitragen und Verstopfung lindern. (7)

10. Zu Besuch bei Onkel Doktor

Wenn du mit diesen Hausmitteln an deine Grenzen stößt und einfach keine Besserung in Sicht ist, ist ein Besuch beim Hausarzt angesagt. Keine Sorge, du bist mit deinen Beschwerden nicht allein und eine medizinische Abklärung kann dir weiterhelfen. Möglicherweise untersucht dein Arzt dich ausführlicher und verschreibt dir ein Medikament, das den Darm anregt. All das sollte dir weder Angst machen, noch peinlich sein – denn Verstopfung ist unglaublich häufig und ein regelmäßiger Stuhlgang gehört einfach zum Leben dazu! 😉

Meditation hilft den Körper zu entspannen und kann so auch Verstopfung lindern.

(1) Mearin F, Lacy BE, Chang L, et al. Bowel Disorders. Gastroenterology. 2016.

(2) Choi CH, Chang SK, Alteration of gut microbiota and efficacy of probiotics in functional constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(1):4-7.

(3) Parthasarathy G, et al. Relationship Between Microbiota of the Colonic Mucosa vs Feces and Symptoms, Colonic Transit, and Methane Production in Female Patients With Chronic Constipation. Gastroenterology 2016;150(2):367-79.e1.

(4) Rajilić-Stojanović M, et al. Intestinal Microbiota And Diet in IBS: Causes, Consequences, or Epiphenomena? Am J Gastroenterology. 110, 278 (2015).

(5) Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.

(6) Organization WH, Global Health Risks, Mortality and Burden of Disease Attributable to Selected Major Risks. World Health Organization, 2009.

(7) Schultz JH, Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart 1970 .

Das Mikrobiom: 10 Mythen aufgedeckt

“Wir sind mehr Bakterien, als Mensch.” Über diese Aussage stolpert man schnell, wenn man sich mit dem Mikrobiom beschäftigt. Aber stimmt das überhaupt? “Antibiotika machen dick” oder “Hier geht’s zum Rezept für die perfekte Darmflora!” Das Mikrobiom steht im Zentrum der Aufmerksamkeit: Alles dreht sich in der Forschung, Ernährung und im Life-Health-Style Bereich um die Bakterien in deinem Darm. Dabei gibt es kuriose Gerüchte und keiner kennt sich mehr aus. Wir nehmen die Top 10 unter die Lupe und zeigen Dir, was Wahrheit ist und wo es sich um Fake News handelt!

1. 10 x mehr Bakterien als Zellen

“Dein Körper besteht aus 10 Mal so vielen Bakterienzellen, wie aus menschlichen Zellen!” Dieser Mythos hat jahrelang als Fakt gegolten, tatsächlich handelt es sich aber um einen groben Rechenfehler. 2015 revidierten Wissenschaftler vom berühmten Weizmann Institut (Israel) das Verhältnis. In Wirklichkeit besteht ein Erwachsener aus ca. 30 Billionen menschlichen Zellen. Die Anzahl an Bakterien liegt hingegen bei ca. 39 Billionen Zellen. Das geschätzte Verhältnis liegt damit bei ungefähr 1,3 Mal so vielen Bakterien, wie menschliche Zellen. Diese Werte haben aber eine relativ hohe Schwankungsbreite und sind bei niemandem konstant. Im Stuhl befinden sich ganz besonders viele Bakterien – das heißt nach dem Stuhlgang könnten die menschlichen Zellen sogar (kurzfristig) in der Überzahl liegen (1).

2. Die Darmflora besteht aus Bakterien

Darmflora = Bakterien im Darm. Falsch! Die Begriffe Darmflora und Mikrobiom werden oft synonym verwendet. Genau genommen versteht man unter dem Mikrobiom alle Gene der im und am Körper lebenden Mikroorganismen – dazu gehören Bakterien, aber auch Viren, Pilze und Urbakterien (Archaeen). Der Großteil dieser Mikroorganismen lebt im Darm und wird Darmflora genannt. Tatsächlich sind die Bakterien ihren Mitbewohnern aber zahlenmäßig überlegen – sie machen rund 98 % der Mikroorganismen aus – und sind auch viel besser erforscht (2).

Mythen um das Mikrobiom, die Darmflora, Fakten versus Gerüchte

3. Das perfekte Mikrobiom

Eine weitere gängige Meinung ist, dass eine ideale Darmflora existiert und (wenn man sich genug anstrengt) diese auch bekommen kann. Hier gibt es gleich zwei Probleme. Einerseits konnte bis jetzt keine ideale Zusammensetzung des Mikrobioms entdeckt werden. Man weiß jedoch, dass ein divers aufgebautes Mikrobiom positiv mit der persönlichen Gesundheit korreliert. Wenn du dich dafür interessierst, bist du bei myBioma genau richtig – hier geht es zu mehr Infos über unsere Mission!
Andererseits kann man seine persönliche Darmflora nicht genau zu einer Vorgabe hintrimmen. Der Aufbau des Mikrobioms unterliegt nämlich vielen Faktoren. Das führt uns gleich zum nächsten Punkt…

4. Am wichtigsten ist die Genetik

In den letzten Jahrzehnten ging man davon aus, dass die Genetik der wichtigste Faktor für Krankheit oder Gesundheit ist. Gerade beim Mikrobiom weiß man bereits heute, dass andere Dinge entscheidender sind: Ernährung spielt hierbei eine zentrale Rolle, aber auch Bewegung, Stress, Lebensgewohnheiten, Alter und Geschlecht sind von Bedeutung. Das heißt gerade beim Thema Darmgesundheit, kannst du viel selber in die Hand nehmen und deine Darmflora verbessern (3)!

Bakterien machen das Mikrobiom aus. Gesunde Darmflora.
Wir begegnen Bakterien in jeder Lebenssituation, sei es beim Essen, Auto fahren, Sport oder auf der Toilette.

5. Antibiotika machen dick

Ohne Antibiotika hätte sich die Medizin nie in ihre heutige Form entwickeln können! Jedoch geraten Medikamente zur Behandlung bakterieller Infektionen immer mehr in Verruf: die Resistenzlage verschlechtert sich, sie werden falsch eingesetzt und jetzt machen sie auch noch dick! Stimmt das wirklich? Nicht ganz. Antibiotika sollten bedacht und nach ärztlicher Anweisung eingenommen werden – man braucht bei der Verschreibung aber nicht in Panik zu verfallen. An sich führen Antibiotika nicht zu Gewichtszunahme. Viel mehr kann ein häufiges Einnehmen in der Kindheit, die Darmflora langfristig verändern. Antibiotika töten nämlich nicht nur die krankmachenden Bakterien ab, sondern auch die “gute” Darmbakterien. Solange das nicht allzu oft passiert, ist es nicht weiter schlimm. Nur bei zu langem Einsatz von Antibiotika, entwickelt sich die Darmflora nicht normal. Das veränderte Mikrobiom bewirkt dann ein höheres Risiko für Übergewicht. Schlussfolgerung: Antibiotika nicht verteufeln, aber mit Vorsicht einsetzen (4)!

6. Probiotika sind die Lösung

Das bringt uns gleich zum nächsten Mythos: Wäre es nicht die beste Lösung nach dem Zerstören der Darmflora, diese in Pillenform zu ersetzen?! Genau diesen Ansatz gibt es bereits: Probiotika nennt man die lebenden Bakterien, die es in Pulver oder als Tablette in der Apotheke zu erwerben gibt. Der Ansatz “unten raus, oben wieder rein”, ist nicht ganz verkehrt. Allerdings enthalten Probiotika nicht die gleichen Bakterien, die durch Antibiotika verloren gehen. Nach einer Behandlung tendiert das Mikrobiom, sich zu seinem Ausgangsstadium zurück zu entwickeln. Wird allerdings ein Probiotikum in dieser Erholungsphase geschluckt, können die fremden Bakterien diesen Normalisierungsprozess stören (5). Einige Studien haben jedoch auch gezeigt, dass Probiotika während der Antibiotikaeinnahme einen positiven Effekt auf die Darmgesundheit haben können. Bei Depressionen, Konzentrationsschwäche und Reizdarm Syndrom, können Probiotika auch Besserungen bewirken. Fazit ist also, dass das Thema Probiotikaeinnahme noch längst nicht geklärt ist. Der positive Effekt von Probiotika wurde in viele Situationen wissenschaftlich nachgewiesen. In einigen Situationen ist die Studienlage nicht ausreichend und Rückschlüsse können daher auch nicht getroffen werden (6).

Pillen und Medikamente lösen nicht alle Probleme. Probiotika und Antibiotika beeinflussen das Mikrobiom.
Antibiotika und Probiotika – ein schwieriges Thema für die Darmflora.

7. Das Mikrobiom ist an jeder Krankheit schuld

Die Liste der Krankheiten, die mit einem veränderten Mikrobiom einhergehen, wird immer länger. Erkrankungen wie Rheuma, Atherosklerose, Alzheimer (Demenz) oder Multiple Sklerose werden in einem Satz mit der Darmflora erwähnt. Aber sind wirklich die Bakterien im Darm an allem schuld? Wohl eher nicht. Durch viele Dinge wird das Mikrobiom verändert: Rauchen, Übergewicht, Genetik, Ernährung etc. Diese Veränderungen des Mikrobioms könnten entweder krank machen, oder erst auf Grund der Krankheit auftreten. Wir stehen also vor der berühmten Frage nach Henne oder Ei. Eins ist jedoch sicher: Krankwerden können wir nicht immer einfach auf die Darmflora schieben.

8. Ballaststoffe sind immer die Lösung

Ein gern genannter Weg zur gesunden Darmflora ist das Umstellen der Ernährung – das hat auch seine Berechtigung. Tipp Nummer 1 für ein diverses und damit gesundes Mikrobiom ist mehr Ballaststoffe zu essen. Das ist stimmt auch – zumindest bei Gesunden. Bei Menschen mit Bauchproblemen, wie Reizdarm Syndrom oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, können Ballaststoffe die Probleme allerdings verschlechtern. Beschwerden wie Durchfall und Bauchschmerzen stehen hier im Vordergrund. Schwer verdauliche Nahrung – also mit viel Ballaststoffen – ist hier kontraproduktiv. Hier findest du mehr über die richtige Ernährung für die Darmflora!

Ballaststoffe, Vollkornbrot, gesunde Ernährung.

9. Je hygienischer, desto besser

Je sauberer es ist, desto besser? Nein! Dass Müll und Schmutz krank machen, ist tief in unserem Gedächtnis verankert. Das hat natürlich seine Berechtigung, weil mangelnde Hygiene zur Übertragung von Krankheiten beiträgt. Allerdings ist die westliche Welt zu weit gegangen. Studien konnten belegen, das ein ständiges Waschen und Putzen die gesunde Bakterienflora auf der Haut und im Darm zerstört und so unsere Umgebung an nützlichen Bakterien verarmt. Das lässt Platz für echte Krankheitserreger und macht uns anfälliger. Kinder, die in “über-hygienischen” Bedingungen aufwachsen, neigen außerdem zu Allergien und Autoimmunerkrankungen. Das liegt daran, dass ihr Immunsystem nicht ausreichend mit unschädlichen Bakterien trainiert wurde und dadurch schnell überreagiert (7).

10. Ähnlichkeiten nur innerhalb der Spezies

Wer glaubt, dass Bakterien die Grenzen zwischen Spezies kennen, hat sich getäuscht! Tatsächlich sind die beiden Darmfloren eines Hundes und seines Besitzers sich ähnlicher, als die zweier fremder Menschen. Durch das Teilen eines Haushalts tauschen Hund und Besitzer ihre Bakterien viel stärker aus – was übrigens einen Gesundheitsbenefit bringt! Das Mikrobiom wird so diverser und das Immunsystem wird besser trainiert. Haustiere sind also sehr zu empfehlen (8). 😉

(1) Sender, R., Fuchs, S. &Milo, R. Preprint on bioRxiv http://dx.doi.org/10.1101/036103 (2015).

(2) Qin J, Li R, Raes J, et al. A human gut microbial gene catalogue established by metagenomics sequencing. Nature. 2010; 464(7285):59-65.

(3) Rothschild D,Weissbrod O, Barkan E, et al. Nature.2018.

(4) Cox LM, Blaser MJ. Nat Rev Endocrinol. 2015;11(3):182-90.

(5) Suez J, Zmora N, Zilberman-schapira G, et al. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16.

(6) Shen NT, Maw A, Tmanova LL, et al. Gastroenterology. 2017;152(8):1889-1900.e9.

(7) Vandegrift R, Bateman AC, Siemens KN, et al. Microbiome. 2017;5(1):76.

(8) Song SJ, Lauber C, Costello EK, et al. Elife. 2013;2:e00458.

Was ist überhaupt eine gesunde Darmflora?

Bauchschmerzen, Blähbauch, Verstopfung oder Durchfall… viel zu viele Menschen haben regelmäßig diese Beschwerden. Ja bis zu 15% der Menschen  leiden unter dem sogenannten Reizdarm Syndrom – ein unglaublich hoher Prozentsatz für eine Krankheit. (1) Eine Hypothese für die Krankheitsentstehung dreht sich um die Darmflora, auch “Mikrobiom” genannt. Auch bei vielen anderen Krankheiten fällt dieser Begriff  in den letzten Jahren immer häufiger. Übergewicht – die Schuld könnte bei den Darmbakterien liegen. Erkrankungen der Blutgefäße, wie Atherosklerose, könnten durch eine ungesunde Darmflora beeinflusst werden. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen, beispielsweise Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa – auch hier scheint das Mikrobiom mitbeteiligt zu sein. Sogar Autismus könnte von der Darmflora mitbeeinflusst werden!

Das Mikrobiom ist also immer Schuld? Nein, wir dürfen den Bakterien in unserem Darm nicht die alleinige Schuld zuweisen! Aber die aktuellsten Forschungsergebnisse legen eine Mitbeteiligung nahe. Da fragt man sich natürlich: Was ist ein gesundes Mikrobiom und wie erkenne ich es? Und vor allem: Wie kann ich mein Mikrobiom analysieren?

Werfen wir also einen genaueren Blick auf die Zusammensetzung unserer Darmflora!

 Das Mikrobiom als Ökosystem

Was macht ein gesundes Mikrobiom aus? Das Mikrobiom eines Individuums als gesund zu beurteilen, ist gar nicht so einfach. Das liegt daran, dass es sich um ein überaus komplexes Zusammenspiel unzähliger Bakterien handelt. Es gibt bestimmte Bakterien, die in Studien mit Gesundheit assoziiert wurden und wir können diese Erkenntnisse nutzen, um das Mikrobiom zu analysieren. Allerdings beweist das noch lange nicht, dass immer kausale Zusammenhänge vorliegen. Ein Bespiel: Faecalibacterium prausnitzii kommt bei Normalgewichtigen häufiger als bei Übergewichtigen vor, allerdings macht einen dieses Bakterium nicht automatisch schlank. (2) Außerdem gilt: Einzelne Bakteriensorten machen durch ihr Vorkommen ein Mikrobiom nicht gesund!

Viel mehr kommt es darauf an das Mikrobiom in seiner Gesamtheit zu sehen! Diese riesigen Mengen an unterschiedlichen Mikroorganismen beeinflussen sich gegenseitig und wirken zusammen wie ein Ökosystem. Das funktioniert genauso wie in einem Wald: Viele verschiedene Pflanzen, wie Fichten, Eschen, Moos, Birken, Ahornbäume und noch unzählige mehr, wachsen nebeneinander und konkurrieren um Nährstoffe, Wasser und Sonnenlicht. Manche von ihnen arbeiten zusammen (zum Beispiel gehen Flechten und Nadelbäume Symbiosen ein) und viele stehen im gegenseitigen Wettkampf. Dazu kommen noch alle Tiere, die im Wald vorkommen, und sich gegenseitig in ihren Nischen bedrohen. Sobald eine Art in diesem System außer Balance gerät, droht dies einen Einfluss auf alle Lebewesen zu haben! Das kennt man am Beispiel der Honigbiene, ohne deren Vorkommen könnten viele Pflanzen ihre Früchte nicht mehr bilden und ein Nahrungsmangel für Tiere würde entstehen.

Genauso beeinflussen sich auch die verschiedenen Bakterien, Viren, Pilze und Urbakterien im Darm gegenseitig. Um also ein gesundes Mikrobiom zu erkennen, muss man sie alle zusammen ansehen!

Besonders wichtig für eine ausgewogene Darmflora ist ein großer Reichtum an den unterschiedlichsten Bakterienarten! Diese Artenvielfalt nennt man auch “Diversität des Mikrobioms“. Davon ist in vielen Studien die Rede und es konnte bereits häufig belegt werden, dass ein diverses Mikrobiom von Vorteil ist. Eine geringe Diversität wurde hingegen mit verschiedenen Krankheiten, wie zum Beispiel Übergewicht oder Durchfallerkrankungen, assoziiert. (3)

Was das Mikrobiom alles kann

Wichtig ist nicht nur welche Arten von Bakterien vorhanden sind, sondern auch was die Bakterien KÖNNEN. Für deinen Darm ist von Bedeutung, welche Gene im Mikrobiom vorhanden sind, also welche Dienste dir dein Mikrobiom erfüllen kann. Beispielsweise produzieren manche Bakterien kurzkettige Fettsäuren, welche die Darmschleimhaut pflegen. Das Gen um diese kurzkettigen Fettsäuren herzustellen, tragen mehrere Bakterienarten – welches Bakterium diese Arbeit leistet ist unwichtig, Hauptsache es wird erledigt!

Mit der hohen Diversität ergibt sich auch ein großer Genpool – ein diverses Mikrobiom kann besonders viel! Das ist für uns unglaublich wichtig, denn wir sind auf die Bakterien angewiesen, um unsere Nahrung richtig zu verdauen, unser Immunsystem im Gleichgewicht zu halten, unsere Darmschleimhaut zu pflegen und vieles mehr! Genau wie ein Arbeitsteam mit unterschiedlich ausgebildeten Mitarbeitern, wie Elektriker, Ingenieur, Architekt und Baumeister, erfolgreicher ein Haus baut, als ein Team aus drei Architekten und einem Elektriker, leistet auch eine diversere Darmflora effizientere Dienste. Erkrankt der Elektriker, kann der Ingenieur einen Teil dessen Arbeit übernehmen, der Architekt hingegen wahrscheinlich nicht. Genauso verhält es sich bei der Darmflora: Fällt einmal ein Teil der Bakterien aus (beispielsweise durch Antibiotikaeinnahme), gibt es bei einem diversen Mikrobiom noch andere Bakterien, die von dem Antibiotikum nicht zerstört wurden und die Aufgaben übernehmen können. (3)

Außerdem bleibt ein gesundes Mikrobiom gegenüber Stressfaktoren von außen relativ stabil. Natürlich ist Gesundheit generell ein dynamischer Zustand. So verändert sich auch das Mikrobiom ständig in kleinem Ausmaß (zum Beispiel sieht es je nach Mahlzeit ein bisschen anders aus). Aber in seinen Funktionen und seiner Diversität sollte ein gesundes Mikrobiom immer relativ stabil bleiben. (3)

Das Gegenstück zum gesunden Mikrobiom ist ein dysbiotisches Mikrobiom. Man spricht von einer Dysbiose, wenn die Zusammensetzung des Mikrobioms gestört ist – also die Diversität erniedrigt ist, bestimmte Bakterien mit negativem Einfluss erhöht und jene mit positiven Wirkungen vermindert sind.  Dysbiotische Darmflora findet man bei vielen Krankheiten, unter anderem bei Reizdarm Syndrom, Diabetes oder Autoimmunerkrankungen. Allerdings lässt sich noch nicht sagen, ob eine Dysbiose Auslöser oder Folge der Erkrankung ist.

Jetzt wissen wir also genauer, was ein gesundes Mikrobiom ausmacht: eine hohe Diversität an Bakterienarten, die Balance zwischen Bakterien mit positiven und negativen Einflüssen und die Stabilität des Mikrobioms. Die Darmflora so zu analysieren, kann man natürlich nicht alleine. Deswegen messen wir bei myBioma all diese Parameter und fassen die Ergebnisse verständlich und grafisch dargestellt für dich zusammen. Hier geht es zur Kitbestellung.

Das Mikrobiom selbst in die Hand nehmen?!

Nun stellt sich natürlich noch die Frage: Wie entsteht ein gesundes oder ein krankes Mikrobiom? Welche Faktoren spielen eine Rolle, damit sich die passenden Bakterien in deinem Darm ansiedeln? Hast du selbst eine Möglichkeit deine Darmflora zu beeinflussen?

Die Antwort lautet Ja! Allerdings mit ein paar Einschränkungen, da die Wissenschaft bis jetzt nur einen Teil der Zusammenhänge des Aufbaus der Darmflora erklären kann.

Denn die Zusammensetzung und Variabilität des Mikrobioms einer Person ist vielen Einflüssen ausgesetzt! Vieler dieser Einflüsse sind noch unbekannt oder es ist schwer zu beurteilen, wie wichtig ihre Rolle tatsächlich ist. Man weiß bereits, dass Genetik (also Vererbung durch die Eltern) nur einen äußerst kleinen Einfluss (1.9%) haben dürfte. Im Gegensatz dazu scheinen Umweltfaktoren viel wichtiger zu sein. Sogar 20% der Variabilität des Mikrobioms hängen von Faktoren wie Ernährung, Lebensstil, Medikation und Körpermaßen wie dem BMI ab. (20% sieht auf den ersten Blick zwar nicht viel aus, ist aber bei der unglaublich großen Datenmenge, die man aus der Darmflora erheben kann, bereits eine Menge!) Auch gibt es eindeutige Ähnlichkeiten in den Mikrobiota zweier Personen, die einen Haushalt teilen. Es scheint daher wichtiger zu sein, wie wir unser Leben gestalten und dadurch unser Mikrobiom formen. All das bedeutet, dass wir eine große Chance haben die Zusammensetzung unserer Darmflora durch Veränderungen des Lebensstils zu verbessern! (4)

Was genau bewirkt also die individuelle Zusammensetzung deiner Darmflora? Dinge, die nachweislich einen Einfluss auf den Aufbau des Mikrobioms haben, sind Ernährung und Lebensstil, Sport, Lebensalter, sowie Medikamente (nicht nur Antibiotika oder Probiotika, sondern auch viele “normale” Arzneien, wie Blutdrucksenker oder Magenschutz verändern die Darmflora).

Wie genau diese vielen Faktoren sich auswirken und vor allem wie du dein Mikrobiom selbst stärken kannst, erfährst du in unserem nächsten Blogbeitrag!

(1) Althaus, A., Broicher, W., Wittkamp, P., Andresen, V., Lohse, A.W. and Löwe, B., 2016. Determinants and frequency of irritable bowel syndrome in a German sample. Zeitschrift für Gastroenterologie, 54(03), pp.217-225

(2) Turnbaugh PJ, Hamady M, Yatsunenko T, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature. 2009;457(7228):480-4.

(3) Bäckhed F, Fraser CM, Ringel Y,et al. Defining a healthy human gut microbiome: current concepts, future directions, and clinical applications. Cell Host Microbe. 2012;12(5):611-22.

(4) Rothschild D,Weissbrod O, Barkan E, et al. Environment dominates over host genetics in shaping human gut microbiota. Nature.2018;