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Gute Freunde: Bananen und dein Mikrobiom

Bananen: Jeder kennt sie und aus unserem Haushaltssortiment sind sie als rascher Snack für Zwischendurch nicht mehr wegzudenken. Doch was haben die gekrümmten, gelben Früchte mit unserem Mikrobiom zu tun? Das wollen wir heute gemeinsam mit dir ergründen.

Bananen benötigen, um sich optimal entwickeln zu können, feucht-warmes Klima und eine Temperatur um etwa 27 °C. Möglichst 1.500 Sonnenstunden jährlich oder mehr und eine hohe Luftfeuchte sind weitere Voraussetzungen. Die Bananenpflanze wächst am besten auf flachen, gut belüfteten und sandigen Lehmböden.

Vorab eine kleine Auflistung, wie vielseitig Bananen auf unseren Körper wirken:

  1. Sie geben dir rasch Energie
  2. Sie enthalten reichlich Kalium
  3. Sie verbessern deine Verdauung
  4. Sie sind ein Stimmungs-Booster
  5. Sie dienen als erschwinglicher, bequemer und gesunder Snack
  6. Sie sind eine gute Manganquelle
  7. Sie helfen dabei, die Nierenfunktion zu verbessern
  8. Sie unterstützen die Herzgesundheit

Oft werden Bananen aufgrund ihres Zuckergehaltes verteufelt. Hier gilt jedoch zu beachten, dass es A) auf den Reifezustand des Obsts ankommt und B) wie bei allem die Menge ebenso eine Rolle spielt. Auf ersteres werden wir später in unserem Post eingehen.

Wie du als Mikrobiom-Experte bereits weißt, sind Ballaststoffe die besten Freunde einer intakten Darmschleimhaut. Einerseits gibt es wasserunlösliche Fasern, welche die Bakterien nicht verdauen. Sie wischen aber quasi einmal gründlich durch.

Andererseits gibt es wasserlösliche Ballaststoffe, welche die Bakterien im Dickdarm aufspalten. So entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, welche deine guten bakteriellen Mitbewohner füttern.

Die Auswirkungen von Inulin auf unseren Körper.

Bananen enthalten viel Inulin. Dieser Ballaststoff wirkt sich besonders günstig auf das Wachstum von entzündungshemmenden Darmbakterien aus.

Ballaststoffe haben viele Vorteile für unser Mikrobiom und machen so auch Bananen gesund. Bananen zählen zwar nicht zum ballaststoffreichsten Obst, dennoch enthalten sie 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Vor allem die Ballaststoffe Pektin und resistente Stärke sind in der Banane enthalten. 

Resistente Stärke passiert den Dünndarm unverdaut und wird im Dickdarm von deinen Darmbakterien und unter Ausschluss von Sauerstoff abgebaut (fermentiert). Dabei werden die bereits zuvor erwähnten kurzkettigen Fettsäuren, im Genaueren Propionat, Acetat und Butyrat, gebildet. Butyrat gilt als Hauptenergielieferant für die Zellen der Dickdarmschleimhaut.

Hier eine kleine Beschreibung für dich über die unterschiedlichen Arten von Ballaststoffen.

Als gesunder Snack können Bananen auch bei Durchfall helfen, da die enthaltenen Pektine die Darmentleerung verzögern. Am besten sollte man hier die Banane vor dem Verzehr mit einer Gabel zu einem Brei verarbeiten. Einige Studien zeigten außerdem, dass Pektine präventiv gegen Darmkrebs wirken können.

Somit können Bananen die Gesundheit deines Verdauungssystems verbessern und beispielsweise helfen, Blähungen zu reduzieren.

In einer klinischen Studie wurde eine Gruppe übergewichtiger Frauen gebeten, 60 Tage lang zweimal täglich eine Banane als Snack vor dem Essen zu sich zu nehmen (übergewichtige Menschen haben weniger gute Darmbakterien, was sogar zu einer Gewichtszunahme beitragen kann).

Während der Studie wurden dann der Darmbakterienspiegel gemessen und Verdauungssymptome aufgezeichnet, um festzustellen, ob der Verzehr von Bananen einen Unterschied machte.

Noch unreife Bananen mit grüner Schale. Diese enthalten am meisten resistente Stärke.

Tatsächlich führte dies zu einem Anstieg an guten Bakterien (Bifidobakterien) und zu einer signifikanten Verringerung von Blähungen. Zuvor litten die an der Studie teilnehmenden Frauen fast jeden Tag an Blähungen, das Hinzufügen von Bananen zur Ernährung halbierte jedoch die Symptome.

“Wir kamen zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von Bananen bei gesunden Frauen mit Körpergewichtsproblemen eine Bifidogenese auslösen kann”, kommentierten die Forscher der Studie.

Um nun auf die unterschiedlichen Reifungszustände des gelben Obsts zurückzukommen, haben wir hier für dich kurz und bündig die Benefits der jeweiligen drei Reifungsstufen aufgelistet:

Unreife Bananen enthalten die meisten präbiotischen Kohlenhydrate (resistente Stärke), da diese am wenigsten Zucker haben. Somit ist hier auch am meisten gutes Futter für deine Bakterien gegeben. Zusätzlich macht dich resistente Stärke länger satt, was beim Abnehmen unterstützen kann.

Mikrobiom & Banane
Reife Bananen können dabei helfen, die Verdauung zu unterstützen.

Je reifer eine Banane wird, desto mehr steigt ihr Zuckergehalt. Reife Bananen sind daher nicht nur eine großartige natürliche Energiequelle, sondern auch leichter verdaulich. Wenn sie unreif sind, dienen sie als Präbiotika für deine Darmflora. Wenn die Früchte weicher werden, fällt es somit leichter, diese optimal zu verdauen. Deshalb ist eine reife Banane am ehesten dazu geeignet, Blähungen zu lindern.

Schlussendlich enthält eine reife Banane mehr Antioxidantien als eine unreife Banane. Antioxidantien sind wichtig, um freie Radikale abzuwehren. Dies kann deinem Körper wiederum dabei helfen, dein Immunsystem bei seiner Arbeit zu unterstützen.

Wird die Schale einer Banane braun, neigen wir dazu, sie in den Abfalleimer zu werfen, was jedoch oft zu Unrecht geschieht, denn sie enthalten immer noch viele Vitamine und Mineralien. Schmecken dir überreife Bananen dennoch nicht, verwende sie zum Backen. Sie eignen sich als großartiges Binde- und Verdickungsmittel. Weiters sorgt der höhere Zuckergehalt für eine angenehme und gesunde Süße.

Um dir nun deinen Tag etwas zu versüßen und dein Mikrobiom zu unterstützen, haben wir für dich im Anhang ein weiteres schmackhaftes Rezept kreiert. Wie wär’s also zur Abwechslung mal mit köstlichem Bananenbrot!?

Erfahre hier mehr über die Zusammensetzung und den Gesundheitszustand deines Mikrobioms.

Bananenbrot (glutenfrei, vegan)

Ein gesundes Bananenbrotrezept, das einfach zuzubereiten ist. Kombiniere es mit etwas Nussbutter und einer Tasse Kaffee für ein leckeres Frühstück am Morgen.

Zutaten

  • 2 Leinsamen-“Eier” (2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten stehen lassen)
  • 3 mittelgroße Bananen
  • 1/3 cup Mandelbutter (oder jede andere Nussbutter) (Da ich der Einfachheit halber größtenteils mit dem amerikanischen Cup-System backe, weil dies viel Abwiegearbeit erspart, habe ich anhand einer Tabelle versucht, es ungefähr für euch umzurechnen; Ich hoffe, es stimmt so: 1/3 cup = ca. 80g Mandelbutter)
  • 1/3 cup (65g) Kokosblütenzucker
  • 1 Esslöffel Kokosöl
  • 1 Teelöffel Bourbon-Vanille
  • 2 Teelöffel Apfelessig
  • 1 2/3 cups (150g) Hafermehl
  • 1,5 Teelöffel Backpulver
  • 1 Teelöffel Natron
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • (Reis-)Schokoladelinsen/Nüsse/Rosinen je nach Belieben

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180°Celsius vorheizen und eine Backform mit Backpapier auslegen. Ich habe eine längliche Auflaufform (24x11cm) von IKEA verwendet.

2. Im nächsten Schritt werden die Leinsamen-„Eier“ vorbereitet: 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten quellen lassen.Im nächsten Schritt werden die Leinsamen-„Eier“ vorbereitet: 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten quellen lassen.

3. In der Zwischenzeit kann man die reifen Bananen in einer großen Schüssel zerdrücken.

4. Danach die Mandelbutter, den Kokosblütenzucker, das Kokosöl, die Vanille und den Apfelessig unterrühren.

5. In seiner separaten Schüssel das Hafermehl, Backpulver, Natron, Zimt und Salz mischen.

6. Die trockenen Zutaten nun mit den feuchten vermengen und diese gut verrühren.

7. Nun kommt die vorbereiteten Leinsamen-„Eier“ hinzu.

8. Auch die Nüsse/Rosinen/Schokolinsen dazugeben und in die Masse einarbeiten.

9. Den Teig in die Backform gießen und wahlweise mit weiteren Nüssen/Rosinen/Schokolinsen oder Bananenstücken belegen.

10. 45-50 Minuten backen und probeweise mit einem Holzstäbchen einstechen, um zu prüfen, ob dieses sauber bleibt. Nach der Hälfte des Backvorgangs (20-25 Minuten) sollte das Bananenbrot mit Folie abgedeckt werden, um es schön saftig zu halten.

Viel Spaß beim Ausprobieren und einen schönen Tag wünscht dir dein Team von myBioma! ??

Quellen:

(1) Mitsou EK, Kougia E, Nomikos T, Yannakoulia M, Mountzouris KC, Kyriacou A. Effect of banana consumption on faecal microbiota: A randomised, controlled trial. Anaerobe. 2011 Apr 16. [Epub ahead of print]

(2) Englyst, H., Kingman, S., Hudson, G., & Cummings, J. (1996). Measurement of resistant starch in vitro and in vivo. British Journal of Nutrition, 75(5), 749-755. doi:10.1079/BJN19960178

(3) Olano-Martin, E., et al. (2003). “Pectin and pectic-oligosaccharides induce apoptosis in in vitro human colonic adenocarcinoma cells.” Anticancer Res 23(1a): 341-346.

(4) Iwasawa, H.; Yamazaki, M.; (2009). “Differences in Biological Response Modifier-like Activities According to the Strain and Maturity of Bananas.” Food Sci. Technol. Res., 15 (3), 275 – 282

(5) https://draxe.com/nutrition/banana-nutrition/

(6) https://blog.thryveinside.com/the-banana-prebiotics-hack-your-gut-health-needs/

(7) https://de.wikipedia.org/wiki/Bananeng%C3%BCrtel

(8) https://www.gesundheitswissen.de/ernaehrung/ballaststoffe/

(9) https://www.verywellhealth.com/the-health-benefits-of-inulin-4587258

Süßkartoffeln – ein Superfood für dein Mikrobiom!

Süßkartoffeln: Die meisten von uns kennen sie, kaum jemand weiß jedoch, dass diese auch für unser Mikrobiom nahrhaften Knollen in Wirklichkeit gar keine Kartoffeln sind. Mit der normalen Kartoffel, die zur Familie der Nachtschattengewächse zählt, ist die Süßkartoffel nämlich nur entfernt verwandt.

Sie gehört der Pflanzenfamilie der Windengewächse an. Ebenso bietet sie unterschiedliche Nährstoffe im Vergleich zur normalen Kartoffel und wirkt sich anders auf den Blutzucker aus (Glykämischer Index).

Süßkartoffeln, einschließlich roter und violetter Sorten, sind reich an Vitamin A, sowie Antioxidantien, die helfen, Zellschäden im Körper entgegenzuwirken, welche durch freie Radikale verursacht werden.

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die die DNA schädigen und Entzündungen auslösen können. Schäden durch freie Radikale wurden mit chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Alterung in Verbindung gebracht. Daher ist das Essen von antioxidantienreichen Lebensmitteln äußerst empfehlenswert.

Mäuse, die während eines Experimetns mit einer ballaststoffreichen Diät gefüttert wurden, behielten eine dicke Schicht der Darmschleimhaut bei, während diejenigen, die eine faserfreie Diät erhielten, nach und nach eine dünner werdende Schleimschicht aufwiesen. Diese dünne Schicht ermöglichte Krankheitserregern den Zugang zu den Zellen der Dickdarmwand. (8)

Doch nicht nur die Antioxidantien, sondern auch die in Süßkartoffeln enthaltenen Ballaststoffe sind für unseren Darm von Vorteil.

Die Knollen enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Da unser Körper keine der beiden Typen verdauen kann, verweilen diese im Verdauungstrakt.

Bestimmte Arten löslicher Fasern – sogenannte viskose Fasern – absorbieren Wasser und machen unseren Stuhl weich. Dem entgegen absorbieren nicht viskose, unlösliche Fasern kein Wasser, sondern fügen Masse hinzu.

Einige lösliche und unlösliche Fasern können auch von den Bakterien in unserem Dickdarm fermentiert werden, wodurch Verbindungen entstehen, die als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet werden. Diese sind von höchster Bedeutung für unsere Darmschleimhaut, um diese gesund zu halten und etwa einen „löchrigen“ Darm (Leaky Gut) zu vermeiden.

Zusätzlich wurden faserreiche Diäten (20–33g pro Tag) mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und einem regelmäßigeren Stuhlgang assoziiert.

Auch Süßkartoffeln gibt es in unterschiedlichen Sorten!

Studien ergaben, dass die zuvor erwähnten Antioxidantien, welche vermehrt in lila Süßkartoffeln aufzufinden sind, das Wachstum gesunder Darmbakterien, wie etwa bestimmter Bifidobacterium- und Lactobacillus-Arten fördern.

Erhöhtes Vorkommen dieser Arten im Darm stehen im Zusammenhang mit einer besseren Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom und infektiösen Durchfall.

Willst nun auch du deinen Darmmitbewohnern etwas Gutes tun?

Unser Süßkartoffel-Porridge liefert dir ausreichend Energie und gesunde Kohlenhydrate für einen aktiven Start in deinen Tag! ?

Hierfür haben wir für dich eine schnelle und leckere Frühstücksidee, die auch vegan und glutenfrei zubereitet werden kann, vorbereitet:

Zutaten

  • 150g Süßkartoffel
  • 40g (glutenfreie) Haferflocken
  • 5g Lein- oder Chiasamen
  • Wasser oder (pflanzliche) Milch
  • 100g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • 50g (Soja-) Joghurt
  • Zimt
  • Frische Vanille
  • Extras: Nüsse, Pistazien, Mandelmus, Erdnussbutter, nach Belieben etwas Zitronensaft oder im Winter Lebkuchengewürz

Zubereitung

Für das Porridge


  1. Die Haferflocken und die Leinsamen in einem Topf vermengen.

  2. Dann das Wasser oder die Milch darüber gießen, sodass die obige Mischung davon bedeckt ist. Je nach Konsistenzwunsch, entweder cremig oder eben etwas flüssiger, kann man für letzteres im Nachhinein immer noch etwas Flüssigkeit nachleeren.

  3. Das Ganze nun langsam auf- und einkochen lassen. Aber Vorsicht, dass die Herdplatte nicht zu heiß wird, um ein Anbrennen zu vermeiden.

  4. Zum Abschluss noch eine Prise Zimt (und nach Belieben das Lebkuchengewürz) untermengen.

Für die Süßkartoffel


  1. Die 150g in recht kleine Stücke schneiden.

  2. Ich dampfgare die Süßkartoffelstücke mit Hilfe eines Einsatzes, welchen man in normale Töpfe geben und dann unterhalb mit kochendem Wasser auffüllen kann. Deckel drauf und dann funktioniert eigentlich alles recht rasch bis die Süßkartoffelstücke durch sind. Alternativ kann man alles jedoch aber auch einfach in heißem Wasser kochen.

Anrichten


  1. Das Porridge gemeinsam mit den Süßkartoffelstücken in eine Schüssel geben. Mit Joghurt, Beeren, Nüssen und allem, was einem beliebt, garnieren.

  2. Sei kreativ: Natürlich kannst du hierfür beispielsweise auch Apfelstücke oder Bananenscheiben verwenden.
Wie Hippocrates schon zu sagen pflegte:
“Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!”

Dann wünschen wir dir guten Appetit und einen gesunden Start in einen aktiven Tag! Dein Mikrobiom wird es dir danken! ?

Wenn du mehr über die Zusammensetzung und den aktuellen Beschaffenheitszustand der Bakterien in deinem Darm erfahren willst, kannst du dies hier tun!

Publikationen und Quellen:

(1) https://de.wikipedia.org/wiki/S%C3%BC%C3%9Fkartoffel

(2) https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-vs-potato#glycemic-index

(3) https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits#section2

(4) Composition and Physicochemical Properties of Dietary Fiber Extracted from Residues of 10 Varieties of Sweet Potato by a Sieving Method; Xin Mei, Tai-Hua Mu, and Jun-Juan Han; Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010; 58 (12), 7305-7310; DOI: 10.1021/jf101021s

(5) Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber; McRorie, Johnson W. et al.; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 117, Issue 2, 251 – 264

(6) Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides; David L. Topping and Peter M. Clifton; Physiological Reviews; 2001; 81:3, 1031-1064

(7) Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota; Hannah D. Holscher; 2017; Gut Microbes, 8:2, 172-184, DOI: 10.1080/19490976.2017.1290756

(8) https://www.newswise.com/articles/high-fiber-diet-keeps-gut-microbes-from-eating-the-colon-s-lining-protects-against-infection-animal-study-shows

Ingwer und das Mikrobiom

… wie die Moleküle des Wurzelgewächses die Zusammensetzung der Bakterien im Darm beeinflussen.

Ingwer ist nicht nur in der Küche beliebt, wo sein würziges Aroma verschiedenste Gerichte verfeinert. Auch in der Medizin findet die scharfe Knolle zunehmend Beachtung. Vor allem bei Erkältungen wird oft auf Ingwer – aufgrund dessen stimulierender Wirkung auf das Immunsystem – zurückgegriffen.

Ingwer ist reich an ätherischen Ölen und Scharfstoffen und liefert ebenso Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen.

Mikrobiologen der Universität von Louisville in Kentucky untersuchten nun jedoch die genaueren Mechanismen, die erklären sollten, wie sich Ingwer auf die Gesundheit und das Mikrobiom auswirke.

In früheren Studien hatten die Forscher bereits herausgefunden, dass Exosomen-ähnliche Nanopartikel, die aus Pflanzen wie Brokkoli und Ingwer stammen, dazu beitragen können, alkoholbedingte Leberschäden und künstlich hervorgerufene Kolitis (= Darmentzündung) in Mausmodellen zu verhindern.

Eine Skizze des beschriebenen Mechanismus, wie micro-RNAs unsere Darmbakterien beeinflussen. (1)

Exozytose („exo“ = außen) bezeichnet den Vorgang der Abgabe von Stoffen aus dem Intrazellularraum (= innerhalb der Zelle) in den Extrazellularraum (= außerhalb der Zelle). Zu diesem Zweck werden mit Abfallstoffen gefüllte Bläschen abgeschnürt, die sogenannten Exosomen. Das Exosom verhindert ein direktes Aufeinandertreffen zwischen Abfallstoff und Cytoplasma, da auch nicht mehr benötigte Nebenprodukte durchaus noch mit Zellorganellen schädlich interagieren können. Sobald das Exosom auf die Zellmembran trifft, verschmilzt es mit dieser und entleert den Inhalt in den Interzellularraum.

Als die Wissenschaftler nun kürzlich von Ingwer abgeleitete Exosomen-ähnliche Nanopartikel sequenzierten (= Aufklärung der Reihenfolge bestimmter Bausteine), stellten sie fest, dass diese viele microRNAs enthielten. microRNAs sind eine bestimmte Form der einsträngigen RNA in der Zelle, die an der Bildung eines von einem Gen kodierten Genprodukts, vor allem von Proteinen, beteiligt sind.

Dieser Fund veranlasste die Forscher dazu, sich zu fragen, ob die essbare Pflanzen-RNA von Darmbakterien aufgenommen werden und Expression in deren Genen anregen könnte. Expression ist die Art und Weise, wie genetische Information zum Ausdruck kommt und in Erscheinung tritt. Es konnte bereits bewiesen werden, dass menschliche fäkale micro-RNAs dies bei Mäusen tun.

Um alledem auf den Grund zu gehen, wurden die Mäuse mit gereinigten Exosomen-ähnlichen Nanopartikeln aus Ingwer gefüttert. Im Anschluss wurde die Zusammensetzung des Darmmikrobioms analysiert. Vor allem eine erhebliche Zunahme von Lactobacillaceae – einer Familie nützlicher Bakterien, die häufig als Probiotika verwendet werden – in behandelten Mäusen im Vergleich zu Mäusen, denen ein neutrales Medium verabreicht wurde, erwies sich als besonders interessant. Kulturen im Reagenzglas zeigten auch, dass die Nanopartikel das Wachstum von Lactobacillus rhamnosus und mehreren anderen Lactobacillus-Arten förderten.

1: Anhand einer im Mausmodell induzierten Kolitis untersuchten die Forscher die Auswirkungen von aus Ingwer stammenden, exosomenähnlichen Nanopartikeln auf die Darmflora. Das Team stellte fest, dass diese bevorzugt von Lactobacillus-Darmbakterien aufgenommen werden und deren Häufigkeit steigern.
2: Die Partikel enthalten microRNAs, die eine Reihe von Bakteriengenen stimulieren.
3: Insbesondere aktivieren sie einen Signalweg, der zur Expression von Interleukin-22 im Dickdarmschleim führt. Interleukine sind körpereigene Botenstoffe der Zellen des Immunsystems.
4: Es wird angenommen, dass dies die Gewebereparatur und die antimikrobielle Immunität fördert und letztendlich Kolitis-Symptome bei Mäusen verbessert.

(1)

Um im Weiteren herauszufinden, ob dieser Mechanismus eine positive Auswirkung auf die Gesundheit haben könnte, wurde bei Mäusen mit bestimmten Chemikalien eine Kolitis, die zu Geschwüren und Läsionen in der Darmschleimhaut führt, hervorgerufen. Nach dem Verzehr der Ingwer-Nanopartikel zeigten die Mäuse, im Vergleich zu der Kontrollgruppe, welcher durcheinandergemischte Partikel verabreicht wurde, eine Verbesserung ihrer Kolitis-Symptome.

Weitere Experimente deuteten darauf hin, dass die Ingwer-Nanopartikel eine Reihe von Bakteriengenen aktivieren, deren Signalwege die Gewebereparatur an der Darmschleimhaut fördern. Dies könnte der ausschlaggebende Grund für die Linderung der Symptome sein.

Laut den Forschern sind die Ergebnisse Beweis dafür, dass pflanzliche Nanopartikel die Zusammensetzung und Gesundheit unseres Mikrobioms beeinflussen können, was wiederum „einen neuen Ansatz für künftige Studien“ beherbergt.

In der Fachwelt veranschaulichten die Ergebnisse „einen bemerkenswerten Mechanismus dieser Wechselwirkungen zwischen der Ernährung, den Mikroben und dem Wirt“. Viele Studien legen Korrelationen zwischen ernährungsbedingten Eingriffen und Veränderungen im Mikrobiom fest, während aber nur sehr wenige die beteiligten molekularen Mechanismen untersuchen. Deshalb sollte es, auf Anraten der Experten, im Allgemeinen viel mehr Studien wie diese geben.

Selbstgekocht schmeckt’s doch am besten! ?

Besonders in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, gut auf dich, deinen Körper und dein Mikrobiom zu schauen, um Erkältungen abzuwehren und dein Immunsystem, sowie deine Bewohner im Darm widerstandsfähig zu halten. Wie wäre es also mit einer leckeren Karotten-Ingwer-Suppe, die zusätzlich viele Ballaststoffe enthält?

Für 4 Portionen benötigst du:

  • 1 EL Kokosöl, oder ein anderes Öl
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 30 g Ingwer, gehackt
  • 5 (500g) große Karotten, grob geschnitten
  • 500 ml Gemüsesuppe
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 TL Salz
  • Pfeffer zum Würzen

Erhitze Öl in einem großen Topf. Dünste die Zwiebel, Knoblauchzehen und Ingwer für 5 Minuten darin an. Gib die Karotten dazu und röste alles für 3 Minuten an. Dann leere die Gemüsesuppe dazu und lass es mit geschlossenem Deckel für 15 Minuten leicht köcheln. Püriere alles mit einem Mixer oder Pürierstab zu einer Suppe. Würze die Suppe mit Limettensaft, Salz und Pfeffer. Je nach Belieben kannst du die Suppe noch mit etwas (Cashew-)Sahne/Kokosmilch verfeinern. Willst du es etwas weniger würzig, ist die Menge an Ingwer selbstverständlich variabel.

Unsere leckere Karotten-Ingwer-Suppe: Je nach Belieben könnt ihr auch gemeinsam mit den Karotten etwas Kürbis anrösten.

Also, viel Spaß beim Nachkochen und eine schöne Adventszeit! ?
Dein Mikrobiom würde sich sicherlich sehr über eine wohltuende Suppe freuen! Hast du deines denn schon testen lassen?

Publikationen / Sources:

(1) Y. Teng et al., “Plant-derived exosomal microRNAs shape the gut microbiota,” Cell Host Microbe, 24:637–52, 2018.

(2) https://www.the-scientist.com/the-literature/molecules-found-in-ginger-remodel-the-microbiome-65369