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Gesunder Karottenkuchen für ein glückliches Mikrobiom

Ja auch die Gesündesten und Sportlichsten unter uns haben manchmal das Bedürfnis auf etwas Süßes. Leider bedeutet süß oft eine Menge ungesunder Zucker und andere Zutaten, welche man wenn überhaupt, nur in Maßen konsumieren sollte. Deswegen haben wir uns auf die Suche nach einem gesunden mikrobiom-freundlichen Kuchen-Rezept gemacht, das man sogar auch mal zum Frühstück essen könnte. Es ist paleo & glutenfrei und einfach in der Zubereitung. Dürfen wir vorstellen: Ein gesunder Karottenkuchen. Selbstverständlich haben wir wie immer auf darmfreundliche Zutaten mit Mehrwert geachtet!

Für den Kuchen benötigst du folgende Zutaten: 

  • 4 Eier
  • 60 g Kokosöl
  • 200 g Karotten
  • 100 g Datteln, entkernt
  • 70 g gemahlene Mandeln
  • 1 Prise Zimt
  • 1 TL frischen, geriebenen Ingwer
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Backpulver

Für das Frosting

  • 50 g Kokosraspeln
  • 50 g Kokosöl
  • 20 g Honig
  • 1 EL Zitronensaft

Und so wird’s gemacht: Zubereitung

Gedacht ist das Karottenkuchen-Rezept für eine kleine Kuchenform mit einem Durchmesser von 17cm. Falls du gleich eine größere Menge machen möchtest, kannst du einfach die doppelte Menge nehmen. Achte dann darauf die Backzeit dementsprechend anzupassen. 

Karotten sind eine wunderbare Quelle für Vitamin A und enthalten reichlich Ballaststoffe

Für den Kuchen 

Heize den Backofen auf 175 Grad vor. Mixe die Eier zusammen mit den Datteln, bis eine glatte Masse entsteht. Rasple die Karotten möglichst fein. Gib nun alle Zutaten der Reihenfolge nach in eine Schüssel und rühre sie mit einem Schneebesen zusammen. Fette die Form mit Kokosöl ein und gib die Teigmasse in die Form. 

Gib den Kuchen nun für 40-50 Minuten in den vorgeheizten Backofen (175 Grad). Decke den Kuchen am besten nach ca. 20 Minuten Backzeit mit einem Backpapier von oben ab, damit der Kuchen nicht zu dunkel wird.

Für das Frosting

Kokosraspeln, Kokosöl, Honig und Zitronensaft zusammen in einen Mixer geben und warten, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Garniere anschließend den abgekühlten! Kuchen mit dem Frosting. Wenn du möchtest kannst den Karottenkuchen noch mit ein paar Nüssen verzieren. 

Kokosöl ist hitzebeständig und eignet sich daher fantastisch zum Braten, Backen und Kochen. 

Die Benefits der Zutaten für deine Gesundheit:

Eier

Eier sind eine gute Eiweißquelle, um den täglichen Bedarf zu decken. 

Karotten

Karotten sind eine wunderbare Quelle für Vitamin A und enthalten reichlich Ballaststoffe für deine Darmbakterien. Zusätzlich enthalten Karotten, ähnlich wie Äpfel, viel Pektin, das eine gesundes Wachstum der Darmbakterien fördert. (1)

Datteln

Datteln enthalten Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die in Serotonin (=Neurotransmitter) umgewandelt werden kann. Tryptophan kann helfen, repressive Stimmungen, Angstzustände und Stress zu mindern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. (2)

Mandeln

Das in Mandeln enthaltene Flavonoid Proanthocyanidin kann Fettzellen zur Ausschüttung von Insulin animieren und so Blutzuckerwerte senken. Zusätzlich enthalten Mandeln Antioxidantien, die freie Radikale binden können und gleichzeitig den Stoffwechsel unterstützen. Außerdem minimieren sie das Risiko einer Irritation des Verdauungstraktes. Zusätzlich enthalten Mandeln viel Vitamin E und Ballaststoffe. (3)

Zimt

Zimt ist förderlich für gute Baktieren und hinderlich für schlechte. Es enthält viele Antioxidantien, die freie Radikale binden können und gleichzeitig deinen Stoffwechsel unterstützen. Das in Zimt enthaltende Flavonoid Proanthocyanidin, kann Fettzellen zur Ausschüttung von Insulin animieren und so deine Blutzuckerwerte senken. Außerdem kann Zimt dazu beitragen die Verdauung zu unterstützen und das Risiko einer Irritation des Verdauungstraktes minimieren. (3)

Ingwer

Die im Ingwer enthaltenden Bitterstoffe und ätherische Öle aktivieren die Darmperistaltik und können so z.B. Blähungen lindern. Zusätzlich unterstützt Ingwer deinen Stoffwechsel. (3)

Honig

Honig gilt als präbiotisches Lebensmittel, was gesunde Darmbakterien unterstützen kann. (4)

Zitronensaft

Zitronen sind reich an Vitamin C und verbessern den Verdauungsprozess. (5)

Hat dir das Rezept gefallen? Dann wünschen wir dir viel Spaß beim Nachmachen! Das Originalrezept ist übrigens von Paleo360 wo du viele weitere leckere & gesunde Rezepte findest. Wenn du ein Rezept von uns nachmachst, teile es gerne auf Social Media, markiere uns @mybioma und wir reposten deinen Beitrag. #mybiomakocht

References

(1) Maier TV, Lucio M, Lee LH, VerBerkmoes NC, Brislawn CJ, Bernhardt J, Lamendella R, McDermott JE, Bergeron N, Heinzmann SS, Morton JT, González A, Ackermann G, Knight R, Riedel K, Krauss RM, Schmitt-Kopplin P, Jansson JK. Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. mBio. 2017 Oct 17;8(5):e01343-17. doi: 10.1128/mBio.01343-17. PMID: 29042495; PMCID: PMC5646248.

(2) Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015 Apr;29(2):102-7. doi: 10.1016/j.apnu.2014.11.008. Epub 2014 Dec 9. PMID: 25858202; PMCID: PMC4393508

(3) Rowland I, Gibson G, Heinken A, Scott K, Swann J, Thiele I, Tuohy K. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):1-24. doi: 10.1007/s00394-017-1445-8. Epub 2017 Apr 9. PMID: 28393285; PMCID: PMC5847071.

(4) Anand Mohan, Siew-Young Quek, Noemi Gutierrez-Maddox, Yihuai Gao, Quan Shu, Effect of honey in improving the gut microbial balance, Food Quality and Safety, Volume 1, Issue 2, 1 May 2017, Pages 107–115

(5) Europäisches Arzneibuch (http://www.edqm.eu)

Wie „Omas“ Küche zu deiner Immunabwehr beiträgt!

J eder weiß, wie wichtig es ist, gerade in dieser herausfordernden Zeit das Immunsystem zu stärken. Die meisten von uns kennen die Empfehlungen der superteuren Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel.

Jedoch ist es notwendig Acaibeeren oder Moringa zu konsumieren, um das Immunsystem zu stärken? NEIN! Nicht nur wir, auch unsere Großeltern können erleichtert aufatmen, denn auch Omis Hausmannskost stärkt dein Immunsystem!;-)

Wieso Omas Küche deine Immunabwehr stärken kann…

Die meisten von uns assoziieren Sauerkraut sofort mit Großmutters Küche. Die Geschichte des Sauerkrauts liegt weit zurück, denn schon im 17. Jhd. wusste man Sauerkraut sehr zu schätzen. Damals erkrankten viele Menschen an Skorbut, eine Krankheit, die durch Mangel an Vitamin C resultierte.

Um dem entgegen zu wirken führte Captain James Cook Sauerkraut als Grundnahrungsmittel für seine Matrosen ein und konnte somit Skorbut vollständig von seinen Schiffen verbannen. (1)

Aus frischem Weißkohl entsteht durch Milchsäuregärung Sauerkraut. Hierbei wird der Zucker im Kohl durch Bakterien in Milchsäure umgewandelt. 🙂

Heute stellen wir euch ein typisch österreichisches Rezept mit der Vitamin C Bombe Sauerkraut vor. Vor allem jetzt wo Corona ein Thema ist, ist es ganz wichtig, auf den Darm zu achten. Wir durften Anfang November die Weight Watchers ganz persönlich kennen lernen und haben eines ihrer wunderbaren Rezepte nachgekocht.

Es handelt sich um das niederösterreichische Gericht Krautfleisch. Das Besondere an diesem Rezept ist nicht nur, dass es durch die Rezepturveränderung von der deftigen zur leichteren Variante abgeändert wurde, sondern auch, dass es herrlich schmeckt und zusätzlich das Immunsystem stärkt.

Hier geht´s ans Gulaschfleisch schneiden 😀

Das enthaltene Sauerkraut liefert besonders viel Vitamin C. Durch Erhitzen des Sauerkrauts, enthält es im gekochten Zustand sogar mehr Vitamin C als im rohen Zustand. (2)

Außerdem zählt Sauerkraut zu dem probiotischen Lebensmittel, da bei der Fermentation des Weis- oder Spitzkohls Milchsäurebakterien zugeführt werden. (3)

Diese Probiotika sind besonders gesund für deinen Darm. Zusätzlich punktet das Krautfleisch, da das Eisen des Fleisches durch die hohe Menge an Vitamin C vom Sauerkraut besser vom Körper aufgenommen werden kann.

Ein kleiner Tipp: um die Flatulenzen auf Grund des Sauerkrauts zu mindern, hilft es Kümmel hinzuzufügen. Die im Kümmel enthaltenen Cuminaldehyde unterstützen die Bildung von Verdauungssäften, was sich positiv auf deine Verdauungsprozesse auswirkt und diese somit verbessern kann. (4)

Krautfleisch mit Petersilerdäpfeln und Skyr. Yumm 🙂

Zutaten

Für 4 Portionen

Zubereitungszeit ca. 30 min.

  • 400g mageres Schweinsgulasch (von der Schulter)
  • 2 mittlere Zwiebeln
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 500g Sauerkraut
  • 3 EL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1 TL Kümmel
  • 2 Lorbeerblätter
  • 2 TL Majoran
  • ½ l Gemüsesuppe
  • Öl, Salz, Pfeffer
  • Petersilie
  • Skyr
  • Beilage: gekochte Erdäpfel

Zubereitung

Zwiebeln schälen, würfeln und in 1 EL Öl anbraten. Fleisch zugeben und mitrösten. Gewürze untermischen. Mit Suppe aufgießen und 10 Minuten köcheln. Sauerkraut zugegeben und das Krautfleisch ca. 20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Skyr, Petersilie und Chili verfeinern. Als Beilage eignen sich Petersilerdäpfel. (4)

Mahlzeit 🙂

Wir wollen dich unterstützen!

Jetzt ist die beste Zeit, um dein Immunsystem von innen heraus zu stärken. Wir von myBioma wissen: Die Gesundheit beginnt im Darm. Deswegen haben wir uns eine BLACK WEEK Aktion für dich überlegt. Von Montag, den 23.11.2020 bis Sonntag, den 29.11.2020 erhältst du 20% Rabatt auf die myBioma Darm-Mikrobiom-Analyse. Hier kannst du dir deine Analyse direkt nach Hause bestellen. Schaue dir auch gerne unseren Musterbericht an, wenn du Fragen hast sind wir jederzeit für dich da: service@mybioma.com

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Quellen:
(1) Carpenter, K. J.: The History of Scurvy and Vitamin C (Die Geschichte von Skorbut und Vitamin C). Cambridge University Press, Cambridge 1986;


(2) Gerhard G. Habermehl, Peter E. Hammann, Hans C. Krebs und W. Ternes: Naturstoffchemie: Eine Einführung. Springer Verlag Berlin, 3. vollst. überarb. u. erw. Auflage 2008, ISBN 978-3-540-73732-2, S. 666.

(3) Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Maria L Marco 1, Dustin Heeney 1, Sylvie Binda 2, Christopher J Cifelli 3, Paul D Cotter 4, Benoit Foligné 5, Michael Gänzle 6, Remco Kort 7, Gonca Pasin 8, Anne Pihlanto 9, Eddy J Smid 10, Robert Hutkins 11


(4) Singh RP, et al. Cuminum cyminum – A Popular Spice: An Updated Review. Pharmacogn J. 9(3):292-301 (2017).

(4) Rezept: Quelle: österreichische Küche leicht gemacht. Weight Watchers Österreich. https://www.weightwatchers.at/shop/b%C3%BCcher-und-ratgeber/kochb%C3%BCcher.html