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Köstlicher Couscous-Salat für Sommertage

Wir lieben Couscous – deswegen wird es Zeit für einen erfrischenden Couscous-Salat für heiße Sommertage! Der steckt voller gesunder Vitamine und Ballaststoffe, aber noch viel wichtiger: er schmeckt einfach köstlich! Avocados, reife Tomaten, Schafkäse und vieles mehr versüßen dir den Sommer. Hier zeigen wir dir, wie du den leckeren Couscous-Salat in 15 Minuten nachmachst und warum er auch deinem Mikrobiom eine Freude bereitet! 😉

Was unser Couscous-Salat außer Schmecken noch so kann…

Wer sich um seine Darmbakterien kümmern möchte, der muss eine Goldene Regel beachten: Je mehr verschiedene Ballaststoffe deine Bakterien abbekommen, desto besser geht es ihnen! Das liegt daran, dass unsere kleinen Mitbewohner sich von den vielen Faserstoffen aus Gemüse und Vollkorngetreide ernähren. Daher haben wir in diesem Rezept darauf geachtet, viele unterschiedliche Ballaststoffquellen zu verwenden. Vollkorncouscous, die vielen Gemüsesorten und Trockenpflaumen enthalten viele der wertvollen Mikrobiom-Powerbooster! 😉 (1)

Couscous Salat köstlich gesund Tomate lecker Mikrobiom Erbsen
Erbsen sind super – sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe!

Außerdem ist unser köstlicher Couscous-Salat reich an EiweißSchafkäse und Erbsen tragen dafür Sorge.

Nicht zu vergessen sind die wertvolle Stoffe, die wir aus Avocados gewinnen können. Einerseits enthalten Avocados gesunde (ungesättigete) Fettsäuren. Andererseits sind sie reich an Glutathion, eine Substanz die Zellstress verringert und besonders deine Leber unterstützt.

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Diese köstlichen Kräuter verleihen unserem Couscous-Salat ein würziges Aroma.

Zutaten

Für 4 Portionen
vegetarisch
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten

  • 2 Tassen Vollkorn-Couscous
  • 250 g Cocktailtomaten
  • 2 Avocados
  • 200 g Erbsen (aufgetaut)
  • 2-3 Jungzwiebel
  • 250 g Schafkäse
  • 1 Bund Minze
  • 5 Trockenpflaumen
  • 1 Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Tomatenmark
  • getrockneter Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin und Chiliflocken
  • Olivenöl
Couscous Salat köstlich Avocado gesund Tomate lecker Mikrobiom
Diese Zutaten brauchst du für unseren köstlichen Couscous-Salat.

Zubereitung

Der Couscous Salat ist schnell gemacht! Zuerst das Wasser für den Couscous vorbereiten: getrocknete Kräuter, Tomatenmark und gepressten Knoblauch in einen Topf geben. Je nach Packungsanleitung die angegebene Menge Wasser zugießen und zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen, den Couscous hinzufügen und mit geschlossenem Deckel ziehen lassen.

In der Zwischenzeit wird das Gemüse vorbereitet. Dafür wird es gewaschen und zerkleinert: Die Jungzwiebel in feine Ringe schneiden, die Tomaten vierteln und die Avocados in kleine Würfel teilen. Als nächstes den Schafkäse und die Trockenpflaumen ebenfalls würfeln. Jetzt noch die frische Minze waschen und fein hacken.

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Da wollen wir gleich eine weitere Portion genießen, so wunderbar sieht das aus! 🙂

Mittlerweile sollte der Couscous schon fertig sein. Am besten mit einer Gabel auflockern und ein wenig abkühlen lassen.

Nun brauchen wir nur mehr ein köstliches Dressing, das alle Zutaten verbindet! Dafür den Saft einer Zitrone, mit Salz und 5 EL Olivenöl mixen.

In einer großen Schüssel Jungzwiebel, Tomaten, Avocado, Erbsen, Minze, Schafkäse und Pflaumen mit dem Couscous vermischen. Jetzt darf auch das köstliche Zitronen-Dressing dazu. Alles gut durchmischen und abschmecken. Das war’s auch schon!

Den köstlichen Couscous-Salat entweder sofort servieren und genießen oder im Kühlschrank kalt stellen – so wird er noch intensiver und sorgt für die nötige Abkühlung an heißen Sommertagen! Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen und Genießen! 🙂

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Wir wünschen eine guten Appetit! 😀

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

Himmlisches Power-Nuss-Granola zum Frühstück

Damit du richtig kraftvoll und motiviert in den Tag starten kannst, braucht es ein ausgewogenes und gesundes Frühstück! Dafür haben wir uns ein ganz besonderes Power-Nuss-Granola ausgedacht. Die vielen Samen, Nüsse und Vollkörner sorgen nicht nur für Superkräfte für deinen Kopf, sondern auch für deine Darmbakterien. Wir zeigen dir das simple Rezept und warum dein Mikorbiom unser himmlisches Granola lieben wird.

Power-Start für das Mikrobiom

Das Mikrobiom umfasst alle Bakterien und andere kleinste Mikroorganismen, die in deinem Darm leben. Zusammen sind sie unglaublich wichtig für deine Gesundheit und pflegen zum Beispiel deine Darmschleimhaut. Kommt das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, kann sich das auf den ganzen Körper auswirken und zur Entstehung vieler Krankheiten beitragen. Besonders stark mit dem Mikrobiom stehen Reizdarmsyndrom, Verstopfung und Durchfall in Verbindung. (1)

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom gesund Himbeeren
Süße Himbeeren und knusprige Kürbiskerne verfeinern unser Power-Granola.

Damit deine Darmbakterien fit und gesund bleiben, brauchen sie eine gesunde und nährstoffreiche Abwechslung in ihrer Nahrung – genau wie du. Besonders wichtig sind dafür Ballaststoffe, denn diese können wir selbst nicht verdauen und es bleibt mehr für unsere kleinen Mitbewohner. Genau durch diesen hohen Anteil an Ballaststoffen ist unser Granola ein echter Traum für deine Darmbakterien. Aber nicht nur deine Bakterien profitieren von Ballaststoffen, sondern du bleibst auch länger satt und hohe Blutzuckerspiegel werden vermieden. (2)

Auch die vielen Nüsse sind unglaublich wertvoll: Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wir dringend brauchen. Eine regelmäßige Zufuhr dieser gesunden Fette reduziert beispielsweise das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu leiden. (3)

Zu guter Letzt sind Leinsamen ein wahrer Gewinn für Menschen mit Verdauungsbeschwerden: Leinsamen nehmen im Darm Wasser auf und quellen dabei auf. Auf diese Weise können sie den Darm anregen und Verstopfung lösen. Gleichzeitig können sie bei Durchfall überschüssige Flüssigkeit binden und die Problematik lindern.

Zutaten

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom
Die Zutaten brauchst du für unser himmlisches Granola.

Für ca. 20 Portionen
vegan, vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten, Backzeit 30 Minuten

Für das Granola:

  • 50 g Amarantpops
  • 200 g Buchweizen
  • 100 g Walnüsse
  • 100 g Mandeln
  • 50 g geschrotete Leinsamen
  • 50 g Sesam
  • 50 g Kürbiskerne
  • 2 EL ungesüßtes Kakaopulver
  • 2 EL Honig
  • 3 EL Kokosöl
  • 1/2 TL Zimt
  • Samen von 5 Kardamon Kapseln

Pro Portion:

  • 3 EL Granola
  • 200 g Joghurt deiner Wahl (Mandel, Kokos, Soja, Milch…)
  • 1 Handvoll frisches Obst der Saison (Himbeeren, Heidelbeeren, Birnen, Äpfel…)
  • eventuell ein Schuss Milch deiner Wahl
Sieht das nicht köstlich aus?! 🙂

Zubereitung

Zuerst den Buchweizen in einer Schüssel mit warmen Wasser für 30 Minuten quellen lassen und das Backrohr auf 180 ° C vorheizen. In einer ofenfesten Tasse das Kokosöl im Ofen platzieren und für wenige Minuten im Rohr schmelzen lassen. Vorsicht, dass es nicht zu lange drinnen ist und du dich beim Herausnehmen nicht verbrennst.

In der Zwischenzeit die Walnüsse und Mandeln grob hacken.

Nachdem der Buchweizen quellen durfte, wird er durch ein Sieb abgegossen. Jetzt darf er in eine große ofenfeste Backform. Die gehackten Nüsse, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne und die Amarantpops hinzufügen und mit Kakao, Zimt und Kardamon bestreuen.

Das Kokosöl wird jetzt in der Tasse mit dem Honig verrührt – so bilden sie gemeinsam eine dünnflüssige und köstliche Masse. Diese wird jetzt über die Nuss-Getreide Mischung geleert und alles gut durchgerührt. Dabei werden alle Nüsse und Buchweizen in einer leckeren Schicht Kakao und Honig überzogen. Das duftet jetzt schon! 🙂

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom
Buchweizen ist überaus gesund, da er reich an Eiweiß und verschiedenen Aminosäuren ist. Weil er glutenfrei ist, ist er auch bestens für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Die Form mit dem Granola in das vorgewärmte Backrohr schieben und für 30 Minuten rösten. Dabei erhalten die Nüsse ein wunderbares Aroma und Kakao und Zimt beginnen erst richtig zu duften. Mhmm… lecker!

Nach dem Auskühlen lassen, kannst du das selbstgemachte Granola in einer großen Box (am besten im Kühlschrank) aufheben oder gleich verkosten.

Am besten schmeckt unser Granola mit Joghurt deiner Wahl, viel frischem Obst und etwas Milch – einfach himmlisch! Aber das köstliche Müsli schmeckt auch als Porridge wunderbar (dafür mit etwas Milch in einem kleinen Topf aufkochen und für 2 – 3 Mintuen rühren) und passt zu allen möglichen Obstkombinationen – einfach ausprobieren.

Zeig uns wie du dein Granola am liebsten magst! Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen und vor allem beim Genießen! 😀

Granola Power Müsli Nuss Mikrobiom
Guten Appetit! 😀

(1) Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012;148(6):1258-70.

(2) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(3) Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60.

Erfrischender Sommersalat mit Wassermelone

Der Sommer ist da und das Angebot an frischem Gemüse und Obst ist so schön, wie nie zuvor! Da wird es Zeit für einen erfrischenden Salat mit viel knackigem Grünzeug, Schafskäse und einem herrlichen Limettendressing. Diese Köstlichkeit ist perfekt für heiße Tage, denn sie liegt nicht im Magen und schmeckt einfach wunderbar. Und nicht zuletzt, auch deinem Darm-Mikrobiom wird der Salat Freude bereiten. Holt euch das einfache Rezept und genießt unseren leckeren Salat mit einem Vollkorn-Baguette zu Mittag oder als Beilage zum Grillen – er schmeckt immer super, versprochen. 😉

Wie der Sommersalat deinen Körper in Schwung bringt

Gerade im Sommer wünschen wir uns zu Mittag etwas Leichtes, damit wir unseren Körper bei dieser Hitze nicht auch noch mit einer zu anstrengenden Verdauung belasten. Unser leckerer Sommersalat ist dafür genau richtig!

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Sehen diese Farben nicht einfach zum Anbeißen lecker aus?!

Bei diesem Salat kommen wir auf ganze sechs unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten – Jungzwiebel, Endiviensalat, Rucola, Radieschen, Gurke und Wassermelone! Das ist ideal – denn das Obst und Gemüse ist nicht nur reich an Vitaminen und wunderbarem Geschmack, sondern auch an wertvollen Ballaststoffen. Genau die braucht dein Darm-Mikrobiom! Deine Darmbakterien ernähren sich nämlich vorwiegend von Ballaststoffen und fühlen sich erst richtig wohl, wenn du ihnen eine große Vielfalt anbietest. Je mehr Ballaststoffe, desto mehr unterschiedliche Bakterien siedeln sich an und desto gesünder und stabiler wird dein Mikrobiom! Ergo, versuche mehr verschiedene Gemüsesorten in deinen Alltag einzubauen und so dein Mikorbiom gesund zu essen. Hier findest du mehr Infos rund um das Thema. (1)

Außerdem helfen Ballaststoffe in Kombination mit viel Trinken bei hartnäckiger Verstopfung. Warum das so ist, erfährst du hier.

Zutaten

Für 2 Personen
vegetarisch, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten

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Diese Zutaten brauchst du für unseren erfrischenden Sommersalat.
  • Grüner Salat: Endivien, Häuptelsalat…
  • Rucula
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 1/2 Gurke
  • 3 Jungzwiebel
  • 1/4 Wassermelone
  • 100 g Schafskäse
  • 1-2 Limetten
  • Olivenöl
  • 1 Handvoll Pistazien
  • 1/2 Vollkorn-Baguette
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Als erstes wird das Gemüse gewaschen – also Salat, Rucola, Gurke, Radieschen und Jungzwiebel. Anschließend den Salat in bissgroße Stücke schneiden und gemeinsam mit dem Rucola in eine große Schüssel geben.

Danach die halbe Gurke und die Radieschen in feine Scheiben schneiden und zu dem Salat hinzufügen. Die Jungzwiebel von ihren Wurzeln befreien, in schmale Ringe schneiden und ebenfalls hinzugeben.

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Knackig, grün, gesund und voller Geschmacksstoffe!

Jetzt geht es an den Superstar unseres Sommersalats: die Wassermelone! Das Viertel der Melone von der Schale befreien, in Scheiben schneiden und diese weiter in kleinere Würfel teilen. Auch diese Melonenwürfel dürfen jetzt in den Salat.

Dann bereiten wir auch schon das erfrischende Dressing vor: Dafür ein bis zwei Limetten auspressen und mit etwas Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken.

Nun wird das Dressing auf dem Salat verteilt und alles gut durchmischt. Zum Schluss noch den Schafskäse über den Salat krümeln und die Pistazienkerne darüner streuen. Das war’s auch schon!

Wir wünschen euch einen guten Appetit und viel Freude mit unserem köstlichen Sommersalat! 🙂

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Wir wünschen einen guten Appetit!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

Traumhaftes Kirsch-Semifreddo für Sommertage

Der Sommer ist da und wir genießen die heißen Tage! Aber für schweres Essen oder gar Torten passt das Wetter nicht ganz. Wir setzen lieber auf gesunde, leichte Speisen mit viel Obst. Was wäre uns da lieber als ein köstliches Eis für die nötige Erfrischung? Deswegen haben wir uns ein herrliches, gesundes Semifreddo aus Joghurt ausgedacht, dass du ganz einfach selber machen kannst. Mit wunderbar saftigen Kirschen liegen wir auch genau richtig in der Saison! Hier zeigen wir dir, warum das Kirsch-Semifreddo auch für deinen Darm eine Freude ist und verraten dir auch das Rezept!

Was das Semifreddo außer gut schmecken noch so kann…

Kirschen, gesund, Eis, Semifreddo
Kirschen sind ein wahrer Leckerbissen: einfach so oder in unserem köstlichen Semifreddo!

Im Gegensatz zu einem klassischen Semifreddo ist unsere Version deutlich gesünder. Das liegt einerseits daran, dass es durch die Verwendung von Joghurt kalorienarm ist (im Gegensatz zu Schlagobers). Andererseits ist Joghurt probiotisch, also voller gesunder Milchsäurebakterien – das gilt auch für pflanzliche Joghurts. Diese unterstützen deinen Darm bei der Verdauung und können sich auch positiv auf Verstopfung auswirken. Spannender Fun Fact: Viele Milchsäure bleiben auch nach dem Einfrieren und wieder Auftauen lebendig – das Semifreddo ist also wirklich probiotisch. (1, 2)

Außerdem sind Kirschen ein herrliches Obst, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch sehr gesund ist. Kirschen sind ebenfalls kalorienarm und besitzen wertvolle Faserstoffe. Diese Faserstoffe sind wie Dünger für deine Darmbakterien und machen dein Mikrobiom diverser und somit gesünder. Hier findest du mehr Informationen über ein gesundes Mikrobiom. (3)

Und noch kurz zur Schokolade: Bitterschokolade ist um vieles gesünder als Milchschokolade. Sie hat nicht nur viel weniger Zucker und Fett, sondern enthält auch viele Flavonoide. Diese wirken antioxidativ, können also Stress in deinen Zellen senken und so möglicherweise vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. (4)

Zutaten

Kirschen, gesund, Eis, Semifreddo
Diese Zutaten brauchst du für unser traumhaftes Kirsch-Semifreddo.

Für 8 Portionen
vegan, vegetarisch, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten

  • 400 g Kirschen
  • 400 g Natur-, Kokos-, Soja- oder Mandeljoghurt
  • 75 g Bitterschokolade (70% Kakaoanteil)
  • 1 EL Honig
  • 1 Vanilleschote
  • etwas Minze

Zubereitung

Unser traumhaftes Kirsch-Semifreddo mit Schokostücken ist ganz schnell gemacht – das lässt mehr Zeit zum genießen!

Kirschen, gesund, Eis, Semifreddo, Joghurt
Je nachdem wie viel du Kirschen und Joghurt verrührst, wird dein Semifreddo einzigartig.

Zuerst die Kirschen waschen und entkernen. Eine Handvoll Kirschen zur Seite legen und halbieren. Anschließend den Rest der Kirschen mit einem Pürierstab pürieren und beiseite stellen.

Als nächstes die Vanilleschote der Länge nach einschneiden und das wertvolle Mark mit einem Löffel auskratzen. Das Joghurt in einer Schüssel mit dem Vanillenmark und dem Honig vermischen. Danach die pürierten Kirschen zu dem Joghurt hinzufügen. Je nachdem wie man es mag, Joghurt und Kirschen mehr oder weniger miteinander verrühren. 😉

50 g der Bitterschokolade in kleine Stückchen hacken oder mit der Hand brechen. Jetzt sind wir auch schon bereit zum Einfüllen!

Ist das nicht fast zu hübsch zum Essen?!

Das köstliche Kirschen-Joghurt Gemisch in eine große Form füllen. Zum Schluss noch die restlichen halbierten Kirschen und die Schokostücken einwerfen, sodass sie gut verteilt sind.

Das Kirsch-Semifreddo sollte ca. acht Stunden oder über Nacht gefroren werden. Sobald es fertig ist, aus der Form kippen und hübsche Scheiben abschneiden. Die übrige Schokolade über das Semifreddo raspeln und mit frischer Minze garnieren.

Das war’s auch schon – simpel, gesund und köstlich! Nächster Schritt: Im Schatten oder am Wasser genießen – so traumhaft kann der Sommer sein! 😀

Einfach wunderbar: Jetzt können wir euch nur mehr viel Spaß beim Nachmachen und genießen wünschen!

(1) Harsharn Gill, Jaya Prasad, Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 606. Springer, New York, NY, 2008, ISBN 978-0-387-74087-4, S 423-454.

(2) Fonseca F, Marin M, Morris GJ. Stabilization of frozen Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus in glycerol suspensions: Freezing kinetics and storage temperature effects. Appl Environ Microbiol. 2006;72(10):6474-82.

(3) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(4) Grassi, Davide, Lippi, et al. Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons. In: American Journal of Clinical Nutrition. Band 81, Nr. 3, 2005, ISSN0002-9165, S. 611–614.

Sommerlicher Nudelsalat für gesunde Genießer

Endlich ist es Sommer: Viel buntes Gemüse und Obst, erwartet uns – wir stürzen uns gleich auf die allerbesten Tomaten und verarbeiten sie zu einem herrlichen sommerlichen Nudelsalat! Der schmeckt nicht nur wunderbar, sondern ist durch seinen vielen verschiedenen Gemüsesorten besonders ballaststoffreich und dadurch ein Darmflora-Hit. Aber eines nach dem anderen, zuerst zeigen wir euch was unser Nudelsalat für deine Darmbakterien tut und dann gibt es das simple Rezept zum Nachmachen!

Warum die Darmflora unseren Nudelsalat liebt

In unserem Nudelsalat stecken sechs verschiedene Gemüsesorten: Zucchini, Karotten, Spinat, Basilikum, Kirsch- und Ochsenherztomaten. Jede dieser Sorten ist voller unterschiedlicher Ballaststoffe, auch Präbiotika genannt. Genau diese Präbiotika sind Dünger für die Darmbakterien – je mehr Ballaststoffe da sind, desto mehr verschiedene Bakterien werden gefördert. Dadurch wird dein Mikrobiom immer diverser und genau das brauchst du! Ein diverses Mikrobiom, also eine aus vielen unterschiedlichen Bakterien bestehende Darmflora, ist nämlich gesund und gegenüber Stressfaktoren stabil. Fazit: je mehr Ballaststoffe, desto gesünder wird dein Mikrobiom. (1)

Sommerlicher Nudelsalat für eine gesunde Darmflora
Dieser köstliche Nudelsalat ist voller gesunder Ballaststoffe – das wird deine Darmflora freuen 😉

Aber an Ballaststoffe haben wir nicht nur bei der Gemüsewahl gedacht, sondern auch bei der Pasta. Hier verwenden wir nämlich Protein-Pasta aus Kichererbsen- und Linsenmehl. Diese Pastasorten sind nämlich nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Das macht sie besonders gesund!

Außerdem haben wir bei der Auswahl der Zutaten daran gedacht, frisch aus der Region einzukaufen – das freut nicht nur deinen Darm, sondern auch die Umwelt! Nicht zu vergessen, saisonales Gemüse ist reif und schmeckt deswegen um Welten besser. 🙂

Zutaten

Für 3 Personen
vegetarisch, glutenfrei
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten

Sommerlicher Nudelsalat für eine gesunde Darmflora
Diese herrlichen Zutaten brauchst du für unseren erfrischenden Nudelsalat.
  • 250 g Pasta: Penne oder Spirelli aus Kichererbsen- und Linsenmehl (glutenfrei), ersatzweise Vollkornmehl
  • 250 g bunte Kirschtomaten
  • 1 Ochsenherztomate
  • 250 g frischer Blattspinat
  • 1 große Karotte
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Handvoll frisches Basilikum
  • 1 Bio-Zitrone
  • 100 g Schafsfrischkäse oder Mozzarella
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zu Beginn das Nudelwasser aufstellen und die Pasta laut Packungsanleitung darin kochen. Sobald sie fertig ist, abseihen und auskühlen lassen.

Tomaten, Saison, Nudelsalat, gesund
Sehen diese bunten Kirschtomaten nicht einfach wunderbar aus?

In der Zwischenzeit kümmern wir uns um die restlichen Zutaten. Dafür das gesamte Gemüse waschen. Als erstes die Ochsenherztomate mit drei bis vier Kirschtomaten in einem kleinen Gefäß pürieren. Mit Salz, Pfeffer, der Hälfte des Basilikums, der Schale der Zitrone, Zitronensaft und Olivenöl abschmecken. So ergibt sich eine köstliche kalte Tomatensauce für unseren Nudelsalat.

Die restlichen Kirschtomaten vierteln und von Karotte und Zucchini mit einem Gemüseschäler feine Scheiben abziehen. Das sieht wunderschön aus!

Den Käse in bissgroße Stücke schneiden. Jetzt können wir auch schon alles miteinander vermischen. Die leckere Tomatensauce mit der ausgekühlten Pasta vermengen. Dann Tomaten, Zucchini, Karotten, Spinat, restliches Basilikum und Käse hinzufügen und alle Zutaten gut unterheben. Fertig!

Den Nudelsalat auf einem Teller anrichten und mit einigen Walnüssen bestreuen. Im Schatten mit einem kühlen Glas Wasser genießen! So lässt es sich leben 😉

Sommerlicher Nudelsalat für eine gesunde Darmflora
Der allerbeste Sommer-Nudelsalat!

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

Süßes Heidelbeer-Müsli für einen gesunden Darm

Der Frühling ist endlich da und was gibt es da besseres, als die ersten frischen Beeren zu genießen? Wir stürzen uns auf saftige Heidelbeeren und verwenden sie gleich in einem köstlichen Frühstücks-Müsli! Zum Genießen für einen entspannten Sonntagsbrunch oder zum Vormachen für die nächsten zwei Wochen – unser herzhaftes Müsli versüßt dir den Tag. Nicht nur das, es hilft auch einen angeschlagenen Darm wieder in Schwung zu bringen und löst durch einige magische Zutaten sanft Verstopfung auf. Hier zeigen wir dir das einfache Rezept und erklären dir, wie unser Müsli deine Darmflora aufbaut.

Warum gerade dieses Müsli?

Diesmal haben wir uns wirklich etwas ganz Besonderes ausgedacht: Die Zutaten, die wir in diesem Müsli verwenden, sind ideal aufeinander und vor allem auf die Bedürfnisse deines Darms abgestimmt! Wir haben uns genau überlegt, was deine Darmbakterien als Wachstumsanstoß brauchen und besonderes Augenmerk auf den trägen Darm gelegt.

Mandeln für Mikrobiom und Müsli
Mandeln schmecken köstlich und sind reich an Magnesium, Vitamin B2 und Vitamin E.

Wusstest du wie wichtig, Ballaststoffe und sogenannte Präbiotika für deine Darmgesundheit sind? Sie sind Futter für deine Darmbakterien und können nur von den Bakterien verdaut werden. Durch das regelmäßige Essen von präbiotikareichen Lebensmitteln förderst du das Wachstum gesunder Darmbakterien und kannst so dein Mikrobioms fit halten. Deswegen verwenden wir in diesem Rezept wahre Mikrobiom-Superfoods, wie Bananen, Leinsamen und Haferflocken. (1)

Außerdem ziehen dieselben Nahrungsmittel durch ihren hohen Ballaststoffgehalt Wasser in den Darm, wobei dieser sich voller fühlt. Dadurch hat er einen größeren Reiz sich zu bewegen und ein ansonsten träger Darm kommt wieder in Gang. Unser Müsli regt also nicht nur die Bakterien an, sondern hilft auch bei hartnäckiger Verstopfung 😉 Besonders wichtig für diesen Effekt sind neben Bananen und Haferflocken, vor allem Dörrpflaumen und Leinsamen. (Übrigens eignen sich geschrotete Leinsamen besser als ganze – sie nehmen Wasser besser auf.) Bitte nicht vergessen: ausreichend Wasser trinken, ansonsten klappt der Effekt nicht. Hier findest du weitere hilfreiche Tipps zum Thema Darmflora & Verstopfung. (2)

Auch an Probiotika haben wir in diesem Rezept gedacht – lebende Milchsäurebakterien, die die Darmgesundheit fördern und ebenfalls Verstopfung lindern können. Diese Milchsäurebakterien findest du in Joghurt und Buttermilch – darauf auf keinen Fall verzichten! (3)

Hafer Müsli mit Heidelbeeren und Banane gegen Verstopfung
Sieht das nicht wunderbar aus?! ❤

Nicht zuletzt solltest du nicht vergessen, wie wichtig ein ausgewogenes Frühstück für einen erfolgreichen Tag sein kann! Mit unserem leckeren Müsli hast du von allem etwas dabei – Vollkorn-Kohlenhydrate, gesunde Fettsäuren (vor allem in den Walnüssen) und Proteine (Joghurt, Buttermilch und Hafer). Wenn du immer wieder das Obst abwechselst, hast du auch noch eine wunderbar bunte Mischung an Vitaminen und köstlichen Geschmäckern! Wie wäre es zum Beispiel mit Himbeeren, Äpfeln, Birnen oder Erdbeeren beim nächsten Mal? Aber jetzt geht’s los mit dem Rezept 😀 (4)

Zutaten

Für 14 Portionen Müsli
vegetarisch, glutenfrei (Achtung bei den Haferflocken)
Zubereitungszeit ca. 10 Min

Hafer Müsli mit Heidelbeeren und Banane gegen Verstopfung
Diese Zutaten brauchst du für unser herrliches Müsli.
  • 250 g Vollkorn-Haferflocken
  • 50 g Leinsamen, geschrotet
  • 50 g Chiasamen
  • 50 g Mandeln und Walnüsse
  • 30 g Dörrpflaumen

Pro Portion brauchst du…

  • 100 g Naturjoghurt
  • 1/2 Banane
  • 1 Handvoll Heidelbeeren
  • 100 ml Buttermilch

Zubereitung

Zuerst stellen wir unser eigenes Müsli her – so hast du eine ideale Müslimischung, die ungesüßt und voller Ballaststoffe ist. Im Kühlschrank hält sie sich für ca. zwei Wochen und morgens hast du keine Arbeit damit. Das Müsli eignet sich wunderbar für die ganze Familie – einfach die Mengenangaben multiplizieren.

Heidelbeeren, Blaubeeren Schwarzbeeren lecker
Wunderschöne, süße und gesunde Heidelbeeren – endlich gibt’s sie wieder regional!

Als erstes werden die Mandeln und Walnüsse grob gehackt. Anschließend die Dörrpflaumen falls notwendig entkernen und in kleinere Stücke zerteilen. Dann in einem großen Behälter Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse und Dörrpflaumen miteinander vermischen. Im Kühlschrank lagern. Das war’s schon mit der Vorbereitung!

In der Früh geht es dann ganz schnell: Ein Viertel einer Banane mit einer Gabel zerquetschen und mit dem Joghurt glattrühren. Das restliche Bananenviertel in hübsche Scheiben schneiden. Pro Portion etwa drei Esslöffel der Müslimischung dem Joghurt zufügen. Danach mit Buttermilch aufgießen und mit frischen Heidelbeeren und Bananenscheiben servieren. Fertig! Achja, nicht vergessen: Ausreichend trinken und genießen 😉

Hafer Müsli mit Heidelbeeren und Banane gegen Verstopfung
Guten Appetit!

(1) Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.

(2) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(3) Choi CH, Chang SK, Alteration of gut microbiota and efficacy of probiotics in functional constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(1):4-7.

(4) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

Fantastischer Kaiserschmarrn, der fit hält

Das Wochenende naht und wir wünschen uns endlich mal wieder einen süßen Klassiker unserer Oma! Was wäre da besser als ein wunderbarer Kaiserschmarrn? Aber jeder weiß, der Schmarren der Oma ist nicht gerade eine schlaue Wahl. Deswegen haben wir uns eine kalorienarme und gesündere Variante überlegt – mit reichlich frischem Obst, Vitaminen und Ballaststoffen. Egal ob zum Brunch oder zu Mittag, unser Kaiserschmarrn lässt dich energisch deinen Tag bewältigen und hilft dem Aufbau deiner Darmflora.

Wie der Kaiserschmarrn den Darm glücklich macht

Bei unserem Rezept freut sich nicht nur der Gaumen, sondern auch dein Darm und ganz besonders deine Darmbakterien. Denn im Vergleich zum herkömmlichen Schmarrn, verwenden wir Dinkelvollkornmehl und kaum Zucker. Tatsächlich lassen wir raffinierten Zucker im Teig vollkommen weg und ersetzen ihn durch ein wenig Honig. Außerdem verwenden wir fettarme Buttermilch, die weniger Kalorien als Milch und besonders viel Eiweiß hat.

Buttermilch ist gesund. Wir verwenden sie für den Kaiserschmarren.
Buttermilch ist besonders reich an Eiweiß.

Durch das viele Obst und die Ballaststoffe im Vollkornmehl, haben deine Darmbakterien richtig Arbeit. Die Bakterien zersetzen diese Ballaststoffe und machen dadurch viele Nährstoffe erst verfügbar. Das hilft dir aus deinen Mahlzeiten alle wertvollen Bestandteile zu gewinnen und gleichzeitig verwerten die Bakterien einen Teil der “Abfälle” für sich selbst. Genau das brauchen sie, um sich in deinem Darm anzusiedeln und sich dort wohlzufühlen. Hier findest du mehr spannende Informationen über die richtige Ernährung für deine Darmflora. (1)

Besonders wichtig ist es beim Kauf von Obst und Gemüse auf die Herkunft und die Anbauart zu achten. Am besten ist es, stets regional und bio einzukaufen. Dabei kannst du sicher sein, dass dein Obst möglichst wenig gespritzt oder behandelt wird, was auch deinen Darm freuen wird. Außerdem tust du damit unserer Umwelt etwas Gutes! Immerhin lässt sich bei uns viel frisches Obst aus den eigenen Gärten finden 🙂

Zutaten

Für 3 Personen
Vegetarisch
Zubereitungszeit ca. 25 Min

Zutaten für den gesunden Kaiserschmarren.
Diese bunten Zutaten brauchst du für unseren herrlichen Kaiserschmarrn.
  • 200 g Dinkelvollkornmehl
  • 4 Eier
  • 300 ml fettarme Buttermilch
  • Schuss Wasser
  • 1 EL Honig
  • Prise Salz
  • 1 EL Butter
  • Äpfel, Birnen, Heidelbeeren oder anderes frisches Obst…
  • Trockenfrüchte (Rosinen, Cranberrys, Datteln…)
  • Nüsse (Haselnüsse, Pistazien…)
  • Staubzucker zum Bestreuen

Zubereitung

Jetzt geht es ans Kochen! Zuerst wird der Backofen auf 180° C vorgeheizt. Als nächstes die Eier trennen und in einer großen Schüssel Buttermilch, Dotter, Honig und Mehl verrühren. Wenn die Masse sehr klebrig ist, mit einem Schuss Wasser ergänzen.

In einer weiteren Schüssel das Eiklar mit einer Prise Salz steif schlagen. Jetzt diesen Schnee vorsichtig unter die Mehlmasse heben.

Leckerer gesunder Kaiserschmarren mit Vollkornmehl.
Bei diesem Anblick läuft uns das Wasser im Munde zusammen!

In einer großen Pfanne Butter zerlassen. Anschließend den Teig hineingießen und einige frische und getrocknete Beeren einstreuen. Bei mittlerer Hitze den Schmarren braten und nach ca. fünf Minuten wenden. Die zweite Seite braucht etwas kürzer um eine hübsche Bräune zu bekommen.

Für ca. 10 – 12 Minuten den Schmarrn im Ofen fertig backen. Nach dem Herausnehmen mit zwei Gabeln in bissgroße Stücke reißen.

Jetzt sind wir auch schon fast fertig: Zum Schluss kannst du den Schmarrn hübsch anrichten! Dazu einfach mit frischem Obst, Nüssen und Trockenfrüchten verzieren und mit etwas Joghurt oder Topfen (hat mehr Protein!) servieren. Auf zumindest eine Prise Staubzucker zum Bestreuen können wir (ehrlich gesagt) einfach nicht verzichten 😉

Guten Appetit!

Leckerer gesunder Kaiserschmarren mit viel Obst.
Jetzt können wir den köstlichen Kaiserschmarrn genießen 😀

(1) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018.

Mikrobiom-Salat mit Anti-Aging Zauberzutat

Die Fastenzeit hat begonnen und dafür haben wir uns einen besonders leckeren und kalorienarmen Salat einfallen lassen. Das Beste daran: in gleich zwei Zutaten versteckt sich DER Anti-Aging-Nährstoff schlechthin! In weniger als 15 Minuten ist der Superfood-Salat am Tisch und verwöhnt deinen Gaumen und deine Darmflora. Wir zeigen dir das simple Rezept und verraten dir alles über unsere Zauberzutat. Lust bekommen? Na dann, los!

Wieso Anti-Aging?

Vielleicht hast du schon einmal von Intermittend Fasting gehört – dabei hält man täglich eine Essenspause von 12 – 16 Stunden ein. Zum Beispiel frühstückt man um 08:00 Uhr und nimmt die letzte Mahlzeit um 16:00 Uhr ein, dazwischen trinkt man nur Wasser oder Tee. Diese Ernährungsform gilt als besonders gesund, verlangsamt den Alterungsprozess und schützt vor vielen Krankheiten, wie Krebs oder Demenz. (1)

Kresse gehört in den Salat. Lecker und gesund für die Darmflora.
Kresse schmeckt herrlich und rundet den Mikrobiom-Salat ab!

Aber es gibt auch eine Alternative für Fasten-Muffel/ Anfänger oder Extra-Motivierte, die ihrem Körper noch mehr Gutes tun wollen! Spermidin gilt als neuer Zauberstoff, der dieselben gesundheitsfördernden Auswirkungen hat wie Fasten. Juhu! Und wo finden wir Spermidin? (2) Schau dir hier 10 Punkte zum Thema Fasten und Spermidin an!

Die Superstars in Sachen Spermidingehalt sind Weizenkeime, Cheddar Käse und Pilze. Deswegen haben wir uns diese Woche einen Mikrobiom-Salat mit Spermidin-Boost für euch überlegt. Genau Weizenkeime und Champignons sind also auf der Zutatenliste. Weizenkeime gibt es übrigens in den meisten Reformhäusern zu kaufen. Zusätzlich liefern beide Ballaststoffe…. was uns zum nächsten Punkt führt.

Ballaststoffe sind das Um & Auf für eine gesunde Darmflora! Besonders wichtig ist, dass du in deine Ernährung viele unterschiedliche Ballaststoffe einbaust, denn nur so werden deine Darmbakterien gefordert und gefördert. Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Achte bei deiner Gemüsewahl darauf, dass du eine große Bandbreite an verschiedenen Sorten ausprobierst. Auch im Mikrobiom-Salat finden sich viele verschiedene Gemüsesorten: Karfiol, Pilze, Tomaten, Jungzwiebel, Salat, Kresse, Kichererbsen, Paprika… ein wahres Festmahl für deine Darmflora! 😀 (3)

Leckerer Superfood Salat für die Darmflora mit Anti-Aging Effekt!
Da läuft einem ja das Wasser im Munde zusammen ?

Nicht zu vergessen, wir servieren unseren Salat mit reichlich Proteinen und sogar einem Probiotikum. Kichererbsen und Joghurt liefern das Eiweiß und sorgen dafür, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht. Das Probiotikum, also die lebenden Bakterien zur Darmflora-Ergänzung, verstecken sich ebenfalls im Joghurt.

Zutaten

Für 2 Personen
vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei (ohne Weizenkeime!)
Zubereitungsdauer 20 Min

alle Zutaten für den gesunden Salat. viel Gemüse
Diese Zutaten brauchst du für den Mikrobiom-Salat.
  • 1 Häuptelsalat
  • 1 kleiner Karfiol/ Blumenkohl
  • 1 Jungzwiebel
  • 1 Handvoll Champignons
  • 1 Handvoll Kirschtomaten
  • 1 roter Paprika
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Weizenkeime
  • 1 EL Mandelblättchen
  • 1 Stück Ingwer (2cm groß)
  • 1/2 Dose Kichererbsen, abgetropft
  • Kresse
  • 1 Ei
  • eventuell 2 EL Naturjoghurt, zum Beispiel Ziegenjoghurt
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • Gewürze: 1/2 TL Kurkuma, 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Koriandersamen, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Als erstes waschen wir das gesamte Gemüse und stellen Wasser für das harte Ei auf. Sobald dieses kocht, das Ei für 8 – 10 Minuten (ja nachdem, wie weich man den Dotter mag) in den Topf geben. Parallel dazu werden Paprika und Jungzwiebel klein geschnitten und in einer Schüssel mit den Kichererbsen vermengt. Jetzt bereiten wir ein simples Dressing für den Kichererbsensalat vor. Dafür werden alle Gewürze, bis auf den Kurkuma, mit dem Saft einer halben Zitrone und 2 EL Olivenöl verrührt. Dieses Dressing wird jetzt über die Kichererbsen gegossen und alles gut durchgemischt. Jetzt noch die Kirschtomaten halbieren.

Kohl ist besonders gesund und hat Vitamin C. ist in unserem Superfood-Salat
Karfiol in seiner interessantesten Figur!

Weiter geht es mit den Champignons und dem Karfiol. Dafür die Pilze in feinen Scheiben schneiden und den Karfiol einfach mit der Hand entlang der Knospen zerteilen. Nun werden die Champignons mit einer gepressten Knoblauchzehe in etwas Öl für 5 Minuten angebraten. Anschließend die Pilze aus der Pfanne entnehmen und gleich mit dem Karfiol in derselben Pfanne fortfahren. Den Karfiol für etwa 5 Minuten mit dem Kurkuma heiß anbraten.

In der Zwischenzeit kannst du schon mit dem Anrichten beginnen. Ganz unten in die Schüssel kommen die großen Salatblätter. Auf die Blätter kommen jetzt die verschiedenen Zutaten – hier kannst du dich richtig austoben und alles hübsch und bunt anordnen. Das macht Spaß! Pilze, Tomaten, hartes Ei und Kichererbsenmix kommen hinein. Zum Schluss den Karfiol hinzufügen und mit Mandelblättchen, Weizenkeimen und Kresse bestreuen. Den Salat mit einem Spritzer Zitrone und etwas Naturjoghurt servieren – und vor allem genießen! Mahlzeit 😀

Mikrobiom Salat  mit Anti-Aging Effekt. schmeckt gut und ist gesund.
Fasten mit Genuss – ganz einfach bei diesem leckeren Salat! 🙂

(1) Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.

(2) Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374).

(3) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018.

Omis Apfeltorte für die Darmflora

Auf der Suche nach einer süßen Köstlichkeit für’s Wochenende? Dann haben wir genau das Richtige für dich! Mit dieser leckeren Apfeltorte verbindest du wunderbaren Kuchengenuss mit vielen gesunden Zutaten. Äpfel, Dinkel-Vollkornmehl und eine Supernuss bringen deinem Körper viele Vitamine und Ballaststoffe und sorgen für Naschen ohne schlechtes Gewissen. Egal ob bei der Omi oder Zuhause auf dem Sofa, diese Torte schmeckt herrlich und sorgt für gemütliches Zusammensitzen. Noch dazu ist sie ganz einfach zu backen – also los geht’s!

Was hat die Darmflora von Omis Dessert?

Der Hauptbestandteil dieser Torte sind die herrlichen Äpfel! Äpfel sind ein regionales und saisonales Obst und sind wahrscheinlich eine der beliebtesten Obstsorten in unseren Breitengraden. Der Spruch “An apple a day keeps the doctor away!” kommt auch nicht von irgendwo her. Denn Äpfel schmecken nicht nur gut, sondern sie bieten unserem Körper Vitamin C, Kalzium, Kalium und Magnesium! Außerdem sind sie ein Lieferant für Ballaststoffe – diese befinden sich allerdings vor allem in der Schale. Deswegen werden in der abgewandelten, gesünderen Version von Omis Apfeltorte die Äpfel nicht geschält – so machst du deiner Darmflora bereits die erste Freude. (1)

“Walnüsse reduzieren das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu erkranken.”

Es geht gleich weiter mit den Ballaststoffen – ganz besonders reich daran ist nämlich das Dinkel-Vollkornmehl. Genau diese Ballaststoffe bewirken einerseits ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, einen konstanten Blutzuckerspiegel (was dem Fettaufbau entgegenwirkt) und mehr Arbeit für deine Darmbakterien. Letzteres ist ganz besonders wichtig für dein Mikrobiom – was genau deine Darmbakterien brauchen um gesund zu bleiben, erfährst du hier!
Abgesehen davon, ist Dinkel viel reicher an Eiweiß und der Aminosäure Tryptophan als Weizen. Er enthält auch besonders viele Spurenelemente wie Zink, Kupfer und Kieselsäure (Silizium), was du für gesunde Haut, Haare und Nägel brauchst. (2)

Leckere Apfeltorte mit Walnüssen - sehr gesund!
Die vielen Walnüsse schmecken nicht nur wunderbar, sondern fördern auch deine Gesundheit.

Walnüsse sind der Superstar schlechthin! Von allen Nusssorten besitzt die Walnuss den höchsten Gehalt an Omega-3 Fettsäuren, genauer gesagt der Linolensäure. Diese Omega-3 Fettsäure ist unglaublich wichtig für deine Gesundheit und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weswegen sie unbedingt in ausreichenden Mengen über die Nahrung zugeführt werden muss. In zahlreichen Studien konnten die gesundheitsfördernden Wirkungen der Omega-3 Fettsäuren bereits erwiesen werden. Beispielsweise haben sie eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut, helfen den Blutdruck zu regulieren und unterstützen das Immunsystem. Walnüsse sind außerdem reich an Zink, Kalium, Magnesium und Eisen. Es wurden auch vorteilhafte Wirkungen der Walnuss auf das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes entdeckt. Bei Walnüssen handelt es sich also tatsächlich um eine Supernuss, die du regelmäßig in deine Ernährung einbauen solltest! [3, 4, 5]

Zu guter Letzt ist die Apfeltorte zuckerarm und für Naschkatzen eine wunderbare Alternative zu ungesunden und übersüßten Desserts! Aber jetzt geht’s auf zum Backen und anschließenden Genießen 😉

Die Zutaten für die Apfeltorte mit Walnüssen und Dinkel-Vollkornmehl.
Diese Zutaten brauchst du für die köstliche Apfeltorte.

Zutaten

laktosefrei, vegetarisch
Zubereitungsdauer ca. 45 Min, 60 Min backen

  • 2 Eier, 1 Dotter
  • 60 g Staubzucker
  • 160 g Butter
  • 320 g Dinkel-Vollkornmehl
  • 5 – 6 Äpfel (am besten leicht säuerlich und mit geringem Wassergehalt)
  • 1 Bio-Zitrone
  • Zimt
  • 1 – 2 EL Kristallzucker
  • 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel
  • 100 g Walnüsse

Zubereitung

Zu Beginn muss der Mürbteig hergestellt werden. Dazu werden Vollkornmehl, Staubzucker und die kalte Butter (in Würfel geschnitten) mit den Händen verknetet. Sobald sich diese Zutaten gut vermengt und sich zu einer bröckeligen Masse verbunden haben, werden die zwei Eier eingeknetet. Eventuell kann es nötig sein ein wenig kaltes Wasser hinzuzufügen, falls der Teig zu trocken ist. Bei einem Mürbteig empfiehlt es sich stets kalte Zutaten zu verwenden und diese schnell zu verarbeiten – dadurch bekommt der Teig eine bessere Konsistenz und wird beim Backen knuspriger! Den Teig zu einer Kugel formen und für eine Stunde im Kühlschrank (oder einem kalten Keller) ruhen lassen.

Apfeltorte mit Vollkornmehl - gesund und lecker. Viel Genuss und Entspannung warten.
Jetzt kann das gemütliche Wochenende richtig losgehen!

In der Zwischenzeit können die Äpfel vorbereitet werden. Dazu diese waschen und in hauchdünne Apfelspalten schneiden. Alle Apfelscheiben in einer Schüssel mit einer ordentlichen Prise Zimt, dem Kristallzucker (je nach Süße der Apfel), etwas Saft und der abgeriebenen Schale der Zitrone vermischen. Nun die Semmelbrösel hinzufügen – diese nehmen den überschüssigen Saft der Äpfel und der Zitrone auf und verhindern, dass der Teig matschig und nicht knusprig wird.

Das Backrohr auf 180° C vorheizen. Als nächstes wird die Backform vorbereitet. Wir verwenden dafür eine klassische runde Tortenform mit 26 cm Durchmesser. Die Form mit Butter einölen und anschließend mit etwas Mehl bestreuen – so kann man sichergehen, dass kein Teig kleben bleibt.

Anschließend den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und ein Drittel abschneiden und zur Seite legen. Die restlichen zwei Drittel werden nun mit einem Nudelholz dünn ausgerollt, sodass der Teig den Boden und Rand der Backform ausfüllen kann. Man legt nun den kreisrunden Teig in die Form, dabei solltest du darauf achten, dass ein klein wenig Teig über den Rand hinausragt. Den Teig mit den Fingern festdrücken und den Boden eventuell mit ein wenig Semmelbröseln bestreuen. Nun die Apfelmasse auf dem Teig verteilen und das restliche Teigdrittel ausrollen, damit es sich genau auf die Torte legen lässt. Jetzt nur mehr die beiden Teigbestandteile am Rand miteinander mit den Händen zusammendrücken und verkleben. Zum Abschluss wird die Tortenoberseite mit dem Eidotter bestrichen und die grob gehackten Walnüsse darauf verteilt (mit den Händen ein wenig in den Teig drücken, damit sie halten).

Die Torte bei 180° C für eine Stunde backen. Fünf Minuten auskühlen lassen und anschließend den Rand der Tortenform vorsichtig lösen. Am besten schmeckt die Torte noch warm mit einem schönen Klecks Schlagobers. Wir wünschen euch ein schönes Wochenende und dass ihr eure Torte auf der Zunge zergehen lasst! ♥

die fertige Apfeltorte mit Walnüssen. Lecker und gesund!
Zeit für ein herrliches Stück Apfeltorte!

(1) EU Nährwertkennzeichnungsrichtlinie (90/496/EWG) und Rewe-Nährwerttabelle.

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

(3) Pharmacological Research. 52, (2005): Understanding local Mediterranean diets: A multidisciplinary pharmacological and ethnobotanical approach.

(4) Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Garching (Hrsg.): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci · Fachmann · Kraut. 4. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart 2009, ISBN 978-3-8047-2541-6, S. 406.

(5) Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332(7544):752-60.

Frühstück: Zauberhaftes Hirse-Müsli

Frühstückszeit!!! Das Wochenende naht und wir haben so richtig Lust auf einen ♥ -haften und erfrischenden Brunch. Deswegen gibt es diesmal ein leckeres Müsli-Rezept mit viel frischem Obst, Mangosauce und wunderbar fluffiger Hirse. Besonderes Extra: unser Hirse-Müsli machst du am besten gleich in der doppelten Menge und hast so für die ganze Woche vorgesorgt – vorausgesetzt, du nascht nicht alles weg 😉

Wir haben uns das tolle Rezept für das Hirse-Müsli aus dem Kochbuch “Bauch gut. Alles gut.” abgeschaut, das sich auf den empfindlichen Darm spezialisiert hat. Die Autorinnen Karin Zausnig und Margarethe Fliesser sind wahre Profis, wenn es um darmheilende Küche geht und verwenden wahre Superfoods. Wir kombinieren das Müsli mit Mangosauce und werfen viele Vitamine in den Topf!

Himbeeren für das Hirse Müsli. Himbeeren sind gesund und schmecken lecker!
Himbeeren sind zuckerarm und voller Vitamine.

Voller Energie in den Tag starten!

Dieses Rezept bietet deinem Darm eine große Vielfalt an unterschiedlichen Ballaststoffen – das liegt am vielen Obst und an der Hirse. Je mehr verschiedene Obstsorten du verwendest, desto mehr Ballaststoffe sind dabei. Deine Bakterien im Darm sind gefragt, wenn es darum geht diese abzubauen und zu verwerten. Sie zersetzen die Ballaststoffe, die du sonst gar nicht verdauen könntest und machen dadurch viele Nährstoffe erst verfügbar! Diese Bakterien spielen eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit deines Körpers, sind in viele Krankheitsprozesse involviert und sorgen für einen ausgeglichenen Darm. Hier erfährst, was deine Darmflora alles kann! (1)

Hirse ist ein besonderes Getreide: einerseits liefert sie im Vergleich zu seinen Mitbewerbern erstaunlich viele Mineralstoffe, andererseits ist sie von Natur aus glutenfrei und so auch für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geeignet. Hirse enthält auch besonders viel Silizium (Kieselsäure), Eisen und Vitamin B6. Silizium braucht der Körper vor allem in Haut, Haaren, Nägeln, Knochen und Knorpel. Dort ist es an der Struktur und Elastizität beteiligt. Eisen hingegen ist besonders wichtig, um die roten Blutkörperchen gesund zu halten. Ein Mangel führt zu einer Blutarmut – das äußert sich in Müdigkeit, Schwäche und Antriebslosigkeit. (2)

Grapefruit zum Frühstück mit Müsli - gesund und lecker.
Besonders viel Vitamin C steckt in Grapefruits.

Außerdem bietet das Müsli eine Vielfalt an Obst und somit viele Vitamine. Himbeeren und Grapefruit sind zum Beispiel zuckerarm und haben sehr viel Vitamin C. Heidelbeeren hingegen bieten zusätzlich reichlich Vitamin E und Anthocyane. Das ist der Bestandteil, der der Beere die blaue Farbe verleiht. Anthocyanen werden antioxidative Wirkungen zugeschrieben – sie sollen die körpereigenen Zellen schützen und so dem Alterungsprozess und vielen Krankheiten entgegenwirken. [2, 3]

Ganz besonders ist außerdem, dass es sich um ein warmes Frühstück handelt. Warme Gerichte, bei denen die Zutaten gut geschmort haben, sind leichter verdaulich und dein Körper hat es leicht an wertvolle Nährstoffe heranzukommen. Besonders Menschen mit Bauchbeschwerden, wie Reizdarm Syndrom, Gastritis oder Morbus Crohn können hiervon besonders profitieren. Wer einen empfindlichen Darm hat, kann außerdem versuchen das rohe Obst in kleinen Portionen zu genießen und größtenteils durch Kompott oder Mus zu ersetzen. (2)

Zutaten

Für 2 Personen
glutenfrei, vegetarisch, vegan & laktosefrei (bei Bedarf)
Zubereitungszeit ca. 15 Min

Zutaten für das Hirse Müsli. viel Obst: Pflaumen, Grapefruit, Himbeeren, Heidelbeeren.
Diese Zutaten brauchst du für das Hirse-Müsli.
  • 1 Tasse Hirse
  • 2,5 Tassen Wasser, alternativ eine Tasse Wasser durch Milch ersetzen
  • 1 Datteln oder anderes Trockenobst nach Geschmack
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 EL Nussmus
  • 1 handvoll Haselnüsse
  • 1 EL Kokosflocken
  • 1 Mango
  • Viel frisches Obst: Himbeeren, Heidelbeeren, Pflaumen, Grapefruit, Physalis… der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
  • 1 EL Naturjoghurt

Zubereitung

Für das Müsli, die Hirse mit Wasser (und Milch), sowie Zimt, Nussmus und der klein geschnittenen Dattel aufkochen. Sobald das Müsli kocht, den Herd zurückschalten und noch ca. zwei Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen. Jetzt vom Feuer nehmen und die Hirse (unter geschlossenem Deckel) nachquellen lassen. Die Dattel verkocht dabei und gibt eine wunderbare Süße ab – wer es noch ein wenig süßer mag, fügt noch etwas Honig hinzu.

das fertige Müsli mit Hirse, Nüssen und Himbeeren

Während das Müsli etwas abkühlt, bereiten wir die Mangosauce und das restliche Obst vor. Dazu die Mango schälen, in mittelgroße Stücke schneiden und pürieren.

In einer kleinen Pfanne (ohne Fett) zuerst die Kokosflocken leicht rösten und anschließend die gehackten Haselnüsse. Vorsicht, nicht beides gemeinsam rösten, denn die Kokosflocken werden schnell braun und dürfen nur ganz kurz in die Pfanne. Das duftet herrlich nussig!

Das ausgewählte Obst waschen und in schöne Stücke schneiden. Jetzt kommt der richtige Spaß: das Müsli wird wunderhübsch angerichtet! Dazu kommt als unterste Schicht die Hirse, anschließend das Mangopüree, ein wenig Naturjoghurt und oben auf das frische Obst. Zum Schluss noch alles mit Kokosflocken und Haselnüssen bestreuen. Hier kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen und dich richtig austoben! Immerhin isst man ja auch mit den Augen 😉

So fängt der Sonntag gut an 🙂 Viel Spaß mit dem leckeren Frühstück!

Das fertige Hirse Müsli! Viel Obst und sehr gesund. Köstlich!
Lecker 😀

(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.

(2) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.

(3) Kay, C. D.; Pereira-Caro, G; Ludwig, I. A.; et al. (2017). “Anthocyanins and Flavanones Are More Bioavailable than Previously Perceived: A Review of Recent Evidence”. Annual Review of Food Science and Technology. 8: 155–180.