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Vegane Cheesecake Baked Oats

14. Juli 2022  

Eiscreme, viel Rohkost, große Mengen an Obst & Getränke am liebsten aus dem Kühlschrank: so kennen wir die klassischen Ernährungsgewohnheiten des Sommers. Zweifelsfrei sorgen sie, im Moment, für einen angenehmen, erfrischenden Effekt und helfen uns so der Hitze zu trotzen. Langfristig sind große Mengen Rohkost & kalte Speisen für viele Menschen aber nicht besonders gut verträglich. Häufig resultieren daraus Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähbauch, Übelkeit und gar Durchfall. In diesem Gast-Artikel von Ernährungswissenschaftlerin Cornelia Führer erfährst du, warum du aus Sicht der TCM ein warmes Frühstück essen solltest und erhältst ein gesundes Rezept: Vegane Cheesecake Baked Oats.

Der Darm in der Traditionellen Chinesischen Medizin

Mit dem Darm als Sitz unserer Gesundheit, ist es uns natürlich ein Anliegen, diesen auch im Sommer mit entsprechender Mahlzeitengestaltung in seiner Funktion zu unterstützen und unser Mikrobiom in Balance zu halten. In der Traditionellen Chinesischen Medizin stehen Darm und Lunge im Geschwisterverhältnis zueinander. Gemeinsam bilden sie das Organpaar des Metall-Elements. Die trockene Hitze der Sommerluft kann sich also direkt auf Lunge und Darm auswirken. Besonders gut genährt und somit in ihrer Funktion unterstützt, werden sie durch das Erdelement, das Organpaar Milz und Magen. (1)

Dies stellt die Basis unserer Verdauungskraft dar und wird besonders durch regelmäßige, warme Mahlzeiten unterstützt. Daher wird in der TCM auch im Sommer ein warmes Frühstück empfohlen. In der chinesischen Diätetik ist es gängige Praxis, Lebensmitteln ein Temperaturverhalten zuzuordnen: Sie können von heiß über neutral bis kalt wirken. Demzufolge gestaltet sich unsere Ernährung im Laufe des Jahres nicht immer gleich: Sie wird, neben der persönlichen Konstitution, der Jahreszeit entsprechend angepasst. (2)

Im Sommerkönnen kühlende Zutaten, wie Gurken, Tomaten, Joghurt oder Banane, Hitzezustände im Körper reduzieren, während beispielsweise Hafer als wärmendes Getreide morgens die Verdauung unterstützt. Optimal eignen sich für das sommerliche Frühstück Rezepte, die kühlende Zutaten enthalten, aber warm zubereitet werden. Die Ansprüche an ein hochwertiges Frühstück sind außerdem ausreichende Energiezufuhr, optimale Vertraulichkeit, gute Sättigung, die Abdeckung relevanter Nährstoffe und ausreichend Ballaststoffe, um die Darmtätigkeit morgens anzuregen und das Mikrobiom zu „füttern“. Dafür haben wir ein passenden Rezept parat:

Rezept vegane Cheescake Baked Oats

Zutaten für eine Portion

  • 1 reife Banane
  • 200g veganer Skyr Natur (z.B. auf Sojabasis)
  • 5 EL Haferflocken
  • 1 TL Chiasamen
  • 1 TL Flohsamenschalen
  • 1 TL Backpulver
  • 1/2 TL Zitronenschale gerieben (frisch oder getrocknet)
  • 70 ml Wasser
  • Optional: Etwas Süße (z.B. Ahornsirup oder eine Dattel)
  • 1/2 TL Kokosöl für die Form
  • 3 EL Heidelbeeren
  • 1 TL weißes Mandelmus zum Garnieren

Zubereitung

Die Zubereitung des Rezepts gestaltet sich sehr einfach:

  1. Banane, Skyr, Haferflocken, Chiasamen, Flohsamenschalen, Backpulver, Zitronenschale und Wasser zusammen in einen Standmixer geben und so lange mixen bis eine cremige Masse entsteht. Nach Bedarf kann etwas nachgesüßt werden. Wird eine reife Banane verwendet, ist keine zusätzliche Süße notwendig.
  2. Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze aufheizen.
  3. Eine ofenfeste Form mit etwas Kokosöl bestreichen. Die gemixte Masse in die Form gießen und zwei Esslöffel Heidelbeeren darauf platzieren.
  4. Das Gericht ca. 30 Minuten im Ofen backen lassen (die Zeit kann, je nach Gerät, etwas abweichen). Grundsätzlich bleibt, durch das Joghurt, die Konsistenz innen etwas weicher, das ist völlig normal. 
  5. Am Ende 1 TL weißes Mandelmus darüber träufeln und noch warm, oder später abgekühlt, genießen!

Tipp: Das Rezept eignet sich wunderbar als Mealprep und kann bereits am Vorabend vorbereitet werden. Über Nacht kann es, aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe, zu einer Eindickung der Masse kommen. Davon keinesfalls verunsichern lassen! Wer möchte, kann morgens zusätzliche Flüssigkeit hinzufügen und die Masse nochmals durchrühren. 

Heidelbeeren für die Darmgesundheit
Heidelbeeren stecken, dank ihrer hübschen, dunkelvioletten Farbe, voller sekundärer Pflanzenstoffe und Antioxidantie.

So wertvoll sind die Zutaten für deine Darmgesundheit

Bananen

Der in Bananen enthaltene wasserlösliche Ballaststoff Inulin gelangt unverdaut in den Dickdarm und „füttert“ dort vor allem gesundheitsfördernde Bifidobakterien. Bananen enthalten außerdem Pektin. Hierbei handelt es sich um ein sogenanntes pflanzliches Polysaccharid, welches durch die menschlichen Verdauungsenzyme (fast) nicht abgebaut werden kann. Erst unser Mikrobiom im Darm (v.a Bacteroidetes) baut Pektin ab. Als Produkte entstehen unter anderem die SCFAs Propionat und Butyrat. Diese und weitere Abbauprodukte von Pektin wirken u.a. entzündungshemmend. (3) Bananen sind außerdem reich an Kalium & Magnesium.

In der TCM wird die Banane als kühlend und befeuchtend beschrieben. Das macht sie zum idealen Obst für den Sommer! Die befeuchtende Wirkung reifer Bananen kann die Verdauung fördern und bei trockener Verstopfung helfen. 

Heidelbeeren

Heidelbeeren stecken, dank ihrer hübschen, dunkelvioletten Farbe, voller sekundärer Pflanzenstoffe und Antioxidantien (der Farbstoff Myrtillin ist besonders reich an Anthocyan). Antioxidantien dienen als Fänger freier Radikale (sog. ROS-Verbindungen) im Körper. Sie schützen vor oxidativem Stress und wirken somit Entzündungen entgegen. (4) Heidelbeeren enthalten zusätzlich Gerbstoffe, welche ebenfalls entzündungshemmend wirken können. Außerdem sind sie besonders reich an Vitamin C.

In der TCM werden Heidelbeeren gerne zur Blutbildung eingesetzt. Das Konzept von „Blut“  wird etwas anders verstanden, als wir dies in der westlichen Medizin kennen. Es durchströmt den Körper, nährt und kühlt ihn. Ein Blutmangel kann sich u.a. durch Hitzezustände, trockene Haut und trockene Schleimhäute auszeichnen. Wer häufig Heidelbeeren (und auch andere dunkelrote oder violette Früchte) in seine Ernährung einbaut, trägt maßgeblich zur Blutbildung bei.

Haferflocken

Sie enthalten beta-Glukane, welche zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe gehören. In Verbindung mit Flüssigkeit bilden sie eine schleimartige Konsistenz und dienen als präbiotische Nährstoffe für unsere Darmbakterien. Diese können die Ballaststoffe im Hafer u.a. zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) abbauen. SCFAs dienen als Energiesubstrat für die Darmzellen und wirken u.a. entzündungshemmend. (5) Durch die Ballaststoffe wird das Stuhlvolumen vergrößert und die Darmperistaltik angeregt. Hafer sorgt nicht nur für eine lang anhaltende Sättigung, sondern kann sich außerdem beruhigend auf die Magenschleimhaut auswirken.

In der TCM wird der Hafer als warmes Getreide eingestuft und eignet sich somit optimal als Zutat für das Frühstück. Morgens sollte besonders die „Mitte“ (Magen & Milz) durch ein warmes Frühstück gestärkt werden, um die Energieversorgung im Körper aufrecht zu erhalten. Außerdem ist Hafer reich an B-Vitaminen & Eisen.

Chiasamen (salvia hispanica L.)

Sie enthalten die Omega 3 Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA).  Hierbei handelt es sich um eine essenzielle (unentbehrliche) Fettsäure, die eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper aufweist. Auch Chiasamen enthalten lösliche Ballaststoffe, welche in Verbindung mit Flüssigkeit quellen. Besonders gut verwertbar sind sie, wenn man die Samen vorher etwas aufbricht. Daher kommen sie in diesem Rezept direkt mit den anderen Zutaten in den Mixer!

Flohsamenschalen (plantago psyllium)

Die Schalen der Flohsamen enthalten reichlich wasserlösliche Ballaststoffe, die – ähnlich wie bei Hafer – in Verbindung mit Flüssigkeit eine schleimige Konsistenz bilden. Daher sind Flohsamenschalen das Mittel zum Zweck, wenn man zu hartem Stuhl oder gar Verstopfung neigt. Wichtig ist in jedem Fall: ausreichend trinken, damit sie gut quellen können! Die Darmpassage wird durch die Schleimbildung gefördert und der Stuhlgang erleichtert. Dies kann auch bei Hämorrhoiden eine hilfreiche Information sein!

Veganer Skyr

Skyr ist eine fermentierte Joghurtzubereitung aus isländischer Tradition. Durch das Abtrennen der Molke entsteht ein stichfester, fettarmer und sehr proteinreicher Joghurt. Proteine sind Strukturbestandteile aller Zellen & Membranen des Körpers & somit auch wichtige Baustoffe für unsere Darmwand. Der Vorteil pflanzlicher Milchprodukte ist außerdem, dass sie frei von dem Wachstumshormon IGF-1 sind. Dieses kann u.a. Entzündungen im Körper begünstigen. Joghurt wirkt in der TCM befeuchtend & kühlend. Als Ergänzung in einem warmen Frühstück funktioniert es im Sommer daher wunderbar!

Zitronenschale

Ein erfrischender Geschmack, der im Sommer nicht fehlen darf! Zitronenschale wirkt laut TCM außerdem etwas kühlend und Hitze reduzierend in Magen & Darm. Die Schalen von Zitrusfrüchten enthalten ebenfalls Pektin und können somit eine antientzündliche Wirkung aufweisen. (3)

Das Rezept Vegane Cheesecake Baked Oats ist aus Sicht Traditionellen Chinesischen Medizin also ein optimales Frühstück für den Start in einen darmgesunden Tag.

Cornelia Führer: Ernährungswissenschafterin und Ernährungsberaterin nach der Traditionellen Chinesischen Medizin

Ein Gast-Artikel von Ernährungswissenschaftlerin Cornelia Führer

Mehr TCM Rezepte kannst du auf dem Blog von Cornelia erhalten oder ihr auf ihrem Instagram-Kanal: @eat.what.feels.good folgen. Wer persönliche Unterstützung in Ernährungsfragen sucht, kontaktiert Cornelia am besten direkt unter info@eatwhatfeelsgood.net. Schaue auch gerne in ihren Gast-Artikel auf dem myBioma Blog vorbei: Vegane Ernährung in der TCM – ein Erfahrungsbericht von Ernährungswissenschaftlerin Cornelia Führer

Hinweis: Dieser Artikel ist ausschließlich für Informationszwecke bestimmt und nicht als medizinische Auskunft oder Handlungsanweisung zu verstehen. Die Rezepte dienen der Inspiration und sind nicht als Therapiemaßnahme gedacht. Solltest du gesundheitliche Probleme haben, empfehlen wir dir umgehend einen Arzt oder anderen Experten zu kontaktieren.

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References

  1. Xinyu Zhao, Xinggui Tan, Hongfei Shi, Daozong Xia (2021): Nutrition and traditional Chinese medicine (TCM): a system’s theoretical perspective. Eur J Clin Nutr. 2021 Feb;75(2): 267-273).
  2. Qunli Wu, Xiaochung Liang (2018): Food therapy and medical diet therapy of Traditional Chinese Medicine, Clinical Nutrition Experimental (18): 1-5).
  3. Elshahed MS, Miron A, Aprotosoaie AC, Farag MA (2021): Pectin in diet: interactions with the human microbiome, role in gut homeostasis, and nutrient-drug interactions. Carbohydrate Polymers, Vol 255.
  4. Norberto S, Silva S. Meireles M, Faria A, Pintado M, Calhau C (2013): Blueberry anthocyanins in health promotion: A metabolic overview. Journal of functional foods 5: 1518–1528.
  5. Schlörmann W, Glei M (2017): Potential health benefits of β-glucan from barley and oat. Ernahrungs Umschau 64(10): 145–149.

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