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Entdecke das Verdauungs-Potenzial deines Darm-Mikrobioms

11. Februar 2020  

Viele von uns wissen, dass unser Darm-Mikrobiom eine fundamentale Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt. Aber wusstest du auch, dass wir die Bakterien in unserem Darm „füttern“ müssen? Mit jeder Nahrung die du zu dir nimmst, entscheidest du dich, ob du die guten oder die schlechten Bakterien fütterst.

Ob beim Sport, beim Gassigehen mit dem Hund oder beim Sitzen am Schreibtisch, wir alle brauchen Nahrung, um unseren Körper funktionsfähig zu halten. Die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Dein Dünndarm ist dafür zuständig, diese Nährstoffe geschickt in kleine Partikel zu zerlegen, sodass sie leicht aufgenommen und für eine Vielzahl von Körperfunktionen verwendet werden können.

Aber welche Nährstoffe braucht unser Darm-Mikrobiom?

Es hat sich herausgestellt, dass unsere Darmbakterien vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate benötigen, um zu gedeihen. Darmbakterien nehmen eine bestimmte Art von Kohlenhydraten auf, die unser Körper nicht aufspalten kann: Ballaststoffe (1)! Ballaststoffe sind der strukturelle Teil von Pflanzen, die unseren Verdauungssäften gegenüber widerstandsfähig sind (2). Wissenschaftlich formuliert sind es die Bindungen zwischen den Kohlenhydratmolekülen, die von den im Dünndarm verfügbaren Enzymen nicht aufgespalten werden können, sodass die Ballaststoffe unseren Dickdarm relativ unberührt erreichen (3). Und genau hier greifen unsere guten Darmbakterien ein.

Die Darmbakterien verzehren eine bestimmte Art von Kohlenhydraten, die unser Körper nicht aufspalten kann – Ballaststoffe (1)!

Tief in deinem Darm arbeiten unzählige Bakterien unermüdlich daran, die Substanzen, welche die Ballaststoffe zusammenhalten, zu spalten. Das tun sie, indem sie spezielle Enzyme freisetzen, Fasern in einfachere Bestandteile zerlegen und das Energiepotenzial im Inneren freisetzen. Dieser Prozess wird als Fermentation (4,5) bezeichnet. Ein Endprodukt der Fermentation ist die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA’s) wie Butyrat, Propionat und Acetat (6). Butyrat sorgt für Stabilität der Darmschleimhaut und hält den pH-Wert gering. Man nimmt auch an, dass es entzündungshemmende Eigenschaften in unserem Darm hat (7).

Interessiert es dich, ob dein Darm-Mikrobiom genügend Butyrat produziert? Finde es mit myBioma heraus!

Im Allgemeinen werden Ballaststoffe nach ihrer Fähigkeit, sich in Wasser zu lösen, klassifiziert:

Lösliche Ballaststoffe

Es wird angenommen, dass sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auflösen und eine gelartige Substanz bilden, die von den Darmbakterien leicht fermentiert werden kann. Lösliche Ballaststoffe sind hauptsächlich in Pflanzenzellen zu finden. Gute Quellen sind z.B. Äpfel, Bananen und Hafer (5).

Unlösliche Ballaststoffe

Als unlösliche Ballaststoffe werden die strukturellen Teile der pflanzlichen Zellwände bezeichnet, die widerstandsfähiger gegen Fermentation sind (5). Gute Quellen sind in Blattgemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukte.

Wir verstehen heute, dass die Löslichkeit von Ballaststoffen in Wasser nicht die ideale Art und Weise ist, die Fermentierfähigkeit von Ballaststoffen zu verstehen. Wir konzentrieren uns jetzt eher auf “präbiotische” Ballaststoffe, die als selektiv fermentierte Ballaststoffe definiert werden und ein gesundes Mikrobiom unterstützen (4).

Zu den gängigen Arten von präbiotischen Ballaststoffen gehören:

Resistente Stärke entsteht, wenn man stärkehaltige Pflanzenfasern kocht und wieder abkühlen lässt. Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Reis sind wichtige Vertreter davon. Diese Stärke kann von den Enzymen im Dünndarm nicht zersetzt werden und gelangt so in den Dickdarm, wo sie Nahrung für die dortigen Bakterien ist. Resistente Stärke ist z.B. in Sushi, kalten gekochten Kartoffeln und Eintöpfen enthalten (8).

Fructane gehören zu den am besten erforschten präbiotischen Fasern. Alle Fructane sind grundsätzlich lange Ketten von Fruktosemolekülen. Kleine Ketten (2 – 9 Moleküle) werden als FOS (Fruktooligosaccharide) bezeichnet, während längere Ketten als Inulin bezeichnet werden. Fructane sind in Getreidearten wie Weizen, Gerste und Roggen, sowie in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten wie Knoblauch, Zwiebel oder Wassermelone enthalten. Menschen mit Reizdarmsyndrom sollten vorsichtig sein, denn Fructane könnten ihre können Symptome verschlimmern (9).

Pektin ist ein Strukturbestandteil in den Zellwänden von Pflanzen, der vor allem als Geliermittel in Marmelade verwendet wird. Es hat sich gezeigt, dass Pektin das Wachstum von nützlichen Bakterienarten wie Bifidobacterium longum und Lactobacillus gasseri (10) fördert und im Allgemeinen auch von Menschen mit Reizdarmsyndrom gut vertragen wird. Zu den Nahrungsmitteln, die von Natur aus reich an Pektin sind, gehören Äpfel, Pflaumen und Zitronen (8).

Was passiert, wenn wir nicht genügend Ballaststoffe essen, um unsere Darm-Bakterien gut zu ernähren?

Sie suchen nach alternativen Energiequellen wie Eiweiß oder dem Schleim, der unsere Darmschleimhaut schützt. Während der menschliche Darm von Natur aus Bakterien enthält, die das Eiweiß zur Energiegewinnung lieber in kleinere Partikel (Aminosäuren) zerlegen, können die bei dieser Art der Fermentation entstehenden Stoffwechselprodukte entzündlicher sein, als die bei der Faserfermentation entstehenden.

Es gibt noch viel über unsere Darmbakterien und wie sie zur Gesundheit beitragen können zu lernen – aber eines ist klar: Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln ist, liefert die Ballaststoffe, die benötigt werden, um das Darm-Mikrobiom positiv zu beeinflussen! Tu dir und deinem Darm-Mikrobiom den Gefallen und integriere mehr Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte in deinen täglichen Speiseplan.

References

1). National Health and Medical Research Council (NHMRC). Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. Commonwealth of Australia (2006)

2). Food Standards Australia and New Zealand.
Standard 1.1.2 – Definitions used throughout the Code.
Canberra: FSANZ (2006)

3). DeVries, J. W. On defining dietary fibre. Proceedings of the Nutrition Society, 62(1), 37-43 (2003). Doi: 10.1079/PNS2002234

4). Slavin, J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435 (2013). Doi: 10.3390/nu5041417

5). Williams, B., Grant, L., Gidley, M., & Mikkelsen, D. Gut fermentation of dietary fibres: physico-chemistry of plant cell walls and implications for health. International journal of molecular sciences, 18(10), 2203 (2017). Doi: 10.3390/ijms18102203

6). Ríos-Covián, D., Ruas-Madiedo, P., Margolles, A., Gueimonde, M., de los Reyes-Gavilán, C. G., & Salazar, N. Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and human health. Frontiers in microbiology, 7, 185 (2016). Doi: 10.3389/fmicb.2016.00185

7). Cushing, K., Alvarado, D. M., & Ciorba, M. A. Butyrate and mucosal inflammation: new scientific evidence supports clinical observation. Clinical and translational gastroenterology, 6(8), e108 (2015). Doi: 10.1038/ctg.2015.34

8). Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190 (2017). Doi: 10.1017/S095442241700004X

9). Wilson, B., & Whelan, K. Prebiotic inulin‐type fructans and galacto‐oligosaccharides: definition, specificity, function, and application in gastrointestinal disorders. Journal of gastroenterology and hepatology, 32, 64-68 (2017). Doi: 10.1111/jgh.13700

10). Shinohara, K., Ohashi, Y., Kawasumi, K., Terada, A., & Fujisawa, T. Effect of apple intake on fecal microbiota and metabolites in humans. Anaerobe, 16(5), 510-515 (2010). Doi: 10.1016/j.anaerobe.2010.03.005

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