Fermentieren liegt nicht nur im Trend, auch deine Darmbakterien lieben es! Deshalb möchten wir dir Kimchi vorstellen – ein wahres Superfood. Da wir eine unkomplizierte Küche schätzen, ist unser Rezept etwas vereinfacht im Vergleich zu vielen traditionellen Varianten und zudem vegan. Geschmack und gesundheitliche Vorteile bleiben dadurch aber unbeeinträchtigt.
Kimchi kann als das koreanische Pendant zu unserem Sauerkraut betrachtet werden. Übersetzt bedeutet es einfach „eingelegtes Gemüse“. Es existieren zahlreiche Kimchi-Rezepturen, abhängig von der Familientradition. Was sie aber alle gemeinsam haben: Einen säuerlich-scharfen Geschmack und ein Fest für dein Darm-Mikrobiom.
Was ist Fermentation überhaupt?
Fermentation ist eine der ältesten Methoden zur Konservierung von Lebensmitteln. Im Prinzip handelt es sich um kontrolliertes Wachstum von Mikroorganismen (1). Das hört sich vielleicht gruselig an, ist aber ein äußerst vorteilhafter Prozess.
Die eigentliche Arbeit übernehmen dabei Milchsäurebakterien (Laktobazillen, LAB), die natürlicherweise auf unbehandeltem Gemüse vorkommen und sich während des Fermentationsprozesses vermehren. Diese Mikroorganismen zersetzen die Kohlenhydrate im Gemüse und produzieren dabei Vitamine, Mineralstoffe und antimikrobielle Substanzen. Dadurch werden die Lebensmittel länger haltbar, entwickeln intensivere Geschmacksnoten und sind für uns besser bekömmlich. Der Fermentationsprozess nimmt unserem Verdauungssystem Arbeit ab und macht wichtige Nährstoffe besser für uns verfügbar. Zusätzlich profitieren wir von den lebenden Bakterien (Probiotika), die durch den Verzehr in unseren Darm gelangen. Probiotische Lebensmittel können also die Vielfalt unseres Darm-Mikrobioms fördern und bieten viele gesundheitliche Vorteile für uns (4).
Wie wirkt sich Kimchi auf meine Gesundheit aus?
Studien zeigen, dass Kimchi Verdauungsprobleme wie harten Stuhl, Verstopfung und Durchfall vorbeugen und lindern kann. Dies lässt sich vor allem auf den hohen Ballaststoffgehalt und die probiotischen Eigenschaften zurückführen (2, 3, 5). Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Kimchi positive Auswirkungen auf Reizdarmsymptome haben kann (5).
Weitere Eigenschaften, die Kimchi (und anderen fermentierten Lebensmitteln) zugeschrieben werden, sind anti-kanzerogene, cholesterin-senkende, entzündungshemmende und blutzuckerregulierende Wirkungen. Regelmäßiger Verzehr kann sich außerdem positiv auf dein Immunsystem und deine Hautgesundheit auswirken und Maßnahmen zur Gewichtsregulierung unterstützen (3, 5).
Übrigens: Auch wenn Kimchi einen hohen Salzgehalt aufweist, deuten Forschungsergebnisse nicht auf negative Auswirkungen in Bezug auf Bluthochdruck hin (5).
Was macht Kimchi zu einem Superfood?
Die gesunden Zutaten und der Fermentationsprozess machen Kimchi zu einem hervorragenden Lieferanten von essentiellen Mikronährstoffen wie Vitamin C, ß-Carotin, B-Vitaminen sowie Mineralstoffen wie Natrium, Calcium, Kalium und Eisen. Das fermentierte Gemüse enthält zudem viele darmunterstützende Ballaststoffe und andere gesundheitsförderliche Komponenten wie zum Beispiel Capsaicin aus den Chiliflocken oder Gingerol aus dem Ingwer (3).
Je nachdem, welche Zutaten du in dein Kimchi packst, können die Nährstoffe variieren. Auch die Menge und Art der probiotischen Bakterien kann je nach Rezeptur unterschiedlich sein. Die Führung bei der Fermentation übernehmen aber die Laktobazillen (1). Diese Bakterien sind bekannt dafür, das Immunsystem zu unterstützen und bei Verdauungsproblemen zu helfen.
Chinakohl ist die Hauptzutat von Kimchi.
Zutaten:
- 1 Chinakohl (ca. 1 kg)
- 2 Karotten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- Natursalz*
- 4 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 30 g frischer Ingwer
- 1 Apfel
- 2 EL Sojasauce** (natürlich gebraut)
- 0,5-2 EL Chiliflocken oder frischer Chili (je nach Schärfegrad)
- Gläser mit einem Fassungsvermögen von insgesamt ca. 2 L
Tipp: Du kannst für dein Kimchi einfache Schraubgläser mit Metalldeckel oder Weckgläser nehmen. Um sicherzustellen, dass deine Einmachgläser keimfrei sind, lege sie zusammen mit den Deckeln in einen großen Topf mit Wasser und lasse sie für 10 Minuten in kochendem Wasser sterilisieren.
Herstellung
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Gemüse vorbereiten:
- Entferne den Strunk des Chinakohls und schneide ihn in mundgerechte Stücke.
- Schäle die Karotten und schneide oder rasple sie in Stifte.
- Wasche die Frühlingszwiebeln und schneide sie in Ringe.
- Wiege das Gemüse gemeinsam ab. Du benötigst 2 % des Gemüsegewichts an Salz. Multipliziere die Grammzahl auf deiner Waage mit 0,02, um die benötigte Salzmenge zu erhalten. Zum Beispiel brauchst du für 1000 g Gemüse 20 g Salz.
- Knete das Salz in das Gemüse. Nach einer Weile tritt Zellflüssigkeit aus, der Chinakohl wird weicher und schwimmt im eigenen Saft.
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Kimchi-Paste zubereiten:
- Schäle die Knoblauchzehen, die Zwiebel, den Ingwer und den Apfel.
- Gib die Knoblauchzehen, Zwiebel, Ingwer, Apfel, Sojasauce, Chili und etwas Wasser in einen Mixer, bis eine Paste entsteht.
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Vermengen und Einfüllen:
- Mische die Paste unter das Gemüse und knete nochmals durch.
- Fülle dein Kimchi nun in die Gläser. Drücke das Gemüse Schicht für Schicht fest nach unten. Lass ca. 3 cm Platz bis zum Glasrand. Bei der Fermentation entstehen nämlich Gase, die Platz brauchen.
- Das gesamte Gemüse sollte unter der Flüssigkeit liegen, um Fehlgärung und Schimmelbildung zu verhindern. Falls zu wenig Flüssigkeit vorhanden ist, kannst du etwas Salzwasser hinzufügen.
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Fermentieren:
- Verschließe deine Gläser. Die Fermentation findet anaerob statt, also ohne Sauerstoff. Wenn du genau schaust, erkennst du an kleinen Blubberbläschen die Aktivität der Bakterien.
- Lass dein Glas für 1-2 Wochen bei Raumtemperatur stehen, damit die Mikroben in Ruhe ihre Arbeit verrichten können. Je länger die Fermentation im Gang ist, desto intensiver wird der Geschmack.
- Bist du mit der Geschmacksintensität zufrieden, wandert das Kimchi in den Kühlschrank. Durch die kühleren Temperaturen wird der Fermentationsprozess gestoppt.
Hinweise & Anmerkungen
Um Fehlgärung und Schimmelbildung zu vermeiden, öffne das Kimchi nicht zu oft und rühre es nicht um. Fermentationsgewichte können helfen, das Gemüse unter der Flüssigkeit zu halten. Sie sind jedoch optional. Falls Gemüse über dem Wasser schwebt, drücke es mit einem sauberen Löffel wieder hinein und verschließe das Glas gut.
*Salz: Benutze unraffiniertes Meer-, Ur- oder Steinsalz. Verarbeitetes, jodiertes Salz kann die Fermentation beeinträchtigen.
**Sojasauce: Natürlich gebraute Sojasauce wird durch einen mehrmonatigen Fermentationsprozess hergestellt. Nötig sind dafür nur Sojabohnen, Getreide (Weizen oder Gerste) und Salz. Checke also die Zutatenliste!
Salz hemmt das Wachstum unerwünschter Mikroorganismen und ermöglicht den Laktobazillen die Fermentation.
Kimchi Tipps
Kreativität in der Küche:
In der Fermentationsküche gibt es viel Raum für Kreativität! Experimentiere mit verschiedenen Krautsorten, nutze saisonale Zutaten oder verwerte Reste aus deinem Kühlschrank. Du kannst deine Lieblingsgewürze hinzufügen oder Zutaten weglassen, die du nicht so gerne magst.
Traditionelle Variationen:
Für eine traditionellere Variante kannst du 3 EL Reismehl mit 160 ml Wasser zu einer Reispaste anrühren. Lass es kurz aufkochen, bis es andickt, und knete es unter das Gemüse. Eine weitere klassische Zutat ist Fischsauce, die dem Kimchi eine zusätzliche, signifikante aromatische Note verleiht.
Serviervorschläge:
In Korea wird Kimchi täglich mit gedämpftem Reis serviert. Du kannst Kimchi frisch aus dem Glas als Alternative zu jedem beliebigen Gericht ähnlich einem Beilagensalat essen oder Sandwiches damit aufpeppen.
Kimchi eignet sich auch als Zutat in leckeren Gerichten wie gebratenem Kimchi-Reis (Kimchi Bokkeumbap) oder Kimchi-Pancakes (Kimchijeon). Beachte jedoch, dass beim Erhitzen die probiotischen Bakterien verloren gehen. Dennoch bleibt Kimchi auch aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Mikronährstoffgehalts eine geschmackvolle Bereicherung für deinen Speiseplan.
Referenzen
- Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 11(8), 1806. https://doi.org/10.3390/nu11081806
- Kaiser, S. (2019). 20 Hausmittel gegen Verstopfung. Online unter: https://www.bio-apo.de/ratgeber/verdauung/hausmittel-gegen-verstopfung/
- Park, K.-Y., Jeong, J.-K., Lee, Y.-E., & Daily, J. W. (2014). Health Benefits of Kimchi (Korean Fermented Vegetables) as a Probiotic Food. Journal of Medicinal Food, 17(1), 6–20. https://doi.org/10.1089/jmf.2013.3083
- Şanlier, N., Gökcen, B. B., & Sezgin, A. C. (2019). Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(3), 506–527. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1383355
- Song, E., Ang, L., Lee, H. W., Kim, M.-S., Kim, Y. J., Jang, D., & Lee, M. S. (2023). Effects of kimchi on human health: A scoping review of randomized controlled trials. Journal of Ethnic Foods, 10(1), 7. https://doi.org/10.1186/s42779-023-00173-8
