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Gebackene Süßkartoffeln mit Kichererbsen und Tahini-Joghurt

11. Februar 2021  

Für ein gesundes Mikrobiom ist nichts wichtiger, als die passende Ernährung. Mit den richtigen Nahrungsmitteln kannst du dein Mikrobiom ins Gleichgewicht bringen und dir somit zu mehr Gesundheit & Wohlbefinden verhelfen. Deswegen empfehlen wir bei myBioma das Darm-Mikrobiom mit den richtigen Lebensmitteln und Lebensstil ins Gleichgewicht zu bringen. 

“Food is not just calories, it is information, it talks to your DNA and tells it what to do. The most powerful tool to change your health, your environment, your entire world is a fork.”

Dr mark hyman

Pflanzliche Ernährung liegt im Trend und mehrere Studien konnten bereits beweisen, dass ein hoher Konsum von pflanzlichen Nahrungsmitteln, sich positiv auf das Darm-Mikrobiom und somit gesamte Gesundheit auswirken kann (1). Daher haben wir dir heute ein leckeres gesundes pflanzliches Rezept kreiert: Gebackene Süßkartoffeln mit Kichererbsen und Tahini-Joghurt. Selbstverständlich haben wir darauf geachtet, dass alle Zutaten einen Benefit für dein Darm-Mikrobiom haben. Schauen wir uns die Vorteile zunächst genauer an:

Spinat ist eine tolle Quelle für Vitamin K und Folsäure

Die Benefits von den Zutaten im Überblick

Süßkartoffeln: Quelle für β-Cryptoxanthin, welches die intrazelluläre Kommunikation unterstützt

Zitronen: Zitronen sind reich an Vitamin C und verbessern den Verdauungsprozess. Zusätzlich stärken sie deine Leberenzyme und unterstützen die Entgiftung der Leber. Zitronen helfen auch, den Kohlenhydratspiegel im Blut zu regulieren und regen die Fettverbrennung an. (2,3,4)

Knoblauch: Präbiotisches Lebensmittel, fördert unser Immunsystem und sorgt zusätzlich für den Aufbau von Bakterien im Darm. Knoblauch bringt nachgewiesene antibiotische, antivirale und entzündungs-hemmende Wirkungseigenschaften mit sich, auch Bauchschmerzen können dadurch vermindert werden.  (2, 5, 6)

Sojajoghurt: Probiotisches Lebensmittel, enthält unterschiedliche Bakterienstämme, die die Regeneration des Darms unterstützen. (6, 7)

Spinat: Quelle für Vitamin K und Folsäure

Olivenöl: Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren fördern positive Darmbakterien (8)

Das Rezept – Gebackene Süßkartoffeln mit Kichererbsen und Tahini-Joghurt 

Die Zutaten

  • 2 Süßkartoffeln
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Schalotte
  • 200g Kichererbsen
  • 100g Baby-Blattspinat
  • Kleines Bündel Dill
  • 1 Zitrone 
  • 100g Soja-Joghurt
  • 2 Esslöffel Tahini
  • 20g Pinienkerne

Die Anleitung

Wasche die Süßkartoffeln und lege sie für ca. 45 Minuten bei 180 Grad in den Ofen.

1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Schalotten hinzugeben und 2-3 Minuten andünsten, dann die Kichererbsen in die Mischung einrühren – Spinat und Dill hinzufügen.

Den Saft der Zitrone und das restliche Olivenöl in einer kleinen Schüssel verquirlen, abschmecken und in die Kichererbsenmischung einrühren. Mit einem Kartoffelstampfer vorsichtig zerdrücken, bis die Kichererbsen leicht zerdrückt sind.

Joghurt und Tahini in einer weiteren kleinen Schüssel vermischen und mit Salz abschmecken.

Wenn die Süßkartoffeln gar sind, der Länge nach aufspalten. Mit der Kichererbsenmischung befüllen, darüber den Tahini-Joghurt träufeln und mit den Pinienkernen.

Tahini (Sesam) ist mit 783 mg/100g eine perfekte pflanzliche Kalziumquelle

Und hast du schon Appetit bekommen? Wir freuen uns, wenn dir das Rezept gefällt und du es nachkochst. Übrigens: Die myBioma Mikrobiom-Analyse gibt es bald auch mit rein veganen Ernährungsvorschlägen. Wenn du dein Mikrobiom unter die Lupe nehmen möchtest, um zu erfahren, wie es in deinem Inneren aussieht, bestelle dir deinen Kit direkt nach Hause. Viel Spaß beim Nachmachen!

References 

(1). Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013 Spring;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288

(2) Europäisches Arzneibuch (http://www.edqm.eu)

(3) Abu-Elsaad NM, et al. Modified citrus pectin stops progression of liver fibrosis by inhibiting galectin-3 and inducing apoptosis of stellate cells. Can J Physiol Pharmacol. 94(5):554-62 (2016).

(4) Lascala A, et al. Analysis of proautophagic activities of Citrus flavonoids in liver cells reveals the superiority of a natural polyphenol mixture over pure flavones. J Nutr Biochem. 58:119-130 (2018). 

(5) Ried K, et al. Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance. Integr Blood Press Control. 7:71-82 (2014).

(6) Pallister T, Spector TD, Food: a new form of personalised (gut microbiome) medicine for chronic diseases? J R Soc Med. 109(9):331-6 (2016).

(7) Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).

(8) Menni C, Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women Sci Rep. 7: 11079 (2017).

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